Приседание "Стульчик у стены"

Целевые группы мышц: глутеус максимус, икры, а также передние и задние части бедра

.Инструкция по выполнению

• Расположите ноги на ширине плеч, обопритесь спиной о стену, избегая прогибов и давления в пояснице.
• Присядьте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и колени сформируют угол в 90 градусов. Сосредоточьтесь на передаче веса на пятки и попытайтесь "оттолкнуть" пол вперед стопами.
• Зафиксируйте эту позицию минимум на 30 секунд.

Важно: для максимальной эффективности следите, чтобы руки не опирались на бедра, и поддерживайте напряжение в мышцах живота, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Отжимания у стены

Целевые группы мышц: трицепс и мышцы лопаток.

Инструкция по выполнению

• Расположите руки на стене чуть выше уровня плеч.
• Вдыхая, медленно сгибайте локти, касаясь стены головой.
• Выдыхая, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Стремитесь сохранять тело в прямой линии в течение всего упражнения, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Важно: не поднимайте плечи и ощутите, как в нижней точке движения ваши лопатки не сближаются.

Ягодичный мост

Целевые группы мышц: глутеус максимус и бицепсы бедер.

Инструкция по выполнению

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы упритесь в стену.

Выдыхая, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, давя пятками в стену. Сделайте паузу в верхней точке.

Спина должна оставаться прямой без прогибов, живот напряжен. При выдохе медленно опуститесь, коснитесь пола ягодицами и повторите подъем.

Важно: Держите спину прямой для активной работы ягодиц. Для увеличения сложности попробуйте выполнить упражнение на одной ноге