Добираем кальций

Кальций — один из самых важных микроэлементов, и в первую очередь он необходим для здоровья костей. Многие знают про рахит у младенцев, который возникает из-за недостатка кальция, но о «кальциевой норме» во взрослом возрасте чаще всего забывают, и очень напрасно.

По мере старения организма костная масса начинает теряться по естественным причинам. Такое состояние называется остеопороз, и оно нередко приводит к неожиданным и тяжелым переломам костей и необратимым изменениям позвоночника. Так что к полноценному потреблению кальция нужно внимательно относиться в течение всей жизни.

Как получить норму кальция

Конечно, можно пить препараты кальция, которых сейчас видимо-невидимо, но лучшим источником были и остаются молочные продукты. Эксперты установили: для того чтобы получить около 1000 мг кальция — среднюю суточную дозу для взрослого человека, — достаточно трех порций чего-нибудь молочного или кисломолочного в день.

Маленькая памятка: ежедневные нормы кальция

Дети

• Возраст от 1 до 3 лет: 700 мг.
• Возраст от 4 до 8 лет: 1000 мг.

Женщины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19–50 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 51 года: 1200 мг.

Беременные женщины

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

Кормящие женщины

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

Мужчины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19–70 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 71 года: 1200 мг.

К сожалению, несмотря на то что эти продукты — настоящий кладезь кальция и других полезных веществ, есть у «молочки» и несколько недостатков.

Во-первых, довольно высокое содержание жира, особенно в твердых сырах.

Во-вторых, даже обезжиренные молочные продукты часто сдобрены изрядной порцией сахара, превращающей их в настоящую калорийную бомбу.

В-третьих, иногда у взрослых людей встречается непереносимость лактозы, из-за чего возникают проблемы с перевариванием молочных продуктов.

Впрочем, непереносимость лактозы встречается не так уж и часто — всего у 16–18 % населения в Центральной России. Причем многие из тех, кому противопоказано свежее цельное молоко, вполне могут употреблять в пищу кисломолочные продукты — йогурт, кефир, творог и сыры. А проблема с калориями и вовсе легко решается. Всегда есть компромиссные варианты — чтобы и кальция было достаточно, и калорий — умеренно.

Кальций в продуктах питания

Давайте и поговорим об этих самых компромиссных вариантах. В каких продуктах их проще всего найти, так чтоб это было и вкусно, и полезно.

• Один стакан молока с пониженным содержанием жира — это около 300 мг кальция, почти треть от суточной дозы.
• Не нравится простое молоко — делайте молочные коктейли. Приятное добавление к трети суточной дозы кальция — витамины, минеральные вещества и клетчатка, которые содержатся в разнообразных фруктах — свежих или замороженных. Но от варенья лучше воздержаться.
• Полюбите творог. Даже если при виде творога перед глазами встают страшные воспоминания из детства, есть масса способов «облагородить» этот продукт. Из мягкого творога сделайте пасту с чесноком и зеленью для бутербродов, а рассыпчатый добавьте в салат или запеканку. Одна небольшая порция творога — это около 140 мг кальция и около 160 ккал.
• Для любителей солененького и острого придуман сыр фета. Небольшой кубик этого сыра (а он нередко продается уже порезанным прямо в коробочке) — это чуть больше 80 мг кальция и всего 50 ккал. А если обвалять его в ароматных специях и наколоть на одну шпажку с оливкой — м-м-м, объеденье!
• И, кстати, еще один прекрасный сыр — моцарелла. Она отлично идет как в салат со свежими овощами, так и в горячие блюда, где расплавляется в тягучие ароматные нити. Моцарелла достаточно нейтральна по вкусу, поэтому может применяться практически для любых блюд. Один небольшой шарик моцареллы — это около 200 мг кальция и около 80 ккал.
• Хороший выбор для убежденных кофеманов — латте. Это, как мы все помним, кофе эспрессо и большая порция горячего вспененного молока. Для соблюдающих диету многие кофейные точки предлагают обезжиренное молоко, куда не добавляют сладкие сиропы, ведь в них полно пустых калорий.

Дополнительно: препараты кальция

Бывает так, что с питанием кальция поступает все равно недостаточно или требуется дополнительная доза кальция, например при беременности или каких-либо заболеваниях. Тогда на помощь приходит кальций в пилюлях. Препарат кальция и дозу его ежедневного приема должен подобрать врач на основании анализов и поставленного диагноза. А мы вам расскажем лишь общие принципы применения таких препаратов.

1. Кальций нельзя принимать с некоторыми лекарствами, например антибиотиками или препаратами железа. О лекарственном взаимодействии вам тоже должен рассказать врач.
2. Кальций лучше всего усваивается вместе с витамином D. Если есть возможность выбора, лучше всего приобрести комплексный препарат — в котором есть оба этих вещества.
3. Кальций лучше всего усваивается небольшими дозами в течение дня.

И да, из дробленых морских ракушек, мела, костной муки и прочих «волшебных» добавок кальций всасывается довольно плохо. И обычно вместе с токсинами. А то и с очень живучими микроорганизмами, которых ваш организм совсем не ожидает. Так что будьте осторожны!

Снежана Шабанова

Какие витамины нужны зимой?

Зима — это период, когда наш организм нуждается в особой поддержке. Короткий световой день, холодная погода и ограниченное количество свежих овощей и фруктов в рационе могут привести к нехватке жизненно важных микроэлементов. Рассказываем, какие витамины зимой особенно нужны взрослым, как они работают в организме и как правильно их принимать.

Витамины зимой взрослым: почему они важны?

Зимний период становится настоящим испытанием для нашего организма. Например, из-за уменьшения солнечного света нарушается естественный синтез витамина D, а скудный рацион может обеднять организм другими важными веществами. Это может вызывать:

• ​снижение иммунитета;
• частые простудные заболевания;
• усталость и слабость;
• ухудшение состояния кожи и волос.

Правильный баланс витаминов помогает организму сохранять силы, защищаться от инфекций и поддерживать хорошее самочувствие в холодное время года.

Витамины, нужные зимой: как они работают?

Конечно, заботиться о поступлении в организм полезных нутриентов нужно круглый год. Однако в холодные месяцы необходимо уделить особое внимание тем из них, которые помогут защититься от сезонных инфекций и других неприятностей, которые угрожают организму.

Витамин D (холекальциферол) — ваш защитник в пасмурные дни

Если говорить про витамины, нужные зимой, то начинать однозначно нужно с витамина D. Он отвечает за здоровье костей, усвоение кальция и укрепление иммунной системы. Кроме того, витамин D стимулирует активность Т-лимфоцитов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.

​Зимой из-за недостатка солнечного света организм часто сталкивается с дефицитом витамина D. Признаками, что вам не хватает солнечного витамина, может стать появление усталости, плохое настроение и снижение защитных сил организма.

Как действует витамин D:

• укрепляет иммунитет;
• помогает поддерживать плотность костей и зубов;
• регулирует обмен фосфора и кальция.

Для компенсации нехватки часто требуется приём добавок. В аптеках витамин D можно найти в виде водного и масляного растворов, таблеток и капсул, а также жевательных пастилок.

Как принимать: оптимальное время приёма этого нутриента — утром после завтрака, состоящего из жирных продуктов. Также специалисты не рекомендуют совмещать его приём с витамином E [5, 6].

Источники: жирная рыба, яйца, молочные продукты.

Витамин C (аскорбиновая кислота) — барьер от инфекций

Известный антиоксидант, который укрепляет иммунитет и помогает организму бороться с воспалительными процессами. Нехватка свежих фруктов и овощей в зимнем рационе может вызывать дефицит витамина C. Признаки нехватки: частые простуды, усталость и снижение энергии.

​Как действует витамин С:

• усиливает защиту организма от простуд и вирусов;
• поддерживает здоровье сосудов и кожи, стимулируя выработку коллагена;
• способствует быстрому восстановлению после заболеваний.

Как принимать: аскорбиновую кислоту можно принимать в виде таблеток или порошка. Лучше делать это утром после еды .

Источники: цитрусовые, квашеная капуста, киви.

Витамин A (ретинол) — здоровье кожи и зрения

Этот витамин поддерживает защитные функции слизистых оболочек, помогая организму бороться с инфекциями. Он улучшает регенерацию тканей, поддерживает здоровье глаз и улучшает состояние кожи, что особенно важно в холодный сезон.

Зимой нехватка витамина A может проявляться сухостью кожи, снижением сопротивляемости организма, ухудшением сумеречного зрения и частым ощущением усталости и раздражения глаз.

Как действует витамин А:

• сохраняет упругость кожи и защищает её от сухости;
• укрепляет зрение;
• участвует в восстановлении тканей.

В аптеках чаще всего добавки с ретинолом представлены в форме масляных растворов и капсул.

Как принимать: лучше всего это делать утром или вечером после приёма пищи, в идеале богатой полезными жирами. Специалисты не рекомендуют приём витамина А на голодный желудок [1–3, 6].

Источники: морковь, тыква, печень.

Витамины группы B — энергия и спокойствие

Также немаловажные витамины на зиму. Группа В помогает организму поддерживать энергетический обмен и здоровье нервной системы. Зимой стрессы и холод увеличивают потребность в этих витаминах. Их нехватка может проявляться усталостью, раздражительностью и снижением концентрации.

Как действуют витамины группы В (наиболее важные для применения зимой):

• B1 (тиамин) преобразует питательные вещества в энергию;
• B2 (рибофлавин) поддерживает работу иммунитета и повышает защитные функции кожи и слизистых оболочек, что особенно важно в сухую и холодную погоду;
• B6 (пиридоксин) участвует в синтезе нейротрансмиттеров, влияя на настроение;
• B12 (кобаламин) поддерживает образование красных кровяных клеток, предотвращая анемию.

Довольно часто витамины группы В можно найти в форме поливитаминных комплексов, что избавляет от ежедневного приёма горсти таблеток или капсул.

Как принимать: нужно изучить инструкцию. Есть препараты, которые предназначены для приёма один раз в сутки, а есть те, что рассчитаны на несколько приёмов в день, например, если в составе содержатся нутриенты, которые плохо уживаются при одновременном приёме. Некоторые из них обладают стимулирующим действием, поэтому лучше не принимать такие добавки на ночь.

Источники: мясо, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи .

Витамин E (токоферол) — антиоксидант для молодости

Токоферол защищает клетки от разрушения, поддерживает регенерацию тканей, а это важно в период, когда кожа подвергается воздействию холода, и укрепляет иммунитет.

Как действует витамин Е:

• замедляет старение кожи;
• помогает восстанавливать ткани после повреждений;
• усиливает защиту от свободных радикалов.

Как принимать: витамин E хорошо сочетается с другими жирорастворимыми витаминами и лучше усваивается после еды, содержащей полезные жиры. Но важно помнить, что на его усвоение могут повлиять витамины D, K и B12, а также железо, магний, цинк и медь. Поэтому для наибольшей эффективности лучше разделять приём этих добавок. Токоферол можно приобрести в аптеках в форме капсул или масляного раствора.

Источники: растительные масла, орехи, семена.

Приём витаминов: что ещё важно, и не только зимой?

Самое важное — не заниматься самолечением. Даже когда речь идёт про витамины. Поэтому нелишним будет напомнить об общих правилах:

1. Сходите к врачу. Прежде чем начать принимать витаминные комплексы, нужно проконсультироваться со специалистом и сдать анализы, чтобы определить, какие добавки и в каких дозировках необходимы именно вам.
2. Соблюдайте баланс и не увлекайтесь. Избыток витаминов может быть так же вреден, как и их недостаток. Не пытайтесь принимать всё и сразу. Лучше продумайте вместе со специалистом курсовые схемы приёма витаминов.
3. Подходите к выбору осознанно. Отдавайте предпочтение сертифицированным продуктам, которые будут не только полезными, но и безвредными .

Витамины зимой необходимы для поддержания здоровья, энергии и настроения. Подбирая рацион и принимая добавки, которые назначил вам врач, вы сможете укрепить иммунитет и предотвратить усталость.

Автор: Анна Горобец, провизор, медицинский журналист

Витамины и минералы играют ключевую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Они участвуют в многочисленных биохимических процессах и обеспечивают жизненно важные функции, которые необходимы для всей жизнедеятельности. Несмотря на то что витамины и минералы требуют в организме лишь в небольших количествах, их воздействие на здоровье трудно переоценить.

Витамины: основные функции и виды

Витамины — это органические соединения, которые не синтезируются в организме или производятся в недостаточных количествах. Они делятся на две основные группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

К этой группе относятся витамины группы B (например, B1, B2, B6, B12) и витамин C. Они растворимы в воде и не накапливаются в организме, что требует их регулярного поступления с пищей. Водорастворимые витамины играют важную роль в обмене веществ, поддержании иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса.

Жирорастворимые витамины

Эти витамины (A, D, E и K) растворимы в жирах и могут накапливаться в организме. Они важны для здоровья кожи, зрения, крепости костей и коагуляции крови.

Минералы: значение и виды

Минералы — это неорганические вещества, которые также необходимы для нормального функционирования организма. Они делятся на макроэлементы (например, кальций, магний, калий) и микроэлементы (железо, цинк, медь).

Макроэлементы

• Кальций: необходим для формирования костей и зубов, а также участвует в передаче нервных импульсов.

• Магний: играет роль в более чем 300 ферментативных реакциях и поддерживает здоровье мышц и нервной системы.

• Калий: важен для регуляции сердечного ритма и нормального кровяного давления.

Микроэлементы

• Железо: основа гемоглобина, способствует транспортировке кислорода в крови.

• Цинк: необходим для функционирования иммунной системы, а также влияет на заживление ран.

Как обеспечить организм витаминами и минералами

Сбалансированное питание — лучший способ обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, мясо и рыба должны составлять основу рациона.

Нежелательно полагаться исключительно на витаминные добавки, так как чрезмерное употребление может привести к токсичности. Обратитесь к врачу или диетологу для получения рекомендаций по дополнительным добавкам, если у вас есть подозрения на недостаток каких-либо витаминов или минералов.

Заключение

Витамины и минералы имеют решающее значение для поддержания здоровья и предотвращения многих заболеваний. Правильное питание, включая разнообразные источники этих жизненно важных веществ, является основой для долгой и здоровой жизни. Заботясь о своём рационе, мы заботимся о своём здоровье и благополучии.