Перфекционизм: когда нет права на ошибку

Кто такие перфекционисты? Какие типы перфекционизма выделяют психологи? Как бороться с перфекционизмом?

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм – черта личности или образ мышления, когда мы считаем, что идеал может и должен быть достигнут. Человек с перфекционизмом уверен, что идеал есть во всех сферах жизни, что есть некий правильный способ поступить в той или иной ситуации.

В патологической форме перфекционизм – убежденность, что только идеальный результат имеет право на существование.

Перфекционизм может распространяться на все сферы жизни или быть ярко выраженным только в одной из них. Бывает, что перфекционизм распространяется только на работу или, например, родительство. Но чаще он затрагивает все сферы жизни.

Главное правило перфекционизма: «Все, что не идеально, – неприемлемо». Оно выражается в чувстве стыда и вины, когда человек делает что-то не так.

Например, вы написали диплом, но, вместо того чтобы радоваться этому, думаете, где могли допустить ошибку. Важно помнить, что при перфекционизме идеал недостижим.

Американский психиатр Дэвид Бернс так определяет перфекционистов: «Люди, которые стараются бесконтрольно и безустанно достичь невозможных целей и измеряют свою значимость только в плане продуктивности и достижений».

Четыре основных типа перфекционизма

1) Перфекционизм, ориентированный на себя, выражается в резкой самокритике. Такие люди ждут идеальных результатов от самих себя, ждут, что их деятельность будет идеальна.

Это чувство, когда человек постоянно считает, что он недостаточно хорош, и когда он постоянно ищет собственные ошибки.

2) Второй тип перфекционизма – перфекционизм, ориентированный на других. Он выражается в завышенных требованиях к окружающим, когда вы считаете, что все должны соответствовать вашим стандартам.

Если перфекционизм, ориентированный на себя, ведет к подавленности, то перфекционизм второго типа ведет к злости и раздражению, поскольку вы постоянно замечаете ошибки других людей. Конечно же, это сказывается на отношениях.

3) Социально предписанный перфекционизм – это тоже требования к себе, только вам кажется, что другие люди ждут от вас чего-то значительного, и вы должны соответствовать их требованиям, а не своим собственным. Часто это правда, когда вы не можете получить должность, если не соответствуете требованиям (к внешности, например).

Бывает, что требования родителей завышены, и дети, выросшие в таких семьях, постоянно склонны думать, что они «не дотягивают». Такие перфекционисты также склонны к подавленности и депрессии.

4) Последний тип – экзистенциальный перфекционизм. Он тоже близок к перфекционизму, ориентированному на других, но здесь требования идут не к людям, а к самой жизни. Это чувство, что жизнь должна быть правильной и хорошей. Мир должен быть справедливым.

Это выливается в раздраженную критику в адрес всего, что вас окружает: «Почему люди не такие? Почему мир не такой?». Это почва для постоянного расстройства. Парадокс: чем комфортнее становится жизнь, тем больше требований к ней.

Перфекционизм, ориентированный на других, выливается в раздраженность и чувство вины. Также перфекционизм может стать причиной РПП (расстройство пищевого поведения), поскольку нам навязывают представления об идеальных телах.

Мышление перфекциониста характеризуется тремя вещами:

1. Высокий уровень требований.

2. Внимание фокусируется на ошибках и недостатках.

3. Высокий уровень критики и самокритики.

Как оценить стандарты?

1. Выполнимость стандартов: «Можно ли достичь этой цели?». Например, в обществе принято мыть руки, это гигиенично. Эта цель выполнима.

2. Выгода: «Что я приобретаю от соблюдения стандартов?». Что мы приобретаем от мытья рук или принятия душа каждый день? Общественно приемлемый внешний вид, отсутствие критики со стороны других людей или затрачиваемых нервов на мысли вроде: «Почему они на меня смотрят? Сейчас меня спросят: “А когда ты мылся в последний раз?”».

3. Цена: «Что я теряю?». Помыть руки или принять душ отнимает какое-то время, но цена полностью оправдана выгодой.

4. Гибкость: «Могу ли я изменить стандарты?». Например, в походе невозможно принимать душ ежедневно. Можно изменить стандарты и взять с собой влажные салфетки.

Цена слишком велика: вы стираете руки в кровь и начинаете спускать зарплату на медицинские средства, чтобы залечить это. Изменить свои стандарты становится невозможно – вы всегда будете недовольны результатом.

Последствия перфекционизма

Цена перфекционизма – это, во-первых, несоразмерные затраты сил. Второе последствие – дела остаются недоделанными. Мы вкладываем много сил в работу на начальных этапах и не можем закончить.

В руководствах вроде «Как написать книгу» всегда встречается один и тот же совет: «Начните делать хоть как-нибудь». Нельзя сразу делать идеально.

Также ухудшается качество выполнения задачи. Из-за высоких стандартов к концу работы не остается сил. Снижается самооценка, появляется тревожность. Не получается отдохнуть, даже к самому отдыху начинают предъявляться требования: я отдыхаю плохо, потому что лежу в выходные дома, а все ездят на шашлыки.

На самом деле 99 % «всех» проводят свободное время точно так же, как вы.

И, конечно же, прокрастинация. Есть даже термин «перкрастинация» – когда не получается делать ничего, потому что страшно сделать не идеально. Как говорилось ранее, нужно делать как угодно. В крайнем случае, ставить себе таймер минут на 10 и заставлять что-то делать, как получится.

Где проявляется перфекционизм?

1. Работа и учеба. Можно не заметить самого важного, если сосредоточиться только на деталях. Нужно задать себе вопрос: «Что важнее всего сделать прямо сейчас?» и отталкиваться от этого.

2. Родительство, семья. Больше всего этому подвержены матери. Им кажется, что нужно быть и хорошим родителем, и отличным работником, и держать себя в форме, успевать на йогу и т. д. Родительство никогда не было таким тяжелым, как сейчас. Важно иногда, как и с работой/учебой, провести базовый чек-лист: жив ли ваш ребенок? Сыт ли он? Собран ли портфель? И иногда стоит на этом остановиться.

3. Дружба и отношения. Сейчас в Сети распространяется правильная информация о реальных отношениях – о том, что они не бывают идеальными. Становится популярной парная психотерапия. Точно так же в дружбе и отношениях повышаются требования. Важна гибкость, умение прощать некоторые вещи.

4. Здоровье и внешность. Важно понимать, что распространенные стандарты красоты: а) искусственны и недостижимы (как минимум без хирургического вмешательства); б) постоянно меняются. Погоня за ними может навредить здоровью.

5. Организованность и порядок.

6. Общение, разговор.

Как справиться с перфекционизмом?

Научиться прощать себя, начать замечать свой перфекционизм.

Во-первых, опишите, в чем проявляется ваш перфекционизм. Например, если вы заметили, что отправление отчетов занимает слишком много времени, потому что вы многократно всё перепроверяете или долго подбираете шрифты.

Во-вторых, подумайте, что стоит за вашим перфекционизмом? Например, страх, что ваш отчет может содержать ошибки и коллеги будут над вами смеяться. Какие убеждения вами движут? Может, учителя в школе придирались к вашим работам. Или коллеги с прошлой работы.

Оцените за и против. Вы два дня делаете отчет. Два дня нервничаете, постоянно отвлекаетесь на соцсети, в итоге отправляете отчет с ошибками, шеф ругается, и вы боитесь приступить к следующей работе.

Что вы теряете? Два дня свободного времени. Важно оценить, сколько вреда и пользы приносит ваш перфекционизм. Конечно, если вы инженер или хирург, нужно быть предельно внимательным, и каждая ошибка может стоить дорого. Но в менее опасных занятиях перфекционизм только мешает.

Меняйтесь. Не нужно меняться радикально, сделайте маленький шаг. Например, перепроверьте отчет не 10 раз, а 2. Посмотрите, заметит ли ваш начальник разницу (вряд ли).

И снова оцените ситуацию. Стало ли лучше? Если стало хуже, подумайте, как можно избегать перфекционизма по-другому. Делайте маленькие шаги, которые приведут к более глобальным изменениям.

И последнее. Напоминайте себе, что мир не идеален, люди не идеальны. Если вы постоянно думаете «А вот все...», тут же начните перечислять, кто эти «все».

Если вы перфекционист, вы не плохой человек. Относитесь к себе с сочувствием. От перфекционизма в какой-то степени страдают все. Чтобы справиться с этим, начните делать себе маленькие поблажки.