Углеводы в питании

«Углеводы — это плохо» — миф, который потихоньку уходит из массового сознания, но жив благодаря диетам Аткинса, Дюкана, кето-диете и другим. В этом материале разбираемся, почему углеводы необходимы для сбалансированного питания, развенчиваем главные мифы о них и делимся списком продуктов, которые помогут сделать питание сбалансированным.

Что такое углеводы?

Углеводы — макроэлементы, которые содержатся в человеческом рационе наряду с жирами и белками. Они являются основным источником энергии и делятся на моносахариды (с высоким гликемическим индексом, их ещё называют простыми углеводами) и полисахариды (с низким гликемическим индексом, сложные углеводы). Разница между простыми и сложными углеводами в том, что первые дают сильный скачок инсулина и быстрее перерабатываются.

Проще всего объяснить разницу между типом углеводов на примере сахара, крахмала и клетчатки. Свободные сахара, к которым относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее), человек добавляет в продукты и напитки сам или они от природы содержатся в мёде, сиропах и соках. Всемирная организация здравоохранения обеспокоена чрезмерным потреблением сахара и призывает его сократить.

Причина волнения в том, что чрезмерное потребление свободных сахаров в долгосрочной перспективе может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета и других.

Крахмал содержится в растительных продуктах (хлеб, рис, картофель, макаронные изделия) и, в отличие от свободных сахаров, обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Наконец, клетчатка, которая нужна для слаженной работы кишечника и формирования здорового иммунитета, содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Зачем нам углеводы?

Энергия не единственная причина потребления углеводов. Процесс её получения устроен так: прежде чем попасть в кровь, углеводы расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки с помощью инсулина, а уже потом она используется для получения энергии, например, во время занятий спортом и физиологических процессов.

Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген и запасается в печени и мышцах. Здесь начинается самое интересное: если потреблять больше глюкозы, чем организм может запасти, она превратится в жир для длительного хранения энергии. Сам по себе жир необходим организму, но если его слишком много, это отрицательно влияет на метаболические процессы и здоровье в целом.

В отличие от свободных сахаров, другой тип углеводов — клетчатка — важная часть рациона. Она нормализует пищеварение, помогает поддерживать здоровье кишечника, в том числе снижая риск злокачественных новообразований. Также клетчатка снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. Некоторые исследования также говорят о снижении артериального давления и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. Наконец, клетчатка помогает достичь здорового веса: богатые ею продукты, как правило, менее калорийны и дольше перевариваются, а ещё дарят стойкое чувство сытости.

Риски для здоровья

Всемирная организация здравоохранения настаивает на том, что людям необходимо сократить потребление свободных сахаров (простых углеводов) до 10 % и менее от общей потребляемой энергии. При этом сокращение потребления до 5 % и менее предположительно обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса, а избыточные калории могут привести к избыточному весу и ожирению. Данные свидетельствуют о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько углеводов вам нужно и стоит ли от них отказываться?

В зарубежных рекомендациях по питанию значатся следующие цифры: углеводы должны составлять 45–65 % от общего количества калорий в день. Например, если вы съедаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из них должны приходиться на углеводы.

Немного другие рекомендации приводит Роспотребнадзор: 50–60 % ежедневных калорий. При этом в ведомстве уточняют, что физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки.

Рекомендуется включить в свой рацион продукты, богатые сложными углеводами, такие как:

• цельнозерновые продукты;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• орехи и семена.

Питайтесь правильно и сбалансированно!