Здоровое питание для мужчин

Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Судя по всему, кормят там тоже по-разному. Согласно исследованиям мужчины больше потребляют красного и обработанного мяса, женщины — овощей, цельнозерновых продуктов. Отчасти это обусловлено мифом о «мужской» и «женской» еде. Но чтобы выглядеть мужественно и иметь красивый рельеф тела, недостаточно просто обедать бургерами с сочной котлетой семь раз в неделю. Специальный план питания для мышечной массы для мужчин поможет развить мускулатуру в период интенсивных тренировок. Рассказываем, как этого добиться.

Почему мышцы важны?

Во-первых, женщины считают это привлекательным. Во-вторых, мышцы помогают выполнять повседневные дела: носить пакеты с продуктами и даже просто подниматься по лестнице. Мышцы поддерживают суставы и кости, уменьшают вероятность переломов. А регулярные физические тренировки помогают предотвратить остеоартрит.

С возрастом мышечная масса уменьшается. Эта естественная часть старения называется саркопенией: причины её связаны и с гормональными изменениями. Уровень тестостерона снижается, а он, в свою очередь, стимулирует синтез белка и рост мышц. После 30 лет мужчины теряют от 3 до 5 % мышечной массы в течение десятилетия.

Это снижает общую подвижность, а также увеличивает риск падений. У людей с саркопенией опасность перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья возрастает более чем в два раза [4].

Чтобы избежать неприятных последствий, мужчинам следует тренироваться и придерживаться правильного питания для набора массы.

Для мышц нужно больше белка!

​Чтобы нарастить мышечную массу, мужчинам требуется около двух граммов белка на килограмм массы тела. То есть человеку, который весит 77 килограммов, следует потреблять около 154 граммов белка в день.

Десять граммов белка — это:​

• 40 граммов варёной курицы без кожи;
• 50 граммов консервированного тунца;
• 50 граммов 5%-го творога;
• 50 граммов арахисовой пасты без сахара;
• 120 граммов тофу;
• 60 граммов орехов;
• 40 граммов постной говядины, свинины или баранины.

Добавьте в рацион птицу, рыбу, красное мясо, яйца, йогурты и творог, а также источники растительных белков: фасоль и чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты.

​Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются лёгкими источниками белка, которые можно использовать для перекуса, когда нет времени для полноценного приёма пищи. Диеты с высоким содержанием белка предотвращают потерю мышечной массы при старении.

Углеводы и жиры тоже важны

Не доверяйте диетам, которые советуют отказаться от углеводов. Углеводы положительно влияют на спортивные результаты, поскольку являются «топливом» для организма [7]. А ещё они помогают восстановиться после физических нагрузок. Например, отличным источником углеводов может стать картофель, к тому же он содержит белок.

С жирами та же история. Жирные кислоты играют значительную роль в выработке тестостерона, который необходим для развития мышц. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов: A, D, E и K.

Источники полезных ненасыщенных жиров: авокадо, орехи, жирная рыба вроде лосося. Насыщенные жиры, которые содержатся в сыре, сливочном масле, мясе, тоже важны, но их потребление стоит ограничить.

Ещё несколько советов по питанию для мужчин

Не пропускайте завтрак. Начните день с сытной и богатой белком пищи, чтобы подпитать мышцы и запустить метаболизм. Сбалансированный завтрак, который включает белок, полезные жиры и сложные углеводы, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и стимулирует рост мышечных волокон.

Согласно исследованиям именно белок, потребляемый утром, в большей степени влияет на мышечную массу, чем белок, съеденный в любое другое время суток. Полезный завтрак может состоять из яиц с цельнозерновыми тостами, греческого йогурта с фруктами или смузи с протеиновым порошком, шпинатом и овсянкой.

​Не забывайте про микроэлементы. Это витамины и минералы. В отличие от макроэлементов — углеводов, белков и жиров — они не обеспечивают энергией, но необходимы для широкого спектра физиологических функций, в том числе для развития и восстановления мышц. Витамин D, кальций, магний и цинк играют важную роль в поддержании мышечной ткани, синтезе белка и метаболизме в целом. Они содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Ешьте до и после физической активности. За два-три часа до тренировки следует употребить 20–30 г белка и 40–50 г углеводов. Углеводы обеспечат необходимой энергией, белок — аминокислотами для восстановления и роста мышц. После спорта тоже не стоит затягивать с едой. В промежутке от 30 минут до 2 часов можно съесть яичницу, банан, курицу с картофелем или греческий йогурт с ягодами и гранолой. Это поможет поддержать синтез мышечного белка.

Пейте достаточно жидкости. Вода нужна для транспортировки питательных веществ, регуляции температуры и синтеза белка. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на выносливость. Недостаточное потребление воды и вовсе является причиной саркопении .

Питание для мужчин: правила идеальной диеты

В здоровую диету мужчин обязательно должны входить:

• цельное зерно: овсянка и киноа обеспечивают необходимыми витаминами, минералами, углеводами и достаточным количеством клетчатки;
• свежие фрукты и овощи: шпинат, брокколи и яблоки, которые также являются источником витаминов, минералов и клетчатки;
• постный белок: курица и рыба — источники аминокислот для развития мышц;
• ​ненасыщенные жиры: оливковое масло и авокадо важны для здоровья сердца;
• адекватное потребление жидкости: вода помогает контролировать вес, регулирует
• кровообращение, улучшает пищеварение.

Здоровые пищевые привычки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака, а также депрессии.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель