Жир или сахар: что хуже?

Существуют продукты питания, которые объективно вреднее других. Долгое время их список возглавляли продукты, содержащие много жира. Свиные ребрышки, брызжущие соком говяжьи стейки, обильно смазанный майонезом яичный желток... Все это нам предлагалось есть лишь по праздникам, а по будням обходить за версту, прикрываясь листом салата. Сейчас же у триглицеридов появился «соперник» — в СМИ началась массированное клеймление углеводов. В частности, сахара.

Сладкая тема

В середине 2014-го Всемирная организация здравоохранения снизила норму потребления сладостей. Если раньше людям предписывалось составлять рацион так, чтобы процентная доля калорий, поступающих с сахаром, не превышала 10 %, то сейчас ее снизили до 5 и даже до 3 %. Это около 50 г в день.

Причина столь резкого сокращения нормы — множественные исследования, результаты которых смогли доказать, что именно сахар повинен в «процветании» разных заболеваний.

Например, заболеваний стоматологических. По словам представителей Университетского колледжа Лондона, кариес — проблема, которая наносит финансовый урон всему обществу, а поскольку болезнь можно предотвратить, это следует сделать. Сокращение потребления сахара — важнейший шаг на пути достижения цели. Вывод подкреплен многолетними наблюдениями и экспериментами.

Другие ученые сочли сахар виновным в начале «эпидемии ожирения» и распространении диабета второго типа. Всего 330 мл любой газировки обеспечивают половину дневной нормы «сладких калорий». Это прекрасно объясняет, почему становится все больше и больше тучных людей, полагают профессиональные диетологи.

Кроме того, сразу несколько научных работ прошедшего года показывают, что люди, потребляющие много конфет, сладкой выпечки, разнообразных соков и лимонадов, чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одно из исследований, в частности, выявило, что фруктоза (моносахарид, содержащийся в ягодах и фруктовых плодах) в долгосрочной перспективе может куда более негативно влиять на кровяное давление, чем пресловутая соль. А другое — дало понять, что избыточное потребление простых углеводов повышает уровень холестерина в крови.

Жирно не будет

В то время как сахар объявлен проблемой номер один, жиру дают послабления — впервые с 1980 года дневная рекомендуемая доля «жирных калорий» была увеличена. Если ранее предписанная доля составляла «не более 35 %», то сейчас верхний предел отменили, то есть ограничение, по сути, полностью снято.

По словам доктора Рональда Краусса, бывшего главы American Heart Association, зависимость уровня холестерина в крови от количества потребленного холестерина с пищей была обнаружена лишь у небольшой группы лиц. «В течение многих лет проталкивалась идея о сокращении потребления холестерина, но собранные нами данные ее не поддерживают», — заявил он, ссылаясь на десятилетия наблюдательных экспериментов.

Он также добавил, что сладости куда больше способствуют ожирению, нежели жир. Это особенно видно на фоне того, что во время атаки на холестерин производители начали массово выпускать обезжиренные продукты, добавляя в них сахар для усиления вкуса, — как результат, число тучных людей лишь увеличилось.

В то же время исследователи по-прежнему рекомендуют обращать внимание на вид потребляемых жиров. Стоит отдавать предпочтение жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Заключение

Новые рекомендации по правильному питанию наглядно иллюстрируют, как быстро и порою разительно меняются представления науки о пользе и вреде тех или иных пищевых компонентов. В то же время даже такие внезапные «перестановки» не противоречат главным постулатам правильного питания, а лишь в очередной раз их подчеркивают. Для здоровья необходимо питаться разнообразно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Помнить, что пять килограммов чего угодно — это смертельная доза, также не помешает.

Анна Кирикова

Экстремальная диета

Уж сколько раз твердили миру, что диеты не полезны ни для тела, ни для психики. Кажется, что экстремальные подходы к похудению должны давно исчезнуть на фоне бесконечной пропаганды здорового образа жизни и умеренности. Но, увы, люди далеко не всегда поступают разумно. Есть такой анекдот: «Если женщина села на диету, стала качать пресс — значит, ей через два часа ехать на море». Чем ближе день Икс, тем более жестокими и извращенными могут оказаться способы похудения.

О последствиях в виде набора веса, ухудшения самочувствия и нарушениях пищевого поведения знают все, но мало кто действительно относит это на свой счет. «Это проблемы будущей меня», — как-то раз сказала клиентка, намекая на то, что сиюминутные задачи важнее будущего благополучия. Некоторые искренне верят, что их не коснутся проблемы, не осознают всего масштаба возможных последствий. А кто-то втайне даже радуется возможности наказать себя за что-то глубоко личное. Словом, в головах людей есть множество причин, по которым они ищут экстремальные и небезопасные способы снижения веса, и до сих пор в Сети можно встретить невероятные примеры диет.

Ваши мучения одобрены врачами

Среди вредных для организма диет не только те, которые у большинства людей вызывают реакцию недоумения и сочувствия, например «Шоколадная» или «Кефирная». Наибольшую опасность представляют такие системы, под которые подводятся рациональные и даже научные основания, поддерживаемые некоторыми профессиональными врачами-диетологами. Если бы система не работала в принципе, у нее не было бы последователей и естественный отбор оставил бы ее за бортом эволюции науки о питании. Но определенный процент эффективности экстремального питания для похудения для некоторых групп худеющих и создает наибольшую опасность для новичков, желающих мгновенного результата.

Диета для Дюймовочки

Один из вариантов экстремальных диет для похудения — низкокалорийные. К таким диетам относятся все системы, которые предполагают ограничение калорийности рациона на уровне ниже так называемого «базового обмена» — т.е. количества энергии, которое тело тратит в состоянии покоя. Обычно цифры в таких диетах крутятся около 800–1200ккал в сутки (в зависимости от пола, возраста, уровня физический активности).

Довольно часто клиники и производители предлагают готовые пакетные решения таких диет, где вся еда заменяется растворимыми коктейлями, супами и специальными батончиками. В супермаркетах в отделах диетического питания можно встретить специальные недельные наборы. В случаях «домашнего использования» низкокалорийной диеты калорийность питания чаще всего оказывается единственным параметром, который оценивает худеющий. Баланс питательных веществ и качество продуктов остаются, как правило, без внимания.

Результаты такой диеты описывает ведущий эксперт портала WebMD Кэтлин Зельман (Kathleen M. Zelman). Если индекс массы тела человека превышает 30, резкое сокращение калорийности позволит сбрасывать вес со скоростью от 1,5 до 2 кг в неделю и примерно 20 кг за 12 недель. Потеря такой массы может улучшить негативные состояния, связанные с лишним весом: диабет, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови. Однако такая скорость похудения чревата многими побочными эффектами. И в долгосрочной перспективе низкокалорийная диета оказывается не более эффективна, чем умеренные подходы к питанию.

Уже после 4 недель низкокалорийного питания могут проявиться такие симптомы, как усталость, запоры, тошнота и диарея. А самым распространенным серьезным побочным эффектом особо низкокалорийных диет становятся камни в желчном пузыре. И все это только в процессе диеты, но важно понимать, что чаще проблемы начинаются уже после завершения программы. У многих людей (хотя и не у всех) нарушается гормональная регуляция чувств «голод» и «насыщение». А на уровне поведения многие люди склонны поощрять себя тем активнее, чем лучше они «держались» во время «испытания». Способом поощрения после диеты часто становится еда — первый шаг к самосаботажу.

Несладкая жизнь

Низкоуглеводные и безуглеводные диеты предполагают максимальное сокращение в рационе не только сладостей и мучных изделий, но и «хороших» источников углеводов, таких как цельные крупы и фрукты. Здесь акцент часто делается на белковых продуктах, например, в широко известных диетах Аткинса, Дюкана или палео рекомендуется употреблять 30–50 % белка от общего объема калорий. Это примерно в 2–3 раза больше рекомендуемой нормы, согласно многим национальным диетологическим рекомендациям. Наиболее экстремальным вариантом такого подхода является безуглеводная, или кето-диета, полностью исключающая употребление содержащих углеводы продуктов.

Безуглеводная показывает хорошие результаты в снижении веса за счет жира и при дополнительной физической нагрузке помогает сохранить мышечную массу, хотя точный прогноз в килограммах тут дать сложно — нет строгого ограничения по калорийности. Из-за отсутствия в рационе основного источника энергии организм переходит в режим более эффективного расходования собственных запасов. Однако после возвращения углеводов в рацион магия данного механизма пропадает.

Многим людям безуглеводная диета приходится по душе — белковые и жирные продукты создают чувство сытости, а при применении творческого подхода можно создать довольно разнообразный рацион. Кроме того, не нужно строго считать калории, что привлекает любителей легкого результата. Однако, как мы уже помним, легкое — не значит безопасное.

Что касается негативных последствий безуглеводной диеты — их довольно много. Вот лишь некоторые из них: высокий холестерин, проблемы с почками (в том числе камни), остеопороз, усталость и апатия, раздражительность, нарушение сна, преддиабетическое состояние. В самых крайних случаях может наступить кома. Не каждое лекарство может похвастаться таким списком побочных эффектов, но некоторые отчаянные люди все-таки берут этот грех на душу.

Война миров: углеводы против жиров

В диетических трендах наблюдается извечная война углеводов и жиров. Их попеременно обвиняют во всех бедах лишнего веса, но каждый раз кто-то один оказывается в выигрыше, а другой временно уходит с пьедестала. Сейчас жиры активно реабилитируют ученые, в связи с чем низкожировые диеты стали менее популярны. Однако о них все равно стоит сказать несколько слов. Среди известных в нашей стране — диета Дина Орниша и маложирное питание по Михаилу Гинзбургу.

Такое питание предполагает сокращение объема потребляемых жиров до 0,5 г на 1 кг массы тела. Полный отказ от жира невозможен, поскольку во многих продуктах он содержится в небольшом количестве. При этом авторы настаивают на том, что данная диета — вовсе не диета, а стиль питания, которому можно следовать всю жизнь без риска повторного набора веса, как в случае с диетой безуглеводной. Кроме того, переносимость такой диеты гораздо лучше, чем у других, за счет небольшого числа ограничений и присутствия достаточного количества углеводов.

В среднем такая диета позволяет сбросить 12–14 кг в год — не самый высокий показатель среди наших «конкурсантов». И при этом, как всегда, обилие побочных эффектов. Диета может обернуться проблемой со многими системами организма — сердечно-сосудистой, нервной, гормональной, — которым крайне нужны ненасыщенные жирные кислоты для нормальной бесперебойной работы. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов А, Е, D и K, важных для здоровья тканей нашего тела и многих его жизненных функций.

Как использовать диеты

Любое благое намерение, ограничивающее питание, возведенное в абсолют, чревато печальными последствиями для здоровья. Очередной вывод о том, что не нужно гнаться за скоростью снижения веса, а лучше добиться стабильного изменения пищевых привычек, прозвучит банально. Поэтому здесь скажу нечто совсем иное. Каждый неудачный опыт диет — это еще одно разочарование в себе, своих силах и воле, возможностях. А ведь именно чувства вины и стыда, согласно многим психологическим исследованиям, приводят людей к перееданию после «срывов».

Диеты сами по себе не хороши и не плохи, если они — не наказание, не самообман и не экстренная временная процедура. Ведь у диет есть и другая сущность. Их можно использовать как полигон для испытания своих ощущений. Для этого не обязательно убиваться, доводя диету до конца, но попробовать разные режимы и отследить, в каком из них комфортно, — не такая уж и плохая идея.

И, заметьте, здесь нет ни слова про быстрое похудение к лету, зачем себя обманывать? А вот познать свое тело, узнать силы и слабости, последствия для организма тех или иных воздействий может быть очень полезно. Правда, для этого лучше отказаться от категоричного и экстремального и попробовать более мягкие формы, и уж тем более не корить за срывы, ведь это всего лишь эксперимент.

Мария Данина

Японская кухня в России: суши и роллы при диете

Блюдом японской кухни — суши — давно никого не удивишь. Разноцветные роллы можно заказать на дом в каждом втором заведении даже крохотного городка. О пользе и вреде суши говорят многие, поэтому мы решили разобраться, отдаем ли мы дань уважения японской кухне, когда едим суши в России, и полезна ли для нас такая трапеза.

Начнем с того, что оригинальные суши и роллы из сырой рыбы — в России редкость. Мода на роллы оборачивается мракобесием: маринованные или соленые морепродукты, курицу, свежие овощи и даже майонез отечественные горе-повара заворачивают в далекие от Японии кукурузные лепешки.

Все это нарушает основной принцип японской кулинарии: вкус каждого из ингредиентов блюда должен по возможности остаться неизменным даже после обработки продуктов и объединения их в единое целое. И чем проще рецепт, тем легче получить эстетическое и гастрономическое удовольствие.

Суши, близкие к оригиналу, можно попробовать там, где есть живая рыба: в приличных ресторанах, где дары моря закупают регулярно, или в местах с собственным аквариумом, где рыба пойдет под нож уже после того, как будет сделан заказ. Разумная альтернатива — купить ингредиенты самому, чтобы сделать роллы дома.

Кстати, суши и роллы — это не только «рыба на комочке риса» и «рулетик с водорослью». Разновидностей у блюда довольно много, и каждая имеет свое оригинальное название. Например, макидзуси — это завернутые в темно-зеленые листы нори роллы с одним или несколькими видами начинки, в урамаки начинка располагается в центре, а рис — сверху, а гунканы — это суши в виде кораблика: овальной формы, обернутые водорослью, с начинкой сверху.Суши — здоровая пища?

Поговорим о пользе суши, которые можно найти в российских кафе и ресторанах. Оговорю сразу, что роллы из кукурузной лепешки с курицей и майонезом мы оставим кому-нибудь другому, остановимся на блюдах, хотя бы как-то напоминающих эталон.

Итак, главный полезный компонент суши — рыба — это источник жирных кислот, фосфора, витаминов. Водоросли нори — двоюродный брат знакомой нам с детства морской капусты, а значит, источник йода, рис — сложный углевод, моментально утоляющий чувство голода.

Из-за своей популярности и удобного формата сервировки увлечение суши породило даже так называемую суши-диету: режим питания, помогающий похудеть исключительно на блюдах японской кухни в русском исполнении (разумеется, худеющим предлагают есть несколько рисовых кусочков за раз — и не более того). Диета подкреплена замечаниями о долголетии японцев, их здоровом образе жизни.

Комментарий Ольги Кашубиной:Вопреки мифу о том, что в Японии — самая полезная еда, сами японцы страдают болезнями ЖКТ не реже нашего. Пища преимущественно мягкая — это вызывает нарушение прикуса. Копченая рыба и много риса в меню доказанно повышают риски рака желудка — этим озаботились сами японцы, потому заменяют рис сброженными бобами натто. Правда, вкус их так специфичен, что последовать этому тренду вы вряд ли захотите.Опасность на кончиках палочек

Минусов у, казалось бы, полезных суши тоже немало. Чтобы любовь к японской еде не закончилась плачевно, стоит помнить несколько правил:

• Всегда помните, что суши — потенциальный источник сальмонеллеза, паразитарных заболеваний и токсинов. Причем опасность исходит не только от сырой рыбы. Инспекции санэпиднадзора в ресторанах и службах доставки регулярно находят в роллах превышение допустимых норм кишечной палочки, что объясняется банальной антисанитарией на кухне, усугубляемой отсутствием термической обработки блюд. Совет: если боитесь сырой рыбы и морепродуктов, выбирайте хорошо просоленные или используйте подвергнутые термической обработке ингредиенты. Чтобы узнать, что именно оказалось в вашей тарелке, достаточно заглянуть в меню — в нем должно быть указано, из чего сделаны роллы и как «пострадали» рыба и морепродукты. На крайний случай — не стесняйтесь побеспокоить своим любопытством официанта. .
• Соевый соус — незаменимое дополнение к роллам — тоже не слишком полезен. Высокий процент соли задержит жидкость, поднимет артериальное давление, отрицательно скажется на пищеварении и работе почек. Попробуйте разбавить соус водой: обычно в ресторанах поступают именно так.
• Высокая калорийность роллов (в среднем одна штучка тянет на 30–50 калорий, а если она еще и запечена в кляре темпура — то и на все 100). Осилить сет разноцветных кусочков на троих вдвоем совсем несложно, но так вы рискуете заработать переедание, получить лишние калории и выкатиться из-за стола в не лучшем настроении.

И помните, что качественно приготовленные блюда японской кухни не могут стоит дешево. Акции, скидки, обещания привезти тонну роллов за 100 рублей — звучит соблазнительно, но попахивает сомнительными ингредиентами. Или вам привезут не рыбу, а один рис, и тогда-то похудеть точно не получится.

Однако при соблюдении разумных предосторожностей и следовании чувству меры суши — отличная идея для вашего ужина. Приятного аппетита!

Мария Русскова

Пять фактов о сахарозаменителях

Искусственные подсластители — частый предмет для ожесточённых споров. Их противники уверены, что сахарозаменители увеличивают риск рака и вредят кишечнику, а поклонники считают безопасными. Среди последних и большинство представителей доказательной медицины. Мы собрали пять фактов, которые отражают свойства этих продуктов.

1. Известны десятки видов искусственных подсластителей, но далеко не все из них одобрены для использования в разных странах мира

В российских аптеках и магазинах можно купить различные сахарозаменители. Итак, какие вещества могут заменить сахар?

Аспартам (Е951) — искусственный низкокалорийный подсластитель, который примерно в 200 раз слаще сахара. Стабилен при низких температурах, но разлагается при высоких, что ограничивает его использование в продуктах, подвергающихся нагреву. Нельзя не сказать, что аспартам может вызывать некоторые побочные эффекты, в частности, головную боль и тошноту. Однако большинство исследований показали, что он всё-таки безопасен для здоровья.

Правда, недавно ВОЗ внесла аспартам в список продуктов, «потенциально канцерогенных для человека». Но в эту же категорию входят, например, маринованные овощи и экстракт листьев гинкго билоба. В то же время Объединённый комитет экспертов по пищевым добавкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации пришёл к выводу, что доказательства связи между потреблением аспартама и раком у людей неубедительны.

Ацесульфам К (Е950) — искусственный подсластитель, примерно в 200 раз слаще сахара с практически нулевой калорийностью. Стабилен при любых температурах и на протяжении длительного времени. Хорошо растворим в воде. Признан безопасным авторитетными медицинскими организациями.

Сукралоза (Е955) — искусственный подсластитель, производное сахарозы, примерно в 600 раз слаще сахара и с почти нулевой калорийностью, поскольку организм не расщепляет и не усваивает её. Стабильна при любых температурах, хорошо растворима в воде.

Цикламат (Е952) — искусственный подсластитель, примерно в 30–50 раз слаще сахара, обладает низкой калорийностью. Можно использовать в продуктах, которые подвергаются нагреву. Однако с 70-х годов прошлого века продукт запрещён в США из-за сомнений в его безопасности. В то же время в Европе продукт широко применяют и сегодня.

Мы перечислили только самые известные искусственные подсластители, но есть ещё и натуральные сахарозаменители.

2. Подсластители в составе продуктов способны уменьшить чувство голода и снизить калорийность рациона

Существует мнение, что искусственные подсластители могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса: дескать, они не могут активировать механизм пищевого вознаграждения, который связывает потребление пищи с выработкой веществ, вызывающих чувство удовлетворения. Более того, было высказано предположение, что подсластители могут увеличивать потребность в сладостях.

В то же время большинство сахарозаменителей имеют низкую калорийность по сравнению с сахаром или вовсе не содержат калорий, что, конечно, уже благотворно влияет на общую калорийность рациона. Кроме того, ряд недавних исследований, опровергнув предшествующие теории, показал, что искусственные подсластители на самом деле снижают аппетит и уменьшают чувство голода .

3. Замена сахара в продуктах и напитках на сахарозаменители способна помочь похудеть

Результаты рандомизированных клинических исследований показывают, что искусственные подсластители могут снижать массу тела, уменьшать количество жировой ткани и окружность талии . Кроме того, эти продукты способны снижать индекс массы тела на 1,3–1,7 балла. Различные исследования длительностью от 4 недель до 40 месяцев показывают, что замена сахара на подсластители может обеспечить потерю массы тела до 1,3 кг. Да, это не очень много, но тем не менее приятно.

4. Искусственные подсластители могут нарушить баланс микробиоты у некоторых людей, что связано с повышением риска заболеваний кишечника, но это не точно

Кишечные бактерии играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Состав микробиоты серьёзно варьирует в зависимости от того, что вы едите, и закономерно, что включение в рацион искусственных подсластителей может оказывать влияние на баланс бактерий в кишечнике.

В одном исследовании было показано, что сахарин нарушает соотношение кишечных бактерий по крайней мере у четырёх из семи здоровых участников. У них также был выявлен более плохой контроль уровня сахара в крови через пять дней после употребления сахарина. Более того, когда кишечные бактерии этих четырёх пациентов перенесли мышам, у животных тоже появились проблемы с сахаром в крови.

Конечно, исследование на таком малом количестве пациентов не позволяет говорить однозначно о негативном влиянии подсластителей на состав микрофлоры.

5. Исследования на людях не выявили связи между искусственными подсластителями и развитием рака

Споры о том, могут ли сахарозаменители влиять на онкогенез, не утихают с 70-х годов прошлого века. Тогда в исследованиях на животных выявили повышенный риск рака мочевого пузыря у мышей, которым скармливали чрезвычайно высокие дозы сахарина и цикламата. Однако у мышей сахарин метаболизируется не так, как у людей.

С тех пор было проведено более 30 исследований на людях, в том числе масштабных, в которых приняли участие около 600 тыс. человек, и ни одно их них не выявило связи между потреблением подсластителей и риском развития рака. Значит ли это, что в вопросе вероятного влияния сахарозаменителей на онкогенез человека пришло время поставить точку? Можно предположить, что различные исследования будут продолжаться. Предугадать, какими будут их результаты, сложно. Пока мы можем опираться только на результаты имеющихся.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист.

Имбирь: всё дело в волшебных корешках

Первыми имбирь начали применять в азиатских странах. Согласно историческим источникам задолго до нашей эры арабы уже вывозили культуру из этих регионов. В Европе имбирь оценили позже. А оценив, французы, а следом и испанцы начали выращивать его в своих колониях, так как самым благоприятным для растения является тропический климат с обильными осадками и высокой температурой воздуха. Поэтому и сейчас в тропических странах находятся самые большие плантации этой пряной культуры. В нашей стране имбирь тоже полюбили, особенно поклонники паназиатской кухни. А с началом пандемии коронавируса в народе его начали считать чуть ли не самым верным средством в борьбе против болезни. Разбираемся, чем хорош имбирь и когда он действительно может принести пользу для здоровья.

Непростая технология

Сырьё имбиря получить не так просто. Вегетативное размножение растений происходит при помощи частей корневищ. И собирают их только через полгода или год после начала возделывания. Причём для этого не используют средства для автоматической уборки: корневища выкапывают вручную.

Способы получения известной всем пряности достаточно разнообразны. Чтобы получить белый имбирь, корневища очищают от плотных наружных тканей и сушат на солнце. А вот чтобы получить более жгучий чёрный имбирь с сильным ароматом, корневища перед обработкой на солнце замачивают в воде. Есть и более простые технологии, при которых пренебрегают чисткой, оставляя кожуру нетронутой. И в этом есть смысл. Большое количество эфирных масел содержится именно под кожицей. Срезав слишком толстый слой, вместе с кожурой можно выбросить и ценные вещества, содержащиеся в растении.

Гурманы ценят как корневища имбиря, так и порошок из них. Способы применения имбиря на кухне поистине безграничны! Он прекрасно проявляет свои вкусовые качества как с десертами, так и с основными блюдами. Например, если насыпать щепотку в тесто, оно приобретает тонкий аромат. Домашние колбасы, паштеты, мясо, овощи и рыба благодаря имбирю приобретают особенный пряный вкус. И тут каждая хозяйка ориентируется на собственные представления о том, каким должно быть блюдо: если добавить чуть больше, то пряный вкус обогатится пикантной остротой. Кондитеры также прекрасно знают, что щепотка имбиря обогатит вкус кексов, печенья, тортов и другой сладкой выпечки. Существует даже имбирное пиво, в состав которого входит пряность и в честь которой благодарные пивовары его и назвали.

Зри в корень!

Специфический пряно-жгучий вкус и аромат корневища получили за счёт гингерола. Это вещество является близким родственником капсаицина, который отвечает за «дерзкий» характер, например, перца чили. Также в корнях имбиря содержится большое количество уже упоминавшихся выше эфирных масел и других важных биологически активных веществ, таких как клетчатка, углеводы, жирное масло.

Целебные свойства пряного растения известны давно. В своих трудах об имбире писал ещё Авиценна, где рекомендовал использовать его для улучшения памяти и пищеварения. Более того, во время эпидемии чумы имбирь рекомендовали в качестве средства профилактики. А вот в Восточной Азии корневища растений применяли в качестве успокаивающего средства, а также для избавления от головных болей, при невралгии и бронхиальной астме.

Сейчас в народной медицине имбирь также применяют очень широко. Его полезные свойства не только оценены по достоинству, но ещё и подкреплены исследованиями учёных:

• благодаря антимикробному и противовоспалительному действию имбирь помогает при простудах, облегчает отхождение мокроты и способствует избавлению от кашля;
• имбирное масло с мёдом советуют для профилактики вирусных заболеваний;
• его также полезно использовать при плохом аппетите и проблемах с пищеварением, тошноте, неспецифической язве кишечника, воспалительных заболеваниях тонкой кишки;
• ванны с имбирным маслом облегчат состояние после перенесённых стрессов;
• также такие ванны полезны при проблемах с суставами, артрозах и артритах, а ещё помогут восстановить тонус организма после тяжёлых болезней и операций.

При всех полезных свойствах имбиря не стоит забывать о возможных противопоказаниях для его применения. Прежде всего стоит помнить, что возможны аллергические реакции, а масло растения в чистом виде может вызвать повреждение кожи. Не стоит использовать имбирь при гастритах и язве желудка. Также его не рекомендуют применять во время беременности.

Килограммы, которые всегда с тобой?

Весы, которые, казалось бы, застыли во времени и упрямо показывают одну и ту же цифру, пока мы изнуряем себя диетами и тренировками. У многих из нас такие есть. Или были. Разбираемся, почему, несмотря на все усилия, не удаётся попрощаться с лишними килограммами?

1. Тренировки не сопровождаются сбалансированной низкокалорийной диетой

Все знают: чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий, организм должен тратить больше, чем получать. Физические нагрузки – эффективный способ сжигать калории. Но без существенных изменений в диете они вряд ли приведут к значительной потере веса у большинства людей. Даже при чрезвычайно интенсивных тренировках снижение массы тела более чем на два килограмма маловероятно. Причина в незначительных затратах энергии во время нагрузок. Кроме того, по данным исследований, те, кто регулярно тренируются, едят больше. Поэтому, чтобы похудеть, нужны не только упражнения, но и диета с ограничением калорийности рациона.

2. Диета не сбалансирована по энергетической ценности

Многие модные диеты не основаны на научных доказательствах и могут быть попросту неэффективными. Одни из них настолько суровы, что приводят к появлению проблем со здоровьем. Другие действительно помогают похудеть, но за счёт потери воды и мышц, а не жировой ткани. Третьи слишком сложны, и большинство похудевших после окончания курса диеты быстро возвращают прежний вес.

Самые результативные и здоровые диеты отличаются большим разнообразием входящих в их состав продуктов и сбалансированностью. Они основаны на снижении калорийности рациона, но не ценой чрезмерных ограничений на какие-либо основные группы продуктов. Разумеется, речь идёт лишь о действительно необходимых нутриентах, а не о насыщенных жирах или, скажем, сахаре.

3. Тренировки подобраны некорректно

Чтобы похудеть, недостаточно заниматься те самые 150 минут в неделю, которые рекомендуются в качестве необходимого элемента здорового образа жизни. По данным исследования, для эффективной борьбы с лишним весом необходимо от 225 до 420 минут физической активности в неделю – и всё это в течение длительного времени. Не менее важен правильный подбор упражнений.

Аэробные тренировки (например, бег, езда на велосипеде), предполагающие непрерывное и повторяющееся использование групп крупных мышц, требуют непрерывного поступления кислорода для получения энергии. При анаэробных упражнениях, включающих короткие всплески активности (поднятие тяжестей, занятия на тренажёрах), энергия поступает из глюкозы, хранящейся в мышцах. Считается, что именно аэробные упражнения помогают сбросить вес. Анаэробные же просто наращивают мышцы. Жир они тоже сжигают, но, поскольку мышцы весят больше, снижения массы тела ожидать не стоит.

4. Плохое качество сна

Известно, что недосыпание или просто плохой сон может нарушать способность организма регулировать чувство голода и увеличивать риск ожирения. В исследовании с участием почти 500 добровольцев было показано, что длительность сна стала важным фактором успеха интенсивной программы похудения. Именно сон – один из ведущих факторов, от которых зависит физическое и психическое здоровье, а также масса тела. У взрослых и детей, которые недосыпают, риск ожирения увеличивается на 55 % и 89 % соответственно! Здоровый сон должен длиться от семи до девяти часов в сутки – столько времени организму нужно для полного восстановления.

5. Употребление слишком большого количества алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны: 500 г пива «весят» больше 200 калорий, 100 г красного вина – около 100 калорий, а 100 г коньяка – 240 калорий. Конечно, если пить алкоголь в умеренном количестве, скорее всего, это не отразится на массе тела. Но при регулярных и обильных возлияниях, безусловно, вес прибавится.

6. Низкое потребление воды

Питьевая вода – непременный атрибут гипокалорийной диеты. Она помогает контролировать аппетит, увеличивая объём содержимого желудка и при этом не привнося ни единой калории. Если вы пьёте достаточное количество воды, вы не будете испытывать жажды, а значит, у вас не возникнет соблазна выпить стакан калорийной газировки или сладкого компота. Благотворное влияние интенсивного питьевого режима на похудение доказано и в исследовании. Так, показано, что участники, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды, теряли на 44 % больше веса, чем те, кто этого не делал . Как правило, рекомендуют выпивать от полутора до двух литров воды в день.

7. Слишком низкое потребление белка

В попытке минимизировать калорийность рациона многие худеющие смелым движением руки вычёркивают из него чуть ли не все продукты без разбору. В то же время белок необходим, чтобы худеть правильно и эффективно. Потребление белка в количестве 25–30 % от суточного калоража позволяет повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставляет съедать на несколько сотен калорий меньше. Кроме того, белок в рациональных количествах значительно снижает желание перекусить. Частично это объясняется его влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять белок, причём уже во время завтрака – это позволит чувствовать себя сытым и не мучиться голодными спазмами в течение дня.

И ещё. Высокое потребление белка позволяет предупредить замедление метаболизма и предотвратить восстановление веса после окончания диетических ограничений. А значит, яйца, рыба, птица, орехи и семена (в разумных пределах, конечно!) помогают избавиться от лишних килограммов, а не набрать их.

Кофе снижает вероятность синдрома раздражённого кишечника

Обычно кофе пьют, чтобы взбодриться и избавиться от сонливости. Исследователи из Сингапура обнаружили неожиданное свойство напитка: оказывается, кофе помогает наладить работу кишечника.

Как пишет «Медвестник», ежедневное потребление кофе понижает опасность развития синдрома раздражённого кишечника. Причём с каждой новой порцией результат становился всё лучше. Если человек выпивал полчашки-чашку кофе в день, то риск уже был ниже на 7 %. При двух-трёх чашках ежедневно риск уменьшался на 9 %, а при четырёх и более — сразу на 19 %. Неожиданно, но растворимый кофе оказался наиболее полезным. У регулярно пьющих именно его вероятность проблем с кишечником была ниже на 20 %. К таким выводам учёные пришли, проанализировав 187 исследований.

Исследователи предполагают, что польза кофе для ЖКТ связана с высоким содержанием антиоксидантов в напитке. Они обладают противовоспалительными свойствами и благотворно влияют на микрофлору кишечника. Обжарка зёрен и способы приготовления напитка во многом влияют не только на вкус, но и на пользу для организма.

Учёные считают, что необходимо дальше изучать, как кофе влияет на работу системы пищеварения и помогает ли напиток против синдрома раздражённого кишечника.

Польза бананов: фрукт для сна, пищеварения и тренировок

У бананов неоднозначная репутация. Приверженцы жёстких ограничений в питании ругают жёлтый фрукт за высокую калорийность и содержание крахмала. Другие, напротив, утверждают, что польза бананов в их уникальном составе, и настаивают, что это лучший перекус.

Чем полезны бананы?

И сто лет назад, и сегодня пользу бананов ставят под сомнение. Например, в статье Американской медицинской ассоциации 1917 года писали, что «банан является причиной расстройства желудка и коварным диетическим компонентом…».

Сегодня не принято делить продукты, за некоторым исключением, на однозначно плохие и хорошие, так что репутация упомянутых фруктов практически чиста. Впрочем, данные о том, сколько калорий в одном банане, всё ещё становятся предметом споров.

Отвечаем: в 100 г бананов примерно 89 калорий, 1,5 г белка, 0,5 г жира и 21 г углеводов. Пищевая ценность фрукта высока за счёт содержания крахмала, который по мере созревания превращается в сахар. Вдумайтесь: зелёный банан на 70–80 % состоит из крахмала, а в зрелом фрукте этот показатель может снизиться до 1 %.

Разберём по пунктам, какую выгоду получают те, кто включает эти фрукты в свой рацион.

Бананы делают людей красивее

Если говорить о бананах в контексте содержания витаминов и других полезных веществ, то каждый банан содержит:

• витамин В6 — около 0,4 мг;
• клетчатку — около 3 г;
• калий — около 450 мг;
• магний — около 27 мг;
• витамин C — 8,7 мг ;

Эти элементы помогают организму противостоять различным заболеваниям и стрессу, с которыми мы сталкиваемся практически каждый день. И которые негативно влияют в том числе на внешний вид.

Улучшают сон

Ещё одно невероятное открытие о пользе бананов: эти фрукты могут предотвратить спазмы ног во время сна благодаря содержанию калия. А у людей старшего возраста бананы способны ещё и улучшить сон за счёт высокого содержания магния. Так что бананы запросто можно есть на ночь.

Улучшают пищеварение

Бананы включены в диету BRAT (аббревиатура от Bananas, Rice, Applesauce, Toast — бананы, рис, яблочное пюре, тосты), которую раньше часто назначали пациентам с диареей или людям с заболеваниями желудка. Всё потому, что этот фрукт не раздражает стенки пищеварительного тракта и помогает восполнить запасы электролитов, таких как калий.

​А ещё незрелые бананы содержат резистентный крахмал — этот тип углеводов «сопротивляется» перевариванию в тонком кишечнике. Он медленно всасывается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. При этом крахмал служит пищей для роста полезных микробов в пищеварительном тракте. Микробы производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая расстройства пищеварения.

Укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы

Содержащийся в бананах калий необходим для поддержания баланса воды в клетках и компенсации излишков натрия в рационе. Последний, в свою очередь, может быть причиной артериальной гипертензии: накопленная в крови жидкость давит на стенки кровеносных сосудов и в конечном итоге вызывает их повреждение. Калий помогает выводить натрий с мочой и снимает напряжение в сосудах.

Кроме того, бананы включены в диеты, полезные для сердца, в которых рекомендуется ежедневно получать не менее 4700 мг калия.

Бананы и тренировки

Нет доказательств, что бананы способствуют увеличению веса. Да, в них больше сахара, чем в тех же яблоках, однако это не повод отказываться от продукта, который богат калием и клетчаткой.

За счёт того, что банан обладает высокой энергетической ценностью, многие спортсмены выбирают его в качестве перекуса до или после тренировок. Это связано в том числе и с диетическими рекомендациями: у бананов низкий гликемический индекс, а содержащийся во фрукте резистентный крахмал не расщепляется в тонком кишечнике, поэтому в кровь выделяется меньше глюкозы. Это приводит к большему ощущению сытости, поскольку крахмал переваривается медленно.

Сколько бананов можно есть?

Для большинства людей бананы — часть сбалансированного питания. Не нужно ограничивать себя, если бананы вписываются в вашу ежедневную норму калорий. При этом помните, что жёлтый фрукт нужно сочетать с другими продуктами, богатыми белком и «правильными» жирами.

Не забывайте и о мерах предосторожности: например, употребление немытых бананов, как и других фруктов и овощей с несъедобной кожурой, чревато отравлением и другими инфекциями.

Оценивайте любые продукты как часть сбалансированного рациона, который поможет вам быть продуктивнее, поддерживать в норме вес и настроение. Банан — одно из таких слагаемых, да ещё и максимально универсальное. Фрукт запросто можно запечь, приготовить на гриле, сделать смузи или съесть сырым без лишних разговоров и манипуляций.

Кому и почему нельзя пить свежевыжатые соки?

Свежевыжатые натуральные соки содержат множество витаминов, но не всегда приносят пользу для организма.

В соках содержится много фруктозы, но почти нет клетчатки. Они быстро усваиваются, что приводит к резкому скачку глюкозы в крови. Поэтому соки не стоит пить при сахарном диабете или риске его развития. Полезнее съесть целый плод, чем выжать из него сок.

Также не следует пить соки натощак, особенно цитрусовые — они слишком кислые. Такие соки повышают кислотность желудка и провоцируют обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Фунчоза: что это такое и с чем её едят?

Ещё 30 лет назад фунчоза у российского покупателя ассоциировалась разве что с диковинными азиатскими блюдами и лапшой быстрого приготовления. Сегодня же крахмальная лапша продаётся в России повсеместно и используется и в ресторанах, и в массовых кафе, и на домашних кухнях.

Что такое фунчоза и из чего её делают?

Полупрозрачную лапшу, которую недаром называют стеклянной, готовят вовсе не из риса, как думают некоторые. В её основе крахмал из азиатских бобов мунг, или зелёных бобов. Как раз поэтому в итоге лапша получается полупрозрачной: измельчённые бобы в процессе обработки превращают в студень, из которого затем формируют лапшу. Иногда в фунчозе можно встретить и другие ингредиенты: кукурузный и картофельный крахмалы добавляют в продукт, чтобы сделать лапшу более эластичной и калорийной.

Изначально фунчозу готовили в странах Азии, например, в Китае или Таиланде, но постепенно стеклянная лапша стала известна далеко за пределами названных территорий. Сегодня фунчоза прочно закрепилась в рецептах разных кухонь мира. А потому и производят её в том числе и в России.

Стеклянная лапша готовится в несколько этапов:

Сырьё подготавливают к производству: крахмал из гороха и бобов смешивают с бобами мунг, а затем просеивают, чтобы очистить основу будущей лапши.

Тесто готовят и формуют: ингредиенты смешивают с водой до консистенции теста, а затем отправляют в пресс — автоматический прибор нагревает сырьё и выдавливает, чтобы получились ленты лапши.

Нити лапши навешивают на подставки: это помогает фунчозе не слипнуться и предварительно высохнуть. В висячем положении лапша проводит около пяти часов.

Сушка лапши: в специальных камерах при контролируемой температуре лапша проводит ещё пять–семь часов. Затем её фасуют в пакеты и отправляют на хранение и продажу.

Из-за долгой обработки фунчоза прекрасно хранится, как и любая паста или крупа. Главное правило — поддерживать сухость в помещении, иначе стеклянная лапша рискует испортиться, потерять форму и покрыться плесенью.

Фунчоза: вред и польза

Главное преимущество фунчозы с точки зрения потребителей — она не содержит глютена. Бояться его не стоит, если у вас не диагностирована целиакия, а вот ценить стеклянную лапшу стоит ровно за то же, за что мы ценим бобовые. В целом азиатскую лапшу можно считать источником клетчатки и витаминов группы В, фосфора, кальция, цинка и железа. Это особенно важно для тех, кто по каким-либо причинам не ест мясо.

Сама по себе фунчоза — полезный продукт в рационе, но есть проблема: большинство блюд, в которых фигурирует стеклянная лапша, острые, солёные и содержат высококалорийные соусы. От них могут возникать проблемы с пищеварением, тяжесть в желудке и избыточное газообразование, которое доставляет дискомфорт. Поэтому куда полезнее добавлять фунчозу в овощные салаты.

Сколько калорий в фунчозе?

Калорийность сухой фунчозы — 320 ккал на 100 г, а в готовом виде — 80–90 ккал на 100 г. Такие потери связаны с тем, что готовая стеклянная лапша хорошо впитывает воду, поэтому разбухает и теряет калории. Чтобы приготовить 100 г лапши, нужно взять около 25 г сухой фунчозы.

Как варить фунчозу?

Главный ориентир — инструкция на упаковке и диаметр лапши. Если у вас тонкая фунчоза, то в кипящей подсоленной воде она должна провести около трёх минут, более толстая — четыре-пять минут. Так как в лапше очень много крахмала, она крайне быстро слипается, поэтому важно соблюдать время варки.

Ещё одно правило — не пытаться приготовить фунчозу впрок. Варите ровно столько, сколько потребуется в качестве гарнира или компонента для сложного блюда: иначе вы рискуете достать из холодильника крахмальный ком, не реагирующий на ваши попытки вернуть ему вид стеклянной лапши с картинки.

Наконец, не жалейте воды. Это важно, чтобы избавиться от части крахмала: лапша должна хорошенько разбухнуть и «сбросить» лишнее.

Как выбирать фунчозу?

Как и с любыми продуктами, главное — срок годности и целостность упаковки. Так как стеклянная лапша боится влаги, она часто продаётся в вакуумных упаковках или с пакетиками с поглотителем влаги.

Хорошая лапша прозрачная или слегка мутная, рассыпчатая, твёрдая, держит форму. Если же в пакете вас ожидает комок, такой товар стоит выбросить или вернуть в магазин. Скорее всего, из-за нарушения условий хранения влага проникла в пакет.

Интересные факты о чае

1. Существует около 3000 различных сортов чая.

Вкус чая несомненно зависит от того, в каком регионе его выращивают, а также от типа чайного куста. Некоторые виды чая состоят из разных сортов, смешанных вместе – такие виды чая называют «бленд» или «купаж».

2. Мятный чай на самом деле не чай, а травяной напиток.

Все чаи, которые классифицируются как чай, должны происходить из листьев растения Camellia sinensis. Некоторые ошибочно называют «чаем» любой напиток, который нужно заваривать в горячей воде, хотя не все из них в составе имеют чайные листья. Напитки, содержащие в составе травы (например, мята или чабрец), фрукты, ягоды, цветы и так далее, представляют собой травяной напиток.

3. В чае больше кофеина, чем в кофе.

Это правда, однако все не так просто. Чтобы приготовить чашку кофе вы используете больше кофейных зерен (в граммах). Однако для получения насыщенного ароматного чая вы используете меньше чайных листьев (из расчета грамм на чашку чая). Чашка чая содержит в среднем в 3-4 раза меньше кофеина, чем аналогичная чашка кофе..

4. Практика добавления молока в первую очередь связана не только со вкусом.

Некачественные фарфоровые чашки могут треснуть, когда в них сразу наливают горячий чай. Если вначале налить в чашку молоко, то горячий чай уже не будет обжигать тонкие стенки фарфора, а значит не произойдет резкого перепада температуры, которое может навредить этому хрупкому материалу.

В настоящее время давно существуют технологии производства более тонкого и прочного фарфора, чем это было много веков назад. Поэтому очередность добавления молока уже не так важна, как раньше. Добавление молока стало особым способом показать, что на столе стоит самый качественный фарфор.

5. Чай был настолько ценен в 18 веке, что хранился в запертом сундуке.

Удивительный факт, однако он имеет подтверждение. В Лондоне, в музее Виктории и Альберта есть пример такого сундука. Чай, завезенный в Европу в конце 17 века, был ценным и очень редким товаром. Он хранился в элегантных ящиках с надежными замками. В то время они назывались «чайные сундуки». Такие сундуки часто содержат два или более отделения для разных типов чая или для сахара, хранящихся в небольших металлических контейнерах.

6. Чай был настолько дорогим, что его смешивали с различными добавками.

В конце 18 века считалось, что больше чая импортировалось незаконным путем, чем через законные каналы. Чай был таким ценным товаром, что спрос регулярно превышал предложение. Вместе с тем, недобросовестные продавцы начали ставить под угрозу чистоту настоящего чая, смешивая его с листьями других растений, включая ветки и даже палки, тем самым увеличивая свои запасы и, соответственно, прибыль.

7. Никогда не используйте кипяток для чая.

Для заваривания чайного листа необходимо использовать только хорошо очищенную воду, чтобы избежать постороннего привкуса в готовом напитке. При этом чай не стоит заваривать крутым кипятком – чайный лист в таком случае только портится и не успевает полностью отдать всю полноту вкуса и аромата. Для получения правильного насыщенного напитка в чашке рекомендуем использовать горячую воду температуры 100 градусов для черного и зеленого листового чая, а также черного чая в пакетиках, и 90 градусов для зеленого чая с различными добавками в виде цветов, трав или фруктов.

8. Чайные пакетики были изобретены в начале 1900-х годов.

Есть некоторые дискуссии о том, когда был изобретен первый чайный пакетик. Патент на мешочек для заваривания чайных листьев был подан в 1901 году Робертой С. Лоусон и Мэри Моларен из Милуоки. А в 1908 году американский бизнесмен Томас Салливан отправил образцы чая в тонких шелковых мешочках, которые покупатели окунали прямо в горячую воду. Однако именно история Салливана стала очень популярной и наиболее известна в настоящее время.

9. Существует британский стандарт идеальной чашки чая.

The Independent сообщает: «Британская ассоциация производителей чая, Комитет по торговле чаем и Министерство сельского хозяйства, рыболовства и продовольствия – все эти официальные сообщества помогли создать стандарты, которые были разработаны в 1980 году для помощи профессиональным титестерам и официально известны как BS 6008.

«Вам нужен фарфоровый чайник, и на каждые 100 мл воды должно приходиться не менее двух граммов чая. Температура не может превышать 85 градусов при подаче, но должна быть выше 60 градусов для «оптимального вкуса и ощущений».

Как не переедать!!

Около 40% трудоспособного населения России имеет лишний вес.

Это связано не только с низкой физической активностью и заболеваниями, из-за которых люди набирают лишние кило, но и с привычкой переедать: в эпоху, когда из-за перепроизводства умереть от голода сложно, мы не отказываем себе в пищевых излишествах.

Другими словами, едим гораздо больше, чем нужно для здоровья.

Рассказываем об эффективных способах, которые помогают держать себя в руках и при этом снизить вес, и проверяем популярные гипотезы на эту тему.

Гипотеза: посуда меньшего размера помогает меньше есть

Группа американских исследований проанализировала результаты нескольких крупных экспериментов: во всех группы испытуемым предлагали есть из тарелок разного размера, а затем ученые пытались установить зависимость между калибром посуды и попытками есть меньше.

Исследователи пришли к выводу, что размер посуды и психологический обман не работают: существенных изменений в пищевом поведении и весе они не обнаружили.

«Имеющиеся на сегодняшний день данные не показывают, что размер посуды оказывает постоянное влияние на потребление пищи, поэтому рекомендации относительно использования небольших тарелок / посуды для улучшения здоровья населения могут быть преждевременными», — так звучит заключение ученых.

Гипотеза: стакан воды перед едой помогает съедать меньше

Это правило, в отличие от предыдущего, работает: подобные эксперименты проводили сразу несколько исследователей.

Одной группе испытуемых давали выпить стакан воды перед трапезой, а другой предлагали есть сразу.

Выяснилось, что первая группа быстрее ощущала сытость и съедала меньше, при этом расход энергии оставался на прежнем уровне.

Получается, что если перед каждым приемом пищи выпивать воду, и только затем начинать есть, итоговое потребление калорий в течение дня будет меньше.

Если добавить к этому физическую активность и соблюдение хотя бы относительных норм правильного питания, вес без проблем можно будет сбросить без ущерба для организма и морального здоровья.

Гипотеза: вид блюда влияет на аппетит

Вид блюда, упаковка и сервировка действительно влияют на наш аппетит, поэтому нам так сложно держать себя в руках, если пришли голодными в супермаркет или не собирались съедать огромную порцию в ресторане, но увидели её и не сдержались.

Исследования доказывают, что визуальная привлекательность влияет и на наш выбор, и на аппетит. Зависимость, как вы понимаете, прямо пропорциональная.

Что рекомендовать в этой ситуации, непонятно. Конечно, лучше не приходить в магазине голодным и выбирать рестораны, в меню которых нет картинок, но вряд ли у вас получится соблюдать эти рекомендации.

Зато вы можете обмануть собственное восприятие, например разложить яркие овощи и фрукты на тарелке вместо аппетитного гамбургера. И глазу приятно, и пользы больше, и калорий меньше.

Купите симпатичный ланч-бокс и осваивайте бэнто — японское искусство сервировки.

Гипотеза: если одновременно смотреть видео и есть, съедаешь больше

Популярно мнение о том, что телевизор, ролик на YouTube на экране смартфона или другой контент, потребляемый одновременно с обедом, завтраком или ужином, заставляет съедать нас больше. Наука частично опровергает этот миф: ученые приходят к выводу, что мы съедаем больше только в том случае, если смотрим или читаем что-то неинтересное.

Есть и хорошие новости: вы легко можете регулировать собственный аппетит с помощью контента, если не можете есть без гаджета или плазмы напротив. Просто обращайте внимание на то, что вы смотрите: чем интереснее и увлекательнее вы проведете время, тем меньше вероятность, что съедите лишнего.

Гипотеза: те, кто едят медленно, съедают меньше и быстрее насыщаются

Да, это так. Те, кто никуда не торопятся, выходят из-за стола более сытыми и меньше едят в течение дня. Это связано с тем, что в мозг не сразу поступает сигнал о насыщении: проще говоря, вы успеете засунуть в себя еще один хот-дог прежде, чем скажете «я наелся», если будете есть фастфуд на скорость.

Привычку есть быстро можно корректировать с помощью столовых приборов — например, приучить себя есть все десертной ложкой, делать остановки посреди трапезы или методично разжевывать еду.

Последний прием, кстати, помогает быстрее усваивать пищу, что тоже идет на пользу в борьбе с лишним весом.

Гипотеза: жвачка может помочь побороть чувство голода

Еще один лайфхак. Ученые проанализировали, как жевательная симуляция влияет на аппетит, и пришли к выводу, что это помогает не переедать. При этом даже если не глотать слюну и жевать что-нибудь без вкуса и запаха, эффект сохраняется.

Как использовать эти результаты на практике, не совсем понятно. С одной стороны, если вы питаетесь по расписанию, небольшими порциями в течение дня, но внезапно захотели есть между перекусами, жвачка может спасти вас от переедания и помочь протянуть до обеда или ужина. С другой стороны, если вы в целом приверженец здорового питания, подобных проблем быть не должно — возможно, это повод обратиться к врачу и выяснить, что не так с вашим аппетитом или режимом питания в целом.

Мы разобрали лишь несколько известных способов, позволяющих контролировать аппетит. Как вы поняли, многие из них действительно работают, если вникать в детали.

Что есть при низком гемоглобине?

Гемоглобин – особый железо-содержащий белок крови — транспортирует питательные вещества и кислород к тканям организма.

Снижение допустимого уровня гемоглобина связывают с нехваткой железа

Рассказываем, почему это опасно, и как можно помочь организму восполнить его недостаток с помощью полезных рецептов.

Почему низкий гемоглобин — это плохо?

Если гемоглобин низкий, мышцы и ткани не получают кислород в достаточных количествах и, соответственно, плохо работают.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что дефицит железа — самой распространенное нарушение питания в мире, каждый третий человек на планете страдает от анемии.

Какие продукты повышают гемоглобин?

Во всем мире врачи рекомендуют людям с пониженным гемоглобином принимать препараты железа, которые должен подобрать доктор, и менять рацион - питание, включающее богатые железом продукты, поможет победить анемию.

• мясе и субпродуктах (нежирная свинина, говядина, баранина, говяжьи мозги, телячья печень, свиная печень, кролик);
• рыбе и морепродуктах (красная рыба, икра, печень трески, моллюски);
• крупах (ячневая, гречневая, овсяная);
• сухофруктах (курага, финики, инжир, чернослив);
• бобовых (фасоль, соя, тыквенные семечки, чечевица);
• цельнозерновом хлебе;
• листовых овощах и зелени (зеленый лук, петрушка и кинза, верхние листья белокочанной капусты, свежий салат, укроп);
• фруктах и ягодах (абрикосы, апельсины, грейпфруты, сливы, гранаты, яблоки, смородина, малина, земляника, шиповник, клюква);
• орехах (фундук, миндаль, грецкие).

КОГДА ВПЕРВЫЕ ПОПРОБОВАЛИ КОФЕ?

Считается, что эфиопы открыли тонизирующие свойства кофе в 850 году н.э. Но о том, как правильно его использовать, чтобы наслаждаться вкусом, догадались не сразу:

• Первое время употребляли только ягоды.
• Чуть позже начали готовить напиток из сырой мякоти.
• И только в XII веке появился рецепт с кофейными зернами. Правда, сырыми.
• Прошло еще столетие, и процесс приготовления кофе стал напоминать современный: зерна предварительно сушили, обжаривали и измельчали, заливали водой, кипятили и настаивали.

Процесс мог занимать до нескольких часов. Хорошо, что сегодня автоматические кофемашины готовят напиток буквально за мгновение.

Кофе — настоящий источник энергии в вашей чашке. А еще это прекрасная возможность ненадолго отвлечься от рабочих проблем, чтобы вернуться к ним со свежими решениями. Мы подготовили интересные факты о любимом напитке, чтобы у вас с коллегами было больше тем для разговоров, не касающихся работы.

НЕОБЫЧНЫЕ ИСТОРИЧЕСКИЕ ФАКТЫ О КОФЕЙНЯХ

• Первая кофейня появилась в Стамбуле около 5 веков назад. Она сразу заработала репутацию места, где собираются недовольные властью.
• А в 1675 по этой причине английский король Карл II попытался запретить посещение кофеен. Его поддержали женщины, недовольные тем, что семейным обязанностям их мужья предпочитают встречи за чашкой кофе. Но указ, вызвавший массу негодований, так и не был реализован.
• «Флориан» — самая старая кофейня Италии, расположенная в Венеции на Площади Сан Марко. Открытая в 1720 году, она работает до сих пор.

СРЕДНИЙ ВОЗРАСТ БАРИСТА В ИТАЛИИ

45 лет! Эта профессия считается очень уважаемой. Ведь для итальянцев приготовление кофе — настоящее искусство.

Но даже не обладая специальными навыками, потрясающий кофе можно приготовить с помощью автоматической кофемашины. Так, профессиональное устройство заменит бариста в офисе.

КТО ПРИДУМАЛ РАСТВОРИМЫЙ КОФЕ?

Попытки ускорить процесс приготовления кофе предпринимались еще в XIX веке. Изначально изобретатели бились над этой задачей по заказу армии. Кофе в плитках предшествовал гранулированному. А знакомый нам растворимый напиток в гранулах появился в 1906 году. Изобретение принадлежит тезке первого президента США Джорджа Вашингтона — американскому изобретателю английского происхождения Джорджу Константу Вашингтону.

Nescafé® стала первой широко известной маркой растворимого кофе. Появившись в 1938 году, она помогла решить сразу 2 проблемы:

1. Перед бразильским правительством больше не стоял вопрос, что делать с излишками кофе.
2. А для приготовления напитка теперь не требовалось много времени и усилий.

В основе качественного сублимированного кофе — концентрат из натуральных свежемолотых и обжаренных кофейных зерен, который высушивают особым образом, получая аккуратные гранулы. В гранулах отлично сохраняются полезные вещества и вкус кофейных зерен.

РОССИЙСКИЙ РЕЦЕПТ КОФЕ, СТАВШИЙ ПОПУЛЯРНЫМ ЗА РУБЕЖОМ

Речь о раф-кофе, придуманном в конце 90-х в московской кофейне. Согласно самой распространенной версии, своим названием напиток обязан посетителю кофейни по имени Рафаэль. Именно для него бариста придумали новый рецепт: порция эспрессо, молочная пена, приготовленная из сливок, ванильный сахар и сироп. А позже и другие клиенты стали заказывать «кофе, как у Рафа» – раф.

ПОЧЕМУ КОФЕИН ЗАПРЕЩЕН ДЛЯ УЧАСТНИКОВ ОЛИМПИЙСКИХ ИГР?

Европейские монархи пытались закрыть кофейни, чтобы избежать заговоров. Международный олимпийский комитет запретил избыточное употребление кофеина по другой причине: вещество, повышающее энергию и выносливость, считается допингом. Так, спортсмена могут дисквалифицировать, если перед соревнованиями он выпил около 5 чашек крепкого кофе.

А ЧТО ЖЕ ТАКОЕ КОФЕИН?

Какао, чайное и кофейное деревья вырабатывают особое вещество для защиты от вредных насекомых и привлечения опылителей. Это и есть кофеин, который мы так ценим за бодрящий эффект.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ СОРТА КОФЕ

Арабика и робуста — названия сортов кофе, знакомые даже тем, кто предпочитает чай. В мировом кофейном производстве эти сорта существуют в соотношении примерно 70 на 30%.

Арабика содержит большое количество эфирных масел и отличается богатством аромата. Зато робуста порадует любителей крепкого кофе с горчинкой, так как в ней больше кофеина. Часто производители достигают гармонии вкуса, смешивая разные сорта в определенных пропорциях.

КОПИ-ЛЮВАК — САМЫЙ ДОРОГОЙ СОРТ КОФЕ

1 килограмм стоит около 700 долларов. Производят такой кофе в Индонезии, Индии, Вьетнаме и на Филиппинах, где обитают небольшие зверьки — мусанги. Именно они играют главную роль в производстве.

Как это происходит? Мусанги съедают кофейные ягоды, переваривают мякоть и испражняют зернышки. Затем фермеры собирают, моют и сушат их. Считается, что уникальный вкус кофе приобретает за счет того, что желудочный сок расщепляет белок в составе зерен, из-за которого напиток может горчить.

ПОЧЕМУ КОФЕЙНЫЕ ЯГОДЫ СОБИРАЮТ ВРУЧНУЮ?

Кофейное дерево с красивыми ветками, усыпанными красными ягодами… Не обязательно лететь в Бразилию или Колумбию, чтобы представить себе эту картину.

Ручной сбор ягод — лучший способ сразу отсортировать испорченные или недозрелые плоды, отобрав самые спелые и качественные. Именно такие — основа первоклассного кофе.

Собирают ягоды специально обученные люди. 7 корзин или примерно 700 кг кофейных бобов ежедневно — средний результат работы опытного сборщика.

В ЧЕМ СЕКРЕТ АРОМАТА КОФЕ?

Кофе невероятно многогранен — ведь он содержит почти 800 ароматических соединений. Какая грань вкуса раскроется в вашей чашке, во многом зависит от обжарки:

• Чем она сильнее, тем более глубоким и насыщенным будет аромат напитка.
• При слабой обжарке кофейные зерна сохраняют больше кофеина и горчинку. А кофе получается более мягким.

ЧТО НЕОБЫЧНОГО ДОБАВЛЯЮТ В КОФЕ В РАЗНЫХ УГОЛКАХ МИРА

Для итальянцев нет ничего лучше классического черного эспрессо с долькой лимона. В России многие привыкли начинать утро с чашки черного кофе со сливками и сахаром. Но некоторые страны способны удивить нас более необычными сочетаниями:

• В Эфиопии предпочитают соленый кофе. Щепотка соли маскирует горечь и делает вкус ярче. А еще считается, что подсоленный напиток помогает поддерживать водно-солевой баланс организма в жарком климате.
• Альтернатива молоку и сливкам по-скандинавски – сыр. Нежный сливочно-соленый вкус прекрасно сочетается с кофейной горчинкой. Кстати, сыр можно есть из чашки с кофе прямо ложкой.
• А вьетнамцы готовят кофе с яйцом. Говорят, напиток получается нежнее капучино. Сначала яичный желток взбивают отдельно со сгущенным молоком до образования густой пены, а затем добавляют к американо или эспрессо.

Что такое расстройства пищевого поведения?

К расстройствам пищевого поведения (РПП) относят ряд заболеваний: от булимии и компульсивного переедания до нервной анорексии и извращённого аппетита. Нездоровые отношения с пищей и/или искажённое восприятие собственного тела могут привести к непоправимым последствиям: например, из всех психических расстройств у анорексии самый высокий уровень смертности. В этом материале разбираемся, что делать, если вы заметили признаки РПП у своих близких.

Как опознать расстройства пищевого поведения?

Большинству расстройств пищевого поведения свойственны чрезмерное внимание к своему весу, форме тела и еде. Есть и так называемые «красные флаги», которые укажут на необходимость обратиться к специалисту. Они могут проявляться по отдельности или в сочетании, со множеством вариаций. Среди них:

• пропуск приёмов пищи;
• принятие чрезмерно строгой диеты;
• постоянное беспокойство об ожирении, разговоры о похудении;
• использование различных продуктов и БАДов для похудения;
• выход в туалет во время еды;
• чрезмерные физические нагрузки и т.д.

У некоторых расстройств пищевого поведения могут быть видимые признаки: например, если у человека булимия, она может проявиться проблемами с эмалью зубов. Причина тому – многократная рвота.

Что делать, если вы заметили признаки РПП у близкого?

Первый шаг – разговор. Для него необходимо не только выбрать место и время, но и подготовиться: узнать больше о расстройствах пищевого поведения из надёжных источников и, возможно, записать основные положения, которые собираетесь донести до собеседника. В разговоре лучше сконцентрироваться на своих наблюдениях и ощущениях и использовать местоимение «я» вместо «ты»: «я замечаю, что», «меня беспокоит» – так человек не будет чувствовать упрёка и отрицать ваши наблюдения.

При этом будьте тверды и не предлагайте упрощённые решения: ваш близкий должен осознать проблему и возможные последствия для здоровья. Фразы в духе «просто ешь» тут не помогут, как и обесценивание проблемы и конструкции в духе «тебе лечиться надо». А ещё будьте готовы к негативу: не все обрадуются тому, что их проблему заметили. Человек может отреагировать враждебно, отмахнуться от опасений. В этом случае ваша задача – подтвердить свои наблюдения и дать понять, что вам не всё равно. Если же человек после разговора решит обратиться за профессиональной помощью, поддержите его.

Где искать помощь?

К сожалению, в России не так много профильных клиник, где могут помочь людям с расстройствами пищевого поведения. Например, жители Москвы могут получить бесплатную медицинскую помощь в клинике, открытой на базе Психиатрической клинической больницы № 1 им. Н.А. Алексеева и платную помощь в Центре изучения расстройств пищевого поведения.

Стоит отметить, что лечить такие расстройства непросто: в зависимости от типа РПП и конкретного случая могут потребоваться психиатр, психотерапевт, эндокринолог, диетолог и другие специалисты. Для начала можно обратиться к лечащему врачу, психотерапевту, поискать группу поддержки.

Как помочь себе?

В процессе помощи близкому человеку важно не выгореть и сохранить стабильное эмоциональное состояние, иначе все усилия будут напрасны. Смело просите близких о поддержке, обращайтесь к психологу (если чувствуете необходимость), отдыхайте и занимайтесь делами, которые помогут отвлечься от проблем.

Углеводы в питании

«Углеводы — это плохо» — миф, который потихоньку уходит из массового сознания, но жив благодаря диетам Аткинса, Дюкана, кето-диете и другим. В этом материале разбираемся, почему углеводы необходимы для сбалансированного питания, развенчиваем главные мифы о них и делимся списком продуктов, которые помогут сделать питание сбалансированным.

Что такое углеводы?

Углеводы — макроэлементы, которые содержатся в человеческом рационе наряду с жирами и белками. Они являются основным источником энергии и делятся на моносахариды (с высоким гликемическим индексом, их ещё называют простыми углеводами) и полисахариды (с низким гликемическим индексом, сложные углеводы). Разница между простыми и сложными углеводами в том, что первые дают сильный скачок инсулина и быстрее перерабатываются.

Проще всего объяснить разницу между типом углеводов на примере сахара, крахмала и клетчатки. Свободные сахара, к которым относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее), человек добавляет в продукты и напитки сам или они от природы содержатся в мёде, сиропах и соках. Всемирная организация здравоохранения обеспокоена чрезмерным потреблением сахара и призывает его сократить.

Причина волнения в том, что чрезмерное потребление свободных сахаров в долгосрочной перспективе может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета и других.

Крахмал содержится в растительных продуктах (хлеб, рис, картофель, макаронные изделия) и, в отличие от свободных сахаров, обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Наконец, клетчатка, которая нужна для слаженной работы кишечника и формирования здорового иммунитета, содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Зачем нам углеводы?

Энергия не единственная причина потребления углеводов. Процесс её получения устроен так: прежде чем попасть в кровь, углеводы расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки с помощью инсулина, а уже потом она используется для получения энергии, например, во время занятий спортом и физиологических процессов.

Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген и запасается в печени и мышцах. Здесь начинается самое интересное: если потреблять больше глюкозы, чем организм может запасти, она превратится в жир для длительного хранения энергии. Сам по себе жир необходим организму, но если его слишком много, это отрицательно влияет на метаболические процессы и здоровье в целом.

В отличие от свободных сахаров, другой тип углеводов — клетчатка — важная часть рациона. Она нормализует пищеварение, помогает поддерживать здоровье кишечника, в том числе снижая риск злокачественных новообразований. Также клетчатка снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. Некоторые исследования также говорят о снижении артериального давления и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. Наконец, клетчатка помогает достичь здорового веса: богатые ею продукты, как правило, менее калорийны и дольше перевариваются, а ещё дарят стойкое чувство сытости.

Риски для здоровья

Всемирная организация здравоохранения настаивает на том, что людям необходимо сократить потребление свободных сахаров (простых углеводов) до 10 % и менее от общей потребляемой энергии. При этом сокращение потребления до 5 % и менее предположительно обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса, а избыточные калории могут привести к избыточному весу и ожирению. Данные свидетельствуют о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько углеводов вам нужно и стоит ли от них отказываться?

В зарубежных рекомендациях по питанию значатся следующие цифры: углеводы должны составлять 45–65 % от общего количества калорий в день. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из них должны приходиться на углеводы.

Немного другие рекомендации приводит Роспотребнадзор: 50–60 % ежедневных калорий. При этом в ведомстве уточняют, что физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки.

Рекомендуется включить в свой рацион продукты, богатые сложными углеводами, такие как:

• цельнозерновые продукты;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• орехи и семена.

Питайтесь правильно и сбалансированно!

Жиры в питании

Вопреки отрицательным семантическим оттенкам, которыми мы часто награждаем слово «жир», эти соединения – необходимая составляющая рациона. В этом тексте разбираемся, сколько и каких жиров нужно получать с пищей, а от каких из них стоит отказаться.Какие жиры бывают?

Начнём с того, что у любых жиров схожая химическая структура: это цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях. Говоря о «разных жирах», мы подразумеваем ненасыщенные (полиненасыщенные, мононенасыщенные) и насыщенные жиры. Источник насыщенных жиров – красное мясо, цельное молоко и другие продукты из него, сыр, кокосовое масло, хлебобулочные изделия и другие продукты. Слово «насыщенный» связано с числом атомов водорода, окружающих каждый атом углерода.

Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре. Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло и арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Полиненасыщенные жиры незаменимы для нормального функционирования организма, однако наше тело не может их вырабатывать. Эти жиры имеют две или более двойных связи в углеродной цепи. Два основных типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Цифры говорят о расстоянии между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, грецкие орехи, масло канолы и другие продукты.

И какова их роль?

Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и нервной ткани. В частности, они необходимы для свёртывания крови и движения мышц. Благодаря жиру образуются вещества, регулирующие свёртываемость крови, интенсивность воспалительных процессов и иммунные реакции. А ещё без жиров в рационе не усваиваются жирорастворимые витамины А, D и E.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами (то есть мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами), вместо насыщенных жиров улучшает уровень холестерина в крови: это помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Так, жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца, регулируют уровень холестерина и немного снижают артериальное давление.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в середине 60-х. Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры, а также морепродукты и рыба. Это открытие вызвало всплеск интереса к «средиземноморской диете» – стилю питания, который сегодня считается наиболее сбалансированным.

Что говорят рекомендации?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 % от совокупного суточного потребления энергии. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от этого объёма.

Соблюдать рекомендации будет проще, если изменить способ приготовления пищи. Готовить следует на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Присмотритесь к рапсовому, оливковому или подсолнечному маслу, а в рационе отдавайте предпочтение рыбе и орехам, то есть источникам ненасыщенных жиров.

От каких жиров лучше отказаться?

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, попробуйте взять в привычку обрезать излишки сала с мяса и птицы, а также выбирать мясо, очищенное от кожи. Реже ешьте красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твёрдый кулинарный жир и сало.

По возможности откажитесь от употребления трансжиров. Они вредны для сердечно-сосудистой системы: повышают уровень холестерина и провоцируют развитие ишемической болезни сердца [6]. Чаще всего трансжиры можно обнаружить в готовых продуктах глубокой переработки и полуфабрикатах (замороженной пицце, кондитерских изделиях, крекерах, маргарине, фастфуде). Ищите слова «частично гидрогенизированные растительные жиры» и их производные на упаковках. Если вы не уверены в своём выборе, лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.

Белки в питании

Белок – важное органическое вещество, которое наряду с жирами и углеводами является основой сбалансированного рациона. Рассказываем, сколько белков с точки зрения науки нам нужно ежедневно, а также отвечаем на важные вопросы о питании.

Что такое белок и сколько его нужно?

Белок (протеин) – один из самых распространённых классов молекул в живых организмах. Из него состоят ваши кости, кожа, волосы, внутренние органы. Он входит в состав ферментов, запускающих необходимые для жизни химические реакции.

Белки состоят из аминокислот, связанных между собой пептидной связью. Всего их 20, и часть человек получает исключительно с пищей. Очевидно, что без богатой протеином диеты сбалансированное питание представить сложно. Например, доказано, что белок положительно влияет на прочность костей, а протеин растительного происхождения может помочь стабилизировать артериальное давление.

Норма ежедневного потребления – около 7 г белка на 10 кг веса, но цифры могут меняться. Например, тем, кто активно тренируется, может быть необходимо больше белка, чем людям со средней или минимальной физической активностью. В соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора белки в большинстве случаев должны составлять 12 % общей калорийности рациона (примерно 80–90 г белков ежедневно).

Растительный белок = животный белок?

Белок можно получать как из растений, так и из продуктов животного происхождения [3]. Хорошими источниками животного белка является птица (около 25 на 100 г) и рыба (20 на 100 г). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов белка на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками протеина .

При выборе источников белка следует помнить о влиянии продуктовой индустрии на окружающую среду. В процессе приготовления 450 г ягнёнка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении 450 г курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении 450 г чечевицы . Например, в США на говядину приходится 36 % всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. Помимо выбросов, сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения некоторых видов животных и растений, истощения и загрязнения пресной воды.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Как правило, для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка не вредна, если соблюдать её в течение короткого времени. Доказано, что такие диеты могут помочь с потерей веса, а соблюдать их не так трудно, поскольку богатая белком пища позволяет дольше чувствовать сытость.

При этом риски долгосрочных диет с высоким содержанием белков и ограничением по углеводам всё ещё изучаются. Кроме того, эксперты предупреждают о рисках для здоровья, которые могут нести такие диеты. Например, ограничение углеводов может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки. Это чревато запорами, головными болями и неприятным запахом изо рта. А ещё чрезмерное потребление красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также долговременные белковые диеты связывают с заболеваниями почек.

Главный совет перед началом любой диеты (особенно долговременной) – разговор с врачом. Специалист предупредит о рисках и поможет избежать негативных последствий для здоровья.

Есть ли смысл есть больше белка, если занимаешься спортом?

Белок важен для спортсменов, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц. В исследованиях отмечено, что спортсменам необходимо 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в день.

Это вовсе не означает, что спортсменам в обязательном порядке необходимы протеиновые добавки для наращивания мышечной массы. Можно получать достаточно белков из пищи: после любого вида упражнений или активности в течение 1–4 часов употребить около 20–30 г белка .

Это эквивалент 120 г говядины или курицы, трёх цельных яиц, 70 г сыра чеддер с пониженным содержанием жира или 600 мл обезжиренного молока. Растительные продукты: семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы, 900 мл соевого молока.

Впрочем, если вы принимаете протеиновые добавки (например, коктейли), в этом нет ничего страшного: просто учитывайте, что белки нужно получать и с основными приёмами пищи.

Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал вашим личным потребностям и физической активности.

Шоколад: есть или не есть, вот в чём вопрос

Столетия назад шоколад использовали в качестве подношения богам. С тех пор мало что изменилось: для многих эта сладость — символ похвалы и поощрения маленьких побед. Однако с точки зрения диеты из-за высокой калорийности — в плитке молочного около 600 калорий — у шоколада дурная слава: сладость для многих оказалась под запретом. Разбираемся, стоит ли отказываться от шоколада, и делимся рецептами из него.

Можно ли есть шоколад?

Для всех продуктов ответ одинаковый: не стоит вычёркивать из рациона что-либо, если это не рекомендация врача. Да, шоколад калорийный, но если порция вписывается в ваше дневное потребление калорий, почему бы и не лакомиться им?

Разберёмся, откуда вообще у этого продукта дурная репутация. Больше всего нападкам подвергается молочный шоколад, что неудивительно. Доля какао в нём — около 25 %, в то время как в тёмном — не менее 40 %. Молоко, масло какао (иногда производители заменяют его растительными/животными жирами), сахар — то, что делает продукт с содержанием молока таким калорийным.

Есть ли от шоколада ощутимая польза?

Этот вопрос задают себе учёные. Известно, например, что шоколад, особенно тёмный, содержит флавоноиды — это вещества растительного происхождения, которые отвечают за цвет растений, а при попадании в организм человека с пищей активизируют работу ферментов.

Есть мнение, что флавоноиды полезны для сердца. Однако многие из этих веществ удаляются в процессе производства, а значит, шоколад нельзя назвать их источником. Лучше есть яблоки, груши, орехи и пить чай: в этих продуктах содержание флавоноидов выше.

Небольшие исследования, результаты которых пока можно оценивать как любопытные, но не более того, также говорят о пользе шоколада. Так, напитки на основе какао или шоколад могут кратковременно снизить артериальное давление. Некоторые обсервационные исследования показали, что у любителей шоколада реже развиваются некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

Но доверять этим исследованиям полностью не стоит: они выявляют взаимосвязь между употреблением шоколада и здоровьем, но не могут доказать, что этот продукт приносит пользу — люди, которые едят больше шоколада, могут отличаться в других аспектах, влияющих на самочувствие, продолжительность жизни и другие показатели.

Вывод: шоколад — прекрасный продукт, если есть его в разумных количествах. Предпочтение лучше отдавать горькому и тёмному. Однако воспринимать шоколад не как лакомство не стоит. Из-за высокой калорийности любители этого продукта могут легко набрать вес, а ощутимая польза для здоровья всё ещё не доказана наукой.

Можно ли похудеть от чая? А энергии он прибавит?

Чай известен человечеству на протяжении столетий, а в России — с XVII века. Напиток согревает, заряжает энергией и, по некоторым данным, помогает в профилактике многих заболеваний. Проверяем, так ли это с точки зрения науки и можно ли пить чай с пользой для здоровья.

Разве кофеин не вреден?

Сразу успокоим: если не злоупотреблять, то есть выпивать от двух до четырёхчашек чая в день (не более 400 мг кофеина), рисков для здоровья нет (одна порция в среднем содержат 100 мг кофеина). В частности, в этом случае чай не вызывает нарушения сердечного ритма. При этом важно, чтобы любители бодрящего напитка чувствовали себя хорошо: индивидуальные реакции никто не отменял. Это касается как чая, так и кофе.

Небольшие исследования говорят, что если выпить кофеиносодержащий напиток с непривычки, это может вызвать скачок артериального давления. Но это не страшно: показатели быстро придут в норму. А вот людям с артериальной гипертензией и аритмией лучше не злоупотреблять кофеином: это может негативно повлиять на здоровье. Самостоятельно принимать решение об отказе при условии любви к чаю не стоит — лучше посоветоваться с врачом.

А польза есть?

Ещё какая, но нужно делать значительную поправку на то, что большинство исследований чая и фактов о нём с точки зрения здоровья — результаты исследований на животных, а не на людях. Потенциально чай полезен для здоровья из-за высокого содержания в нем полифенолов — химических соединений, которые придают напитку особый вкус и аромат. Они действуют как антиоксиданты, которые контролируют разрушительное воздействие свободных радикалов на организм.

Считается, что зелёный чай содержит больше полифенолов, чем чёрный или улун, но исследования показывают, что, за исключением чая без кофеина, все простые чаи содержат примерно одинаковое количество этих химических веществ, хоть и в разных пропорциях. Полифенолы есть и в травяных чаях.

А вот несколько свойств кофеина:

• защита от сахарного диабета второго типа;
• снижение риска преждевременной смерти от всех причин;
• профилактика депрессии у женщин и т. д.

Так можно ли похудеть от чая?

Не существует волшебных продуктов, которые помогают похудеть. Всё зависит исключительно от соотношения потреблённых и сожжённых калорий. Поэтому чай вряд ли поможет сбросить вес. А вот дать заряд бодрости для спортивных подвигов, утолить жажду, которую часто принимают за голод, и согреть способен.

Почему на чайной кружке остаются тёмные разводы?

Всё дело в химических соединениях в составе чая и их реакциях. Полифенолы, придающие чаю вяжущий вкус и аромат, в жидкой среде, то есть в чайной чашке, вступают в реакцию с алкалоидами (теином). Когда напиток остывает, результат этой реакции оседает на стенках в виде плёнки и разводов.

Как выбрать чай?

Традиционные чаи из растения Camellia sinensis (чёрный, белый, зелёный, улун) и мате содержат кофеин. Чёрный чай производится путём измельчения и сушки свежих чайных листьев и последующей ферментации, которая окисляет листья и меняет их цвет и вкус. Улун частично ферментирован, а зелёный чай ферментации не подвергается. Матча — особый вид зелёного чая, при приготовлении которого высушенные листья перемалывают в мелкий порошок.

Травяные чаи без кофеина включают чаи с ромашкой, мятой, ванилью, куркумой, имбирём и фруктовыми экстрактами. Выбор полностью зависит от личных предпочтений.

Что касается чая в пакетиках, то саше содержат стандартное количество листьев для оптимального вкуса, их удобно брать с собой. Есть исследования, где высказываются опасения касательно микропластика, который содержится в чайных пакетиках. Но пока доказательств, что они вредны для здоровья людей, нет.

Как хранить?

Свет, тепло, влажность, запах и воздух — факторы, которых следует избегать тем, что рассчитывает пить купленный чай и получать удовольствие от каждой чашки. Чайные пакетики, как и листовой вариант, можно поместить в герметичный пластиковый контейнер. Затем переместите его в тёмный шкаф. Что касается запахов: чай впитывает их, в том числе и запахи других ароматизированных чаёв, поэтому храните их отдельно.

Пакетированный и листовой чай после вскрытия хранятся около года. Тем не менее некоторые могут храниться до нескольких лет. Вкус и рекомендации производителя — лучший ориентир в этом деле.

Выбирайте чай, который нравится, храните и заваривайте его правильно и не злоупотребляйте сахаром. Начинать день с чашки ароматного напитка — одна из полезных привычек, которую можно себе позволить. Тем более что этот продукт давно перестал быть роскошью.