Мёд, патока и другие натуральные подсластители: выбираем полезный вариант

Контролировать потребление сахара не дань моде, а необходимость для тех, кто хочет сохранить здоровье и молодость как можно дольше. Сегодня на полках магазинов есть множество сахарозаменителей. Давайте разберёмся, какие из них лучше использовать в своём рационе.

Чем плох сахар и зачем его заменять?

Когда мы употребляем сахар, то в крови повышается уровень глюкозы, а затем — инсулина. Задача этого гормона — снизить уровень глюкозы в кровотоке, отправив её из крови в клетки. Если человек злоупотребляет сладостями, ест их много, часто и на голодный желудок, то в его крови постоянно происходят глюкозно-инсулиновые скачки: этих веществ то очень много, то очень мало.

Со временем это вызывает инсулинорезистентность, а затем — сахарный диабет ll типа. При этих состояниях инсулин неспособен транспортировать глюкозу в клетки, поэтому её уровень в крови не снижается, а остаётся критически высоким. Это постепенно приводит и к прочим проблемам со здоровьем: гипертонии, атеросклерозу, избыточному весу, подагре.

Для предотвращения этих недугов и замедления их развития и нужно ограничивать употребление сахара. Точнее, нужно не допускать возникновения резких скачков глюкозы и инсулина в крови. И тут важно знать, что их может вызывать не только сахар, но и некоторые подсластители.

Давайте разберёмся, какие сахарозаменители стоит выбирать, чтобы не навредить здоровью.

Мёд — сладкий продукт пчеловодства

Его делают пчёлы из цветочного нектара. Состоит мёд в основном из глюкозы (32–36 %) и фруктозы (36–39 %), а также из сахарозы, мальтозы и прочих углеводов. Из-за этого мёд способен быстро и сильно повышать уровень глюкозы в крови. А значит, при чрезмерном потреблении он будет оказывать на организм то же действие, что и сахар.

Но в отличие от последнего, мёд богат и множеством полезных биологически активных веществ. Часть из них уникальны и содержатся только в этом продукте. В составе мёда есть аминокислоты, ферменты, минералы, витамины, органические кислоты, разнообразные фитонциды. Всё это и определяет его полезные свойства:

• антихолестериновое;
• мочегонное;
• противокашлевое;
• успокаивающее;
• общеукрепляющее;
• противомикробное.

Как, кому и сколько: правила употребления мёда

Интересное исследование было проведено среди 193 пчеловодов в возрасте от 45 до 65 лет. Учёные определили их биологический возраст, а затем сравнили полученные данные с биологическим возрастом рабочих, занимавшихся физическим трудом в той же степени. Рабочие не употребляли мёд, а пчеловоды ежедневно съедали 50–100 г мёда. Биологический возраст у 70 % пчеловодов оказался ниже, чем у рабочих. Эти данные свидетельствуют об омолаживающем действии мёда.

​Но важно понимать: чтобы получать полезные эффекты от этого продукта, употреблять его нужно в небольшом количестве и обязательно после основного приёма пищи. Овощи, мясо и полезные жиры замедлят усвоение сахаров, составляющих основу мёда, и уровень глюкозы поднимется не так резко.

Конечно же, не стоит использовать мёд при уже сформировавшейся инсулинорезистентности и диабете. В этом случае он как источник природных сахаров будет только усугублять состояние.

Чем отличается патока от мёда?

Патока — густая и сладкая сиропообразная масса, очень похожая на мёд внешне и по вкусу. Вероятно, из-за этого сходства люди иногда задаются вопросом: патока — это мёд или нет? Ведь они так похожи!

Патока действительно может иметь запах, напоминающий медовый, и свойственные ему оттенки вкуса: например, горьковатые или терпкие нотки. По цвету она тоже бывает разной: от прозрачной до тёмно-коричневой и даже чёрной.

Есть разные виды патоки, и все они получаются при переработке сахаросодержащего сырья или путём гидролиза крахмала, чаще кукурузного. Часто патока вместо мёда используется в пищевой промышленности, что связано с её относительной дешевизной.

Основа патоки — растворённые в воде глюкоза, фруктоза и сахароза, то есть патока по сути является сиропом. В ней содержатся некоторые минералы, но их количество ничтожно мало , и поэтому вреда от её употребления больше, чем пользы. Минералы, присутствующие в ней, можно получить из других, более полезных продуктов. Таким образом, в рационе патоку можно заменить мёдом, не сомневаясь в правильности такого решения.

А есть ли альтернатива?

Из вышеперечисленных фактов получается, что не существует полезных сладких продуктов. Ведь даже мёд таковым не является на 100 %. Значит, у любителей сладкого, которые хотят оставаться здоровыми и красивыми, один путь — полный отказ от сахара?

Конечно же, нет! Существуют и другие, не насколько широко известные, как мёд и патока, подсластители, которые способны существенно скрасить существование сладкоежек.

Трегалоза: не такая сладкая, зато полезная

Это вещество естественного происхождения, молекула которого состоит из двух молекул глюкозы. Оно продуцируется разными видами живых организмов, хотя для использования в пищу его производят синтетическим путём. Человеческий организм имеет фермент, способный расщеплять трегалозу, но на сегодняшний день нет доказательств продукции трегалозы у человека.

Несмотря на то что трегалоза способна расщепляться с образованием глюкозы, она не провоцирует инсулинорезистентность и сахарный диабет. Более того, она предотвращает эти состояния и даже обращает их вспять! Кроме того, это вещество способно:

• оказывать антиоксидантный эффект;
• подавлять воспалительные реакции;
• улучшать метаболизм жиров;
• предупреждать развитие атеросклероза;
• уменьшать тромбообразование;
• восстанавливать слизистые оболочки;
• уничтожать вирусы и грибки;
• защищать мозг от старения.

Как видите, есть серьёзные основания для употребления трегалозы в пищу: перечень её полезных свойств впечатляет. Она является прекрасной альтернативой сахару. Но в отличие от него она менее сладкая, то есть её нужно будет использовать больше для достижения того же уровня сладости.

Аллюлоза: глюкоза в норме

Низкокалорийное и редко встречающееся в природе сладкое вещество. Обнаружили его в небольших количествах в киви, инжире и изюме.

Аллюлоза уникальна тем, что вообще не повышает глюкозу в крови и не провоцирует выброс инсулина, то есть лишена главного недостатка сахара. Она неспособна превращаться глюкозу и выводится из организма почти в неизменном виде, лишь немного видоизменяясь в кишечнике человека.

​В кулинарии же, в отличие от прочих подсластителей, аллюлоза ведёт себя точь-в-точь как сахар. Она не изменяет текстуру выпечки и, подобно ему, может карамелизоваться, то есть к ней не нужно адаптировать рецепты. Можно готовить привычным образом, просто заменив сахар аллюлозой, учитывая только то, что она примерно на 30 % менее сладкая. Полезные свойства аллюлозы также впечатляют:

• она имеет антидиабетический эффект;
• снижает риск атеросклероза;
• замедляет воспалительные процессы;
• помогает снизить вес;
• защищает от негативного воздействия свободных радикалов.

Эритрит: калорий мало, но есть нюанс

Это натуральное вещество, которое также называют эритритол, ещё одна современная замена привычному сахару. Оно содержится во многих фруктах и овощах. В промышленных количествах его получают из природного крахмалсодержащего сырья, например, кукурузы и тапиоки.

​У эритрита есть интересная особенность: если его положить на язык, то можно почувствовать лёгкий холодок. Это связано с поглощением тепла при растворении этого соединения в воде.

В результате многочисленных экспериментальных исследований было установлено, что эритрит в организме практически не усваивается, поэтому его калорийность, как и у аллюлозы, очень низкая: в 100 граммах всего 20 ккал. Также он не влияет на уровень глюкозы в крови и не вызывает выброс инсулина. Казалось бы, раз он похож на аллюлозу, то и должен быть так же полезен, как она?

Эритрит действительно проявляет антиадиабетические эффекты и может использоваться для профилактики и замедления развития этого заболевания. Однако в 2023 году в ходе очередного исследования выяснилось, что вещество способно провоцировать образование тромбов. Вероятность возникновения сердечно-сосудистых неприятностей оказалась выше у тех, кто регулярно употреблял этот подсластитель. То есть не стоит постоянно использовать в пищу эритрит тем, у кого есть склонность к сгущению крови, тромбообразованию, заболеваниям сердца и сосудов.

Как видите, на сегодняшний день существуют вполне достойные альтернативы сахару. Поменять его на более безопасный подсластитель — значит помочь своему организму дольше оставаться сильным и молодым.

Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог