Питание по сезону: какие продукты полезнее всего зимой?

В любое время года важно придерживаться здорового полноценного питания. В наш век смена сезонов уже не влияет столь значимо на рацион, как это было столетия назад. Тем не менее существуют продукты, которым стоит уделить зимой особое внимание. Рассказываем о пользе продуктов, которые традиционно появляются на столе в холодное время года.

Какие продукты нужно есть зимой?

Лучшее питание — это нутритивно плотное питание, то есть дающее организму достаточно макро- и микронутриентов. Нутритивно плотными называют продукты, содержащие множество полезных веществ. Именно они должны всегда составлять основу рациона. И холодное время года не повод забывать об этом.

К нутритивно плотным относятся так называемые цельные, то есть необработанные или минимально обработанные продукты: мясо, рыба, птица, овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые. То есть всё то, что сохранило максимальный набор витаминов и минералов, будет приносить пользу здоровью.

Противоположность цельным продуктам — это процессированные продукты, то есть те, что подверглись различным процессам промышленной обработки. Например, наггетсы, сосиски, колбаса, чипсы, лапша быстрого приготовления. В них гораздо меньше полезных веществ, и употреблять их не стоит.

Список «зимних» продуктов

Рассмотрим более подробно те продукты и блюда, которые традиционно занимают место на столе в холодное время года. И разберём, чем они полезны именно зимой и как помогают поддержать организм человека.

Цитрусы: чтобы не было простуды

Пожалуй, у многих из нас мандарины ассоциируются с новогодними праздниками, а лимон — с сезонной простудой. Употребление цитрусовых действительно помогает укрепить иммунитет, так как они богаты полезными веществами, в том числе аскорбиновой кислотой, которая достоверно снижает заболеваемость сезонными инфекциями и проявляет антиоксидантную активность.

Кроме аскорбиновой кислоты, в цитрусах содержатся такие мощные антиоксиданты, как полифенолы и биофлавоноиды. Они защищают организм от свободных радикалов, которые губительны в том числе и для иммунитета.

Грейпфрут достоин отдельного упоминания. Как и всякий цитрус, он способен поддержать иммунитет, но не стоит употреблять его в больших количествах, если вы принимаете какие-то лекарственные препараты.

Дело в том, что грейпфрут содержит вещество под названием нарингенин. Оно имеет свойство замедлять работу так называемого цитохрома P-450, а также некоторых других важных ферментов в организме. Из-за этого уровень лекарственных веществ в крови может оказаться выше необходимого, что может привести к возникновению или усилению побочных действий лекарств.

Однако нельзя сказать, что нарингенин — это однозначно вредное вещество. Как представитель биофлавоноидов, он имеет множество полезных свойств:

• ​защищает сердечно-сосудистую систему, замедляет развитие гипертонии и атеросклероза;
• оказывает противоопухолевое действие;
• снижает выраженность осложнений сахарного диабета;
• имеет противовирусные и антибактериальные эффекты;
• помогает поддерживать здоровье суставов, хрящей и костей;
• уменьшает хроническое лёгочное воспаление, вызванное курением.

Квашеная капуста: обыкновенный суперфуд

Говоря о сезонных продуктах зимой, невозможно не вспомнить о незатейливом русском блюде — квашеной капусте. Квашение — это способ обработки и консервации продуктов, который не только позволяет хранить их дольше свежих, но и придаёт им дополнительные полезные свойства.

Фактически квашение является процессом ферментации. С биохимической точки зрения оно представляет собой преобразование пищи ферментами, выделяемыми микроорганизмами. А употребление ферментированных продуктов — модный тренд в культуре здорового питания, и это небезосновательно.

Квашеная капуста, несмотря на свою обыденность, настоящий суперфуд, польза которого доказана научно. Заквашивание происходит благодаря молочнокислым бактериям, а они положительно влияют на микрофлору, восстанавливают её после повреждения, например, антибиотиками. Также ферменты, производимые бактериями, помогают переваривать пищу.

Известно, что состояние кишечной микрофлоры коррелирует с уровнем тревожности и настроением . Поэтому, если у вас сезонная хандра, позаботиться о микрофлоре с помощью квашеной капусты — хорошая идея.

К тому же ферментация позволяет эффективно сохранять витамин С. Квашеная капуста, покрытая рассолом, практически не теряет его запас в течение полугода! Не зря этот продукт традиционно брали с собой в длительные морские путешествия для профилактики и лечения цинги, причина которой — острый дефицит витамина С. Для нас же квашеная капуста может стать хорошим средством профилактики сезонных простуд.

Богата она и витамином U — веществом, о котором редко вспоминают. А между тем оно способствует снижению повышенной кишечной проницаемости и заживлению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Почему это важно? Около 80 % иммунных клеток находится в кишечнике, а это значит, что здоровый кишечник защищает нас от инфекций и простудных заболеваний.

Холодец или студень: сезонный источник коллагена

Традиционно зимой многие готовят это блюдо. Фактически холодец — это превратившийся в желе костно-мясной бульон с кусочками мяса, то есть прекрасный источник животного белка и коллагена.

Попав в пищеварительный тракт, коллаген будет расщеплён на отдельные аминокислоты или цепочки аминокислот. В основном он состоит из глицина, пролина и гидроксипролина. Известно, что коллаген положительно влияет на состояние суставов, поэтому его употребление поможет замедлить деградацию суставных хрящей.

Какие продукты есть зимой для защиты от холода?

Низкие температуры зимой повышают расход тепла и энергии. Больше всего энергии, в том числе тепловой, образуется при переваривании жиров, поэтому их уместно употреблять в холодный сезон.

Одна молекула жира даёт около сотни молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), в то время как одна молекула глюкозы — всего лишь 38 молекул. АТФ — это универсальный источник энергии для всех процессов, которые протекают в организме. Поэтому сливочное масло, сало, растительные нерафинированные масла, авокадо и орехи — эти замечательные источники жиров обязательно должны быть в вашем рационе. А вот трансжира и рафинированных масел лучше избегать, так как они, напротив, наносят вред.

Морозная погода не повод лишать себя времяпровождения на свежем воздухе. Зимняя прогулка принесёт пользу организму, укрепит здоровье и поднимет настроение.

Мало кто забудет дома термос с чаем зимой. Но его можно использовать и для горячих блюд. Для того чтобы согреть себя на прогулке, возьмите с собой еду в термосе.

Для наваристого жидкого бульона подойдёт обычный узкоцилиндрический термос. Но если вы хотите взять с собой какую-то другую пищу, то можно использовать термос с более широким горлом. Он удобен для густых супов или вторых блюд. Так вы не только согреетесь, но ещё и утолите голод.

Хранение продуктов зимой

Если у вас есть свой сад или дача, то собранный урожай можно сохранить в погребе или подвале в свежем виде. Именно так поступали наши бабушки, и эта практика до сих пор существует.

Конечно, не все овощи пригодны к такому хранению, но большинство корнеплодов прекрасно его переносят. Для наилучшей сохранности урожая в погребе должна поддерживаться определённая температура и влажность, нельзя допускать развития плесени.

​Другими способами хранения овощей, фруктов и ягод, выращенных летом, являются консервация, замораживание и высушивание. Солёные огурцы, маринованные лесные грибы, квашеная капуста, мочёные яблоки, варенья, компоты и прочие домашние заготовки традиционно присутствуют на столе в зимнее время.

Хорошо, если грибы и ягоды вы сушили на открытом воздухе, в духовке или в специальных сушилках. Ведь чем ниже температура, тем выше сохранность витаминов в продукте. А хранение сушёных лесных даров не представляет никакой сложности в условиях квартиры.

Замораживание — это, пожалуй, самый простой и быстрый способ обеспечить себя овощами и ягодами на зиму. Что может быть проще, чем положить в морозилку нарезанные овощи или перебранные ягоды? А вкусовые качества размороженных продуктов практически не уступают свежим. Количество запасов ограничено разве что размером морозильной камеры.

Не забывайте, руководствоваться принципами правильного питания нужно не только в холодное время года. Придерживаться их лучше все 12 месяцев. Старайтесь, чтобы на вашем столе всегда были полезные продукты, которые поддержат организм и помогут противостоять сезонным и не только заболеваниям.

Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог.