Белок – это ключевой элемент питания, наряду с жирами и углеводами, формирующий основу здорового рациона. В этой статье мы рассмотрим научные рекомендации по ежедневному потреблению белка и ответим на часто задаваемые вопросы о питании.
Что такое белок и какова его необходимая норма?
Белок (протеин) – один из наиболее распространенных классов молекул в живых организмах, играющий важную роль в формировании костей, кожи, волос и внутренних органов. Он также является составной частью ферментов, которые запускают жизненно важные химические процессы.
Белки состоят из аминокислот, связанных между собой. Человеческий организм получает некоторые из этих аминокислот только из пищи. Доказано, что белок оказывает положительное влияние на костную ткань, а растительный протеин может способствовать стабилизации артериального давления.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет примерно 0,7 г на килограмм веса, однако эта цифра может варьироваться в зависимости от уровня физической активности. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем людям с умеренной или низкой активностью. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, белки должны составлять около 12% от общей калорийности рациона (примерно 80–90 г в день).
Растительные и животные белки: есть ли разница?
Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников. Хорошими источниками животного белка являются птица (около 25 г белка на 100 г продукта) и рыба (20 г на 100 г). Для тех, кто избегает мяса, альтернативой может стать соя (20 г белка на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 г на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками протеина.
Выбирая источники белка, важно учитывать воздействие пищевой промышленности на окружающую среду. Производство 450 г баранины приводит к образованию в пять раз больше парниковых газов, чем производство 450 г курицы, и примерно в 30 раз больше, чем производство 450 г чечевицы.
Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?
Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, соблюдаемая в течение короткого периода времени, обычно не представляет опасности. Такие диеты могут помочь в снижении веса, поскольку белковая пища способствует более длительному чувству сытости.
Однако долгосрочные диеты с высоким содержанием белка и ограничением углеводов требуют дальнейшего изучения. Ограничение углеводов может привести к дефициту питательных веществ или клетчатки, что может вызвать запоры, головные боли и неприятный запах изо рта. Чрезмерное потребление красного мяса и жирных молочных продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Перед началом любой диеты, особенно долгосрочной, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы оценить возможные риски и избежать негативных последствий для здоровья.
Нужно ли спортсменам больше белка?
Белок необходим спортсменам для обеспечения организма аминокислотами, которые важны для наращивания и восстановления мышц. Исследования показывают, что спортсменам необходимо 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в день.
Это не означает, что спортсменам обязательно нужны протеиновые добавки для наращивания мышечной массы. Достаточное количество белка можно получить из пищи, употребляя около 20–30 г белка в течение 1–4 часов после тренировки.
Это эквивалентно 120 г говядины или курицы, трем целым яйцам, 70 г нежирного сыра чеддер или 600 мл обезжиренного молока. Растительные источники: семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы, 900 мл соевого молока.
Автор: Анастасия Подъяпольская
