Светлана Александровна

Питание во второй период

В этот период пища может быть жидкая и пюрерованная. Одно правило — пища консистенции детского питания. Можно перемолоть блендером мясо и разбавить его бульоном- идеальная пища для второго периода после операции. Новые продукты добавляйте по одному. За раз может не получиться съесть больше 3-4 ложек. В течение этого периода начинайте приучать себя к 3–5 небольшим регулярным приемам пищи в день. Постепенно к четвертой неделе после операции доводим состояние пищи до кашицеобразной. Сделайте для себя привычкой кушать медленно (после каждой порции выждать время) и тщательно пережевывайте пищу. Пережевывайте пищу медленно и основательно. Слишком быстрая еда может вызвать Демпинг-синдром и рвоту.

Научитесь распознавать чувство насыщения (ощущение давления в центре за грудиной, под грудной клеткой) и прекращайте прием пищи в случае его появления. Возможно, оно возникнет уже после двух-трех кусков. Не переедайте! Кушайте до появления чувства удовлетворенности.

Запомните, что единственной причиной для приема пищи является пустой желудок. Употребляете богатые белком продукты при каждом приеме пищи.

Используйте для еды маленькие тарелки и чашки, готовьте свою еду сами и берите с собой на работу. Этим Вы обеспечите себе возможность кушать то, что для Вас полезно, и в тех количествах, которые Вам необходимы.

Следует исключить: сухое, твердое и жесткое мясо; жареное яйцо; мороженое; твердые овощи, а также свежие фрукты с семечками и жесткой кожурой; кукурузу; свежую спаржу и стебли спаржи; мягкий сыроватый хлеб; булку; лакомства и жевательную резинку; сахара и жиры, йогурты с крупными кусочками фруктов; свежие, крепкие или жесткие фрукты и00 овощи; кукурузу; горох; блюда из пасты; лапшу; рис; хлеб; непюрированные твердые продукты; продукты с большим содержанием жира; продукты с содержанием сахара; сиропы; конфеты и сладости; мороженое, кетчуп, майонез и другие калорийные соусы.

Рекомендованы перемолотые блендером продукты

• Из продуктов, богатых белками – тонко нарезанная грудка индейки или ветчина; фарш; пюрированное постное мясо (курица, индейка); содержащие мясо пюре для младенцев или пюрированное мясо; пюрированный тунец; лосось, белая рыба (например, треска, окунь, лещ, креветки, макра); домашний сыр; мягкий сыр; йогурт; пудинг с низким содержанием сахара; желток (не более одного в день); белок; раскрошенное или пюрированное тофу; кремообразные или пюрированное супы; пюрированные бобы.

• Из фруктов и овощей – яблочное пюре; пюрированные персики; консервированные абрикосы или груши ; мякоть апельсина или грейпфрута (без жесткой оболочки, так как она может забить место соединения желудка и тонкой кишки); запеченные, пюрированные овощи (морковь, зеленые бобы, спаржа, цветная капуста, свекла); томатный сок; овощной сок.

Избыточное количество свежих фруктов могут стать причиной образования газов и плохого самочувствия!

Употребление жидкостей во второй период

В этот период Вы начнете понимать, сколько Вы можете проглотить за один раз. Если Вы пьете быстрее, чем опорожняется Ваш желудок, то жидкость вернется назад в пищевод и в груди появится чувство сдавленности, боль. Прием жидкостей продолжайте в том же темпе, что и в предыдущий период. Но не пейте за 30 минут до еды (для того, чтобы быть уверенным в том, что желудок пуст). Не пейте во время еды (чтобы оставить место для еды).

Также не рекомендуется пить в течение нескольких часов после приема пищи (чтобы предотвратить слишком быстрое ее „проскакивание“ через желудок).

Также исключите из своего меню алкоголь первый месяц после операции совсем! Полностью исключить необходимо пиво, так как оно калорийное. После операции чувство опьянения наступает быстрее, так как алкоголь быстрее попадает в кишечник из малого желудка.

Не пейте жидкость с жадностью или слишком быстро, поскольку это может стать причиной болей в животе, тошноты или рвоты.

Постепенно употреблять жидкости станет легче.

Не пейте через соломинку, так как при этом заглатываеся больше воздуха, что вызовет у Вас отрыжку, а также может появиться боль. Поэтому так же важно избегать употребления газированных напитков, так как они вызывают излишнее газообразование и излишнее растягивают тонкую кишку. Очень важно избегать употребления напитков с содержанием сахара. Замеряйте сколько жидкости примерно получилось выпить за сутки.

Избегайте следующих напитков: спортивные напитки, лимонады или другие газированные напитки; сладкие подслащенные напитки, крепкий чай, кофе, кофе с молоком.

Физическая активность во второй период

Совершайте прогулки, занимайтесь быстрой или обычной ходьбой и т.д. Нагрузку увеличивайте в соответствии с самочувствием. Через три недели после операции можете начинать плавать. Нельзя поднимать тяжести до 6 месяцев после операции

Витамины, минеральные вещества и лекарства

Принимать витамины каждому пациенту необязательно. На Кубани проблем с витаминами, как правило, нет.

Через месяц после операции (третий период)

Теперь можно вернуться к привычному меню. Но помните, что причиной Вашего ожирения по большей части были неправильные привычки в питании и неправильный подбор продуктов. Поэтому следуйте данным выше послеоперационным рекомендациям по питанию: не запивать еду, отказаться от жидких калорий. Откажитесь от сладостей, сладких напитков и от алкоголя. Изменение привычек в питании позволяет питаться более полезным для здоровья образом, чем до операции.

Помните, что Ваш желудок освобождается от твердой пищи медленнее, чем от более жидкой пищи. Поэтому Вы сможете съедать меньшие объемы еды, чем в связи с жидкой пищей. Помните, что после бариатрической операции очень важно тщательно пережевывать пищу перед тем, как ее проглотить. Сделайте свой стол более разнообразным, используя уже имеющийся четырехнедельный опыт.

Научитесь заново питаться. Ведите дневник питания, куда записывайте продукт, сколько получилось его сесть, ваши ощущения, калорийность. Через месяц у Вас появится набор продуктов, которые будут вкусные, вызывают насыщение на несколько часов, не калорийные.

Пример дневника питания:

ПродуктКоличество грамм за приемПонравилось/ не понравилосьЧувство насыщения на сколько часовКалорийность

Питание в третий период

Пробуйте все, по чуть-чуть. Пищевые привычки после операции могут меняться. Если Вы едите твердую пищу, то можете уменьшить количество приемов пищи до трех, но нельзя кушать меньше 3-х раз в день! Старайтесь, чтобы приемы пищи были как можно более регулярными. Промежутки между приемами пищи могут составлять от 4 до 5 часов. Каждый прием пищи должен продолжаться от 20 до 30 минут. Разрезайте продукт на небольшие кусочки и спокойно их пережевывайте. Во время приема пищи ни на что не отвлекайтесь (ТВ, чтение, телефон), сосредоточьтесь только на еде.

Продолжайте обращать внимание на появление чувства насыщения (чувство сдавленности посередине за грудиной, под грудной клеткой), и прекращайте прием пищи при появлении чувства насыщения.

Не переедайте, ешьте только до появления чувства удовлетворенности. Постоянные перекусы в течение дня мешают снижению веса.

Продукты, которые может быть трудно переносить: твердое или с хрящами мясо; красное мясо; цельное молоко; мороженое; яблоки; виноград; фрукты с крепкой кожурой; сушеные фрукты; овощи с крепкой кожурой и большим количеством семечек; мягкий хлеб, который во время еды может стать вязким; хлеб; зерновые хлопья, содержащие кусочки орехов и фрукты; картофельная кожура; рис; лапша; жевательная резинка; сладости; попкорн; орехи; чили или очень острые блюда.

Продукты, которые следует ограничить или которых следует избегать для снижения веса: жареные или панированные изделия из мяса; молочные продукты, жареные яйца; шоколадное молоко; мороженое; фрукты с добавлением сахара; жареные или панированные овощи; сладкий хлеб; булочки из дрожжевого теста; пончики; кулинарные изделия; лапша быстрого приготовления; быстрая еда; жареные, соленые перекусы; кремовые супы с высоким содержанием жира.

Употребление жидкости в третий период

Употреблять жидкости продолжайте в том же темпе, что и в предыдущий период. Но не пейте за 30 минут до еды (для того, чтобы быть уверенным в том, что желудок пуст). Не пейте во время еды (чтобы оставить место для еды).

Питье одновременно с приемом пищи может очень быстро наполнить желудок, и это может стать причиной боли в животе, тошноты, рвоты или Демпинг-синдрома. Также не рекомендуется пить в течение 30 минут после приема пищи (чтобы предотвратить слишком быстрое ее „проскакивание“ через желудок), это оказывает большое влияние на Ваше самочувствие и безопасность после еды.

Физическая активность в третий период

Через месяц после операции можно начать делать упражнения, без напряжения мышц пресса. Физическая активность и богатая белком еда уменьшат потерю мышечной массы. Чем больше Ваша мышечная масса, тем больше калорий Вы сжигаете. Вы легче теряете вес, и если Вы тренируетесь, то набора веса не будет. Тяжелые физические нагрузки (тренажерный зал) разрешены через 6 месяцев после операции.

Прием лекарств в третий период

Принимать стоит только препараты, указанные в выписном эпикризе. К сожалению, многие врачи не знают, как правильно лечить бариатрических пациентов, поэтому при необходимости оказания помощи, тем более экстренном, лучше проконсультироваться со своим бариатрическим хирургом.

Краткие рекомендации

• Ешьте регулярно 3–5 раз в день: 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

• Кушайте медленно (от 20 до 30 мин.), тщательно пережевывая.

• Следите за количеством еды и обращайте внимание на появление чувства удовлетворенности/насыщения, избегая растяжения желудка.

• Для безопасного снижения веса вы должны есть полезную для здоровья и хорошо сбалансированную пищу, чтобы с каждым приемом пищи получать по возможности больше необходимых питательных веществ. Выбирайте низкокалорийные и богатые белком продукты.

• Начиная со второго послеоперационного года темпы снижения веса падают, это нормально.

• В питании предпочтительно сосредоточиться на покрытии потребности в белке, и только тогда на других продуктах

• Избегайте продуктов, которые трудно разжевываются, большие куски заглатывать нельзя.

• Избегайте продуктов с содержанием сахара и большим содержанием жира.

• В течение дня пейте достаточное количество жидкости, пейте между приемами пищи а не после еды и не во время.

• Во время питья помните, что у вас теперь маленький желудок – пейте медленно, по глотку.

• Избегайте газированных напитков.

• Будьте физически активными, продолжайте грамотно тренироваться.

• Если вы прекратите следовать данным рекомендациям, то операция может стать бесполезной, и потерянный вес вернется. Постоянная еда, питье во время приема пищи или употребление калорийных продуктов, а также регулярное употребление алкоголя и недостаточная физическая нагрузка вновь запускают набор веса и делают проведенную операцию бесполезной.

• После операции необходимо тщательно следить за сопутствующими заболеваниями (особенно это касается диабетиков и гипертоников) и, при необходимости, корректировать лечение.

ДИЕТА 1 НЕДЕЛЯ ПОСЛЕ БАРИАТРИЧЕСКОЙ ОПЕРАЦИИ

послеоперационная диета первый дни после бариатрии

Первую неделю после операции можно назвать неделей «прозрачных жидкостей». К ним относятся вода, нежирный бульон, некрепкий чай.

Основная задача этого периода – научиться пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания. При этом очень важно научиться контролировать объем глотка, чтобы избегать дискомфорта после операции и понять, насколько объем принимаемой пищи может быть небольшим. Это позволит безопасно пройти послеоперационный период и сформировать привычку контролировать объем еды, принимаемый за один раз.

1-2 ДЕНЬ

Вы находитесь в клинике. В эти два дня разрешено пить воду, прозрачные напитки без сахара и рассасывать кусочки льда. Следует пить медленно, небольшими глотками. На начальном этапе хорошо использовать чайную ложку, она позволит более четко осознать размер глотка.

В первые сутки после операции после каждого глотка нужно делать перерыв в 5-7 минут. При возникновении тошноты или неприятных ощущений в области желудка необходимо воздержаться от приема жидкости не менее 30 минут.

Пейте столько жидкости, сколько вы можете выпить и чувствовать себя комфортно, постепенно увеличивая количество воды до 1 литра. Можно пить воду без газа, бульон, чай и кофе без кофеина, ромашковый чай, шиповник.

Старайтесь не пить из трубочки, чтобы не заглатывать лишний воздух, и не вызывать неприятную отрыжку.

Важные моменты

Первую неделю не нагружайте себя слишком большой физической нагрузкой. Значимые дефицит калорий при нагрузке только усугубляется, что приводит к слабости, сонливости, плохому настроению.

Главное сейчас – адаптироваться к новым условиям, поэтому идеальная физическая нагрузка в этот период – это обычная прогулка на свежем воздухе.

С 3-ГО ДНЯ

С третьего дня после операции, кроме воды, можно начать пить любые напитки без добавления сахара (нежирное молоко до 1%, натуральный питьевой йогурт 1%, соевое молоко, компот, морс, разбавленные водой соки) и нежирные бульоны: овощной, мясной (говяжий, куриный – варить на куриной грудке без кожи), белковое питание.

На третий день после операции вас выписывают домой при отсутствии противопоказаний.

В первую неделю, чтобы получать хотя бы минимальное количество белка и энергии, можно пить коктейли на основе различных белковых смесей. Это может быть свороточный изолят, изолят соевого протеина или готовые напитки (сипинги) для питания. Как правило, они продаются в аптеках или магазинах спортивного питания.

Обычно одна мерная ложка такой смеси содержит от 10 до 30 граммов белка. Она разводится с водой, с разбавленным соком или молоком, в зависимости от того, что вам более по вкусу. Также нужно быть готовыми к тому, что вкус этой смеси вам может не понравиться и нужно будет ее заменить на другую. Вам должно быть комфортно ее принимать.

Необходимо избегать: жирных бульонов, жидкости с кусочками фруктов, газированных напитков.

Не рекомендуется пить сладкие напитки во избежание демпинг-синдрома. Демпинг-синдром развивается из-за слишком быстрого попадания большого количества углеводов в тонкую кишку, что вызывает сильную тошноту, слабость, диарею и рвоту. Кофе и чай пить можно, но не очень крепкие, Уфу чтобы не раздражать стенки желудка и кишечника.

Также необходимо избегать слишком горячих и холодных напитков. Жидкость должна быть комнатной температуры.

Протеины (белки) играют ключевую роль в процессе похудения. Они помогают не только поддерживать мышечную массу, но и ускоряют метаболизм, способствуют чувству сытости и снижают аппетит. В этой статье мы разберём, как протеиновые добавки могут помочь в процессе похудения, а также рассмотрим, какие виды протеинов являются наиболее эффективными.

Как протеины помогают при похудении?

1. Ускорение метаболизма

Белки требуют больше энергии для переваривания по сравнению с жирами и углеводами. Это называется термическим эффектом пищи. Организму приходится тратить больше калорий на переработку белков, что способствует увеличению общего расхода энергии.

2. Снижение аппетита и контроль голода

Протеин помогает поддерживать чувство сытости дольше, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белки регулируют уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (гормоны грелин и лептин). Употребление достаточного количества белка может уменьшить тягу к перекусам и снизить общее потребление калорий.

3. Поддержание мышечной массы

Во время похудения организм часто начинает использовать мышцы в качестве источника энергии, особенно если человек потребляет недостаточное количество белка. Протеиновые добавки помогают сохранить мышечную массу, что крайне важно, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

4. Улучшение восстановления после тренировок

Физические нагрузки — важная часть программы похудения. Протеин необходим для восстановления мышц после тренировок, что позволяет вам быстрее восстанавливаться и продолжать тренировки без потери эффективности.

Виды протеинов для похудения

Существует несколько видов протеиновых добавок, каждая из которых имеет свои особенности. Рассмотрим основные типы протеинов и их преимущества.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин (whey protein) является самым популярным видом белковых добавок. Он быстро усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты, что делает его идеальным выбором для людей, занимающихся спортом и стремящихся к похудению.

• Плюсы:

• Быстрое усвоение.

• Высокое содержание аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин, валин), которые помогают в восстановлении мышц.

• Повышает синтез белка в организме, что способствует сохранению мышечной массы.

• Минусы:

• Может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы.

Идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

2. Казеиновый протеин

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который обеспечивает организм аминокислотами на протяжении длительного времени (до 7 часов). Это делает его отличным вариантом для вечернего приема перед сном.

• Плюсы:

• Длительное чувство сытости.

• Поддерживает мышцы во время сна, предотвращая катаболизм (разрушение мышц).

• Минусы:

• Медленное усвоение, что делает его менее подходящим для использования сразу после тренировки.

Идеально подходит для вечернего приема или в периоды между приемами пищи.

3. Растительные протеины

Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, существуют растительные альтернативы, такие как:

• Гороховый протеин

• Конопляный протеин

• Соевый протеин

• Рисовый протеин

Эти виды протеинов могут быть немного хуже по аминокислотному профилю по сравнению с животными белками, однако они подходят людям с аллергией на молочные продукты или тем, кто предпочитает растительные источники питания.

• Плюсы:

• Подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

• Часто содержит дополнительные волокна, что улучшает пищеварение и чувство сытости.

• Минусы:

• Некоторые растительные протеины имеют неполный аминокислотный профиль, поэтому лучше выбирать смеси из нескольких источников (например

, сочетание горохового и рисового протеинов).

Идеально подходит для тех, кто придерживается растительных диет или имеет проблемы с перевариванием молочных продуктов.

4. Яичный протеин

Яичный протеин — это еще один отличный источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, но быстрее, чем казеин, что делает его универсальным вариантом для приема в любое время дня.

• Плюсы:

• Высокая биологическая ценность.

• Полный аминокислотный профиль.

• Не содержит лактозы.

• Минусы:

• Может быть дороже по сравнению с другими видами протеинов.

Идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов и тех, кто ищет альтернативу сывороточному или казеиновому протеину.

Как выбрать протеин для похудения?

При выборе протеина важно учитывать несколько факторов:

1. Цель использования:

Если вам нужен быстрый источник белка после тренировки, лучше выбрать сывороточный протеин. Для длительного чувства сытости и предотвращения разрушения мышц во время сна — казеиновый протеин будет лучшим выбором.

2. Непереносимость лактозы:

Если у вас есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, обратите внимание на растительные или яичные протеины.

3. Состав:

Обратите внимание на состав продукта. Избегайте добавок сахара, искусственных ароматизаторов и консервантов. Чем чище продукт, тем лучше он подойдет для целей похудения.

4. Калорийность:

Протеиновые добавки могут содержать дополнительные калории из углеводов и жиров. Если ваша цель — снижение веса, выбирайте продукты с минимальным количеством дополнительных ингредиентов и низкой калорийностью.

5. Вкус и текстура:

Важно, чтобы протеин был приятен на вкус и легко смешивался с водой или молоком. Это повысит вероятность того, что вы будете регулярно употреблять его.

Когда и как принимать протеин для похудения?

Для достижения наилучших результатов при похудении важно правильно интегрировать протеин в свой рацион. Вот несколько рекомендаций:

• После тренировки:

Прием протеина сразу после физической активности помогает восстановить мышцы и ускорить метаболизм. Сывороточный протеин — лучший выбор в этом случае благодаря быстрому усвоению.

• Между приемами пищи:

Если между основными приемами пищи проходит много времени, можно использовать протеиновые коктейли для поддержания уровня сытости и предотвращения переедания.

• Перед сном:

Казеиновый протеин идеально подходит для приема перед сном, так как он медленно усваивается и обеспечивает организм аминокислотами на протяжении всей ночи.

• Как замена перекусам:

Протеиновые коктейли можно использовать как замену высококалорийным перекусам. Они помогут контролировать аппетит и снизить общее потребление калорий.

Лучшие бренды протеинов для похудения

На рынке представлено множество брендов, предлагающих качественные протеиновые добавки. Вот несколько популярных марок, которые заслужили доверие среди потребителей:

1. Optimum Nutrition (Gold Standard Whey)

Один из самых известных и проверенных брендов. Сывороточный протеин высокого качества с отличным аминокислотным профилем.

2. Dymatize Nutrition (ISO100)

Чистый изолят сывороточного протеина, который быстро усваивается и содержит минимум углеводов и жиров.

3. MyProtein (Impact Whey Protein)

Отличное соотношение цены и качества. Подходит для тех, кто ищет доступные и эффективные протеиновые добавки.

4. Vega Sport (Performance Protein)

Растительный протеин, идеальный для веганов и людей с аллергией на молочные продукты.

5. MusclePharm (Combat Protein Powder)

Смесь нескольких типов белков (сывороточный, казеиновый и яичный), обеспечивающая как быстрое, так и медленное высвобождение аминокислот.

Заключение

Протеины играют важную роль в процессе похудения, помогая сохранить мышечную

В современном ритме жизни многие сталкиваются с проблемой хаотичного питания: перекусы на бегу, нерегулярные приемы пищи и недостаток полезных продуктов в рационе. Однако правильное питание — это основа здоровья, энергии и хорошего самочувствия. Один из лучших способов привести свой рацион в порядок — это планирование меню на неделю. В этой статье мы расскажем, как составить сбалансированное недельное меню, которое будет не только полезным, но и разнообразным.

1. Определите свои цели

Прежде чем начать планировать меню, важно понять, чего вы хотите достичь:

• Похудение или поддержание веса

• Набор мышечной массы

• Улучшение общего самочувствия

• Повышение уровня энергии

Ваши цели будут определять калорийность рациона, а также баланс белков, жиров и углеводов. Например, для похудения стоит уменьшить количество углеводов и жиров, а для набора массы — увеличить потребление белка.

2. Основы сбалансированного питания

Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, оно должно включать все необходимые макро- и микронутриенты:

• Белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи) — необходимы для восстановления тканей и поддержания мышечной массы.

• Жиры (авокадо, орехи, растительные масла, жирная рыба) — важны для работы мозга и гормонального баланса.

• Углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты) — основной источник энергии.

• Клетчатка (овощи, фрукты, цельнозерновые) — помогает пищеварению и поддерживает здоровье кишечника.

• Вода — не забывайте о достаточном количестве жидкости, которая необходима для всех процессов в организме.

3. Распределите питание по дням

Теперь, когда вы знаете основы, можно приступать к распределению блюд по дням недели. Вот примерный шаблон, который поможет вам составить сбалансированное меню:

Понедельник

• Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами, зелёный чай.

• Обед: Гречка с куриной грудкой и овощами на пару.

• Перекус: Яблоко и горсть миндаля.

• Ужин: Лосось, запечённый с брокколи и киноа.

Вторник

• Завтрак: Омлет с овощами и тост из цельнозернового хлеба.

• Обед: Салат с тунцом, яйцом, авокадо и оливковым маслом.

• Перекус: Йогурт без сахара с семенами чиа.

• Ужин: Тушёная говядина с коричневым рисом и шпинатом.

Среда

• Завтрак: Греческий йогурт с мюсли и фруктами.

• Обед: Куриный суп с овощами и кусочек ржаного хлеба.

• Перекус: Морковь и хумус.

• Ужин: Запечённая индейка с картофелем и зелёным салатом.

Четверг

• Завтрак: Творог с мёдом и орехами.

• Обед: Рагу из чечевицы с овощами.

• Перекус: Банан и немного тёмного шоколада.

• Ужин: Стейк из говядины с салатом из свежих овощей.

Пятница

• Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот.

• Обед: Салат с киноа, курицей и овощами.

• Перекус: Горсть орехов и сухофруктов.

• Ужин: Рыба, запечённая с овощами и сладким картофелем.

Суббота

• Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки с творогом и ягодами.

• Обед: Паста из цельнозерновой муки с соусом и креветками

• Перекус: Груша и немного грецких орехов.

• Ужин: Куриные котлеты с салатом из свежих овощей и булгуром.

Воскресенье

• Завтрак: Овсянка на растительном молоке с бананом и семенами льна.

• Обед: Запечённая куриная грудка с киноа и тушёными овощами.

• Перекус: Йогурт без сахара с ягодами.

• Ужин: Тушёная рыба с картофелем и зелёным горошком.

4. Как разнообразить рацион

Чтобы питание не стало однообразным и скучным, старайтесь чередовать продукты и блюда. Вот несколько советов:

• Меняйте источники белка: чередуйте курицу, рыбу, говядину, яйца, бобовые и тофу.

• Используйте разные гарниры: вместо привычного риса попробуйте киноа, булгур, гречку или кускус.

• Овощи в разных видах: готовьте их сырыми, тушёными, запечёнными или на пару.

• Добавляйте специи и травы: они придадут блюдам новый вкус и аромат.

5. Планируйте покупки заранее

После составления меню на неделю, составьте список покупок. Это позволит вам избежать незапланированных трат и минимизирует риск купить что-то лишнее. Разделите список по категориям (овощи, мясо, крупы, молочные продукты и т.д.), чтобы быстрее ориентироваться в магазине.

6. Готовьте заранее

Если у вас плотный график, выделите время в выходные для приготовления некоторых блюд заранее. Например, можно отварить крупы, запечь мясо или рыбу, нарезать овощи для салатов. Это значительно сократит время на приготовление пищи в будние дни.

7. Учитывайте перекусы

Не забывайте включать в меню полезные перекусы. Это могут быть фрукты, орехи, йогурты, овощи с хумусом или цельнозерновые хлебцы. Перекусы помогут поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвратят переедание во время основных приемов пищи.

8. Корректируйте меню по мере необходимости

Слушайте свой организм: если вы чувствуете голод или усталость, возможно, нужно увеличить порции или добавить больше белков и жиров в рацион. Также учитывайте свои вкусовые предпочтения — питание должно приносить удовольствие, а не быть рутиной.

Заключение

Планирование меню на неделю — это отличный способ питаться сбалансированно, экономить время и деньги, а также заботиться о своем здоровье. Следуя простым рекомендациям, вы сможете создать разнообразное и полезное меню, которое обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами. Не бойтесь экспериментировать с продуктами и рецептами, чтобы сделать процесс питания интересным и приятным!

Причины, последствия и методы борьбы с бессонницей.

Бессонница — это нарушение сна, которое характеризуется трудностями с засыпанием, частыми пробуждениями или слишком ранним пробуждением без возможности снова уснуть. Это распространённое расстройство, от которого страдают миллионы людей по всему миру.

Причины бессонницы

Причины бессонницы могут быть как физическими, так и психологическими:

1. Стресс и тревога. Повседневные заботы, проблемы на работе, личные переживания часто мешают расслабиться перед сном.

2. Депрессия. Люди с депрессивными расстройствами нередко сталкиваются с нарушениями сна.

3. Нарушение режима дня. Работа в ночные смены, частые перелёты через часовые пояса (джетлаг) могут сбивать биологические часы организма.

4. Психосоматические заболевания. Боли, хронические болезни, такие как астма, артрит или проблемы с сердцем, могут мешать полноценному отдыху.

5. Приём медикаментов. Некоторые лекарства, например, антидепрессанты или препараты для снижения артериального давления, могут вызывать побочные эффекты в виде бессонницы.

6. Нездоровый образ жизни. Употребление кофеина, алкоголя, никотина, особенно ближе к вечеру, негативно влияет на качество сна.

Последствия бессонницы

Хроническая бессонница может привести к серьёзным проблемам со здоровьем:

• Снижение когнитивных функций. Недостаток сна ухудшает память, концентрацию и способность принимать решения.

• Эмоциональная нестабильность. Постоянная усталость провоцирует раздражительность, тревожность и даже депрессию.

• Физическое истощение. Организм не успевает восстанавливаться, что приводит к ослаблению иммунитета и повышению риска заболеваний.

• Повышенный риск несчастных случаев. Сонливость снижает реакцию, что увеличивает вероятность ошибок на работе или ДТП.

Методы борьбы с бессонницей

Существуют различные подходы к лечению бессонницы, начиная с изменения образа жизни и заканчивая медицинскими методами.

1. Гигиена сна:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

• Создайте комфортную обстановку в спальне: тишина, прохлада, затемнение.

• Избегайте использования гаджетов перед сном — голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина.

• Не употребляйте тяжёлую пищу, кофеин и алкоголь за несколько часов до сна.

2. Релаксационные техники:

• Практики медитации, дыхательные упражнения и йога помогают снять напряжение и подготовить организм ко сну.

3. Физическая активность:

• Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. Однако избегайте интенсивных тренировок поздно вечером.

4. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):

• КПТ помогает выявить и изменить негативные мысли и привычки, связанные со сном. Это один из наиболее эффективных методов лечения хронической бессонницы.

5. Медикаментозное лечение:

• В некоторых случаях врач может назначить снотворные препараты или средства, улучшающие качество сна. Однако их следует использовать только под контролем специалиста и в течение ограниченного времени, чтобы избежать привыкания.

Заключение

Бессонница — это не просто временное неудобство, а серьёзное состояние, которое может значительно ухудшить качество жизни. Если нарушение сна становится хроническим, важно обратиться к врачу, чтобы выявить причину и подобрать адекватное лечение. Регулярный и качественный сон — залог физического и психического здоровья, поэтому игнорировать проблему нельзя.

Масло чёрного тмина - применение, какие заболевания лечит, как принимать при различных заболеваниях

Масло чёрного тмина, применение которого может помочь практически при любом заболевании, следует принимать, соблюдая определенные правила:

Масло – это не лекарство, поэтому возможно применение с лекарствами.

Лечение маслом чёрного тмина имеет накопительный эффект. Обычно масло чёрного тмина пьют 1-2 месяца для профилактики заболеваний. Лечение же маслом черного тмина проводят в течение 3-6 месяцев, в определенных случаях по году и больше.

При приёме масла нельзя принимать алкоголь, поскольку он является антидотом. То есть, если в день приема вы выпили, рискуете испытать на себе тяжелую реакцию. Лучше всего не пить масло чёрного тмина в день, когда вы планируете прием алкоголя, а также на следующий день.

Любой натуральный продукт вначале приема способен вызвать обострение болезни. Ваша задача перетерпеть этот период, обычно он длится в течение недели. Если боль становится невыносимой, прием следует прекратить.

Начинать лечение маслом чёрного тмина лучше с пары капель, чтобы проверить реакцию организма. Постепенно доходите до чайной ложки (если используете универсальный метод), а потом уже вводите вторую перед сном.

Как принимать, пить масло чёрного тмина – универсальный способ

Как принимать масло чёрного тмина?

Берёте чайную ложку масла, кладете в рот, не глотаете. Берете стакан теплой воды и большими глотками все это запиваете. Таким образом, масло быстро оказывается в желудке не оставляя неприятного ощущения в горле (кто пробовал принимать без запивания понимает о чем идет речь, а также нет жжения)

Кто-то несмотря на это всё равно чувствует неприятные ощущения, в таком случае можете сменить масло в бутылке на капсулы. Тогда никакого контакта со вкусовыми рецепторами, никаких неприятных ощущений.

Как пить масло чёрного тмина?

Универсальные дозировки корректируются индивидуально:

от года до 3 лет 1/2 ч.л. в день;

от 3 лет до 6 лет по 1 ч.л. в день;

от 6 лет до 12 лет по 1-2 ч.л. в день;

от 12 лет и более по 2 ч.л. в день.

Употребление вместе с медом или соком усиливает лечебные свойства.

Немцы рекомендуют пить по одной чайной ложке за 10-15 минут до еды (взрослым)

Завтрак является одним из самых важных приемов пищи в течение дня, ведь он помогает запустить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. И одним из идеальных продуктов для завтрака являются яйца.

Яйца - это настоящий кладезь полезных веществ. Они богаты белками, витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми нашему организму для правильного функционирования.

Помимо этого, яйца обладают рядом других полезных свойств. Во-первых, они насыщают на длительное время и помогают контролировать аппетит, что способствует снижению риска переедания и лишнего веса. Кроме того, исследования показывают, что люди, завтракающие яйцами, чаще всего удерживают стабильный уровень сахара в крови и имеют менее выраженные скачки глюкозы.

Также яйца способствуют улучшению памяти и концентрации, так как они являются источником холина - важного вещества для мозга. Кроме того, они помогают укрепить иммунитет благодаря содержанию витамина D, железа, селена и цинка.

Наконец, не стоит забывать и о вкусовых качествах яиц. Их можно готовить разнообразными способами - варить, жарить, запекать, добавлять в салаты или выпекать омлеты. Яйца - это универсальный продукт, который можно включить в любое блюдо и при этом получить массу пользы для здоровья.

Таким образом, завтрак яйцами не только вкусно, но и полезно для организма. Он помогает улучшить обмен веществ, контролировать вес, укрепить иммунитет и улучшить работу мозга. Включая яйца в свой рацион на завтрак, можно обеспечить организм всем необходимым для энергичного и успешного дня.

Инновационные сладости

На вид это обычные конфеты, но внутри – биотехнологически произведённый сладкий белок. Этот ингредиент прошёл сертификацию в странах ЕАЭС буквально в апреле.

Сладкий белок в несколько тысяч раз слаще сахарозы и при этом не повышает уровень глюкозы в крови. Производители отмечают, что ингредиент даёт возможность решить проблему с сахаром не только в рационе диабетиков: ожидается, что он поможет и в борьбе с ожирением.

Изображение сгенерировано нейросетью

#сделановроссии

Овсяный кисель — традиционный русский напиток

Во-первых, классический старорусский кисель традиционно ели ложкой — какой же это напиток? Скорее самостоятельное и довольно сытное блюдо.

Во-вторых, изначально ни о каком сахаре речи даже не шло — его на Руси просто не было. Само название «кисель» говорит о том, что был он кислым, а точнее, сквашенным отваром из злаковых зёрен. И лишь потом к нему стали добавлять мёд и фрукты.

В-третьих, овсяный кисель издавна применяли именно как лечебное средство при самых разных проблемах со здоровьем: от банального летнего отравления несвежей едой до гипертонии. Он считался настоящим «напитком здоровья» — и совершенно оправданно.

Польза овсяного киселяДля слизистой желудка

Полезен для слизистой желудка любой кисель. Но овсяный особенно — из-за своих обволакивающих и антисептических свойств. Он улучшает пищеварение, нейтрализует повышенную кислотность, снимает изжогу и облегчает симптомы гастрита, предупреждает развитие дисбактериоза кишечника.

Для печени и поджелудочной железы

Очищающие его свойства тоже хорошо известны. Если пить овсяный кисель регулярно, можно помочь печени и поджелудочной железе вывести из организма токсины и тяжёлые металлы. Благодаря натуральным пробиотикам, которые в нём содержатся, и обилию клетчатки злаковый напиток как щёткой «чистит» организм изнутри и нормализует микрофлору кишечника.

Для нервной системы

В овсяном киселе особенно много органических кислот и аминокислот, витаминов и микроэлементов. Витамины группы В, магний, медь и фосфор укрепляют нервную систему: мы крепче спим, лучше высыпаемся, с меньшими потерями противостоим стрессам и чувствуем себя более счастливыми.

Для сердца

Полезен кисель и для сердца: калий, который в нём содержится, укрепляет сердечную мышцу и делает более эластичными стенки сосудов, а железо способствует хорошему кроветворению и повышает уровень гемоглобина в крови. Иммунитет благодаря этому тоже становится непробиваемым.

Для стройной фигуры

Всего одной чашкой густого киселя, больше похожего на желе, очень легко насытиться надолго. При этом калорий в овсяном киселе совсем немного — в 100 г около 100 ккал. А значит, тем, кто желает похудеть, он приглушает аппетит, одновременно даря энергию и бодрость.

Для всего другого: от зубов до мозгов

Какие ещё полезные свойства замечены за овсяным киселём? Он укрепляет костную систему и зубную эмаль — и опять спасибо кальцию. Избавляет от проявлений аллергии — это «побочный», но приятный эффект крепкой иммунной системы. Избавляет от отёков, улучшает мозговое кровообращение, снижает риск развития анемии. Принесёт облегчение при таких заболеваниях, как панкреатит, язва, гипертония, а благодаря большому содержанию витаминов-антиоксидантов Е и F предотвращает развитие катаракты, артрита и опухолей.

При всём этом у лечебного напитка нет противопоказаний. С осторожностью стоит употреблять его лишь при тяжёлых патологиях почек, печени и желчного пузыря.

Что полезнее — салат или помидоры?

Известно, что правильный рацион обеспечивает человека энергией для физических упражнений, а физическая нагрузка важна для способности высыпаться. Но как выбор продуктов влияет на длительность сна? Ученые из Финляндии сосредоточились на фруктах и овощах.

Спокойный сон состоит из 3-5 ночных циклов, каждый из которых длится в среднем 90-120 минут. Взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки, но многие страдают от бессонницы. Это, в свою очередь, приводит к сердечно-сосудистыми заболеваниям, снижению когнитивных способностей и росту смертности. Среди причин — стрессы, малоподвижный образ жизни, потребление фастфуда. Авторы нового исследования выясняли, как продолжительность сна зависит от потребления фруктов и овощей.

ВОЗ рекомендует есть не менее 400 г фруктов и овощей в день. Жителям северных стран советуют увеличить эту норму до 500-800 г. Однако, например, в Финляндии только 14% мужчин и 22% женщин потребляют рекомендуемый минимум — 500 г ягод, фруктов и овощей ежедневно.

Авторы работы проанализировали данные Национального исследования FinHealth 2017, в котором принимали участие более 5000 человек и пришли к выводу, что здоровый сон зависит и от количества, и от выбора продуктов. Люди, которые хорошо спали, ели больше фруктов и овощей. Нормальную продолжительность сна обеспечивали зеленые листовые овощи, а вот любители огурцов и помидоров спали слишком мало или слишком много. Ягоды и яблоки оказались полезнее для здорового сна, чем другие свежие и консервированные фрукты.

Выявить связь между потреблением фруктов и овощей с хронотипами не удалось. Известно только, что «совы» часто отличаются нездоровыми пищевыми привычками, ведущим к ожирению.

По материалам Ⓒ НАУКА