Диетология, нутрициология
Новое
Диетология, нутрициология

Пять полезных продуктов, которые не стоит есть каждый день


Даже самые полезные продукты, которые содержат много витаминов и питательных веществ, в большом количестве могут нанести вред организму.


Прежде всего аккуратнее следует быть с фруктовыми и ягодными смузи. Такие напитки популярны среди приверженцев здорового питания, но они содержат очень много сахара. По этой же причине необходимо ограничить мюсли, хлопья и злаки. После обработки хлопья теряют большинство полезных свойств, в то же время они слишком сладкие. Поэтому сухие завтраки не лучшее блюдо для начала дня.

Тунец рекомендуется есть только раз в неделю. Эта рыба накапливает ртуть, что может спровоцировать заболевания сердца и сосудов.

Если речь идёт про тунца в виде консервов, то также стоит знать, что у консервированных продуктов повышена кислотность, и это позволяет бисфенолу А (синтетическому эстрогену) легче проникать в пищу. Это вещество может спровоцировать развитие сахарного диабета и ожирения, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с репродуктивной системой.

В целом врачи рекомендуют соблюдать умеренность в питании с любыми продуктами. Это правило позволит избежать множества неприятных аллергических реакций, расстройств пищеварения, набора веса и ухудшения самочувствия.

читать

0
Диетология, нутрициология

Почему постоянно хочется есть и что с этим делать

Чувство голода — та сила, что порабощает разум. Базовая потребность в пище влияет на наш распорядок дня и настроение. Её сложно игнорировать, но если голод для вас — перманентное чувство, а насытиться будто невозможно, нужно разобраться в ситуации. Рассказываем о возможных причинах постоянного желания есть.

Вы съедаете недостаточно

Звучит очевидно, но на самом деле это одна из распространённых причин постоянного чувства голода. Социальные сети, глянец и годами вырабатываемые стандарты хоть и не имеют ничего общего с красотой и здоровьем, но влияют на наши мысли и суждения. Мир внушает нам, что есть нужно как можно меньше, тогда в жизни будет порядок. При этом если вы недоедаете, чувство голода станет вашим верным спутником.

Часть калорий организм тратит только на то, чтобы нормально функционировать — это называется базовым обменом веществ. Как и индекс массы тела (ИМТ), показатель зависит от пола, роста, возраста и веса. Скорость основного обмена рассчитывается по следующей формуле:

  • мужчины: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);
  • женщины: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

Проще говоря, эти калории вы сожжёте, даже если целый день пролежите на диване. Посчитайте ваше ежедневное потребление хотя бы за сегодня и вчера, соотнесите с цифрами выше и сделайте выводы. Если вы занимаетесь спортом, ходите в офис, гуляете в парке, а количество калорий в съеденном близко к показателю основного обмена, задумайтесь.

Вы едите мало сытных продуктов

Словосочетание «сбалансированное питание» существует не зря. Нужно не только съедать нужное количество калорий (базовый обмен плюс то, что вы сожжёте в ходе работы, спорта и других повседневных дел). В рационе должно быть достаточно сытных продуктов.

Рекомендации по питанию различаются от страны к стране, от одного медицинского сообщества к другому, но в целом не противоречат друг другу. Вот какие советы там можно найти:

  • съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день;
  • включать в базовые приёмы пищи крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки (картофель с кожурой, цельнозерновой хлеб, рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы);
  • есть молочные продукты или альтернативы (например, соевые);
  • включать в рацион белок: бобовые, рыбу, яйца, мясо и т. д.;
  • выбирать насыщенные жиры и растительные масла;
  • употреблять соль и сахар в допустимых количествах;
  • пить достаточно воды (шесть–восемь стаканов в день).

Вы ужинаете рано

Запрет на еду после 18 часов — миф, который нужно сбросить с корабля современности. Гораздо важнее, что именно и на сколько калорий вы съели в течение дня, а не когда именно это произошло. Голодать по 12–16 часов, между ранним ужином и завтраком, может быть трудно и некомфортно. Кроме того, исследования обнаружили корреляцию между голодом и качеством сна: чувство пустого желудка увеличивает время, необходимое для засыпания, и снижает общую продолжительность ночного отдыха . При этом поздние приёмы пищи действительно могут привести к набору веса. Правда где-то посередине: определите для себя, за сколько часов до сна вы начнёте голодать, например, за три, и следуйте этому правилу.

Вы не применяете «метод тарелки»

Метод тарелки — база сбалансированного питания и диетических рекомендаций разных стран.

Он помогает создавать полезные привычки и заключается в том, что на тарелку диаметром 20–24 см, которую вы используете для основных приёмов пищи, нужно складывать разнообразные группы продуктов в определённых пропорциях. Это поможет оставаться сытыми до следующей трапезы и питаться сбалансированно.

Вот как выглядит идеальная тарелка:

  • ½ — овощи и фрукты (при этом картофель за овощ не считается);
  • ¼ — цельнозерновые продукты: крупы, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб;
  • ¼ — белок: рыба, птица, бобы и орехи;
  • заправка — растительные масла в умеренных количествах: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, без трансжиров;
  • несладкие напитки — рядом с тарелкой поставьте стакан воды или другой напиток без сахара.

Вы едите редко

Мысль о том, что лучше есть чаще, но небольшими порциями, не нова. И тому есть объяснение: чем меньше перерывы, тем с большей вероятностью вы дойдёте до следующего приёма пищи более-менее сытыми, а значит, вряд ли съедите лишнее.

Режим питания должен присутствовать в вашей жизни, но подстраиваться под общепринятые стандарты не стоит: делайте так, как удобнее вам. Не любите завтракать? Устройте бранч ближе к обеденным часам. Хотите заменить ужин лёгким перекусом? Без проблем. Главное — потреблять достаточно калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и не испытывать чувство голода.

читать

0
Диетология, нутрициология

Сало: польза и вред для здоровья

По сути, это твёрдый животный жир, который в России и других странах принято подавать как закуску или сопровождение к традиционным блюдам. Первые упоминания о продукте относятся аж к VII веку, а слава с тех пор распространилась повсеместно. Сало в качестве незаменимого дополнения к борщу, чёрному хлебу и горчице уважают по сей день. А мы разбираемся, можно ли считать его полезным.Чем полезно сало?

Сало — это жир, а небольшое его количество является неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания. Всё благодаря жирным кислотам: они помогают усваивать витамины А, D и Е, а организм не может производить эти кислоты самостоятельно. Кроме того, жиры — важный источник энергии. Они необходимы для построения клеточных мембран, свёртывания крови, движения мышц и купирования воспалений.

Вероятно, что на этом текст можно было бы закончить, но всё не так однозначно. Некоторые нюансы не позволяют назвать сало на все 100 % здоровым продуктом.

Что не так с салом?

Единственное и самое главное обвинение в адрес сала заключается в том, что оно представляет собой насыщенные жиры. Они содержатся не только в рассматриваемом нами продукте: вспомните цельное молоко, сыр, колбасы и сосиски, красное мясо и некоторые растительные продукты, например, пальмовое и кокосовое масла.

Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе может повысить уровень «плохого» холестерина в крови (липопротеинов низкой плотности), что в перспективе увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.

Разве трансжиры не хуже?

Хуже. Побочный продукт процесса гидрогенизации, известный как трансжиры, появляется в продуктах под разными именами: маргарин, гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированное модифицированное масло, жир специального назначения и т. д.

Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья и безопасного уровня потребления, а потому официально запрещены в некоторых странах. Их потребление чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом второго типа, инсультами. По мнению учёных, даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: если 2 % от ежедневно потребляемых калорий приходится на трансжиры, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 23 %.

Вот продукты, в которых стоит искать трансжиры: снеки, кондитерские изделия, замороженные полуфабрикаты, фастфуд.

Вернёмся к салу. Это хороший источник энергии?

Всё так. Грамм жира — это около 9 ккал. Для сравнения: энергетическая ценность одного грамма белков и углеводов составляет в среднем 4 ккал. При этом любой жир, который не используется телом для поддержания базового обмена веществ или в качестве источника энергии во время периодов повышенной физической активности, превращается в жировые отложения. Впрочем, это же происходит с белками и углеводами.

Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует во избежание нездоровой прибавки веса и увеличения риска заболеваний, связанных с ожирением, сократить потребление жиров до 30 % от общей калорийности рациона. При этом насыщенные жиры, к которым относится сало, должны составлять менее 10 %.

А вообще бывают «здоровые» жиры?

Лучше не делить еду на здоровую или нездоровую, если мы говорим не о безусловно вредных веществах вроде трансжиров. Однако ненасыщенные жиры, к которым, увы, никак не отнести сало, — достойная замена трансжирам и насыщенным жирам. Есть убедительные доказательства, что подобная замена поможет снизить уровень «вредного» холестерина. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, оливковом и многих других растительных маслах, авокадо, орехах.

Есть исследования, которые говорят о том, что несмотря на высокую калорийность ненасыщенных жиров, нет никакой связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо отрицательными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и увеличение веса. Это ещё раз говорит нам о том, что жиры не безусловное зло, но правда заключается в деталях.

Нужно ли полностью отказываться от сала?

Совсем не обязательно. В рамках здоровой диеты и сбалансированного питания стоит попытаться сократить потребление продуктов и блюд с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. А ещё заменить некоторые из них ненасыщенными жирами. При таком раскладе позволить себе пару ломтиков сала с тарелкой борща, горчицей и пучком зелени — милое дело. Винить себя за подобные желания точно не стоит. Как и уповать на пользу сала и необходимость включать его в рацион в том случае, если температура за окном ниже нуля.

Питайтесь разнообразно, но следите за тем, какие категории продуктов преобладают в вашем холодильнике и на столе. Не злоупотребляйте насыщенными жирами, не забывайте о зелени и овощах — и тогда зима пройдёт легче и без последствий для здоровья.

читать

0
Диетология, нутрициология

Что такое раздельное питание?


«Дыню нужно есть отдельно от всего, так как она ни с чем не сочетается», — если вы слышали подобные фразы, то отчасти знакомы с теорией раздельного питания. При таком подходе продукты в рационе рекомендуют разделять с точки зрения содержания углеводов, жиров и белков.

Зачем разделять продукты?

Раздельное питание — это концепция, которую предложил в начале прошлого века натуропат Герберт Шелтон. В соответствии с ней не все питательные вещества и продукты совместимы друг с другом.

Сочетая на одной тарелке белки с углеводами, крахмал из разных источников, клетчатку и рыбу, вы «засоряете организм». Из-за того что организм не вырабатывает необходимые ферменты, еда не переваривается должным образом. В результате человек может заболеть. Кстати, упомянутая выше дыня в теории Шелтона тоже есть: представительницу бахчевых культур, по мнению исследователя, действительно нельзя сочетать ни с чем.

Так что, по мнению сторонников теории, произойдёт, если не разделять несочетаемые продукты? Есть несколько вариантов: наступает гниение или вздутие живота; нарушается кислотно-щелочной баланс желудочно-кишечного тракта и т. д.

Но теорию раздельного питания сложно считать работоспособной. И вот почему.

Пищеварительный тракт крепче, чем вы думаете

Система организма, ответственная за переваривание пищи, устроена таким образом, чтобы получать энергию и питательные вещества из продуктов. Мономеры, до которых с помощью ферментов расщепляется пища, всасываются клетками, а они распоряжаются полученным по своему усмотрению.

Как переваривается еда:

  1. Ферментация пищи начинается не в желудке и кишечнике, а во рту — слюна расщепляет крахмал и жиры.
  2. В кислой среде желудка фермент слизистой оболочки пепсин воздействует на белки.
  3. Затем в виде пастообразной каши (химуса) пища движется в двенадцатиперстную кишку.
  4. Поджелудочная секретирует бикарбонат натрия, необходимый для нейтрализации кислоты, поступающей из желудка. И снова ферменты, необходимые для расщепления белков, жиров и углеводов, выходят «на сцену».

Очевидно, что нашему организму в целом всё равно, что именно переваривать. Желудочно-кишечный тракт сам настроит ферментацию и завершит процесс. То есть никаких проблем с сочетаемостью продуктов не будет. Разумеется, если в организме есть нарушения, многое в описанном процессе может пойти не так, но это уже совсем другая история.

Практически вся еда «сложная»

На практике соблюдать принципы теории Герберта Шелтона практически невозможно. Если вы читаете этикетки, то знаете, что «чистых», то есть содержащих только белки, жиры или углеводы продуктов, крайне мало.

Все ферменты в человеческом организме приспособлены расщеплять не отдельные продукты, а химические связи в молекулах. С этой точки зрения нет никакой разницы, едите вы отдельно белки, углеводы и жиры или смешиваете. Если бы мы были устроены столь примитивно, то, скорее всего, давно вымерли.

Что положить в тарелку?

Ведущие научные сообщества рекомендуют смешивать продукты.

Также теория раздельного питания противоречит доказательной медицине и рекомендациям, которые предлагают авторитетные научные сообщества. Например, принципу тарелки, который рекомендуют ассоциации питания во всём мире.

Согласно этому принципу сбалансированный приём пищи выглядит так:

  • ½ тарелки занимают фрукты и овощи — нужно стремиться к разнообразию цветов и помнить, что картофель за овощ не считается;
  • ¼ тарелки занимают цельнозерновые продукты (пшеница, ячмень, овёс, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы) оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие продукты;
  • ¼ тарелки занимают белки: рыба, птица, бобы и орехи — полезные и универсальные источники белка, которые можно смешивать с овощами. А вот употребление красного и переработанного мяса, такого как бекон и колбаса, лучше ограничить.

Дополнительно и в умеренных количествах рекомендуют потреблять растительные масла: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и др. А вот заправок, содержащих гидрогенизированные жиры, лучше избегать. Запивать трапезу стоит несладкими напитками, водой, чаем или кофе.

Сбалансированное и разнообразное питание — единственная жизнеспособная диета. За некоторым исключением ограничивать стоит не определённые продукты, а следить за балансом жиров, белков, углеводов и размером порции. При таком подходе и при условии наличия в жизни физической активности никакие последствия смешанного питания вам не грозят. Помните, что любые попытки кардинально изменить рацион стоит обсуждать с врачом.

читать

0
Диетология, нутрициология

  • выпивать каждый день 2 большие бутылки чистой воды,
  • употреблять 2 порции овощей и фруктов,
  • совершать 2 прогулки.

Количество воды может быть чуть больше или чуть меньше 2 литров, уточняет эксперт. Потребность в жидкости у каждого конкретного человека зависит от уровня его активности в течение дня, температуры воздуха на улице и общего состояния здоровья.


«Важно также, что две порции фруктов и овощей должны дополнять ваш рацион питания, а не заменять его», — добавляет Риццо.


Что касается физической активности, эксперт советует «не слишком усложнять», а просто добавить в течение дня небольшие прогулки, на которые у вас есть время. Например, пройтись с работы до следующей остановки автобуса или чуть дальше, чем до ближайшего метро, подняться домой не на лифте, а по лестнице и так далее.

читать

0
Диетология, нутрициология
Правило тарелки для детей

0