Диета: когда следует прекратить?

Диета и жёсткие ограничения в питании не лучший способ достичь оптимальных результатов в похудении. Но если вы всё же решились на это, то чтобы не навредить здоровью, важно слышать сигналы организма и понимать, когда диету следует прекратить. Разбираемся, какие признаки могут указывать на то, что вы переборщили с ограничениями в питании и пришло время их пересмотреть.

Сигнал № 1: уровень холестерина повышается

Верный признак конца диеты для похудения — ситуация, когда режим питания негативно влияет на другие аспекты вашего здоровья. Симптомы могут быть разными: упадок сил, участившиеся простуды, скачки настроения и другие тревожные сигналы, которые можно и не связать с ограничениями в питании.

Некоторые проблемы связаны с низкоуглеводными, высокожировыми (кетодиета) и высокобелковыми диетами. Иногда они ограничивают или полностью исключают фрукты и цельнозерновые продукты, в результате из рациона пропадают пищевые волокна. Однако организму нужна клетчатка, поскольку она помогает контролировать уровень холестерина — одного из ключевых показателей здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если же вы сдадите кровь на анализ и выяснится, что уровень холестерина повышается, вероятно, пришло время исключить часть насыщенных жиров и включить в рацион клетчатку. Но для начала обсудите своё питание и возможный конец диеты с врачом: специалист поможет взвесить риски и пользу, а также расскажет о последствиях ограничений в рационе для здоровья.

Сигнал № 2: вы всё время чувствуете голод

Возрастающий с приходом диеты аппетит может быть признаком того, что ограничения в питании не пойдут вам на пользу. Перманентное чувство голода — сигнал организма, что вы не получаете достаточное количество питательных веществ. На фоне этого могут развиться расстройства пищевого поведения, хронические заболевания, снижается иммунитет.

Безусловно, потеря веса требует сокращения калорий, но слишком малое количество еды может заставить вас чувствовать себя несчастными. Более того, с резким прекращением диеты, где вы голодали, вы рискуете наброситься на еду, сорваться, и потерянные килограммы неизбежно вернутся.

Вместо того чтобы голодать, попробуйте записывать всё, что вы едите, в приложение и отмечать, в какое время дня вы испытываете голод или сыты. Затем проанализируйте конспект и ответьте на важные вопросы:

1. Какие продукты насыщают вас лучше?
2. Чего не хватает в вашей диете?
3. Достаточно ли углеводов, белков, жиров и калорий вы потребляете?

После этого попробуйте скорректировать рацион и снова записывайте съеденное и фиксируйте свои ощущения в дневнике питания. Вероятно, это поможет убить двух зайцев: избавиться от навязчивого чувства голода и превратить жёсткую диету в здоровый рацион, правилам которого без труда можно следовать всю жизнь. Сложные углеводы и белок с каждым приёмом пищи помогут контролировать аппетит и дольше чувствовать себя сытыми.

Сигнал № 3: вы испытываете постоянную усталость

Разумеется, причина усталости не всегда кроется в диете. Зачастую она может быть последствием нарушений сна. Но если вы регулярно высыпаетесь или если силы покинули вас только с приходом диеты, виновником может быть ваш рацион.

Многие люди не осознают, что усталость, которую они испытывают, может быть вызвана тем, что они едят не ту пищу или её недостаточно. Как и в случае с холестерином, это «заслуга» диет с жёсткими ограничениями: например, если ваш режим питания подразумевает сокращение или полное исключение углеводов, у организма не будет энергии. И вне зависимости от режима отдыха и качества сна вы будете чувствовать себя разбитыми.

Также нужно оценить, как устроены ваши приёмы пищи: оцените, как часто вы едите, не пропускаете ли завтраки или ужины. Вполне вероятно, что один лёгкий перекус поможет восстановить силы на ваши ежедневные подвиги, в том числе на диету, которой вы придерживаетесь.

Сигнал № 4: у вас нет энергии во время тренировок

Диета и упражнения часто идут рука об руку, особенно если вы хотите поработать над качеством вашего тела и достичь надёжных результатов. Однако если основа вашей диеты — жёсткие ограничения или существенно изменённый рацион, то вам просто может не хватить энергии на спортивные достижения. На пробежке, в спортзале или во время хайкинга в близлежащем лесу вы будете чувствовать себя вяло, а в конечном итоге — ненавидеть любую физическую активность.

​Если вы чувствуете, что у вас действительно нет энергии, чтобы продолжать тренировки, возможно, в вашем рационе не хватает углеводов. Без них любая тренировка средней или высокой интенсивности может показаться покорением горной вершины.

Ещё один связанный со спортом сигнал для пересмотра диеты — то, как вы восстанавливаетесь после физических нагрузок. Если вам сложно тренироваться через день, но спортивная программа составлена правильно, виной тому может быть недостаток белков. И снова на помощь придёт дневник питания, куда следует записывать свои ощущения по поводу тренировок и всё, что вы съели до или после.

Сигнал № 5: вы узнали, что беременны

Во время беременности основные принципы здорового питания остаются прежними: нужно включить в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и полезные жиры.

​При этом если вы сидели на жёсткой диете и выяснили, что беременны, вам следует обязательно обсудить вопросы рациона с вашим врачом. Строгие ограничения могут повлиять на здоровье будущего ребёнка и матери. Например, беременность несовместима с диетами, в которых есть запрет на углеводы, цельнозерновые продукты и белки. Также нужно убедиться, что в вашем рационе достаточно:

• кальция — его можно найти в молочных продуктах, шпинате, сыре и др.;
• витамина D — его можно получить из рыбы, яиц и молока и др.;
• фолиевой кислоты — её много в бобовых, цитрусовых, арахисе, апельсинах и др;
• железа — его можно получить из мяса, птицы, бобовых и др.

Вероятно, врач посоветует вам не только добавить в рацион упомянутые продукты, но и приобрести различные пищевые добавки, чтобы восполнить дефицит микроэлементов.

Существует ли диета, которую не придётся прекращать?

Если вы сбились со счёта, на скольких диетах сидели, и очередная «диета номер…» не даёт результатов или отрицательно влияет на показатели здоровья, пришло время задуматься, по той ли дороге вы идёте.

Контролировать сытость, насыщение и общее потребление калорий гораздо проще не с помощью жёстких ограничений в плане продуктов, а методом тарелки. Каждая ваша трапеза должна представлять собой тарелку, разделённую на сегменты:

• половина — овощи и фрукты (при этом картофель не считается за овощ);
• четверть — цельнозерновые продукты: пшеница, ячмень, киноа, овёс , коричневый рис и макароны из цельной пшеницы;
• четверть — источники белка: рыба, птица, бобы и орехи.

Также следует ограничить потребление трансжиров, красного мяса, бекона и колбас. Растительные масла должны присутствовать в рационе в меру. Пейте воду, кофе или чай, но откажитесь от сладких напитков.

Ещё лучше, если первое время вы будете вести дневник питания — считать калории необязательно, но это поможет вам узнать, какие продукты позволяют дольше чувствовать сытость, что вам нравится, а что хочется заменить на более вкусное и полезное.

Не бойтесь срывов, анализируйте свой рацион и прислушивайтесь к сигналам тела. Это самый точный барометр для достижений на пути к идеальному весу.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель