Вред загара – тема, избитая до дыр. Нам постоянно твердят о негативном влиянии свободных радикалов, UVA- и UVB-лучей, провоцирующих преждевременное старение кожи. Естественные механизмы защиты организма, безусловно, важны, но их недостаточно при длительном пребывании на солнце, например, в отпуске или на даче. В таких случаях необходима дополнительная поддержка, и солнцезащитный крем – не единственный выход.

Загар – это естественная реакция кожи на ультрафиолетовое излучение, способ защиты от его вредного воздействия. Желаемый оттенок кожи – результат выработки меланина под воздействием UVB- и UVA-лучей. Количество меланоцитов у людей с разным цветом кожи одинаковое, но их активность и соотношение "коричневого" и "оранжево-красного" пигментов различаются.

Что делать светлокожим? На рынке существуют "таблетки для загара", которые делятся на два типа: стимуляторы выработки меланина и средства защиты от солнца.

Стимуляторы меланина: К ним относятся L-tyrosine, L-cysteine и PABA. Они теоретически могут ускорить процесс загара.

Как это работает: Принимая добавки с этими аминокислотами и парааминобензойной кислотой (PABA) перед выходом на солнце, можно стимулировать выработку меланина и сократить время пребывания на солнце. Прием таких таблеток во время и после отпуска может продлить загар. Это привлекательное решение для людей с чувствительной кожей, стремящихся к стойкому золотистому оттенку.

Подводные камни: Организм обычно имеет достаточно тирозина, и его избыток просто выводится. В итоге можно зря потратить деньги. Однако, по некоторым данным, витамин B6, медь и витамин C могут ускорить превращение тирозина в меланин.

Защита от УФ-излучения: Это каротиноиды (альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин, ликопин). Они уже присутствуют в крови и являются первой линией защиты.

Как это работает: Каротиноиды обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализуют свободные радикалы, защищая кожу от повреждений. Смеси каротиноидов эффективнее отдельных компонентов.

Подводные камни: Каротиноиды накапливаются в коже, обеспечивая дополнительную защиту от УФ-излучения, но могут влиять на ее цвет, вызывая "эффект желтизны". Для "краснокожих" это может быть полезно, но при переизбытке загар может стать похожим на пигментацию. Каротиноиды распределяются в коже неравномерно, чаще всего скапливаясь на лбу и щеках. Поэтому важно соблюдать инструкцию или рекомендации врача.

Заметные результаты появляются через 10–12 недель приема добавок. Природные каротиноиды эффективнее синтетических, поэтому морковный и томатный сок предпочтительнее таблеток.

Исследования эффективности добавок для загара скромные, но те, кто пил морковный сок со сливками перед солярием, знают, что загар ложится ровнее, имеет насыщенный цвет и дольше держится. Поэтому некоторые советы стоит проверить на практике.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Большинство людей достигают своего пика мышечной массы на рубеже 30-40 лет. После этого возраста происходит постепенное уменьшение количества мышц. Эта возрастная потеря мышечной массы и силы называется «саркопения», и она может наступить раньше, чем Вы предполагаете. Насколько раньше? Люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни могут терять 3%-5% мышц каждые 10 лет.

Естественные способы лечения саркопении

С возрастом все мы теряем часть мышечной массы. Однако мы можем замедлить и даже остановить этот процесс с помощью регулярных физических нагрузок и ряда других способов. Для пожилых людей поддержание работы мышц крайне важно, чтобы оставаться «физически независимым». На состояние мышц можно повлиять следующими способами:

1. Занятия спортом

Сидячий образ жизни - главный фактор риска развития саркопении.

«Безусловно, физическая нагрузка является самым эффективным способом профилактики потери мышечной массы, независимо от того, является ли она следствием возрастных изменений или результатом развития заболеваний», - утверждает доктор Натан Лебрасер из Отделения физиотерапии и реабилитации клиники Мэйо в Рочестере, США. Что касается саркопении, то упражнения показали увеличение силы, аэробных возможностей и синтеза мышечного белка, а также увеличение активности митохондриальных ферментов мышц как у молодых, так и у пожилых людей.

Силовые тренировки, в частности, демонстрируют снижение хрупкости и увеличение мышечной силы у пожилых людей. Специалисты рекомендуют уделять внимание тренировкам не менее трех раз в недели для предотвращения и замедления темпов саркопении. Это, пожалуй, одно из основных достоинств физической нагрузки.

2. Увеличение потребляемого белка

Белок необходим для восстановления и наращивания мышечных тканей. Исследования говорят о том, что 12% мужчин и 24% женщин старше 70 лет потребляют белка значительно меньше рекомендуемых 0,8 г на 1 кг веса. В настоящее время минимальная суточная норма составляет приблизительно 50 г белка или 0,8 г на 1 кг веса для мужчин и женщин старше 19 лет. Однако недавнее исследование показывает, что людям старше 65 лет нужно даже больше протеина.

Для здоровых взрослых норма должна составлять 1-1,2 г/кг. А для больных саркопенией она еще выше: 1,2-1,5 г/кг в сутки.

Так, человек с весом 70 кг должен потреблять около 84 г протеина в день. Больше всего белка содержится в мясе, домашней птице и рыбе. Один стакан молока или одно яйцо содержит около 8 г этого вещества. Попробуйте включить в свой рацион высокобелковые перекусы.

3. Выбор правильных белков

Когда речь идет о борьбе с саркопенией, важно не только количество потребляемого белка, но и его тип. Ведь не все виды протеина одинаковы.

Пищевой протеин состоит из различных аминокислот. Некоторые из них наш организм может вырабатывать самостоятельно, но остальные нам необходимо получать из пищи. Они называются незаменимыми и играют важную роль в работе организма. Заменимые аминокислоты не менее важны, но их мы можем синтезировать самостоятельно.

Аминокислота лейцин способна сохранить мышечную массу. Лейцин - незаменимая аминокислота, поэтому так важно получать ее из продуктов питания в достаточном количестве.

Исследование 2010 года показало, что потребление незаменимых аминокислот с высоким содержанием лейцина стимулирует синтез мышечного белка как в более молодом, так и в пожилом возрасте. Лейцин содержится в продуктах животного происхождения, например, говядине, баранине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. В меньшем количестве он присутствует в бобах, орехах и семенах. Конечно, выбирая эти продукты, обращайте внимание на их качество.

К лучшим белковым продуктам относятся:

1. говядина коров свободного выгула
2. сывороточный белок (органический, лучше всего из сырого козьего молока)
3. чечевица
4. дикая рыба (лосось, макрель, тунец и т. д.)
5. органическая курица
6. черные бобы (и другие виды бобов)
7. натто
8. сырое молоко
9. кефир и йогурт
10. яйца кур свободного выгула
11. сырой сыр

Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы, укрепления связок, сухожилий и других тканей. При недостатке аминокислот развивается мышечная атрофия, когда мышечные волокна распадаются для выработки энергии, необходимой организму.

Протеин особенно важен после тренировки, так как физическая активность повреждает мышечные ткани, поэтому им необходим дополнительный материал для восстановления и дальнейшего роста. Чтобы эти процессы проходили эффективно, Вам нужна дополнительная порция белка. Исследование показывает, что потребление протеина до и после физической нагрузки ускоряет восстановление мышц, стимулирует их синтез и помогает справиться с мышечной болью.

4. Потребление омега-3

Омега-3 жирные кислоты влияют на метаболизм мышечного белка и структуру митохондрий во время старения. В 2011 году рандомизированное контролируемое исследование оценило эффективность дополнительного приема омеги-3 в рамках синтеза мышечного белка у пожилых людей. Эффективность жирных кислот сравнивалась с кукурузным маслом. Ученые пришли к выводу, что омега-3 повышает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.

Омега-3 жирная кислота ЭПК способна сохранить мышцы под влиянием различных физиологических процессов. Как и ЭПК, другая кислота ДГК оказывает противовоспалительное действие, которое, по мнению ученых, может помочь предотвратить развитие саркопении.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», показало, что омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира, замедляют процесс снижения мышечной массы и возрастных нарушений. А значит они могут быть эффективны в профилактике саркопении и поддержании физической активности у пожилых людей.

Для повышения количества омега-3 в организме включите в свой рацион рыбий жир или льняное масло

5. Нормализация гормонального фона

Гормональный фактор в значительной степени влияет на состояние мышц. Если Вы старше 40 лет, Вам необходимо следить за уровнем гормонов и сдавать кровь на анализ ежегодно. При необходимости восстановить дефицит гормонов, например, гормона роста, ДГЭА и тестостерона, можно с помощью натуральных пищевых добавок под контролем лечащего врача. Существует множество способов восстановить гормональный фон, что поможет предотвратить потерю мышечной массы.

У женщин гормональный баланс играет особенно важную роль в развитии саркопении. Менопауза связана со снижением концентрации гормона эстрадиола в среднем и более старшем возрасте. По-видимому, в период постменопаузы происходит нарушение мышечной деятельности, когда снижается выработка гормонов яичниками. Считается, что гормональные изменения могут играть роль в развитии саркопении у пожилых женщин.

6. Витамин D

Множество исследований показывает, что низкий уровень витамина D в крови связан с более низкой мышечной силой, повышенной нестабильностью тела и ограниченной мобильностью в пожилом возрасте. Дефицит витамина D является наиболее распространенным дефицитом у пожилых людей независимо от национальности. Так, до 90% взрослого населения США так или иначе страдают недостатком этого вещества.

Низкий уровень витамина D в организме связан с развитием саркопении. Дополнительный прием витамина может помочь восстановить массу мышц и их работу.

7. Потребление противовоспалительных продуктов

Хроническое воспаление может ускорить развитие саркопении. Противовоспалительная диета подразумевает ограничение обработанных продуктов и замена их более натуральными. Так, средиземноморский тип питания, способствует восстановлению общего здоровья.

Для борьбы с саркопенией мы советуем обратить внимание на такие противовоспалительные продукты, как листовая зелень, голубика ананас, грецкие орехи и лосось.

8. Отказ от продуктов, вызывающих воспаление

Выбирая противовоспалительные продукты, Вы постепенно начнете отказываться от пищи и веществ, способствующих развитию заболеваний. К наиболее опасным для здоровья веществам относятся кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы и трансжиры. Они присутствуют в обработанных продуктах и вызывают воспаление, которое стимулирует развитие саркопении.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше омега-6 жирных кислот, которые необходимы организму в довольно умеренном количестве. Их избыток ослабляет организм и провоцирует появление воспаления. Среднестатистический американец потребляет в 14-25 раз больше омеги-6 по сравнению с омегой-3.

Простые рафинированные сахара и углеводы еще более опасны. Ограничение провоспалительных продуктов является важной составляющей противовоспалительной диеты.

9. Ограничение алкоголя

Потребление большого количества алкогольных напитков ослабляет мышцы. Если у Вас уже диагностирована саркопения, Вам стоит значительно ограничить потребление алкоголя.

Злоупотребление алкоголем оказывает серьезное влияние на состояние скелетных мышц, делая их более склонными к повреждению и ослаблению. Согласно исследованию, опубликованном в «Медицинском журнале Рамбама Маймонида», люди, склонные к употреблению алкоголя, как правило, имеют меньшую мышечную массу, они слабее, часто испытывают боль в мышцах, спазмы и ходят неуверенно.

Большинство алкогольных напитков представляют собой не просто пустые калории, они также выводят из организма необходимые питательные вещества. Алкоголь, особенно его избыток, способствует развитию воспаления. А борьба с саркопенией требует, наоборот, повышения питательности рациона и снижение воспаления. Ограничение в количестве алкоголя (или отказ от него вовсе) поможет Вам восстановить недостаток питательных веществ и остановить воспалительные процессы.

10. Отказ от курения

Существует множество причин бросить курить. Курение сигарет является вредной привычкой и связано с более низкой физической активностью и нарушением в усвоении питательных веществ. Кроме этого, курение провоцирует развитие саркопении.

Исследования выявили, что риск саркопении среди курильщиков обоих полов намного выше.

Курение, в том числе электронных сигарет, безусловно, является фактором риска саркопении, которого Вы вполне можете избежать.

Статистика

Почему так важно соблюдать все советы, представленные выше? Давайте рассмотрим некоторые статистические данные, которые, как мы надеемся, убедят Вас сделать все возможное, чтобы защититься от саркопении:

• Приблизительно 45% американцев страдают саркопенией.
• Заболевание значительно увеличивает траты на поддержание здоровья.
• Саркопения в равной степени опасна для всех национальностей.
• В США 53% мужчин и 43% женщин старше 80 лет страдают саркопенией.
• 80-летний человек имеет на 30% меньше мышц, чем 20-летний. Сила уменьшается даже быстрее мышечной массы. Рекорд по поднятию тяжестей среди мужчин в возрасте 60 лет на 30% меньше, чем среди 30-летних спортсменов; среди женщин эта цифра меньше в два раза.
• Безжировая мышечная масса обычно составляет примерно 50% от общей массы тела у молодых людей. С возрастом этот показатель снижается и составляет 25% у людей в возрасте 75–80 лет.
• Люди старше 30, ведущие неактивный образ жизни могут терять 3%-5% мышц каждые 10 лет.
• Каждый четвертый взрослый либо проявляет низкий уровень активности (т. е. умеренно активен во время выполнения повседневных дел и полностью неактивен в свободное время), либо вообще никогда не проявляет активности.

Белок – это ключевой элемент питания, наряду с жирами и углеводами, формирующий основу здорового рациона. В этой статье мы рассмотрим научные рекомендации по ежедневному потреблению белка и ответим на часто задаваемые вопросы о питании.

Что такое белок и какова его необходимая норма?

Белок (протеин) – один из наиболее распространенных классов молекул в живых организмах, играющий важную роль в формировании костей, кожи, волос и внутренних органов. Он также является составной частью ферментов, которые запускают жизненно важные химические процессы.

Белки состоят из аминокислот, связанных между собой. Человеческий организм получает некоторые из этих аминокислот только из пищи. Доказано, что белок оказывает положительное влияние на костную ткань, а растительный протеин может способствовать стабилизации артериального давления.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет примерно 0,7 г на килограмм веса, однако эта цифра может варьироваться в зависимости от уровня физической активности. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем людям с умеренной или низкой активностью. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, белки должны составлять около 12% от общей калорийности рациона (примерно 80–90 г в день).

Растительные и животные белки: есть ли разница?

Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников. Хорошими источниками животного белка являются птица (около 25 г белка на 100 г продукта) и рыба (20 г на 100 г). Для тех, кто избегает мяса, альтернативой может стать соя (20 г белка на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 г на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками протеина.

Выбирая источники белка, важно учитывать воздействие пищевой промышленности на окружающую среду. Производство 450 г баранины приводит к образованию в пять раз больше парниковых газов, чем производство 450 г курицы, и примерно в 30 раз больше, чем производство 450 г чечевицы.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, соблюдаемая в течение короткого периода времени, обычно не представляет опасности. Такие диеты могут помочь в снижении веса, поскольку белковая пища способствует более длительному чувству сытости.

Однако долгосрочные диеты с высоким содержанием белка и ограничением углеводов требуют дальнейшего изучения. Ограничение углеводов может привести к дефициту питательных веществ или клетчатки, что может вызвать запоры, головные боли и неприятный запах изо рта. Чрезмерное потребление красного мяса и жирных молочных продуктов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Перед началом любой диеты, особенно долгосрочной, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы оценить возможные риски и избежать негативных последствий для здоровья.

Нужно ли спортсменам больше белка?

Белок необходим спортсменам для обеспечения организма аминокислотами, которые важны для наращивания и восстановления мышц. Исследования показывают, что спортсменам необходимо 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в день.

Это не означает, что спортсменам обязательно нужны протеиновые добавки для наращивания мышечной массы. Достаточное количество белка можно получить из пищи, употребляя около 20–30 г белка в течение 1–4 часов после тренировки.

Это эквивалентно 120 г говядины или курицы, трем целым яйцам, 70 г нежирного сыра чеддер или 600 мл обезжиренного молока. Растительные источники: семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы, 900 мл соевого молока.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Ограничения в питании и строгие диеты – не всегда оптимальный путь к снижению веса. Но если вы решили придерживаться диеты, важно прислушиваться к своему организму, чтобы не нанести вред здоровью, и вовремя понять, когда ее следует прекратить. Рассмотрим признаки, указывающие на избыточность ограничений и необходимость пересмотра рациона.

Признак №1: повышение уровня холестерина

Сигналом к завершению диеты может быть негативное влияние режима питания на общее состояние здоровья. Проявления могут быть разными: слабость, частые простуды, перепады настроения и другие признаки, которые не всегда связывают с питанием.

Некоторые проблемы возникают из-за низкоуглеводных, высокожировых (кето-диета) и высокобелковых диет. Они могут ограничивать или исключать фрукты и цельнозерновые продукты, лишая организм клетчатки, необходимой для контроля уровня холестерина и здоровья сердца.

Если анализ крови показывает повышение холестерина, возможно, стоит сократить потребление насыщенных жиров и добавить клетчатку. Обсудите свой рацион и возможность прекращения диеты с врачом, чтобы оценить риски и пользу, а также узнать о последствиях ограничений.

Признак №2: постоянное чувство голода

Усиление аппетита во время диеты может говорить о том, что ограничения не приносят пользы. Постоянный голод – сигнал о недостатке питательных веществ, что может привести к расстройствам пищевого поведения, хроническим заболеваниям и снижению иммунитета.

Сокращение калорий необходимо для похудения, но слишком малое количество еды может вызывать дискомфорт.

Резкое прекращение голодной диеты может спровоцировать переедание и возврат потерянных килограммов.

Вместо голодания попробуйте записывать все, что едите, и отмечать время, когда чувствуете голод или сытость. Проанализируйте записи и определите, какие продукты лучше насыщают, чего не хватает в рационе, достаточно ли углеводов, белков, жиров и калорий.

Скорректируйте рацион и продолжайте вести дневник питания. Это поможет избавиться от голода и превратить диету в здоровый рацион, которому легко следовать. Сложные углеводы и белок в каждом приеме пищи помогут контролировать аппетит и дольше чувствовать сытость.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Здоровье человека во многом определяется рационом. Научные исследования показали, что достаточное потребление пищевых волокон уменьшает вероятность инсульта и увеличивает шансы на благоприятный исход, если он произошел.

Как сообщает "Медицинский вестник", китайские ученые провели анализ данных более чем 1400 американских пациентов, перенесших инсульт. Принимались во внимание возраст, сопутствующие болезни, жизненный уклад и другие факторы, но особый акцент был сделан на изучении ежедневного питания пациентов. Было установлено, что у людей, потребляющих большое количество клетчатки, риск инсульта был снижен на 29% по сравнению с теми, в чьем рационе клетчатки было мало.

Кроме того, у пациентов с высоким уровнем потребления клетчатки реже наблюдались летальные исходы после инсульта: смертность в этой группе была на 32% ниже.

Для исключения случайности этих наблюдений, ученые использовали метод менделевской рандомизации, то есть изучили влияние генетической предрасположенности к потреблению пищевых волокон. Выяснилось, что люди с генетической склонностью к высокому потреблению клетчатки на 17% реже сталкивались с инсультами, в особенности с мелкососудистыми.

Основными источниками клетчатки являются продукты растительного происхождения. Особенно богаты пищевыми волокнами овощи (брокколи, свекла, морковь, капуста), фрукты с кожурой (яблоки, груши, ягоды, авокадо), бобовые (чечевица, фасоль, нут), цельнозерновые крупы (овсянка, перловка, гречка, бурый рис) и орехи с семенами. Важно не эпизодически включать овощи в рацион, а регулярно употреблять разнообразные продукты, содержащие как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Если вам сложно получить необходимое количество клетчатки из пищи, можно использовать пищевые добавки. Например, псиллиум способствует улучшению пищеварения, очищению кишечника и снижению уровня холестерина.

Корректировка диеты может существенно уменьшить опасность развития инсульта и других заболеваний.

Автор: Анастасия Подъяпольская

В начале 2025 года в мире десертов появился новый тренд — «волосатый» шоколад, который также называют «angel hair» или «волосы ангела». Этот необычный десерт, как в свое время дубайский шоколад, завоевал популярность благодаря своей уникальной текстуре и визуальному эффекту. Видео с этим шоколадом набирают миллионы просмотров.

В этой статье мы расскажем о том, что такое волосатый шоколад, как его приготовить и почему стоит попробовать этот вкусный десерт.

Что такое «волосатый» шоколад?

«Волосатый» шоколад представляет собой толстую плитку из бельгийского шоколада, а внутри - начинка из турецкого десерта пишмание.

Пишмание — сладость из турецкой кухни. Представляет собой тонкие нити из обжаренной в масле муки и сахара, скрученные в небольшие клубочки. Иногда добавляют фисташковую пасту, кунжут, ваниль или другие добавки для придания вкуса. На вкус - нечто среднее между сахарной ватой и халвой, очень сладкий.

Такой десерт обычно выполняется не в молочном или темном шоколаде, а в белом или розовом, что делает его еще более привлекательным для глаз.

Как приготовить волосатый шоколад?

Если вы освоили рецепт и процесс приготовления дубайского шоколада с тестом катаифи, то приготовление волосатого шоколада не покажется вам трудной задачей, так как процессы очень похожи.

Ингредиенты

Для приготовления трендового десерта вам понадобится:

• плитки или капли качественного белого бельгийского шоколада;
• пищевой краситель (если хотите получить розовый шоколад);
• пишмание;
• форма для шоколада;
• декор (по желанию): сушеная малина, дробленая фисташка.

Процесс приготовления

1. Растопите половину подготовленного шоколада на водяной бане или в микроволновке. Если используете микроволновку, ставьте шоколад на 30 секунд, затем вынимайте, перемешивайте и повторяйте до полного расплавления.
2. Аккуратно вылейте растопленный шоколад в форму, равномерно распределяя по дну и стенкам, чтобы получился корпус. Поместите в холодильник на 10–15 минут, чтобы шоколад затвердел.
3. Достаньте формы из холодильника, возьмите пишмание и аккуратно распределите внутри корпуса.
4. Растопите вторую половину шоколада и залейте поверх начинки. На этом этапе можно распределить декор в виде сушеной малины или дробленого ореха.
5. Отправьте десерт в холодильник до полного застывания.

Почему стоит попробовать волосатый шоколад?

Шоколад с «волосами» становится настоящим хитом среди сладкоежек благодаря своей необычной текстуре и вкусу. Он идеально подходит для особых случаев — будь то день рождения или романтический ужин.

Те, кто пробовал этот десерт, отмечают его необычный вкус и оригинальный внешний вид.

При диабете крайне важен контроль рациона, так как некоторые продукты провоцируют резкие колебания уровня глюкозы.

Как сообщает Lenta.ru, умеренное включение молочной продукции в рацион может оказать более благоприятное воздействие на уровень сахара в крови, чем строгое веганство.

В исследовании приняли участие 30 человек без метаболических нарушений. В течение двух недель одна группа употребляла растительную пищу с добавлением молочных продуктов, а вторая – исключительно растительную пищу, включая тофу и соевое молоко. Обе диеты были сбалансированы по калорийности и содержанию основных питательных веществ.

Уровень глюкозы непрерывно отслеживался с помощью специальных датчиков. Наблюдения показали, что у участников, употреблявших молочные продукты, уровень глюкозы в крови был более ровным и в среднем ниже. Кроме того, в их крови было обнаружено больше ацетилкарнитина, соединения, которое участвует в метаболизме жиров и снижает окислительный стресс.

У веганов было отмечено увеличение уровня фенилаланина, аминокислоты, избыток которой может нарушать нормальное усвоение сахара.

Ученые утверждают, что как растительная диета с молочными продуктами, так и без них, могут быть полезны. Однако отказ от молочных продуктов не всегда приводит к желаемым результатам.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Для эффективного набора мышечной массы часто советуют увеличивать потребление протеинов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Однако, американские исследователи решили выяснить, действительно ли источник белка играет ключевую роль в мышечном росте.

В рамках девятидневного эксперимента 40 добровольцев придерживались одной из двух диет. Первая группа употребляла исключительно животные белки, в то время как вторая – растительные. При этом, рацион веганов был дополнен аминокислотами для восполнения возможных дефицитов. Для каждого участника была определена индивидуальная норма потребления белка – от 1,1 до 1,2 грамма на килограмм веса в день. Именно такое количество протеина необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы при регулярных физических нагрузках.

Каждые три дня участники выполняли силовые упражнения, а ученые оценивали динамику мышечного роста с помощью анализов тканей и метаболических показателей. Результаты показали, что ни тип белка, ни распределение его потребления в течение дня не оказали существенного влияния на скорость формирования мышечной ткани.

Ключевым фактором оказалось общее количество потребляемого белка, а не его происхождение. Это говорит о том, что правильно сбалансированная диета с достаточным количеством растительного белка может быть столь же эффективной для роста мышц, как и диета, основанная на животных белках.

Если вы стремитесь разнообразить свой рацион, ищете альтернативные источники белка или по этическим соображениям исключаете продукты животного происхождения, стоит включить в меню блюда из чечевицы, нута, фасоли, киноа, соевых продуктов, например, тофу.

Также богаты белком орехи, такие как миндаль и арахис, семена чиа и тыквы. Кроме того, протеин содержится и в привычных продуктах – гречневой и овсяной крупе.

Важно комбинировать различные источники белка, чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот. Рекомендуется сочетать бобовые и злаки, орехи и зерновые. Например, отличным вариантом завтрака будет овсяная каша с добавлением орехов и семян. При необходимости можно также рассмотреть прием аминокислотных комплексов, доступных в аптеках.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Отечность лица – довольно распространенное явление, способное омрачить настроение и негативно сказаться на внешнем виде. Причины могут быть как безобидными, так и указывать на серьезные проблемы со здоровьем. Если отек не спадает на протяжении нескольких часов, стоит задуматься о причинах его появления и способах устранения. Давайте разберемся, почему возникает отечность и как быстро вернуть лицу свежий и здоровый вид.

Почему лицо становится одутловатым?

Отеки формируются из-за скопления жидкости в мягких тканях, что визуально делает лицо припухлым. Причинами могут быть как временные факторы, например, недостаток сна, погрешности в питании, избыточное потребление жидкости перед сном, так и патологические состояния: аллергические реакции или нарушение баланса электролитов.

Рассмотрим самые распространенные факторы подробнее.

Слишком мало или слишком много сна. Сон напрямую влияет на работу лимфатической системы, отвечающей за выведение излишней жидкости из организма. Недостаток или избыток сна может приводить к застою лимфы в тканях и, как следствие, к отекам. Важно придерживаться оптимального режима и спать 7-8 часов в сутки, а также избегать сна лицом в подушку, чтобы не нарушать кровообращение.

Несбалансированное питание. Чрезмерное употребление соленой, острой, жирной и сладкой пищи способствует задержке жидкости в организме и ухудшает состояние кожи. Соль удерживает воду, жиры усиливают воспалительные процессы, острое раздражает слизистые, а сахар влияет на гормональный баланс.

Следует ограничить употребление этих продуктов, а также алкоголя и кофе, обладающих обезвоживающим эффектом. Вместо этого рекомендуется пить больше чистой воды (1,5-2 литра в день), зеленый чай, травяные настои и соки, способствующие выведению токсинов и улучшению метаболизма.

Неподходящая косметика.

Некоторые косметические продукты способны вызывать аллергические реакции, раздражение, воспаление и отеки на лице. Это может быть связано с индивидуальной непереносимостью компонентов, истекшим сроком годности, неправильным хранением или нанесением. Важно тщательно выбирать косметику, подходящую по типу кожи, проверять ее на аллергенность, следить за сроком годности и соблюдать правила гигиены, а также всегда снимать макияж перед сном.

Слезы и отечность.

Плач или сильное эмоциональное напряжение могут стать причиной отеков в области глаз и лица. Во время плача слезные железы выделяют больше жидкости, которая быстро пропитывает тонкую кожу вокруг глаз, приводя к отечности. Кроме того, активизируется вегетативная нервная система, усиливая приток крови.

Стресс.

Одна из основных причин многих проблем со здоровьем, включая отеки на лице. Стресс способствует выработке кортизола, гормона, который повышает давление, ухудшает кровообращение и способствует накоплению жидкости в организме. Для борьбы с отеками и улучшения общего состояния здоровья необходимо снижать уровень стресса, находить способы релаксации, заниматься спортом, медитацией, йогой.

Гормональные колебания у женщин.

Изменения гормонального фона могут вызывать отечность. У некоторых женщин это наблюдается при ПМС или в период менопаузы, а также во время беременности.

Заболевания. Отеки могут быть симптомом заболеваний почек, сердца, щитовидной железы, печени, гормональных нарушений, аллергии, инфекций, травм. В этих случаях отеки могут сопровождаться другими признаками: повышением температуры, болью, сыпью, одышкой, увеличением веса. При появлении подозрительных отеков необходимо обратиться к врачу для обследования.

Как уменьшить отеки под глазами и вернуть лицу свежесть?

Существует множество способов борьбы с отеками на лице, как в домашних условиях, так и с помощью косметологических процедур.

Домашние методы:

Контрастное умывание – простой и эффективный способ улучшить кровообращение и лимфоотток, а также тонизировать кожу.

Самомассаж лица улучшает кровообращение, отток жидкости, устраняет застойные явления, подтягивает кожу и снимает напряжение.

Народные средства:

Огурец, картофель, чай, алоэ вера.

Косметологические процедуры:

Лимфодренажный массаж, мезотерапия, криотерапия.

Важно помнить, что перед применением любых методов рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Если отеки не проходят и сопровождаются другими нарушениями здоровья, необходимо обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Ощущаете упадок сил после сна и долго входите в рабочий ритм?

Японские исследователи представили свежий и, главное, щадящий метод, позволяющий ощутить прилив энергии сразу после пробуждения. Суть его в непродолжительном воздействии естественного света перед тем, как сработает будильник.

В рамках исследования ученые создали имитацию спален в лабораторных условиях для 19 молодых людей. Все участники находились в идентичных условиях, отличавшихся лишь сценарием освещения: полная темнота до подъема, освещение с момента восхода солнца или неяркий свет незадолго до пробуждения. Наилучший результат показала последняя схема – эти добровольцы чувствовали себя более бодрыми и энергичными, а также быстрее включались в повседневные дела.

Эффект оценивался как субъективно, на основе ощущений участников, так и объективно – посредством отслеживания активности мозга и сердечного ритма с использованием ЭЭГ и ЭКГ. Полученные данные подтвердили, что непродолжительное воздействие света способствует более быстрому переходу организма в состояние бодрствования.

Более длительное и раннее воздействие света, начиная с рассвета, дало менее выраженные результаты. Ученые полагают, что избыток света может нарушать последние стадии сна, которые играют ключевую роль в восстановлении сил.

Использование светового воздействия для пробуждения способствует ощущению большей бодрости и концентрации по утрам. В будущем исследователи планируют адаптировать этот метод для различных климатических зон и индивидуальных особенностей. Данный способ пробуждения можно протестировать и дома, например, с помощью специального светового будильника.

Автор: Анастасия Подъяпольская