В обиходе здоровое питание часто называют «чистым». Однако, из-за псевдо-диетологов, распространяющих ненаучную информацию, многие ошибочно воспринимают его как систему жестких ограничений, якобы необходимых для снижения веса. Специалисты, придерживающиеся принципов доказательной медицины, более умеренны: они считают здоровое питание «сбалансированным» и не исключают какие-либо продукты из рациона здоровых людей. Давайте рассмотрим пять распространенных ошибок в «здоровом питании», на которые стоит смотреть сквозь пальцы.
Заблуждение № 1: Полный отказ от сахара
Общеизвестно, что избыточное потребление сахара несет риски: увеличение веса, ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и кариес. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление свободных сахаров до 5% от общей калорийности, но это не означает полного исключения сахара из рациона здорового человека.
Разумно сократить потребление сладостей, почти полностью исключить смузи (вредные для зубов), газировку и пакетированные соки. Однако не стоит отказываться от фруктов – ВОЗ это подтверждает.
Также не рекомендуется заменять сахар «натуральными подсластителями», такими как корень топинамбура, мед или сироп агавы. Они зачастую слаще и калорийнее обычного сахара. Лучше употреблять сахар и продукты с его содержанием умеренно, не ограничивать себя во фруктах в любое время суток и помнить, что пища должна давать энергию и удовольствие, а не только лишние килограммы.
Заблуждение № 2: Неконтролируемый прием БАДов и витаминов
В разных странах регулярно регистрируются случаи серьезных последствий для здоровья из-за бесконтрольного приема БАДов. Требования к БАДам менее строгие, чем к лекарствам, поэтому компоненты в их составе изучены не полностью. Неизвестно, как препарат повлияет на конкретного человека.
С витаминами похожая ситуация. Авитаминоз – это не сезонная усталость или ломкость волос, а серьезный дефицит витаминов и опасные заболевания, например, цинга. К тому же, результаты крупных исследований о пользе витаминов противоречивы. Поэтому оптимальный совет – придерживаться принципов здорового питания: сбалансированный рацион, обилие фруктов и овощей, и отказ от самостоятельного назначения добавок и витаминов.
Заблуждение № 3: Отказ от хлеба и глютена
Глютен – это растительный белок, содержащийся в ячмене, ржи и пшенице. Непереносимость глютена (целиакия) встречается редко, примерно у 1% населения. Не стоит упоминать "непереносимость глютена" просто так.
Хлеб действительно калорийный, но калории необходимы для жизни. Цельнозерновые продукты (макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, бородинский хлеб) богаты клетчаткой, которая способствует поддержанию здорового веса.
Заблуждение № 4: Строгий подсчет калорий
Учет калорий – эффективный способ похудения. Если потреблять больше калорий, чем сжигать, вес увеличивается, и наоборот. Однако подсчет калорий, даже с использованием приложений, может быть утомительным: необходимо взвешивать порции и учитывать все ингредиенты.
Вместо строгого подсчета калорий рекомендуется «метод тарелки»:
половина тарелки – овощи/фрукты;
четверть – белковые продукты;
еще четверть – цельнозерновые продукты;
рядом – стакан воды.
Это обеспечивает поступление необходимых веществ, отсутствие голода и избавляет от необходимости подсчетов.
Заблуждение № 5: Приемы пищи через силу
Не стоит заставлять себя есть утром, если нет аппетита. Насилие над собой и строгие правила не способствуют похудению, а могут привести к расстройствам пищевого поведения (РПП). РПП – это серьезная проблема: каждые 62 минуты в мире умирает человек из-за РПП.
Худеть нужно постепенно. Сбалансированное питание должно стать привычкой, как чистка зубов. Только тогда лишние килограммы не вернутся, и вы будете чувствовать себя хорошо.
Автор: Анастасия Подъяпольская
