Польза планки
Результаты у разных людей варьируются, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планку каждый день.
1. Вы уменьшите боль в пояснице
По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка — отличное упражнение для лечения боли в спине, потому что она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота, помогая стабилизировать позвоночник.
2. Планка каждый день прорабатывает глубокие мышцы пресса
В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всего пресса, но особенно хороша для работы с глубокой поперечной мышцей живота. Эта мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет»:
- выпрямляет брюшную стенку,
- поддерживает внутренние органы,
- стабилизирует поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.
Что будет, если 30 дней делать планку: как правильно выполнять, ошибки и противопоказания
Планку можно выполнять в любом месте — на природе, дома, в фитнес-зале. Это одно из самых модных упражнений, но насколько оно полезно и как правильно его выполнять?
Планка сейчас стала одним из самых популярных упражнений, которым не пренебрегают даже самые знаменитые спортсмены. Чем же она так хороша?
Содержание статьи
Планка появилась еще в 1920-е годы. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления мышц корпуса не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные зарубежные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота. Так что, конечно же, с популярностью упражнений появились и соответствующие задачи, такие как 30-дневная планка.
Основная цель этого марафона — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью добиться двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. И это, безусловно, звучит выполнимо. Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца.
Если же вы не можете стоять так долго в этом упражнении, расстраиваться не стоит: канадские ученые провели исследование и пришли к выводу, что долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов.
Кому нельзя делать планку
Упражнение может принести вред человеку при наличии у него грыж в любом из отделов позвоночника.
Проблемы (воспаления, травмы) суставов кистей, локтевыми, плечевыми, голеностопными также являются противопоказанием к планке.
Людям со склонностью к гипертонии не рекомендуется практиковать этот вид физической активности.
В период обострения хронического заболевания также не стоит пробовать делать планку.
Нельзя делать планку и при повышении температуры, а также беременным, поскольку в таких случаях организм и без того расходует колоссальное количество энергии.
Польза планки
Результаты у разных людей варьируются, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планку каждый день.
1. Вы уменьшите боль в пояснице
По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка — отличное упражнение для лечения боли в спине, потому что она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота, помогая стабилизировать позвоночник.
2. Планка каждый день прорабатывает глубокие мышцы пресса
В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всего пресса, но особенно хороша для работы с глубокой поперечной мышцей живота. Эта мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет»:
выпрямляет брюшную стенку,
поддерживает внутренние органы,
стабилизирует поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.
Увеличится выносливость кора
Планка тренирует все мышцы кора. Ее могут выполнять даже пенсионеры. В то время как многие люди думают о нем исключительно как о мышцах живота, кор намного сложнее — он включает все мускулы от бедер до плеч. Сюда входят:
грудь,
плечи,
прямая мышца живота,
поперечные мышцы живота,
внешние косые мышцы живота,
внутренние косые мышцы живота,
верхняя часть спины,
поясница,
квадрицепсы,
ягодицы,
икры.
Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши общие спортивные результаты
Выполняя любое упражнение, помните, что все мышцы работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать скоординированно
Помните, что планка не помогает убрать живот и похудеть. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жира. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Планка стабилизирует плечевой сустав
Плечевой сустав самый полифункциональный сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле, что делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.
Изометрическое удержание тела в планке задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или при работе с подъемами веса.
Целевые группы мышц: глутеус максимус и бицепсы бедер.
Польза планки
