Диетология, нутрициология

Ферменты для иммунитета

Бактерии-пробиотики и микрофлора кишечника

Испокон века человечество использует бактерии и дрожжи для ферментации продуктов питания, чтобы получать новые обогащенные вкусы и увеличивать сроки их хранения. И хотя о пользе ферментированных продуктов было известно давно, лишь за последнее столетие наука раскрыла конкретные механизмы их влияния на наш организм.

Бактерии, которые встречаются в ферментированных продуктах, считаются пробиотиками, которые не только усиливают действие полезных но и противостоят развитию болезнетворных бактерий, обитающих в кишечнике.

Сколько нужно съесть микроорганизмов, чтобы улучшить свое здоровье? Многие врачи и исследователи сходятся на цифрах 10⁸–10⁹ КОЕ/г или КОЕ/мл в сутки (КОЕ — колониеобразующих единиц).

Употребление пробиотиков способствует повышению иммунитета и снижению воспалительных процессов в организме. Ученые полагают, что это происходит благодаря способности данной микробиоты выделять некоторые антимикробные и противовоспалительные вещества в ходе своей жизнедеятельности. Такие бактерии также помогают укреплять слизистый барьер кишечника, что положительно влияет на здоровье организма.

Существуют четыре группы ферментированных продуктов — кислая молочная продукция, ферментированные овощи, ферментированные напитки и ферментированные бобовые и злаки. Давайте посмотрим, какие доступные и знакомые каждому продукты содержат много полезных бактерий.

Ферментированные молочные продукты

Лактобактерии и бифидобактерии участвуют в ферментации молочных продуктов, и благодаря им мы можем наслаждаться йогуртами, творогом, сырами, а также кисломолочными напитками — кефиром, простоквашей, ацидофилином и даже кумысом. Надо сказать, что такого разнообразия доступной молочнокислой продукции, как в России, больше нет ни в одной стране мира.

Бактериями в процессе ферментации производятся витамины В12, фолиевая кислота и биотин, аминокислоты и биологически активные пептиды. Благодаря кислой среде, создаваемой бактериями, повышается биологическая доступность минералов, таких как кальций, магний, калий, фосфор и цинк. Кроме того, лактоза, содержащаяся в молоке, перерабатывается в пребиотик — галактоолигосахарид, который помогает расти полезным бактериям в кишечнике.

Ферментированные овощи и фрукты

Когда доступ к качественным свежим овощам и фруктам ограничен (например, зимой), значимое место на столе жителя нашей страны занимают соленья: квашеная капуста, соленые огурцы, чеснок, черемша, моченые яблоки. Тем, кто увлекается восточной кухней, наверняка знаком такой продукт, как кимчи, который также производится при участии лактобактерий. Количество микроорганизмов, содержащихся в таких продуктах, сопоставимо с молочнокислыми продуктами.

Ферментированные напитки

Квас — это целая группа напитков, получаемых в результате брожения сырья — ржаного хлеба, свеклы, ягод и т. д. По принятым в нашей стране стандартам современный квас производится путем спиртового и молочнокислого брожения квасного сусла. Однако промышленно изготавливаемый квас практически не содержит микроорганизмов — ни полезных, ни вредных. С точки зрения сохранения полезных свойств напитка лучше готовить его самостоятельно или приобретать в магазинах здорового питания — например, в продаже встречается ацидофильный овсяный квас, обладающий пробиотическими свойствами.

Чайный гриб (комбуча) — известный многим с детства симбиоз дрожжей и бактерий, превращающий сладкий чай в кислый, но приятный напиток. Он особенно хорош в жаркое время года, потому что прекрасно освежает и утоляет жажду. Многие воспринимают комбучу как эликсир здоровья, хотя это едва ли так. Несмотря на провозглашаемый пробиотический статус этого ферментированного напитка, все же содержание микроорганизмов в нем не очень велико по сравнению с тем же кефиром.

Ферментированные бобы и зерна

Все та же восточная кухня подарила нам мисо-пасту, которую чаще всего используют в супах (мисо-суп) или японских сладостях (моти). В азиатских странах ферментации подвергаются рис и другие злаки, но такие продукты менее привычны нашим соотечественникам.

Итак, ферментированные продукты не только повышают пищевую ценность исходных продуктов, но и помогают улучшить микрофлору кишечника. А как известно, хорошая микрофлора способна повлиять не только на ваше физическое здоровье, но и улучшить ваше настроение.

Мария Данина

Диетическая пицца

Сегодня поговорим о пицце — недорогом и аппетитном блюде, которое можно найти и в заморозке супермаркетов, и в ресторанах со звездами Мишлен. Разговоры и споры о пользе и вреде этого блюда не утихают ни на минуту, поэтому я решила объединить имеющиеся сведения в один материал.

Начнем с истории. Пицца — одно из самых популярных блюд на планете. Но, вероятно, оно не было бы столь популярным, если бы не случай. В конце XVIII века, прогуливаясь по Неаполю, король Обеих Сицилий Фердинанд I зашел в пиццерию (в то время пицца считалась едой для низших сословий) и съел лепешку. После он велел повторить это блюдо на королевской кухне. Нехитрый рецепт со временем покорил сердца многих вельмож. Цвета традиционной итальянской пиццы по сей день отражают цвета национального флага: зеленый — базилик, красный — томат, белый — моцарелла. Но сегодня появилось множество других популярных сочетаний. Каждому из вас знакомы разные версии американской или домашней пиццы на слоеном, дрожжевом или другом, более толстом тесте, с десятками вариантов начинок.

Стоит отметить, что в Италии пиццу готовят по-разному: она не всегда круглая, может быть с пышными бортиками или без таковых, с толстым или тонким слоем начинки, с сыром сверху или подаваемым отдельно.

Осторожно: пицца!

Пиццу к фастфуду почему-то относить не принято, хотя состав ее может фактически повторять знакомый гамбургер, а запивают лепешку с начинкой зачастую той же колой. Тем более что в 2008 году бразильские ученые доказали, что в двух кусках пиццы содержится от 11,4 до 20 г насыщенных жиров. К слову, ведущий здоровый образ жизни человек может потреблять ежедневно не более 20 г этого вида жиров ежедневно. Так что пока производители не готовы предложить здоровый продукт без потерь во вкусе.

Осторожно к пицце стоит относиться еще и потому, что (как бы грустно от этого ни было) миф о приготовлении пиццы из остатков всего, что не удалось продать вовремя, родился не на пустом месте. Конечно, в дорогом ресторане наткнуться на пиццу из несвежих овощей, копченостей, мяса и птицы сложно, а вот покупать замороженный полуфабрикат или готовую пиццу в кулинарии супермаркета точно не стоит.

Исследование исследованию рознь, поэтому любители пиццы могут успокаивать себя тем, что в пицце можно найти и пользу. Например, в томатах содержится пигмент ликопин — антиоксидант, который помогает предотвратить окисление холестерина, замедляя развитие атеросклероза и способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Однако вы сами понимаете, что между овощным салатом с томатами и пиццей выбирать нужно в пользу первого.

Не хотелось бы разочаровывать родителей, которые регулярно кормят свое привередливое во вкусах чадо пиццей, однако придется. Новое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics, говорит, что в дни, когда ребенку случается есть пиццу, он потребляет гораздо больше калорий, жиров и натрия, чем в остальные дни (на 84 ккал, 3 г насыщенных жиров и 134 мг натрия больше от рекомендуемой суточной нормы — у детей и на 230 ккал, 5 г насыщенных жиров и 484 мг натрия — у подростков). Что это означает? Ничего хорошего: риск развития ожирения, болезней сердца и сосудов, пищеварительной системы. Очень часто пицца встречается в специализированных детских меню ресторанов. Но, как вы уже поняли, это попытка продать родителям простое в приготовлении блюдо, а не забота о вашем чаде.

Секреты черепашек-ниндзя

Неужели от пиццы стоит отказаться вообще? Конечно, ограничивать себя в чём-либо крайне тяжело. Если у вас нет цели сбросить пару-тройку кило к пляжному сезону, а съесть пиццу очень хочется, то сделать это можно. Однако вы нанесете меньше вреда себе, если будете следовать следующим правилам:

• между американской и итальянской пиццей всегда выбирайте вторую: в тесте оригинальной пиццы нет ничего, кроме оливкового масла, яиц, молока (или воды), соли и сахара. Дрожжи и прочих союзников пышной основы оставьте для других. Кроме того, в итальянской пицце всегда меньше начинки, зато в ней больше овощей и совсем нет майонеза (для оригинального рецепта это преступление);
• между готовой пиццей и плодами домашнего кулинарного творчества выбираем второе. Так вы хотя бы будете знать, из чего приготовлена лепешка с начинкой (тесто также лучше делать самостоятельно);
• в ресторане итальянскую пиццу обычно предлагают разных диаметров: для одного гостя, для двоих, иногда — для компании. Если вас двое, то вы вполне можете заказать самый маленький вариант. Тогда вы с большей вероятностью не съедите лишнего и минимизируете вред;
• и помните о том, что недоеденную пиццу вы можете взять с собой: правило уместно в том случае, если на тарелке осталась половина порции.

Еще один способ избежать вреда тем, кто мечтает о полезной пицце, — приготовить самостоятельно различные фитнес-вариации на тему итальянского блюда. Например, вместо теста используется куриное филе: его превращают в фарш, раскатывают в круглую лепешку, а затем выкладывают на противень. Затем на «тесто» раскладывают любимые ингредиенты и заготовку отправляют в духовку на 30 минут. Без горы сыра также можно обойтись.

В общем, обойти вред популярного во всем мире блюда можно, если очень захотеть. Как говорится, главное — желание и стремление к здоровому питанию.

Мария Русскова

Как помочь пищеварению

Новогодние праздники могут стать для вас не только приятным временем душевного общения с близкими, но и периодом тяжелых испытаний для организма. Иногда после особенно удачного отдыха вы чувствуете, что требуется минимум неделя дополнительного отдыха, чтобы вернуться в колею. Очень часто людей беспокоит нарушенное пищеварение: вздутие, тошнота, чувство тяжести и т. п.

Для приведения своего организма в порядок важно точно понимать, что с ним происходит. Например — у вас изжога, повышенная кислотность, вздутие или тяжесть? Также большинство людей по опыту знают, какая еда и в каких объемах вызывает у них неприятные ощущения в животе. Так в чем причина дискомфорта: переедание, несбалансированный рацион или употребление неподходящих вашему пищеварительному тракту продуктов? Исходя из ответов на эти вопросы, вы можете выбрать те варианты восстановления, которые подойдут конкретно вам. Давайте пройдемся по основным «врагам» пищеварения.

Рефлюкс и изжога

Изжога — это ощущение жжения, которое распространяется от желудка выше по пищеводу. Иногда при этом человек испытывает дискомфорт в области горла, шеи. Главная причина изжоги — обратный ток желудочного сока (рефлюкс). Причины явления могут быть самые разные, но когда речь идет о праздничных застольях, наиболее частые из них — переедание и употребление избыточного количества «концентрированных» продуктов.

Большие порции. Механизм здесь предельно прост: чем больше еды попадает в желудок, тем сильнее давление на сфинктер, удерживающий пищевой комок. В итоге еда и желудочный сок выталкиваются обратно наверх, что и приводит к изжоге. Кроме того, обилие пищи замедляет работу всей пищеварительной системы, а это способствует болям в животе и запорам.

Чтобы снизить вероятность изжоги, не нагружайте желудок, выбирайте умеренные порции, с которыми организм легко справится.

Читайте также:Как не переесть за новогодним столом

Жир, кислота и ментол. Избыток жира, столь часто встречающийся в праздничных блюдах, может также стать причиной рефлюкса. Подобная реакция может возникнуть и при чрезмерном употреблении шоколада, кофе, алкоголя и кислых продуктов (например, цитрусовых). Отдельно стоит сказать про мяту, которая входит в состав некоторых коктейлей и ликеров. Ментол способствует расслаблению мускулатуры органов пищеварения и, таким образом, усиливает рефлюкс.

Если вы заметили, что ваш организм плохо реагирует на жирное, кислое или мятное, — постарайтесь избегать этих продуктов.

Вздутие кишечника

Вам кажется, что ваш живот напоминает воздушный шар, готовый в любой момент лопнуть? Возможно, еда, которую вы выбрали, не очень подходит вашему организму. Чаще всего причина тому — плохая усвояемость продуктов.

Возможно, на вашем столе оказалась фасоль или капуста? У многих людей они вызывают повышенное газообразование из-за большого количества трудноперевариваемых углеводов в их составе. В некоторых случаях (например, при непереносимости лактозы) к такому же эффекту приводит чрезмерная увлеченность молочными продуктами.

Острая пища также способна вызвать вздутие. Капсаицин — вещество, которое создает ощущение жжения от острой пищи, — может сильно раздражать пищевод. Утихомирить кишечник и восстановить микрофлору после праздников помогут пробиотики — в виде кисломолочных продуктов или специальных препаратов.

Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus casei помогают переваривать молочные продукты, содержащие лактозу, и снижают вздутие. Бифидобактерии нужны, чтобы предотвратить различные заболевания пищеварительной системы и переваривать жирные продукты.

Чувство тяжести и запор

Если вы чувствуете себя так, словно проглотили камень, скорее всего, главная причина — недостаток клетчатки в рационе. Так происходит, когда на вашем праздничном столе чаще встречаются пирожные, нежели фрукты. Как известно, именно клетчатка обеспечивает нормальную перистальтику кишечника, а ее недостаток приводит к запорам и ощущению тяжести. Добавьте больше клетчатки в ваше новогоднее меню — пусть это будут фрукты или овощные салаты, которые вы любите.

Помочь смогут пищеварительные ферменты — специальные белковые молекулы, которые разрушают химические соединения, поступающие с пищей. Существует большое количество препаратов, доставляющих вспомогательные ферменты. Переваривание пищи становится более активным, и вы испытываете облегчение.

Повышенная кислотность

Это состояние во многом связано с увлечением газированными напитками. Даже если закрыть глаза на то, что газировка содержит большое количество сахара и вредных примесей, сам по себе углекислый газ в напитках не способствует хорошему пищеварению. Он нарушает кислотность желудка, негативно воздействует на слизистую. При наличии гастрита или язвы это становится источником дополнительного риска.

Кроме того, праздничные блюда зачастую приготовлены из ингредиентов, меняющих pH желудка в сторону закисления. Сбалансировать среду помогают натуральные продукты растительного происхождения — например, свежие овощи, крупы.

Однако в случае слишком сильной кислотности могут понадобиться более сильные средства, такие как антациды. Эти препараты используются для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Они помогают нейтрализовать агрессивную соляную кислоту, которая содержится в желудочном соке. Их действие начинается сразу же после приема.

Спазмы желудка

Не только питание, но и эмоциональное состояние способно влиять на наше пищеварение. Стресс губителен для внутренних органов, поэтому если вы — главный или единственный ответственный за подготовку праздника, возможно, это скажется и на вашем самочувствии.

Несмотря на то что избыток ментола, как было сказано ранее, усиливает изжогу, небольшое количество мятного чая может помочь при спазмах желудка. Об этом, в частности, пишет профессор Гарвардской медицинской школы Жаклин Вольф. Если вы все же отмечаете у себя изжогу, доктор Вольф рекомендует выбрать ромашковый чай.

И помните, что нездоровые ощущения — совсем не обязательные спутники праздника, поэтому постарайтесь сделать свое застолье более здоровым и легким.

Мария Данина

Диета при желчнокаменной болезни

Врачи нередко пересматривают диетические рекомендации, руководствуясь последними открытиями ученых. И теперь, похоже, пришла очередь поменять рацион при желчнокаменной болезни.

Если вы когда-либо интересовались тем, какое питание подходит для лечения данного заболевания, то наверняка хорошо знакомы с диетическим столом Певзнера № 5. Вообще, диетические столы — наиболее распространенная на сегодняшний день отечественная система назначений в питании при различных заболеваниях. В частности, цель диеты № 5 — нормализация работы печени, желчевыводящей системы, жирового обмена, а также общее щадящее отношение к пищеварительной системе. Пятую диету легко при желании найти в интернете, ну а мы с вами пойдем дальше.

Вы, вероятно, удивитесь, но диетические столы были разработаны еще в середине прошлого века. С тех пор мировая медицина очень продвинулась в своем понимании природы заболеваний. Поэтому в статье я решила собрать современные факты о влиянии питания на желчнокаменную болезнь, которые мне удалось найти в англоязычных медицинских научных журналах. Некоторые из этих фактов уже используются в американских, европейских и австралийских справочниках по лечебному питанию, другие пока нуждаются в дополнительных исследованиях.

Пищевая аллергия

Еще в сороковые годы врачами было высказано предположение, что пищевая аллергия может быть причиной заболевания желчного пузыря. Это было показано в опытах на различных животных: макаках-резусах, кроликах и др. В одном из исследований было показано, как диета, при которой из рациона исключались все продукты-аллергены, снизила симптомы желчнокаменной болезни у 100 % испытуемых в группе из 96 человек, имеющих данное заболевание. К сожалению, такие немногочисленные наблюдения не позволяют сделать глобальных выводов. Однако некоторые врачи-практики пишут о том, что используют индивидуальную гипоаллергенную диету для лечения симптомов желчнокаменной болезни.

Холестерин и насыщенные жиры

Известно, что в процессе образования камней большую роль играет холестерин — именно из него состоит основной объем камня. Но связь болезни с богатой насыщенными жирами диетой до сих пор под вопросом. Есть эпидемиологические данные, которые на это указывают: обилие холестерина в рационе населения связано с большим проявлением симптомов болезни. В то же время рацион, богатый ненасыщенными жирными кислотами (рыбьим жиром, маслами, орехами и др.), ассоциируется со снижением риска заболевания. Наблюдений недостаточно, чтобы делать окончательные выводы о том, помогает ли при лечении желчнокаменной болезни дополнительное употребление ненасыщенных жиров.

Мной найдена лишь одна работа, в которой показано, как прием в качестве добавки рыбьего жира снизил холестерин в желчи на 25 % у группы испытуемых. Эта связь требует дополнительного изучения, но врачи-практики снова опережают ученых и уже используют этот принцип при составлении рациона больных.

Вегетарианская диета

20-летнее исследование 80 898 женщин показало, что употребление растительных источников белка значимо снижает риск желчнокаменной болезни. Такие же связи обнаружены при активном употреблении овощей и фруктов, что характерно для вегетарианского типа питания. К слову, в диетическом столе № 5 по Певзнеру также делается акцент на богатом клетчаткой питании, хотя диета и не является вегетарианской. Клетчатка благотворно воздействует не на сам желчный пузырь, а на кишечник, тем не менее в результате нормализуется уровень холестерина, и это помогает больным.

Кофеин

Отдельного внимания заслуживает кофе, а точнее, входящий в его состав кофеин. Оказывается, его употребление в умеренных количествах не вредит, а очень даже способствует снижению симптомов желчнокаменной болезни. В отличие от аллергии или холестерина, тема влияния кофе на заболевания желчного пузыря изучается активно и на животных, и на людях. Употребление этого напитка по данным когортного исследования снижает риск возникновения заболевания у мужчин на 40–45 %, у женщин — на 22–28 %, что существенно. Однако по причине недостаточной уверенности науки в обнаруженных эффектах, рекомендация увлекаться кофе при желчнокаменной болезни практически нигде не встречается.

Витамин С

Некоторые эксперименты на животных показали, что прием витамина С может быть профилактикой желчнокаменной болезни. Витамин С участвует в процессе превращения холестерина в желчные кислоты, предотвращая образование камней и удлиняет период, за который они образуются. Количество витамина С, используемое в лечебно-профилактических целях, в разных работах упоминается разное — от 500 мг до 2 г в сутки. Хотя эффективность использования витамина в целом подтверждается, оптимальная доза все еще не найдена — требуются дополнительные исследования.

Другие продукты и вещества

Среди продуктов и веществ, связанных с желчнокаменной болезнью, встречаются и совсем мало изученные, но их тоже стоит отметить. Во-первых, это бобовые, в том числе арахис. В странах, где бобовые составляют значительную часть рациона населения, реже встречается желчнокаменная болезнь. Снижение симптоматики заболевания также обнаружили и у тех, кто употребляет арахисовую пасту, — однако было проведено лишь одно подобное исследование. Во-вторых, существует предположение, что прием препаратов железа также помогает в лечении заболевания, но эффект показан лишь на животных. В-третьих, лецитин. Ученые выдвигают гипотезу о том, что употребление лецитина положительно влияет на химический состав камня. Подобный эффект еще изучается, и пока нет окончательного ответа. В-четвертых, это алкоголь, умеренное употребление которого, скорее всего, снижает риск образования камней. И, наконец, пока нет точных доказательств, но, вероятно, употребление добавленного сахара может провоцировать развитие заболевания. Скорее всего, опосредованно — через увеличение уровня холестерина или ожирение.

Сравним с диетой № 5

А теперь давайте посмотрим, есть ли противоречия новейших данных с тем, как устроен диетический стол № 5. Первое, на что можно обратить внимание, — это кофе. В упомянутой диете его исключают, в то время как именно кофе может быть лечебным фактором. То же самое касается алкоголя — он исключается категорически в любых количествах, хотя показано, скорее, его положительное влияние в небольших дозах.

В диете № 5 также устранены бобовые как источник грубой клетчатки. Пока не доказано окончательно, но есть вероятность, что это делается напрасно. А избегание жирных сортов рыбы кажется еще менее оправданной мерой, учитывая роль ненасыщенных кислот в поддержании оптимального уровня холестерина.

Зато по поводу уже упомянутой ранее клетчатки из овощей и фруктов, а также жирного животного мяса и жирных молочных продуктов среди диетологов царит удивительное единодушие. Яблокам и морковке — зеленый свет, а от стейков и сметаны лучше воздержаться.

Мария Данина

Здоровое питание детей: памятка для родителей

Питание детей часто становится головной болью родителей уже с момента введения прикорма: с чего начать, чтобы сохранить здоровье малыша, чтобы не развилась аллергия; баночки или общий стол? В более старшем возрасте: как накормить, когда ребенок хочет питаться только шоколадками; как соблюсти режим и т. д. Давайте пройдемся по этапам детства и разберемся, что важно учесть при планировании питания.

Порой кажется, что о питании своих чад родители думают в разы чаще и подходят к делу гораздо ответственнее, чем к собственному рациону. А зря, ведь пищевые привычки формируются не только благодаря ежедневному идеальному меню для ребенка. Они складываются из его собственного опыта выбора и приготовления еды, наблюдения за пищевым поведением в семье, а потом и в обществе.

Ребенок не должен быть «пищевым изгоем» в семье, которому «нельзя, потому что маленький». На примере курения и алкоголя многие родители узнают, что значит эта установка для взрослеющего человека.

Поэтому правило номер один — начните с себя. Хотите научить ребенка есть овощи — подумайте, дружите ли вы с ними сами, как часто они появляются на вашем взрослом столе? Или даже просто откройте свой холодильник и критически оцените, что в нем лежит. И если увиденное повергло вас в уныние, подумайте, как можно улучшить ситуацию.

Впрочем, этот подход все-таки больше годится для ребенка сознательного возраста, а что можно сделать для самых маленьких детей?

Дети-груднички

В этом периоде ребенок наряду с основным питанием — грудным молоком или адаптированной смесью — начинает осваивать твердую пищу. Обычно готовность ребенка к прикорму определяют по проявлению интереса к тому, что едят взрослые. Основная цель здесь — адаптация к различным новым продуктам, своеобразный тест-драйв взрослого рациона.

Для ребенка каждый новый продукт — это отдельное приключение с неожиданной развязкой. Может проявиться аллергическая реакция, непереносимость и другие неприятные симптомы. Только постепенное введение продуктов может гарантировать, что вы увидите причину и следствие и сможете поменять питание в зависимости от реакций ребенка.

Чуть позже — в 8–12 месяцев — ребенок обучается основным пищевым навыкам, жеванию и удержанию еды, может даже научиться есть самостоятельно. Всё возрастающая потребность в энергии и питательных веществах побуждает ребенка есть больше твердой пищи. В течение этих 4 месяцев родители переводят его на общий стол.

Основные рекомендации для правильного питания малышей:

• В этот период организм малыша может испытывать дефицит железа и цинка. Часто ими обогащают детское питание, например крупяные каши. В естественном виде потребность ребенка в этих элементах обеспечивают мясные продукты, курица, бобовые.
• Не нужно добавлять в детское питание дополнительные сахар и соль, особенно мед (может оказаться небезопасным и токсичным для ребенка). Также лучше избегать питьевого коровьего молока — для приготовления каш можно использовать пастеризованное молоко.
• Фрукты всегда лучше, чем фруктовые соки, даже фреши. Избегайте соков с добавленным сахаром.
• Лучше не давать малышу цельных твердых орехов, семян и другой пиши, которую трудно жевать.
• Для восполнения запасов витамина D чаще принимайте «воздушные солнечные ванны», то есть ходите на прогулку, подставляя открытые участки тела солнечным лучам.
• Следите за реакциями ребенка на продукты и минимизируйте те из них, которые вызывают проблемы.

Все остальное — на усмотрение родителя. Вопросы типа «Что давать первым: брокколи или кабачок?» — это ритуалы эмоциональной терапии для родителя, отношения к здоровью ребенка не имеют.

Дети-дошкольники

Как только ребенок переходит на общий стол, у него появляется большой выбор разнообразного питания. С одной стороны, это плюс — ведь таким образом он может получить все необходимые питательные вещества для активного роста и развития. С другой стороны, дети часто оказываются очень привередливы к тому, что взрослые считают полезной едой. Это происходит именно в связи разнообразием — включается механизм защиты организма от ядовитой угрозы в лице помидора или листка салата. Кроме того, может возникнуть неприятие определенной текстуры, температуры еды.

Часто родители жалуются на то, что ребенок ничего не ест в детском саду, хотя там хорошо готовят. Даже самая изысканная кухня может не понравиться малышу с избирательным аппетитом, если не соблюдены его персональные требования к готовке и подаче блюда. Стоит ли держаться позиции «проголодается — поест» или лучше все-таки придумать компромисс?

Лично я бы рекомендовала дать ребенку возможность выбирать и не стоять горой за полезный омлетик или супернеобходимую кашу. Конечно, голод способен сподвигнуть взрослых людей есть то, что они не привыкли, — насекомых, например. Но лишний стресс по поводу питания создавать точно не полезно. С возрастом ребенок станет смелее и даст еще один шанс нелюбимой еде.

Обычно дети непоследовательны в выборе количества еды. Это связано с особенностями процессов роста. В один день они могут съесть очень мало, в другой — наоборот, постоянно просить добавки.

Родителю не стоит зацикливаться на количестве еды, если ребенок выглядит и чувствует себя хорошо. А вот лишний вес как раз может служить сигналом избыточного питания и недостатков в воспитании (например, малоподвижный образ жизни у ребенка).

В дошкольном возрасте все еще актуальной может быть тема пищевой аллергии и непереносимости. Пока родители контролируют питание ребенка сами, эти трудности легко преодолимы. А в детском саду стоит очень четко и даже немного жестко сообщить о том, что нельзя есть ребенку.

Основные рекомендации по правильному питанию дошколят:

• Начните изменение своих собственных пищевых привычек и содержимого холодильника.
• Кормите ребенка не слишком разнообразно, без насилия, не добивайтесь, чтобы ребенок непременно полюбил новые блюда.
• Предоставьте выборы и компромиссы, мягко предлагайте альтернативы. Учитывайте персональные требования ребенка к готовке и подаче блюд.
• Не настаивайте на количестве еды, еда не должна быть предметом торга или манипуляций (призы, наказания).
• Еду, вызывающую аллергию и проблемы с пищеварением, нужно исключить категорически.
• Можно начать подключать ребенка к простым действиям по приготовлению и оформлению пищи. Не забудьте похвалить малыша за помощь, подчеркните его вклад в общее дело.

Дети-подростки

Подросток — существо очень активное и в то же время уязвимое. Организм претерпевает серьезные изменения и особенно нуждается в пище, богатой питательными веществами. В то же время именно в подростковом возрасте контроль питания со стороны родителей ослабевает, и ребенок может все активнее предпочитать фастфуд и снеки. Как и в случае с капризными малышами, родителям не рекомендуется вести агрессивную политику против «вредной» еды и заставлять подростка «есть, что полезно», а также акцентировать внимание на весе и внешнем виде ребенка.

Если есть возможность, лучше подключать ребенка к приготовлению домашней пищи, а старшим подросткам можно доверить этот процесс полностью. Именно сейчас разнообразие продуктов начинает играть решающую роль в выборе и установлении пищевых предпочтений подростка. Из всего многообразия полезного пусть юный дегустатор выберет то, что ему действительно нравится. Родителям стоит поощрять его попытки приготовить свои любимые блюда для всей семьи.

Если все-таки есть большое желание объяснить ребенку, зачем ему есть здоровую еду, нужно сфокусироваться в аргументах на самочувствии, интеллектуальных возможностях, энергии. Подростки очень чувствительны к теме внешней привлекательности, и попытка связать тему еды и внешности может обернуться расстройством пищевого поведения. И даже объяснение в духе «красота — это следствие здорового образа жизни» может быть истолковано неверно.

Основные рекомендации по здоровому питанию подростков:

• Увеличить общую калорийность рациона за счет домашней еды, богатой питательными веществами, клетчаткой. Для девочек 11–13 лет калорийность может составлять 1600 ккал в сутки, в 14–18 лет она может быть увеличена до 1800. Мальчикам 11–13 лет требуется 1800 ккал в сутки, а юношам 14–18 лет — 2200.
• В школе повышаются умственные нагрузки, и нервная система также требует поддержки. Орехи, жирная рыба, авокадо и другие источники полиненасыщенных жирных кислот необходимы для хорошей работы мозга.
• Перед активной интеллектуальной работой не рекомендуется есть много углеводов (например, каши) — стоит сделать акцент на белковой пище и клетчатке. Рыба с огурцом заставит нервную систему работать активнее, чем картошка с котлетой.
• Организм испытывает повышенную потребность в кальции, которая хорошо восполняется молочными и кисломолочными продуктами. В случае непереносимости лактозы можно включить в рацион твердые сыры или употреблять кальций в составе комплексной добавки к пище.
• Кожа лица подростка обычно склонна к воспалениям. Состояние кожи можно улучшить с помощью обильного питья и употребления большого количества свежих овощей и фруктов.

Рано или поздно каждый взрослый человек становится сам себе родителем и сам решает, как ему жить. Если в семье сформировались хорошие пищевые привычки, то даже в случае временного «кризиса» питания в студенчестве ребенок обязательно вспомнит семейные традиции во взрослой жизни. Если вы, родители, заложили прочный фундамент, то можете не переживать, отпуская свое чадо в свободную взрослую жизнь.

Мария Данина

Рецепты смузи на все случаи жизни

Меня часто спрашивают, как обогатить свой рацион разнообразными свежими овощами, фруктами и зеленью. Салаты надоедают, отдельно фрукты жевать скучно, соки и пюре в массе своей бесполезны, а зелень не вдохновляет.

Зато смузи любят практически все — и взрослые, и дети. Его можно взять с собой на встречу или прогулку, можно выпить дома или в офисе как самостоятельный перекус, можно использовать в качестве быстрого завтрака перед выходом. Удобный, питательный и вкусный — вот три слова, которые в полной мере характеризуют смузи. Выбирайте, какой смузи понравится вам.

Общие принципы приготовления

Чтобы приготовить смузи с приятной кремовой текстурой, вам понадобится достаточно мощный блендер, причем лучше выбирать стационарный. Только он позволит быстро достичь необходимой однородности. Но если у вас есть несколько лишних минут и вы не особенно привередливы к тактильным ощущениям, можете попробовать использовать погружной.

Если вы используете достаточно сочные фрукты или ягоды, не добавляйте в смузи дополнительную жидкость (или же добавьте совсем немного для более легкого смешивания). Охладите или заморозьте ингредиенты заранее перед смешиванием, чтобы получить идеальную температуру напитка.

Основы композиции

Что можно положить в смузи, чтобы результат порадовал глаз и вкусовые рецепторы?

Во-первых, конечно же, свежие и/или замороженные фрукты или ягоды.Что касается замороженных ингредиентов, витаминов в них чуть меньше, чем в свежих, но зато они часто стоят дешевле, а также создают необходимую температуру напитка.

Также в смузи можно добавить «сытные» ингредиенты. Это может быть мука из орехов и семечек, урбеч или ореховая паста, авокадо, кокосовое масло, хлопья злаков (например, геркулес). Смузи с такими плотными и калорийными ингредиентами уже может стать полноценным завтраком или полдником.

Для большей плотности текстуры добавьте банан. Если, наоборот, любите понежнее — срезайте жесткую шкурку с фруктов. Отдельного внимания заслуживает авокадо. Этот фрукт очень питательный и создает неповторимую шелковистую текстуру, особенно в сочетании с бананом. Только будьте аккуратны — больше 1 авокадо в день съедать все же не стоит, он довольно-таки жирный.

И, конечно же, зелень. Не знаю ни одного человека, который бы сказал: «О, зелень — это божественно вкусно». В то же время зелень — просто чудо природы, она буквально под завязку наполнена витаминами и минералами. Поиграйте с пропорциями, чтобы замаскировать ее вкус, лучше всего он маскируется цитрусовыми, ноткой сладости и свежими овощами вроде огурца. Кстати, огурец — очень подходящий ингредиент для смузи. Свежий, легкий и приятный, особенно в сочетании со сладкими фруктами.

Но не стоит смешивать в одном напитке больше двух вкусов. Условно можно выделить следующие: сладкие, кислые, свежие. Определите, какое сочетание вам нравится больше: сладкое + кислое, кислое + свежее, свежее + сладкое? А, может быть, вы больше цените выраженные моновкусы?

Особые сочетания

Свежевыжатые овощные соки из корнеплодов (морковный, свекольный) и тыквы неплохо сочетаются с фруктами. Если есть соковыжималка — обязательно попробуйте (пакетированные овощные соки лучше не покупать, они могут испортить свежий вкус смузи).

Хороши сухофрукты, замоченные в воде и достаточно разбухшие. Этот ингредиент на любителя, но ведь есть же любители? Он добавит сладость не хуже меда. И кстати, мед тоже вполне можно использовать с той же целью.

Любите, чтобы в однородной консистенции что-то плавало и хрустело? Попробуйте добавить семена. Самые эффектные — семена Чиа, через несколько минут разбухают в воде и немного желируют напиток. Более простые варианты — кокосовая стружка, кусочки гранолы или даже шоколадная крошка.

Можно добавить и молоко. Какое именно — выбирайте сами. Чаще всего используют растительное — соевое, миндальное, кокосовое. Но никто не остановит вас, если вдруг решите добавить коровье. Только немного, иначе консистенция получится неприятно жидкой. Не будет лишним и жидкий йогурт без добавок.

Залог успеха в деле смузитворчества — минимализм. Не гонитесь за большим количеством ингредиентов, ограничьте себя 4-5. Это позволит прочувствовать каждый вкус в отдельности и оценить баланс композиции.

Смузи для разного эффекта

Существует множество классических сочетаний ингредиентов смузи, но полет фантазии тут безграничен. Хочется пробовать еще и еще, пока не найдете ваш идеальный баланс. Но начать можно с уже проверенных и, так сказать, профессионально сложенных композиций, которые условно назовем тем эффектом, которые они оказывают.

Рецепт смузи «Стройность»

• 200 г замороженной клубники
• 1-2 веточки мяты
• 1 свежий огурец без шкурки
• Половинка спелого авокадо
• По желанию — 50 мл миндального молока или воды

Ягоды по сравнению с фруктами содержат меньше сахара. При этом в них больше антиоксидантов, критично важных для здорового снижения веса. В авокадо содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают сжигать подкожный жир. При этом такой смузи становится довольно сытным перекусом и помогает регулировать аппетит.

Рецепт смузи «Энергия»

• 1 апельсин (очищенный)
• 1 кислое зеленое яблоко (без шкурки)
• 1 банан
• По желанию — 100 мл биойогурта
• По желанию — 1 ст. л. молотого геркулеса

Апельсин и яблоко — источники огромного количества витаминов, в том числе витамина С, который помогает нам быть энергичнее. Банан добавит углеводов и калия для работы сердечной мышцы, а биойогурт поможет защитить кишечник для полноценной работы всего организма. Если это недостаточно сытно для вас, то добавьте хлопья геркулеса, предварительно их измельчив.

Рецепт смузи «Красота»

• 200 г черники
• 1 авокадо
• 2 ч. л. меда
• 100 мл молока или биойогурта

Ягоды черники — незаменимый источник красоты и здоровья. Темный цвет ягод обусловлен высокой концентрацией полифенолов — мощных антиоксидантов и защитников организма. Авокадо сохранит молодость кожи, а молоко поможет укрепить волосы, ногти и зубы.

Рецепт смузи «Свежесть»

• 1 апельсин очищенный
• 1 огурец без шкурки
• Сок половины лимона
• 2 палочки сельдерея

Не любите лишнюю сладость? Свежий витаминный смузи к вашим услугам. Источник витамина С для бодрости и хорошего настроения.

Рецепт смузи «Релакс»

• 100 мл кокосового молока
• 1 банан
• 2 ч. л. какао
• 2 крупных финика

Какао — один из лучших продуктов для снятия стресса. Сочетание с густым кокосовым молоком и спелым бананом принесет ощущение уюта и погружения в нежные объятия. Хотите расслабиться в выходной — приготовьте себе это лакомство.

Мария Данина

Топ-5 природных энергетиков

В жизни случаются ситуации, когда нужно моментально собраться, мобилизовать все ресурсы, в общем, «день простоять и ночь продержаться». Сразу оговорюсь — я резко против того, чтобы подобные вызовы судьбы становились образом жизни, ведь самая адекватная реакция на усталость — это отдых. С организмом шутить опасно, но ведь иногда приходится делать невозможное, правда? Это значит, что вам может потребоваться помощь.

Давайте все-таки сразу исключим баночные энергетики. Потому что есть вариант получше — старые добрые природные энергетические напитки.

Вредны ли энергетические напитки?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению природных энергетиков, давайте разберемся, как и за счет каких механизмов они работают.

При всем многообразии ассортимента главным «действующим лицом» здесь является один и тот же кофеин. Кофеин — природное органическое соединение — алкалоид, которое является стимулятором центральной нервной системы. На данный момент большинство ученых сходятся во мнении, что умеренное употребление кофеина здоровыми взрослыми людьми не вызывает побочные эффекты в отношении здоровья. Как минимум, в 2015 году такой вывод был сделан Европейским агентством по безопасности продуктов питания (EFSA, 2015).

Однако до сих пор обсуждаются разнообразные возможные воздействия кофеина на нервную систему при употреблении в больших дозах. Это и нарушение сна, и тревога, и агрессивное поведение, и многие другие варианты побочных эффектов. Здесь стоит уточнить, что понятие «большая доза» довольно индивидуально. У некоторых людей отмечается высокая чувствительность к кофеину уже на уровне 100 мг в сутки, а другие спокойно справляются с дозировкой в 600 мг в сутки, не проявляя практически никаких видимых реакций. Частично это зависит от генетических факторов, частично — от бактерий, населяющих кишечник. Есть и влияние привычки — человеку, который никогда не пил кофе, требуется меньше кофеина для достижения соответствующего уровня возбуждения.

Как кофеин действует на нервную систему?

Самый сильный эффект, который можно наблюдать уже через 10 минут после приема кофеина, — повышение бдительности. Если вы решили зарядиться прямо перед тем, когда обычно ложитесь спать, это скажется на качестве сна и его ритмах.

Все дело в том, что в нашем мозге работает аденозиновая защитная система. Она реагирует на утомление, подавляя активность нервных клеток, заодно регулируя механизмы сна-бодрствования. Кофеин воздействует прямо на эту систему и подавляет ее, таким образом создавая иллюзию бодрости, в то время как организм и мозг продолжают утомляться. То есть, по сути, вы не становитесь бодрее, вы просто ощущаете себя менее сонными.

В разовых ситуациях и при небольших концентрациях кофеина это существенно не влияет на ваши процессы восстановления. Но злоупотребление приводит к тому, что вы тратите энергию из собственных резервов. И, конечно же, это нельзя назвать бережным отношением к своему мозгу.

Недавно было открыто влияние кофеина и на другую систему в мозге — дофаминовую, — которая участвует в формировании зависимостей. Это объясняет пристрастие многих людей к кофеинсодержащим напиткам.

Какие кофеинсодержащие напитки существуют?

Кофе. Содержание кофеина в свежесваренном натуральном кофе — примерно 1500 мг/л. «Безопасное» количество этого напитка для здорового взрослого человека колеблется на уровне 300–400 мг в сутки, это порядка 5 маленьких чашечек эспрессо. Для людей, чувствительных к кофеину, безопасным количеством можно считать 100 мг в сутки, что эквивалентно 1 чашечке. В этом случае можно обратить внимание на растворимый или зеленый кофе — в их составе меньше (до 500 мг/л) кофеина.

Кстати, кофе является главным источником пищевых антиоксидантов для жителей многих цивилизованных стран.

Зеленый чай. Среди чаев именно зеленый чай — рекордсмен по содержанию кофеина. Хотя точную концентрацию установить довольно сложно и она сильно колеблется в зависимости от сорта, крепости и способа заварки, в среднем она составляет 400 мг/л, что в 4 раза меньше, чем в эспрессо. В этом смысле действие чая более мягкое.

Кроме того, зеленый чай полезен сам по себе как лечебно-профилактический напиток и при умеренном употреблении оказывает благотворное воздействие на организм, являясь, так же как и кофе, источником антиоксидантов.

Мате. Напиток, получаемый из растения падуб парагвайский, является традиционным в Латинской Америке. В его составе обнаружено вещество, идентичное по своему строению кофеину, однако до сих пор ведутся споры о том, одинаковы ли фармакологические свойства этих веществ. Некоторые эксперты считают, что матеин, в отличие от кофеина, не имеет побочных последствий и немного иначе метаболизируется в организме, но это лишь гипотезы. Содержание кофеиноподобного вещества здесь лишь немного меньше, чем в кофе.

Мате не стоит пить слишком горячим — по некоторым данным, при сильном нагревании у него проявляются канцерогенные свойства.

Какао. Кофеина в какао не очень много, примерно в 6–7 раз меньше, чем в кофе. Зато во столько же раз больше теобромина, который по форме и действию аналогичен кофеину, но менее токсичен. Стоит сказать, что в отличие от кофеина теобромин гораздо хуже изучен и пока нет точного понимания оптимальной дозы, механизмов действия и эффектов на нервную систему. Однако известно, что он отличается большей мягкостью воздействия.

В некоторых исследованиях показано, что бодрящий эффект теобромина сопровождается ощущениями расслабленности и успокоения.

Гуарана. Напиток из лианы, произрастающей в Южной Америке, издревле использовался как природный энергетик. В России его сейчас можно купить в магазинах здорового питания и некоторых аптеках в форме порошка. В гуаране в 2 раза больше кофеина, чем в кофе, однако за счет большого содержания жирных кислот кофеин высвобождается постепенно и его действие не так «ударно», как в случае с кофе. Во многих статьях пишут о том, что прием гуараны относительно безопасен для человека и не имеет тех побочных эффектов, которые сопутствуют употреблению кофе, но это не достоверно.

Довольно часто гуарану употребляют спортсмены, чтобы повысить эффективность своих тренировок.

В чем преимущества природных энергетиков?

Если кофеин — такое неоднозначное вещество, то чем же природные энергетики лучше аптечных или промышленных? Здесь есть несколько преимуществ.

Во-первых, концентрация. Кофеина в баночных энергетических напитках довольно много — как правило, больше, чем требуется. Исследования показывают, что наилучший эффект в поддержании бодрствования достигается употреблением небольших доз через равные промежутки времени. Банку же довольно легко опустошить быстро.

Во-вторых, отсутствие лишних ингредиентов. Как правило, в промышленных энергетических напитках много сахара, красителей и различных добавок, которые не делают погоды в плане активации мозга, но наносят вред пищеварительной системе.

В-третьих, природные энергетики богаты полезными соединениями, например антиоксидантами. То есть кроме своей основной задачи — взбодрить с помощью кофеина — они могут прибавить естественной энергии организму за счет других веществ, входящих в их состав.

В-четвертых, цена. Чашечка тонизирующего напитка обойдется вам сильно дешевле, чем разрекламированный шот. И хотя концентрация кофеина в нем будет меньше, это, как вы уже поняли, можно назвать скорее преимуществом, чем недостатком.

В общем, надеюсь, я убедила вас, что банка с энергетиком — далеко не лучший вариант не только из-за вреда организму, но и просто потому, что природные средства подчас более эффективны. Важно лишь определиться с индивидуальной дозировкой напитков. А это можно сделать внимательно прислушиваясь к своим реакциям на употребление того или иного бодрящего средства.

Мария Данина

Питание и кислотно-щелочной баланс: мифы и факты

В последнее время довольно часто говорят о кислотно-щелочном балансе организма и его связи со здоровьем. Не обошлось без диет, призванных, по заявлениям активных пропагандистов, сместить данный баланс в сторону меньшей кислотности и большей щелочности. Многие люди полагают, что такой подход к питанию способствует их омоложению и профилактике заболеваний, в некоторых случаях — излечению от болезней. Если вы пьете лимонный сок, чтобы «защелачивать» организм и по этой же причине отказались от кофе, — эта статья для вас.

Кислотно-щелочной баланс — не выдумка, а вполне себе реальное состояние гомеостаза, крайне важное для нормальной жизнедеятельности живых существ. Соотношение кислоты и щелочи различается в разных органах, тканях и жидкостях, но довольно жестко регулируется. Наше тело поддерживает определенное постоянство внутренней среды, и его нарушение может быть фактором риска для развития новых заболеваний.

Идея щелочной диеты

Концепция щелочной диеты опирается на эти факты, но делает некоторое вольное допущение: еда и способ ее приготовления могут оказывать прямое влияние на кислотность или щелочность (уровень pH) нашего тела.

В рамках этой концепции считается, что употребление продуктов из групп «защелачивающих» и «нейтральных» благоприятно воздействует на кислотно-щелочной баланс, поскольку привычная большинству еда якобы избыточно закисляет организм, превращая его в удобную мишень для развития хронических заболеваний и роста раковых опухолей.

• К «закисляющим» продуктам относят все животные белки (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты), алкоголь, кофе, прохладительные напитки, рафинированную промышленно произведенную еду и др.
• К нейтральным продуктам относят натуральные жиры, цельное зерно и крахмалистые овощи, а также сахар.
• К щелочным относят фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Еще раз подчеркну, что способность еды прямым образом «защелачивать» или «закислять» наш организм — это допущение, гипотеза. Если присмотреться поближе к естественному процессу поддержания гомеостаза организмом, можно обнаружить, что у этой идеи есть довольно слабые звенья.

Что такое pH и как его измерить?

pH — это показатель активности ионов водорода в растворе, и степень этой активности говорит нам о его кислотности. pH варьирует от 0 до 14.При этом значение от 0 до 7 говорит о преобладании кислоты, 7 означает, что раствор нейтральный, а значение от 7 до 14 свидетельствует о преобладании щелочи.

Приверженцы щелочной диеты предлагают вам проверить этот показатель с помощью анализа кислотности вашей мочи. Наверняка все помнят уроки школьной химии и лакмусовые бумажки, опускаемые в растворы. Полоски меняют свой цвет в зависимости от состава вещества и говорят нам о том, что же налито в пробирку. Подобным же образом используются тест-полоски для определения состава ваших выделений. Согласно «щелочному» подходу к питанию, можно радоваться, если ваш тест показал нейтральность или щелочность мочи. Высокая кислотность — сигнал тревоги.

Но все дело в том, что разные среды нашего организма имеют разные показатели pH. Например, в пищеводе содержится огромное количество кислоты, которой обрабатывается пища. pH желудка колеблется от 2 до 3,5 — и это нормально. С другой стороны, pH крови очень жестко регулируется на уровне 7,35–7,45, т. е. наша кровь немного щелочная. Изменение кислотно-щелочного баланса крови может быть смертельным, происходит под влиянием тяжелейших заболеваний и совершенно не связано с питанием.

Для поддержания гомеостаза организм выводит все лишнее с мочой, для чего он использует специальный довольно сложный механизм. Эта жидкость может иметь довольно большой разброс в показателях pH, которые не значат ничего, кроме того, что то или иное вещество организму сейчас не нужно. И лишняя выведенная щелочь означает лишь ее избыток, но никак не характеризует pH баланс организма в целом.

Остеопороз

Последователи щелочной диеты также считают, что кислотность продуктов является причиной остеопороза — прогрессирующего заболевания опорно-двигательного аппарата, при котором из костной ткани вымывается минеральный состав. К примеру, они думают, что недостаток кальция в костях связан с его ролью в выведении лишней кислоты из организма. Однако в действительности в этот процесс активно вовлечены почки и дыхательная система, но в нем никак не участвует костная ткань.

Кроме того, одна из доказанных причин развития остеопороза — утрата коллагена, которая связана с недостатком ортокремниевой и аскорбиновой кислот в рационе. Исследования не обнаруживают никакой связи между «кислотностью» рациона или мочи и прочностью костей. Зато рационы, богатые белком, наоборот, благотворно сказываются на здоровье опорно-двигательного аппарата.

Рак

Довольно много споров разворачивается вокруг кислотно-щелочного баланса в контексте профилактики и лечения раковых опухолей. Сторонники щелочной диеты утверждают, что исключение продуктов, «закисляющих» организм, создает более нейтральную среду организма, которая препятствует размножению раковых клеток.

У этого тезиса также есть ряд недостатков. Прежде всего, как мы уже поняли ранее, идея контроля кислотности «всего организма» весьма сомнительна. Кроме того, доказана способность раковых клеток производить кислоту самостоятельно в таком объеме, который не способна нейтрализовать никакая пища. В то же время рак может развиваться и в нейтральной среде, что подтверждается рядом лабораторных исследований.

А что насчет зубов?

Здоровый кислотно-щелочной баланс слюны поддерживается на уровне pH 5,6–7,9. Более высокая кислотность может привести к разрушению зубов. Резкие перепады кислотности или щелочности в ротовой полости также могут нарушить ее микрофлору, что негативно отразится на здоровье.

Поскольку сахара и рафинированная крахмальная пища расщепляются сразу же при попадании к нам в рот, именно их употребление может вызвать нарушение баланса. Однако в большинстве случаев короткие эпизоды повышения кислотности не влияют на общее состояние зубов. Если рацион сбалансирован, а после еды вы очищаете или промываете ротовую полость, то беспокоиться не о чем.

Подводим итоги

Кислотно-щелочной баланс нашего организма регулируется множеством сложно взаимодействующих систем и органов. Вмешаться в этот процесс извне довольно проблематично. Нет никаких доказательств или научных фактов, подтверждающих необходимость отвергать «закисляющие» продукты и предпочитать «защелачивающие».

Более того, аминокислоты, которые содержатся в продуктах животного происхождения, являются главным строительным материалом наших клеток, тканей и органов, и их недостаток в рационе крайне опасен.

В то же время избегание рафинированных продуктов и любовь к овощам и фруктам никому не повредят, независимо от того, как они влияют на кислотность внутренней среды организма.

Мария Данина

Самые полезные специи

Давайте поговорим о лекарствах и БАДах, обитающих у вас на кухне. Нет, мы не о тех бутылочках, тюбиках и капсулах, которые вы держите в холодильнике. Речь пойдет о специях. Ароматная корица, острый перец, чуть горьковатый розмарин… Вы можете удивиться тому, на что способны эти травы и корешки, если использовать их регулярно. Никакого шаманства — только научно доказанные эффекты.

Использование человечеством приправ и специй в кулинарных и медицинских целях имеет богатую историю. Сегодняшняя ситуация отлично отражена в известном анекдоте:

Пещерный человек: «Заболел — съешь траву или корешок».

Среднике века: «Заболел — молись».

ХХ век: «Заболел — прими таблетку».

ХХI век: «Заболел — съешь траву или корешок».

В эпоху развития биотехнологий наука стремится тщательно проверить в лабораторных условиях действие применяемых тысячелетиями растений, сравнить с плацебо, выявить их активные компоненты. Большое количество работ посвященыспециям, которые используются в национальных кухнях мира, и мы сделали для вас краткий обзор результатов этих работ.

Корица

Корица не только дарит ощущение тепла и уюта в ненастный день, но и радует своими поистине удивительными свойствами. Активные вещества циннамальдегид и эвгенол, найденные в корице, обладают выраженным антимикробным и антиокисдантным действием.

Употребление от 1 до 6 г (0,5–2 ч.л.) корицы в день снижает как уровень «плохого» холестерина, так и на 10–29 % — уровень сахара в крови у диабетиков и людей с нарушениями углеводного обмена. Она замедляет расщепление углеводов в пищеварительной системе, а ее активные компоненты увеличивают чувствительность клеток к инсулину.

Как готовить: теплое молоко с 0,5 ч.л. корицы и 1 ст.л. меда.

Шалфей

Результаты исследований этой популярной в Средние века специи свидетельствуют о ее исключительной пользе для нервной системы. У людей с болезнью Альцгеймера после ежедневного приема экстракта шалфея значимо улучшилась память. Похожий эффект наблюдаются и у здоровых людей независимо от возраста. Это происходит благодаря тому, что активные компоненты шалфея тормозят расщепление одного из важный нейромедиаторов — ацетилхолина.

Как готовить: добавлять в домашние соусы и подливы, оливковое масло (вместе с чесноком и другими пряными травами).

Куркума

Специя, добавляемая в пасту карри, чрезвычайно эффективна как антиоксидант и противовоспалительное средство. Можно смело утверждать, что куркума — один из ключевых нутриентов молодости, поскольку куркумин, входящий в ее состав, противодействует сразу нескольким механизмам старения и повреждения клеток.

Ученые считают, что куркумин способен улучшить познавательные функции, борется с развитием болезни Альцгеймера, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, уменьшает симптомы артрита. Пожалуй, это наиболее важная специя, которую следует включить в свой рацион.

Как готовить: добавлять в блюда тайской или индийской кухни или просто смешивать 1 ч.л. с медом и запивать водой.

Кайенский перец

Капсаицин — вещество, которое придает перцу его фирменную остроту, в небольших дозах может сослужить вам хорошую службу. Например, известно, что 1 г красного перца в день существенно снижает аппетит и активирует процессы сжигания подкожного жира. Именно поэтому его часто используют в добавках для похудения.

Правда, со временем чувствительность к капсаицину снижается и эффект замедляется. Так что если вы заядлый любитель острой пищи, к вам описанный эффект не относится. Но не расстраивайтесь. Согласно исследованиям, у красного перца также есть способность повышать иммунитет и предотвращать развитие некоторых форм рака, по крайней мере у животных.

Как готовить: добавлять в соусы и горячие блюда, если не любите острое или есть противопоказания — заменить на паприку.

Имбирь

Всего лишь 1 г имбиря поможет вам справиться с тошнотой, особенно утренней или вызванной укачиванием. Помимо этого, имбирь показал прекрасный противовоспалительный эффект. Употребление 2 г имбиря в день в одном из исследований вызывало снижение воспалительных процессов в кишечнике испытуемых, аналогичное эффекту от приема аспирина. Также в некоторых случаях эта специя может послужить обезболивающим средством.

Как готовить: добавлять в чай и другие теплые напитки (к примеру, можно добавить в молоко с корицей).

Розмарин

Розмариновая кислота — активный ингредиент этой ароматной специи — способна подавлять аллергическую реакцию и снимать заложенность носа. Данный эффект проявляется при ежедневном употреблении от 50 до 200 мг розмариновой кислоты. Также есть свидетельства в пользу ее способности противостоять некоторым формам рака — толстой кишки и молочной железы.

Как готовить: для кулинарных целей — добавлять в картофель, мясные люда, соусы; для лечебных — использовать экстракт или настойку.

Заключение

Даже если вы будете использовать специи по вкусу, но при этом добавляя их во все свои блюда, вы извлечете из этого немалую пользу. Особенно рекомендуем присмотреться к куркуме, ведь на сегодняшний день ей удалось уверенно обогнать своих собратьев по доказанным целебным свойствам.

Мария Данина

Экстремальная диета

Уж сколько раз твердили миру, что диеты не полезны ни для тела, ни для психики. Кажется, что экстремальные подходы к похудению должны давно исчезнуть на фоне бесконечной пропаганды здорового образа жизни и умеренности. Но, увы, люди далеко не всегда поступают разумно. Есть такой анекдот: «Если женщина села на диету, стала качать пресс — значит, ей через два часа ехать на море». Чем ближе день Икс, тем более жестокими и извращенными могут оказаться способы похудения.

О последствиях в виде набора веса, ухудшения самочувствия и нарушениях пищевого поведения знают все, но мало кто действительно относит это на свой счет. «Это проблемы будущей меня», — как-то раз сказала клиентка, намекая на то, что сиюминутные задачи важнее будущего благополучия. Некоторые искренне верят, что их не коснутся проблемы, не осознают всего масштаба возможных последствий. А кто-то втайне даже радуется возможности наказать себя за что-то глубоко личное. Словом, в головах людей есть множество причин, по которым они ищут экстремальные и небезопасные способы снижения веса, и до сих пор в Сети можно встретить невероятные примеры диет.

Ваши мучения одобрены врачами

Среди вредных для организма диет не только те, которые у большинства людей вызывают реакцию недоумения и сочувствия, например «Шоколадная» или «Кефирная». Наибольшую опасность представляют такие системы, под которые подводятся рациональные и даже научные основания, поддерживаемые некоторыми профессиональными врачами-диетологами. Если бы система не работала в принципе, у нее не было бы последователей и естественный отбор оставил бы ее за бортом эволюции науки о питании. Но определенный процент эффективности экстремального питания для похудения для некоторых групп худеющих и создает наибольшую опасность для новичков, желающих мгновенного результата.

Диета для Дюймовочки

Один из вариантов экстремальных диет для похудения — низкокалорийные. К таким диетам относятся все системы, которые предполагают ограничение калорийности рациона на уровне ниже так называемого «базового обмена» — т.е. количества энергии, которое тело тратит в состоянии покоя. Обычно цифры в таких диетах крутятся около 800–1200ккал в сутки (в зависимости от пола, возраста, уровня физический активности).

Довольно часто клиники и производители предлагают готовые пакетные решения таких диет, где вся еда заменяется растворимыми коктейлями, супами и специальными батончиками. В супермаркетах в отделах диетического питания можно встретить специальные недельные наборы. В случаях «домашнего использования» низкокалорийной диеты калорийность питания чаще всего оказывается единственным параметром, который оценивает худеющий. Баланс питательных веществ и качество продуктов остаются, как правило, без внимания.

Результаты такой диеты описывает ведущий эксперт портала WebMD Кэтлин Зельман (Kathleen M. Zelman). Если индекс массы тела человека превышает 30, резкое сокращение калорийности позволит сбрасывать вес со скоростью от 1,5 до 2 кг в неделю и примерно 20 кг за 12 недель. Потеря такой массы может улучшить негативные состояния, связанные с лишним весом: диабет, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови. Однако такая скорость похудения чревата многими побочными эффектами. И в долгосрочной перспективе низкокалорийная диета оказывается не более эффективна, чем умеренные подходы к питанию.

Уже после 4 недель низкокалорийного питания могут проявиться такие симптомы, как усталость, запоры, тошнота и диарея. А самым распространенным серьезным побочным эффектом особо низкокалорийных диет становятся камни в желчном пузыре. И все это только в процессе диеты, но важно понимать, что чаще проблемы начинаются уже после завершения программы. У многих людей (хотя и не у всех) нарушается гормональная регуляция чувств «голод» и «насыщение». А на уровне поведения многие люди склонны поощрять себя тем активнее, чем лучше они «держались» во время «испытания». Способом поощрения после диеты часто становится еда — первый шаг к самосаботажу.

Несладкая жизнь

Низкоуглеводные и безуглеводные диеты предполагают максимальное сокращение в рационе не только сладостей и мучных изделий, но и «хороших» источников углеводов, таких как цельные крупы и фрукты. Здесь акцент часто делается на белковых продуктах, например, в широко известных диетах Аткинса, Дюкана или палео рекомендуется употреблять 30–50 % белка от общего объема калорий. Это примерно в 2–3 раза больше рекомендуемой нормы, согласно многим национальным диетологическим рекомендациям. Наиболее экстремальным вариантом такого подхода является безуглеводная, или кето-диета, полностью исключающая употребление содержащих углеводы продуктов.

Безуглеводная показывает хорошие результаты в снижении веса за счет жира и при дополнительной физической нагрузке помогает сохранить мышечную массу, хотя точный прогноз в килограммах тут дать сложно — нет строгого ограничения по калорийности. Из-за отсутствия в рационе основного источника энергии организм переходит в режим более эффективного расходования собственных запасов. Однако после возвращения углеводов в рацион магия данного механизма пропадает.

Многим людям безуглеводная диета приходится по душе — белковые и жирные продукты создают чувство сытости, а при применении творческого подхода можно создать довольно разнообразный рацион. Кроме того, не нужно строго считать калории, что привлекает любителей легкого результата. Однако, как мы уже помним, легкое — не значит безопасное.

Что касается негативных последствий безуглеводной диеты — их довольно много. Вот лишь некоторые из них: высокий холестерин, проблемы с почками (в том числе камни), остеопороз, усталость и апатия, раздражительность, нарушение сна, преддиабетическое состояние. В самых крайних случаях может наступить кома. Не каждое лекарство может похвастаться таким списком побочных эффектов, но некоторые отчаянные люди все-таки берут этот грех на душу.

Война миров: углеводы против жиров

В диетических трендах наблюдается извечная война углеводов и жиров. Их попеременно обвиняют во всех бедах лишнего веса, но каждый раз кто-то один оказывается в выигрыше, а другой временно уходит с пьедестала. Сейчас жиры активно реабилитируют ученые, в связи с чем низкожировые диеты стали менее популярны. Однако о них все равно стоит сказать несколько слов. Среди известных в нашей стране — диета Дина Орниша и маложирное питание по Михаилу Гинзбургу.

Такое питание предполагает сокращение объема потребляемых жиров до 0,5 г на 1 кг массы тела. Полный отказ от жира невозможен, поскольку во многих продуктах он содержится в небольшом количестве. При этом авторы настаивают на том, что данная диета — вовсе не диета, а стиль питания, которому можно следовать всю жизнь без риска повторного набора веса, как в случае с диетой безуглеводной. Кроме того, переносимость такой диеты гораздо лучше, чем у других, за счет небольшого числа ограничений и присутствия достаточного количества углеводов.

В среднем такая диета позволяет сбросить 12–14 кг в год — не самый высокий показатель среди наших «конкурсантов». И при этом, как всегда, обилие побочных эффектов. Диета может обернуться проблемой со многими системами организма — сердечно-сосудистой, нервной, гормональной, — которым крайне нужны ненасыщенные жирные кислоты для нормальной бесперебойной работы. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов А, Е, D и K, важных для здоровья тканей нашего тела и многих его жизненных функций.

Как использовать диеты

Любое благое намерение, ограничивающее питание, возведенное в абсолют, чревато печальными последствиями для здоровья. Очередной вывод о том, что не нужно гнаться за скоростью снижения веса, а лучше добиться стабильного изменения пищевых привычек, прозвучит банально. Поэтому здесь скажу нечто совсем иное. Каждый неудачный опыт диет — это еще одно разочарование в себе, своих силах и воле, возможностях. А ведь именно чувства вины и стыда, согласно многим психологическим исследованиям, приводят людей к перееданию после «срывов».

Диеты сами по себе не хороши и не плохи, если они — не наказание, не самообман и не экстренная временная процедура. Ведь у диет есть и другая сущность. Их можно использовать как полигон для испытания своих ощущений. Для этого не обязательно убиваться, доводя диету до конца, но попробовать разные режимы и отследить, в каком из них комфортно, — не такая уж и плохая идея.

И, заметьте, здесь нет ни слова про быстрое похудение к лету, зачем себя обманывать? А вот познать свое тело, узнать силы и слабости, последствия для организма тех или иных воздействий может быть очень полезно. Правда, для этого лучше отказаться от категоричного и экстремального и попробовать более мягкие формы, и уж тем более не корить за срывы, ведь это всего лишь эксперимент.

Мария Данина