Для эффективного набора мышечной массы часто советуют увеличивать потребление протеинов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Однако, американские исследователи решили выяснить, действительно ли источник белка играет ключевую роль в мышечном росте.

В рамках девятидневного эксперимента 40 добровольцев придерживались одной из двух диет. Первая группа употребляла исключительно животные белки, в то время как вторая – растительные. При этом, рацион веганов был дополнен аминокислотами для восполнения возможных дефицитов. Для каждого участника была определена индивидуальная норма потребления белка – от 1,1 до 1,2 грамма на килограмм веса в день. Именно такое количество протеина необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы при регулярных физических нагрузках.

Каждые три дня участники выполняли силовые упражнения, а ученые оценивали динамику мышечного роста с помощью анализов тканей и метаболических показателей. Результаты показали, что ни тип белка, ни распределение его потребления в течение дня не оказали существенного влияния на скорость формирования мышечной ткани.

Ключевым фактором оказалось общее количество потребляемого белка, а не его происхождение. Это говорит о том, что правильно сбалансированная диета с достаточным количеством растительного белка может быть столь же эффективной для роста мышц, как и диета, основанная на животных белках.

Если вы стремитесь разнообразить свой рацион, ищете альтернативные источники белка или по этическим соображениям исключаете продукты животного происхождения, стоит включить в меню блюда из чечевицы, нута, фасоли, киноа, соевых продуктов, например, тофу.

Также богаты белком орехи, такие как миндаль и арахис, семена чиа и тыквы. Кроме того, протеин содержится и в привычных продуктах – гречневой и овсяной крупе.

Важно комбинировать различные источники белка, чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот. Рекомендуется сочетать бобовые и злаки, орехи и зерновые. Например, отличным вариантом завтрака будет овсяная каша с добавлением орехов и семян. При необходимости можно также рассмотреть прием аминокислотных комплексов, доступных в аптеках.

Автор: Анастасия Подъяпольская