Йога

Забудьте о сложных тренажерах и бесконечном кардио! Есть элегантный, умный и невероятно эффективный способ привести себя в форму, требующий лишь... стены. Пилатес у стены – это ваш секретный ключ к ощущению легкости птицы и гибкости змеи, не выходя из дома. Почему он идеален? Он доступен новичкам, требует минимум места, плавно тонизирует *весь* корпус и укрепляет мышцы глубоко и осознанно. Не обманывайтесь кажущейся простотой – эта низкоударная тренировка способна дать интенсивную нагрузку, оставив после чувство гармонии, а не изнеможения.

Стена: Ваш Лучший Тренер по Гибкости и Стабильности**

Для новичков пилатес – настоящая находка: он универсален, прощает ошибки и фокусируется на качестве движения, а не на количестве потовыделений. А стена? Это ваш надежный партнер! Она:

1. беспечивает Обратную Связь:Помогает почувствовать правильное положение тела (ровная спина, нейтральный таз).

2. Повышает Стабильность:Позволяет сосредоточиться на работе целевых мышц, не думая о балансе.

3. Углубляет Растяжку:Аккуратно помогает увеличить амплитуду движения.

4. Делает Упражнения Безопаснее: Контролирует траекторию, снижая риск перенапряжения.

Важнейший Совет от Профи (и от Стены): Слушайте Себя!

Как говорят инструкторы Джардин и Моватт: «Делайте перерывы и меняйте упражнения по мере необходимости, и не ругайте себя, если поначалу вам будет трудно. Обычно так бывает у всех!» Стена – ваш помощник, а не надсмотрщик. Если чувствуете боль – остановитесь. Если амплитуда мала – это нормально, гибкость придет со временем. Гибкость– это не просто шпагат; это способность ваших мышц и суставов двигаться свободно и без ограничений в вашей комфортной амплитуде.

Ваша Первая Тренировка Пилатеса у Стены: От Легкости к Силе

Вот комплекс, объединяющий предложенные упражнения с дополнениями для полноценной проработки тела. Повторяйте 2-3 раза в неделю, и вы удивитесь трансформации!

1. Подъемы Ног (Разминка + Нижний Пресс):

* Исходное положение (ИП): Лежа на спине лицом к стене, ноги вытянуты вертикально вверх, пятки упираются в стену. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поясница прижата к полу.

Выполнение:Медленно и с контролем опустите одну ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра (угол около 45 градусов или комфортно для вас). Пятка второй ноги остается на стене. Верните ногу в ИП. Повторите другой ногой.

Повторы: 10-15 на каждую ногу.

Фокус:Стабильность таза, работа глубоких мышц живота, растяжка подколенных сухожилий.

2. Мостик с Приподнятыми Бедрами (Ягодицы, Задняя Поверхность Бедра, Спина):

* ИП: Лежа на спине лицом к стене. Ноги согнуты, стопы на стене на ширине бедер, примерно в 30-40 см от ягодиц (так, чтобы при подъеме голени были почти параллельны полу). Руки вдоль тела.

* Выполнение:Сделайте вдох. На выдохе активизируйте ягодицы и мышцы живота, «заверните» копчик вверх и плавно оторвите таз и спину от пола, выталкивая себя пятками в стену. Достигните прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды. На вдохе медленно, позвонок за позвонком, опуститесь вниз.

Повторы:12-15.

Фокус:Активация ягодичных мышц, укрепление задней поверхности бедра и разгибателей спины, мобильность позвоночника.

3. Приседания у Стены с Подъемом Носков (Ноги, Ягодицы, Икры, Баланс):

ИП:Стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы чуть впереди (20-30 см от стены).

Выполнение: Медленно скользите спиной по стене вниз, сгибая колени до угла примерно 90 градусов (или чуть выше, если 90° пока сложно). Убедитесь, что колени не выходят за носки, а лодыжки под коленями. Задержитесь в приседе. Теперь, сохраняя положение приседа, медленно поднимите пятки как можно выше, перенеся вес на подушечки стоп. Задержитесь. Медленно опустите пятки. После выполнения всех подъемов носков плавно выпрямитесь, скользя спиной по стене вверх.

Повторы:10-15 подъемов пяток в статичном приседе + 10-15 полных приседаний (вверх-вниз без подъемов пяток, если хотите добавить интенсивности).

Фокус: Сила квадрицепсов и ягодиц, выносливость, проработка икроножных мышц, стабильность корпуса.

4. Парящий Голубь у Стены (Растяжка Бедер, Ягодиц, Грудного Отдела):** *Новое!*

ИП:Стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь ближней к стене руки уприте в стену на уровне плеча или чуть выше.

Выполнение:Сделайте шаг дальней от стены ногой назад, ставя стопу на носок. Ближняя к стене нога стоит устойчиво. На выдохе, упираясь ладонью в стену, аккуратно поверните корпус отстены, открывая грудную клетку. Одновременно слегка согните переднее колено, углубляя выпад и чувствуя растяжение в передней части бедра задней ноги и боковой поверхности корпуса. Взгляд направлен в сторону поворота или чуть вверх. Задержитесь на 20-30 секунд. Медленно вернитесь. Повторите на другую сторону.

Повторы:2-3 задержки на каждую сторону.

Фокус: Глубокая растяжка сгибателей бедра (особенно передней ноги), ягодичных мышц, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки.

5."Дерево" у Стены (Баланс, Стабильность Корпуса, Концентрация):Новое

Стоя спиной к стене, ноги вместе или на ширине таза, стопы параллельно.

Выполнение: Перенесите вес на одну ногу. Стопу другой ноги поставьте на голень опорной ноги (выше или ниже колена, НИКОГДА НА САМО КОЛЕНО) или на внутреннюю часть бедра (если позволяет гибкость). Таз слегка подкручен (копчик к полу), спина прямая, касается стены. Руки можно сложить перед грудью, поднять вверх как ветви или развести в стороны. Смотрите прямо перед собой в неподвижную точку. Удерживайте баланс 20-30 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите на другую сторону.

Повторы:2-3 раза на каждую ногу.

Фокус: Улучшение проприоцепции (чувства тела в пространстве), укрепление мышц-стабилизаторов стопы, лодыжки и корпуса, концентрация внимания. Стена дает чувство безопасности при освоении баланса.

После Тренировки: Ваш Миг Птички и Змейки

Закончите комплекс парой минут глубокого дыхания лежа на спине, чувствуя, как ваше тело, благодаря стене-помощнику, стало одновременно сильнее, длиннее и спокойнее. Вы только что подарили себе не просто физическую нагрузку, а практику осознанности и уважения к своему телу. Пилатес у стены – это искусство движения, доступное каждому. Начните сегодня, и вскоре вы поймаете себя на мысли: "Я действительно чувствую себя легче, выше и... невероятно гарциозной!" Не забывайте про главный ингредиент – терпение и удовольствие от процесса. Ваша сила уже здесь, позвольте стене помочь вам ее раскрыть!

Йога в гамаках: что это, чем полезны занятия и какие противопоказания

Позитивное воздействие антигравитационных асан на здоровье и внешний вид человека уже давно было отмечено медиками и спортсменами. Такие упражнения расслабляют и разминают все тело, делают мышцы эластичными, а суставы гибкими. Основной принцип аэройоги: вытяжение через расслабление, а благодаря гамаку это проходит более мягко. Занятия аэройогой избавляют от сутулости, снимает зажатость и хронические боли в позвоночнике. Аэройога способствует оздоровлению организма и доступна людям с любым уровнем подготовки.

ЧТО ТАКОЕ АЭРОЙОГА?

Аэройога — это одно из самых современных направлений. Особенностью antigravity является то, что она сочетает в себе элементы акробатики и пилатеса. Выполняется антигравити в гамаках, а не на коврике, благодаря которому можно безопасно освоить большинство перевернутых поз даже новичкам.

История возникновения

Еще в XX веке известный мастер йоги Айенгар использовал веревки, которые крепились к стене, чтобы облегчить выполнение сложных асан. В 90-х годах Кристофер Харрисон, американский танцор и гимнаст, разработал методику антигравитационной йоги в воздухе, которая в итоге стала популярной не только в штатах.

РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ В ГАМАКАХ

Методика Харрисона дала начало таким разновидностям, как:

• Воздушная йога, создателем является Светлана Ангел. Гамак для такого вида йоги выполнен из хлопка и наделен шестью стропами.
• Аэро йога, основательницей стала американка Мишель Дортиньяк. Для занятий используется гамак без строп.
• Флай йога, разработал методику Хосе Луис Хименес. Выполняется по средствам шелковых гамаков-поясов.

Также существует несколько программ аэройоги:

• Классическая антигравити, которая объединяет в себе традиционные практики, гимнастику, акробатику и танцы. Подходит всем желающим, кто не имеет противопоказаний.
• Восстановительная йога в гамаках помогает во время реабилитационного периода. Занятия оказывают положительный эффект на укрепление иммунитета и улучшение общего самочувствия.
• Антигравити пилатес, такая методика направлена на улучшение эластичности мышц и формирование рельефа.

Чем отличается аэройога от аэростретчинга?

Стрейчинг, то есть растяжка, в гамаках является выходцем из аэройоги, но имеет несколько принципиальных отличий. Разница состоит в том, что это более динамичное направление без особого акцента на дыхании с отсутствием определенной последовательности движений.

ПРЕИМУЩЕСТВА И ПОЛЬЗА ЙОГИ В ГАМАКАХ

Идея медитировать во время выполнения цирковых трюков уже сама по себе интересна, а еще плюс, если при этом можно укрепить здоровье, вытянуть позвоночник, стать сильнее, спокойнее и избавиться от бессонницы, поработать над улучшением растяжки.

• улучшает работу вестибулярного аппарата;
• дает контроль над собственным телом;
• тренирует мышцы, в том числе стабилизаторы, которые удерживают равновесие;
• развивает гибкость и координацию;
• имеет расслабляющий и успокаивающий эффекты;
• полезна для дыхательной системы;
• нужна для избавления от сутулости и зажатости в шейном отделе позвоночника;
• гарантирует здоровую спину, облегчает хроническое напряжение в пояснице;
• имеет терапевтический эффект в снятии напряжения с межпозвоночных дисков и связок;
• дарит новые ощущения.

Йога для женщин и для мужчин имеют свою комбинацию упражнений, связано это с особенностями различий в строении организма. Упражнения в гамаках более пластичны и направлены на «проблемные зоны» и укрепление женского здоровья и мышц.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЙОГЕ В ГАМАКАХ

Так как антигравити, это все-таки физическая активность, не свойственная организму в обычный жизни, то она имеет и свои минусы:

• может нанести вред при беременности в некоторых случаях;
• глаукома;
• недавняя операция или травма головы;
• болезни сердца;
• высокое или низкое давление;
• инсульт.

Помимо этого, есть ограничения в занятиях для девушек в период месячных. В это время необходимо ограничить силовые и увеличивающие кровообращение в половых органах упражнения.

В любом случае, перед началом занятий йогой антигравити, необходима консультация с врачом.

КОМУ ПОДОЙДУТ ЗАНЯТИЯ?

Всем, кто уже занимается классической йогой, а также желающим вне зависимости от их физической подготовки. Отсутствие растяжки — не повод отказаться от занятий.

АЭРОЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Воздушная йога отлично подходит и для девушек, которые хотели похудеть. Правда действует при этом она немного иначе. В первую очередь, аэройога нормализует обмен веществ и избавляет от стрессов, которые вызывают переедание и перебор калорий губительных для фигуры. Помимо этого, худеющим всегда можно добавить и более энергозатратные упражнения, которые будут дополнены растяжкой.

Сколько калорий сжигается?

Одно занятие, в среднем, помогает скинуть до 600 ккал., но главное — тренировка запускает процесс жиросжигания в организме, что в итоге и способствует худению и избавлению от лишних килограммов.

Йога в гамаках при беременности

Преимущество упражнений для беременных заключается в том, что они не создают дополнительную нагрузку на организм. При этом аэройога приносит пользу и помогает бороться с неприятными симптомами, которые сопровождают беременных:

• стабилизируется гормональный фон;
• улучшается работа почек и печени, пищеварительного тракта;
• идет профилактика геморроя и варикоза;
• вы научитесь правильно дышать и многое другое.

Помимо этого, регулярные занятия могут облегчить и увеличить скорость восстановления и в послеродовой период. Однако, перед занятиями, в обязательном порядке, требуется консультация с лечащим врачом.

ЙОГА В ГАМАКАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Йога способствует и детскому развитию. Аэройога помогает детям в вопросе принятия собственного тела, добавляет гибкости, эмоционально разгружает, учит думать и воспринимать информацию по-другому. А также предупреждает развитие заболеваний связанных с позвоночником и локомоторной системой. Польза для ребёнка от упражнений неоценима.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнений и асанов в аэройоге существует огромное множество, некоторые из них выполняются стоя на полу, некоторые непосредственно только лишь в гамаке. Список популярных асанов, которые входят практически во все программы, уроки и подходят для начинающих:

• «гора» — тренировка для исправления осанки, укрепляет ноги, является профилактикой лечения плоскостопия;
• «мост» — упражнение раскрывает грудную клетку, также направлено на поясницу, улучшает работу органов брюшной полости, легких, щитовидной железы, тонизирует все тело;
• «бабочка» — красивая поза уделяет внимание паховой области и тазобедренным суставам, а также раскрывает грудную клетку;
• «ласточка» — этот элемент прорабатывает плечевой пояс, мышцы спины и ног;
• «плуг» — растягивает мышцы спины и задней стенки живота, улучшает аппетит;
• «война» — направлена на вытяжение и укрепление мышц ног и бедер.

Перевернутые позы

Все трюки вниз головой улучшают кровообращение, пищеварение, способствуют достижению психического равновесия. Такие позы смогут выполнять и новички, несмотря на сложность техники выполнения:

• «летучая мышь» — направлена на улучшение качества сна, памяти, внимания;
• «сарвангасана» — стойка направлена на улучшение координации и баланса.

КАК ПОДХОДИТ ЗАНЯТИЕ?

Во время занятий fly йогой работают мышцы, которые отдыхают в повседневной жизни. При выполнении элементов и сохранении баланса в воздухе тренируется и вестибулярный аппарат. Ощущение полета благоприятно воздействует на нервную систему и снимает стресс.

Каждая тренировка начинается с серии дыхательных и разогревающих упражнений. После идут асаны с использованием гамака, первые с упором на пол. Далее выполняются позы в воздухе при этом идет плавное движение от простых к сложным и перевернутым элементам. Завершает тренировку этап расслабления и медитации.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для тех, кто решил для себя опробовать аэройогу, вначале стоит обратить внимание на занятия в небольших группах, так инструктор сможет уделить лично вам больше времени, да и вы будете чувствовать себя более комфортно. Естественно вам нужно будет набраться терпением, так как, скорее всего, будет получаться не все и не сразу. Лучшее время для йоги — это первая половина дня, но если вам комфортнее заниматься вечером, занимайтесь. Так как вечерние занятия помогут вам справиться с неурядицами накопившимися в дневного времени.

1. Настройте себя на занятия аэройогой, так как именно от этого будут зависеть ваши успехи;
2. Не усердствуйте, йога — это не марафон, придет время и у вас все обязательно получится;
3. Занимайтесь регулярно, йога — это не просто упражнение, а скорее образ жизни, возьмите за правило ориентироваться на свои ощущения;
4. Не доводите себя до усталости, йога подразумевает под собой релакс и получение удовольствия.
5. Приходите на йогу с партнером, выполнение парных асанов способствует развитию доверия.

С какой регулярностью нужно заниматься?

Начинающим рекомендуется заниматься аэройогой 2 раза в неделю, далее можно увеличить до 4 или даже 6 раз. Если йогой заниматься лишь один раз в неделю, то можно, в принципе, забыть о каких-либо результатах.

ОДЕЖДА ДЛЯ ФЛАЙ АЭРОЙОГИ

Ощущения от тренировочной одежды, вне зависимости от видов занятий, очень важны. Для занятий аэройогой вам понадобится такие костюмы, которые не будут сковывать ваши движения. Попробуйте леггинсы или штаны с завышенной талией, так как меньше вероятности того, что они будут съезжать. В достаточно жаркую погоду, можно остановиться и на шортах. Майка или топ должны быть облегающими, что бы предотвратить спадания на голову.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОБИТЬСЯ?

Как и любая другая йога, аэро — это не спорт и ни диета, это жизненная философия, которая развивает ум, тело и умение владеть собой. К практике йоги, люди приходят, обычно, через физическую или эмоциональную боль. Желания практикующего чаще зависят от возрастных категорий. Люди, которые занимаются йогой регулярно, сильно меняются. У них появляется любовь к себе, к своему телу, за которым нужно ухаживать, питать, укреплять, восстанавливать. Практика йоги переходит во все сферы жизни.