Тарелка здорового питания на каждый день: принцип формирования.
Что такое принцип тарелки
Как составить здоровый рацион
Советы по правильному питанию
Примерное меню по правилу :
Правило тарелки – модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.
Что такое принцип тарелки
Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора:
- Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 грамм.
- На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.
- Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.
Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.
Как составить здоровый рацион
Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:
- Белковые – курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.
- Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.
- Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.
- Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.
Мысленно разделите блюдо на сектора в пропорциях 50% растительная, 25% белковая и 25% углеводная пища. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть – макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 граммов.
Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. При этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. В них практически нет питательных веществ, зато запредельное количество соли, сахара, консервантов, красителей. Овощи и фрукты рекомендуем выбирать по сезону.
Советы по правильному питанию
Несколько советов по здоровому рациону от экспертов:
- завтрак по принципу тарелки – основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода;
- считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней;
- уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса;
- не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.
Разнообразие рецептов для правила тарелки позволяет быстро привыкнуть к здоровому питанию, не страдая от строгих ограничений. Принцип тарелки, разработанный в гарвардской школе, поможет укрепить здоровье и сохранить фигуру.
Примерное меню по правилу сбалансированной тарелки
Руководствуясь принципами полезной тарелки, разработать идеальное меню на день несложно. Отталкивайтесь от того, что у вас будет 3 основных приема пищи:
- Завтрак – вместо гарнира можно взять цельнозерновой хлеб и сделать полезный бутерброд из пасты авокадо и слабосоленой рыбы. За большую часть белка будут отвечать вареные яйца. Оставшаяся половина блюда – салат из помидоров, огурцов, микса зелени, заправленный оливковым маслом.
- Обед – по правилу здоровой тарелки подойдет тушеное куриное филе, гречневая или рисовая каша. Очень вкусным и ароматным будет теплый микс из овощей: запеченный перец, баклажаны, кабачок, помидор;
- Ужин – если ваша цель похудение, обязательно уберите углеводную часть блюда. Идеально в вечерний прием пищи использовать морепродукты. Отличный вариант к ужину – средняя порция салата из креветок, огурца, салатных листьев, укропа, петрушки.
