«Я устала от ребенка»: как справиться с родительским выгоранием

Часто термин «выгорание» используется в профессиональной сфере. Люди выгорают на работе, а чтобы восстановиться, берут отпуск, меняют сферу деятельности или пересматривают с начальником условия труда.

Не так давно появилось понятие «родительское выгорание». Это когда у мамы или папы развивается хронический стресс из-за постоянной заботы о детях и отсутствия времени для себя. Такое состояние еще опаснее, чем выгорание на работе. Ведь нельзя перестать быть родителем даже на время, а еще стыдно признаться, что появилась усталость от ребенка и нет сил готовить каши и стирать пеленки.

Что такое родительское выгорание и как его распознать

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения. Оно появляется, когда стресс и усталость долго накапливаются, а восполнить ресурсы не получается. Например, когда родитель с утра до ночи занят уходом за ребенком, уборкой, готовкой. При этом у него нет времени сходить на прогулку, принять ванну дольше 15 минут и в тишине почитать книгу.

Одно исследование показало, что до 20% матерей страдают выгоранием. При этом среди отцов это состояние также распространено.

Иногда выгорание путают с усталостью. Но если вам хватает даже 10-15 минут отдыха, чтобы прийти в себя, — это, скорее всего, усталость. Однако если она продолжит накапливаться, то появится выгорание. Для него характерно следующее:

• раздражительность и агрессия;
• эмоциональное истощение;
• туман в голове, из-за которого сложно принимать даже простые решения;
• потеря интереса к ребенку — не хочется проводить с ним время, ухаживать за ним, его успехи не приносят радости;
• ощущение, что обязанности по уходу за детьми становятся невыносимыми.

Если проигнорировать выгорание, то может развиться депрессия. В этом состоянии нередко появляются суицидальные мысли, пропадают все эмоции — родитель может часто говорить, что ничего не чувствует. Если с выгоранием при желании можно справиться самостоятельно, то с депрессией поможет только психотерапевт. Поэтому лучше не допускать такого осложнения.

Что приводит к родительскому выгоранию

Распространенные причины родительского выгорания:

• Недостаток сна.
• Отсутствие помощи. Выгорание появляется реже, если оба родителя участвуют в уходе за ребенком, а еще им помогают бабушки, дедушки, няни.
• Социальная изоляция, когда родитель все время проводит с ребенком и у него нет времени на встречи с друзьями, хобби, отдых за пределами дома.
• Перфекционизм. Если родитель стремится быть идеальным во всем, скорее всего, это приведет к выгоранию.
• Отсутствие личного пространства, когда негде спрятаться от всех и восстановиться.
• Сенсорные перегрузки. Мозг сильно устает при постоянном шуме, движениях, нескончаемых вопросах или криках малышей.

Также к выгоранию приводят стрессы, которые связаны с болезнью детей, финансовыми трудностями, необходимостью совмещать работу и уход за ребенком.

Как преодолеть выгорание

Первое, что нужно сделать, — это признать проблему. Родителю не стоит стыдиться, что у него нет сил ухаживать за ребенком и проводить с ним время. К выгоранию следует относиться как к простуде. Вы же не требуете от себя, что с высокой температурой пробежите марафон. Так и здесь: сначала важно выздороветь, а силы потом сами появятся.

Советы по выходу из выгоревшего состояния.

1. Обратитесь за помощью. Это может быть второй родитель, бабушки, дедушки, друзья, няни. Попросите их посидеть с ребенком, а сами отправляйтесь на прогулку, шопинг, в спа или просто закройтесь в другой комнате и посмотрите фильм. Также полезно просить помощи в быту: приготовить еду, помыть посуду, постирать и погладить одежду.
2. Перестаньте стремиться к идеалу. Пускай пару дней полы будут не вымыты, пеленки не поглажены с двух сторон, а ребенок останется без развивающих занятий. Глобально ничего плохого от этого не случится, но у вас будет время отдохнуть.
3. Высыпайтесь. Это сложно сделать, если есть маленький ребенок, но вам могут помочь близкие. Пусть второй родитель успокаивает и кормит малыша ночью, а может, есть возможность, чтобы на время к вам переехали бабушка или дедушка.
4. Общайтесь с единомышленниками. Мы привыкли, что общество диктует, какими идеальными должны быть мама или папа. Но при этом есть множество родителей, которым так же сложно справляться с обязанностями. Общение с людьми в похожей ситуации оказывает эмоциональную поддержку. Найти единомышленников легче всего в сообществах в интернете.
5. Найдите подходящий для себя способ восстановить силы. Есть много исследований, как в борьбе со стрессом помогают спорт, медитация, йога, прогулки, массаж. Выберите, что приносит лично вам больше удовольствия, и постарайтесь внести это в свою жизнь.

Развитый эмоциональный интеллект помогает лучше справляться с напряжением. Так, человек понимает, что чувствует, проговаривает это, а не копит в себе. Например, можно записывать свои эмоции в дневник или хотя бы их озвучивать: «Ребенок меня не слушает и не идет спать в свою кровать. Я уже читала ему сказку, пела колыбельную, уговаривала, а он продолжает вскакивать и бежать к игрушкам. Я очень рассержена, раздражена и чувствую себя плохой матерью, которая не может справиться с сыном».

Будьте внимательны к своему состоянию и при первых признаках усталости просите помощи и делайте передышку. И помните: с вами все нормально.