Вкусный пост: универсальные рецепты на любой случай

07 March в 19:49, Диетология, нутрициология

До Пасхи еще далеко, а значит, до 18 апреля еще можно экспериментировать с постными блюдами. Делимся несколькими необычными рецептами.

Салат из кускуса с нутом, красными перцами и пряной заправкой

На 100 г: 784 ккал, 22,6 г белков, 16 г жиров, 133,8 г углеводов

Что нужно:

1 стакан кускуса
2,5 стакана воды
2,5 ст. л. лимонного сока
мёд по вкусу молотый кумин (зира) по вкусу кайенский перец по вкусу
2 ст. л. оливкового масла
1 банка консервированного нута
100 г консервированного перца (можно заменить запеченным в духовке)
70 г томатов черри
2 ст. л. рубленой петрушки
1 головка красного лука
1 латук
3 питы

Как готовить:

Насыпать кускус в миску, добавить три стакана кипящей воды и оставить на 20 минут, крупа должна стать мягкой.

Слить воду и отжать крупу.

В отдельной емкости смешать лимонный сок, мед, кумин, кайенский перец и 0,5 ч. л. соли в небольшой миске. Взбить и постепенно влить оливковое масло.

Добавить в кускус нут, нарезанные перцы, разрезанные пополам черри, мелко нарезанный красный лук и петрушку. Полить заправкой и перемешать. Выложить листья латука на сервировочные тарелки.

Сверху горками выложить салат и вокруг разложить нарезанные питы.

Соба с овощами и кунжутом в арахисовой заправке

На 100 г: 496 ккал, 16,8 г белков, 34,5 г жиров, 33,5 г углеводов

Что нужно:

¼ стакана соевого соуса
0,3 стакана воды
½ стакана арахисовой пасты
1 ст. л. тертого имбиря зубчик чеснока
2 ст. л. рисового уксуса
1,5 ст. л. кунжутного масла
1 ст. л. меда
1 ч. л. сушеного перца чили
340 г собы
4 головки репчатого лука
1 сладкий красный перец
1 сладкий желтый перец
100 г тофу
3 ст. л. кунжутных семечек
½ огурца среднего размера

Как готовить:

В блендере смешать арахисовую пасту, соевый соус, воду, имбирь, измельченный чеснок, уксус, кунжутное масло, мед и хлопья чили.

Измельчить до однородной массы и переложить в большую миску.

Сварить лапшу в большой кастрюле с кипящей подсоленной водой, затем промыть под струей холодной воды.

В миску к соусу добавить лапшу, нарезанные полосками перцы, лук, огурец и тофу. Все хорошо перемешать, посыпать кунжутом и подавать немедленно.

Халва подсолнечная постная

На 100 г: 145 ккал, 5,2 г белков, 13,2 г жиров, 0,9 г углеводов

Что нужно:

1 стакан очищенных семян подсолнечника
1,5 ст. л. меда
30 г изюма

Как готовить:

Семечки слегка подсушить на сковороде или в духовке, затем измельчить в блендере до консистенции влажной пасты.

Выложить в миску, добавить мед и изюм.

Сформировать халву.

Завернуть в пищевую пленку и отправить остыть в холодильник.

Запеканка с цукини и киноа

На 100 г: 123.3 ккал, 6,1 г белков, 3,9 г жиров, 13,9 г углеводов

Что нужно:

1,5 стакана киноа
750 мл овощного бульона
два средних цукини
4 головки лука
треть стакана миндаля
¾ стакана тертого сыра
5 стеблей зеленого лука
небольшой пучок свежей петрушки
пучок мяты
сок и цедра одного лимона
оливковое масло по вкусу
соль по вкусу
черный перец по вкусу

Как готовить:

Разогреть духовку до 180 °C.

Форму застелить бумагой для выпечки, смазать оливковым маслом.

Вскипятить бульон, всыпать киноа и отварить до готовности.

Снять кастрюлю с огня, накрыть крышкой и оставить на 10 мин.

Откинуть на дуршлаг.

Миндаль измельчить в мелкую крошку.

Сыр натереть на мелкой терке. Нарезать зеленый лук, листья петрушки и мяты. Добавить к киноа миндаль, зелень, лимонную цедру и сок, 2/3 сыра, посолить, поперчить и перемешать.

Нарезать цукини тонкими пластинами. Выложить половину смеси с киноа в форму и выровнять. Затем положить цукини.

Выложить оставшуюся смесь из киноа, разровнять поверхность. Посыпать оставшимся сыром. Поставить запеканку в духовку и выпекайте 30–40 мин. Готовую запеканку оставить в форме на 10 минут, а затем переложить на блюдо. Украсить зеленью.

Постный фасолевый суп

На 100 г: 29,5 ккал, 1,2 г белков, 0,8 г жиров, 4,6 г углеводов

Что нужно:

200 г сухой фасоли;
80 г питьевой воды;
200 г сушеных белых грибов;
2 репчатых луковицы;
2 средних моркови;
1 картофель;
80 г мякоти тыквы;
зелень для подачи;
молотый черный перец по вкусу

Как готовить:

Насыпать в миску фасоль, залить 1 л холодной воды. Прикрыть полотенцем и оставить на ночь.

Залить грибы холодной водой и оставить на два часа, затем промойте теплой водой и переложите в кастрюлю. Залейте холодной питьевой водой и оставьте еще на два часа при комнатной температуре. Сварите фасоль на слабом огне.

Размокшую фасоль переложить в кастрюлю и залить свежей водой, довести до кипения. Варить на слабом огне в течение часа, затем откинуть на дуршлаг. Добавить в кастрюлю с грибами луковицу, довести до кипения, снять пену, положить очищенную и разрезанную пополам луковицу. Варить час на слабом огне.

Бульон процедить через сито, грибы ополоснуть водой и нарезать. Бульон перелить в кастрюлю. Добавить нарезанный картофель, морковь, оставшийся лук. Все варить в течение 10 минут на среднем огне. Добавить фасоль и тыкву, нарезанную кубиками. Варить еще 10 минут. В конце посолить и поперчить. Украсить зеленью.

Печеное яблоко с черносливом и кедровыми орехами

На 100 г: 215,3 ккал, 4 г белков, 12,9 г жиров, 20,1 г углеводов

Что нужно:

70 г чернослива без косточек
4 больших красных яблока
50 г кедровых орехов очищенных
50 г меда коричневый сахар
мелисса или тархун свежие сахарная пудра

Как готовить:

У яблок удалить сердцевину, прорезать насквозь. Заткнуть каждое отверстие с одной стороны черносливиной.

Сверху засыпать середину яблока на 2/3 кедровыми орехами, влить мед. Другим черносливом закрыть отверстие сверху. Наколоть яблоки вилкой, обмазать медом, обсыпать коричневым сахаром.

Запекать в разогретой до 180°С духовке 20–25 мин. Подавать горячим или остывшим, предварительно посыпав сахарной пудрой.

Густой ягодный кисель на ржаной муке

На 100 г: 103 ккал, 0,09 г белков, 0,01 г жиров, 27 г углеводов

Что нужно:

стакан ягод (подойдут любые замороженные и свежие)
40 г сахара
25 г ржаной муки ванильная эссенция по вкусу

Как готовить:

Воду, ягоды и сахар довести до кипения, варить еще пару минут. В небольшом количестве теплой воды размешать муку, исключая комочки. Протереть смесь через сито.

Влить разведенную муку тонкой струйкой в кипящий ягодный сироп, довести до кипения, добавить ванильную эссенцию и отключить огонь. Охладить.

Густоту можно регулировать количеством муки, добавить сахар по вкусу, если необходимо.

Готовить постные блюда не всегда легче, чем те, что мы едим в течение года, однако их можно использовать и не в Пост — например, ради разнообразия трапезы, в период очередной диеты или ради того, чтобы порадовать себя и близких.

Автор: Мария Русскова

@id463