Правильное питание

Сколько блинов можно съесть без вреда для фигуры?

Началась Масленичная неделя, остаться равнодушным к блинам, главному блюду праздника, невозможно. Однако это довольно калорийная еда, особенно если добавлять в неё разнообразные начинки.

Диетолог Наталья Нефёдова рассказала в беседе радио Sputnik, как за неделю не набрать пару лишних кило. В среднем каждый блин содержит 120–150 калорий. Если застолье с блинами предстоит всего одно за Масленичную неделю, то можно позволить себе пять-шесть штук за раз. Если есть блины каждый день, то следует ограничиться одним-двумя. Также лучше есть их утром, а не вечером.

В целом блины можно сделать более лёгким блюдом. Например, печь их на специальной сковороде без масла. Также можно готовить их из цельнозерновой муки или даже полбяной и гречневой.

Топлёное масло, сгущёнка, сметана или джемы, с которыми подают блины, добавляют блюду калорийности. Поэтому такие стоит есть как десерт: после основного приёма пищи и по чуть-чуть. Полезнее завернуть в блин кусочек рыбы.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Питание по сезону: какие продукты полезнее всего зимой?

В любое время года важно придерживаться здорового полноценного питания. В наш век смена сезонов уже не влияет столь значимо на рацион, как это было столетия назад. Тем не менее существуют продукты, которым стоит уделить зимой особое внимание. Рассказываем о пользе продуктов, которые традиционно появляются на столе в холодное время года.

Какие продукты нужно есть зимой?

Лучшее питание — это нутритивно плотное питание, то есть дающее организму достаточно макро- и микронутриентов. Нутритивно плотными называют продукты, содержащие множество полезных веществ. Именно они должны всегда составлять основу рациона. И холодное время года не повод забывать об этом.

К нутритивно плотным относятся так называемые цельные, то есть необработанные или минимально обработанные продукты: мясо, рыба, птица, овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые. То есть всё то, что сохранило максимальный набор витаминов и минералов, будет приносить пользу здоровью.

Противоположность цельным продуктам — это процессированные продукты, то есть те, что подверглись различным процессам промышленной обработки. Например, наггетсы, сосиски, колбаса, чипсы, лапша быстрого приготовления. В них гораздо меньше полезных веществ, и употреблять их не стоит.

Список «зимних» продуктов

Рассмотрим более подробно те продукты и блюда, которые традиционно занимают место на столе в холодное время года. И разберём, чем они полезны именно зимой и как помогают поддержать организм человека.

Цитрусы: чтобы не было простуды

Пожалуй, у многих из нас мандарины ассоциируются с новогодними праздниками, а лимон — с сезонной простудой. Употребление цитрусовых действительно помогает укрепить иммунитет, так как они богаты полезными веществами, в том числе аскорбиновой кислотой, которая достоверно снижает заболеваемость сезонными инфекциями и проявляет антиоксидантную активность.

Кроме аскорбиновой кислоты, в цитрусах содержатся такие мощные антиоксиданты, как полифенолы и биофлавоноиды. Они защищают организм от свободных радикалов, которые губительны в том числе и для иммунитета.

Грейпфрут достоин отдельного упоминания. Как и всякий цитрус, он способен поддержать иммунитет, но не стоит употреблять его в больших количествах, если вы принимаете какие-то лекарственные препараты.

Дело в том, что грейпфрут содержит вещество под названием нарингенин. Оно имеет свойство замедлять работу так называемого цитохрома P-450, а также некоторых других важных ферментов в организме. Из-за этого уровень лекарственных веществ в крови может оказаться выше необходимого, что может привести к возникновению или усилению побочных действий лекарств.

Однако нельзя сказать, что нарингенин — это однозначно вредное вещество. Как представитель биофлавоноидов, он имеет множество полезных свойств:

• ​защищает сердечно-сосудистую систему, замедляет развитие гипертонии и атеросклероза;
• оказывает противоопухолевое действие;
• снижает выраженность осложнений сахарного диабета;
• имеет противовирусные и антибактериальные эффекты;
• помогает поддерживать здоровье суставов, хрящей и костей;
• уменьшает хроническое лёгочное воспаление, вызванное курением.

Квашеная капуста: обыкновенный суперфуд

Говоря о сезонных продуктах зимой, невозможно не вспомнить о незатейливом русском блюде — квашеной капусте. Квашение — это способ обработки и консервации продуктов, который не только позволяет хранить их дольше свежих, но и придаёт им дополнительные полезные свойства.

Фактически квашение является процессом ферментации. С биохимической точки зрения оно представляет собой преобразование пищи ферментами, выделяемыми микроорганизмами. А употребление ферментированных продуктов — модный тренд в культуре здорового питания, и это небезосновательно.

Квашеная капуста, несмотря на свою обыденность, настоящий суперфуд, польза которого доказана научно. Заквашивание происходит благодаря молочнокислым бактериям, а они положительно влияют на микрофлору, восстанавливают её после повреждения, например, антибиотиками. Также ферменты, производимые бактериями, помогают переваривать пищу.

Известно, что состояние кишечной микрофлоры коррелирует с уровнем тревожности и настроением . Поэтому, если у вас сезонная хандра, позаботиться о микрофлоре с помощью квашеной капусты — хорошая идея.

К тому же ферментация позволяет эффективно сохранять витамин С. Квашеная капуста, покрытая рассолом, практически не теряет его запас в течение полугода! Не зря этот продукт традиционно брали с собой в длительные морские путешествия для профилактики и лечения цинги, причина которой — острый дефицит витамина С. Для нас же квашеная капуста может стать хорошим средством профилактики сезонных простуд.

Богата она и витамином U — веществом, о котором редко вспоминают. А между тем оно способствует снижению повышенной кишечной проницаемости и заживлению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Почему это важно? Около 80 % иммунных клеток находится в кишечнике, а это значит, что здоровый кишечник защищает нас от инфекций и простудных заболеваний.

Холодец или студень: сезонный источник коллагена

Традиционно зимой многие готовят это блюдо. Фактически холодец — это превратившийся в желе костно-мясной бульон с кусочками мяса, то есть прекрасный источник животного белка и коллагена.

Попав в пищеварительный тракт, коллаген будет расщеплён на отдельные аминокислоты или цепочки аминокислот. В основном он состоит из глицина, пролина и гидроксипролина. Известно, что коллаген положительно влияет на состояние суставов, поэтому его употребление поможет замедлить деградацию суставных хрящей.

Какие продукты есть зимой для защиты от холода?

Низкие температуры зимой повышают расход тепла и энергии. Больше всего энергии, в том числе тепловой, образуется при переваривании жиров, поэтому их уместно употреблять в холодный сезон.

Одна молекула жира даёт около сотни молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), в то время как одна молекула глюкозы — всего лишь 38 молекул. АТФ — это универсальный источник энергии для всех процессов, которые протекают в организме. Поэтому сливочное масло, сало, растительные нерафинированные масла, авокадо и орехи — эти замечательные источники жиров обязательно должны быть в вашем рационе. А вот трансжира и рафинированных масел лучше избегать, так как они, напротив, наносят вред.

Морозная погода не повод лишать себя времяпровождения на свежем воздухе. Зимняя прогулка принесёт пользу организму, укрепит здоровье и поднимет настроение.

Мало кто забудет дома термос с чаем зимой. Но его можно использовать и для горячих блюд. Для того чтобы согреть себя на прогулке, возьмите с собой еду в термосе.

Для наваристого жидкого бульона подойдёт обычный узкоцилиндрический термос. Но если вы хотите взять с собой какую-то другую пищу, то можно использовать термос с более широким горлом. Он удобен для густых супов или вторых блюд. Так вы не только согреетесь, но ещё и утолите голод.

Хранение продуктов зимой

Если у вас есть свой сад или дача, то собранный урожай можно сохранить в погребе или подвале в свежем виде. Именно так поступали наши бабушки, и эта практика до сих пор существует.

Конечно, не все овощи пригодны к такому хранению, но большинство корнеплодов прекрасно его переносят. Для наилучшей сохранности урожая в погребе должна поддерживаться определённая температура и влажность, нельзя допускать развития плесени.

​Другими способами хранения овощей, фруктов и ягод, выращенных летом, являются консервация, замораживание и высушивание. Солёные огурцы, маринованные лесные грибы, квашеная капуста, мочёные яблоки, варенья, компоты и прочие домашние заготовки традиционно присутствуют на столе в зимнее время.

Хорошо, если грибы и ягоды вы сушили на открытом воздухе, в духовке или в специальных сушилках. Ведь чем ниже температура, тем выше сохранность витаминов в продукте. А хранение сушёных лесных даров не представляет никакой сложности в условиях квартиры.

Замораживание — это, пожалуй, самый простой и быстрый способ обеспечить себя овощами и ягодами на зиму. Что может быть проще, чем положить в морозилку нарезанные овощи или перебранные ягоды? А вкусовые качества размороженных продуктов практически не уступают свежим. Количество запасов ограничено разве что размером морозильной камеры.

Не забывайте, руководствоваться принципами правильного питания нужно не только в холодное время года. Придерживаться их лучше все 12 месяцев. Старайтесь, чтобы на вашем столе всегда были полезные продукты, которые поддержат организм и помогут противостоять сезонным и не только заболеваниям.

Автор: Александра Корниенко, провизор, нутрициолог.

Целебные овощи: картошка, капуста, баклажан

Мы настолько привыкли к этим овощам, что оцениваем только то, насколько вкусно они приготовлены. Так давайте разберёмся, что, помимо вкусовых ощущений, они могут нам дать.

Какой полезнее – жёлтый или белый?

Картофель был введён в культуру древними индейцами много тысяч лет назад, а предками его были местные виды рода Паслён, имеющие подземные клубни. Особенностью картофеля является наличие у него видоизменённых подземных побегов – столонов, на которых образуются клубни, служащие для размножения растения. Семенное размножение для этой культуры нехарактерно. В России картофель появился только при Петре I, в конце XVIII века посадки картофеля уже можно было встретить в Санкт-Петербургский и Новгородской губерниях, а позднее, в начале XIX века – и в Западной Сибири.

Учёными установлено, что клубни картофеля включают до 20 % углеводов и достаточно большое количество витамина С. Половину необходимой для нормального самочувствия суточной дозы вполне можно получить из картофеля при условии, что он постоянно присутствует в рационе. Особенно полезен сваренный «в мундире» картофель. Достаточно всего 200 г, чтобы восполнить суточную дозу этого витамина. А ведь картофель содержит и другие витамины и элементы, в том числе витамин Е, калий, кальций, фосфор, крахмал, органические кислоты, а также каротин, играющий роль провитамина А. Интересно, что чем желтее мякоть картофеля, тем больше он содержит каротина, поэтому белый картофель уступает по своим питательным свойствам жёлтому. Овощ содержит также небольшое количество белка с незаменимым набором аминокислот.

Современная медицина признала целебные качества картофеля. Он введён в диетическое питание для людей, страдающих почечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как обладает мочегонным действием. Овощ обладает щелочными свойствами, поэтому полезен для людей с проблемами пищеварительной системы – гастритами, язвами, рефлюкс-эзофагитами и т. д. Всем, кто сталкивался с изжогой, также полезно ввести картофель в повседневный рацион. Для профилактики диабета такая добавка также будет весьма кстати, ведь картофельный сок снижает уровень сахара в крови.

В народной медицине самым известным способом применения овоща является прогревание или ингаляция паром, которым можно дышать, склонившись над кастрюлей со сваренным картофелем. Таким методом лечат простуду, заболевания верхних дыхательных путей, сопровождающиеся головной болью, кашлем и насморком. Полезен сок картофеля и при нарушениях пищеварения.

Однако необходимо помнить, что клубни картофеля, хранящиеся на свету, зеленеют и приобретают ядовитые свойства, накапливая опасное вещество – соланин, поэтому продукт нужно хранить только в тёмном месте во избежание отравлений и других неприятных последствий для здоровья.

И свежая, и квашеная

У капусты множество сортов, относящихся к одному виду – капусте огородной. Диким предком растения является капуста лесная, растущая в Южной Европе. Наиболее известный сорт – капуста кочанная, названная так потому, что её мясистые листья плотно прилегают друг к другу и образуют кочан, а спрятанный внутри стебель называют кочерыгой. Там накапливаются питательные вещества, необходимые растению для развития.

Установлено, что использование капусты в пище способствует укреплению организма и улучшению деятельности кишечника. Она также полезна при атеросклерозе благодаря повышенному содержанию клетчатки. Славится овощ и богатым набором витаминов, включающим С, В, РР, К, провитамин А, а также ферменты, фитонциды, соли калия, железа, йода и другие полезные вещества.

Квашеная капуста тоже обладает многими ценными свойствами. Она способствует улучшению аппетита, активному пищеварению, полезна при болезнях печени и желудочно-кишечного тракта и хронических запорах. Доказано противоязвенное действие капустного сока. При его употреблении у страдающих этим заболеванием наблюдается улучшение самочувствия. Исследования показали, что фитонциды капусты подавляют рост возбудителей туберкулёза, стафилококка и других опасных микроорганизмов.

От Авиценны до наших дней

Баклажан относится к тому же семейству Паслёновых, что и картофель. Его родиной является Индия, где он до сих пор встречается в диком виде, а начало культивирования овоща началось задолго до нашей эры. Сейчас баклажан распространён в Евразии, Северной Африке и в Америке. В Россию овощ завезли из стран Малой или Средней Азии в XVII–XVIII веках.

Сохранились исследования древнего врача Авиценны, который считал баклажан очень ценным для здоровья человека, а современные исследования только подтвердили эту информацию, ведь его плоды содержат массу полезных элементов, в том числе сахара, белки, пектин, клетчатку, аскорбиновую кислоту, каротин, тиамин, железо, кобальт, марганец, дубильные вещества и др. Доказано, что введение в рацион баклажана способно существенно снизить содержание холестерина в крови и полезно для людей, страдающих атеросклерозом, а также имеющих проблемы с сердцем. Ведь овощ содержит много калия, который способствует улучшению работы сердца и выведению избытка лишней жидкости из организма. Рекомендуется есть баклажаны и людям с малокровием, так как в них содержится достаточно большое количество железа.

Но нужно помнить, что в пищу следует употреблять только молодые плоды, так как при созревании в баклажанах резко возрастает количество соланина.

Автор: Анна Некратова, кандидат биологических наук

Как выбрать сладкий подарок ребёнку на Новый год?

Каждый ребёнок ждёт на Новый год свой сладкий подарок, а вот родители накануне праздников ломают голову, какой именно набор сладостей выбрать. В Роскачестве дали советы по выбору подходящего подарка ребёнку.

Изучите этикетку товара. На ней обязательно должен быть указан состав, срок годности, пищевая ценность и условия хранения. Лучше выбирать подарки с недавней датой фасовки. Так больше шансов, что продукты внутри будут свежими. Особое внимание стоит уделить составу сладостей:

• исключите подарки с карамелью и леденцами — такие сладости вредят зубам;
• ни в коем случае не берите конфеты с алкоголем (более 0,5 % этанола);
• избегайте наборов с ядрами абрикосовых косточек или арахисом, так как они могут спровоцировать аллергические реакции у детей;
• в составе не должно быть консервантов (Е200, Е202, Е210, Е249), усилителей вкуса и аромата, синтетических красителей, гидрогенизированных жиров и натурального кофе.

Кроме того, важно учитывать условия хранения: сладкие наборы должны храниться при температуре 15–17 градусов. Иначе шоколадные конфеты могут покрыться белым налётом. Покупать подарки рекомендуется в крупных торговых сетях или кондитерских магазинах. Так вероятнее, что все сладости в подарке произвели примерно в одно и то же время, а значит, не попадётся старых конфет.

Если в наборе есть игрушка, она должна быть упакована отдельно от сладостей. Игрушки для детей до трёх лет не должны содержать мелких деталей, бьющихся материалов — это может быть травмоопасно. Игрушки не должны быть из натурального меха и кожи, ведь эти материалы являются сильными аллергенами.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Может ли любовь к сладкому закончиться диабетом?

Обсуждаем связь между сладкими лакомствами и одной из «эпидемий XXI века».

Диабет шагает по планете

​Сахарный диабет — одно из самых распространённых хронических заболеваний в мире. По данным Международной федерации диабета IDF, в 2021 году им страдали 537 млн взрослых, что составляет примерно 10,5 % взрослого населения. Причём половина из этих людей не знали о своём заболевании.

​Ожидается, что к 2030 году число больных диабетом увеличится до 643 млн. А к 2045 году может достигнуть 783 млн, увеличившись на 46 % по сравнению с 2021 годом.

Такая статистика не может не настораживать, и неудивительно, что всё больше людей задумываются о том, можно ли предупредить болезнь, к примеру, отказавшись от сахара. Чтобы найти ответ вопрос, будет ли диабет, если есть много сладкого, нужно обратиться к теории.

Говорим «диабет», подразумеваем «сахар»

Итак, сахарный диабет развивается, когда организм неспособен эффективно регулировать уровень сахара в крови. Это может случиться, если поджелудочная железа перестаёт вырабатывать достаточное количество гормона инсулина, который перенаправляет сахар из кровотока в клетки, или если сами клетки становятся устойчивыми (резистентными) к инсулину и развивается так называемая инсулинорезистентность.

Существует несколько типов диабета, но чаще речь идёт об одном из двух вариантов.

Сахарный диабет I типа — аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда иммунная система атакует поджелудочную железу, разрушая её способность вырабатывать инсулин. Этот тип диабета часто возникает в детстве или подростковом возрасте. Заболевание встречается относительно редко, на его долю приходится от 5 до 10 % случаев диабета во всём мире.

Сахарный диабет II типа — заболевание, при котором клетки перестают реагировать на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, и возникает резистентность к инсулину. Таким образом, организм не использует инсулин должным образом, что и приводит к повышению уровня глюкозы в крови. В 90 % случаев диабета развивается именно этот тип заболевания.

Будет ли сахарный диабет, если есть много сладкого?

Поскольку диабет тесно связан с повышением уровня глюкозы в крови, кажется разумным предположить, что одной из его причин является употребление слишком большого количества сахара. А на самом деле может ли быть диабет от сладкого?

​Ответить однозначно на этот вопрос не получится. Ни одно исследование не подтверждает прямую связь между потреблением сладостей и развитием диабета.

Диабет I типа вообще не связан с диетой и образом жизни. В его развитии роль играют генетика и факторы окружающей среды .

Диабет II типа имеет множество различных причин и факторов риска, причём некоторые из них связаны с образом жизни, например, низкая физическая активность или избыточный вес. Кроме того, вероятность развития заболевания увеличивают:

• наличие преддиабета — состояния, при котором уровень сахара в крови высок, но недостаточно, чтобы диагностировать диабет;
• возраст 45 лет и старше;
• наличие ближайшего родственника (родителя, брата или сестры) с диабетом II типа и некоторые другие факторы.

А как же диабет от сладкого? Да, действительно, данные из 175 стран показали, что потребление сахара коррелирует с риском диабета II типа. То есть чем больше есть сладкого, тем выше риск, и напротив, чем меньше сахара в рационе, тем ниже вероятность развития сахарного диабета II типа. Регулярное употребление подслащённых напитков также может увеличивать риск.

Есть и ещё одна косвенная причина. Очевидно, что употребление большого количества сахара может приводить к повышению массы тела и ожирению, которое, в свою очередь, является важным фактором риска развития диабета.

И хотя эти данные ни в коей мере не доказывают, что сахар вызывает диабет, очевидно, что усердствовать со сладостями всё же не стоит.

Сколько вешать в граммах?

Чтобы снизить опасность, рекомендуется контролировать количество сахара в рационе. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10 % от общей калорийности рациона. Дальнейшее сокращение до менее чем 5 % (это примерно 25 г, или шесть чайных ложек) в день принесёт дополнительную пользу для здоровья.

А что делать, если сладкого очень хочется?

Ответ на этот вопрос существует: нужно перейти на натуральные источники сахара.

Натуральные сахара содержатся во фруктах и овощах. Будучи связанными с пищевыми волокнами (клетчаткой), водой и другими питательными веществами, они медленнее перевариваются и с меньшей вероятностью вызывают скачок уровня глюкозы в крови. Кроме того, фрукты и овощи, как правило, содержат гораздо меньше сахара, чем обработанные продукты.

Фруктовые соки — источник сахаров, вызывающий вопросы у учёных. Исследования дают неоднозначные ответы на вопрос, увеличивает ли потребление 100%-х фруктовых соков риск диабета. Поэтому, к примеру, Американская диабетическая ассоциация рекомендует всё-таки заменять их водой или некалорийными напитками.

Натуральные подсластители, например, мёд или кленовый сироп, хотя и не подвергаются такой интенсивной обработке, как столовый сахар, по-прежнему остаются относительно «чистыми» источниками глюкозы и почти не содержат клетчатки. Поэтому их следует считать добавленным сахаром и употреблять в пищу с учётом рекомендаций. К этой же категории продуктов стоит отнести кокосовый сахар, сироп агавы, тростниковый сахар и другие источники.

Напомним, к добавленным сахарам относятся рафинированные сахара и углеводы, которые подверглись переработке. Это столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарная пудра, коричневый сахар и так далее.

Искусственные некалорийные подсластители могут быть в 200–700 раз слаще сахара и при этом иметь нулевую калорийность, не содержать глюкозу, витамины и минералы. В качестве пищевых добавок сегодня используются аспартам, сахарин, сукралоза и другие. Содержащие искусственные подсластители продукты не несут «сахарной угрозы» и могут утолить «глюкозный голод».

Но самые лучшие рекомендации для сладкоежек — это остановить выбор на фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных молочных продуктах и полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. И тогда сахарный диабет от сладкого вам, скорее всего, не грозит.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист

Три популярных супа, которые только навредят пищеварению

Супы принято считать полезной пищей. Например, благодаря высокому содержанию клетчатки их рекомендуют для улучшения работы желудочно-кишечного тракта. Всё же не каждый суп действительно полезен. Гастроэнтеролог Андрей Констанденков назвал изданию «Доктор Питер» три вредных супа, которые любят многие.

По словам врача, солянку можно запросто назвать наименее полезным супом. В её состав входят копчёности, колбаса, а также оливки, маслины или каперсы, а это изобилие консервантов и насыщенных жиров. В результате блюдо получается очень жирным, калорийным и солёным. Регулярное употребление такого супа может ухудшить липидный обмен, поэтому солянку не рекомендуют часто есть людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также жирная пища может стать причиной запоров, а из-за высокого содержания пуринов солянка может спровоцировать образование камней в почках.

В гороховый суп врач тоже не советует добавлять копчёности и рёбрышки, чтобы избежать насыщенных жиров в блюде. Лучше готовить диетический вариант на курице или индейке. При этом стоит помнить, что горох способен вызывать вздутие живота и увеличить газообразование.

Неожиданно, но с грибным супом тоже следует быть осторожнее. Грибы содержат хитин — структурный полисахарид. У человека нет необходимых пищеварительных ферментов для его расщепления, поэтому он практически не усваивается в организме. Грибной суп не стоит есть при панкреатите, гастрите, язвенной болезни или воспалительных болезнях кишечника.

Также врач предупредил о вреде большого количества картофеля в супах. Картошку добавляют, чтобы суп был более сытным. В результате увеличивается гликемический индекс блюда, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Чем полезны яблоки и стоит ли есть их каждый день?

Яблоки — один из главных фруктов августа и сентября. Деревья на дачных участках усыпаны плодами, прилавки магазинов ломятся от российских и европейских сортов всех цветов и размеров, а кулинары упражняются в новых рецептах. Разбираемся, что будет, если каждый день есть яблоки, оцениваем калорийность и их пользу для организма и делимся полезными рецептами для уничтожения урожая и заготовок на зиму.

Что содержится в яблоке?

В английском языке есть пословица: an apple a day keeps a doctor away, что в переводе означает: «Одно яблоко в день — и живи без врачей». Действительно, яблоки входят в пятёрку самых популярных фруктов мира. Их легко транспортировать, хранить, они используются в качестве ингредиента многих блюд: от десертов до салатов, соусов и горячего. К сожалению, от всех болезней яблоки не спасут, но съедать яблоко в день точно можно назвать хорошей привычкой. И вот почему.

Калорийность среднего красного яблока — всего 95 калорий, при этом в плоде:

• совсем нет жиров;
• 1 г белка;
• 25 г углеводов;
• 19 г сахара натурального происхождения;
• целых 3 г клетчатки. При этом физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20–25 г/сутки.

С точки зрения цвета не так важно, какие яблоки выбирать. Все сорта богаты кверцетином и пектинами.

Кверцетин — это флавоноид, тип природного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Пектин — растворимая клетчатка, которая помогает предотвратить запоры и оказывает умеренное влияние на снижение «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Согласно исследованиям они могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника .

Что будет, если каждый день есть яблоки?

Больше всего питательных веществ в свежих яблоках. Причём при удалении кожицы теряется большая часть клетчатки и флавоноидов. Обезвоживание или сушка яблок удаляет витамин С, который преимущественно содержится в мякоти.

​Сушёные яблоки и яблочный сок из пакета — идея не из лучших. В первые часто добавляют сахар, а это лишние калории. Второй из-за фильтрации и пастеризации лишается всё тех же флавоноидов и клетчатки.

Что касается свежих фруктов, то исследования подтверждают пользу яблок для организма женщин, мужчин и детей. В обзорах отмечается положительное влияние яблок на сердце и сосуды. А когортное десятилетнее исследование, в котором приняли участие почти 75 тыс. мужчин и женщин, выявило значительную связь между потреблением яблок и меньшим риском инсульта.

Кроме того, известно, что ежедневное употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета второго типа: у тех, кто ел одно или несколько яблок в день, этот риск был на 28 % ниже.

Как выбирать яблоки?

В супермаркетах можно найти десятки сортов яблок. А в урожайное время речь идёт о сотнях видов вместе с ранетками и прочими родственниками.

​Для выпечки лучше всего подходят терпкие, слегка сладкие яблоки с твёрдой хрустящей мякотью, которая не размягчается при высоких температурах. Например, сорт Гренни Смит (Granny Smith).

Добавлять в салаты или съедать свежими советуют сочные яблоки: присмотритесь к сортам Гала, Ред и Фуджи.

Полезные пищевые привычки с детства

Почему большинство детей с удовольствием едят картошку фри, наггетсы, пельмени, булки и конфеты? Почему так трудно уговорить ребёнка съесть салат, брокколи, кусок мяса или рыбы? Разбираемся, где родители свернули не туда и почему у ребёнка выработались неправильные пищевые привычки.

Становление пищевого поведения у детей

Американские учёные провели исследования и доказали, что самым знаковым возрастом в формировании пищевых предпочтений у детей является возраст до трёх лет. Если питание ребёнка в это время было максимально разнообразным, включало все главные составляющие здорового рациона, то есть очень большой шанс, что и во взрослой жизни он будет придерживаться этих принципов.

Самый первый вкус ребёнок ощущает ещё внутриутробно, заглатывая амниотическую жидкость. Её вкус во многом зависит от того, что предпочитает есть мама. После рождения дети впервые пробуют материнское молоко или смесь. Они имеют сладкий вкус. Грудное молоко также имеет оттенки вкуса еды, потребляемой матерью.

В дальнейшем на формирование пищевых ценностей у ребёнка большое влияние оказывают пищевые привычки семьи, питание в садах и школах и особенно – отношение матери к тому или иному продукту.

Если мама категорически не выносит, к примеру, хлеб, негативно высказывается о нём в присутствии ребёнка, то он с большей долей вероятности тоже будет отказываться от него.

Во время прикорма и сразу после отлучения от груди дети охотно пробуют новые продукты. И важно успеть предложить им попробовать как можно больше. Потому что уже в возрасте двух-пяти лет у многих появляется «пищевая неофобия» – нежелание пробовать новую еду. Как правило, в этом возрасте ребёнок ест определённый набор продуктов, и часто родителей это пугает. Но это нормальный этап, и ничего страшного в нём нет.

Прикорм. Когда, чем и сколько?

Когда вводить прикорм? В шесть месяцев, в четыре или ближе к году? Этот вопрос рано или поздно начинает волновать каждую маму. И советчиков оказывается очень много. Бабушки считают, что ничего сверхполезного в грудном молоке нет, а начинать прикорм нужно сразу чуть ли не с борща. Педиатры, не успевающие повышать знания по теме рационального питания детей, советуют вводить прикорм по советской методике: сок с трёх месяцев, манную кашу с четырёх. Подружки, прошедшие модные инстаграмные курсы по прикорму, советуют исключить глютен и животный белок из своего рациона и рациона ребёнка соответственно.

Что по поводу прикорма говорит нам ВОЗ? Согласно Программе оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации (2019 год) рекомендуемый возраст введения прикорма находится в интервале от четырёх до шести месяцев. Однако конкретные сроки устанавливаются с учётом индивидуальных особенностей ребёнка. И это та самая золотая середина, которая устроит большинство мам.

При введении прикорма стоит в первую очередь ориентироваться на пищевой интерес ребёнка, а уже потом смотреть на его возраст. Если малыш готов выхватить у вас ложку и попробовать, что же такое вкусное и интересное вы кладёте себе в рот, значит, «клиент» готов, можно начинать вводить прикорм.

Начинать можно с чего угодно – овощей, каш, фруктов. Это не столь важно. Главная задача прикорма не накормить ребёнка, а познакомить его с новыми вкусами, консистенциями, размерами и формами, научить его жевать. Именно поэтому «кусочки» нужно вводить как можно раньше, даже если у ребёнка ещё нет зубов, даже если страшно. Дети прекрасно перетирают пищу дёснами, уж с бананом они точно справятся без зубов. А насчёт страха – родители всегда должны быть рядом, чтобы следить за тем, как ребёнок ест. Тогда проблем возникнуть не должно.

Как помочь ребёнку полюбить ненавистную брокколи?

Дети – это маленькие копии взрослых. Они прекрасно зеркалят нас, наше настроение, наше поведение и привычки. Поэтому нельзя просто сказать: «Брокколи очень полезна. Ну-ка съешь её быстренько». Результата будет ноль. А что же тогда делать? Плоды будет давать только ваш личный ежедневный пример:

1. Продумайте вместе меню и составьте список покупок. Плохая идея – просто поставить маленького человечка перед фактом, что сегодня на ужин будет гречка с котлетами. Ребёнок именно сегодня может не хотеть ни гречку, ни котлеты. Может разгореться конфликт. Дети ничего не едят, мама нервно выбрасывает несъеденную порцию в мусорное ведро. Победителей в этой ситуации нет. Вместо этого предложите ребёнку на выбор несколько блюд, которые вы вместе приготовите. Детям важно предоставить право выбора. Не стоит давить их своим авторитетом. Таким образом, вы увлекаете ребёнка процессом создания блюд и одновременно учите принимать самостоятельные решения.

2. Совершайте покупки продуктов вместе с ребёнком. Все дети просто обожают эти огромные супермаркеты. Здесь столько всего интересного и вкусного. А эти маленькие тележки специально для детей, какой ребёнок не захочет быть похожим на взрослого? Спросите у своего малышка совета о том, какие помидоры лучше купить: жёлтые или красные? А морковку – большую или маленькую? Дайте ему возможность почувствовать свою значимость, возможность принять решение во взрослых делах. Поверьте, дети очень ответственно отнесутся к вашей просьбе пойти и выбрать молоко на завтрак.

3. Готовьте вместе с детьми. Пусть не каждый день, потому что иногда просто нет сил вообще что-либо готовить, не говоря уже о том, чтобы делать это вместе с кем-то. Но заведите себе правило раз в неделю сделать завтрак или ужин совместно. Когда дети что-то готовят самостоятельно, появляется больше шансов, что они захотят это съесть. Особенно если в процессе хвалить старания ребёнка, рассказывать о полезных свойствах приготовленных овощей или рыбы, мяса.

4. Заведите овощную тарелку. Вместо вазочки с конфетами пусть на вашем столе стоит тарелка с овощами, фруктами. Дети очень энергичны, им постоянно нужна подпитка. Так пусть это будет морковка, яблоко или помидор, а не конфета с пряником.

5. «Дурной» пример заразителен. Хотите, чтобы ваши дети ели цветную капусту, а сами терпеть её не можете. Спешу вас разочаровать: дети её тоже вряд ли полюбят. Чтобы ребёнок стал есть или хотя бы попробовал стручковую фасоль, ешьте её перед ним с превеликим удовольствием. А можно сказать, что такую вкуснятину можно лишь взрослым, и демонстративно придвинуть тарелку к себе. Не забывайте, что запретный плод сладок.

6. Еда – это средство для пополнения запасов энергии. Никогда не наказывайте и не хвалите ребёнка едой. Еда – это жизненная потребность, не более. Если не следовать этому правилу, то в сознательном возрасте люди начинают заедать свои проблемы, страдать от ожирения, переедания, анорексии, булимии. Не заставляйте детей доедать до последней крошки. Позвольте им научиться контролировать чувство насыщения и голода. Ребёнок лучше знает, чего он хочет и в каких количествах. Просто доверьтесь ему.

Автор: Наталья Комиссарова, врач-педиатр, детский кардиолог, врач функциональной диагностики, член Ассоциации детских кардиологов России

Как не переедать!!

Около 40% трудоспособного населения России имеет лишний вес.

Это связано не только с низкой физической активностью и заболеваниями, из-за которых люди набирают лишние кило, но и с привычкой переедать: в эпоху, когда из-за перепроизводства умереть от голода сложно, мы не отказываем себе в пищевых излишествах.

Другими словами, едим гораздо больше, чем нужно для здоровья.

Рассказываем об эффективных способах, которые помогают держать себя в руках и при этом снизить вес, и проверяем популярные гипотезы на эту тему.

Гипотеза: посуда меньшего размера помогает меньше есть

Группа американских исследований проанализировала результаты нескольких крупных экспериментов: во всех группы испытуемым предлагали есть из тарелок разного размера, а затем ученые пытались установить зависимость между калибром посуды и попытками есть меньше.

Исследователи пришли к выводу, что размер посуды и психологический обман не работают: существенных изменений в пищевом поведении и весе они не обнаружили.

«Имеющиеся на сегодняшний день данные не показывают, что размер посуды оказывает постоянное влияние на потребление пищи, поэтому рекомендации относительно использования небольших тарелок / посуды для улучшения здоровья населения могут быть преждевременными», — так звучит заключение ученых.

Гипотеза: стакан воды перед едой помогает съедать меньше

Это правило, в отличие от предыдущего, работает: подобные эксперименты проводили сразу несколько исследователей.

Одной группе испытуемых давали выпить стакан воды перед трапезой, а другой предлагали есть сразу.

Выяснилось, что первая группа быстрее ощущала сытость и съедала меньше, при этом расход энергии оставался на прежнем уровне.

Получается, что если перед каждым приемом пищи выпивать воду, и только затем начинать есть, итоговое потребление калорий в течение дня будет меньше.

Если добавить к этому физическую активность и соблюдение хотя бы относительных норм правильного питания, вес без проблем можно будет сбросить без ущерба для организма и морального здоровья.

Гипотеза: вид блюда влияет на аппетит

Вид блюда, упаковка и сервировка действительно влияют на наш аппетит, поэтому нам так сложно держать себя в руках, если пришли голодными в супермаркет или не собирались съедать огромную порцию в ресторане, но увидели её и не сдержались.

Исследования доказывают, что визуальная привлекательность влияет и на наш выбор, и на аппетит. Зависимость, как вы понимаете, прямо пропорциональная.

Что рекомендовать в этой ситуации, непонятно. Конечно, лучше не приходить в магазине голодным и выбирать рестораны, в меню которых нет картинок, но вряд ли у вас получится соблюдать эти рекомендации.

Зато вы можете обмануть собственное восприятие, например разложить яркие овощи и фрукты на тарелке вместо аппетитного гамбургера. И глазу приятно, и пользы больше, и калорий меньше.

Купите симпатичный ланч-бокс и осваивайте бэнто — японское искусство сервировки.

Гипотеза: если одновременно смотреть видео и есть, съедаешь больше

Популярно мнение о том, что телевизор, ролик на YouTube на экране смартфона или другой контент, потребляемый одновременно с обедом, завтраком или ужином, заставляет съедать нас больше. Наука частично опровергает этот миф: ученые приходят к выводу, что мы съедаем больше только в том случае, если смотрим или читаем что-то неинтересное.

Есть и хорошие новости: вы легко можете регулировать собственный аппетит с помощью контента, если не можете есть без гаджета или плазмы напротив. Просто обращайте внимание на то, что вы смотрите: чем интереснее и увлекательнее вы проведете время, тем меньше вероятность, что съедите лишнего.

Гипотеза: те, кто едят медленно, съедают меньше и быстрее насыщаются

Да, это так. Те, кто никуда не торопятся, выходят из-за стола более сытыми и меньше едят в течение дня. Это связано с тем, что в мозг не сразу поступает сигнал о насыщении: проще говоря, вы успеете засунуть в себя еще один хот-дог прежде, чем скажете «я наелся», если будете есть фастфуд на скорость.

Привычку есть быстро можно корректировать с помощью столовых приборов — например, приучить себя есть все десертной ложкой, делать остановки посреди трапезы или методично разжевывать еду.

Последний прием, кстати, помогает быстрее усваивать пищу, что тоже идет на пользу в борьбе с лишним весом.

Гипотеза: жвачка может помочь побороть чувство голода

Еще один лайфхак. Ученые проанализировали, как жевательная симуляция влияет на аппетит, и пришли к выводу, что это помогает не переедать. При этом даже если не глотать слюну и жевать что-нибудь без вкуса и запаха, эффект сохраняется.

Как использовать эти результаты на практике, не совсем понятно. С одной стороны, если вы питаетесь по расписанию, небольшими порциями в течение дня, но внезапно захотели есть между перекусами, жвачка может спасти вас от переедания и помочь протянуть до обеда или ужина. С другой стороны, если вы в целом приверженец здорового питания, подобных проблем быть не должно — возможно, это повод обратиться к врачу и выяснить, что не так с вашим аппетитом или режимом питания в целом.

Мы разобрали лишь несколько известных способов, позволяющих контролировать аппетит. Как вы поняли, многие из них действительно работают, если вникать в детали.

Кефир — всемогущий?

Кисломолочный напиток из цельного или обезжиренного коровьего молока, полученный путём брожения, буквально стал символом диеты. На этом напитке устраивают «разгрузочные дни», он выступает ключевым компонентом многих блюд и в том или ином виде знаком жителям многих стран.

Чем полезен кефир?

Белок, кальций, витамин D и другие полезные питательные вещества — ключевые характеристики кефира и многих молочных продуктов. Кроме того, этот напиток наряду с йогуртами уважают те, кто чувствителен к лактозе: в кисломолочных продуктах её значительно меньше.

Питательные вещества и насыщенные жиры в составе кефира, если потреблять их в разумных пределах, влияют на здоровье костей, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальций, витамин D и фосфор важны для построения костей, а высокое содержание калия способствует снижению кровяного давления. Тем не менее выводы учёных, как и с любыми продуктами, нельзя назвать окончательными: дальнейшие исследования помогут установить, как потребление кефира сказывается на здоровье.

Можно ли похудеть на кефире?

Исследования подтверждают, что регулярное потребление кефира положительно сказывается на пищеварении. Но научных статей, которые помогли бы сделать выводы о кефирной диете, нет. Поэтому попробуем поговорить об этом, опираясь на общие принципы сбалансированного рациона и рекомендации авторитетных научных сообществ.

Монодиета на кефире, заключающаяся в отказе от основного рациона в пользу бутылки кисломолочного напитка калорийностью 600–700 калорий, чревата недостатком энергии. Даже если брать в расчёт только базовый обмен (то, что сжигается организмом без физической активности), этого недостаточно. Для примера: 30-летней женщине ростом 170 см и весом 55 кг для поддержания работы организма требуется около 1470 ккал в сутки.

Если же в кефирную диету включаются другие компоненты, например, яблоки или гречка, её всё равно нельзя назвать сбалансированной. В долгосрочной перспективе на этом фоне велика вероятность побочных эффектов: вместо стройной фигуры можно получить выпадение волос, головокружения, проблемы с пищеварением и нехватку энергии.

А вот выпивать кефир на ночь или стакан кефира в течение дня — хорошая идея. Это примерно 6 г белка и перечисленные выше витамины.