Статья 3. Витаминная бомба: D3, K2, магний и витамин С. Как принимать, чтобы работало
Вы можете идеально питаться и тренироваться, но если в крови не хватает определенных витаминов, остеобласты просто не получат сигнал строить новую кость.
Самая частая ошибка женщин после 50: купить витамин D в аптеке, пить его согласно инструкции (800–1000 МЕ) и успокоиться. Этого ничтожно мало. И почти всегда забывают про K2 и магний. Результат — кальций не доходит до костей или откладывается в сосудах.
Витамин D3 — не витамин, а гормон
Без достаточного уровня D3 ваш кишечник не всасывает кальций, даже если вы едите килограммы творога. Организм начинает выдергивать кальций из костей, чтобы поддерживать работу сердца и нервов.
Стандартная профилактическая доза 400–800 МЕ — это капля в море. Исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня женщинам после 50 нужно 4000–5000 МЕ в сутки.
Как правильно принимать: выбирайте только жирный раствор — капсулы с маслом или жидкий D3. Таблетки усваиваются в разы хуже. Принимайте утром во время еды, содержащей жиры: яйца, авокадо, каша со сливочным маслом, рыба. Без жира D3 просто проходит транзитом.
Витамин K2 — навигатор для кальция
D3 повышает уровень кальция в крови. Но если не сказать этому кальцию, куда идти, он начнет откладываться в стенках артерий и почках. Витамин K2 активирует белок остеокальцин, который буквально цепляет кальций и затаскивает его в костную матрицу.
Выбирайте форму MK-7 — она самая эффективная и действует 24 часа. Дозировка: 100–200 мкг в сутки. Принимайте вместе с D3. Если пить D3 без K2, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это доказано.
Магний — ключ к активации D3
Витамин D3 в печени и почках превращается в активную форму. Для этого нужен магний. Дефицит магния у женщин после 50 — настоящая эпидемия: виноваты стресс, кофе, мочегонные препараты. Без магния вы можете пить D3 ведрами — толку не будет.
Выбирайте цитрат, глицинат или малат магния. Оксид и сульфат почти не усваиваются. Дозировка: 300–400 мг элементарного магния вечером. Это помогает и со сном, и с мышечными спазмами.
Витамин С — строитель коллагеновой матрицы
Кость — это не просто минералы. Это коллагеновый каркас, на который потом налипают кристаллы кальция и фосфора. Если каркас дырявый, кость ломается, даже если плотность по результатам обследования в норме.
Витамин С — кофактор синтеза коллагена. Без него остеобласты не могут произвести ни одного грамма новой соединительной ткани.
Дозировка: 500–1000 мг в сутки, лучше разделить на два приема. Принимайте утром — он дает бодрость, или вместе с коллагеном для синергии.
Готовая схема приема на день
Завтрак. Вместе с жирной едой примите D3 5000 МЕ и K2 200 мкг. Туда же добавьте 500 мг витамина С. При желании — 10 г коллагена в кофе или смузи.
Обед. Еще 500 мг витамина С.
Ужин. За час до сна примите 300–400 мг магния (цитрат или глицинат).
Чего покупать не нужно
Кальций в таблетках, особенно карбонат кальция. Он повышает риск инфаркта и камней в почках. Кальций должен поступать только из еды: кунжут, сардины, миндаль, листовая зелень.
Дешевый витамин D в таблетках без жира — бесполезная трата денег.
Витамин K1 — он нужен для свертывания крови, а для костей важен именно K2.
Коротко о главном
D3 — 5000 МЕ утром с жирами. K2 — 200 мкг вместе с D3, это навигатор для кальция. Магний — 300–400 мг вечером, он активирует D3. Витамин С — 1000 мг в день, он строит коллаген. Кальций в таблетках исключаем полностью — только из еды.
