Психология и духовное развитие

Тревога в абсолюте

Наверное, у каждого человека всегда найдётся повод для беспокойства. Но примерно у 3 % взрослых людей во всем мире тревога возникает буквально на пустом месте и поглощает их целиком. Поговорим о генерализованном тревожном расстройстве.

ГТР — это диагноз!

Генерализованное тревожное расстройство, или ГТР — психиатрическое заболевание, основным симптомом которого становится чрезмерное, неконтролируемое и, как правило, иррациональное беспокойство, связанное с какими-либо событиями или действиями. Если вас лишают сна и отдыха постоянные мысли о состоянии здоровья, финансовом благополучии (или неблагополучии), отношениях в семье или на работе, следует присмотреться к проблеме. Вспомните, как долго вы испытываете тревогу: если её симптомы продолжаются на протяжении полугода или больше, вполне возможно, что у вас ГТР. Во всяком случае, показаться врачу (неврологу, психологу или психиатру) вам точно не помешает.

Классическое проявление ГТР — неспособность управлять беспокойством. Наряду с этим в пользу диагноза говорит сочетание как минимум трёх из следующих симптомов:

• беспокойство;
• утомляемость;
• проблемы с концентрацией внимания;
• раздражительность;
• трудности со сном.

Возможны и так называемые соматические симптомы, которые маскируются под самые разные заболевания: сердцебиение, потоотделение, сухость во рту, затруднённое дыхание, боль в груди, расстройство желудка, головокружение, мышечное напряжение, нервозность, ощущение кома в горле. Отдельно стоит сказать о таких признаках, как деперсонализация и дереализация. Первый проявляется ощущением, что вы на самом деле находитесь где-то далеко, а второй — чувством, будто объекты, которые окружают вас, нереальны. Точные причины, по которым наш мозг выдаёт эти и другие «фортели», пока неизвестны, однако некоторые факторы риска заболевания всё же определены.

Дурное наследство и не только

Доказано, что для ГТР есть наследственные предпосылки. Генетики определили несколько генетических комбинаций, которые представляют интерес для дальнейшего изучения в качестве потенциально «гипертревожных», хотя определённого набора генов или единого гена, ответственного за развитие заболевания, так и не найдено.

Исследования близнецов подтверждают, что ГТР гораздо чаще встречается у людей, родственники которых страдают тревожными расстройствами. Однако очевидно, что наследственный вклад в развитие этого заболевания составляет приблизительно около 30–40 %, то есть важнейшую роль играют другие факторы, в частности, влияние окружающей среды. Психиатры также предполагают, что большое значение имеет поведение родителей, поскольку они потенциально моделируют ситуации, связанные с тревогой. Считается, что люди с ГТР пережили в жизни большее количество стрессовых событий, чем те, кто не испытывают этого расстройства. К факторам риска относятся чрезмерное употребление кофеина или табака и определённые заболевания, в частности, сердечные аритмии и проблемы с щитовидной железой. Генерализованная тревога чаще развивается у женщин, особенно незамужних, а также у людей с низким уровнем образования. Средний возраст манифестации заболевания — 30 лет.

Игры разума

Учёные много лет изучают изменения, которые происходят в нервной системе при ГТР. Очевидно, что заболевание сопровождается нарушениями в области мозга, играющей ключевую роль в формировании эмоций, в частности, страха, — миндалевидном теле. При этом возникает более выраженная реакция на эмоциональные стимулы по сравнению с людьми, у которых нет тревожного расстройства.

Кроме того, предполагается, что в развитии ГТР играют роль и системы регуляции, ответственные за возникновение депрессии, — серотониновая и норадреналиновая. По всей вероятности, при тревожном расстройстве серотониновая система менее активна, а норадреналиновая более активна, чем в норме. Эту теорию подтверждает и эффективность при ГТР антидепрессантов, которые обеспечивают повышение уровня серотонина.

Лечите это немедленно!

Ожидать, что патологическая тревожность рассеется, как дым от осенних костров, безрассудно. ГТР необходимо лечить, причём с помощью «серьёзных» препаратов, которые выписывает врач. Прежде всего с этой целью применяются антидепрессанты: при их приёме положительный эффект ощущают от 30 до 50 % пациентов. Иногда назначают нейролептики. В них может возникнуть необходимость, когда требуется немедленное облегчение симптомов. Все лекарства нужно принимать строго в соответствии с рекомендациями врача, чётко соблюдая дозировку. Как правило, она постепенно увеличивается до достижения терапевтически эффективной дозы.

Лечение продолжают в течение не менее четырёх недель, даже если на первый взгляд препарат не работает — лишь спустя этот период можно делать вывод об эффективности схемы. Курс терапии должен составлять не менее 12 месяцев, по достижении которых при условии полного контроля симптомов можно постепенно снижать дозу препаратов.

В дополнение к лекарственным препаратам врач может рекомендовать психотерапию, диету со снижением количества кофеина, алкоголя. И конечно, важно соблюдать здоровый образ жизни в целом, чтобы поставить точку в своей тревожной истории.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист

Астения в психологии: простое объяснение синдрома

Термин «астения» в переводе с греческого означает «бессилие». Говоря простыми словами, астения — это состояние, характеризующееся общей слабостью, усталостью и снижением работоспособности. Астенический синдром часто является спутником соматических и психических заболеваний, а также может развиваться у здоровых людей при определённых обстоятельствах. Разбираемся, как отличить обычную усталость от синдрома астении, какие причины могут его вызывать и какие способы помогут с ним справиться.

Как отличить синдром астении от обычной усталости?

Человеческий организм — саморегулирующаяся система. Снижение активности — универсальный способ сохранения ресурсов. В психологии астения — это защитный механизм, который неосознанно запускается в угрожающей ситуации.

Причём угроза необязательно должна быть реальной, она может быть вымышленной или предполагаемой. Поэтому важно уделять внимание психологической составляющей астении — часто причина кроется в необоснованных страхах, завышенных требованиях к себе, токсичных внутренних установках. Вот основные признаки астении.

Повышенная утомляемость и истощаемость. Человек испытывает сложности с выполнением действий, которые раньше не составляли для него большого труда — в процессе работы возникает частое желание прерваться, отдохнуть. Падает общая продуктивность.

Раздражительность и эмоциональная неустойчивость. У страдающего синдромом астении не хватает сил, чтобы контролировать проявление своих чувств: он легко срывается по малейшему поводу, огорчается на ровном месте. Случайные бытовые ситуации, которые в нормальном состоянии не вызвали бы бурной реакции, для человека с психической астенией легко становятся поводом для возмущения и конфликта.

Усиление чувствительности к физическим раздражителям: яркому свету, громким звукам. Непереносимость большого скопления людей. В состоянии истощения психике становится сложно фильтровать информацию, получаемую от сенсорных систем, таких как зрение, слух, осязание. В итоге сенсорная нагрузка становится чрезмерной — стимулы, не доставляющие другим людям дискомфорт, кажутся человеку с астенией невыносимыми, вызывают сильный стресс.

Ухудшение концентрации внимания, рассеянность. Даже самые простые задачи начинают отнимать гораздо больше времени — человеку сложно сфокусироваться на чём-либо, возникает много ошибок, связанных с невнимательностью.

​Нарушения сна. Часто при астении постоянная сонливость в дневное время сочетается с трудностями при засыпании по вечерам. Сон становится неглубоким и беспокойным, не приносит ощущения отдыха — человеку сложно просыпаться по утрам, не успев встать с кровати, он уже чувствует себя разбитым и уставшим.

Астенический синдром может проявляться по-разному. У одних людей преобладают физические симптомы, другие в большей степени страдают от психологических трудностей.

Причём астению легко принять за естественную усталость: схожие проявления являются нормальной реакцией организма на высокие нагрузки и недостаток сна. Чувство утомления — универсальный способ активации системы сохранения энергии организма. Но в норме это ощущение появляется лишь на короткий период времени и проходит после того, как человек получил свой заслуженный отдых. При астении же наблюдается не только повышенная утомляемость (ощущение усталости несоразмерно осуществляемой деятельности), но и замедленное восстановление сил.

Причины развития астении

Основные факторы, способствующие развитию астенического синдрома, можно условно разделить на три основные группы:

1. ​Последствия перенесённого заболевания, хирургического вмешательства, травм или интоксикации. Астения — частая спутница ОРВИ и других инфекций. В этом случае астенические проявления носят преходящий характер и ослабевают по мере выздоровления.
2. Истощение нервной системы вследствие сильного потрясения или длительного эмоционального напряжения. В таком случае астения носит компенсаторный характер и передаёт сигнал организма о том, что столь интенсивная физическая или психическая деятельность должна быть приостановлена. В психологии астению часто связывают с профессиональным выгоранием — чрезмерные нагрузки и постоянный стресс на работе рано или поздно вынуждают организм перейти в «режим самосохранения».
3. Хронические заболевания. Возникновение астенического состояния без каких-либо очевидных причин — повод проверить общее состояние своего здоровья. Астенический синдром часто сопровождает болезни сердечно-сосудистой и нервной системы. Внимательное отношение к симптомам астении может помочь обнаружить заболевание на ранней стадии и своевременно начать лечение.

Как справиться с астенией?

Борьба с астеническим синдромом требует комплексного подхода. В зависимости от предполагаемой причины развития этого состояния акцент делается на устранение физических либо психологических факторов, спровоцировавших возникновение астении.

Регулярное сбалансированное питание, соответствующее двигательной активности и физиологическим потребностям организма. Устранение дефицитов жизненно важных витаминов и микроэлементов.

Нормализация сна. Организация режима дня, обеспечивающего качественный и полноценный отдых.

Умеренная физическая активность. Ощущение недостатка сил способствует формированию малоподвижного образа жизни, что лишь усугубляет проявления астении. Регулярные упражнения помогут повысить уровень энергии и улучшить общее состояние. Но не стоит злоупотреблять фитнесом — чрезмерные спортивные нагрузки могут иметь обратный эффект и лишь усилят имеющиеся проблемы.

Медикаментозная поддержка. При необходимости врач может в соответствии с показаниями назначить седативные препараты, которые помогут разорвать порочный круг астении: хроническое утомление ведёт к ослаблению процессов торможения, в результате человек не может отдохнуть, а только больше и больше устаёт. Если астения носит фоновый характер и развивается в контексте другого заболевания, динамика астенического состояния будет зависеть от течения болезни — важно следовать рекомендациям врача, сконцентрироваться на лечении основной патологии.

Групповая или индивидуальная психотерапия. Симптомы астении часто связаны с негативным эмоциональным фоном и психологическими проблемами: подавленностью, страхами, депрессивными мыслями. Работа со специалистом будет способствовать разрешению внутриличностного конфликта, снижению тревожности. Поможет обнаружить и укрепить собственные психологические ресурсы, стабилизировать эмоциональный фон.

Астения — неприятное состояние, которое может оказывать значительное влияние на качество жизни. Важно не игнорировать её симптомы и своевременно обращаться за помощью. Осознавая наличие проблемы и начав применять стратегии по восстановлению, вы сможете улучшить своё самочувствие и вернуть себе энергию для полноценной жизни.

Автор: Юлия Козловская, практический психолог

Насколько эффективна медитация в борьбе со стрессом?

Медитация давно известна как способ успокоиться и справиться со стрессом. Обычно эффективность практики оценивали по самочувствию участников исследований, но это не давало точных результатов.

Исследователи Института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка проверили, насколько регулярные медитации реально влияют на организм. Как пишет «MED Портал», для этого они измеряли уровень кортизола (гормона стресса) у практикующих медитации. Причём концентрацию замеряли не по крови, а в волосах. В крови уровень гормонов меняется в течение дня, а волосы буквально «записывают» историю изменений, сохраняя в себе молекулы.

В течение девяти месяцев три группы участников по 80 человек медитировали по полчаса шесть раз в неделю. Тренеры учили добровольцев техникам, которые позволяют отстраниться от тревожных мыслей, повысить концентрацию, а также проходили практики осознанного поведения.

Спустя полгода концентрация кортизола в волосах участников в среднем снизилась на 25 %. Причём эффект был накопительным и усиливался постепенно. Повторный анализ через месяц показал, что уровень гормона стабильно оставался пониженным.

Поэтому специалисты рекомендуют регулярно заниматься медитацией для профилактики. В долгосрочной перспективе это поможет легче справляться с повседневным стрессом и нагрузками.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Синдром отличника: как от него избавиться?

Казалось бы, что плохого в том, чтобы делать всё на пять с плюсом? Однако, как у многих крайностей, у этого желания есть своя обратная сторона. Психолог объясняет, что такое синдром отличника, и рассказывает об эффективных стратегиях, которые помогут его преодолеть.

Что такое синдром отличника, или Тайны «сыновей маминой подруги»

Синдром отличника — одна из форм перфекционизма, которая чаще всего формируется в период обучения в школе и связана со стремлением иметь высокую успеваемость. Похвала от родителей и учителей выполняют роль положительного подкрепления, в итоге паттерны поведения закрепляются и распространяются на другие сферы жизни.

​Проходят годы, и вот наш «отличник» может похвастаться уже не только школьной золотой медалью, но и красным дипломом престижного вуза, блестящей карьерой в международной компании и эффектной красавицей-женой. Казалось бы, это жизнь, о которой мечтают многие, но зачастую истинная цена подобной идиллии остаётся «за кадром».

Депрессия, повышенная тревожность, расстройства пищевого поведения лишь часть типичных проблем, с которыми «хорошие девочки» и «сыновья маминой подруги» оказываются в кабинете психотерапевта.

Люди с синдромом отличника: кто они?

В современном обществе, помешанном на «успешном успехе», здоровое желание достичь высоких результатов легко доходит до абсурда, обретая патологические формы. Даже будучи продиктованным наилучшими намерениями, достоинство в своём крайнем проявлении легко превращается в недостаток.

​Люди с синдромом отличника не просто стремятся к своим целям — они становятся зациклены на безупречности. У них настолько завышена планка, что всё, что не дотягивает до совершенства, для них просто невыносимо:

• самооценка таких людей полностью зависит от их достижений;
• каждая ошибка воспринимается как провал;
• для них не существует золотой середины, характерно чёрно-белое мышление — если не удаётся стать лучшим, такой человек чувствует себя никчёмным, абсолютным ничтожеством.

Постоянное внутреннее ощущение, что сами по себе они недостаточно хороши, заставляет их нагружать себя бесконечными делами. Ведь только взваливая на себя гору непосильных задач, они способны почувствовать себя нужными и ценными.

Чего они боятся?

В основе синдрома отличника, как правило, лежит боязнь критики и неприятия. Что, несомненно, сказывается на отношениях с другими людьми.

Человек с синдромом отличника может состоять в кажущемся идеальным браке или быть душой компании, но при этом не уметь вступать в эмоциональную близость. Перфекционизм часто становится щитом, который отгораживает их от других людей: коллег, друзей, родителей, супругов и собственных детей.

​Боясь показаться небезупречными, они демонстрируют окружающим только те свои стороны, которые сами считают привлекательными. Страх оказаться отвергнутым заставляет их скрывать свои несовершенства.

Поддержание идеализированного образа требует немало ресурсов и создаёт постоянное напряжение, что ведёт к усугублению психологических проблем:

• страх совершить ошибку часто мешает браться за что-то новое и использовать представляющиеся возможности;
• попытка избежать ошибок превращается в неспособность действовать;
• стремление сделать что-то безукоризненно ведёт к тому, что задача не будет выполнена вообще или на неё будет потрачено слишком много времени.

Как избавиться от синдрома отличника?

Если вы замечаете, что постоянное стремление к совершенству слишком дорого вам обходится, стоит попробовать внести изменения, которые улучшат качество вашей жизни. Борьба с синдром отличника требует восстановления контакта с самим собой, укрепления внутренней опоры и избавления от токсичных установок.

​Это нелёгкий путь, который научит вас принимать решения, отражающие ваши собственные ценности и желания, и больше не гнаться за навязанными идеалами в попытке доказать свою значимость. Вот основные шаги, которые помогут справиться со своим навязчивым стремлением быть безупречным.

Осознанность и самопринятие. Первым этапом на пути к избавлению от синдрома отличника является осознанность. Важно научиться обращать внимание на свои чувства и замечать, когда вы начинаете испытывать давление, гонясь за идеалом.

Ведение дневника поможет зафиксировать ваши мысли и эмоции. Регулярно записывая свои переживания, вы сможете выявить повторяющиеся паттерны поведения и увидеть моменты, когда вы стремитесь к совершенству в ущерб самому себе.

Также важно научиться принимать себя. Признайте свои недостатки и поймите, что ошибки — это часть жизни. Здоровая самооценка представляет собой реалистичное восприятие своих сильных сторон, а также тех качеств, которые вы хотите улучшить [4]. Постарайтесь заменить негативные мысли о себе на позитивные утверждения. Например, вместо «я недостаточно хорош» скажите «я делаю всё возможное, и это нормально».

Ставьте реалистичные цели. Люди, страдающие от синдрома отличника, часто ставят перед собой недостижимые цели, что приводит к постоянному разочарованию и ощущению неудачи.

​Вместо того чтобы ориентироваться на завышенные ожидания, попробуйте установить реалистичную планку. Разбейте процесс достижения цели на небольшие шаги, которые легко контролировать и оценивать. Это снизит уровень стресса и придаст уверенности в собственных силах.

Конструктивный подход к критике. Многие люди с синдромом отличника воспринимают любую критику как личное поражение. Однако конструктивная критика может быть полезной и служить основой для роста.

Научитесь воспринимать отзывы окружающих как возможность улучшить свои навыки. Сфокусируйтесь на том, что вы можете извлечь из критики, а не на том, как сильно она вас задевает.

Переосмысление критериев успеха. Важно переосмыслить своё представление о том, что такое успех. Многие люди ассоциируют успех с высокими оценками, карьерными достижениями или общественным признанием.

Попробуйте сместить фокус своего внимания, понять, что успех — это не только конечный результат, но и процесс. Сосредоточьтесь на том, что вы получаете от выполнения задач и обстоятельств, в которых находитесь. Цените маленькие победы и шаги на пути к своим целям.

Баланс работы и отдыха. Люди с синдромом отличника часто игнорируют необходимость отдыха и восстановления. Это ведёт к перенапряжению и ухудшению общего состояния здоровья.

Найдите время для отдыха и занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие. Физическая активность, чтение книг, хобби или общение с близкими может стать отличным способом расслабиться и восстановить силы.

Психологическая поддержка. Если вы чувствуете, что синдром отличника сильно осложняет жизнь и вы не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту. Профессиональная поддержка психолога поможет вам разобраться в переживаниях и найти эффективные стратегии для работы с высокими требованиями к самому себе.

Избавление от синдрома отличника не происходит за один день, но с каждым шагом вы приближаетесь к принятию себя и снижению внутреннего давления. Научитесь ценить себя, фокусируясь не только на результатах, но и на процессе, и помните, что быть «достаточно хорошим» — это тоже прекрасный результат. Каждый из нас уникален, и важно научиться любить себя со всеми своими достоинствами и недостатками.

Автор: Юлия Козловская, практический психолог, окончила «Институт прикладной психологии в социальной сфере»

Что ты чувствуешь?

Многие считают, что эмоции и чувства – это одно и тоже. Однако это не так. Эмоции – это субъективное восприятие и переживание нашего отношения к себе и всему, что нас окружает. Чувства – это обобщение эмоциональных реакций, связанных с происходящим вокруг. То есть в чувстве всегда есть мысль, а в эмоции иногда может быть только реакция. Например, когда человек испугался и вскрикнул, не осознав источник страха, это эмоция. А когда человек понимает, что боится летать, и из-за этого нервничает, когда самолёт идёт на посадку, это чувство.

Не бывает плохих или хороших эмоций

Эмоции и чувства – это психофизиологический процесс, в котором участвует весь организм. В момент переживаний определённые структуры мозга побуждают организм к поведенческим и телесным реакциям на происходящее, выражающимся в мимике, положении тела и действиях. В общем процессе задействованы нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма.

Но несмотря на такой объёмный процесс, часто мы можем не замечать, как одна эмоция сменяет другую. А некоторые люди вообще утверждают, что они ничего не чувствуют. Но так не бывает. Просто потому, что человек не может перестать думать, а значит, и как-то относится к происходящему вокруг него. Более того, этот процесс продолжается даже ночью во время сна.

Эмоции и чувства бывают позитивные и негативные, они могут быть сильными или слабыми, а порой невыносимыми. Но какими бы они ни были, можно научиться проживать их без вреда для себя и окружающих.

Не бывает плохих или хороших эмоций. У каждой из них есть своя функция и назначение.

Но те чувства и эмоции, которые мы не осознаём, остаются в нас навсегда, застревая в мыслях и, к сожалению, в теле.

Зигмунд Фрейд писал: «К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека».

Любое переживание, которое осталось невыраженным, проявляется в виде мышечного спазма или зажима. Таким образом тело запоминает реакцию на стрессовую ситуацию. Так формируются психосоматические заболевания.

Как научиться экологично проживать эмоции?

Эмоции возникли в процессе эволюции. Они помогали человеку определять, что происходит с его организмом и вокруг него. Позитивные эмоции побуждают на достижение чего-либо, а негативные – на то, чтобы впредь постараться избегать неприятного опыта. Например, если вкусно, радостно, приятно, человек будет стараться сохранить эти ощущения, чтобы впоследствии испытать их снова. Если больно – будет стараться делать так, чтобы такого больше не случалось.

То есть чувства и эмоции предполагают действие, которое начинается с осознания. Следовательно, чтобы прожить эмоцию, её надо осознать, назвать.

Как ни странно, большинство людей не знают названий эмоций. В таких случаях я рекомендую использовать таблицу эмоций, которая поможет понять, как называется переживаемое чувство и к какой базовой эмоции оно относится.

Американский психолог Пол Экман предложил семь базовых эмоций, которые испытывают все здоровые люди: радость, удивление, печаль, гнев, отвращение, презрение, страх.

Как только человек научится определять, какую из вышеперечисленных эмоций он переживает в данный момент, он уже начинает её осознавать.

Постарайтесь хотя бы несколько дней вести дневник эмоций, записывая, что именно вы испытывали в течение дня. Таким образом можно понять, какие эмоции проживаются чаще. И останется задать только один вопрос: почему именно эти? И тогда, проведя нехитрый анализ, можно увидеть, что из происходящего их вызвало.

Детям для того, чтобы научиться распознавать эмоции, я рекомендую делать то же самое. Только использовать не таблицу, а систему смайлов.

Зачем это надо? И что делать, если эмоции всё-таки захлестнули?

Умение распознавать эмоции и проживать их помогает избежать импульсивных действий и снизить уровень переживаний. Это даёт возможность получить поддержку от близких и свести к минимуму вероятность неосознанных мышечных спазмов в теле.

Сказав окружающим, что вы испытываете, можно разрешить негативную ситуацию, из-за которой эмоция возникла. Но важно в такие моменты говорить через «Я-сообщение». Это поможет избежать потока обвинений и упрёков. Ведь вы скажете не «ты виноват», а «я чувствую». Согласитесь, между фразами «Когда ты опаздываешь и не предупреждаешь заранее, я волнуюсь» и «Ты опять опоздал! Сколько можно!» колоссальная разница. Во втором случае очевидно начало конфликта, а в первом можно предложить решение: «Я прошу тебя, предупреждай заранее, если задерживаешься».

Но бывает так, что никакое осознание и понимание не может остановить поток эмоций, который буквально захлёстывает, заставляя совершать необдуманные действия и поступки. В моменты таких сильных переживаний я рекомендую простое дыхательное упражнение. На протяжении трёх-пяти минут дышите по следующей схеме:

Вдох: 5 сек. Пауза: 5 сек. Выдох: 5 сек.

Вдох: 5 сек. Пауза: 4 сек. Выдох: 6 сек.

Вдох: 5 сек. Пауза: 3 сек. Выдох: 7 сек.

Вдох: 5 сек. Пауза: 2 сек. Выдох: 8 сек.

Вдох: 5 сек. Пауза: 1 сек. Выдох: 9 сек.

Вдох: 5 сек. Пауза: 0 сек. Выдох: 10 сек.

Так вы избежите импульсивных действий и снизите уровень переживаний.

Проживайте эмоции правильно. Это поможет сохранить физическое здоровье и найти эмоциональный контакт с собой и окружающими.

Будьте здоровы!

Влада Олейник, психолог, системный семейный терапевт, сексолог

Психологическая травма

Психологическая или эмоциональная травма — это нарушение нормального функционирования нервной системы человека в результате массированного воздействия негативных факторов, превышающего способности адаптироваться к этому воздействию. Особое значение здесь имеет ощущение полной потери контроля над ситуацией.

Психотравма всегда возникает в результате перенесенного стресса, но обычный стресс проходит со временем, а негативный эффект психотравмы может сохраняться на протяжении всей оставшейся жизни человека.

Три основных момента определяют возникновение психотравмы:

• Событие было неожиданным.
• Человек не был подготовлен.
• Он никак не мог предотвратить развитие негативных событий.

Причины психотравмы

Исторически, изучение эмоциональной травмы началось со Второй мировой войны, но впоследствии обнаружилось, что вовсе не обязательно быть солдатом, чтобы травмировать психику.

Среди наиболее распространенных причин психотравмы:

• природные катаклизмы (ураганы, наводнения, пожары, землетрясения, цунами и т.п.);
• войны, терроризм и вооруженные конфликты;
• техногенные катастрофы;
• преступления против личности (физическое и психологическое насилие, захват заложников, создание невыносимых условий и т.п.);
• события, имеющие особое личностное значение (смерть близких, разрыв взаимоотношений, публичное унижение достоинства, утрата работы или деятельности, определяющей ценности личности, и т.п.).

Однако важно понимать, что далеко не все эти факторы одинаково травматичны для индивидуума. К примеру, человек может довольно легко справляться с внешними угрозами его жизни и эффективно работать на пожарах и наводнениях, но оказаться абсолютно не готовым к измене близкого человека и полностью при этом выйти из строя.

Внешние признаки эмоциональной травмы

Первым широко известным признаком острой психотравмы стал так называемый «взгляд на 2000 ярдов (метров)». Американский фотограф времен войны во Вьетнаме зафиксировал странное выражение глаз солдат — участников длительных боевых действий. Они сидели молча и как бы смотрели, уставившись в точку, лежащую где-то далеко, не отвечали на вопросы и, казалось, совсем не реагировали на окружающее.

Типичны также следующие симптомы: неспособность к концентрации внимания и спонтанный плач, который не приносит облегчения. Очень характерно ощущение «эмоционального онемения» — человек выглядит совершенно опустошенным и отстраненным. Интересно искаженное ощущение времени: в норме в нашем организме «тикают» так называемые биологические часы, и мы достаточно точно можем сказать, который сейчас час, не глядя на циферблат. При психотравме эта способность утрачивается и пострадавший как бы потерян во времени.

Также часто бывают расстройства памяти, особенно на события, непосредственно связанные с травматическими моментами. Фрейдисты называют это защитной реакцией вытеснения, но я думаю, что все значительно проще: психотравма, как удар тяжелым предметом по голове, грубо нарушает нормальную деятельность головного мозга.

В случае настоящей психотравмы не работает народная мудрость «время лечит». Человек как бы постоянно воспроизводит внутри себя травмирующие события, при этом яркость и напряженность переживаний не спадает. Это случается наплывами, появление которых невозможно предсказать. Болезненное прошлое как будто вторгается в жизнь человека и заставляет его снова и снова испытывать эмоциональные мучения. Пациенты нередко прибегают к алкоголю и наркотикам, чтобы как-то справиться со своим состоянием. Угроза самоубийства при этом вполне реальна.

Но, кстати, не думайте, что в жизни человека должно произойти что-то совершенно ужасное, что вызвать психологическую травму. Если кто-то из вас, приходя домой с работы, обнаруживал взломанную дверь своей квартиры, тот меня поймет. Милиция говорит: «Ну что вы расстраиваетесь? Ничего ценного у вас не украли. Вора спугнули соседи». Однако многие люди, несмотря на это, испытывают сильнейшую травм — их дом перестал быть «крепостью», пропало чувство защищенности, которое так необходимо для психического равновесия. Разумеется, хозяева меняют замки, укрепляют двери всеми возможными способами и, наконец ставят квартиру на сигнализацию. Но все это редко снимает симптомы эмоциональной травмы.

Что делать, чем помочь?

Имейте в виду, что психотравма — это состояние, требующее высококвалифицированной психологической помощи. Тут никакие настойки валерианы, отвары и разные «капли датского короля» не помогут.

Однако кое-что полезное сделать вы можете. Самое главное в период острой психотравмы — обеспечить пострадавшему чувство безопасности и контроля над ситуацией. Обязательно поместить его в защищенное место: дом, квартиру или иное помещение, которое само по себе создает ощущение надежности. Хорошо будет обнимать его или просто находиться рядом. Лучше, если вас будет несколько человек — одного, даже очень близкого, друга при эмоциональной травме все-таки недостаточно.

Разумеется, необходима консультация врача-психотерапевта или психиатра рангом не ниже 1-й категории. Кстати, у психиатров в последнее время есть тенденция помещать пострадавшего в состояние медикаментозной комы. Лично я не возражаю против этого метода, если его применение не слишком затягивается.

По истечении острого периода человеку все равно придется встретиться лицом к лицу со своей новой ситуацией или даже новой жизнью, поскольку самоощущение после психологической травмы уже никогда не будет прежним.

Сергей Боголепов

Пять интересных фактов, которые объясняют поведение человека

«Просто характер такой», — подобное объяснение каким-то действиям, чаще негативным, можно услышать довольно часто. Конечно, характер и темперамент исключать не стоит. Однако порой у проявлений агрессии, склонности к одиночеству или жажды приключений есть другие причины. Медицинский психолог рассказывает, какое влияние оказывают гены, гормоны и даже погода на действия и настроение человека.

Факт № 1. Мы действуем неэффективно из-за когнитивных искажений

Когнитивные искажения — это систематические ошибки в процессах мышления и принятия решений. Они искажают отражение реальности и в значительной степени влияют на принятие решений и поведение человека в целом.

Например, одно из искажений — избирательное внимание. Оно приводит к тому, что человек замечает и запоминает только ту информацию, которая подтверждает уже существующие убеждения, и игнорирует всё, что не вписывается в эту картину.

Ещё одним когнитивным искажением является ошибка атрибуции: благополучие другого человека мы можем объяснять внешними причинами, а неуспех — личными качествами. Такие двойные стандарты мешают мыслить объективно.

Есть и такое искажение, как амплификация: человек прикладывает несоизмеримо больше сил, чем этого требуется, для решения той или иной задачи. Например, мы можем чрезмерно подробно и тщательно планировать достижение цели в условиях дефицита информации или наличия множества факторов, которые могут случайно повлиять на результат.

Факт № 2. «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»

Социальное окружение влияет на наш самоконтроль. Мы можем выбирать товарищей с хорошей самоорганизацией, если чувствуем, что нам не хватает собственной силы воли. Исследования показывают, что общество более волевого приятеля способно помочь справиться с соблазном пропустить лекцию или потратить за день запланированный на неделю бюджет.

Напротив, если вы хотите отказаться от соблазнов вместе с тем, кто имеет проблемы с самодисциплиной, шансов на хорошие результаты у вас становится меньше. Мы склонны к совершению «правонарушения», если идём на это вместе с партнёром: становится проще «сорваться» и закурить или снова накинуться на сладости. Более того, при отсутствии поддержки окружения мы можем то и дело откладывать благие начинания на потом.

Факт № 3. Агрессивное поведение человека может определять генетика

Агрессию принято объяснять дурным воспитанием, социальным окружением или психическими расстройствами. Действительно, эти факторы могут влиять на агрессивность человека, но и генетику нельзя списывать со счетов.

Есть исследования, которые показывают, что мутация в гене моноаминоксидазы А (МАО А) приводит к тому, что содержание дофамина и серотонина становится существенно выше нормы. Мутации бывают разными: некоторые полностью «выключают» МАО А, другие же снижают его активность, и к счастью, последние встречаются чаще.

​Влияют эти мутации на уровень импульсивности, агрессивности человека. В моменты эмоционального возбуждения происходит излишняя активация миндалины, ответственной за эмоциональный ответ на стимул, а регуляторные участки префронтальной коры тормозятся, то есть снижается самоконтроль.

А вот оптимизм и жажда новизны могут зависеть от других генетических особенностей. Учёные из Германии изучили аллельное состояние гена, который кодирует транспортёр серотонина (ТС), гормона счастья. У почти трети людей хромосомы содержат длинный аллель гена ТС. Это означает, что серотонин быстрее действует на рецепторы. Люди с короткой версией гена демонстрируют сравнительно большую социальную адаптированность и в целом более оптимистичны.

Свой вклад в поведение вносит и ген, кодирующий рецептор восприятия сигналов гормона дофамина. От аллелей гена зависит чувствительность рецептора к дофамину. Обладатели обеих хромосом с «длинными» аллелями могут демонстрировать рисковое поведение и нуждаться в новизне — им требуются более сильные сигналы для комфортного самочувствия, большие дозы дофамина. Такие люди более склонны к риску, могут часто менять работу, партнёров. Из такого человека вероятнее получится хороший альпинист или мотоциклист, чем из того, чьи гены дают возможность чувствовать себя хорошо без ярких впечатлений.

Факт № 4. Летний зной может делать нас более враждебными

И снова об агрессии: повышение температуры может влиять на социальное поведение и межличностное взаимодействие. Жаркая погода связана с девиантным поведением. Так, в зной фиксируется более высокий уровень насильственных преступлений, включая домашнее насилие.

Учёные предприняли попытку объяснить это тем, что жара провоцирует дискомфорт, гнев, снижает терпимость к насилию в целом. К тому же она подавляет социальную сплочённость — участие в общественной деятельности снижается, и возникает желание изолироваться от внешнего мира.

Факт № 5. Нейробиология влияет на социальную активность и родительское поведение

Гормоны влияют на наше поведение сильнее, чем мы думаем. Современная наука активно изучает не только изолированные эффекты каждого нейропептида, но и тонкие особенности их взаимодействия друг с другом. Однако уже доподлинно известно, что нейробиологические особенности во многом определяют наше поведение.

​Окситоцин ещё недавно считался гормоном, способным вызывать сокращения матки и выработку молока. Сегодня представления о нём расширились: стало известно, что окситоцин взаимодействует с нейронными путями, которые отвечают за обработку эмоционально значимых стимулов. Поэтому гормон способен усиливать сложную социальную деятельность: влиять на любовные отношения, сексуальную активность, родительское поведение.

Вазопрессин влияет на ту же агрессию, а также стремление к образованию пары. Но в то же время может способствовать повышению тревожности.

Дофамин — один из важнейших нейромодуляторов, нарушение передачи которого и вовсе влечёт за собой тяжёлые последствия для поведения, провоцирует расстройства настроения.

Конечно, все перечисленные факторы влияют на поведение человека. Однако не стоит считать их оправданием неподобающим действиям, которые не вписываются в нормы, принятые в обществе.

Автор: Маргарита Прокопец, психолог-консультант,

Долгая дорога на работу усиливает симптомы депрессии

Жители больших городов регулярно проводят часы, чтобы добраться до работы и потом обратно домой. Как пишет издание «Доктор Питер», необходимость ежедневно подолгу добираться до работы плохо влияет на ментальное здоровье.

Исследователи из Южной Кореи заметили, что у людей, которые тратят много времени на дорогу, сильнее выражены симптомы депрессии. Учёные проанализировали данные общенационального опроса, в котором участвовали более 50 тыс. человек. После они сделали выборку, в которую вошли почти 23,5 тыс. человек возрастом от 20 до 59 лет. В опросе они рассказывали о своём самочувствии и как много времени они тратят на дорогу до работы.

В итоге примерно у четверти опрошенных были выявлены признаки депрессивного расстройства. При этом среди людей, которые регулярно тратили на дорогу до работы больше часа, симптомы депрессии встречались на 16 % чаще, чем среди тех, кто добирался туда меньше чем за полчаса.

При этом долгая дорога по-разному влияла на мужчин и женщин. Так, среди мужчин, которые проводили много времени в пути, признаки депрессии были более выраженными у холостых, бездетных и работающих более 52 часов в неделю. Среди женщин чаще чувствовали себя хуже матери двух и более детей, работающие посменно и получающие низкую зарплату.

Специалисты подчёркивают: однозначно говорить о связи времени в пути и депрессии пока сложно, ведь исследование было перекрёстным. Всё же если вы чувствуете, что долгая дорога на работу и домой доставляет ощутимый дискомфорт, то, вероятно, стоит задуматься о том, как сделать свою жизнь немного легче.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист,

Ходьба помогает бороться с симптомами депрессии

Депрессия нередко подкрадывается незаметно, а выбраться из депрессивного эпизода бывает вовсе не просто. Поэтому важно поддерживать стабильное эмоциональное состояние и заботиться о себе, в том числе заниматься профилактикой депрессии.

Как пишет портал Naked Science, учёные проанализировали, как регулярные пешие прогулки влияют на психическое здоровье. Специалисты проанализировали 33 исследования, в которых участники измеряли свой уровень физической активности при помощи акселерометра или шагомера. Дополнительно у добровольцев отслеживали наличие симптомов депрессии.

Как оказалось, чаще остальных с подобными психическими проблемами сталкивались люди, которые проходили в день менее пяти тысяч шагов. Участники, которые ежедневно проходили от пяти до семи тысяч шагов, гораздо реже испытывали симптомы депрессии. Кроме того, каждая дополнительная тысяча шагов в день сокращала вероятность появления симптомов.

Исследователи считают, что пешие прогулки положительно сказываются и на физическом, и на психическом здоровье. Поэтому для профилактики депрессии стоит чаще ходить пешком. Ведь депрессия — это серьёзное заболевание, которое может значительно ухудшить качество жизни.

Если вы ощущаете, что, вероятно, испытываете её симптомы, например, упадок сил, апатию, снижение концентрации, нарушения сна или другие признаки, то стоит обратиться за консультацией к специалисту. Также это могут быть симптомы других заболеваний, поэтому лучше обсудить то, что вас беспокоит, с терапевтом или семейным врачом. Прогулки могут стать хорошим дополнительным инструментом для поддержания нормального эмоционального состояния.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Сон с домашними животными оказался полезным для детей

Домашние животные для многих становятся настоящими членами семьи. Особенно к ним привязываются дети, вплоть до того, что засыпают с ними в обнимку. Зачастую родители против того, чтобы животные спали в кроватях. Например, считают это не очень гигиеничным или опасным для здоровья ребёнка. И оказывается, зря.

Канадские исследователи выяснили, что дети крепче спят вместе со своими любимцами. Как пишет «MED Портал», учёные набрали 188 детей от 11 до 17лет, примерно половина из них привыкли спать с домашними собаками, кошками или кроликами.

Исследование длилось две недели. Дети вели дневник сна, а также им выдали наручные трекеры, которые фиксировали периоды сна и бодрствования. Кроме того, в одну из ночей учёные измеряли частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови, ритмы головного мозга и другие важные показатели.

Оказалось, качество сна у детей, которые регулярно спят вместе с питомцами, выше, чем у их сверстников, засыпающих без животных. Учёные полагают: вероятно, животные помогают детям чувствовать себя более спокойно и бороться со страхами, например, боязнью темноты.

Справиться с тревожностью животные помогают и взрослым. Так, женщины отмечают: когда к ним в постель приходят спать питомцы, они чувствуют себя комфортнее и даже в большей безопасности, чем во время сна с другим человеком.

Поэтому не стоит ругать кота или собаку, если тот взял привычку залезать в постель к ребёнку: похоже, это пойдёт только на пользу.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист