Как сохранить питательные вещества в продуктах?
Макро- и микроэлементы важно получать с пищей. Но как сохранить их и другие питательные вещества, если речь об овощах и фруктах, ведь не все из них получается есть сырыми? Эта статья научит бережному подходу к продуктам, чтобы получать больше пользы из любимых блюд.
Выбирайте местные овощи и фрукты
Недавно собранные спелые овощи и фрукты содержат наибольшее количество питательных веществ, поэтому возьмите за правило хотя бы в сезон покупать продукты у местных фермеров, чтобы сократить время между сбором и моментом, когда они окажутся на вашем столе.
Помните, что богатая клетчаткой растительная пища — основа здорового питания, поэтому между тем, чтобы покупать овощи исключительно у местных производителей, и тем, чтобы покупать их регулярно, выбирайте второе.
Стоит помнить и общую рекомендацию Всемирной организации здравоохранения. Она касается объёмов потребления: более 400 граммов овощей, фруктов и ягод ежедневно. При этом о способе приготовления ВОЗ умалчивает.
Не бойтесь потерять витамины в процессе приготовления
Есть мнение, что в процессе приготовления теряется львиная доля питательных веществ. Мол, чем выше температура и дольше выполнение рецепта, тем менее полезным становится овощ или фрукт. Не будем лукавить: кое-что действительно меняется, но не столь фатально. Общее мнение учёных звучит так: пока наука не готова предложить лучший способ приготовления для каждого продукта, чтобы сохранить максимум витаминов. Поэтому куда важнее есть овощи и фрукты, чем беспокоиться о потерях.
Так, в одном исследовании оценивалось влияние различных кулинарных методов, включая бланширование, варку, микроволновую печь и приготовление на пару, на содержание витаминов в овощах. Выяснилось, например, что уровень витамина С может или сойти на нет, или практически не измениться: самый щадящий способ — нагревание в микроволновой печи, а самый «жёсткий» — кипячение. При этом приготовленные овощи отличаются более высоким содержанием жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), чем свежие аналоги.
Иногда показатель меняется в большую, иногда — в меньшую сторону, но различия не столь существенны, чтобы беспокоиться о них.
И ещё один факт хозяйке на заметку: в процессе приготовления овощи теряют в объёме, поэтому мы съедаем больше. В ходе нехитрых подсчётов получается, что часто витаминов мы получаем столько же за счёт объёма.
Не отвергайте заморозку
Многие считают, что замороженные фрукты и овощи не так полезны, как свежие. Это неправда: плоды собирают на пике созревания — в тот момент, когда они пышут жизнью и витаминами. После этого до момента заморозки проходит буквально несколько часов, а значит, большую часть пользы удаётся сохранить.
Исследования показали, что замороженные овощи и фрукты содержат те же витамины, минералы и фитонутриенты, что и свежие. Так что пакет со смесью в морозилке не фастфуд, а удобный и быстрый способ приготовить что-нибудь полезное или сообразить гарнир к основному блюду.
Выбирая консервированные или замороженные продукты, отдавайте предпочтение вариантам, не содержащим дополнительного натрия, сахара или других добавок. В противном случае вы рискуете превысить ежедневную норму потребления соли и сахара, что неполезно для здоровья во всех отношениях и противоречит базовым рекомендациям о сбалансированном питании.
Готовьте овощи в кожуре
Кожица овощей и фруктов — кладезь клетчатки и витаминов. Если продукт можно приготовить так, чтобы съесть целиком, сделайте это. Кабачок, морковь, молодой картофель, яблоки и свёкла претендуют на то, чтобы быть съеденными без отходов в мусорном ведре. Но если вы не любите яблоки в кожуре или картофель в мундире, не насилуйте себя. Экспериментируйте с рецептами и выбирайте те овощи и фрукты, которые нравятся именно вам.
К сожалению, ни один метод приготовления пищи не поможет сохранить все питательные вещества. Поэтому мы советуем в любом случае есть овощи и фрукты: запечёнными, свежими, на пару, гриле или приготовленные в СВЧ-печи. Потому что гораздо важнее ежедневно употреблять необходимую порцию, чем беспокоиться о способе приготовления.
