Забудьте о сложных тренажерах и бесконечном кардио! Есть элегантный, умный и невероятно эффективный способ привести себя в форму, требующий лишь... стены. Пилатес у стены – это ваш секретный ключ к ощущению легкости птицы и гибкости змеи, не выходя из дома. Почему он идеален? Он доступен новичкам, требует минимум места, плавно тонизирует *весь* корпус и укрепляет мышцы глубоко и осознанно. Не обманывайтесь кажущейся простотой – эта низкоударная тренировка способна дать интенсивную нагрузку, оставив после чувство гармонии, а не изнеможения.

Стена: Ваш Лучший Тренер по Гибкости и Стабильности**

Для новичков пилатес – настоящая находка: он универсален, прощает ошибки и фокусируется на качестве движения, а не на количестве потовыделений. А стена? Это ваш надежный партнер! Она:

1. беспечивает Обратную Связь:Помогает почувствовать правильное положение тела (ровная спина, нейтральный таз).

2. Повышает Стабильность:Позволяет сосредоточиться на работе целевых мышц, не думая о балансе.

3. Углубляет Растяжку:Аккуратно помогает увеличить амплитуду движения.

4. Делает Упражнения Безопаснее: Контролирует траекторию, снижая риск перенапряжения.

Важнейший Совет от Профи (и от Стены): Слушайте Себя!

Как говорят инструкторы Джардин и Моватт: «Делайте перерывы и меняйте упражнения по мере необходимости, и не ругайте себя, если поначалу вам будет трудно. Обычно так бывает у всех!» Стена – ваш помощник, а не надсмотрщик. Если чувствуете боль – остановитесь. Если амплитуда мала – это нормально, гибкость придет со временем. Гибкость– это не просто шпагат; это способность ваших мышц и суставов двигаться свободно и без ограничений в вашей комфортной амплитуде.

Ваша Первая Тренировка Пилатеса у Стены: От Легкости к Силе

Вот комплекс, объединяющий предложенные упражнения с дополнениями для полноценной проработки тела. Повторяйте 2-3 раза в неделю, и вы удивитесь трансформации!

1. Подъемы Ног (Разминка + Нижний Пресс):

* Исходное положение (ИП): Лежа на спине лицом к стене, ноги вытянуты вертикально вверх, пятки упираются в стену. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поясница прижата к полу.

Выполнение:Медленно и с контролем опустите одну ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра (угол около 45 градусов или комфортно для вас). Пятка второй ноги остается на стене. Верните ногу в ИП. Повторите другой ногой.

Повторы: 10-15 на каждую ногу.

Фокус:Стабильность таза, работа глубоких мышц живота, растяжка подколенных сухожилий.

2. Мостик с Приподнятыми Бедрами (Ягодицы, Задняя Поверхность Бедра, Спина):

* ИП: Лежа на спине лицом к стене. Ноги согнуты, стопы на стене на ширине бедер, примерно в 30-40 см от ягодиц (так, чтобы при подъеме голени были почти параллельны полу). Руки вдоль тела.

* Выполнение:Сделайте вдох. На выдохе активизируйте ягодицы и мышцы живота, «заверните» копчик вверх и плавно оторвите таз и спину от пола, выталкивая себя пятками в стену. Достигните прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды. На вдохе медленно, позвонок за позвонком, опуститесь вниз.

Повторы:12-15.

Фокус:Активация ягодичных мышц, укрепление задней поверхности бедра и разгибателей спины, мобильность позвоночника.

3. Приседания у Стены с Подъемом Носков (Ноги, Ягодицы, Икры, Баланс):

ИП:Стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы чуть впереди (20-30 см от стены).

Выполнение: Медленно скользите спиной по стене вниз, сгибая колени до угла примерно 90 градусов (или чуть выше, если 90° пока сложно). Убедитесь, что колени не выходят за носки, а лодыжки под коленями. Задержитесь в приседе. Теперь, сохраняя положение приседа, медленно поднимите пятки как можно выше, перенеся вес на подушечки стоп. Задержитесь. Медленно опустите пятки. После выполнения всех подъемов носков плавно выпрямитесь, скользя спиной по стене вверх.

Повторы:10-15 подъемов пяток в статичном приседе + 10-15 полных приседаний (вверх-вниз без подъемов пяток, если хотите добавить интенсивности).

Фокус: Сила квадрицепсов и ягодиц, выносливость, проработка икроножных мышц, стабильность корпуса.

4. Парящий Голубь у Стены (Растяжка Бедер, Ягодиц, Грудного Отдела):** *Новое!*

ИП:Стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь ближней к стене руки уприте в стену на уровне плеча или чуть выше.

Выполнение:Сделайте шаг дальней от стены ногой назад, ставя стопу на носок. Ближняя к стене нога стоит устойчиво. На выдохе, упираясь ладонью в стену, аккуратно поверните корпус отстены, открывая грудную клетку. Одновременно слегка согните переднее колено, углубляя выпад и чувствуя растяжение в передней части бедра задней ноги и боковой поверхности корпуса. Взгляд направлен в сторону поворота или чуть вверх. Задержитесь на 20-30 секунд. Медленно вернитесь. Повторите на другую сторону.

Повторы:2-3 задержки на каждую сторону.

Фокус: Глубокая растяжка сгибателей бедра (особенно передней ноги), ягодичных мышц, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки.

5."Дерево" у Стены (Баланс, Стабильность Корпуса, Концентрация):Новое

Стоя спиной к стене, ноги вместе или на ширине таза, стопы параллельно.

Выполнение: Перенесите вес на одну ногу. Стопу другой ноги поставьте на голень опорной ноги (выше или ниже колена, НИКОГДА НА САМО КОЛЕНО) или на внутреннюю часть бедра (если позволяет гибкость). Таз слегка подкручен (копчик к полу), спина прямая, касается стены. Руки можно сложить перед грудью, поднять вверх как ветви или развести в стороны. Смотрите прямо перед собой в неподвижную точку. Удерживайте баланс 20-30 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите на другую сторону.

Повторы:2-3 раза на каждую ногу.

Фокус: Улучшение проприоцепции (чувства тела в пространстве), укрепление мышц-стабилизаторов стопы, лодыжки и корпуса, концентрация внимания. Стена дает чувство безопасности при освоении баланса.

После Тренировки: Ваш Миг Птички и Змейки

Закончите комплекс парой минут глубокого дыхания лежа на спине, чувствуя, как ваше тело, благодаря стене-помощнику, стало одновременно сильнее, длиннее и спокойнее. Вы только что подарили себе не просто физическую нагрузку, а практику осознанности и уважения к своему телу. Пилатес у стены – это искусство движения, доступное каждому. Начните сегодня, и вскоре вы поймаете себя на мысли: "Я действительно чувствую себя легче, выше и... невероятно гарциозной!" Не забывайте про главный ингредиент – терпение и удовольствие от процесса. Ваша сила уже здесь, позвольте стене помочь вам ее раскрыть!

Состояние гормонального фона напрямую определяет не только общее самочувствие, но и отражается на фигуре. В этой статье мы рассмотрим ключевые гормоны, задействованные в контроле веса, и обсудим способы поддержания их нормального функционирования.

Инсулин

Инсулин – гормон, продуцируемый поджелудочной железой на протяжении всего дня.

Как работает: Основной выброс инсулина происходит после еды. Его задача – доставлять питательные вещества из крови в клетки. Помимо этого, инсулин стимулирует накопление жира и препятствует его расщеплению. Нарушение этой функции может привести к избыточному весу.

Основные проблемы: Инсулинорезистентность – состояние, когда клетки становятся менее восприимчивыми к инсулину. Это приводит к повышенному уровню гормона и глюкозы в крови. Причиной может быть избыток в рационе рафинированных углеводов, сахара, фастфуда.

Лептин

Лептин – гормон, сигнализирующий о насыщении.

Как работает: Он сообщает мозгу о достаточном количестве жировых запасов, снижая аппетит.

Основные проблемы: У людей с лишним весом уровень лептина обычно повышен. Однако, из-за резистентности к лептину мозг не получает сигнал о сытости. Снижение калорийности рациона может дополнительно уменьшить уровень лептина, усиливая аппетит. Причины резистентности могут быть связаны с высоким уровнем инсулина или воспалением в гипоталамусе.

Грелин

Грелин – гормон, вызывающий чувство голода.

Как работает: Вырабатывается при недостатке питательных веществ, напоминая о необходимости поесть.

Основные проблемы: У людей с избыточным весом уровень грелина после еды снижается незначительно, создавая ощущение постоянного голода.

Кортизол

Кортизол – гормон надпочечников, «гормон стресса».

Как работает: Производится в ответ на стресс или при пробуждении.

Основные проблемы: Кратковременное повышение уровня кортизола способствует расщеплению жиров, но длительный стресс негативно влияет на вес и пищевое поведение. Стресс может быть вызван не только внешними факторами, но и диетами.

Эстроген

Эстроген – женский половой гормон.

Как работает: В репродуктивном возрасте способствует накоплению жира для поддержания беременности и лактации.

Основные проблемы: Как высокий, так и низкий уровень эстрогена может приводить к набору веса. В период менопаузы снижение уровня эстрогена изменяет распределение жира в организме.

Как повлиять на гормоны?

Ограничьте потребление сахара и углеводов.

Увеличьте потребление белка.

Добавьте в рацион полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребляйте больше клетчатки.

Добавьте магний.

Пейте зеленый чай.

Избегайте голодных диет.

Автор: Анастасия Подъяпольская

После тридцати, женщины, как правило, уже имеют устоявшуюся систему антивозрастного ухода, и к сорока годам кажется, что достигнут пик эффективности. Однако, именно в этот период многие замечают, что "гусиные лапки" становятся более выраженными, морщины на лбу и носогубные складки углубляются, а вокруг губ появляются мелкие морщинки. Хотя пигментацию можно минимизировать профилактическими мерами, овал лица может заметно потерять четкость. Кожа становится более плотной, теряет свою нежность, и даже самые лучшие косметические средства не могут скрыть эти изменения. Это естественный процесс, но можно ли с ним бороться? Безусловно!

Борьба с морщинами

После сорока лет, морщины часто воспринимаются как главный признак старения. Существует множество компонентов, которые обещают их устранить, но лишь немногие из них имеют научное подтверждение эффективности. Только некоторые кремы и сыворотки действительно способны уменьшить проявление старения. Среди косметических средств, которые можно рекомендовать для борьбы с морщинами, выделяются ретинол, синтетические пептиды, стимулирующие выработку компонентов межклеточного матрикса, и витамин C. Наилучший эффект достигается при сочетании этих компонентов в одном продукте.

Важность увлажнения

Сухость кожи – распространенная проблема после 40. В этом возрасте обычного увлажняющего крема недостаточно, так как влаги не хватает на клеточном уровне. Обезвоженная кожа хуже восстанавливается и более подвержена инфекциям. Это может спровоцировать воспалительный процесс, который, в свою очередь, приводит к разрушению межклеточного матрикса.

Отшелушивание кожи

К сорока годам эпидермис часто становится более толстым и сухим, так как процесс обновления клеток замедляется. Кожа может выглядеть тусклой, а ее текстура – неровной. Регулярное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки и вернуть коже здоровый вид. Эта процедура также эффективна в борьбе с нежелательной пигментацией.

Профессиональный уход

Если в двадцать лет визит к косметологу не является необходимостью, а в тридцать – происходит один-два раза в год, то после сорока лет сотрудничество с косметологом становится регулярным. Существующие недостатки, такие как видимые капилляры, склонность к пигментации, расширенные поры и темные круги под глазами, с возрастом усугубляются. Косметические средства действуют на поверхности кожи, в то время как основные возрастные изменения происходят в более глубоких слоях. Современная эстетическая медицина предлагает решения для восстановления объемов, устранения морщин, повышения эластичности кожи и стимуляции выработки коллагена.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Плавание — это отличная тренировка для всего тела, но также сложный вид спорта. Профессиональные пловцы часто сталкиваются с такими проблемами, как расслоение ногтей, сухость и ломкость волос, а также зуд и шелушение кожи. Причина этих проблем — хлор, который используется для дезинфекции воды.

Влияние хлора на кожу

Несмотря на развитие технологий, гипохлориты остаются самым доступным и практичным средством для дезинфекции воды. При растворении в воде они высвобождают свободный хлор, который вступает в реакцию с потом, белками и липидами кожи и волос, образуя хлорамины. Именно хлорамины придают коже запах хлорки после посещения бассейна.

Хотя содержание хлора в бассейнах должно поддерживаться на определенных уровнях, многие спортклубы увеличивают его концентрацию из-за большого количества посетителей. Это делается для предотвращения распространения грибковых и других инфекций кожи. В результате на коже образуется налет, который трудно смыть.

Этот налет остается на мертвых клетках кожи и со временем отпадает. Если вы посещаете бассейн несколько раз в месяц, вам не стоит беспокоиться о негативных последствиях. Однако при посещении бассейна 2 раза в неделю или чаще кожа и волосы будут сохнуть без надлежащего ухода.

Кожа имеет защитный слой липидов, который может быть поврежден при длительном контакте с хлорированной водой. Это может привести к сухости, покраснению и шелушению кожи.

Рекомендации по защите от воздействия хлора

Чтобы защитить кожу и волосы от воздействия хлора, следуйте этим простым советам:

Перед посещением бассейна намочите волосы и нанесите на них кокосовое масло или средство на силиконовой основе.

Обязательно надевайте шапочку для плавания.

После плавания тщательно промойте волосы и тело водой.

Используйте шампунь "2 в 1" для волос и гель для душа с абразивными частицами.

Нанесите на кожу увлажняющий крем или молочко с витаминами С и Е.

При необходимости используйте мазь с гидрокортизоном для лечения аллергических реакций.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете избежать повреждений кожи и волос при посещении бассейна.

Автор: Анастасия Подъяпольская

В 1980-х годах было установлено, что ультрафиолетовое излучение негативно влияет на состояние кожи, разрушая коллаген и нарушая выработку эластина.

С тех пор появилось множество средств для защиты и восстановления кожи после загара. Но действительно ли они способны "исправить" повреждения, вызванные УФ-лучами?

Средства после загара традиционно используются при покраснении, жжении и болезненности кожи после пребывания на солнце. Однако последние исследования показали, что повреждение ДНК в клетках продолжается и после воздействия УФ-излучения, в течение нескольких часов, что может привести к мутациям.

В составе косметики после загара рекомендуется искать растительные экстракты и витамины (граната, винограда, асаи, витамины С и Е, алоэ вера), обладающие антиоксидантными свойствами. Новые ингредиенты, такие как куркумин и его производные (тетрагидрокуркумин), обладают противовоспалительными и восстанавливающими свойствами, а также борются с признаками фотостарения.

Идебенон, синтетический аналог коэнзима Q10, также является мощным антиоксидантом и способствует восстановлению ДНК. Витамин D, креатин и его производные также полезны для восстановления кожи после загара.

При серьезных солнечных ожогах рекомендуется использовать противовоспалительные средства, гидрокортизоновую мазь, холодные компрессы и увлажняющие средства с ментолом и камфорой. Следует избегать средств со спиртом и защищать кожу от солнца до полного восстановления.

Использование специальных средств после загара является важным этапом ухода за кожей в летний период, обеспечивая максимальную защиту от фотоповреждений.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Эта статья посвящена уникальному грибу, который ценится не только за свои вкусовые качества, но и за потенциальную пользу для здоровья.

Ежовик гребенчатый, известный под разными именами в разных культурах (например, "львиная грива" в Англии, "голова обезьяны" в Китае), является ценным дополнением к здоровому питанию.

Этот необычный гриб встречается в Европе и Азии, в России его можно найти в Западной Сибири, на Кавказе, в Крыму и на Дальнем Востоке. Внешне он отличается от привычных грибов, имея вид свисающих белых нитей.

Ежовик гребенчатый привлекает внимание своими полезными свойствами. Исследования показывают, что содержащиеся в нем фенолы, жирные кислоты и полисахариды могут оказывать противоопухолевое действие, защищая желудок от негативного воздействия кислоты.

Благодаря эринацину и герицинонам, гриб обладает нейропротекторными свойствами, способствуя улучшению когнитивных функций и профилактике возрастных изменений памяти. Также, он оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, помогая в борьбе с окислительным стрессом и замедляя процессы старения.

В традиционной медицине Китая и Японии ежовик использовался при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта и для улучшения когнитивных способностей.

Гриб содержит множество полезных веществ, включая минералы, витамины, аминокислоты и другие биологически активные соединения.

Ежовик можно употреблять в свежем, сушеном виде, а также в виде капсул, настоек и экстрактов. Перед применением необходима консультация врача, особенно при наличии аллергии, беременности, грудном вскармливании, а также при приеме психотропных средств.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Нередко, всего через несколько часов после основательного обеда, возникает ощущение голода. Тогда в ход идут перекусы: печенье, сэндвичи, сладости, орехи и прочие снеки. Подобные привычки ведут к потреблению избыточных калорий и, как следствие, к увеличению массы тела.

Для продолжительного ощущения сытости важно, чтобы трапеза была сбалансированной – включала в себя и углеводы, и жиры, и белки. Эндокринолог Зухра Павлова поделилась в своём телеграм-канале информацией о том, что даже порядок подачи блюд способен влиять на аппетит.

По словам врача, в исследовании американских ученых приняли участие 55 человек, в том числе лица с преддиабетом. Всем предлагали рис – продукт, богатый углеводами. Перед этим добровольцы употребляли различные добавки: растительные волокна, яичный белок или продукт с высоким содержанием жира, например, сметану.

Результаты показали, что у участников, употреблявших перед рисом продукты, содержащие белок или клетчатку, наблюдались менее выраженные колебания уровня сахара в крови. Впоследствии у них было меньше внезапных приступов голода, и они не переедали.

Сметана не снижала пиковое значение сахара, а замедляла скорость его повышения. Это также способствовало более длительному чувству сытости.

Доктор Павлова советует начинать прием пищи с овощных салатов, богатых клетчаткой, а также с белковых продуктов – котлет или мяса. Затем следует употреблять углеводные блюда, например, картофель в качестве гарнира. Такой подход поможет дольше сохранять ощущение сытости и уменьшить количество перекусов. Кроме того, диетологи рекомендуют включать овощи в каждый прием пищи.

Клетчатка замедляет процесс усвоения сахара, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и способствует поддержанию стройности.

Автор: Анастасия Подъяпольская

С приходом тёплых дней многие жители городов выбираются на природу в выходные, чтобы отдохнуть и устроить пикник с друзьями. Шашлык – незаменимый атрибут таких посиделок. Мы расскажем о плюсах и минусах шашлыка и дадим советы, как наслаждаться им, минимизируя риски для здоровья.

Мясо для шашлыка как источник белка

Традиционно для шашлыка используют свинину или курицу, приготовленные на углях. Реже встречаются баранина, говядина, индейка и куриные сердечки. Независимо от вашего выбора, любое мясо для шашлыка – ценный источник белка.

Белок животного происхождения состоит из аминокислот, которые важны для поддержания работы организма. В 100 г мяса содержится около 20 г белка. Количество зависит от вида мяса и его жирности. Животные белки ценнее растительных благодаря сбалансированному аминокислотному составу. Они также легче усваиваются, чем растительные.

Насыщенные жиры и холестерин

В мясе содержатся насыщенные жиры и холестерин, и чем жирнее мясо, тем их больше. Многие связывают их с риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз.

Однако эта связь не всегда прямая. Холестерин входит в состав бляшек, но атеросклероз развивается не только из-за его потребления с пищей. С пищей поступает лишь около 20% холестерина, а 80% синтезируется печенью.

Повышение уровня «плохого» холестерина в крови и его отложение на стенках сосудов часто связано с избытком рафинированных углеводов (сладостей), дефицитом витаминов В9 и В12, проблемами с печенью и микрофлорой кишечника.

Умеренное количество жиров необходимо для здоровья, так как они участвуют во многих процессах в организме.

Температурная обработка и гликация

При жарке мяса на углях белки и жиры реагируют с глюкозой, образуя конечные продукты гликирования (КПГ). КПГ трудно растворимы и устойчивы к расщеплению.

В кулинарии эта реакция называется реакцией Майяра, а коричневая корочка на мясе – это и есть КПГ. КПГ негативно влияют на здоровье, ухудшают состояние тканей, вызывают воспаление и окислительный стресс.

КПГ связаны с развитием диабета, катаракты, почечной недостаточности, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника, хронической обструктивной болезни лёгких и онкологии.

КПГ ускоряют старение, снижая упругость кожи и вызывая морщины. Они также влияют на коллаген, эластин и фибронектин.

Изменения происходят не только в коже, но и в суставах, сосудах и сухожилиях, вызывая деградацию хрящей, снижение эластичности сосудов и повреждение эндотелия.

Как уменьшить вредное воздействие гликотоксинов?

Чтобы минимизировать риски, следует:

не мариновать мясо в сладких маринадах;

готовить при низких температурах;

использовать имбирь, лимон, розмарин, гвоздику, шалфей, майоран, куркуму;

есть шашлык с овощами, особенно с брокколи;

есть киви на десерт.

Сырой шашлык – опасность инфекций

Недожаренный шашлык может вызвать кишечные инфекции и паразитозы. Дождитесь готовности мяса, чтобы избежать проблем.

Выбор мяса для шашлыка

Качественное мясо – залог вкусного шашлыка. Выбирайте свежий продукт. Испорченное мясо может вызвать отравление.

В готовых маринадах избегайте рафинированного масла, сахара и искусственных ароматизаторов. Лучше замаринуйте мясо самостоятельно.

Полезный маринад для шашлыка: лимонный сок, цедра лимона, оливковое масло, розмарин, чеснок, лук, соль и перец.

Помните о природе

Убирайте мусор, не мойте посуду в водоёмах, не рубите деревья и заливайте угли водой.

Наслаждайтесь шашлыком с пользой для здоровья и удовольствием от вкуса.

Автор: Анастасия Подъяпольская

Хотели бы вы понять истинную причину своей болезни или почему у вас не складывается жизнь / отношения с партнёром, деньгами?

МЕНЯ ЗОВУТ ИРИНА КИРИЛОВА

- я Психолог, Гипнотерапевт, Специалист по Психосоматике

Моя бабушка была Целителем, я пошла по её стопам, но использую современные методы для помощи людям 🙌🏼

ЗДЕСЬ Я РАССКАЗЫВАЮ:

🔹 Как связана болезнь с тем, что происходит в вашей жизни

🔹 Как стать здоровым и счастливым человеком

🔹 Как справляться со своими эмоциями и чувствами

🔹 Как родовыхе программы и сценарии влияют на события в нашей жизни

Самый простой пример как работает психосоматика - это АЛЛЕРГИЯ

(*смотрите сохраненные истории и всё поймёте)

‼️ Специально для вас я создала понятную КАРТУ ПСИХОСОМАТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ,

она поможет вам найти истинную причину болезни ⤵️

https://t.me/irina_kirilova_psychosomatics/1312

📢📢📢 А ещё я провожу бесплатные разборы любых запросов в своём Телеграм канале,

обязательно посмотрите как это происходит ⤵️

https://t.me/irina_kirilova_psychosomatics/1876

И уже прямо сейчас вы можете начать менять свою жизнь для этого есть бесплатные исцеляющие ПРАКТИКи и МЕДИТАЦИИ

(* смотрите раздел музыка)

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ✅

ИНСТА ОТЕЛЬ С БАССЕЙНАМИ В АНАПЕ💧

Гостиничный комплекс «Volna Sea Village» 4* расположенвблизи аквапарка и парка развлечений.

Современные номера в формате уединённых бунгало.

5 бассейнов различных форм и глубины.

3 бара с широким выбором алкогольных и безалкогольных напитков.

Теннисные корты, аллеи и беседки для отдыха.

Инфраструктура для детей всех возрастов.

Собственный оборудованный песчаный пляж – 10 м от отеля.