Спорт и физическая активность

3 пражнения для осанки.

Упражнение "Поза горы":

• Сядьте на стул с прямой спиной и вытянутой шеей.
• Поднимите руки вверх, сомкните ладони и вытяните их к потолку.
• Поднимите пятки с пола, стараясь вытянуться как можно выше.
• Удерживайте позу на 30 секунд, затем медленно опустите руки и пятки.
• Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение "Разведение рук в стороны":

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки в стороны на уровень плеч.
• Медленно разведите руки до максимальной амплитуды, чувствуя растяжение в области груди и плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение "Разведение рук наклоне":

• Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
• Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу.
• Согните локти немного и поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опустите руки вниз и повторите упражнение 12-15 раз.

Выполнение этих упражнений не только поможет укрепить спинные мышцы, но и сделает вашу осанку более прямой и уверенной. Помните о правильном выполнении движений и контролируйте дыхание во время тренировки.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ

Самое простое и одновременно эффективное упражнение, которое хорошо влияет на сердце — ходьба. Во время прогулки работают мышцы, выполняющие функцию мышечного насоса и облегчающие работу органа.

Какие еще упражнения пойдут на пользу?

Ходьба - самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких».

Врачи советуют ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя - вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Также рекомендуется несколько раз в неделю делать легкий массаж рук, плеч и кистей.

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Танцы — самая комплексная тренировка ума и тела

Танцы являются неотъемлемой частью жизни людей почти с начала цивилизации. Даже самые великие флегматики могут увлечься ритмом любимых песен. Это не только развлечение, но и, прежде всего, незаменимый способ сохранить здоровье души и тела.

Танец — форма деятельности, балансирующая на границе развлечений, искусства и обучения — десятилетиями покоряла сердца миллионов людей, но сегодня можно наблюдать настоящий танцевальный бум. Все это происходит из-за смешения разных культур, направлений и скрещивания известных закономерностей. Сальса, свинг, хип-хоп, джаз, танго, танец живота, балет, фриданс и многие другие покоряют сердца людей всего мира. Все больше и больше тренеров и пропагандистов этого занятия подчеркивают, что важно двигаться в ритме и доверять своему телу. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить настроение, сохранить гибкость мышц или острый ум, танцы помогут практически во всем.

1. Укрепление сил и общего состояния здоровья

Танцы — это форма упражнений, поэтому они естественным образом помогают укрепить кости, суставы и мышцы. Когда у человека есть мотивация к началу занятия танцами, его сила возрастет, благодаря чему будет больше энергии для продолжения тренировок.

2. Улучшите свою память

Танцы не только добавляют шарма, но и помогают мозгу изящно стареть. Согласно исследованиям, танец может улучшить память и предотвратить развитие деменции, обращая вспять изменения в гиппокампе.

3. Повышение гибкости

Обучение танцам — это также способ стать более гибким и менее жестким. В танце задействовано много мышц, которые нечасто используются в повседневной жизни. Движения танца помогаем им восстановить физическую форму.

4. Снижение стресса

Если в жизни часто присутствуют напряжение или стресс, то в танце обязательно найдется облегчение и избавление от негативных эмоций. В контролируемом исследовании, специалисты обнаружили, что танец с партнером явно снижает стресс.

5. Уменьшение симптомов депрессии

Согласно исследованиям, проведенным среди людей с депрессией, танцы действительно поднимают настроение. Столкнувшись с тяготами этого серьезного заболевания, стоит принять вызов и привести свое тело в движение.

6. Укрепление сердца

Танцы — отличное занятие для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с сердечной недостаточностью, которые начали заниматься танцами, значительно улучшили состояние своего сердца, качество дыхания и жизни по сравнению с теми, кто выбрал ходьбу, езду на велосипеде или беговую дорожку.

7. Тонкий силуэт

Если наскучили классические формы тренировок, например, бег или езда на велосипеде, стоит заняться танцами. Исследования показали, что такие занятия помогают быстро и эффективно сбросить лишний вес.

8. Хорошая осанка

Обучение танцу включает формирование глубоких мышц, отвечающих за поддержание правильной осанки, поэтому это отличное решение для людей, которые хотят улучшить свое равновесие.

9. Уверенность в себе и новые контакты

Уроки танцев — идеальное место, чтобы найти новых друзей и пообщаться. Участие в жизни танцевальной группы приводит к счастью, меньшему стрессу и укреплению иммунной системы.

10. Координация

Во время исполнения танцевального номера или фигурки, разум фактически подвергается тяжелой задаче по координации множества сложных действий одновременно. Регулярные тренировки укрепляют связи между полушариями мозга и делают координацию более эффективной

1. Клетки получат нужную порцию кислорода и смогут нейтрализовать токсины, находящиеся в организме.

2. Разрядка нервной системы, снятие напряжения и мышечных блоков, возникающих при реакции на внешние раздражители.

3. Укрепление мышц. Мышечный корсет помогает держать правильную осанку, поддерживает внутренние органы.

4. Улучшение настроения. Эндорфины являются причиной нашего прекрасного самочувствия после занятий спортом.

5. Нормализация веса за счёт ускорения метаболизма (конечно, при правильном питании).

6. Укрепление костей. Происходит стимуляция клеток, отвечающих за минерализацию и выработку костной ткани.

7. Повышение выносливости. Это поможет легко справляться с каждодневными нагрузками.

8. Укрепление сосудов. Повышается мощность и работоспособность сердечной мышцы и всей системы в целом.

9. Улучшение сна. Это доказанный факт. К тому же при регулярных занятиях выстраивается определенный режим дня, что благотворно влияет на продолжительность и качество сна.

10. Замедление старения. Физические нагрузки помогают сохранить энергичность, радость от жизни и активность.

Можно перечислить ещё множество плюсов, которые нам дают регулярные тренировки (в комментариях можете поделиться своим мнением). Важно начать заниматься и почувствовать это на себе. А какой вид активности выбрать, куда податься, как себя мотивировать и как восстанавливаться после нагрузки будем разбирать в следующих статьях на канале.

Всем здоровья!

https://dzen.ru/a/YmbkPjgIlCljJa3b

Общие рекомендации

Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут

НА ЗАМЕТКУ

Задача разминки — разогреть мышцы, размять суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Она должна включать кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь домашний кардиотренажер или беговую дорожку

Важно:

• Дышать правильно: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
• Регулировать продолжительность и интенсивность тренировки с учетом состояния здоровья и уровня подготовленности организма — продолжительность отдыха между подходами должна позволять пульсу опуститься до 110-120 ударов в минуту.
• В конце каждой тренировки делать заминку — не менее 5-10 минут, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, снять напряжение с мышц.
• Стараться разнообразить тренировочный процесс — менять упражнения не реже раза в месяц.
• Отдыхать после тренировок — именно во время отдыха восстанавливаются мышечные волокна и эффективно сжигаются жиры.
• Ежедневно потреблять не менее 1,5 литра воды.
• Питаться правильно — питание должно быть полноценным, сбалансированным по калорийности и соотношению белков, жиров, углеводов.

ВАЖНО! При недомогании или высокой температуре отложите тренировки. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь негативные последствия для организма

Программа домашних тренировок для начинающихПрограмма 1 — для общего укрепления мыщц

3-4 раза в неделю.

Отжимания

Подходы :4

Кол-во повторений:10-12

.

Подтягивания

Подходы:3

Кол-во повторений :10-12 в первом подходе

4-6 во втором подходе

3-5 в третьем подходе

Жим гантелей вверх

Подходы:3-4

Кол-во повторений: 6-12

Приседания

Походы :3-4

Кол-во повторений:10-15

Скручивания лежа на полу

Подходы :2

Кол-во повторений:максимально возможно.

https://www.sportmaster.ru/media/articles/11562722/

Регулярные занятия фитнесом помогут в профилактике различных болезней: гипертонии, заболеваний сосудов и сердца, диабета, артрита и даже некоторых видов онкологии.

Исследования доказали, что кардио и силовые тренировки не только значительно замедляют клетки мозга от разрушения, но и улучшают реакцию и память.

Как влияют упражнения (асаны) на спину

• Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность
• Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
• Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины
• Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
• Улучшают осанку, уменьшает искривление
• Снимают напряжение, поднимает настроение
• Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью