Диетология, нутрициология

Здоровое питание для мужчин

Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Судя по всему, кормят там тоже по-разному. Согласно исследованиям мужчины больше потребляют красного и обработанного мяса, женщины — овощей, цельнозерновых продуктов. Отчасти это обусловлено мифом о «мужской» и «женской» еде. Но чтобы выглядеть мужественно и иметь красивый рельеф тела, недостаточно просто обедать бургерами с сочной котлетой семь раз в неделю. Специальный план питания для мышечной массы для мужчин поможет развить мускулатуру в период интенсивных тренировок. Рассказываем, как этого добиться.

Почему мышцы важны?

Во-первых, женщины считают это привлекательным. Во-вторых, мышцы помогают выполнять повседневные дела: носить пакеты с продуктами и даже просто подниматься по лестнице. Мышцы поддерживают суставы и кости, уменьшают вероятность переломов. А регулярные физические тренировки помогают предотвратить остеоартрит.

С возрастом мышечная масса уменьшается. Эта естественная часть старения называется саркопенией: причины её связаны и с гормональными изменениями. Уровень тестостерона снижается, а он, в свою очередь, стимулирует синтез белка и рост мышц. После 30 лет мужчины теряют от 3 до 5 % мышечной массы в течение десятилетия.

Это снижает общую подвижность, а также увеличивает риск падений. У людей с саркопенией опасность перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья возрастает более чем в два раза [4].

Чтобы избежать неприятных последствий, мужчинам следует тренироваться и придерживаться правильного питания для набора массы.

Для мышц нужно больше белка!

​Чтобы нарастить мышечную массу, мужчинам требуется около двух граммов белка на килограмм массы тела. То есть человеку, который весит 77 килограммов, следует потреблять около 154 граммов белка в день.

Десять граммов белка — это:​

• 40 граммов варёной курицы без кожи;
• 50 граммов консервированного тунца;
• 50 граммов 5%-го творога;
• 50 граммов арахисовой пасты без сахара;
• 120 граммов тофу;
• 60 граммов орехов;
• 40 граммов постной говядины, свинины или баранины.

Добавьте в рацион птицу, рыбу, красное мясо, яйца, йогурты и творог, а также источники растительных белков: фасоль и чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты.

​Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются лёгкими источниками белка, которые можно использовать для перекуса, когда нет времени для полноценного приёма пищи. Диеты с высоким содержанием белка предотвращают потерю мышечной массы при старении.

Углеводы и жиры тоже важны

Не доверяйте диетам, которые советуют отказаться от углеводов. Углеводы положительно влияют на спортивные результаты, поскольку являются «топливом» для организма [7]. А ещё они помогают восстановиться после физических нагрузок. Например, отличным источником углеводов может стать картофель, к тому же он содержит белок.

С жирами та же история. Жирные кислоты играют значительную роль в выработке тестостерона, который необходим для развития мышц. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов: A, D, E и K.

Источники полезных ненасыщенных жиров: авокадо, орехи, жирная рыба вроде лосося. Насыщенные жиры, которые содержатся в сыре, сливочном масле, мясе, тоже важны, но их потребление стоит ограничить.

Ещё несколько советов по питанию для мужчин

Не пропускайте завтрак. Начните день с сытной и богатой белком пищи, чтобы подпитать мышцы и запустить метаболизм. Сбалансированный завтрак, который включает белок, полезные жиры и сложные углеводы, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и стимулирует рост мышечных волокон.

Согласно исследованиям именно белок, потребляемый утром, в большей степени влияет на мышечную массу, чем белок, съеденный в любое другое время суток. Полезный завтрак может состоять из яиц с цельнозерновыми тостами, греческого йогурта с фруктами или смузи с протеиновым порошком, шпинатом и овсянкой.

​Не забывайте про микроэлементы. Это витамины и минералы. В отличие от макроэлементов — углеводов, белков и жиров — они не обеспечивают энергией, но необходимы для широкого спектра физиологических функций, в том числе для развития и восстановления мышц. Витамин D, кальций, магний и цинк играют важную роль в поддержании мышечной ткани, синтезе белка и метаболизме в целом. Они содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Ешьте до и после физической активности. За два-три часа до тренировки следует употребить 20–30 г белка и 40–50 г углеводов. Углеводы обеспечат необходимой энергией, белок — аминокислотами для восстановления и роста мышц. После спорта тоже не стоит затягивать с едой. В промежутке от 30 минут до 2 часов можно съесть яичницу, банан, курицу с картофелем или греческий йогурт с ягодами и гранолой. Это поможет поддержать синтез мышечного белка.

Пейте достаточно жидкости. Вода нужна для транспортировки питательных веществ, регуляции температуры и синтеза белка. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на выносливость. Недостаточное потребление воды и вовсе является причиной саркопении .

Питание для мужчин: правила идеальной диеты

В здоровую диету мужчин обязательно должны входить:

• цельное зерно: овсянка и киноа обеспечивают необходимыми витаминами, минералами, углеводами и достаточным количеством клетчатки;
• свежие фрукты и овощи: шпинат, брокколи и яблоки, которые также являются источником витаминов, минералов и клетчатки;
• постный белок: курица и рыба — источники аминокислот для развития мышц;
• ​ненасыщенные жиры: оливковое масло и авокадо важны для здоровья сердца;
• адекватное потребление жидкости: вода помогает контролировать вес, регулирует
• кровообращение, улучшает пищеварение.

Здоровые пищевые привычки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака, а также депрессии.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель

Целебные овощи: картошка, капуста, баклажан

Мы настолько привыкли к этим овощам, что оцениваем только то, насколько вкусно они приготовлены. Так давайте разберёмся, что, помимо вкусовых ощущений, они могут нам дать.

Какой полезнее – жёлтый или белый?

Картофель был введён в культуру древними индейцами много тысяч лет назад, а предками его были местные виды рода Паслён, имеющие подземные клубни. Особенностью картофеля является наличие у него видоизменённых подземных побегов – столонов, на которых образуются клубни, служащие для размножения растения. Семенное размножение для этой культуры нехарактерно. В России картофель появился только при Петре I, в конце XVIII века посадки картофеля уже можно было встретить в Санкт-Петербургский и Новгородской губерниях, а позднее, в начале XIX века – и в Западной Сибири.

Учёными установлено, что клубни картофеля включают до 20 % углеводов и достаточно большое количество витамина С. Половину необходимой для нормального самочувствия суточной дозы вполне можно получить из картофеля при условии, что он постоянно присутствует в рационе. Особенно полезен сваренный «в мундире» картофель. Достаточно всего 200 г, чтобы восполнить суточную дозу этого витамина. А ведь картофель содержит и другие витамины и элементы, в том числе витамин Е, калий, кальций, фосфор, крахмал, органические кислоты, а также каротин, играющий роль провитамина А. Интересно, что чем желтее мякоть картофеля, тем больше он содержит каротина, поэтому белый картофель уступает по своим питательным свойствам жёлтому. Овощ содержит также небольшое количество белка с незаменимым набором аминокислот.

Современная медицина признала целебные качества картофеля. Он введён в диетическое питание для людей, страдающих почечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как обладает мочегонным действием. Овощ обладает щелочными свойствами, поэтому полезен для людей с проблемами пищеварительной системы – гастритами, язвами, рефлюкс-эзофагитами и т. д. Всем, кто сталкивался с изжогой, также полезно ввести картофель в повседневный рацион. Для профилактики диабета такая добавка также будет весьма кстати, ведь картофельный сок снижает уровень сахара в крови.

В народной медицине самым известным способом применения овоща является прогревание или ингаляция паром, которым можно дышать, склонившись над кастрюлей со сваренным картофелем. Таким методом лечат простуду, заболевания верхних дыхательных путей, сопровождающиеся головной болью, кашлем и насморком. Полезен сок картофеля и при нарушениях пищеварения.

Однако необходимо помнить, что клубни картофеля, хранящиеся на свету, зеленеют и приобретают ядовитые свойства, накапливая опасное вещество – соланин, поэтому продукт нужно хранить только в тёмном месте во избежание отравлений и других неприятных последствий для здоровья.

И свежая, и квашеная

У капусты множество сортов, относящихся к одному виду – капусте огородной. Диким предком растения является капуста лесная, растущая в Южной Европе. Наиболее известный сорт – капуста кочанная, названная так потому, что её мясистые листья плотно прилегают друг к другу и образуют кочан, а спрятанный внутри стебель называют кочерыгой. Там накапливаются питательные вещества, необходимые растению для развития.

Установлено, что использование капусты в пище способствует укреплению организма и улучшению деятельности кишечника. Она также полезна при атеросклерозе благодаря повышенному содержанию клетчатки. Славится овощ и богатым набором витаминов, включающим С, В, РР, К, провитамин А, а также ферменты, фитонциды, соли калия, железа, йода и другие полезные вещества.

Квашеная капуста тоже обладает многими ценными свойствами. Она способствует улучшению аппетита, активному пищеварению, полезна при болезнях печени и желудочно-кишечного тракта и хронических запорах. Доказано противоязвенное действие капустного сока. При его употреблении у страдающих этим заболеванием наблюдается улучшение самочувствия. Исследования показали, что фитонциды капусты подавляют рост возбудителей туберкулёза, стафилококка и других опасных микроорганизмов.

От Авиценны до наших дней

Баклажан относится к тому же семейству Паслёновых, что и картофель. Его родиной является Индия, где он до сих пор встречается в диком виде, а начало культивирования овоща началось задолго до нашей эры. Сейчас баклажан распространён в Евразии, Северной Африке и в Америке. В Россию овощ завезли из стран Малой или Средней Азии в XVII–XVIII веках.

Сохранились исследования древнего врача Авиценны, который считал баклажан очень ценным для здоровья человека, а современные исследования только подтвердили эту информацию, ведь его плоды содержат массу полезных элементов, в том числе сахара, белки, пектин, клетчатку, аскорбиновую кислоту, каротин, тиамин, железо, кобальт, марганец, дубильные вещества и др. Доказано, что введение в рацион баклажана способно существенно снизить содержание холестерина в крови и полезно для людей, страдающих атеросклерозом, а также имеющих проблемы с сердцем. Ведь овощ содержит много калия, который способствует улучшению работы сердца и выведению избытка лишней жидкости из организма. Рекомендуется есть баклажаны и людям с малокровием, так как в них содержится достаточно большое количество железа.

Но нужно помнить, что в пищу следует употреблять только молодые плоды, так как при созревании в баклажанах резко возрастает количество соланина.

Автор: Анна Некратова, кандидат биологических наук

Варим картофель правильно. Какую ошибку совершают все?

Отварной картофель богат витаминами группы B, а также содержит витамины A, K, PP и E, а ещё магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Однако из-за неправильно варки почти все они теряются, и эту ошибку допускает практически каждый.

«Российская газета» со ссылкой на польских экспертов пишет, что правильнее класть картофелины в уже кипящую воду и солить не сразу, а когда картошка станет мягче. Большинство же привыкли отправлять сырой картофель в холодную воду, полагая, что он так лучше сварится.

Варить картошку лучше в мундире — так она сохранит больше витаминов. А если вы намерены приготовить пюре, то можно нарезать плоды кусочками — так вы сэкономите время.

Кроме полезных веществ, картошка содержит ещё и крахмал, который может резко повысить уровень сахара в крови. Поэтому не стоит есть её очень горячей, лучше дать остыть до комнатной температуры. При охлаждении крахмал приобретает устойчивую, так называемую ретроградную форму — он в меньшей степени провоцирует скачки сахара. Охлаждённый картофель хорошо сочетается с другими овощами и подходит для салатов.

Полезные продукты для печени: что есть, чтобы орган был здоров?

Сбалансированное и разнообразное питание с опорой на ведущие руководства — короткий ответ на вопрос о полезных для печени продуктах. Но это теория. На деле будет нелишним составить компактную памятку о здоровье этого органа с точки зрения питания. Предлагаем вам ознакомиться с ней.

Что с диагностикой?

Здоровье этого органа часто связывают с потреблением алкоголя, однако и неалкогольная жировая болезнь печени — патологическое изменение ткани, возникающее из-за жировых отложений в клетках, — нуждается во внимании врачей и пациентов. Кстати, это заболевание, которое часто не даёт о себе знать симптомами, диагностируют у 27 % россиян.

Первая линия лечения — снижение веса за счёт сочетания здорового питания и физических упражнений. Потеря 10 % массы тела приводит к ощутимым улучшениям, но и результаты снижения веса на 3–5 % также заметны.

Какие продукты полезны для печени

Рассмотрим группы продуктов, которые помогут держать здоровье этого органа под контролем.

Фрукты и овощи

Причин добавить в рацион овощи и фрукты более чем достаточно. Обратите внимание на витамин K: он помогает печени выполнять функцию образования элементов, важных для свёртывания крови. К продуктам с высоким содержанием витамина K относятся:

• шпинат;
• базилик;
• петрушка;
• брокколи;
• белокочанная капуста.

Листовой зелени стоит уделить особое внимание. Глутатион (мощный антиоксидант, содержащийся в листьях, пророщенных семенах и большинстве сортов капусты) помогает поддерживать правильную работу печени.

Каши и крупы

Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно сказываются на здоровье не только печени, но и пищеварительной системы в целом. Каши и крупы — источник сложных углеводов — будут держать вас в тонусе целый день. Но не забывайте о правиле тарелки: в ваших трапезах углеводы должны занимать не более четверти. Иначе есть риск перебрать с калориями: то, что вы не потратите, организм запасёт как жир, в том числе и в клетках печени.

Если говорить о кашах, то для здоровья печени выбирайте овсянку. Исследования показывают, что такой завтрак поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жира на животе. Это хороший способ предотвратить заболевания печени.

Кофе

Есть исследования в пользу бодрящего напитка. У людей с неалкогольной жировой болезнью печени, которые выпивают две и более чашки кофе в день, меньше повреждений органа, чем у тех, кто пьёт кофе редко или полностью отказался от него.

Доказательная медицина пока не выяснила, как кофе может влиять на повреждение печени, но результаты показывают, что напиток содержит соединения, которые участвуют в борьбе с воспалением.

Если вы уже пьёте кофе, эти результаты помогут почувствовать себя лучше после утренней чашки. Но если вы ещё не кофеман, обсудите потенциальные преимущества напитка со своим врачом.

Продукты с витамином Е

Теоретически этот и другие витамины, называемые антиоксидантами, способны защитить печень: они уменьшают или нейтрализуют повреждения, вызванные воспалением. При этом учёные настаивают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это.

Некоторые данные свидетельствуют, что добавки с витамином Е могут быть полезны людям с повреждениями печени. При этом чрезмерное его потребление повышает риск смерти, а у мужчин — рака простаты. Поэтому если решите получать витамин E не из еды (растительных масел, ростков пшеницы, орехов, семян, арахиса, авокадо), проконсультируйтесь с врачом.

Минеральная вода

В официальных рекомендациях нет пункта о том, что минеральная вода — важный компонент здорового рациона. При этом привычку заменять водой, минеральной или обычной, сладкие напитки можно считать полезной. Достаточное потребление жидкости помогает контролировать чувство голода и насыщения и способствует здоровому метаболизму, что также важно для здоровья печени.

Каких продуктов следует избегать

Если вокруг некоторых рекомендаций разгораются споры, то со списком запретов авторитетные медицинские организации более-менее определились. Вот что стоит исключить из рациона или хотя бы ограничить:

1. Фастфуд. Высокое содержание насыщенных жиров затрудняет работу печени. Со временем это может привести к воспалению.
2. Кондитерские изделия. Часть работы печени заключается в преобразовании сахара в жир. Если вы переусердствуете со сладкими напитками и кондитерскими изделиями, печень будет производить слишком много жира и запасать его.
3. Алкоголь. Безопасной дозы алкоголя не существует. Даже если вы выпиваете редко, это может привести к некоторым видам рака. Как вы понимаете, рак печени в этом списке тоже есть.
4. Красное мясо. Злоупотребление красным мясом также связывают с заболеваниями печени, в том числе со злокачественными новообразованиями. Это не означает, что стейки и шашлыки под полным запретом, но хотя бы иногда заменять их овощными блюдами и птицей — хорошая идея.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своей печени, — поддерживать здоровый вес и выбирать здоровые продукты, которые принесут пользу.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.

Инсулинорезистентность: связь с питанием, разрешённые продукты и меню

Вопреки распространённому мифу инсулинорезистентность не диагноз, а состояние, которое можно и нужно держать под контролем. Хотя бы потому, что при отсутствии этого контроля следующим звеном в цепочке может стать сахарный диабет. В этом тексте разбираемся, что означает это понятие и можно ли контролировать инсулинорезистентность с точки зрения питания.

Так причём здесь инсулин?

Гормон инсулин помогает сахару (то есть глюкозе) из крови попадать в клетки организма. Когда всё в порядке, то уровень сахара в крови постепенно снижается после еды. Но дело в том, что если чувствительность к инсулину снижена, ткани не воспринимают его должным образом.

Это может привести к нарушениям углеводного обмена. Чтобы глюкоза дошла до клеток, нужно больше гормона: если поджелудочная железа неспособна выработать инсулин в достаточных количествах, уровень глюкозы крови повышается. Со временем это может стать причиной развития сахарного диабета второго типа.

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Самая частая причина — ожирение по центральному типу, а ещё точнее, накопление жира в области живота. В этом случае нарушается обмен веществ и может возникнуть артериальная гипертензия. Как раз поэтому Всемирная организация здравоохранения называет ожирение и избыточный вес основной причиной развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и призывает следить за массой тела с ранних лет.

Если существуют подозрения на инсулинорезистентность, нужно проверять уровень гормона?

Нет, а вот уровень глюкозы время от времени проверять стоит. Как часто, расскажет врач, но особенно важно задаваться этим вопросом людям старше 40 лет с индексом массы тела выше нормы. Кроме того, специалист может направить вас на анализы, чтобы проверить уровень «плохого» и «хорошего» холестерина.

Какие продукты разрешены при инсулинорезистентности?

С этим вопросом помогут рекомендации авторитетных медицинских сообществ. Обычно они приближены к средиземноморской диете. Она включает достаточное количество рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей.

Какие продукты нельзя есть при инсулинорезистентности?

Запретных продуктов нет. При этом быстрые углеводы предлагается заменять продуктами с высоким содержанием клетчатки. Также нужно сократить потребление красного мяса, трансжиров, сладостей и фастфуда.

Это не означает, что нужно насовсем отказаться от любимых «вредных» продуктов — стоит научиться жить в системе, где большая часть питания сбалансирована, а около 15 % тратится на удовольствия без оглядки на калории и тип продуктов.

При этом важно, чтобы общая энергетическая ценность пищи, получаемой в течение дня, соответствовала расходу. Только при таком раскладе организм не будет жить в стрессе, запустится процесс похудения, если такая цель есть, а сброшенные килограммы не вернутся спустя некоторое время.

Можно ли предотвратить инсулинорезистентность с помощью питания?

Да. Профилактика инсулинорезистентности — сбалансированное и разнообразное питание, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек вроде курения. Под контролем специалиста в отдельных случаях возможно лечение — снижение уровня холестерина, артериального давления и глюкозы крови.

Кроме того, в рекомендациях научных сообществ звучат следующие советы: снижение веса, стресса и достаточное количество сна. Впрочем, эти рекомендации актуальны для всех, кто хочет реже обращаться к врачам.

Питание при инсулинорезистентности: однодневное меню

Завтрак

• чай или кофе без сахара;
• фрукт (апельсин, грейпфрут, зелёное яблоко);
• омлет с овощами на нежирном молоке.

Перекус

• овощная нарезка (морковь и огурец);
• хумус;
• вода.

Обед

• суп-пюре томатный с базиликом и чесноком;
• запечённая в духовке куриная котлета;
• булгур;
• стакан воды или травяного чая.

Перекус

• творог с курагой;
• чай.

Ужин

• минтай с овощами, запечённый в духовке;
• зелёный чай.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.

Смесь для иммунитета: мёд, орехи, курага и другие

Ведущие медицинские организации рекомендуют получать необходимые витамины и другие полезные вещества из овощей и фруктов. Разбираемся, может ли смесь из сухофруктов и орехов справиться с этой задачей и что на этот счёт говорит наука.

Чем полезны сухофрукты для иммунитета

Сухофрукты содержат больше клетчатки и антиоксидантов, называемых фенолами, чем свежие плоды. Клетчатка помогает предотвращать болезни сердца, ожирение и некоторые виды рака, хотя её защитный эффект против злокачественных новообразований до сих пор считается спорным. Также большинство сухофруктов принято считать источниками витаминов и минералов, например калия.

А ещё у людей, диета которых богата растительными фенолами, реже диагностируют диабет и, возможно, дегенеративные заболевания головного мозга.

Об этом нужно знать

Сухофрукты портятся медленнее, поэтому их удобно брать в качестве перекуса, смешивать с готовыми блюдами и использовать в качестве естественного подсластителя или замены привычным десертам.

Важно понимать, что сухофрукты не заменяют лекарства, а исследования, на основе которых можно утверждать, что курага, изюм, чернослив и другие компоненты витаминных смесей для иммунитета помогают предотвращать болезни, часто противоречивы. Учёные сходятся на том, что для громких заявлений нужны дополнительные и довольно продолжительные исследования.

Витаминные смеси и все сухофрукты по отдельности крайне калорийные. В отличие от свежих плодов, сахар из которых усваивается медленно, в сухофруктах нет воды. Соответственно, концентрация сахара значительно выше, а калорий — почти на порядок больше. Смотрите сами:

Фрукт

Калорийность свежего, ккал/100 г

Калорийность сухофрукта, ккал/100 г

Виноград

72

299

Инжир

54

257

Абрикос

44

241

Слива

49

240

А ещё порой сухофрукты покрывают сладким сиропом ради презентабельного внешнего вида и большей сладости, которая важна, например, для приготовления напитков и десертов. Больше сахара — значит ещё больше калорий и меньше пользы, поэтому выбирайте сухофрукты и витаминные смеси для иммунитета без добавок.

По этой же причине цукаты — изначально засахаренные, а уже затем высушенные плоды — стоит воспринимать как сладости, а не в качестве полезного лакомства.

Как и сколько сухофруктов можно есть

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать 400 г овощей и фруктов, то есть пять порций по 80 г. Сухофрукты тоже подходят для этой цели, если съедать не более 30 г смеси. Это горсть изюма или два чернослива, один инжир, две кураги.

Рецепты смесей из сухофруктов

Универсальный рецепт питательной смеси для укрепления иммунитета звучит так: возьмите те сухофрукты, которые вам нравятся. Выбранное удобно распределите по пакетикам, чтобы не переедать, или добавляйте в кашу, носите с собой в качестве перекуса с чаем. Кстати, это отличный вариант для ребёнка, если у него нет аллергии на ингредиенты.

Ещё один лайфхак — добавить к сухофруктам мёд и/или лимон, а также орехи. Последние обеспечат полезными жирами и служат источником белка. Не забывайте, что перечисленные компоненты делают смесь ещё более калорийной, поэтому порция сухофруктов становится меньше: ориентируйтесь на то, что в день нужно съедать не более одной-двух столовых ложек с мёдом, орехами и сухофруктами.

Напоследок ещё одна идея: добавить к смеси лимонный сок или свежий цитрус, а также мелко нарезанный корень имбиря. Так состав будет казаться менее приторным и более ароматным.

Покупать готовую смесь для иммунитета из сухофруктов и орехов или готовить самостоятельно — дело каждого. Главное — это знать меру, чтобы получить максимум пользы для здоровья.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.

«Нельзя пить молоко при простуде»: миф или реальность

Стакан тёплого молока с мёдом, когда из носа льёт ручьём, горло болит, голова тяжёлая и нечем дышать — классика терапии простуды. Разбираемся, насколько действенно это лечение.

Кому нельзя пить молоко и почему

Молоко, особенно в детском рационе, считается важным источником кальция и других питательных веществ. Но некоторые исследователи полагают, что это вовсе не обязательная часть здорового рациона взрослых. Более того, молоко может быть вредным при чрезмерном употреблении. Впрочем, последнее справедливо для многих продуктов.

Не стоит забыть и о непереносимости лактозы. В результате этого состояния после употребления молочных продуктов возникают газы, диарея, вздутие живота и другие проблемы желудочно-кишечного тракта. Иногда симптомы непереносимости лактозы появляются у людей с воспалением (некоторые компоненты напитка могут способствовать образованию слизи в кишечнике), но у здоровых нет такой реакции.

По мнению исследователей, выступающих против чрезмерного употребления молочных продуктов, последние действительно помогают детям расти. При этом молоко может оказаться не таким важным для прочности костей взрослых, как считалось ранее. Свои выводы авторы делают с опорой на статистику: в странах, где пьют наибольшее количество молока, самый высокий уровень переломов костей бедра.

Также исследователи утверждают, что чрезмерная любовь к молоку может быть связана с риском рака простаты и эндометрия. В качестве источника кальция вместо молока исследователи предлагают есть листовую зелень, тофу и пить обогащённый апельсиновый сок.

Какая польза в молоке

Пока что это один из важнейших продуктов в диетических рекомендациях разных стран. Его ценят за кальций, витамин D и калий. Один стакан объёмом 250 мл может содержать от 276 до 293 мг кальция. А ещё есть исследования, которые подтверждают, что сахарный диабет реже развивается у людей, которые регулярно пьют молоко.

Так можно ли пить молоко при простуде?

Точного ответа на этот вопрос нет. Да и вообще делить продукты на полезные и вредные — дорога к расстройствам пищевого поведения.

Есть мнение, что молоко может быть полезно при боли в горле. Причём специалисты советуют пить не слишком горячее молоко, а прохладное. Тогда оно не только способно облегчить боль, но и помогает получить некоторые питательные вещества и калории, когда есть не хочется.

Мнение, что употребление молока при простуде может способствовать образованию слизи и мокроты, — миф. Во время простуды слизь в носу и горле действительно становится гуще, поскольку содержит микробы, белки и клетки, которые иммунная система направляет для уничтожения «чужаков».

Опровергнуть предположение, что молоко способствует образованию слизи, удалось ещё в 1948 году. И с тех пор мнение исследователей не изменилось. Тогда опросили 600 человек на предмет наличия слизи после потребления продукта — кто-то пил его, а кто-то нет. Поэтому нельзя сказать, что существует какая-то связь.

Более поздние исследования показывают, что всё дело в хорошем воображении. Когда молоко и слюна смешиваются во рту, они образуют густую жидкость, которая может на короткое время покрыть рот и горло. Это ощущение можно принять за избыток слизи.

Так что решение о том, пить молоко с мёдом или без во время простуды, остаётся за тем, кто заболел.

Чем вообще лучше лечить простуду?

К сожалению, нет волшебного продукта, который поможет быстрее избавиться от неприятных симптомов сезонных инфекций. Не спасёт даже богатый витамином С лимон: доказано, что он не влияет на продолжительность заболевания и симптомы.

Точно так же и с молоком: вы можете добавить в стакан молока кусочек масла, смешать его с ложкой мёда. Здорово, если это позволяет вам чувствовать себя лучше, но полагаться на целебную силу напитка не стоит.

Вот что можно делать, чтобы поправиться быстрее и снять симптомы:

• больше пейте и отдыхайте. Вода, сок, прозрачный бульон, тёплая лимонная вода с мёдом или чай помогают ослабить заложенность носа и предотвратить обезвоживание. Избегайте алкоголя, кофе и газированных напитков с кофеином;
• успокойте больное горло. Полоскание солёной водой способно помочь на время. Также можно рассасывать ледяную крошку, пастилки от боли в горле, применять спреи;
• победите заложенность носа. Лучше всего с помощью солевых спреев;
• ослабьте боль. С этой задачей у взрослых справится ибупрофен или аспирин;
• увлажните воздух. Специальные приборы помогут уменьшить заложенность носа. Ежедневно меняйте воду и очищайте устройство в соответствии с инструкциями производителя.

Не стоит отказываться от молока при простуде, если вы хорошо переносите этот продукт в обычное время. Напиток однозначно не усугубит симптомы заболевания и, вероятно, поможет почувствовать себя лучше. А вот пить лекарства лучше всего, предварительно обсудив вопрос с врачом.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.

Может ли растительное молоко заменить натуральное?

Сегодня в магазинах и кофейнях предлагают целый ассортимент альтернативного молока на любой вкус: кокосовое, миндальное, овсяное, соевое и много других. Как пишет портал Naked Science, на фоне популярности альтернативного молока датские и итальянские учёные решили проверить, а действительно ли эти продукты не уступают натуральному молоку. И результаты их разочаровали.

Исследователи проанализировали десять образцов растительного молока, полученного из разных злаков и орехов, и их смеси, а после сравнили по одинаковым характеристикам с двумя видами ультрапастеризованного коровьего молока жирностью 3,5 и 1,5 %.

По пищевой ценности растительное молоко заметно уступало коровьему, в нём меньше важных аминокислот и белков. Но и это далеко не единственный недостаток.

В семи из десяти видов альтернативного молока содержание сахара было выше, чем в обычном молоке. Также продукты для альтернативного молока подвергаются более интенсивной термической обработке, чем коровье молоко. В растительном молоке оказалось больше продуктов реакции Майяра — эти соединения образуются при взаимодействии сахаров и аминокислот при нагревании пищи. Сразу в четырёх образцах на основе миндаля или овса исследователи обнаружили канцероген акриламид. Как предполагают учёные, опасное соединение, вероятно, образовалось при обжарке зерна и орехов для альтернативного молока.

Кроме того, некоторые продукты реакции Майяра связывают с повышением риска воспаления в организме, развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также в нескольких образцах учёные нашли оксиметилфурфурол и α-дикарбонильные соединения. Но всё же исследователи подчёркивают, что концентрация этих двух соединений и акриламида была невысока, поэтому они не несут угрозы для здоровья.

В итоге исследователи считают, что важно изучать то, как процесс обработки продуктов влияет на образование потенциально опасных соединений в пище.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Как сбросить вес после новогодних праздников

Большинство жителей России по-прежнему предпочитают встречать Новый год за праздничным столом, выход из которого спустя почти две недели чреват последствиями — набранными килограммами, от которых нужно избавляться.

Рассказываем что делать, если вы набрали пару-тройку кило за праздники, хотите вернуться к прошлогоднему, допраздничному весу и вновь питаться нормально.

Идея первая: жесткая диета

Это плохая идея. Свежие исследования говорят о том, что 80% людей, которые похудели с помощью жесткой несбалансированной диеты, через какое-то время вновь набирают вес и даже становятся тяжелее, чем до диеты. Кроме того, такие «качели» повышают риск преждевременной смерти, поэтому идею сбросить 3-4 кг за неделю оставьте кому-нибудь другому. Снижение веса на 500 гр в неделю — безопасное похудение.

Кстати, исследования говорят о том, что в новогодний сезон (или курортный) увеличивается именно процент жира в организме - это страшнее, чем цифры на весах, поскольку именно увеличение жировой прослойки и последующее ожирение является причиной 300 тыс. смертей в год только в США.

Если вы думаете, что похудеть быстро не получается только у вас, не беспокойтесь. Исследования показывают, что в феврале и марте люди весят больше, чем в сентябре прошлого года. Это означает, что большинству сбросить набранные за праздники килограммы удается не так быстро, как хотелось бы.

Зато есть способ похудеть с помощью диеты и помочь современной науке — стать участником клинических испытаний, которые проводятся по всему миру. Найти проводимые по всему миру (в том числе и в России) можно на сайте онлайн-реестра ANZCTR.

Идея вторая: много спортзала

Каждый день потеть с спортзале - плохая идея. Двух-трёх тренировок в неделю будет достаточно.

С силовыми нагрузками (тренажеры, отжимания и прочие упражнения) обязательно нужно сочетать аэробные тренировки (бег, плавание, фитнес-аэробика, командные виды спорта), чтобы уменьшить процент жира в организме и нарастить мышечную массу.

Кстати, спорт помогает не только контролировать себя и сжигать калории, но и улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и даже когнитивные функции. Это пригодится вам на старте нового рабочего года.

А вот спортивные напитки (например, изотоники и L-карнитин) подключать к тренировкам не стоит — если вы не спортсмен, это может привести к набору веса. Спортивные напитки были разработаны для регидратации трудолюбивых спортсменов и замены солей и сахаров, которые они употребляют или теряют во время тренировок. Если вы не тренируетесь ежедневно по несколько часов, то рискуете выпить дополнительные калории и заработать отеки (натрий задерживает воду). Во время, до и после тренировок лучше пить воду.

При этом похудеть на одном лишь спорте не получится.

Западные ученые говорят о том, что регулярный спорт помогает людям чувствовать себя в тонусе, дисциплинирует (в том числе и в плане питания), но не влияет не вес существенно, если человек не вносит изменения в рацион.

Более того, люди с умеренным уровнем активности имели более высокие ежедневные энергетические затраты — употребляли примерно на 200 калорий больше, чем те, кто не занимаются спортом, потому как активность повышает аппетит.

Что точно помогает похудеть, так это привычка ежедневно вставать на весы. Купите, если еще не.

Идея третья: изменить пищевые привычки

Скорее всего, вы знаете, что подсчет калорий и сбалансированное питание помогут вам похудеть. Но и здесь есть некоторые сложности и мифы, о которых нужно узнать заранее.

Например, отказа от трансжиров (их можно встретить в маргарине, полуфабрикатах, майонезе и кетчупе, чипсах, картофеле фри, тортах и др.) - это хорошая идея, поскольку их потребление значительно увеличивает шансы для сердечных приступов, диабета и снижает общую калорийность рациона.

А вот покупать продукты с низким содержанием жиров ради того, чтобы похудеть, не стоит. Лучше обратить внимание на общую калорийность рациона, уменьшив количество простых углеводов. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров куда менее эффективнее методов, которые ограничивают углеводы.

Идея четвертая: пить больше воды

Пить за полчаса до еды действительно полезно.

Это помогает постепенно снизить вес, если не изменять привычке на протяжении трех месяцев и сочетать её с правильным питанием.

Популярный совет про восемь стаканов воды в день, наоборот, постепенно переходит в раздел мифов - эксперты советуют просто-напросто прислушиваться к своему телу и пить тогда, когда хочется.

Идея пятая: отказаться от алкоголя

О вреде алкоголя вы, вероятно, знаете немало, но если говорить о вине, пиве и крепких напитках в контексте лишнего веса, то, прежде всего, они опасны калориями — если в бокале вина около 150 Ккал, то в стакане сладкого коктейля — часто более 300. Парочка таких — и вы «поужинали».

Также алкоголь усиливает аппетит, поэтому вы неизбежно будете съедать больше, чем требуется. Даже если речь идет о здоровой пище, ее излишки останутся с вами в виде лишних калорий и веса.

Не секрет, что алкоголь влияет и на связанные с метаболизмом гормоны, особенно тестостерона. Если уровень «мужского гормона» (это справедливо и для женщин, поскольку гормон есть у обоих полов) снижается, это отрицательно влияет на формирование мышц и сжигание жира.

Алкоголь может снизить качество сна, что приводит к дисбалансу в гормонах, связанных с голодом, сытостью и накоплением энергии. Как результат — аппетит повышается, вы переедаете и набираете вес.

Очевидно, что выйти из новогоднего обжорства победителем, сбросить вес и шагнуть в новый год с новыми привычками проще, чем можно себе представить. Пары месяцев нового образа жизни хватит для формирования прочных здоровых привычек и сжигания съеденного за пару недель праздников. А там и лето не за горами.

Веган с пелёнок — чем это опасно?

Малыши на веганской диете испытывают значительный дефицит витаминов и важных для развития аминокислот. Результаты своих наблюдений опубликовали учёные из Финляндии и Швейцарии в журнале EMBO Molecular Medicine.

Как пишет Naked Science, исследователи взяли кровь, желчные кислоты и другие анализы у 40 ребят из детского сада в Хельсинки. В среднем детям было по 3,5 года. Некоторые из них родились в семьях веганов и ели только веганскую пищу — в детсаду их кормили так же, как и дома. В рационе других детей не было ограничений.

У детей-веганов показатели оказались хуже. Все они испытывали недостаток витамина А, а уровень витамина D был на границе нормы. Уровень фолиевой кислоты был гораздо выше, чем у сверстников.

Зато не хватало липопротеинов высокой и низкой плотности, холестерина и докозагексаеновой кислоты, от которой зависит развитие и долголетие.

Незаменимые аминокислоты попадают в организм вместе с пищей. На строгой веганской диете ребёнок не получает их в необходимом объёме. Чтобы сбалансировать рацион, веганам рекомендуют принимать биологические добавки с йодом, витаминами B12 и D. Участвующие в исследовании дети пили добавки, но всё равно результаты их анализов не соответствовали норме. Учёные предполагают, БАДы восполняют недостаток полезных веществ у взрослых, а малышам этого недостаточно.