Как сон влияет на вес: сколько нужно спать?

Наш сон — базовая составляющая здорового образа жизни. Наука до сих пор спорит о значении полноценного ночного отдыха для здоровья, но уже связывает недостаток сна с развитием и лечением некоторых хронических заболеваний. Например, сердечно-сосудистых, сахарного диабета II типа, депрессии и ожирения. Рассказываем, как сон влияет на массу тела и может ли его недостаток быть причиной набора веса.

Сон и вес: от недостатка первого растёт второй

Это подтверждают как небольшие, так и крупные исследования. Например, недавно американские учёные доказали, что люди, которые спят около 6,5 часов в сутки и при этом имеют лишний вес, едят более калорийную пищу по сравнению с теми, кто спит дольше. Специалисты связывают продолжительность сна с выработкой организмом гормонов:

• более высоким уровнем грелина, который повышает аппетит;
• низким уровнем лептина, который выступает антагонистом первого.

Анализ подобных исследований показывает, что люди, спящие менее семи часов в сутки, на 26 % чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Есть предположение, что недостаток сна способствует именно абдоминальному ожирению (по типу «яблока», когда жир скапливается в области живота) — наиболее опасному с точки зрения развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если верить статистике, около трети взрослых регулярно не высыпаются. При этом от ожирения страдают около 13 % жителей планеты. Но даже один дополнительный час сна в сутки способен помочь сбросить вес и улучшить пищевые привычки.

Сколько нужно спать?

Это зависит от возраста. В среднем взрослым нужно от 7 до 9 часов, детям — от 9 до 13 часов, младенцам — от 12 до 17 часов сна каждый день. Но многое зависит и от качества ночного отдыха: если вы спите положенные восемь часов, но не высыпаетесь, нужно искать причину.

Начать можно со способов, которые не требуют посещения специалиста.

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день;
• за час до сна расслабьтесь: например, примите ванну или почитайте книгу;
• убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо — используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши, если это необходимо;
• регулярно занимайтесь спортом в течение дня;
• убедитесь, что спите на удобных матрасе и подушке.

Важно помнить и о факторах, которые нарушают здоровый сон. Тонизирующие напитки, алкоголь, поздние трапезы и занятия спортом, привычка засыпать со смартфоном в руках — всё это не поможет в вашем стремлении хорошо отдохнуть.

То есть чтобы похудеть, нужно высыпаться? И всё?

К сожалению, не всё так просто. В пункте выше описана связь между здоровым сном, набором веса и пищевыми привычками. Но ночной отдых лишь один из кирпичиков здорового образа жизни и комплекса привычек, которые позволяют оставаться в форме. Вот другие составляющие ЗОЖ:

1. Контроль потребления сахара — не более 10 % от общей ежедневной калорийности рациона [7].
2. Контроль потребления соли:

• менее 2 г натрия в день (5 г соли в день) для взрослых;
• максимум 2 г натрия в день для детей.

1. Отсутствие в рационе трансжиров — искусственных соединений, которые можно найти в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, маргаринах и пастах; их связывают с повышенным риском инфаркта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Достаточная физическая активность — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть пробежка, быстрая ходьба, плавание, танцы и любые кардиотренировки.
3. Разнообразие рациона — речь идёт о сбалансированном питании с учётом индивидуальных потребностей в калориях. Особое внимание уделяется фруктам, овощам, а также нежирному молоку, цельнозерновым и молочным продуктам. Такой рацион включает разнообразную белковую пищу: нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.
4. Ограничение потребления алкоголя — безопасной дозы не существует. Спиртосодержащие напитки — причина болезней сердца, некоторых видов рака, проблем с ментальным здоровьем и ослабления иммунитета.

Что происходит со сном, если лишний вес уже есть?

Люди с ожирением могут жаловаться на качество сна. Например, на развитие апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором спящий человек перестаёт дышать на короткий период времени.

Вот как это связано с ожирением: избыточный вес создаёт жировые отложения на шее, а они могут блокировать верхние дыхательные пути во время сна, когда тело расслаблено. Поэтому храп — один из наиболее распространённых симптомов апноэ: воздух выдавливается через суженные дыхательные пути, вызывая громкий шум. Кроме того, увеличенный обхват живота может сдавливать грудную клетку человека, уменьшая объём лёгких.

Дневная сонливость — распространённый симптом апноэ во сне. Это может привести к тому, что люди будут менее физически активны в часы бодрствования. А значит, похудеть и придерживаться рекомендаций о здоровом образе жизни будет труднее.

Апноэ важно вовремя распознать и обратиться к специалисту, чтобы скорректировать ситуацию. Начать можно с одного из мобильных приложений для контроля сна. Если при этом вы не высыпаетесь, медлить не стоит: обратитесь к терапевту и вместе с врачом ищите источник проблемы.