Представьте себе универсальное средство для поддержания здоровья, которое укрепляет иммунитет, улучшает настроение и делает кости прочными. Речь идет о витамине D, дефицит которого распространен из-за недостатка солнечного света и неправильного питания.

Рассмотрим формы витамина D, их различия и особенности применения.

Витамин D – жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья многих систем организма. Он уникален тем, что синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей.

Существуют две основные формы витамина D: холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). D3 вырабатывается в организме и содержится в продуктах животного происхождения. D2 синтезируется из растительных источников, таких как грибы, под воздействием ультрафиолета. D3 усваивается лучше и считается более эффективным.

Холекальциферол и колекальциферол – это одно и то же, витамин D3. Разница в написании связана с транслитерацией международного названия.

Витамин D3 синтезируется в коже под воздействием УФ-В излучения. Процесс включает несколько этапов: солнечное воздействие, образование холекальциферола, перенос в печень и активацию в почках.

Витамин D поддерживает здоровье костной системы, регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет костную ткань и зубы. Он также оказывает иммуномодулирующее воздействие, поддерживает сердечно-сосудистую и нервную системы, снижает онкориски.

Синтез витамина D нарушается из-за недостатка солнечного света, возраста, загара, неправильного питания и низкого уровня холестерина.

Для восполнения дефицита витамина D можно принимать добавки. Важно подобрать правильную форму: капсулы, таблетки, масляные капли, жевательные таблетки, растворы для инъекций или мультивитаминные комплексы.

Принимайте витамин D с пищей, богатой жирами.

Утренний прием может быть более эффективным. Учитывайте взаимодействие с другими витаминами и минералами, например, магнием. Контролируйте уровень витамина D в крови.

Подбор препарата, дозировку и длительность приема лучше обсудить с врачом.

Автор: Анастасия Подъяпольская

О том, что спиртные напитки «не дружат» со многими лекарствами, известно давно. А вот информация, какие именно препараты не следует совмещать с алкоголем «в одном бокале», зачастую противоречива и запутанна. В рамках самообразования и подготовки к «щедрым» российским праздникам — Новому году и Рождеству — восполним пробелы в знаниях и определимся со списком наиболее распространенных лекарств, требующих исключительно трезвого образа жизни.

Сразу скажем, что «совмещать» — это вовсе не значит запивать препарат бокалом шампанского или вина. Период полувыведения лекарств может достигать 10–12 часов, поэтому, принимая лекарство утром, а «на грудь» — вечером, вы тоже совмещаете его с алкоголем.

1. Парацетамол

Мало кто знает, что один из наиболее популярных жаропонижающих и обезболивающих препаратов может быть опасен, если его сочетать с алкогольными напитками. В присутствии спиртного парацетамол метаболизируется в организме с образованием токсичных веществ, которые могут вызывать повреждение печени. Опасность наиболее велика, если совмещать длительный прием алкоголя (например, 90 мл водки или больше в сутки на протяжении нескольких дней) с высокими дозами парацетамола (3000 мг и выше).

2. Противоаллергические и противопростудные средства

Алкоголь, употребленный в тот же день с некоторыми антигистаминными препаратами, в том числе с популярными цетиризином и лоратадином, усиливает воздействие лекарств на центральную нервную систему. Это проявляется повышенной сонливостью, заторможенностью и снижением двигательной активности. Следует учитывать, что в состав многих комбинированных противопростудных лекарств входят противоаллергические компоненты и, кстати, парацетамол.

Непременно откажитесь от алкоголя, если вы принимаете препараты, в которых сочетаются парацетамол + хлорфенамин + аскорбиновая кислота и парацетамол + фенилэфрин + хлорфенамин.

3. Нестероидные противовоспалительные препараты

Они популярны и порой почти незаменимы. Ибупрофен, кетопрофен, напроксен, диклофенак и другие НПВП пьют при зубной и головной боли, разыгравшемся артрите или воспалении мышц. И нередко потребители не подозревают, что принятый на фоне лечения НПВП алкоголь многократно увеличивает риск желудочно-кишечных кровотечений. Напомню, что препараты этой группы и без того не очень лояльны к пищеварительному тракту и могут быть причиной гастропатий — заболеваний желудка. Алкоголь же способен превращать НПВП в агрессивные вещества, грозящие настоящей бедой.

​4. Противокашлевые средства

Лечение довольно широко применяющимися лекарствами от сухого кашля, в том числе декстрометорфаном, входящим в состав комплексных противокашлевых средств, а также препаратами с кодеином в сочетании с алкоголем может привести к появлению сонливости, головокружения и слабости.

5. Антибиотики

Вопреки расхожему мнению, не все антибактериальные препараты категорически несовместимы с алкоголем, а только некоторые из них, в частности:

• цефамандол;
• ​цефоперазон;
• ​хлорамфеникол (левомицетин);
• ​метронидазол​
• ​орнидазол;​
• изониазид (противотуберкулезный препарат);
• сульфометоксазол и некоторые другие, более редкие средства.

При использовании этих антибиотиков в комплексе с алкоголем происходит блокирование фермента, ответственного за разложение токсичного ацетальдегида. Последний, накапливаясь, вызывает затруднение дыхания, тахикардию, появление чувства страха, озноба или жара, падение артериального давления, рвоту. Кстати, именно так работают препараты, которые применяют для «кодирования» от алкоголизма, в частности, дисульфирам (Тетурам).

6. Средства для лечения сахарного диабета 2-го типа

Диабетикам вообще нужно быть крайне осторожными с алкоголем — ведь он способствует повышению уровня сахара в крови. Тем более если налегать на спиртное, принимая сахароснижающие лекарства, в частности метформин («золотой стандарт» для лечения диабета): резко повышается риск крайне опасного осложнения — лактоацидоза. Он характеризуется повышением уровня молочной кислоты в крови, которое становится смертельным почти в 50 % случаев.

7. Препараты, снижающие артериальное давление

Гипертоники, которые пытаются контролировать давление с помощью лекарств и при этом не отказывают себе в рюмочке-другой, также рискуют пасть жертвой несовместимости препаратов с алкоголем. Врачи не рекомендуют сочетать прием квинаприла, верапамила, доксазозина, празозина, клонидина, лозартана, амлодипина, лизиноприла, эналаприла и гидрохлортиазида со спиртными напитками. В противном случае могут появиться головокружение, сонливость, обморочное состояние, а также нарушения работы сердца, включая аритмию.

8. Средства, снижающие уровень холестерина в крови

Препараты, предназначенные для нормализации содержания липопротеинов (холестерина) в крови, также нельзя совмещать с алкогольными напитками во избежание поражения печени. Следует отказаться от спиртного, если вы принимаете статины — препараты первой линии для борьбы с дислипидемией, а именно аторвастатин, ловастатин, розувастатин, симвастатин.

9. Антидепрессанты

Крайне осторожно нужно подходить к алкогольным возлияниям больным депрессией, получающим медикаментозное лечение. Трициклические антидепрессанты (например, амитриптилин) в комбинации с алкоголем дают мощный седативный эффект. Сочетание незначительных доз спиртного с современными ингибиторами обратного захвата серотонина (например, пароксетином, флуоксетином, эсциталопрамом и др.) еще может пройти для выпивающего безнаказанно. Однако регулярные алкогольные нагрузки на фоне антидепрессантной терапии грозят ухудшением состояния: усилением тревоги и чувства безнадежности, снижением двигательных функций.

10. Седативные

Алкоголь оказывает седативное, то есть успокоительное действие. Если же вы принимаете успокоительные препараты и при этом позволяете себе «принять на грудь», будьте уверены: эффект седативных средств под действием доз этанола непременно увеличится, что проявится заторможенностью, снижением двигательной активности, сонливостью и потерей концентрации внимания. Поэтому категорически не рекомендуется предаваться зеленому змию тем, кто лечится снотворными (золпидемом, зопиклоном, доксиламином), успокоительными средствами (в том числе и растительными, к примеру, тем же экстрактом валерианы) и тем более транквилизаторами (феназепамом, диазепамом и т. п.).

Автор: Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист

С приходом летнего сезона нас радуют прогулки на природе, пикники и велопоездки. Однако эти моменты могут быть омрачены назойливыми мошками, которые досаждают и взрослым, и детям. Врач-педиатр расскажет, как защитить чувствительную кожу ребёнка и как облегчить его состояние после укуса.

Осторожно: мошки!

Мошки – это мелкие двукрылые насекомые, встречающиеся повсеместно, за исключением пустынь, Антарктиды и некоторых островов. В России их особенно много в Сибири, на Дальнем Востоке и в Поволжье (Астрахань, Волгоград, Самара и другие города).

Мошки размножаются в воде, будь то реки в городах, искусственные водоёмы или даже затопленные подвалы. Пик их активности приходится на период с середины июня до конца июля.

Самцы мошек питаются нектаром и безвредны. Самки же, напротив, в тёплое время года доставляют много неприятностей, поскольку кровь необходима им для размножения.

В поисках жертвы самки полагаются на зрение и обоняние. Они способны почувствовать выдыхаемый человеком углекислый газ с расстояния более 50 метров. Приблизившись, мошки начинают видеть человека и ощущать тепло, исходящее от него.

Продолжительность жизни взрослых особей зависит от пола. Самцы живут всего несколько дней, а самки – от трёх недель до трёх месяцев.

Как выглядит укус мошки?

Мошка прокалывает кожу своим коротким хоботком на глубину до 0,4 мм. Затем она впрыскивает слюну, вызывающую кровотечение, и начинает высасывать кровь из ранки.

Слюна мошек обладает обезболивающим эффектом, расширяет сосуды и препятствует свёртыванию крови. Поэтому укус часто остаётся незамеченным, позволяя насекомому беспрепятственно питаться на нежной коже ребёнка.

Именно слюна провоцирует аллергическую реакцию на укус, которая проявляется зудом, отёком и покраснением. Симптомы могут появиться сразу или спустя некоторое время, в зависимости от места укуса и чувствительности кожи.

На коже возникает красное пятно с небольшим бугорком, вызывающее сильный зуд. При расчёсывании могут появиться кровоподтеки и развиться вторичная инфекция. Укус во внутреннюю часть бедра или руки, в область глаза, носа или губ может привести к образованию большого болезненного волдыря.

Спектр проявлений: вплоть до аллергических реакций

Вследствие того, что мошки, в отличие от комаров, атакуют группами, у ребенка часто наблюдается множество укусов, что в ряде случаев может спровоцировать острую аллергическую реакцию (инсектная аллергия). Причиной является гиперчувствительность организма к белкам, содержащимся в слюне мошек, которые попадают в кровь при укусе. В ответ иммунная система активно высвобождает гистамин, вызывающий аллергические симптомы. При этом покраснение и отёк могут распространяться за пределы области укуса.

Аллергическая реакция может сопровождаться следующими признаками:

учащенное сердцебиение;

дезориентация и головокружение;

затрудненное дыхание;

отёк слизистой оболочки дыхательных путей;

сильная тошнота, вплоть до рвоты;

потеря сознания.

При появлении подобных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу.

Помимо аллергии, мошки могут быть переносчиками опасных инфекций, таких как сибирская язва, туляремия и онхоцеркоз. Поэтому защита детей от укусов этих насекомых крайне важна.

Первая помощь при укусах мошек

В первую очередь необходимо промыть место укуса прохладной водой с мылом для удаления остатков слюны насекомого. Затем аккуратно промокните пораженный участок бумажным полотенцем и проведите дезинфекцию с помощью антисептиков: перекиси водорода, хлоргексидина, йода или фурацилина.

При выраженной боли и жжении можно дать ребенку обезболивающее средство на основе ибупрофена или парацетамола.

Для замедления развития аллергической реакции рекомендуется применение антигистаминных препаратов нового поколения, содержащих:

дезлоратадин (с 1 года);

левоцетиризин (с 2 лет);

фексофенадин (с 12 лет).

Детям старше шести месяцев можно использовать антигистаминные препараты второго поколения на основе цетиризина.

Холодный компресс поможет уменьшить отёк в месте укуса.

Для снятия выраженного зуда можно использовать антигистаминный гель на основе диметиндена малеата. Также эффективны негормональные кремы и лосьоны с цинком и натуральными маслами (оливковым, авокадо, ши), спрей-пена с каламином и пантенолом.

При сильном расчесывании применяются гормональные мази с метилпреднизолоном, бетаметазоном, гидрокортизоном, флуоцинолоном, которые следует наносить тонким слоем вокруг расчесов коротким курсом.

Для облегчения зуда и покраснения применяют бальзамы и гели на основе алоэ вера, чайного дерева и ромашки. Паста из пищевой соды и воды также помогает успокоить раздражение.

Важно помнить, что назначение любых лекарственных препаратов, включая средства для наружного применения, должен осуществлять только врач.

Как защитить ребенка от укусов мошкары?

Мошки не переносят запахи ванили, гвоздики, лаванды, мяты, цитронеллы, кедра, можжевельника и лемонграсса.

Для приготовления домашнего репеллента смешайте в пульверизаторе 100 мл воды, 10 мл спирта и 10 мл эфирного масла. Полученный спрей можно наносить на кожу и одежду ребенка при отсутствии аллергии на выбранные масла.

Эфирные масла можно добавлять в детский крем и наносить на открытые участки тела перед выходом на улицу.

Также можно использовать готовые репелленты для детей в виде спреев, лосьонов, кремов и гелей, нанося их на одежду и неповрежденную кожу.

Дополнительной защитой послужат специальные детские антимоскитные костюмы и головные уборы с тонкой сеткой.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Психическое состояние человека тесно связано с гормональным фоном.

Гормоны и гормональные медикаменты оказывают влияние на наше психоэмоциональное состояние. Научные исследования выявили специфические симптомы, проявляющиеся при различных эндокринных заболеваниях. Даже при отсутствии патологий, изменения гормонального уровня, к примеру, во время менструального цикла у женщин, сказываются на психике. Гормональные препараты также оказывают своё воздействие. В данной статье мы рассмотрим, как гормоны влияют на настроение, особенности использования гормональных контрацептивов и воздействие эндокринных заболеваний на психоэмоциональное состояние.

Каким образом гормоны влияют на настроение и энергичность?

Гормоны играют ключевую роль в функционировании организма. Эти биологически активные вещества, производимые железами внутренней секреции, регулируют физиологические процессы. Гормоны выступают в роли регуляторов множества физиологических реакций.

Влияние гормонов на психоэмоциональное состояние хорошо известно. Гормональный статус и колебания уровня гормонов могут определять настроение, когнитивные функции, поведенческие модели и уровень тревожности.

Природные гормоны участвуют во многих процессах:

Регулирование стресса и тревоги. Кортизол, гормон стресса, активируется при угрозе, повышает уровень глюкозы и мобилизует организм. Постоянный стресс и высокий уровень кортизола могут вызывать раздражительность, беспокойство, риск расстройств адаптации и настроения.

Регулирование настроения, активности и сексуального поведения. Циклические изменения в женском организме показывают, как изменения половых гормонов влияют на психику. Дефицит эстрогенов в менопаузе вызывает психологические изменения. Эстрогены поддерживают хорошее настроение, бодрость и сексуальную активность, повышают уровень серотонина. Тестостерон важен для уверенности и энергичности у обоих полов.

Формирование счастья, удовлетворения и мотивации. Дофамин связан с вознаграждением и удовольствием от достижений. Серотонин помогает ощущать удовлетворенность и спокойствие. Дисбаланс приводит к депрессии.

Обеспечение суточного ритма. Мелатонин влияет на качество сна и ритмы "сон/бодрствование". Сон влияет на общее самочувствие, нервную систему и пищевое поведение.

Женщины репродуктивного возраста испытывают влияние колебаний гормонов на настроение во время менструального цикла. Гормоны из комбинированных оральных контрацептивов (КОК) также влияют на психику. Многие женщины выбирают этот способ предохранения.

Контрацептивы считаются эффективным методом защиты от нежелательной беременности. Они выпускаются в виде таблеток, колец, пластырей, имплантов, спиралей.

Гормональные контрацептивы содержат синтетические гормоны, производные эстрогена или прогестинов, которые имитируют естественные процессы в организме:

препятствуют овуляции и движению яйцеклетки;

меняют вязкость слизи в шейке матки;

влияют на структуру эндометрия.

Содержащиеся в контрацептивах синтетические гормоны могут влиять на психоэмоциональное состояние.

Положительное воздействие

Некоторые исследователи считают, что гормональные контрацептивы могут положительно влиять на настроение и эмоции. Например, одно исследование показало, что КОК эффективны при предменструальном дисфорическом расстройстве, снижая раздражительность, нарушения пищевого поведения, депрессию, плаксивость и агрессивность.

Другие исследования показывают, что контрацептивы с антиандрогенными прогестагенами улучшают настроение. Таким образом, КОК могут оказывать терапевтический эффект, особенно при лечении предменструального синдрома.

Отрицательное воздействие

Изменения настроения – побочный эффект гормональных контрацептивов, снижающий их популярность.

Многие исследования показывают нежелательное воздействие гормональных средств на настроение, особенно оральных контрацептивов. Это связывают с влиянием производных тестостерона, повышение которых может приводить к агрессивному поведению.

Другие исследования выявляют взаимосвязь между гормональной контрацепцией и использованием антидепрессантов, а также диагностикой депрессии, особенно у подростков и молодых женщин.

Что делать?

При психоэмоциональных нарушениях врачи рекомендуют:

коррекцию образа жизни, включая питание, сон и отдых;

замену препарата на КОК с другими гестагенами или другой режим приёма;

при сохранении симптомов расстройства настроения отказ от гормональных методов контрацепции.

Назначать и отменять контрацептивы должен врач. Влияние гормональных препаратов на психоэмоциональное состояние женщины остается спорным. Не следует забывать о влиянии хронического стресса, усталости, вредных привычек и общего состояния здоровья.

Как гормональный сбой влияет на психику: заболевания и настроение

Психоэндокринология изучает этот вопрос с середины XX века. Любое эндокринное заболевание может повлиять на настроение, но наиболее изучены следующие:

Заболевания щитовидной железы. При тиреотоксикозе наблюдаются перепады настроения, возбудимость, раздражительность, тревога. При гипотиреозе – медлительность, сонливость, вялость, апатия.

Заболевания гипофиза. Поражение передней доли проявляется акромегалией и болезнью Иценко — Кушинга. В первом случае наблюдается астения, вялость, нарушение настроения и влечений. При болезни Иценко — Кушинга также отмечается астения и депрессия.

При адипозо-генитальной дистрофии психические нарушения развиваются последовательно: астения, аффективные состояния, психозы, деменция.

Заболевания поджелудочной железы, сахарный диабет. Диабет редко приводит к психическим расстройствам, но сопровождается астенией и снижением настроения. Ограничения в диете могут заострять черты характера, влияя на реакцию на болезнь.

Для сохранения психоэмоционального состояния важно соблюдать режим сна, отдыхать и формировать стрессоустойчивость. Здоровье психики обусловлено биохимией, поэтому важны сигналы организма. Доверяйте свое здоровье специалисту и сообщайте врачу о расстройствах настроения.

Автор; Анастасия Подъяпольская

Вред загара – тема, избитая до дыр. Нам постоянно твердят о негативном влиянии свободных радикалов, UVA- и UVB-лучей, провоцирующих преждевременное старение кожи. Естественные механизмы защиты организма, безусловно, важны, но их недостаточно при длительном пребывании на солнце, например, в отпуске или на даче. В таких случаях необходима дополнительная поддержка, и солнцезащитный крем – не единственный выход.

Загар – это естественная реакция кожи на ультрафиолетовое излучение, способ защиты от его вредного воздействия. Желаемый оттенок кожи – результат выработки меланина под воздействием UVB- и UVA-лучей. Количество меланоцитов у людей с разным цветом кожи одинаковое, но их активность и соотношение "коричневого" и "оранжево-красного" пигментов различаются.

Что делать светлокожим? На рынке существуют "таблетки для загара", которые делятся на два типа: стимуляторы выработки меланина и средства защиты от солнца.

Стимуляторы меланина: К ним относятся L-tyrosine, L-cysteine и PABA. Они теоретически могут ускорить процесс загара.

Как это работает: Принимая добавки с этими аминокислотами и парааминобензойной кислотой (PABA) перед выходом на солнце, можно стимулировать выработку меланина и сократить время пребывания на солнце. Прием таких таблеток во время и после отпуска может продлить загар. Это привлекательное решение для людей с чувствительной кожей, стремящихся к стойкому золотистому оттенку.

Подводные камни: Организм обычно имеет достаточно тирозина, и его избыток просто выводится. В итоге можно зря потратить деньги. Однако, по некоторым данным, витамин B6, медь и витамин C могут ускорить превращение тирозина в меланин.

Защита от УФ-излучения: Это каротиноиды (альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин, ликопин). Они уже присутствуют в крови и являются первой линией защиты.

Как это работает: Каротиноиды обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализуют свободные радикалы, защищая кожу от повреждений. Смеси каротиноидов эффективнее отдельных компонентов.

Подводные камни: Каротиноиды накапливаются в коже, обеспечивая дополнительную защиту от УФ-излучения, но могут влиять на ее цвет, вызывая "эффект желтизны". Для "краснокожих" это может быть полезно, но при переизбытке загар может стать похожим на пигментацию. Каротиноиды распределяются в коже неравномерно, чаще всего скапливаясь на лбу и щеках. Поэтому важно соблюдать инструкцию или рекомендации врача.

Заметные результаты появляются через 10–12 недель приема добавок. Природные каротиноиды эффективнее синтетических, поэтому морковный и томатный сок предпочтительнее таблеток.

Исследования эффективности добавок для загара скромные, но те, кто пил морковный сок со сливками перед солярием, знают, что загар ложится ровнее, имеет насыщенный цвет и дольше держится. Поэтому некоторые советы стоит проверить на практике.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Большинство людей достигают своего пика мышечной массы на рубеже 30-40 лет. После этого возраста происходит постепенное уменьшение количества мышц. Эта возрастная потеря мышечной массы и силы называется «саркопения», и она может наступить раньше, чем Вы предполагаете. Насколько раньше? Люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни могут терять 3%-5% мышц каждые 10 лет.

Естественные способы лечения саркопении

С возрастом все мы теряем часть мышечной массы. Однако мы можем замедлить и даже остановить этот процесс с помощью регулярных физических нагрузок и ряда других способов. Для пожилых людей поддержание работы мышц крайне важно, чтобы оставаться «физически независимым». На состояние мышц можно повлиять следующими способами:

1. Занятия спортом

Сидячий образ жизни - главный фактор риска развития саркопении.

«Безусловно, физическая нагрузка является самым эффективным способом профилактики потери мышечной массы, независимо от того, является ли она следствием возрастных изменений или результатом развития заболеваний», - утверждает доктор Натан Лебрасер из Отделения физиотерапии и реабилитации клиники Мэйо в Рочестере, США. Что касается саркопении, то упражнения показали увеличение силы, аэробных возможностей и синтеза мышечного белка, а также увеличение активности митохондриальных ферментов мышц как у молодых, так и у пожилых людей.

Силовые тренировки, в частности, демонстрируют снижение хрупкости и увеличение мышечной силы у пожилых людей. Специалисты рекомендуют уделять внимание тренировкам не менее трех раз в недели для предотвращения и замедления темпов саркопении. Это, пожалуй, одно из основных достоинств физической нагрузки.

2. Увеличение потребляемого белка

Белок необходим для восстановления и наращивания мышечных тканей. Исследования говорят о том, что 12% мужчин и 24% женщин старше 70 лет потребляют белка значительно меньше рекомендуемых 0,8 г на 1 кг веса. В настоящее время минимальная суточная норма составляет приблизительно 50 г белка или 0,8 г на 1 кг веса для мужчин и женщин старше 19 лет. Однако недавнее исследование показывает, что людям старше 65 лет нужно даже больше протеина.

Для здоровых взрослых норма должна составлять 1-1,2 г/кг. А для больных саркопенией она еще выше: 1,2-1,5 г/кг в сутки.

Так, человек с весом 70 кг должен потреблять около 84 г протеина в день. Больше всего белка содержится в мясе, домашней птице и рыбе. Один стакан молока или одно яйцо содержит около 8 г этого вещества. Попробуйте включить в свой рацион высокобелковые перекусы.

3. Выбор правильных белков

Когда речь идет о борьбе с саркопенией, важно не только количество потребляемого белка, но и его тип. Ведь не все виды протеина одинаковы.

Пищевой протеин состоит из различных аминокислот. Некоторые из них наш организм может вырабатывать самостоятельно, но остальные нам необходимо получать из пищи. Они называются незаменимыми и играют важную роль в работе организма. Заменимые аминокислоты не менее важны, но их мы можем синтезировать самостоятельно.

Аминокислота лейцин способна сохранить мышечную массу. Лейцин - незаменимая аминокислота, поэтому так важно получать ее из продуктов питания в достаточном количестве.

Исследование 2010 года показало, что потребление незаменимых аминокислот с высоким содержанием лейцина стимулирует синтез мышечного белка как в более молодом, так и в пожилом возрасте. Лейцин содержится в продуктах животного происхождения, например, говядине, баранине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. В меньшем количестве он присутствует в бобах, орехах и семенах. Конечно, выбирая эти продукты, обращайте внимание на их качество.

К лучшим белковым продуктам относятся:

1. говядина коров свободного выгула
2. сывороточный белок (органический, лучше всего из сырого козьего молока)
3. чечевица
4. дикая рыба (лосось, макрель, тунец и т. д.)
5. органическая курица
6. черные бобы (и другие виды бобов)
7. натто
8. сырое молоко
9. кефир и йогурт
10. яйца кур свободного выгула
11. сырой сыр

Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы, укрепления связок, сухожилий и других тканей. При недостатке аминокислот развивается мышечная атрофия, когда мышечные волокна распадаются для выработки энергии, необходимой организму.

Протеин особенно важен после тренировки, так как физическая активность повреждает мышечные ткани, поэтому им необходим дополнительный материал для восстановления и дальнейшего роста. Чтобы эти процессы проходили эффективно, Вам нужна дополнительная порция белка. Исследование показывает, что потребление протеина до и после физической нагрузки ускоряет восстановление мышц, стимулирует их синтез и помогает справиться с мышечной болью.

4. Потребление омега-3

Омега-3 жирные кислоты влияют на метаболизм мышечного белка и структуру митохондрий во время старения. В 2011 году рандомизированное контролируемое исследование оценило эффективность дополнительного приема омеги-3 в рамках синтеза мышечного белка у пожилых людей. Эффективность жирных кислот сравнивалась с кукурузным маслом. Ученые пришли к выводу, что омега-3 повышает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.

Омега-3 жирная кислота ЭПК способна сохранить мышцы под влиянием различных физиологических процессов. Как и ЭПК, другая кислота ДГК оказывает противовоспалительное действие, которое, по мнению ученых, может помочь предотвратить развитие саркопении.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», показало, что омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира, замедляют процесс снижения мышечной массы и возрастных нарушений. А значит они могут быть эффективны в профилактике саркопении и поддержании физической активности у пожилых людей.

Для повышения количества омега-3 в организме включите в свой рацион рыбий жир или льняное масло

5. Нормализация гормонального фона

Гормональный фактор в значительной степени влияет на состояние мышц. Если Вы старше 40 лет, Вам необходимо следить за уровнем гормонов и сдавать кровь на анализ ежегодно. При необходимости восстановить дефицит гормонов, например, гормона роста, ДГЭА и тестостерона, можно с помощью натуральных пищевых добавок под контролем лечащего врача. Существует множество способов восстановить гормональный фон, что поможет предотвратить потерю мышечной массы.

У женщин гормональный баланс играет особенно важную роль в развитии саркопении. Менопауза связана со снижением концентрации гормона эстрадиола в среднем и более старшем возрасте. По-видимому, в период постменопаузы происходит нарушение мышечной деятельности, когда снижается выработка гормонов яичниками. Считается, что гормональные изменения могут играть роль в развитии саркопении у пожилых женщин.

6. Витамин D

Множество исследований показывает, что низкий уровень витамина D в крови связан с более низкой мышечной силой, повышенной нестабильностью тела и ограниченной мобильностью в пожилом возрасте. Дефицит витамина D является наиболее распространенным дефицитом у пожилых людей независимо от национальности. Так, до 90% взрослого населения США так или иначе страдают недостатком этого вещества.

Низкий уровень витамина D в организме связан с развитием саркопении. Дополнительный прием витамина может помочь восстановить массу мышц и их работу.

7. Потребление противовоспалительных продуктов

Хроническое воспаление может ускорить развитие саркопении. Противовоспалительная диета подразумевает ограничение обработанных продуктов и замена их более натуральными. Так, средиземноморский тип питания, способствует восстановлению общего здоровья.

Для борьбы с саркопенией мы советуем обратить внимание на такие противовоспалительные продукты, как листовая зелень, голубика ананас, грецкие орехи и лосось.

8. Отказ от продуктов, вызывающих воспаление

Выбирая противовоспалительные продукты, Вы постепенно начнете отказываться от пищи и веществ, способствующих развитию заболеваний. К наиболее опасным для здоровья веществам относятся кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы и трансжиры. Они присутствуют в обработанных продуктах и вызывают воспаление, которое стимулирует развитие саркопении.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше омега-6 жирных кислот, которые необходимы организму в довольно умеренном количестве. Их избыток ослабляет организм и провоцирует появление воспаления. Среднестатистический американец потребляет в 14-25 раз больше омеги-6 по сравнению с омегой-3.

Простые рафинированные сахара и углеводы еще более опасны. Ограничение провоспалительных продуктов является важной составляющей противовоспалительной диеты.

9. Ограничение алкоголя

Потребление большого количества алкогольных напитков ослабляет мышцы. Если у Вас уже диагностирована саркопения, Вам стоит значительно ограничить потребление алкоголя.

Злоупотребление алкоголем оказывает серьезное влияние на состояние скелетных мышц, делая их более склонными к повреждению и ослаблению. Согласно исследованию, опубликованном в «Медицинском журнале Рамбама Маймонида», люди, склонные к употреблению алкоголя, как правило, имеют меньшую мышечную массу, они слабее, часто испытывают боль в мышцах, спазмы и ходят неуверенно.

Большинство алкогольных напитков представляют собой не просто пустые калории, они также выводят из организма необходимые питательные вещества. Алкоголь, особенно его избыток, способствует развитию воспаления. А борьба с саркопенией требует, наоборот, повышения питательности рациона и снижение воспаления. Ограничение в количестве алкоголя (или отказ от него вовсе) поможет Вам восстановить недостаток питательных веществ и остановить воспалительные процессы.

10. Отказ от курения

Существует множество причин бросить курить. Курение сигарет является вредной привычкой и связано с более низкой физической активностью и нарушением в усвоении питательных веществ. Кроме этого, курение провоцирует развитие саркопении.

Исследования выявили, что риск саркопении среди курильщиков обоих полов намного выше.

Курение, в том числе электронных сигарет, безусловно, является фактором риска саркопении, которого Вы вполне можете избежать.

Статистика

Почему так важно соблюдать все советы, представленные выше? Давайте рассмотрим некоторые статистические данные, которые, как мы надеемся, убедят Вас сделать все возможное, чтобы защититься от саркопении:

• Приблизительно 45% американцев страдают саркопенией.
• Заболевание значительно увеличивает траты на поддержание здоровья.
• Саркопения в равной степени опасна для всех национальностей.
• В США 53% мужчин и 43% женщин старше 80 лет страдают саркопенией.
• 80-летний человек имеет на 30% меньше мышц, чем 20-летний. Сила уменьшается даже быстрее мышечной массы. Рекорд по поднятию тяжестей среди мужчин в возрасте 60 лет на 30% меньше, чем среди 30-летних спортсменов; среди женщин эта цифра меньше в два раза.
• Безжировая мышечная масса обычно составляет примерно 50% от общей массы тела у молодых людей. С возрастом этот показатель снижается и составляет 25% у людей в возрасте 75–80 лет.
• Люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни могут терять 3%-5% мышц каждые 10 лет.
• Каждый четвертый взрослый либо проявляет низкий уровень активности (т. е. умеренно активен во время выполнения повседневных дел и полностью неактивен в свободное время), либо вообще никогда не проявляет активности.

Белок – это ключевой элемент питания, наряду с жирами и углеводами, формирующий основу здорового рациона. В этой статье мы рассмотрим научные рекомендации по ежедневному потреблению белка и ответим на часто задаваемые вопросы о питании.

Что такое белок и какова его необходимая норма?

Белок (протеин) – один из наиболее распространенных классов молекул в живых организмах, играющий важную роль в формировании костей, кожи, волос и внутренних органов. Он также является составной частью ферментов, которые запускают жизненно важные химические процессы.

Белки состоят из аминокислот, связанных между собой. Человеческий организм получает некоторые из этих аминокислот только из пищи. Доказано, что белок оказывает положительное влияние на костную ткань, а растительный протеин может способствовать стабилизации артериального давления.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет примерно 0,7 г на килограмм веса, однако эта цифра может варьироваться в зависимости от уровня физической активности. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем людям с умеренной или низкой активностью. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, белки должны составлять около 12% от общей калорийности рациона (примерно 80–90 г в день).

Растительные и животные белки: есть ли разница?

Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников. Хорошими источниками животного белка являются птица (около 25 г белка на 100 г продукта) и рыба (20 г на 100 г). Для тех, кто избегает мяса, альтернативой может стать соя (20 г белка на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 г на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками протеина.

Выбирая источники белка, важно учитывать воздействие пищевой промышленности на окружающую среду. Производство 450 г баранины приводит к образованию в пять раз больше парниковых газов, чем производство 450 г курицы, и примерно в 30 раз больше, чем производство 450 г чечевицы.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, соблюдаемая в течение короткого периода времени, обычно не представляет опасности. Такие диеты могут помочь в снижении веса, поскольку белковая пища способствует более длительному чувству сытости.

Однако долгосрочные диеты с высоким содержанием белка и ограничением углеводов требуют дальнейшего изучения. Ограничение углеводов может привести к дефициту питательных веществ или клетчатки, что может вызвать запоры, головные боли и неприятный запах изо рта. Чрезмерное потребление красного мяса и жирных молочных продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Перед началом любой диеты, особенно долгосрочной, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы оценить возможные риски и избежать негативных последствий для здоровья.

Нужно ли спортсменам больше белка?

Белок необходим спортсменам для обеспечения организма аминокислотами, которые важны для наращивания и восстановления мышц. Исследования показывают, что спортсменам необходимо 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в день.

Это не означает, что спортсменам обязательно нужны протеиновые добавки для наращивания мышечной массы. Достаточное количество белка можно получить из пищи, употребляя около 20–30 г белка в течение 1–4 часов после тренировки.

Это эквивалентно 120 г говядины или курицы, трем целым яйцам, 70 г нежирного сыра чеддер или 600 мл обезжиренного молока. Растительные источники: семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы, 900 мл соевого молока.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Ограничения в питании и строгие диеты – не всегда оптимальный путь к снижению веса. Но если вы решили придерживаться диеты, важно прислушиваться к своему организму, чтобы не нанести вред здоровью, и вовремя понять, когда ее следует прекратить. Рассмотрим признаки, указывающие на избыточность ограничений и необходимость пересмотра рациона.

Признак №1: повышение уровня холестерина

Сигналом к завершению диеты может быть негативное влияние режима питания на общее состояние здоровья. Проявления могут быть разными: слабость, частые простуды, перепады настроения и другие признаки, которые не всегда связывают с питанием.

Некоторые проблемы возникают из-за низкоуглеводных, высокожировых (кето-диета) и высокобелковых диет. Они могут ограничивать или исключать фрукты и цельнозерновые продукты, лишая организм клетчатки, необходимой для контроля уровня холестерина и здоровья сердца.

Если анализ крови показывает повышение холестерина, возможно, стоит сократить потребление насыщенных жиров и добавить клетчатку. Обсудите свой рацион и возможность прекращения диеты с врачом, чтобы оценить риски и пользу, а также узнать о последствиях ограничений.

Признак №2: постоянное чувство голода

Усиление аппетита во время диеты может говорить о том, что ограничения не приносят пользы. Постоянный голод – сигнал о недостатке питательных веществ, что может привести к расстройствам пищевого поведения, хроническим заболеваниям и снижению иммунитета.

Сокращение калорий необходимо для похудения, но слишком малое количество еды может вызывать дискомфорт.

Резкое прекращение голодной диеты может спровоцировать переедание и возврат потерянных килограммов.

Вместо голодания попробуйте записывать все, что едите, и отмечать время, когда чувствуете голод или сытость. Проанализируйте записи и определите, какие продукты лучше насыщают, чего не хватает в рационе, достаточно ли углеводов, белков, жиров и калорий.

Скорректируйте рацион и продолжайте вести дневник питания. Это поможет избавиться от голода и превратить диету в здоровый рацион, которому легко следовать. Сложные углеводы и белок в каждом приеме пищи помогут контролировать аппетит и дольше чувствовать сытость.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Саркопения – это связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функции мышц. Иными словами, человек ощущает, что «уходят силы» и мышцы уже не способны выдерживать ту нагрузку, которая еще недавно казалась адекватной. В большинстве случаев саркопения – это болезнь пожилого возраста, однако с ней сталкиваются и люди среднего возраста.

Согласно статистическим данным, распространенность саркопении среди людей старше 60 лет составляет от 15 до 50%, а у лиц среднего возраста (45-59 лет) – от 8 до 10%.

Причины появления саркопении

Наиболее распространенными причинами развития саркопении являются возрастные изменения гормонального фона; функции мышечной ткани как белкового депо; снижение способности мышечной ткани к регенерации; нарушение сигнального молекулярного взаимодействия; неврологические причины. К факторам, ухудшающим прогноз течения саркопении, относят хроническую сердечную недостаточность, заболевания легких, сахарный диабет, неоптимальное питание, гиподинамию, а также прием некоторых медикаментов (глюкокортикоидов, миорелаксантов).

Изображение используется согласно лицензии Shutterstock.

Саркопения у людей среднего возраста может развиться на фоне жестких диет, когда организм не получает в нужном объеме аминокислоты, витамины и микроэлементы, принимающие участие в формировании мышечной ткани. К нарушениям передачи нервных импульсов к мышечным волокнам приводит, например, дефицит витамина D, таурина, селена, возникший в результате нерационального питания. Слабость мышц может развиться и при заболеваниях, требующих длительного соблюдения постельного режима.

Саркопению у пожилых пациентов даже в случае оптимального пищевого рациона связывают с нарушениями работы ЖКТ и процессами всасывания, в результате чего необходимые для адекватного функционирования мышц вещества попросту не усваиваются в нужном количестве. Другая причина саркопении у пациентов старше 60 лет – недостаточное потребление мяса на фоне снижения синтеза миозина - одного из главных компонентов сократительных волокон мышц.

Гормональные изменения (снижение уровня эстрогенов, тестостерона, соматотропного гормона, соматомедина-С) играют значимую роль в уменьшении мышечной массы за счет нарушения баланса между анаболическими и катаболическими процессами.

Дегенеративные процессы в нервно-мышечной системе, ухудшающие иннервацию мышечных волокон, приводят к потере мышечной массы и слабости мышц. Эти процессы обусловлены растущим с возрастом оксидативным стрессом и, соответственно, прогрессированием саркопении.

Еще одна причина саркопении - снижение способности мышечной ткани к регенерации из-за патологических процессов в организме или из-за недостаточной физической нагрузки на мышцы.

Классификация саркопении

Выделяют первичную саркопению, связанную с возрастными изменениями в организме, и вторичную.

Вторичная саркопения подразделяется:

• на саркопению, развивающуюся из-за ограничения движения;
• саркопению вследствие заболеваний (эндокринных, сердечно-сосудистых, онкологических и т.д.);
• саркопению вследствие нарушения питания.

По стадии заболевания:

• пресаркопения, когда уменьшается мышечная масса, а мышечная сила и функция пока остаются неизменными;
• саркопения, когда с уменьшением мышечной массы происходит и уменьшение силы мышц, но их функция меняется незначительно;
• тяжелая саркопения характеризуется не только снижением мышечной массы и утратой мышечной силы, но и функциональной слабостью мышц.

Симптомы саркопении

Пациенты с саркопенией жалуются на усталость, повышенную утомляемость, плохую переносимость физических нагрузок, головокружение, нарушение координации движений и терморегуляции. Внешне заболевание может проявляться дряблостью мышц, сутулостью, шаткой походкой, что чревато падениями. Поскольку у пожилых пациентов саркопения нередко развивается на фоне остеопороза, при падениях возрастает риск переломов костей.

В результате дистрофических процессов в дыхательной мускулатуре наблюдается одышка, которая усиливается при наличии сопутствующих патологий дыхательной или сердечно-сосудистой систем.

Диагностика саркопении

На сегодняшний день для оценки скелетной мышечной массы, ее силы и функции существует широкий спектр клинических исследований и тестов.

Для оценки мышечной и жировой массы используют компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) и двухфотонную рентгеновскую абсорбциометрию (Dual Energy X-ray Absorptiometry, DXA). С помощью DXA можно определить минеральную плотность костной ткани и выявить остеопороз у людей пожилого возраста.

Мы настолько привыкли к этим овощам, что оцениваем только то, насколько вкусно они приготовлены. Так давайте разберёмся, что, помимо вкусовых ощущений, они могут нам дать.

Какой полезнее – жёлтый или белый?

Картофель был введён в культуру древними индейцами много тысяч лет назад, а предками его были местные виды рода Паслён, имеющие подземные клубни. Особенностью картофеля является наличие у него видоизменённых подземных побегов – столонов, на которых образуются клубни, служащие для размножения растения. Семенное размножение для этой культуры нехарактерно. В России картофель появился только при Петре I, в конце XVIII века посадки картофеля уже можно было встретить в Санкт-Петербургский и Новгородской губерниях, а позднее, в начале XIX века – и в Западной Сибири.

Учёными установлено, что клубни картофеля включают до 20 % углеводов и достаточно большое количество витамина С. Половину необходимой для нормального самочувствия суточной дозы вполне можно получить из картофеля при условии, что он постоянно присутствует в рационе. Особенно полезен сваренный «в мундире» картофель. Достаточно всего 200 г, чтобы восполнить суточную дозу этого витамина. А ведь картофель содержит и другие витамины и элементы, в том числе витамин Е, калий, кальций, фосфор, крахмал, органические кислоты, а также каротин, играющий роль провитамина А. Интересно, что чем желтее мякоть картофеля, тем больше он содержит каротина, поэтому белый картофель уступает по своим питательным свойствам жёлтому. Овощ содержит также небольшое количество белка с незаменимым набором аминокислот.

Современная медицина признала целебные качества картофеля. Он введён в диетическое питание для людей, страдающих почечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как обладает мочегонным действием. Овощ обладает щелочными свойствами, поэтому полезен для людей с проблемами пищеварительной системы – гастритами, язвами, рефлюкс-эзофагитами и т. д. Всем, кто сталкивался с изжогой, также полезно ввести картофель в повседневный рацион. Для профилактики диабета такая добавка также будет весьма кстати, ведь картофельный сок снижает уровень сахара в крови.

В народной медицине самым известным способом применения овоща является прогревание или ингаляция паром, которым можно дышать, склонившись над кастрюлей со сваренным картофелем. Таким методом лечат простуду, заболевания верхних дыхательных путей, сопровождающиеся головной болью, кашлем и насморком. Полезен сок картофеля и при нарушениях пищеварения.

Однако необходимо помнить, что клубни картофеля, хранящиеся на свету, зеленеют и приобретают ядовитые свойства, накапливая опасное вещество – соланин, поэтому продукт нужно хранить только в тёмном месте во избежание отравлений и других неприятных последствий для здоровья.

И свежая, и квашеная

У капусты множество сортов, относящихся к одному виду – капусте огородной. Диким предком растения является капуста лесная, растущая в Южной Европе. Наиболее известный сорт – капуста кочанная, названная так потому, что её мясистые листья плотно прилегают друг к другу и образуют кочан, а спрятанный внутри стебель называют кочерыгой. Там накапливаются питательные вещества, необходимые растению для развития.

Установлено, что использование капусты в пище способствует укреплению организма и улучшению деятельности кишечника. Она также полезна при атеросклерозе благодаря повышенному содержанию клетчатки. Славится овощ и богатым набором витаминов, включающим С, В, РР, К, провитамин А, а также ферменты, фитонциды, соли калия, железа, йода и другие полезные вещества.

Квашеная капуста тоже обладает многими ценными свойствами. Она способствует улучшению аппетита, активному пищеварению, полезна при болезнях печени и желудочно-кишечного тракта и хронических запорах. Доказано противоязвенное действие капустного сока. При его употреблении у страдающих этим заболеванием наблюдается улучшение самочувствия. Исследования показали, что фитонциды капусты подавляют рост возбудителей туберкулёза, стафилококка и других опасных микроорганизмов.

От Авиценны до наших дней

Баклажан относится к тому же семейству Паслёновых, что и картофель. Его родиной является Индия, где он до сих пор встречается в диком виде, а начало культивирования овоща началось задолго до нашей эры. Сейчас баклажан распространён в Евразии, Северной Африке и в Америке. В Россию овощ завезли из стран Малой или Средней Азии в XVII–XVIII веках.

Сохранились исследования древнего врача Авиценны, который считал баклажан очень ценным для здоровья человека, а современные исследования только подтвердили эту информацию, ведь его плоды содержат массу полезных элементов, в том числе сахара, белки, пектин, клетчатку, аскорбиновую кислоту, каротин, тиамин, железо, кобальт, марганец, дубильные вещества и др. Доказано, что введение в рацион баклажана способно существенно снизить содержание холестерина в крови и полезно для людей, страдающих атеросклерозом, а также имеющих проблемы с сердцем. Ведь овощ содержит много калия, который способствует улучшению работы сердца и выведению избытка лишней жидкости из организма. Рекомендуется есть баклажаны и людям с малокровием, так как в них содержится достаточно большое количество железа.

Но нужно помнить, что в пищу следует употреблять только молодые плоды, так как при созревании в баклажанах резко возрастает количество соланина.

Выращивайте овощи, заготавливайте и вводите их в свой повседневный рацион на здоровье!

Автор: Анна Некратова, кандидат биологических наук