Как питаться по науке и не остаться с пустым кошельком

30 г клетчатки в день — золотой стандарт сбалансированного питания. Однако большинство людей едят менее 20 г в день. Причина кроется не только в незнании медицинских рекомендаций, но и в ценовой политике. Фрукты и овощи не в сезон — это дорого, но именно их принято считать ключевым источником клетчатки. Даём советы о том, как восполнить дефицит клетчатки без существенных трат.

Зачем вообще нужна клетчатка

Клетчатка наряду с достаточным потреблением жидкости помогает пищеварительной системе правильно функционировать. Согласно исследованиям диета с высоким содержанием растительных волокон снижает риск ожирения, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, выбор продуктов с клетчаткой заставляет нас чувствовать себя сытыми, а значит, съедать меньше в течение дня.

А теперь — к советам.

Включите в рацион новые продукты

На самом деле, продуктов с высоким содержанием клетчатки великое множество. И далеко не все из них стоят невероятных денег, даже если брать во внимание исключительно овощи и фрукты.

Начнём с рекордсменов бюджетного сегмента. В одной груше около 5,5 г клетчатки, а в яблоке — 4,5. Важно съедать их с кожурой, а вот сорт и внешний вид значения не имеют: так, недорогие кубанские яблоки или дачные ранетки ничем не хуже крупных европейских и азиатских собратьев. С овощами такая же история:

• морковь — 1,5 г клетчатки;
• запечённый с кожурой картофель — 4,5 г;
• брокколи (1 порция варёной капусты) — 5 г.

Кстати, смузи и свежевыжатые соки, которые продавцы позиционируют как суперфуды с высоким содержанием полезных веществ, куда менее богаты ими: например, клетчатки в них значительно меньше.

Присмотритесь к отрубям, крупам и бобовым

Отчасти это продолжение предыдущего пункта. Клетчатка содержится не только в овощах и фруктах, но и семенах, продуктах из твёрдых сортов пшеницы, крупах, семенах, орехах и даже в бобовых. Последние богаты и белком, что актуально для тех, кто хочет сократить долю мясных продуктов в рационе.

Крупы — один из самых бюджетных источников растительных волокон. В процессе пищеварения злаки образуют напоминающую гель субстанцию, что позволяет дольше чувствовать сытость. А отруби — ещё один недорогой вариант для здорового питания — являются нерастворимыми волокнами, но помогают кишечнику работать. Они нормализуют перистальтику.

Так сколько крупы варить? Можно воспользоваться международными рекомендациями. Считается, что четверть тарелки нужно отводить богатым клетчаткой продуктам. По цифрам расклад следующий:

• чашка спагетти из твёрдых сортов пшеницы — 6 г клетчатки;
• порция перловки — 6 г клетчатки;
• 3/4 стакана отрубей — 5,5 г клетчатки;
• чашка овсянки быстрого приготовления — 5 г.

Ешьте сезонные фрукты и овощи

В сезон фрукты и овощи стоят дешевле, но чтобы начать питаться сбалансированно, совсем не обязательно ждать лета. Достаточно знать, что и когда выгоднее покупать. Импортная торговля и аграрные технологии не стоят на месте, поэтому на прилавках круглый год можно найти сезонные фрукты и овощи.

Например, январь — время репы, цветной капусты, груш и яблок. Февраль — сельдерея, брюссельской капусты и редиса. В марте нужно брать брюкву, редьку, яблоки и первую зелень (петрушку, щавель, черемшу и шпинат).

Найдите альтернативу дорогим продуктам

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон, так что, например, салаты с печёными овощами — ваши лучшие друзья. Консервированные и замороженные овощи также практически не уступают свежим. Например, в порции варёного зелёного горошка клетчатки больше, чем в сырой цветной капусте: 9 г против 2 г. Это повод присмотреться к отделу заморозки ближайшего супермаркета и приобрести пакет с овощной смесью.

Ещё несколько советов, как увеличить количество клетчатки в рационе:

• если на завтрак вы предпочитаете готовые смеси (хлопья и мюсли), выбирайте те, в которых выше содержание клетчатки: из цельнозерновой муки, с добавлением дроблёных злаков или с овсяными хлопьями. При этом в готовых завтраках не должно быть добавленного сахара;
• отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и цельнозерновым продуктам: например, макаронам из твёрдых сортов пшеницы;
• добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, супы и салаты;
• в качестве перекуса попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепёшки и несолёные орехи и семечки.

Напоследок совет для тех, кто раз и навсегда решил пересмотреть пищевые привычки. Если раньше вы ели недостаточно клетчатки, не стоит резко добавлять её в рацион. Это может стать причиной вздутия живота и спазмов. Лучше увеличивать её количество постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит бактериям пищеварительной системы приспособиться к изменениям.

Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель