Как проживать эмоции правильно?

Почему люди становятся раздражительными, срываются на близких и устают от самих себя? Потому что большинство из нас подавляют свои чувства, что в корне неправильно и даже опасно. Поэтому важно научиться проживать негативные эмоции, ведь только так можно понять свои искренние желания, потребности и ценности. Разбираемся, как это делать правильно.

Почему мы подавляем свои чувства?

Основные причины подавления эмоций — модели поведения, заложенные в детстве, когда взрослые в воспитательных целях показывают, какие чувства желательны, а каких нужно избегать. Так, если ребёнок гневается, родители вместо того, чтобы выяснить причину злости, успокоить чадо, его ругают. Или другой пример, когда мама называет своего впечатлительного сына плаксой, приговаривая, что мальчику стыдно быть нюней. В итоге формируются стойкие убеждения, что выражать свои эмоции плохо.

Традиционное образование и воспитание не учат нас управлять своими чувствами. Скорее наоборот, нам с детства внушают, какие эмоции мы не должны испытывать. Между тем неумение ими управлять подобно бомбе замедленного действия: рано или поздно непрожитый негатив выйдет наружу потоком неконтролируемой агрессии или депрессии. Поэтому:

• беседуйте с детьми о чувствах постоянно, называйте свои ощущения и спрашивайте ребёнка, что он чувствует;
• рассуждайте о том, что вызвало эмоцию, — так ребёнок постепенно научится понимать свои потребности и желания других людей;
• не обесценивайте гнев, грусть, разочарование, стыд. Говорите чаду, что любые эмоции важны для человека, испытывать неприятные чувства нормально;
• поддерживайте детей в моменты сильных эмоциональных переживаний: будьте рядом, успокойте, вместе найдите оптимальное решение;
• анализируйте свои переживания: как вы выражаете положительные и отрицательные чувства, как это отражается на близких?

К чему приводит стратегия избегания своих эмоций?

Непрожитые, подавленные эмоции разрушают и физическое, и психическое здоровье. Доказана связь психосоциальных факторов и болезней сердца, органов ЖКТ, злокачественных новообразований.

Вот ряд признаков, указывающих на возможные проблемы в эмоциональной сфере:

• трудности в отношениях;
• высокий уровень стресса и тревожности;
• напряжение, недовольство собой и другими людьми;
• постоянное чувство беспомощности, апатии, злости;
• склонность к зависимостям: переедание, алкоголизм, шопоголизм, компьютерные игры и т. д.

Неконтролируемые эмоции, даже если они позитивные, мешают нам принимать логически правильные, продуктивные решения. Как говорил Омар Хайям: «Не принимай решений, когда ты сердишься. Не давай обещаний, когда ты счастлив».

Что значит прожить эмоцию? Это заметить её, прочувствовать, понять причину её появления.

Пять правил, которые помогут управлять эмоциями

Признайте, что вы чувствуете. Вместо того чтобы игнорировать или подавлять свои эмоции, постарайтесь распознать их. Обратите внимание на физические признаки, просканируйте своё тело, чтобы определить телесные ощущения. Испытываете ли головную боль, ком в горле, изменение дыхания, напряжение в плечах?

Осознанно подходите к физическим проявлениям, так как они помогают замечать связанные с ними эмоции. Задайте себе вопрос: что я сейчас чувствую? Грусть? Обиду? Скуку? Определите, чем эти эмоции отличаются друг от друга, какие реакции они вызывают в теле.

Примите свои эмоции. После того, как вы определили своё душевное состояние, постарайтесь его принять. Признайте, что любая эмоция имеет право быть, ведь если она возникла, тому есть причина. Отрицать негативные переживания бесполезно, это означает неспособность управлять ими. Точно так же бессмысленно хотеть чувствовать то, чего мы на самом деле не чувствуем. Мы же не можем заставить себя искренне радоваться, если на душе «скребут кошки».

Эмоции — это не признак слабости. Не осуждайте себя за то, что испытываете вину, ярость, стыд… Будьте сострадательнее к себе.

Осознайте свои психологические триггеры. Это своего рода спусковые крючки, вызывающие яркий эмоциональный отклик. Триггерами могут быть звуки, слова, запахи, события — внешние раздражители, оказывающие на человека определённое воздействие.

Допустим, женщина в толпе прохожих услышала знакомый аромат духов, которым пользовалась в юности, и воспоминания о безответной любви посеяли грусть на весь оставшийся день. А так как большинство триггеров бессознательны, она может не заметить связь плохого настроения с триггером из прошлого. Только осознание своих психологических триггеров даёт возможность человеку сделать эмоциональный выбор.

Обратитесь к прошлому опыту. Подумайте, чему вы научились в жизни в плане эмоций. Вспомните своё детство, периоды взросления и ответьте себе искренне на следующие вопросы:

• какие эмоции нельзя было открыто выражать в вашей семье?
• какие эмоции не были под запретом?
• как реагировали родители и взрослые, если вы грустили, злились, чего-то боялись, радовались?
• как близкие люди выражали свои эмоции?

Эти вопросы помогут понять, придерживаетесь ли вы установок из прошлого, помогают ли они проживать сложные чувства или, наоборот, усугубляют душевное состояние.

Выражайте эмоции правильно. Не стесняйтесь общаться с близкими по поводу своих внутренних переживаний, особенно если человек является источником ваших волнений. Но только не нужно начинать с обвинений и агрессии. Вместо «ты во всём виноват(-а)», «ты эгоист(-ка)» и т. п. сделайте акцент на своих чувствах: «Мне обидно, потому что я думаю, что ты проигнорировал мою просьбу. Это действительно так?», «Я скучаю по тебе и тоскую, потому что ты много времени проводишь на работе».

Акцент на чувствах поможет лучше понять вас, в то время как реакция нападения усилит разочарование и приведёт к ссоре.

Пять конструктивных способов снятия эмоционального напряжения

Дыхательные упражнения. В момент волнения или испуга дыхание учащается, стимулируя нервную реакцию. Глубокое, спокойное дыхание влияет на парасимпатическую нервную систему, успокаивая разум. Снимут стресс, усталость, нервное напряжение техники дыхания: ровное, диафрагмальное, дыхание с поджатыми губами.

Практика осознанности майндфулнесс. Эта медитативная техника с годами набирает особую популярность у психологов. Считается, что при усердной регулярной медитации осознанности утолщается левая префронтальная кора — область, которая участвует в когнитивных и эмоциональных процессах, что способствует более оптимальному её функционированию.

На занятиях учатся сосредотачиваться на настоящем моменте, тренировать ум, чтобы избавиться от всего, что его загрязняет. В результате человек лучше противостоит стрессу, контролирует эмоции. Медитация осознанности заключается не в том, чтобы бороться с негативными мыслями, а в том, чтобы прожить и отпустить эмоцию, приняв с добротой.

Физическая активность. Активные упражнения помогают сбросить напряжение не только в теле, но и в душе. Связано это с тем, что при регулярных тренировках снижается уровень гормона стресса адреналина, а уровень гормонов удовольствия (эндорфинов и серотонина) повышается. Выбирайте, что душе угодно: аэробику, плавание, тайский бокс… А как насчёт латиноамериканских танцев?

Дневник эмоций. Чтобы лучше понимать себя, учиться контролировать чувства и эмоциональные порывы, психологи рекомендуют записывать свои ощущения. Благодаря этой методике человек учится отслеживать своё настроение, находить триггеры, наблюдать изменения в психологическом плане.

Формы дневников разные, большинство из них — ответы на вопросы. Например,такие:

• что произошло за день?
• какие ощущения в теле вы испытали?
• какие эмоции возникли при определённом событии?
• что помогло справиться с ситуацией?

Курсы по развитию эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект (ЭИ) — умение отслеживать и различать свои эмоции и чувства других людей. Под руководством опытных психологов вы прокачаете навыки ЭИ. Достаточно подобрать удобный формат (очно или онлайн), ознакомиться с программами курсов и выбрать наиболее подходящий. Занятия предусмотрены для разных возрастных групп: детей, подростков, взрослых.