О раздельном питании слышали многие. Чаще всего вспоминают Герберта Шелтона с его знаменитой таблицей совместимости продуктов. Но мало кто знает, что его однофамилец, психолог и антрополог Уильям Шелдон, предложил совершенно иной взгляд. Он считал: мало просто разделять белки и углеводы, нужно учитывать, к какому типу телосложения вы относитесь от рождения. Ведь пищеварение, обмен веществ и даже склонность к полноте или худобе заложены в нашей конституции. И если питаться в согласии с ней, еда будет приносить энергию и лёгкость, а не тяжесть и лишние сантиметры.
Уильям Шелдон выделил три основных типа: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Чистые типы встречаются редко, но один из них почти всегда доминирует. Задача — определить свой и выстроить рацион так, чтобы он работал с вашей физиологией, а не против неё.
Эндоморф: тот, кто копит энергию
Эндоморфы — люди с округлыми мягкими формами, широкими бёдрами, часто с короткой шеей и массивным туловищем. Их обмен веществ замедлен, организм склонен накапливать жир, но зато они выносливы и хорошо усваивают углеводы. В древности это были собиратели: их пищеварение настроено на фрукты, коренья и каши, но любое изобилие быстро откладывается про запас.
Для эндоморфа важнее всего не смешивать крахмалы с жирами. Каша с маслом, хлеб с сыром, картофель, жаренный на масле, — это самый быстрый путь к набору веса. У такого типа жиры и углеводы, съеденные вместе, блокируют нормальное сжигание жира. Поэтому крахмалистые блюда должны быть постными: если вы едите гречку или рис, не добавляйте туда масло, орехи или авокадо. Заправлять их лучше овощами и специями.
Также эндоморфу нельзя сочетать белки с крахмалами в одном приёме пищи. Мясо, рыбу или яйца стоит есть отдельно от каш, хлеба и картофеля, с интервалом не менее трёх-четырёх часов. Фрукты, особенно сладкие, для этого типа — отдельная еда. Если съесть их вместе с плотной пищей, они вызовут брожение. Лучше употреблять фрукты за полчаса до еды или через два часа после. Молоко для эндоморфа — не напиток, а самостоятельное блюдо, им нельзя запивать другую пищу. Дыня и арбуз, как и для всех, всегда едятся соло. А вот сахар в сочетании с белком, например сладкие соусы к мясу или пирожки с мясом, для эндоморфа абсолютно неприемлемы: такая смесь вызывает гниение в кишечнике и надолго выводит из строя пищеварение.
Мезоморф: атлет, которому нужен баланс
Мезоморфы — люди с атлетическим телосложением: широкие плечи, узкая талия, мощные мышцы, низкий процент жира. Их обмен веществ работает эффективно, они легко переносят смешанную пищу и быстро восстанавливаются. В системе Шелдона мезоморфы — охотники и воины, их организм приспособлен к белковой пище и плотным приёмам еды.
Однако и у мезоморфа есть уязвимое место — сочетание кислых продуктов с крахмалами. Если съесть помидоры, лимон, кислые ягоды или цитрусовые вместе с хлебом, картофелем, рисом или макаронами, кислота подавляет ферменты, расщепляющие крахмалы. В результате возникает изжога, тяжесть, а пища задерживается в желудке. Поэтому томаты и цитрусовые лучше есть с мясом, рыбой или овощами, но не с кашами и выпечкой.
Белки с жирами мезоморфу вполне допустимы: например, мясо с сыром или рыба с маслом усваиваются хорошо. Крахмалы с жирами тоже возможны, но за калорийностью следить нужно, иначе даже атлетичная фигура может поплыть. Фрукты мезоморфу лучше есть отдельно или с кисломолочными продуктами. Молоко — только как самостоятельная еда. Дыня и арбуз — отдельно. Сочетание сахара с белком, как и у всех типов, находится под строгим запретом. Зато некрахмалистые овощи — зелень, огурцы, капуста — должны сопровождать каждый приём белковой пищи, чтобы поддерживать кислотно-щелочное равновесие.
Эктоморф: быстрый метаболизм и чувствительное пищеварение
Эктоморфы — люди худощавые, с длинными конечностями, тонкой костью, часто с ускоренным обменом веществ. Им трудно набрать мышечную массу, у них нередко слабая перистальтика кишечника и неустойчивая нервная система. В древности это был «нервный тип», чей организм требует особого подхода к еде.
Для эктоморфа, в отличие от двух предыдущих типов, смешивание фруктов с молочными продуктами не только допустимо, но и полезно. Смузи на основе банана, молока, кефира или творога с ягодами усваиваются легко и дают необходимую энергию без лишней нагрузки на желудок. Это идеальный вариант для завтрака или перекуса.
Белки с жирами — например, жирная рыба, мясо с маслом, орехи — эктоморфу рекомендованы, так как они помогают набирать массу и обеспечивают долгую энергию. Крахмалы с жирами, такие как каши на молоке или с маслом, тоже приветствуются. А вот сочетание белков с крахмалами (мясо с картофелем, курица с рисом) лучше избегать: у эктоморфа слабая моторика, и такая смесь часто приводит к брожению, вздутию и тяжести. Эти продукты стоит разносить по времени.
Кислые продукты с белками эктоморфу нежелательны: резкие перепады кислотности могут нарушить чувствительное пищеварение. Зато кислые продукты с крахмалами допустимы, если нет гастрита. Молоко эктоморф может смешивать с фруктами и крупами, не опасаясь последствий. Дыня и арбуз, как и для всех, всегда едятся отдельно. Некрахмалистые овощи полезны, но их не должно быть слишком много, чтобы не снижать общую калорийность рациона — эктоморфу важно получать достаточно энергии.
Универсальные правила для любого типа
Несмотря на различия, Уильям Шелдон выделил несколько жёстких правил, которые работают для всех, независимо от конституции. Первое касается дыни и арбуза: их едят только отдельно от любой другой пищи, за час до еды или через час после. Эти плоды перевариваются не в желудке, а в кишечнике, и если смешать их с другой едой, они задерживаются, вызывая брожение и вздутие.
Второе правило касается молока. Молоко — это еда, а не напиток. Под действием желудочного сока оно сворачивается и обволакивает всё, что оказалось в желудке вместе с ним. Поэтому если запить молоком обед, пища окажется в своеобразной плёнке и не сможет нормально перевариваться. Молоко пьют отдельно, а если и смешивают с чем-то, то только с фруктами или крупами, как это делают эктоморфы.
Третье правило — никакого сахара вместе с белком. Варенье, сладкие соусы к мясу, выпечка с мясной начинкой, сладкие йогурты с мясными добавками — всё это вызывает гнилостные процессы в кишечнике, что одинаково вредно для любого типа. Сладости, если они есть, лучше употреблять отдельно и в умеренном количестве.
И наконец, вопрос кислоты и крахмалов. Для мезоморфа это сочетание строго запрещено, для эндоморфа и эктоморфа оно нежелательно. Общее правило таково: если вы едите крахмалистую пищу — кашу, хлеб, картофель, макароны, — не добавляйте в этот приём уксус, лимон, томаты, кислые фрукты и ягоды. Это позволит сохранить нормальное пищеварение и избежать тяжести.
Как применять это на практике
Начать стоит с честной оценки своей фигуры и самочувствия после еды. Если вы склонны к полноте, быстро набираете вес от жирной и мучной пищи — скорее всего, ваш доминирующий тип эндоморф. Если вы от природы атлетичны, но страдаете от изжоги после еды с томатами и хлебом — обратите внимание на правила для мезоморфа. Если вы худы, с трудом набираете массу и часто чувствуете дискомфорт после смешанных блюд — вам подойдут рекомендации для эктоморфа.
Попробуйте в течение недели придерживаться правил, подходящих вашему типу. Уберите запрещённые сочетания, разделите белки и крахмалы (если вы эндоморф), исключите кислоту с крахмалами (если вы мезоморф) или начните утро с фруктово-молочного смузи (если вы эктоморф). Скорее всего, вы заметите, что исчезает тяжесть после еды, нормализуется стул, появляется больше энергии.
Раздельное питание по Шелдону — это не жёсткая диета, а способ настроить свой рацион под врождённые особенности. Когда вы едите в согласии со своей конституцией, еда перестаёт быть источником проблем и становится настоящей поддержкой для здоровья.
