Бег как жизнь: как начать бегать и не бросить?

Бег всегда был популярным видом физической активности по всему миру. Чем полезен бег? Как быстро научиться бегать? Как увеличить выносливость в беге? И главное: как не бросить через несколько недель? Давайте разбираться.

Чем полезен бег: всё очевидно

Прежде чем вырабатывать привычку бегать, хорошо бы понимать, зачем, собственно, нужно так напрягаться. И ответы на этот вопрос есть, причём хорошо изученные в исследованиях и имеющие солидную доказательную базу.

Для сердечно-сосудистой системы

Прежде всего бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как и другие формы кардионагрузок, он заставляет сердце и лёгкие доставлять больше кислорода в кровь и мышцы по сравнению с состоянием покоя. И чем больше вы бегаете, тем лучше работают эти органы.

У бегунов ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя и высокое максимальное потребление кислорода. Более того: у марафонцев левый желудочек работает мощнее, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, а их сердце способно перекачивать больший объём крови за один удар.

Систематический обзор и метаанализ 22 исследований показал, что бег способен помочь снизить артериальное давление у людей с артериальной гипертензией. Наилучшие результаты зафиксированы при беге в умеренном темпе.

Ещё одно крупномасштабное исследование, в котором использовались данные, собранные более чем у 55 тыс. взрослых в течение 15 лет, показало, что у бегунов на 45 % меньше риск умереть от сердечного приступа или инсульта по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Даже пробежки менее 9,6 км в неделю было достаточно, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых катастроф.

Для настроения и повышения тонуса

Исследование показало, что бег трусцой всего лишь в течение 15 минут (примерно 1,6–3,2 км) улучшает воспринимаемый уровень энергии и даёт лучший эффект, чем медитация, глубокое дыхание, мышечная релаксация. Упражнения высвобождают в мозге эндорфины, которые улучшают настроение и создают ощущение благополучия, за что их часто называют гормонами счастья. Известно, что наиболее эффективно эндорфины высвобождаются именно при аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как бег.

В медицинской литературе состояние во время бега, при котором высвобождаются эндорфины, принято называть кайфом бегуна. Оно сопровождается чувством эйфории и ощущением счастья. Кстати, эндоканнабиноидная система, которая стимулируется во время бега, помогает также регулировать восприятие боли, память, настроение, аппетит и многие другие системы организма.

Для здоровья костей

Бег — это занятие с высокой нагрузкой. В процессе непременно случается момент, когда обе ноги отрываются от земли. Это может вызывать беспокойство по поводу того, не оказывает ли бег слишком большую нагрузку на суставы и кости, особенно у бегунов старшего возраста. Но учёные не подтверждают эти опасения.

В исследовании, опубликованном в 2021 году, оценивалась минеральная плотность костей у спринтеров в возрасте от 40 до 85 лет с интервалом в 10 лет. Результаты показали, что у тех, кто регулярно бегал, плотность костей сохранялась или даже улучшалась с течением времени. Между тем у тех, кто сократил тренировки, наблюдалось ухудшение здоровья костей.

Причина положительного влияния бега на состояние костной системы в стрессе. Он заставляет кости адаптироваться и становиться сильнее. Однако важно начинать с менее интенсивных упражнений и постепенно прогрессировать. Если увеличивать нагрузки слишком быстро, кости могут не успевать адаптироваться, что увеличивает риск травм.

Для снижения риска хронических заболеваний

Бег как форма физической активности может предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, сахарный диабет II типа, болезни сердца, многие виды рака. Исследования, проведённые с участием более тысячи взрослых, показали, что риск развития диабета II типа у бегунов на 28 % ниже по сравнению с небегающими людьми в течение всего периода наблюдения, который составил 6,5 лет.

Доказано, что регулярные беговые тренировки позволяют значительно снизить риск развития 13 типов рака, в том числе рака толстой кишки, молочной железы и эндометрия, печени, пищевода, желудка и крови.

Причина в способности бега регулировать уровень некоторых гормонов, связанных с развитием рака, а также поддерживать состояние иммунной системы. Кроме того, регулярные тренировки помогают контролировать вес, регулировать содержание инсулина.

Для долгой жизни

Бег способен помочь жить дольше. Исследования показывают, что у бегунов риск ранней смерти обычно снижается на 25–40 % по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Более того, бегуны в среднем живут на три года дольше, чем их сверстники, которые не бегают. Ключевые факторы, благодаря которым бег помогает продлить жизнь: улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, нормализация функции лёгких, влияние на уровень холестерина и снижение риска хронических заболеваний.

Есть данные, свидетельствующие, что один час бега может увеличивать продолжительность жизни на семь часов независимо от того, насколько быстро или далеко вы бежите. Наиболее полезны в отношении продления жизни тренировки на уровне четырёх часов бега в неделю.

Для здорового веса

Аэробная активность, в частности бег, позволяет сжигать много калорий: от 249 до 336 за 30 минут при скорости 8 км/ч. Повышение интенсивности тренировки увеличивает сжигание калорий. Однако следует учитывать, что упражнения — это только один этап программы снижения веса, которому должны сопутствовать изменения в питании.

Так, исследование с участием 538 бегунов показало, что те, кто пробегал 5 км в неделю, не меняя рацион, в среднем потеряли всего 5,6 кг в год. Между тем бегуны, которые к тому же внесли изменения в диету, похудели за год на 9,4 кг.

Побежали!

Итак, теория выглядит очень привлекательно. А вот на практике не так-то и просто привыкнуть к регулярным тренировкам. Что же нужно для начала?

Выбираем экипировку

Чтобы минимизировать травматизм, нужна обувь, созданная специально для бега. Выбирайте лёгкие, удобные кроссовки. То же самое касается одежды: нужны футболки, спортивные брюки, шорты, предназначенные для занятий фитнесом. Выбирайте материал, впитывающий пот, и непременно учитывайте погоду: зимой останавливайтесь на многослойной одежде, летом — на лёгкой.

Формируем мотивацию

Поддерживать мотивацию помогают трекеры активности, измеряющие расстояние, количество шагов, число сожжённых калорий, темп бега и пульс. Ещё один способ сохранять желание тренироваться, несмотря на искушение бросить всё и поваляться на диване, — слушать во время бега любимую музыку. Создайте плейлист с произведениями, которые заставят вас двигаться.

И тем не менее важно помнить: у бега, как и у многих других занятий спортом, есть период «медового месяца» — время, когда не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться в путь. Но со временем энтузиазм иссякает. Чтобы продолжать тренировки несмотря ни на что, можно задействовать следующие меры:

• будьте проще, не торопитесь увеличивать нагрузки, придерживайтесь плана «два-три дня бега в неделю»;
• постепенно увеличивайте нагрузки, например, с двух дней в неделю до трёх или увеличение километража на 500 метров в неделю;
• бегайте с партнёром — это всегда стимулирует к занятиям;
• ставьте и отслеживайте цели, а, достигнув их, вознаградите себя и… поставьте новую цель;
• следите за прогрессом: используйте трекер активности, чтобы отслеживать количество пройденных километров, темп бега или число сожжённых калорий.

Устанавливаем режим

Теперь о регулярности. Начинать рекомендуют с двух-трёх пробежек в неделю в лёгком или умеренном темпе. Не старайтесь бегать быстрее. Позже всегда можно увеличить скорость, число тренировок, но вначале организм должен привыкнуть к работе.

Увеличивать еженедельный «пробег» следует максимум на 10 % за один раз. Конечно, это может показаться не таким уж большим «приростом», но торопиться не надо: лишние километры для неподготовленного организма могут обернуться травмами.

Правила безопасности

Чтобы бег пошёл на пользу, нужно соблюдать несколько правил:

1. Непременно пейте воду до, во время и после пробежки.
2. Не надевайте наушники — это может отвлекать ваше внимание и помешать заметить приближающиеся автомобили или предупреждающие сигналы. Лучше слушать музыку, используя динамик телефона.
3. Бегайте против движения транспорта, чтобы лучше видеть приближающиеся автомобили; к тому же водителям легче заметить бегуна, приближающегося навстречу, чем двигающегося по ходу движения.
4. Не гоните — нагрузки увеличиваем только постепенно.
5. Бег не должен быть единственным видом физической активности. Чтобы снизить риск травм и улучшить результаты, нужны перекрёстные тренировки. Бег лучше совмещать с плаванием, ездой на велосипеде, йогой. В идеале два раза в неделю необходимо проводить силовые тренировки, уделяя особое внимание основным группам мышц.
6. Делайте растяжку пять–десять минут до и после тренировок. Сосредоточьтесь на динамической растяжке до забега и статической растяжке (например, растяжка квадрицепсов) после пробежки.

Предусмотрите дни отдыха — они позволяют восстановиться и тренироваться эффективней. Кроме того, дни активного и полного отдыха могут помочь предотвратить синдром перетренированности (overtraining syndrome, OTS). Это состояние возникает вследствие чрезмерных и длительных физических нагрузок и недостаточного восстановления. OTS связан с ухудшением спортивных результатов, повышением риска травм, эмоциональным истощением и снижением общего уровня здоровья.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист.