Как похудеть

Углеводное похмелье: сколько сладкого можно съедать в день?

Становитесь раздражительными или не можете работать, если долго не ели сладкого? Вероятно, у вас «углеводное похмелье» и вы едите слишком много сахара. О том, что это за состояние, рассказала диетолог Татьяна Жаровская в разговоре с радио Sputnik.

В норме в день стоит потреблять не более 50 граммов сладкого. Если регулярно съедать более 100 граммов, то могут развиться неприятные симптомы. Без постоянного «подкрепления» человек может ощущать упадок сил, у него будет болеть голова, а настроение — постоянно скакать. Но стоит только съесть конфетку или печенье, всё приходит в норму.

Подобные признаки говорят о сформировавшейся зависимости от углеводов. Как объясняет врач, это опасно для печени, ЖКТ и эндокринной системы. В попытках взбодриться человек снова ест сладкое, нагружая печень. От избытка углеводов она начинает покрываться жиром. Также у сладкоежек формируется инсулинорезистентность, что в будущем приводит к набору лишнего веса и ощутимо повышает риск сахарного диабета.

Поэтому важно контролировать, сколько сладостей вы съедаете за день, и следить, чтобы настроение не зависело от десертов.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Три популярных супа, которые только навредят пищеварению

Супы принято считать полезной пищей. Например, благодаря высокому содержанию клетчатки их рекомендуют для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Всё же не каждый суп действительно полезен. Гастроэнтеролог Андрей Констанденков назвал изданию «Доктор Питер» три вредных супа, которые любят многие.

По словам врача, солянку можно запросто назвать наименее полезным супом. В её состав входят копчёности, колбаса, а также оливки, маслины или каперсы, а это изобилие консервантов и насыщенных жиров. В результате блюдо получается очень жирным, калорийным и солёным. Регулярное употребление такого супа может ухудшить липидный обмен, поэтому солянку не рекомендуют часто есть людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также жирная пища может стать причиной запоров, а из-за высокого содержания пуринов солянка может спровоцировать образование камней в почках.

В гороховый суп врач тоже не советует добавлять копчёности и рёбрышки, чтобы избежать насыщенных жиров в блюде. Лучше готовить диетический вариант на курице или индейке. При этом стоит помнить, что горох способен вызывать вздутие живота и увеличить газообразование.

Неожиданно, но с грибным супом тоже следует быть осторожнее. Грибы содержат хитин — структурный полисахарид. У человека нет необходимых пищеварительных ферментов для его расщепления, поэтому он практически не усваивается в организме. Грибной суп не стоит есть при панкреатите, гастрите, язвенной болезни или воспалительных болезнях кишечника.

Также врач предупредил о вреде большого количества картофеля в супах. Картошку добавляют, чтобы суп был более сытным. В результате увеличивается гликемический индекс блюда, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Почему я не худею

Одна из самых актуальных потребностей современных молодых, успешных и продвинутых — держать себя в идеальной физической форме. Конечно, понятие об идеальной форме у всех разное, но чаще всего все сводится к одной-единственной мысли: «Пора худеть!». И вот он — новый этап в жизни, но стрелка весов упорно стоит на месте, а то и неумолимо ползет вверх. «Какой ужас, я не худею!». Давайте разбираться, почему не уходят эти противные лишние килограммы.

Вес — лишний и не лишний

Состав человеческого тела прост и незатейлив: кости, мышцы, жир и жидкость. Все эти компоненты имеют свой вес, который может пропорционально меняться.

Жир весит меньше, чем мышцы и кости, кости тяжелее мышц, а жидкости может быть больше или меньше в зависимости от питьевого режима и здоровья почек. Все, велосипед уже изобретен. И, кстати, уже изобретены веселые приборчики, которые запросто померяют состав тела и наглядно покажут, кто как кушал и работал…

Если вы не лесоруб и не тяжелоатлет, то лишние объемы и килограммы обычно дает жир. Иногда жидкость, но это уже вопрос в компетенции профильных врачей, о чем мы поговорим чуть позже. Итак, на повестке дня жир. Это стратегический запас организма на случай, если еда внезапно закончится. Для современного городского жителя — страшный атавизм, но что делать? И чтобы жир начал расходоваться, придется создать организму неблагоприятные условия. То есть дефицит калорий.

Как и почему вообще снижается вес тела?

Есть всего два варианта, как это сделать: меньше есть и больше двигаться. Вариант «что бы такого съесть, чтобы похудеть» мы не рассматриваем как заведомо мифологический. Примем это как аксиому: единственный способ жиросжигания без усилий — это печь крематория.

Итак, вариант первый — не слишком выигрышный. Ведь для того, чтобы потерять всего 400 г жира в неделю, рацион придется урезать на 500 ккал ежедневно. Для тех, кто привык перекусывать шаурмой и ужинать пельменями, — программа почти невыполнимая. Особенно в плане контроля за этими самыми калориями.

Вариант второй несколько проще. Например, час обычного клубного фитнеса для начинающих — это около 400 потерянных ккал. Остается сократить рацион всего на 100 ккал или выбрать нагрузку интенсивнее. И так 7 дней в неделю для достижения нужного результата.

Почему ваша фитнес-карта не работает?

Все очень просто — вы филоните в спортзале. Или захóдите туда от случая к случаю. Для начинающих худеть специалисты рекомендуют не менее 5 раз в неделю получасовых кардиотренировок средней интенсивности и пару дней умеренных силовых занятий. Естественно, под руководством тренера и, конечно же, без перерывов на постоять-поговорить и пострелять глазами направо и налево.

Еще один важный момент. Барышни часто пренебрегают силовыми тренировками. Давайте будем честными — нам бы убрать животик… и ягодицы подтянуть, а все эти бицепсы и трицепсы оставить брутальным мужикам.

Но даже небольшие веса на тренажерах позволяют не только сжечь больше калорий за раз, но и слегка нарастить мышечную массу, которая тоже хочет кушать. А значит, в долгосрочной перспективе ее будет кормить масса жировая. Но кто в нее смотрит, в эту перспективу?

А теперь снова заглянем в тарелку…

Звучит банально, но если вы не следите за калорийностью своего рациона, вы обычно едите гораздо больше, чем кажется. Если снижение веса — действительно серьезная задача, придется освоить азы «пищевой бухгалтерии».

Попробуйте в течение недели вести подробный дневник питания (таблиц калорийности продуктов в интернете полно на любой вкус и цвет). Не забывайте о всех карамельках, печеньках и масле в овощном салате. И да, в питьевом йогурте, леденцах от кашля и «всего одном бокале пива» тоже есть калории. Вас ждут веселые открытия, обещаю.

На самом деле вы худеете, но…

…слишком медленно. Врачи считают, что нормальное снижение веса при создании здорового дефицита калорий — от 400 до 700 г в неделю. Но не стоит обольщаться — у большинства из нас такой впечатляющей цифры не получится. А если получится, то она почему-то не впечатлит. Ведь большинство актуальных диет и прочих методов для ленивых обещают более интересные результаты.

Добавим к этому массу факторов, которые влияют на колебания стрелки весов, вроде задержки жидкости перед менструацией, и можно начать унывать. Для поднятия настроения можно вооружиться сантиметром и дополнительно обмерить проблемные зоны, не забывая при этом, что наиболее выдающиеся жировые отложения расстаются с нами обычно последними.

А вообще, дайте своему телу время, чтобы «вработаться» и перестроить обмен веществ. Правда, через некоторое время вас настигнет период «плато», когда тело действительно привыкнет жить в новом режиме и потребует новых решений: либо есть еще меньше, либо шевелиться еще больше.

Завершим тем, с чего стоило бы начать…

Вообще, если вес стоит или ползет вверх при нормальном расходе калорий, стоит все бросать и бежать к врачу. Я бы начала с эндокринолога, поскольку «стоячий» вес — один из симптомов недостаточной работы щитовидной железы.

А еще это может быть побочным действием приема самых разнообразных лекарств — неправильно подобранных гормональных контрацептивов, стероидов, антидепрессантов, лекарств для контроля диабета и многого другого.

Еще один вариант, когда масса тела может «встать», — это нарушения в работе почек.

В общем, на этой не слишком оптимистичной ноте подведем итог и снова повторимся. Если у нас стоит задача похудеть, придется есть меньше или двигаться больше. А если это не помогает, и дело точно не в лени — тогда вам к врачу. Хотя к врачу и так стоит ходить регулярно, просто на всякий случай.

Снежана Шабанова

При похудении важно поддерживать мышечную массу и общее состояние организма. Аминокислоты могут помочь в этом процессе. Вот некоторые из них, которые могут быть полезны:

1. Лейцин - способствующая синтезу белка, эта аминокислота помогает сохранять мышечную массу при снижении калорийности рациона.

2. Глицин - может помочь улучшить качество сна и поддерживать процессы детоксикации.

3. Аргинин - способствует улучшению кровообращения и может помочь в восстановлении после физических нагрузок.

4. Глутамин - поддерживает иммунную систему и может предотвратить разрушение мышечной ткани.

5. Цистеин - помогает в детоксикации и поддерживает здоровье кожи, что может быть важно при изменении веса.

Важно помнить, что перед добавлением любых добавок, включая аминокислоты, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. Они помогут определить оптимальную дозировку и подходящие аминокислоты для вашей индивидуальной ситуации. Кроме того, сбалансированное питание и физическая активность являются ключевыми факторами для успешного похудения.

Протеины (белки) играют ключевую роль в процессе похудения. Они помогают не только поддерживать мышечную массу, но и ускоряют метаболизм, способствуют чувству сытости и снижают аппетит. В этой статье мы разберём, как протеиновые добавки могут помочь в процессе похудения, а также рассмотрим, какие виды протеинов являются наиболее эффективными.

Как протеины помогают при похудении?

1. Ускорение метаболизма

Белки требуют больше энергии для переваривания по сравнению с жирами и углеводами. Это называется термическим эффектом пищи. Организму приходится тратить больше калорий на переработку белков, что способствует увеличению общего расхода энергии.

2. Снижение аппетита и контроль голода

Протеин помогает поддерживать чувство сытости дольше, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белки регулируют уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения (гормоны грелин и лептин). Употребление достаточного количества белка может уменьшить тягу к перекусам и снизить общее потребление калорий.

3. Поддержание мышечной массы

Во время похудения организм часто начинает использовать мышцы в качестве источника энергии, особенно если человек потребляет недостаточное количество белка. Протеиновые добавки помогают сохранить мышечную массу, что крайне важно, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

4. Улучшение восстановления после тренировок

Физические нагрузки — важная часть программы похудения. Протеин необходим для восстановления мышц после тренировок, что позволяет вам быстрее восстанавливаться и продолжать тренировки без потери эффективности.

Виды протеинов для похудения

Существует несколько видов протеиновых добавок, каждая из которых имеет свои особенности. Рассмотрим основные типы протеинов и их преимущества.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин (whey protein) является самым популярным видом белковых добавок. Он быстро усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты, что делает его идеальным выбором для людей, занимающихся спортом и стремящихся к похудению.

• Плюсы:

• Быстрое усвоение.

• Высокое содержание аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин, валин), которые помогают в восстановлении мышц.

• Повышает синтез белка в организме, что способствует сохранению мышечной массы.

• Минусы:

• Может вызывать дискомфорт у людей с непереносимостью лактозы.

Идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

2. Казеиновый протеин

Казеин — это медленно усваиваемый белок, который обеспечивает организм аминокислотами на протяжении длительного времени (до 7 часов). Это делает его отличным вариантом для вечернего приема перед сном.

• Плюсы:

• Длительное чувство сытости.

• Поддерживает мышцы во время сна, предотвращая катаболизм (разрушение мышц).

• Минусы:

• Медленное усвоение, что делает его менее подходящим для использования сразу после тренировки.

Идеально подходит для вечернего приема или в периоды между приемами пищи.

3. Растительные протеины

Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, существуют растительные альтернативы, такие как:

• Гороховый протеин

• Конопляный протеин

• Соевый протеин

• Рисовый протеин

Эти виды протеинов могут быть немного хуже по аминокислотному профилю по сравнению с животными белками, однако они подходят людям с аллергией на молочные продукты или тем, кто предпочитает растительные источники питания.

• Плюсы:

• Подходит для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

• Часто содержит дополнительные волокна, что улучшает пищеварение и чувство сытости.

• Минусы:

• Некоторые растительные протеины имеют неполный аминокислотный профиль, поэтому лучше выбирать смеси из нескольких источников (например

, сочетание горохового и рисового протеинов).

Идеально подходит для тех, кто придерживается растительных диет или имеет проблемы с перевариванием молочных продуктов.

4. Яичный протеин

Яичный протеин — это еще один отличный источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, но быстрее, чем казеин, что делает его универсальным вариантом для приема в любое время дня.

• Плюсы:

• Высокая биологическая ценность.

• Полный аминокислотный профиль.

• Не содержит лактозы.

• Минусы:

• Может быть дороже по сравнению с другими видами протеинов.

Идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов и тех, кто ищет альтернативу сывороточному или казеиновому протеину.

Как выбрать протеин для похудения?

При выборе протеина важно учитывать несколько факторов:

1. Цель использования:

Если вам нужен быстрый источник белка после тренировки, лучше выбрать сывороточный протеин. Для длительного чувства сытости и предотвращения разрушения мышц во время сна — казеиновый протеин будет лучшим выбором.

2. Непереносимость лактозы:

Если у вас есть проблемы с перевариванием молочных продуктов, обратите внимание на растительные или яичные протеины.

3. Состав:

Обратите внимание на состав продукта. Избегайте добавок сахара, искусственных ароматизаторов и консервантов. Чем чище продукт, тем лучше он подойдет для целей похудения.

4. Калорийность:

Протеиновые добавки могут содержать дополнительные калории из углеводов и жиров. Если ваша цель — снижение веса, выбирайте продукты с минимальным количеством дополнительных ингредиентов и низкой калорийностью.

5. Вкус и текстура:

Важно, чтобы протеин был приятен на вкус и легко смешивался с водой или молоком. Это повысит вероятность того, что вы будете регулярно употреблять его.

Когда и как принимать протеин для похудения?

Для достижения наилучших результатов при похудении важно правильно интегрировать протеин в свой рацион. Вот несколько рекомендаций:

• После тренировки:

Прием протеина сразу после физической активности помогает восстановить мышцы и ускорить метаболизм. Сывороточный протеин — лучший выбор в этом случае благодаря быстрому усвоению.

• Между приемами пищи:

Если между основными приемами пищи проходит много времени, можно использовать протеиновые коктейли для поддержания уровня сытости и предотвращения переедания.

• Перед сном:

Казеиновый протеин идеально подходит для приема перед сном, так как он медленно усваивается и обеспечивает организм аминокислотами на протяжении всей ночи.

• Как замена перекусам:

Протеиновые коктейли можно использовать как замену высококалорийным перекусам. Они помогут контролировать аппетит и снизить общее потребление калорий.

Лучшие бренды протеинов для похудения

На рынке представлено множество брендов, предлагающих качественные протеиновые добавки. Вот несколько популярных марок, которые заслужили доверие среди потребителей:

1. Optimum Nutrition (Gold Standard Whey)

Один из самых известных и проверенных брендов. Сывороточный протеин высокого качества с отличным аминокислотным профилем.

2. Dymatize Nutrition (ISO100)

Чистый изолят сывороточного протеина, который быстро усваивается и содержит минимум углеводов и жиров.

3. MyProtein (Impact Whey Protein)

Отличное соотношение цены и качества. Подходит для тех, кто ищет доступные и эффективные протеиновые добавки.

4. Vega Sport (Performance Protein)

Растительный протеин, идеальный для веганов и людей с аллергией на молочные продукты.

5. MusclePharm (Combat Protein Powder)

Смесь нескольких типов белков (сывороточный, казеиновый и яичный), обеспечивающая как быстрое, так и медленное высвобождение аминокислот.

Заключение

Протеины играют важную роль в процессе похудения, помогая сохранить мышечную

Как ходить, чтобы эффективно сжигать лишний жир

Рецепт идеальной фигуры и избавления от лишнего веса прост и известен всем: правильное питание и физическая активность. Однако не каждый может заставить себя делать утреннюю зарядку или посещать спортзал. Есть доступный способ поддерживать форму и оставаться активным — это ходьба.

Прогулки могут помочь избавиться от лишних килограммов и улучшить общее самочувствие, если следовать нескольким рекомендациям специалистов. Кстати, проходить десять тысяч шагов в день не обязательно — это всего лишь маркетинговый трюк для продажи шагомеров.

Преимущества ходьбы для похудения:

Доступность для всех и отсутствие необходимости в специальном инвентаре.

Возможность для людей с ограничениями по здоровью заниматься этой активностью.

Тренировка мышц ног, ягодиц и спины.

Увеличение уровня эндорфинов в крови.

Формирование правильной осанки.

Возможность совмещать прогулки с повседневными делами, такими как выгуливание собаки, поход в магазин или возвращение с работы пешком.

Как эффективно использовать ходьбу для похудения: Для достижения результата важно учитывать продолжительность и интенсивность прогулок. Гуляйте по маршрутам с подъемами, чтобы активнее работали мышцы ног. Чередуйте быстрый и медленный темп, чтобы сжигать больше калорий и давать мышцам восстановиться. Ходите от 60 до 120 минут в день, разделяя это время на две прогулки, например, утром и вечером.

Соблюдайте правильную технику ходьбы: выберите удобную обувь (кеды, кроссовки или ботинки на плоской подошве), расслабьте плечи, держите голову прямо и раскачивайте руками в такт шагов. Выбирайте комфортное время для прогулок, учитывая свои циркадные ритмы. Утренние прогулки запускают процесс жиросжигания быстрее, а вечерние помогают снять стресс и улучшить сон.

Помните, что результат от ходьбы может проявиться не так быстро, как от тренировок в зале, но он обязательно будет, если регулярно гулять и придерживаться этой привычки.

Помело - это цитрусовый фрукт, который обладает рядом полезных свойств для здоровья. Вот некоторые из них:

1. Богатый источник витамина C. Помело содержит большое количество витамина C, который является мощным антиоксидантом и помогает укрепить иммунную систему, защищая организм от различных инфекций.

2. Содержит витамины группы В. Помело также богато витаминами группы В, такими как B1, B2 и B3, которые необходимы для здоровья нервов, кожи, глаз и пищеварительной системы.

3. Низкокалорийный продукт. Помело отличается невысоким содержанием калорий, что делает его отличным выбором для людей, ведущих здоровый образ жизни или следящих за своим весом.

4. Содержит клетчатку. Фрукт богат клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения, улучшает перистальтику кишечника и помогает избавиться от запоров.

5. Содержит минералы. Помело содержит минералы, такие как калий, кальций, магний, железо, которые важны для правильного функционирования организма.

Состав плодов может варьироваться в зависимости от размера и зрелости плода, условий выращивания, климата и хранения [1]. В одном очищенном фрукте весом примерно 600 г содержится [2]:

• Калории — 231 Ккал
• Жир — 0,2 г
• Белок — 4,6 г
• Углеводы — 59 г
• Клетчатка — 6,1 г
• Натрий — 6,1 мг
• Кальций — 24 мг
• Калий — 1315 мг
• Железо — 0,7 мг.

Помело — достаточно низкокалорийный фрукт: «В нем меньше калорий, чем в мандаринах, апельсинах и грушах. В помело мало углеводов. Это особенно важно для пациентов с сахарным диабетом, ожирением, инсулинорезистентностью и другими нарушениями углеводного обмена.

Помело полезно не только благодаря низкой калорийности, но и из-за содержания клетчатки. Кожура помело — тоже полезная часть фрукта. Кроме того, все продукты с горечью во вкусе богаты антиоксидантами. Они важны в том числе для людей с хроническим воспалением, оксидативным стрессом, ожирением и инсулинорезистентностью в анамнезе.

В помело много витамина С, витаминов группы В и витамина РР, фруктовых кислот. Они важны для обменных процессов и нормали

Таким образом, ежедневное употребление помело может не только улучшить ваше здоровье, но и добавить разнообразие в ваше питание благодаря своему вкусу и питательным свойствам.

Существует несколько способов, которые могут помочь вам снизить аппетит:

1. Употребление пищи с высоким содержанием белка и волокон. Белок и волокно помогают чувствовать себя более насыщенным на длительное время, что может снизить желание переедать.

2. Пить больше воды. Иногда организм воспринимает чувство жажды как голода, поэтому употребление достаточного количества воды может помочь уменьшить аппетит.

3. Употребление овощей и фруктов. Они богаты водой, витаминами и минералами, питательны, но при этом низкокалорийны, что оказывает благоприятное влияние на аппетит.

4. Регулярное употребление пищи. Еда необходима для поддержания энергии и нормального обмена веществ в организме. Разумное распределение питательных веществ для определенных приемов пищи может помочь контролировать аппетит.

5. Занятия спортом. Физическая активность помогает контролировать вес, улучшает настроение и метаболизм, что также может помочь снизить аппетит

Контроль аппетита играет важную роль в поддержании здорового образа жизни и достижении желаемого веса. Вот еще несколько методов, которые могут помочь вам контролировать аппетит:

6. Сон. Недостаток сна может привести к изменениям в гормональном балансе, увеличению аппетита и потребности в высококалорийной пище. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно каждую ночь, чтобы поддерживать здоровый аппетит.

7. Управление стрессом. Стресс может привести к чрезмерному перееданию или перееданию неполезной пищи. Научитесь использовать методы релаксации, медитации или йоги для управления эмоциями в стрессовых ситуациях.

8. Ешьте медленно. Жевание пищи более тщательно и медленно может помочь улучшить переживание вкуса и насытиться быстрее, что в свою очередь может привести к уменьшению аппетита.

9. Избегайте сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом. Потребление большого количества сахара может привести к быстрым изменениям уровня сахара в крови, что может спровоцировать аппетит. Замените сладости на более полезные альтернативы, такие как фрукты или орехи.

10. Обратитесь к диетологу. Если вы испытываете серьезные проблемы с контролем аппетита, обратитесь за помощью к специалисту. Диетолог может помочь вам разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям и помогающий поддерживать здоровый аппетит.

Помните, что здоровый контроль аппетита - это не ограничение себя в еде, а правильное питание, удовлетворяющее потребности вашего организма и дополняющее здоровый образ жизни.

Примерный план тренировок и питания на 10 дней для снижения веса.

**День 1-2:**

Тренировка:

- Утренний кардио: 20-30 минут бега или энергичной ходьбы.

- Силовые упражнения: 3 подхода по 15 повторений приседаний, отжиманий, планки.

Питание:

- Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами.

- Обед: Куриный бульон и овощной салат.

- Ужин: Гриль из куриного филе и овощи.

**День 3-4:**

Тренировка:

- HIIT тренировка: 20 минут интервальных упражнений (прыжки, отжимания, берпи).

- Упражнения на укрепление кора: 3 подхода по 15 повторений.

Питание:

- Завтрак: Омлет с шпинатом и тост из цельнозернового хлеба.

- Обед: Греческий салат с куриной грудкой.

- Ужин: Печеный лосось с овощами на пару.

**День 5-6:**

Тренировка:

- Длительная кардио-тренировка: 40-50 минут бега или велосипеда.

- Упражнения на силу и выносливость: пресс, отжимания, приседания.

Питание:

- Завтрак: Мюсли с йогуртом и фруктами.

- Обед: Тушеная курица с овощами на пару.

- Ужин: Фаршированный перец с говядиной.

**День 7-8:**

Тренировка:

- Yoga Flow: 30 минут плавных легких упражнений для растяжки и укрепления мышц.

- Упражнения на гибкость и равновесие.

Питание:

- Завтрак: Омлет с овощами и тост из цельнозернового хлеба.

- Обед: Куриный суп с овощами.

- Ужин: Запеченый лосось с овощами на пару.

**День 9-10:**

Тренировка:

- Силовая тренировка со свободными весами: подъемы штанги, тяги, пресс.

- Упражнения на выносливость: бег на месте, прыжки, берпи.

Питание:

- Завтрак: Гречневая каша с фруктами.

- Обед: Тушеная курица с брокколи.

- Ужин: Горячий салат с куриным филе.

Если у вас есть хотя бы одна из этих пищевых привычек, значит, вам есть над чем работать уже сейчас:

• разное количество приёмов пищи в день;
• разное время приёмов пищи;
• частые перекусы;
• большие перерывы между приёмами пищи (8–10 часов);
• употребление фастфуда более двух раз в неделю;
• присутствие в рационе полуфабрикатов— пельменей, котлет, блинчиков и тому подобного;
• употребление чая и кофе с сахаром;
• чрезмерная любовь к кондитерским изделиям — печенью, вафлям, тортам, булочкам и другим сладостям.