#ЗдоровыйКишечник

Чеснок: польза и вред

Мы любим чеснок за то, что он добавляет блюдам яркости и остроты. Без него сложно представить рецепты многих кухонь мира от итальянской до азиатской. Чем он полезен для здоровья, какие витамины содержит и можно ли есть много чеснока — отвечаем на эти и другие вопросы.

Чем полезен чеснок

Вещество, которое образуется при измельчении или раздавливании чеснока, называется аллицином — оно имеет тот самый запах, по которому легко опознать растение. Многие старательно маскируют аллицин, поскольку он влияет на свежесть дыхания. Это не случайность, а защитный механизм: своим запахом в процессе эволюции растение научилось отпугивать животных, которые намереваются съесть его.

Аллицин — это сильный природный антибиотик, поэтому чеснок издавна использовался как антисептическое, антибактериальное и противогрибковое средство. Он способен помочь организму сопротивляться или уничтожать вирусы и другие микроорганизмы.

Химический состав чеснока — кладезь витаминов и других полезных для здоровья микроэлементов. Один зубчик содержит:

• 16,29 мг кальция;
• 0,15 г железа;
• 2,25 мг магния;
• 13,77 мг фосфора;
• 36,09 мг калия;
• 0,1 мг цинка;
• 0,03 мг меди;
• 1,28 мкг селена;
• 0,11 мг витамина В6;
• 2,81 мг витамина С.

А ещё чеснок — источник клетчатки. В одном зубчике около 0,19 г пищевых волокон.

Что касается энергетической ценности, то в том же зубчике чеснока 0,57 г белков, 0,04 г жиров, 2,98 г углеводов и 13,41 калорий. Впрочем, БЖУ чеснока можно и не подсчитывать — много его всё-таки не съешь. Это же можно сказать о сахаре: в одном зубчике содержится около 0,09 г.

Что будет, если есть чеснок каждый день

Корень растения вполне можно расценивать как часть сбалансированного питания и ежедневного рациона. Причин тому несколько.

Против простуды и для иммунитета

Одно крупное исследование показало (и это редкость для продуктов растительного происхождения!), что ежедневное употребление чеснока снижает вероятность ОРВИ на 63 %. Справедливости ради стоит отметить, что участники принимали препарат с аллицином, но в сопоставимых с растением дозах. Если же употреблявший чеснок человек заболеет, то выздоровеет быстрее тех, кто его не ест, — за полтора дня .

Результаты других исследований продемонстрировали интересное свойство чеснока: он способен изменять иммунитет человека. С ним иммунная система хорошо функционирует и становится более устойчивой к воспалениям.

При этом справедливо будет указать на то, что медицина не называет чеснок панацеей от воспалительных заболеваний, сезонной простуды и гриппа. Растение или его экстракт не заменит проверенные временем и наукой средства и медикаменты. Впрочем, никто не мешает вам использовать чеснок в качестве дополнительного средства для укрепления иммунитета.

Снижение давления и холестерина

Ещё одно свойство чеснока, о котором часто можно прочитать в различных источниках, — снижение кровяного давления. Говорить о нём стоит с оговоркой: по мнению учёных, чтобы подтвердить или опровергнуть этот факт, нужны дополнительные исследования. Сейчас мы располагаем всего несколькими публикациями с небольшими выборками: результаты показывают, что чеснок можно рассматривать в качестве средства для контроля артериальной гипертензии.

Точно такая же ситуация со способностью снижать уровень холестерина. Небольшие исследования подтверждают, что растение снижает количество липопротеинов низкой плотности, которые в перспективе могут стать причиной болезней сердца и сосудов. Но большой науке ещё предстоит выяснить, может ли чеснок стать альтернативой проверенным временем препаратам.

Можно ли есть много чеснока

Что будет, если съесть много чеснока, — вопрос, который обычно не задают, поскольку этот продукт не хочется и не принято есть горстями. В разных источниках звучат разные рекомендации: от двух до пяти зубчиков в день.

При этом если вы неравнодушны к чесноку, но на постоянной основе принимаете какие-то лекарства или наблюдаетесь у гастроэнтеролога, лучше обсудить свои пищевые привычки со специалистом. Употребление чрезмерного количества сырого чеснока, особенно натощак, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, метеоризм и изменение кишечной флоры.

Чеснок, по всей видимости, не влияет на усвоение лекарств, но принимающим антикоагулянты следует соблюдать осторожность. Также следует прекратить приём высоких доз за неделю до операции, поскольку чеснок может продлить время кровотечения.

Чеснок в рационе — хорошая идея, если у вас нет индивидуальных противопоказаний к этому продукту. Растение сделает знакомые блюда ярче, пикантнее и способно помочь укрепить иммунитет. Последнее особенно важно на пороге зимы, к которой мы стремительно приближаемся.

Автор: Мария Русскова, научный журналист

Мёд, патока и другие натуральные подсластители: выбираем полезный вариант

Контролировать потребление сахара не дань моде, а необходимость для тех, кто хочет сохранить здоровье и молодость как можно дольше. Сегодня на полках магазинов есть множество сахарозаменителей. Давайте разберёмся, какие из них лучше использовать в своём рационе.

Чем плох сахар и зачем его заменять?

Когда мы употребляем сахар, то в крови повышается уровень глюкозы, а затем — инсулина. Задача этого гормона — снизить уровень глюкозы в кровотоке, отправив её из крови в клетки. Если человек злоупотребляет сладостями, ест их много, часто и на голодный желудок, то в его крови постоянно происходят глюкозно-инсулиновые скачки: этих веществ то очень много, то очень мало.

Со временем это вызывает инсулинорезистентность, а затем — сахарный диабет ll типа. При этих состояниях инсулин неспособен транспортировать глюкозу в клетки, поэтому её уровень в крови не снижается, а остаётся критически высоким. Это постепенно приводит и к прочим проблемам со здоровьем: гипертонии, атеросклерозу, избыточному весу, подагре.

Для предотвращения этих недугов и замедления их развития и нужно ограничивать употребление сахара. Точнее, нужно не допускать возникновения резких скачков глюкозы и инсулина в крови. И тут важно знать, что их может вызывать не только сахар, но и некоторые подсластители.

Давайте разберёмся, какие сахарозаменители стоит выбирать, чтобы не навредить здоровью.

Мёд — сладкий продукт пчеловодства

Его делают пчёлы из цветочного нектара. Состоит мёд в основном из глюкозы (32–36 %) и фруктозы (36–39 %), а также из сахарозы, мальтозы и прочих углеводов. Из-за этого мёд способен быстро и сильно повышать уровень глюкозы в крови. А значит, при чрезмерном потреблении он будет оказывать на организм то же действие, что и сахар.

Но в отличие от последнего, мёд богат и множеством полезных биологически активных веществ. Часть из них уникальны и содержатся только в этом продукте. В составе мёда есть аминокислоты, ферменты, минералы, витамины, органические кислоты, разнообразные фитонциды. Всё это и определяет его полезные свойства:

• антихолестериновое;
• мочегонное;
• противокашлевое;
• успокаивающее;
• общеукрепляющее;
• противомикробное.

Как, кому и сколько: правила употребления мёда

Интересное исследование было проведено среди 193 пчеловодов в возрасте от 45 до 65 лет. Учёные определили их биологический возраст, а затем сравнили полученные данные с биологическим возрастом рабочих, занимавшихся физическим трудом в той же степени. Рабочие не употребляли мёд, а пчеловоды ежедневно съедали 50–100 г мёда. Биологический возраст у 70 % пчеловодов оказался ниже, чем у рабочих. Эти данные свидетельствуют об омолаживающем действии мёда.

​Но важно понимать: чтобы получать полезные эффекты от этого продукта, употреблять его нужно в небольшом количестве и обязательно после основного приёма пищи. Овощи, мясо и полезные жиры замедлят усвоение сахаров, составляющих основу мёда, и уровень глюкозы поднимется не так резко.

Конечно же, не стоит использовать мёд при уже сформировавшейся инсулинорезистентности и диабете. В этом случае он как источник природных сахаров будет только усугублять состояние.

Чем отличается патока от мёда?

Патока — густая и сладкая сиропообразная масса, очень похожая на мёд внешне и по вкусу. Вероятно, из-за этого сходства люди иногда задаются вопросом: патока — это мёд или нет? Ведь они так похожи!

Патока действительно может иметь запах, напоминающий медовый, и свойственные ему оттенки вкуса: например, горьковатые или терпкие нотки. По цвету она тоже бывает разной: от прозрачной до тёмно-коричневой и даже чёрной.

Есть разные виды патоки, и все они получаются при переработке сахаросодержащего сырья или путём гидролиза крахмала, чаще кукурузного. Часто патока вместо мёда используется в пищевой промышленности, что связано с её относительной дешевизной.

Основа патоки — растворённые в воде глюкоза, фруктоза и сахароза, то есть патока по сути является сиропом. В ней содержатся некоторые минералы, но их количество ничтожно мало , и поэтому вреда от её употребления больше, чем пользы. Минералы, присутствующие в ней, можно получить из других, более полезных продуктов. Таким образом, в рационе патоку можно заменить мёдом, не сомневаясь в правильности такого решения.

А есть ли альтернатива?

Из вышеперечисленных фактов получается, что не существует полезных сладких продуктов. Ведь даже мёд таковым не является на 100 %. Значит, у любителей сладкого, которые хотят оставаться здоровыми и красивыми, один путь — полный отказ от сахара?

Конечно же, нет! Существуют и другие, не насколько широко известные, как мёд и патока, подсластители, которые способны существенно скрасить существование сладкоежек.

Трегалоза: не такая сладкая, зато полезная

Это вещество естественного происхождения, молекула которого состоит из двух молекул глюкозы. Оно продуцируется разными видами живых организмов, хотя для использования в пищу его производят синтетическим путём. Человеческий организм имеет фермент, способный расщеплять трегалозу, но на сегодняшний день нет доказательств продукции трегалозы у человека.

Несмотря на то что трегалоза способна расщепляться с образованием глюкозы, она не провоцирует инсулинорезистентность и сахарный диабет. Более того, она предотвращает эти состояния и даже обращает их вспять! Кроме того, это вещество способно:

• оказывать антиоксидантный эффект;
• подавлять воспалительные реакции;
• улучшать метаболизм жиров;
• предупреждать развитие атеросклероза;
• уменьшать тромбообразование;
• восстанавливать слизистые оболочки;
• уничтожать вирусы и грибки;
• защищать мозг от старения.

Как видите, есть серьёзные основания для употребления трегалозы в пищу: перечень её полезных свойств впечатляет. Она является прекрасной альтернативой сахару. Но в отличие от него она менее сладкая, то есть её нужно будет использовать больше для достижения того же уровня сладости.

Аллюлоза: глюкоза в норме

Низкокалорийное и редко встречающееся в природе сладкое вещество. Обнаружили его в небольших количествах в киви, инжире и изюме.

Аллюлоза уникальна тем, что вообще не повышает глюкозу в крови и не провоцирует выброс инсулина, то есть лишена главного недостатка сахара. Она неспособна превращаться глюкозу и выводится из организма почти в неизменном виде, лишь немного видоизменяясь в кишечнике человека.

​В кулинарии же, в отличие от прочих подсластителей, аллюлоза ведёт себя точь-в-точь как сахар. Она не изменяет текстуру выпечки и, подобно ему, может карамелизоваться, то есть к ней не нужно адаптировать рецепты. Можно готовить привычным образом, просто заменив сахар аллюлозой, учитывая только то, что она примерно на 30 % менее сладкая. Полезные свойства аллюлозы также впечатляют:

• она имеет антидиабетический эффект;
• снижает риск атеросклероза;
• замедляет воспалительные процессы;
• помогает снизить вес;
• защищает от негативного воздействия свободных радикалов.

Эритрит: калорий мало, но есть нюанс

Это натуральное вещество, которое также называют эритритол, ещё одна современная замена привычному сахару. Оно содержится во многих фруктах и овощах. В промышленных количествах его получают из природного крахмалсодержащего сырья, например, кукурузы и тапиоки.

​У эритрита есть интересная особенность: если его положить на язык, то можно почувствовать лёгкий холодок. Это связано с поглощением тепла при растворении этого соединения в воде.

В результате многочисленных экспериментальных исследований было установлено, что эритрит в организме практически не усваивается, поэтому его калорийность, как и у аллюлозы, очень низкая: в 100 граммах всего 20 ккал. Также он не влияет на уровень глюкозы в крови и не вызывает выброс инсулина. Казалось бы, раз он похож на аллюлозу, то и должен быть так же полезен, как она?

Эритрит действительно проявляет антиадиабетические эффекты и может использоваться для профилактики и замедления развития этого заболевания. Однако в 2023 году в ходе очередного исследования выяснилось, что вещество способно провоцировать образование тромбов. Вероятность возникновения сердечно-сосудистых неприятностей оказалась выше у тех, кто регулярно употреблял этот подсластитель. То есть не стоит постоянно использовать в пищу эритрит тем, у кого есть склонность к сгущению крови, тромбообразованию, заболеваниям сердца и сосудов.

Как видите, на сегодняшний день существуют вполне достойные альтернативы сахару. Поменять его на более безопасный подсластитель — значит помочь своему организму дольше оставаться сильным и молодым.

Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог

Помощь пищеварению: когда нужны ферменты?

Проблемы с пищеварением вызывают дискомфорт и портят настроение. Нередко это происходит по вине самого человека — «праздник живота» во время застолий становится причиной вздутия, тяжести и других неприятных симптомов. Чтобы помочь организму, многие принимают ферментные препараты на завтрак, обед и ужин. Нужно ли это делать так часто?

Что такое ферменты?

Пищеварение — это сложный, многоуровневый и продолжительный физиологический процесс, в котором участвует весь желудочно-кишечный тракт. Этот процесс невозможен без участия пищеварительных ферментов — белков, которые способствуют усвоению всей пищи и насыщению организма полезными веществами. Ферменты принимают участие на всех этапах пищеварения: начиная со рта и заканчивая толстым кишечником.

Когда ферментов не хватает, процесс пищеварения нарушается. В этот момент могут возникнуть:

• тяжесть и боль в животе;
• диарея;
• метеоризм;
• тошнота, изжога.

Важно:такие симптомы могут возникать при многих других заболеваниях, поэтому для уточнения диагноза и назначения лечения необходимо обратиться к врачу.

Если вы объелись, значит, не хватает ферментов?

Многие принимают ферменты при расстройстве желудка или когда переели. Как правило, это ферменты поджелудочной железы (панкреатин или панкрелипаза). Но это ошибочно. Дискомфорт от переедания возникает, потому что слишком сильно растягиваются стенки желудка. В этом случае приём ферментов поджелудочной железы никак не облегчит состояние, потому что они работают в тонком кишечнике. Поэтомуздоровым людям ферменты не нужны.

Но у многих действительно не хватает пищеварительных ферментов. Их пищеварительная система не может переваривать определённые продукты, поэтому им необходимо соблюдать некоторые ограничения в питании. Недостаток ферментов может быть врождённым или возникать со временем.

При врождённом дефиците сукразы-изомальтазы организм не в состоянии переваривать определённые сахара, а из-за недостатка лактазы возникают проблемы с перевариванием сахара из молочных продуктов (непереносимость лактозы). Если не хватает ферментов из поджелудочной железы (экзокринная недостаточность, или ЭНПЖ, или внешнесекреторная недостаточность), организму становится очень сложно переваривать питательные вещества.

Недостаток ферментов, которые вырабатывает поджелудочная железа, может возникнуть по разным причинам:

• хронический панкреатит;
• муковисцидоз;
• перенесённые операции (резекция желудка, тонкого кишечника или поджелудочной железы);
• онкология поджелудочной железы;
• целиакия (непереносимость глютена) и др.

Когда организм не вырабатывает достаточное количество ферментов, необходима помощь ферментных препаратов.

Какие бывают ферментные препараты?

Чтобы грамотно подобрать препарат, нужно знать, каких именно ферментов не хватает. Именно поэтому так важно обратиться к доктору, а не заниматься самолечением.

Ферменты слизистой желудка. Необходимы при недостаточной секреции желудочных ферментов. К ним относится пепсин. Способствует перевариванию белков. При нормальной и повышенной кислотности желудка назначать этот препарат не рекомендуется.

Панкреатические энзимы (амилаза, липаза и трипсин), препараты с панкреатином. Восполняют недостаточную выработку ферментов в поджелудочной железе, расщепляют углеводы, белки и жиры. В состав лекарств входят ферменты поджелудочных желёз животных.

Комбинированные ферменты панкреатина + компоненты из желчи, гемицеллюлаза и другие вещества.За счёт дополнительных компонентов препараты помогают пациентам с гастритами. При этом гемицеллюлаза расщепляет клетчатку растительного происхождения. В состав также могут входить диметикон или симетикон. Они уменьшают газообразование, схлопывание пузырьков газа.

Комбинированные ферменты панкреатина + растительные энзимы и витамины. Кроме ферментативного, оказывают противовоспалительное, противоотёчное, фибринолитическое и вторично-анальгезирующее действие.

Растительные энзимы(грибковая амилаза, папаин, липаза, протеаза). Эти препараты незаменимы для пациентов с аллергией на препараты животного происхождения. Успешно расщепляют белки (папаин и протеаза), углеводы (амилаза) и жиры (протеаза).

Дисахариды.Отвечают за расщепление лактозы в кишечнике. Назначаются при непереносимости лактозы у пациента и принимаются вместе с молоком.

Размер имеет значение!

Не менее важно, какаялекарственная форма у лекарства. У большинства из них это драже, таблетки и капсулы диаметром около пяти миллиметров с кишечнорастворимой оболочкой.

Но при переваривании вместе с пищей из желудка в кишечник проходят только твёрдые частицы размером не более двух миллиметров. Получатся, ферментные препараты эвакуируются только в моменты, когда не надо ничего переваривать.

Когда необходимо участие лекарства непосредственно в момент переваривания пищи, назначаются ферменты в микросферах (их размер два миллиметра и менее). Микрочастицы облачены в желатиновую капсулу, которая, растворяясь в желудке, освобождает микросферы. Они перемешиваются и легко эвакуируются вместе с пищевым комком.

Можно ли получать пищеварительные ферменты, если поменять продукты питания?

Весомых доказательств, подтверждающих, что богатые ферментами продукты (например, ананасы или авокадо) эффективно помогают пищеварению, нет. Поэтому вместо того, чтобы искать «суперфуды», специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, богатой свежими овощами и фруктами, постным мясом и цельнозерновыми и снизить потребление жирных и жареных блюд. Это улучшит самочувствие и поможет собственным ферментам делать свою работу.

При лечении главное — правильный подбор лекарства. Как говорилось выше, у здоровых людей нет необходимости в дополнительных источниках ферментов. Но если у вас есть нарушения функции поджелудочной железы, погрешности в диете или вы переели, то приём препаратов поможет облегчить состояние.

Будьте здоровы!

Автор: Анна Горобец, провизор, медицинский журналист

Семь признаков того, что у вас синдром раздражённого кишечника

Представьте ситуацию: неприятные симптомы есть, а медицинское обследование показывает, что проблемы нет. Именно с этим сталкивается от 6 до 18 % людей во всем мире, страдающих синдромом раздражённого кишечника (СРК).

Боль в животе

Причиной боли при синдроме, который не сопровождается хоть какими-либо значимыми изменениями в пищеварительном тракте, становятся проблемы с передачей сигналов от кишечника к мозгу и обратно. От их согласованности зависит слаженная работа пищеварительного тракта. Когда на сигнальном пути «мозг – кишечник» возникают «помехи», появляется боль. При СРК она, как правило, появляется в нижней части живота, а после дефекации значительно облегчается.

Как облегчить?

Уменьшить боли при СРК помогает диета, в основе которой ограничение употребления некоторых фруктов, овощей, сладостей, молока и молочных продуктов, бобовых, мучного. Кроме того, врач может порекомендовать спазмолитические препараты, которые целенаправленно купируют боли в кишечнике.

Диарея или запор

Нарушение моторики кишечника, происходящее при СРК, приводит к изменению стула, причём в разные стороны. Примерно в 1/3 случаев синдром сопровождается послаблением, или попросту поносом. Как правило, при этом увеличивается частота походов в туалет, по некоторым данным, по крайней мере в два раза по сравнению с нормой. Ещё одна неприятность – позывы могут возникать внезапно, как гром среди ясного неба.

Гораздо чаще при СРК кишечник сокращается слишком медленно, из его содержимого поглощается гораздо больше жидкости, чем необходимо, что приводит к появлению запоров. В таких случаях частота дефекации составляет менее трёх раз в неделю. Даже когда долгожданное событие происходит, нередко оно не приносит облегчения – для СРК свойственно ощущение неполного освобождения. Иногда запор чередуется с диареей.

Как облегчить?

При диарее врач может назначить антидиарейные препараты. Чтобы победить запоры, важно пить как можно больше жидкости, есть продукты, богатые клетчаткой, и, если проблема сохраняется, использовать слабительные средства.

Метеоризм

Из-за нарушения пищеварения при СРК в кишечнике образуется слишком много газов. Скапливаясь, они вызывают дискомфорт: многие пациенты считают вздутие одним из самых стойких и мучительных симптомов заболевания. Метеоризм становится и наиболее частым проявлением синдрома раздражённого кишечника, особенно у женщин с преобладанием запора или смешанным типом, когда последний чередуется с диареей.

Как облегчить?

Уменьшить выраженность вздутия помогает диета, в частности, сокращение в рационе доли фруктов и овощей, бобовых и других продуктов, стимулирующих газообразование в кишечнике. Облегчить состояние при уже состоявшемся метеоризме помогают препараты, оказывающие так называемое ветрогонное действие: они снижают поверхностное натяжение пузырьков газа, образующихся в кишечнике, что приводит к их разрыву. Сам газ успешно поглощается стенками кишечника или выводится естественным путём.

Непереносимость определённых продуктов

В подавляющем большинстве случаев проявления СРК связаны с погрешностями в диете. Учёные и сегодня не знают, почему некоторые продукты способствуют обострению заболевания. Очевидно, что пищевая непереносимость не имеет отношения к аллергии и не вызывает, собственно, нарушение пищеварения, а лишь становится «спусковым крючком» синдрома. Интересно, что триггерные блюда у каждого свои, однако существуют и некоторые закономерности. Пирожные и торты, горох и фасоль, капуста и сливы, а также множество других продуктов, стимулирующих газообразование, содержащих лактозу или глютен, могут вызывать обострение СРК.

Как облегчить?

Единственное решение этой проблемы – выявление триггерных продуктов и сокращение их доли в рационе.

Усталость и проблемы со сном

Примерно в половине случаев СРК сопровождается усталостью, низкой выносливостью, которая ограничивает возможности как на работе, так и в повседневной жизни, причём чем тяжелее справляться с нагрузками, тем более выражены могут быть симптомы заболевания. При этом хорошенько отдохнуть и выспаться получается далеко не всегда: трудности с засыпанием и пробуждением – ещё один характерный симптом СРК. Кстати, если вы проводите полночи в попытке уснуть, вполне вероятно, что на следующий день к неприятностям присоединится обострение характерных проблем с кишечником.

Как облегчить?

Если усталость и бессонница на фоне СРК – ваш случай, скорее всего, без помощи грамотного невролога придётся туго.

Тревожность и депрессия

До сих пор неясно, что первично: симптомы СРК, которые приводят к эмоциональному потрясению, или, напротив, стрессы, запускающие нарушение работы кишечника. Как бы то ни было, очевидно, что те, кто страдает СРК, на 50 % чаще имеют тревожное расстройство и на 70 % – нарушения настроения, такие как депрессия, чем те, у кого кишечник работает нормально. Это настолько серьёзные цифры, что каждому человеку, столкнувшемуся с СРК, следует внимательно контролировать своё психоэмоциональное состояние и при появлении, например, подавленного настроения, потери уверенности в себе, необоснованного чувства вины, перепадов настроения, беспокойства немедленно обратиться к врачу-психиатру.

Как облегчить?

В этой ситуации лучше не полагаться на помощь «народных методик» улучшения настроения – они могут лишь усугубить состояние. Реальную помощь могут оказать антидепрессанты, противотревожные препараты, которые должен назначать врач.

Автор: Марина Поздеева, провизор, медицинский журналист

Если микрофлора кишечника нуждается в помощи

Часто желудочно-кишечный тракт работает в сверхурочном режиме. Особенно в праздники и во время отпусков. Переедание, отсутствие режима питания и, для особенно везучих, кишечные инфекции – всё это обратная сторона излишеств, которые мы позволяем себе за столом.

Зима и кишечник: в чём связь?

Важно после гастрономических подвигов устраивать реабилитацию своего ЖКТ. Ведь его силы сейчас нам так нужны. Сезон простудных заболеваний – период, в который активизируются все иммунные силы организма, а кишечник является одним из важнейших иммунных органов.

Совокупность кишечных микроорганизмов (микробиота) принимает непосредственное участие в активации иммунных систем организма. Микрофлора кишечника по большей части состоит из бифидо- и лактобактерий, которые осуществляют очень важные для нашего иммунитета функции:

• препятствуют возникновению патогенной микрофлоры;
• производят ферменты для переваривания пищи;
• участвуют в синтезе и усвоении витаминов и многих других важных элементов;
• отвечают за выработку лимфоидных клеток, которые в дальнейшем выполняют свою оборонительную функцию в других органах;
• участвуют в формировании иммунного ответа на чужеродные бактерии и микроорганизмы;
• поддерживают иммунную систему кишечника, которая вырабатывает иммуноглобулины IgA.

Именно поэтому, только если микрофлора в норме, кишечник способен выполнять свои защитные функции и организму легче противостоять вирусным заболеваниям.

Есть ли у меня проблемы с микрофлорой?

Признаки дисбактериоза трудно не заметить. Каждый хотя бы раз в жизни сталкивался с этими симптомами:

• диспепсия (тошнота, метеоризм, изжога, тяжесть в желудке);
• нарушения стула (диарея, запор);
• возникновение пищевой аллергии;
• повышенная утомляемость, снижение настроения, признаки депрессии, вялость;
• ухудшение состояния кожи, волос;
• быстрый набор или потеря веса.

Если вы обнаружили у себя перечисленные симптомы, то стоит задуматься о том, чтобы поддержать свой организм в непростой осенне-зимний период.

Для начала стоить отметить, что для нормализации работы кишечника необходимо в первую очередь исключить факторы, негативно влияющие на его работу: стресс, неправильное питание, алкоголь, курение. Как только вы вернётесь к здоровому образу жизни, организм начнёт восстанавливать нормальный функционал кишечного тракта. Также на состояние микрофлоры оказывают разрушительное действие некоторые медикаментозные препараты: антибиотики, антидепрессанты, гормональные и другие.

Конечно, для большинства из нас довольно сложно в один момент отказаться от вредных привычек и начать питаться только здоровыми продуктами. Да и отменить приём препарата, назначенного врачом, тоже плохая идея. Для таких случаев существуют препараты, нормализующие микрофлору кишечника, а именно, пробиотики и пребиотики.

Про- или пре-: в чём отличие?

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые в норме присутствуют в кишечнике каждого здорового человека и при введении в адекватном количестве приносят ему пользу. К ним относятся:

• лактобактерии (L. casei, L. acidophilus и др.);
• бифидобактерии (B. bifidum, B. infantis, B. longum и др.);
• молочнокислый стрептококк;
• непатогенные разновидности энтерококка;
• непатогенные разновидности кишечной палочки.

Производители выпускают множество разнообразных БАДов и безрецептурных лекарственных средств с одним (однокомпонентные) или несколькими (поликомпонентные) пробиотиками в составе. Ассортимент данных препаратов представлен разными формами выпуска: порошки в саше, капсулы с лиофилизатами бактерий, жидкие формы, таблетки и прочие.

​К сожалению, не существует универсального пробиотика от всех болезней, поэтому наиболее эффективным будет препарат, назначенный врачом в зависимости от причин возникновения дисбактериоза.

Пребиотики – это вещества, которые не всасываются и частично или полностью не перевариваются нашим организмом. Их потребление благотворно влияет на рост и размножение собственных полезных бактерий кишечника. То есть это пища, которая нужна пробиотикам для нормальной жизнедеятельности.

По происхождению их можно разделить на вещества:

• углеводной природы (моносахариды, олигосахариды, полисахариды, сахарные спирты);
• белковой природы (пептиды);
• другие (лактобионовая кислота, полифенолы).

Наиболее распространёнными в применении пребиотиками являются лактулоза, инулин, олигофруктоза и пищевые волокна. Все эти вещества входят в состав лекарственных препаратов и БАДов, механизм действия которых основан на поддержании баланса и постоянства микрофлоры кишечника.

Не перевариваясь в предыдущих отделах ЖКТ, они транзитом попадают в толстый кишечник и там создают комфортные условия для жизнедеятельности «родных» бактерий микрофлоры.

Вместе или порознь?

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, причин, формы и характера дисбактериоза назначенные лекарственные формы и правила приёма пробиотиков и пребиотиков будут отличаться. Они могут применяться вместе, по очереди или в форме синбиотиков (препараты, содержащие полезные бактерии и питательную среду для них). Поэтому их выбор лучше согласовывать с лечащим врачом.

Но есть общие рекомендации, которые актуальны при любых схемах приёма препаратов для нормализации микрофлоры:

1. Подготовить организм с помощью энтеросорбента. Это способствует выведению всех токсинов из организма перед приёмом препаратов для нормализации микрофлоры.
2. Скорректировать рацион питания. Уменьшить потребление сахара и содержащих его продуктов, употреблять больше сложных углеводов, клетчатки и зелени.

При правильно подобранном препарате и регулярном применении пробиотиков и пребиотиков вы очень скоро почувствуете лёгкость и энергичность, а ваш кишечник в благодарность поможет иммунитету противостоять всем невзгодам осенне-зимнего сезона.

Будьте здоровы!

Автор: Анна Горобец, провизор, медицинский журналист

Завтрак для микробиоты

Микробиом, то есть сообщество микроорганизмов, населяющих человеческое тело, состоит из триллионов микробов. Особенно много их внутри кишечника. Маленькие существа работают круглосуточно, помогая переваривать пищу, контролировать чувство голода и насыщения, а также добычу полезных микроэлементов из того, что мы едим. Как и нам, микробиому нужен сбалансированный рацион и забота, потому что вредные привычки могут отрицательно влиять на населяющие наш организм бактерии. Разбираемся, как восстановить микрофлору кишечника с помощью рациона.

Ешьте больше овощей

В фокусе зелень и листовые овощи вроде капусты и шпината . Они богаты клетчаткой, которая является пищей для бактерий в кишечнике. Для здоровья и крепкого иммунитета важно съедать не менее 30 г клетчатки ежедневно. Опросы и исследования Роспотребнадзора показывают, что большинство россиян не дотягивают и до половины этой нормы.

Вот несколько примеров овощей, которые считаются полезными для кишечника:

• лук-порей;
• спаржа;
• брокколи;
• шпинат;
• артишоки.

Если вам сложно есть сырые овощи, попробуйте делать из них салаты. Подвергать их минимальной термической обработке тоже можно. Ещё один вариант — делать овощные густые соки. Например, взбить любимые зелёные овощи с водой и лимоном. Также основой может стать томат или сельдерей. Важно понимать, что в ходе приготовления теряется часть пищевых волокон — той самой клетчатки, ради которой всё и затевается.

Врачи рекомендуют ежедневно съедать не менее 400 грамм овощей и фруктов. Это, например, пара яблок или миска салата + овощной гарнир к одной из трапез в течение дня. Уделять внимание стоит и разнообразию продуктов: лучшее решение — питаться сезонными овощами и фруктами. К счастью, делать это можно круглый год.

Запаситесь источниками пребиотиков

Пребиотики — пища для вашего микробиома. Вот список продуктов, которые помогут накормить бактерий кишечника, а значит, укрепить иммунитет и наладить обмен веществ:

• цельнозерновые продукты;
• яблоки;
• орехи;
• семена;
• корнеплоды;
• бобы;
• чечевица;
• нут;
• экстракт зелёного чая.

Включите в рацион ферментированные продукты

Это ещё один источник пробиотиков. К счастью, список не ограничивается кефиром, ряженкой и йогуртом.​

Вы также можете есть ферментированные продукты, такие как соленья, квашеная капуста, кимчи, битые огурцы, комбуча, чтобы быть уверенными, что получаете достаточно живых культур для поддержания здоровья кишечника. При этом нужно следить за количеством сахара: лучше отдавать предпочтения тем закускам и напиткам, в которых нет добавленного сахара.

Следите за потреблением полифенолов

Кишечная микробиота, как вы уже поняли, уважает пищу растительного происхождения. Полифенолы в её составе — вещества, благодаря которым размножаются полезные бактерии. Эти органические соединения обладают антиоксидантными свойствами и присутствуют в составе большинства растений.

Большинство полифенолов с пищей попадают в толстую кишку, где за дело берутся кишечные бактерии. По сути, эти вещества — пребиотики, которые увеличивают рост полезных бифидо- и лактобактерий.

Есть мнение, что полифенолы помогают предотвратить некоторые заболевания кишечника. Например, синдром раздражённого кишечника, язвенный колит, болезнь Крона и сахарный диабет второго типа.

Полифенолы содержатся во многих продуктах. Например, цитрусовых, баклажанах, голубике, манго, кешью, арахисе, брокколи и семенах подсолнечника. Надеемся, что для вас уже очевидно, что практически любые продукты растительного происхождения так или иначе приносят пользу здоровью.

Снижайте потребление сахара и продуктов со скрытым сахаром

Моносахариды сытные, но перевариваются быстро, поэтому очень скоро вы вновь испытываете голод. Что до вашего микробиома, то полезные для человека бактерии просто не успевают съедать сахар. В итоге их численность уменьшается, а в кишечнике начинается воспаление. Происходит это потому, что оголодавшая микробиота из-за отсутствия пищи «нападает» на слизистые оболочки органа.

​Выход из положения — снизить потребление простых углеводов: кондитерских изделий, фастфуда и продуктов высокой обработки. Если вам сложно представить свой день без сладостей, съешьте несколько долек тёмного шоколада, банан, десерт из мякоти кокоса или горсть ягод.

Также важно следить за скрытыми сахарами. Ореховые пасты, протеиновые батончики, гранола, заправки для салатов и йогурты — изучайте состав, чтобы убедиться, что в них нет таких добавок.

Включите в рацион пробиотики

Они помогут обеспечить заселение вашего кишечника полезными типами микроорганизмов [1]. Но не стоит думать, что решить эту проблему может стакан кефира перед сном. Подбирать пробиотик, который не навредит, нужно вместе с врачом: специалист поможет определить, каких именно микроорганизмов не хватает вашему кишечнику.

Избегайте приёма антибиотиков без медицинских показаний. Если пробиотики — лучшие друзья вашего кишечника, то антибиотики — злейший враг. Вопреки распространённому мнению, полностью бактерии кишечника препараты не уничтожают, но однозначно снижают их численность. Особенно страдают лакто- и бифидобактерии:

• лактобактерии участвуют в выработке иммуноглобулинов и расщеплении питательных веществ, в том числе жиров и лактозы;
• бифидобактерии вырабатывают молекулы, подавляющие рост патогенов, отвечают за устойчивость к кишечным инфекциям и препятствуют развитию пищевой аллергии.

Кроме таблеток, антибиотиков стоит избегать и в продуктах питания: старайтесь покупать мясо и птицу, выращенные без их использования. Если вам приходится принимать такие препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу пробиотиков: узнайте у специалиста, как повысить уровень лакто- и бифидобактерий в кишечнике.

Наладьте режим дня и будьте активными

На первый взгляд, связь между бактериями кишечника, здоровым сном и спортом неощутима. Но это не так: исследования показывают, что люди с нерегулярным режимом сна рискуют нарушить свой микробиом.

Это же касается и физических упражнений. Спорт поддерживает психическое и эмоциональное здоровье, а стресс может негативно повлиять на микробиом. Йога, медитация, пилатес и другие мягкие практики — то, что нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Впрочем, пробежки и занятия в тренажёрном зале на регулярной основе тоже подойдут.

Стоит ли сдавать медицинские тесты?

Без показаний в этом нет необходимости. Протоколы рутинных обследований не включают тест микробиоты кишечника в список обязательных анализов. Впрочем, это может измениться, поскольку количество работ на тему роли микробиома кишечника в регулировании различных функций организма растёт.

Другое дело, если врач заподозрит, что ваш кишечник работает не так, как следует. В этом случае есть вероятность, что он попросит вас сдать анализы и по итогам назначит препараты — те, которые помогут «заселить» кишечник нужными микроорганизмами.

Необязательно бежать к врачу и сдавать гору анализов, чтобы улучшить самочувствие и жизнь бактерий внутри кишечника. Первым шагом может стать сбалансированное питание, отлаженный режим сна и регулярные занятия спортом. И результат не заставит себя ждать.

Автор: Мария Русскова, научный журналист