Депрессия фрилансера: что это такое?

С одной стороны, работа дома — это мечта, недоступная предыдущим поколениям. Но с другой, она связана с рядом «осложнений», и депрессия — одно из них.

Работа на диване: риски превышают пользу?

На протяжении десятилетий было показано, что удовлетворённость (или неудовлетворённость) работой серьёзно влияет на психическое и физическое здоровье. Национальные опросы на эту тему говорят о том, что фрилансеры слишком редко считают себя процветающими: всего 14 % работающих на дому уверены, что у них всё прекрасно. Для сравнения, среди безработных этот показатель достигает 22 % ! Отметим, что эти данные демонстрируют тенденции среди американских фрилансеров и безработных, но есть все основания полагать, что в России ситуация не сильно отличается в лучшую сторону.

Исследование 2022 года показало, что специалисты, у которых на фоне работы на дому ухудшилось самочувствие, с большей вероятностью будут иметь психические расстройства, чем те, кто работает в офисе. Более того, доказано, что регулярная сверхурочная работа фрилансеров усугубляет существующие проблемы со здоровьем, в частности депрессию, недостаток сна и стресс . А с последним всё обстоит весьма настораживающе.

Согласно отчёту Европейского фонда улучшения условий жизни и труда за 2017 год 41 % удалённых сотрудников сообщают о более высоком уровне стресса по сравнению с 25 % их коллег, работающих в офисе. И факторов риска, судя по всему, несколько.

Причины «домашней депрессии»

Автономия, основная черта фриланса, с одной стороны, благо, позволяющее планировать время, принимать собственные решения и совмещать работу с семьёй. А с другой — зло, поскольку, оказываясь во власти заказчиков, сложнее координировать рабочий ритм, чем в офисе.

Ещё одним важным аспектом, который может негативно отражаться на психическом здоровье, считается неспособность разделить работу и дом. Исследование с участием нидерландских фрилансеров показало, что те из них, кто не может перестать думать о работе или проверять электронную почту за обеденным столом, сообщали о большем уровне боли и истощении в целом. И к тому же чувствовали, что хуже справляются с работой.

Не следует сбрасывать со счетов проблемы с деньгами: большинство внештатных сотрудников зарабатывают меньше, чем специалисты с тем же уровнем образования и квалификации, работающие в офисе, даже с учётом отработанного времени. Прибавьте к этому социальную изоляцию и более высокий риск потерять работу, и вы получите комплекс факторов, которые подталкивают фрилансера к депрессии.

Похоже, что влияние стресса и депрессии на фрилансе более выражено у женщин и молодых людей. У представительниц «слабого пола» баллов в копилку добавляют семейные обязанности и сложности в соблюдении баланса между работой и личной жизнью.

Итак, депрессия фрилансера не миф, а реальность. Это плохая новость. Но есть и хорошая: её можно предотвратить.

Пять способов профилактики депрессии для фрилансера

Прежде всего, работая дома, нужно признаться самому себе, что это тяжёлый труд. У фрилансеров есть уникальные преимущества и не менее уникальные проблемы, особенно острые в особенные времена, например, в последнюю пандемию. И этот тяжёлый труд может усложняться психическими проблемами. Как их не допустить?

1. Общайтесь с друзьями

Одна из самых «острых» проблем фриланса — социальная изоляция. В будни, когда работа кипит, удалённому сотруднику остаётся общаться разве что с помощью мессенджеров и электронной почты. А вот вечером вполне можно сделать «звонок другу». Регулярное общение, пусть и онлайн, позволяет компенсировать недостаток социальных контактов и избавиться от ощущения одиночества.

2. Каждый день создавайте расписание

Когда человек работает из дома, очень легко потерять счёт времени. Составляя список задач на день, можно чётко определиться с перечнем запланированных работ, что помогает выполнять свою работу вовремя и даже делать перерывы, чтобы понемногу отдыхать в течение дня.

3. Поддерживайте режим работы и отдыха

Даже работая дома, нужно вовремя заканчивать рабочий день и противостоять соблазну поработать на выходных.

4. Гуляйте

Прогулка приносит пользу не только физическому, но и психическому здоровью. Регулярная быстрая ходьба может улучшить настроение.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Те самые пресловутые 150 минут аэробной активности в неделю — минимум, который нужно обеспечить. А учитывая, что у фрилансера образ жизни не очень подвижный, лучше увеличить продолжительность тренировок.

Ну и, конечно, заметив симптомы депрессии, важно как можно быстрее обратиться к специалисту. Напомним, что к классическим проявлениям этого заболевания относятся:

• тревожное или грустное настроение;
• чувство безнадёжности;
• ощущение вины или бесполезности;
• раздражительность и беспокойство;
• сложности с концентрацией внимания;
• нарушения сна;
• усталость;
• мысли о самоубийстве;
• изменение аппетита и массы тела.

При сохранении этой симптоматики на протяжении как минимум двух недель следует немедленно «взять больничный» и отправиться к врачу.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист.

Голова кружится не только от любви

Это случается от длительного стресса, после перенесённой инфекции, после сна без подушки и вследствие многих других причин. Разбираемся подробнее во всём, что касается головокружения.

Кружиться может по-разному

Пациенты спрашивают: головокружение — это когда пространство вокруг тебя поплыло и завертелось или когда мир стоит на месте, а неустойчив ты сам? Хорошо бы ответить однозначно. Но начинаешь расспрашивать, и оказывается, что у него внешняя картинка крутится не так, как в карусели, просто немного «подплывает», а пошатывание не всегда приводит к частым падениям, иногда оно существует только в сознании пациента. Однако эти состояния жить пациенту мешают. Значит, надо разбираться, в чём причина и как врач может помочь.

Конечно, мы не ставим диагноз только на основании того, как протекают головокружения. Каждое из заболеваний, вызывающих круговорот окружающего пространства и человека в нём, имеет свои особенности:

• продолжительность головокружения;
• прогрессирует оно или затухает;
• сопровождается ли другими симптомами и т. д.

Основные виды головокружений

Чаще всего встречается доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение, сокращённо ДППГ:

• «пароксизмальное» означает «приступообразное»;
• «доброкачественное» говорит о том, что оно неопасно для жизни;
• «позиционное» указывает на триггер, запускающий эпизод головокружения: перемена положения головы.

Приступ возникает внезапно, часто утром, когда человек пытается встать с постели и вдруг испытывает выраженное вращательное головокружение, сопровождающееся тошнотой, иногда рвотой, потливостью, слабостью. Это страшно. Приезжает скорая помощь, больного везут в стационар, делают КТ головного мозга, не находят отклонений, но приступы продолжаются. Ещё недавно пациентам в таких случаях диагностировали инсульт в вертебрально-базилярном бассейне (задней части головного мозга). Сегодня про ДППГ знают и фельдшеры скорой, и врачи в стационарах.

Ключевой момент при выявлении позиционного головокружения следует из его названия. Если зафиксировать положение головы больного на три минуты, то вращение мира прекращается, хотя тошнота и слабость при этом могут сохраняться. Однако при новом повороте головы приступ может повториться. Если при этом пациент замечает, что проблемы появляются только при повороте головы в определённую сторону, то диагностировать ДППГ можно практически безошибочно.

Причинами ДППГ может быть:

• нехватка витамина D;
• низкое положение головы во время сна;
• недостаток движения (гиподинамия);
• травмы головы и другие причины.

Лечение ДППГ: сел, встал, повернулся — и здоров?

Лечится это заболевание не уколами и таблетками, а так называемыми репозиционными манёврами, которые осуществляет врач-отоневролог в кабинете на амбулаторном приёме. До сих пор встречаются больные, которые перед визитом к неврологу прошли длительное лечение в стационаре с капельницами и инъекциями, но результата, конечно, не получили.

Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение — единственное заболевание, от которого можно с вероятностью 80 % излечить в кабинете врача путём несложных для пациента движений.

Дело в том, что ДППГ вызывается перемещением в структурах внутреннего уха так называемых отолитов — микроскопических кристаллов карбоната кальция, которые в норме должны быть прикреплёнными к своей мембране. Однако по разнообразным причинам отолиты могут отправиться в «свободное плавание» по одному из трёх перпендикулярных друг другу полукруглых каналов, которые поставляют в мозг информацию о трёх координатах нашего положения в пространстве.

Врач с помощью позиционных тестов (укладывание и вертикализация пациента с поворотом головы в сторону, наклоны и запрокидывания головы пациента — всё это с одновременным наблюдением за его глазами) определяет, по какому из полукружных каналов больного ДППГ отправились гулять отолиты. И затем производит с пациентом репозиционные манёвры, проще говоря, прокручивает его таким образом, чтобы беглый отолит выплыл из канала и приклеился к своей мембране.

ПППГ: куда уплывает лестница?

Следующий по частоте случай головокружений, обозначаемый в медицине, — ПППГ, персистирующее постуральное перцептивное головокружение (ранее называемое просто функциональным). Сложное название диагноза не будем детально переводить со специализированного медицинского языка. Скажем только, что оно указывает на неустойчивость пациента в пространстве в результате нарушения обработки информации, которую мозг получает от вестибулярного аппарата. Причина в перегруженности мозга разнообразными задачами, требующими решения, длительными стрессовыми ситуациями, семейными или служебными.

У человека вроде бы нет ни тревоги, ни депрессии, он заявляет: «Да я не так уж и расстроен всем происходящим, просто постоянно озабочен». Но вот он рассказывает: «Иду, задумавшись, повернул голову — картинка плывёт, поднимаюсь по лестнице и ощущаю, что ступеньки неустойчивы». «Падали? — спрашиваю. — Замечает ли кто-то, что вас пошатывает?» Выясняю, что нет ни падений, ни реакции окружающих. А человеку эта ненадёжность пространства мешает жить.

Лечение ПППГ: таблетки и гимнастика

Тридцать лет назад такое головокружение (впрочем, как и ДППГ) объясняли проявлениями шейного остеохондроза, «пережатием» сосудов в шейном отделе. Современная медицина пришла к выводу, что это результат функционального нарушения работы мозга, перегруженного различными задачами, вследствие чего пропадает динамическое равновесие между возбуждением и торможением вестибулярного анализатора.

Для лечения мы назначаем препараты из группы антидепрессантов и (обязательно!) вестибулярную гимнастику, и недели через три симптомы исчезают.

Не обошлось без мигрени

Вестибулярная мигрень (третий по частотности тип головокружения) встречается у больных с классической мигренью. Головокружение при этом протекает приступообразно, может сопровождаться звуко- и светобоязнью, так же как и приступ классической мигрени. А если на протяжении одного приступа вначале голова кружится, затем болит (или наоборот), то это повышает вероятность того, что на приёме пациент с вестибулярной мигренью. Лечится заболевание так же, как и классическая мигрень.

Случаи редкие, но важные

Редкие виды головокружения связаны с анатомическими особенностями пациента.

Синдром Минора: лечение только хирургическое

Синдром дегисценции верхнего полукружного канала был открыт в 1998 году Ллойдом Минором. Дегисценция — щель в костной стенке канала, которой быть не должно. При наличии этой щели физиологические (то есть нормальные) изменения внутричерепного давления (которые происходят постоянно при наклонах, натуживании, кашле, громком разговоре, пении, физической активности) приводят к перепадам давления лимфы во внутреннем ухе.

Клинические проявления синдрома Минора:

• головокружение от громких звуков, от собственного громкого голоса;
• восприятие звуков собственного тела «изнутри»: человек слышит собственное сердцебиение, перистальтику, звуки собственной ходьбы не так, как обычно;
• может быть шум в ухе и снижение слуха.

Лечится синдром только хирургически.

Болезнь Меньера: причины неизвестны

Медицинская сирота, болезнь, лишённая прочной привязки к врачебной специализации, — болезнь Меньера. Ушными патологиями ведают лор-врачи. Но во время обследования выясняется, что ухо чистое, барабанная перепонка цела. А у человека приступы.

При болезни Меньера по неизвестным до сих пор причинам повышается давление эндолимфы во внутреннем ухе, возникает гидропс (водянка) внутреннего уха. Пациент испытывает приступы очень выраженного вращательного головокружения со рвотой, во время которых он не может ходить, приступ сопровождается снижением слуха на одно ухо и шумом в ухе.

Пациента с такими жалобами (указывающими на возможную болезнь Меньера) должны осмотреть сурдолог и невролог (в идеале — отоневролог):

• первый запишет аудиограмму, которая укажет, снижен ли у человека слух так, как это характерно для болезни Меньера, — на низких частотах;
• второй рассмотрит критерии приступов, исключит другие заболевания, также проявляющиеся головокружением.

Улучшить слух у пациентов с болезнью Меньера удаётся не всегда, а снизить частоту головокружений возможно.

Вестибулярный нейронит: причина в инфекции

Воспаление вестибулярного нерва чаще проявляется через одну-две недели после перенесённой инфекции и по сути своей является аутоиммунным. Заболевание начинается остро. Несколько дней человек почти не может ходить, его мучают тошнота, рвота, непрерывное головокружение. Затем симптомы стихают. В большинстве случаев вестибулярный нейронит завершается полным восстановлением.

Неустойчивость при ходьбе

Встречается у пациентов со многими заболеваниями нервной системы: это и рассеянный склероз, и болезнь Паркинсона. Бывает неустойчивость при полиневропатии, когда нарушается иннервация нижних конечностей. Дело в том, что за наше равновесие, кроме вестибулярного аппарата, отвечают зрение и стопная рецепция. Если человек плохо чувствует почву под ногами, он будет неустойчив в движениях.

Если укачивает в транспорте

Кинетоз — близкая к сегодняшней теме проблема. Человека укачивает, то есть у него случаются тошнота, рвота, головокружения в том случае, когда мозжечок не справляется с поступающей информацией. Любая перемена положения или зрительная стимуляция раздражает вестибулярный нерв, эту реакцию должен подавлять мозжечок.

От укачивания помогает тренировка. Тому есть много примеров:

• пациентка, которая не переносила даже поездку в маршрутке, полюбила мотоциклиста. Два года на заднем сиденье байка в обнимку с любимым, и ей уже не страшен никакой транспорт;
• мужчина, страдавший кинетозом, получил должность, связанную с постоянными перелётами. Отказаться от должности он не хотел, первые два месяца работы дались тяжело. Со временем проблемы укачивания ушли и не возвращаются.

Галина Якоби, невролог, отоневролог, рефлексотерапевт.

День тигра на Дальнем Востоке тоже отмечают в последнее воскресенье сентября.

-День «Идущего к реке» — интернет-мема, созданного жителем Кубани Сергеем Симаковым, известного как Серж Дур-Дачник. Именно 29 сентября 2015 года в сети появился ролик «Мне этот мир уже абсолютно понятен…».

-Всемирный день сердца отмечается с 1999 года по инициативе Всемирной федерации сердца при поддержке Всемирной организации здравоохранения и ЮНЕСКО.

-День отоларинголога — профессиональный праздник ЛОР-врачей России.

-Международный день распространения информации о продовольственных потерях и пищевых отходах установлен резолюцией Генеральной Ассамблеей ООН.

-Международный день глухих отмечается в последнее воскресенье сентября.

-День машиностроителя в Беларуси, России и Кыргызстана празднуют в последнее воскресенье сентября.

Ищем причину кашля: ковид или..?

Кашель — один из характерных симптомов COVID-19. Но он же возникает и при множестве других заболеваний, в том числе и распространённых. Можно ли понять, в чём дело, не обращаясь к врачу, и как отличить одну болезнь от другой?

«Ковидное звучание»

Известно, что в 37 % случаев коронавирусная инфекция сопровождается сухим непродуктивным, а в 33 % случаев — влажным кашлем. Это означает, что чаще всего у пациентов с COVID-19 кашель будет отрывистым, возможно, лающим.

Такой кашель бывает трудно остановить после начала приступа — он может нарастать лавинообразно, мешая говорить, спать и заниматься привычной деятельностью. Но есть вероятность и того, что кашель всё-таки станет продуктивным, и она довольно велика. Основываясь на этой информации, понять, отчего вы кашляете, невозможно. А ведь нам очень хочется определиться как можно быстрее. И было бы прекрасно по звуку кашля понять, ковид это или же нет.

Этой проблемой заинтересовались и учёные. В 2021 году они провели целое исследование, в котором пытались понять, как именно «звучит» кашель при ковиде . Им удалось на слух отличить человека, который кашляет, к примеру, чтобы прочистить горло, от человека, кашель которого вызван заболеванием. Но понять, какие именно особенности имеет этот симптом при COVID-19, так и не вышло.

Точку в этом зыбком вопросе поставило исследование 2022 года . Его результаты показали, что отличить кашель при COVID-19 «на слух» всё-таки можно. Но с помощью сложных приборов, которые идентифицируют частотно-временные характеристики звуков. А вот в домашних условиях, на основании только факта кашля выводы о происхождении последнего сделать невозможно. И тем более нельзя установить диагноз. А что если учитывать не один симптом, а сразу несколько?

Внимание к деталям

Итак, у вас кашель, и вы подозреваете, что он связан с острой респираторной инфекцией. Если кашель острый, ваши подозрения оправданы, ведь подавляющее число случаев внезапно возникшего (не хронического) кашля вызваны именно ОРВИ или гриппом. И скорее всего, вашему кашлю сопутствуют и другие признаки. И вот к ним-то и стоит присмотреться. Но обо всём по порядку.

Повышение температуры тела

Лихорадка — симптом, который с определённой степенью достоверности помогает отличить обычную простуду от гриппа и COVID-19:

• при простуде повышение температуры тела скорее редкость, чем норма: даже если столбик термометра ползёт вверх, он останавливается на весьма утешительных цифрах, редко переваливая через отметку в 38 °С;
• а вот при гриппе и COVID-19 почти всегда возникает настоящая лихорадка, и температура тела может легко достичь 39 °С и даже выше;
• кстати, при аллергии, которая тоже может сопровождаться кашлем, температура тела практически всегда остаётся нормальной, то есть ответ на вопрос «может ли при аллергии подняться температура?» отрицательный.

Тошнота и диарея

Достаточно специфичный симптом, которого, как правило, никогда нет при традиционной простуде. Иногда тошнота и послабление стула могут появляться при тяжёлом течении гриппа и COVID-19. И никогда не возникают при аллергии.

То есть если ваш кашель сопровождается тошнотой и/или диарей, скорее всего, дело в гриппе или в «модном» COVID-19.

Дополнительные симптомы:

• при простуде, как правило, наряду с кашлем возникают чихание, боль в горле, обильные выделения и заложенность носа;
• грипп сопровождается усталостью, болью в мышцах, суставах и головной болью;
• аллергии, как правило, сопутствуют чихание, зуд в носу, ринорея, слезотечение;
• COVID-19 наряду с кашлем и повышением температуры тела часто сопровождается болью в мышцах и суставах, усталостью, потерей обоняния и/или вкуса.

А если точно?

Но конечно, определённый ответ на вопрос, связан ли кашель с COVID-19 или нет, может дать только тест на ковид. Чаще всего сегодня прибегают к антигенным экспресс-тестам — как в лаборатории, так и в домашних условиях. Положительные результаты очень надёжны и точны. Однако единственный отрицательный результат нельзя считать окончательным.

Чтобы быть уверенным, что у вас нет COVID-19, рекомендуется получить два отрицательных теста с промежутком в 48 часов для тех, кто не имеет симптомов заболевания, и три теста с тем же интервалом — для тех, кто испытывает симптомы болезни.

Альтернативой экспресс-тестам выступает ПЦР-тест. Это самый точный анализ, который считается «золотым стандартом» тестов для COVID-19.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист.

Бег как жизнь: как начать бегать и не бросить?

Бег всегда был популярным видом физической активности по всему миру. Чем полезен бег? Как быстро научиться бегать? Как увеличить выносливость в беге? И главное: как не бросить через несколько недель? Давайте разбираться.

Чем полезен бег: всё очевидно

Прежде чем вырабатывать привычку бегать, хорошо бы понимать, зачем, собственно, нужно так напрягаться. И ответы на этот вопрос есть, причём хорошо изученные в исследованиях и имеющие солидную доказательную базу.

Для сердечно-сосудистой системы

Прежде всего бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Как и другие формы кардионагрузок, он заставляет сердце и лёгкие доставлять больше кислорода в кровь и мышцы по сравнению с состоянием покоя. И чем больше вы бегаете, тем лучше работают эти органы.

У бегунов ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя и высокое максимальное потребление кислорода. Более того: у марафонцев левый желудочек работает мощнее, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, а их сердце способно перекачивать больший объём крови за один удар.

Систематический обзор и метаанализ 22 исследований показал, что бег способен помочь снизить артериальное давление у людей с артериальной гипертензией. Наилучшие результаты зафиксированы при беге в умеренном темпе.

Ещё одно крупномасштабное исследование, в котором использовались данные, собранные более чем у 55 тыс. взрослых в течение 15 лет, показало, что у бегунов на 45 % меньше риск умереть от сердечного приступа или инсульта по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Даже пробежки менее 9,6 км в неделю было достаточно, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых катастроф.

Для настроения и повышения тонуса

Исследование показало, что бег трусцой всего лишь в течение 15 минут (примерно 1,6–3,2 км) улучшает воспринимаемый уровень энергии и даёт лучший эффект, чем медитация, глубокое дыхание, мышечная релаксация. Упражнения высвобождают в мозге эндорфины, которые улучшают настроение и создают ощущение благополучия, за что их часто называют гормонами счастья. Известно, что наиболее эффективно эндорфины высвобождаются именно при аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как бег.

В медицинской литературе состояние во время бега, при котором высвобождаются эндорфины, принято называть кайфом бегуна. Оно сопровождается чувством эйфории и ощущением счастья. Кстати, эндоканнабиноидная система, которая стимулируется во время бега, помогает также регулировать восприятие боли, память, настроение, аппетит и многие другие системы организма.

Для здоровья костей

Бег — это занятие с высокой нагрузкой. В процессе непременно случается момент, когда обе ноги отрываются от земли. Это может вызывать беспокойство по поводу того, не оказывает ли бег слишком большую нагрузку на суставы и кости, особенно у бегунов старшего возраста. Но учёные не подтверждают эти опасения.

В исследовании, опубликованном в 2021 году, оценивалась минеральная плотность костей у спринтеров в возрасте от 40 до 85 лет с интервалом в 10 лет. Результаты показали, что у тех, кто регулярно бегал, плотность костей сохранялась или даже улучшалась с течением времени. Между тем у тех, кто сократил тренировки, наблюдалось ухудшение здоровья костей.

Причина положительного влияния бега на состояние костной системы в стрессе. Он заставляет кости адаптироваться и становиться сильнее. Однако важно начинать с менее интенсивных упражнений и постепенно прогрессировать. Если увеличивать нагрузки слишком быстро, кости могут не успевать адаптироваться, что увеличивает риск травм.

Для снижения риска хронических заболеваний

Бег как форма физической активности может предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение, сахарный диабет II типа, болезни сердца, многие виды рака. Исследования, проведённые с участием более тысячи взрослых, показали, что риск развития диабета II типа у бегунов на 28 % ниже по сравнению с небегающими людьми в течение всего периода наблюдения, который составил 6,5 лет.

Доказано, что регулярные беговые тренировки позволяют значительно снизить риск развития 13 типов рака, в том числе рака толстой кишки, молочной железы и эндометрия, печени, пищевода, желудка и крови.

Причина в способности бега регулировать уровень некоторых гормонов, связанных с развитием рака, а также поддерживать состояние иммунной системы. Кроме того, регулярные тренировки помогают контролировать вес, регулировать содержание инсулина.

Для долгой жизни

Бег способен помочь жить дольше. Исследования показывают, что у бегунов риск ранней смерти обычно снижается на 25–40 % по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Более того, бегуны в среднем живут на три года дольше, чем их сверстники, которые не бегают. Ключевые факторы, благодаря которым бег помогает продлить жизнь: улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, нормализация функции лёгких, влияние на уровень холестерина и снижение риска хронических заболеваний.

Есть данные, свидетельствующие, что один час бега может увеличивать продолжительность жизни на семь часов независимо от того, насколько быстро или далеко вы бежите. Наиболее полезны в отношении продления жизни тренировки на уровне четырёх часов бега в неделю.

Для здорового веса

Аэробная активность, в частности бег, позволяет сжигать много калорий: от 249 до 336 за 30 минут при скорости 8 км/ч. Повышение интенсивности тренировки увеличивает сжигание калорий. Однако следует учитывать, что упражнения — это только один этап программы снижения веса, которому должны сопутствовать изменения в питании.

Так, исследование с участием 538 бегунов показало, что те, кто пробегал 5 км в неделю, не меняя рацион, в среднем потеряли всего 5,6 кг в год. Между тем бегуны, которые к тому же внесли изменения в диету, похудели за год на 9,4 кг.

Побежали!

Итак, теория выглядит очень привлекательно. А вот на практике не так-то и просто привыкнуть к регулярным тренировкам. Что же нужно для начала?

Выбираем экипировку

Чтобы минимизировать травматизм, нужна обувь, созданная специально для бега. Выбирайте лёгкие, удобные кроссовки. То же самое касается одежды: нужны футболки, спортивные брюки, шорты, предназначенные для занятий фитнесом. Выбирайте материал, впитывающий пот, и непременно учитывайте погоду: зимой останавливайтесь на многослойной одежде, летом — на лёгкой.

Формируем мотивацию

Поддерживать мотивацию помогают трекеры активности, измеряющие расстояние, количество шагов, число сожжённых калорий, темп бега и пульс. Ещё один способ сохранять желание тренироваться, несмотря на искушение бросить всё и поваляться на диване, — слушать во время бега любимую музыку. Создайте плейлист с произведениями, которые заставят вас двигаться.

И тем не менее важно помнить: у бега, как и у многих других занятий спортом, есть период «медового месяца» — время, когда не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться в путь. Но со временем энтузиазм иссякает. Чтобы продолжать тренировки несмотря ни на что, можно задействовать следующие меры:

• будьте проще, не торопитесь увеличивать нагрузки, придерживайтесь плана «два-три дня бега в неделю»;
• постепенно увеличивайте нагрузки, например, с двух дней в неделю до трёх или увеличение километража на 500 метров в неделю;
• бегайте с партнёром — это всегда стимулирует к занятиям;
• ставьте и отслеживайте цели, а, достигнув их, вознаградите себя и… поставьте новую цель;
• следите за прогрессом: используйте трекер активности, чтобы отслеживать количество пройденных километров, темп бега или число сожжённых калорий.

Устанавливаем режим

Теперь о регулярности. Начинать рекомендуют с двух-трёх пробежек в неделю в лёгком или умеренном темпе. Не старайтесь бегать быстрее. Позже всегда можно увеличить скорость, число тренировок, но вначале организм должен привыкнуть к работе.

Увеличивать еженедельный «пробег» следует максимум на 10 % за один раз. Конечно, это может показаться не таким уж большим «приростом», но торопиться не надо: лишние километры для неподготовленного организма могут обернуться травмами.

Правила безопасности

Чтобы бег пошёл на пользу, нужно соблюдать несколько правил:

1. Непременно пейте воду до, во время и после пробежки.
2. Не надевайте наушники — это может отвлекать ваше внимание и помешать заметить приближающиеся автомобили или предупреждающие сигналы. Лучше слушать музыку, используя динамик телефона.
3. Бегайте против движения транспорта, чтобы лучше видеть приближающиеся автомобили; к тому же водителям легче заметить бегуна, приближающегося навстречу, чем двигающегося по ходу движения.
4. Не гоните — нагрузки увеличиваем только постепенно.
5. Бег не должен быть единственным видом физической активности. Чтобы снизить риск травм и улучшить результаты, нужны перекрёстные тренировки. Бег лучше совмещать с плаванием, ездой на велосипеде, йогой. В идеале два раза в неделю необходимо проводить силовые тренировки, уделяя особое внимание основным группам мышц.
6. Делайте растяжку пять–десять минут до и после тренировок. Сосредоточьтесь на динамической растяжке до забега и статической растяжке (например, растяжка квадрицепсов) после пробежки.

Предусмотрите дни отдыха — они позволяют восстановиться и тренироваться эффективней. Кроме того, дни активного и полного отдыха могут помочь предотвратить синдром перетренированности (overtraining syndrome, OTS). Это состояние возникает вследствие чрезмерных и длительных физических нагрузок и недостаточного восстановления. OTS связан с ухудшением спортивных результатов, повышением риска травм, эмоциональным истощением и снижением общего уровня здоровья.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист.

Праздник был учрежден в 1979 году с целью отметить вклад туристической отрасли в мировую экономику. Более того, по мнению ООН, туризм играет важную роль в укреплении мира и взаимопонимания между культурами. Государства с развитым туристическим сектором более открыты к диалогу, к тому же туризм помогает странам эффективнее восстанавливать экономику после вооруженных конфликтов.

Американский аналог российского Минздрава - CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США) поставил важную точку в споре о вредном влиянии фтора на здоровье людей.Кейси Ханнан, директор отдела гигиены полости рта в CDC, предупредила, что фтор в водопроводной воде и в зубных пастах вызывает неврологические проблемы у людей, особенно у детей, включая серьезные когнитивные нарушения и снижение IQ.

Теперь все скептики и люди, которые утверждали, что тревога об опасности фтора является вымыслом и сродни "теории заговора", и что правительство США и CDC никогда бы не позволили добавлять известный нейротоксин в воду, вынуждены признать свою глубочайшую ошибку.

Ханнан подтвердила, что фториды негативно прямо и косвенно влияют на функции мозга и тела.Вместе с тем, CDC отказывается изучать допустимый уровень содержания фтора у младенцев, малышей младшего возраста, детей, подростков или взрослых, чтобы выяснить, насколько это опасно.

Известно, что фтор в США добавляют в более чем 75 % питьевой воды, а также в воду для купания.

В течение 80 лет правительство США знало и намеренно использовало против американцев химическую водопроводную воду как биологическое оружие массового поражения.

Ещё в 2011г CDC опубликовал шокирующий отчет, в котором признавалось, что у 40 % американских детей наблюдаются признаки отравления фтором из-за флюороза зубов.

Это вызвало шок по всей стране.

После этого уровень фторида натрия в водопроводной воде решили снизить с 1,2 мг до 0,7 мг на литр вместо того, чтобы полностью прекратить его добавлять.Во внимание даже не приняли тот факт, что масса тела у младенцев кратно меньше, чем у взрослых. Они вообще не могут переносить отравление фтором без ущерба для физического и психического здоровья.

В итоге из фторированной токсичной воды люди ежедневно готовят отравленные детские напитки, чай, кофе, супы и т.д.

Впервые фтор использовали нацисты Германии в концентрационных лагерях для ослабления заключенных, чтобы они не могли бунтовать или бежать из мест заключения.

Фтор также вызывает хрупкость костей, рак и кальциноз шишковидной железы в головном мозге.

Вместе с тем, этот опасный химикат, как бы цинично не звучало, полезен для властей США своим побочным явлением, влияющим на население.

Он, воздействуя на мозг, притупляет мышление, снижает критическое восприятие действительности, ослабляет аналитические возможности человека и т.д.

Фторид натрия поступает в США из Китая. Он является побочным продуктом добычи фосфатов. Вместо того, чтобы утилизировать эти опасные отходы, китайцы маркируют их как "фторид" и экспортируют в Америку.

На данный момент вариант XEC наиболее распространен во Франции, где на него приходится около 21% случаев, в Германии (15%) и Великобритании (8%).

Какие симптомы у ХЕС и насколько он опасен?

Симптомы у варианта коронавируса ХЕС схожи с ранее циркулирующими вариантами, среди них:

лихорадка;

боль в горле;

кашель;

потеря обоняния;

потеря аппетита;

боли в теле;

усталость;

головная боль;

насморк.

Гормональный сбой у женщин: диагноз, которого нет

Каждый знает, что работа женской репродуктивной системы связана с колебаниями уровня гормонов. Вероятно, поэтому именно в отношении женщин часто используется понятие «гормональный сбой», которым зачастую принято объяснять и миому, и бесплодие, и вредный характер. Разбираемся, какие состояния и симптомы можно назвать гормональным сбоем, как восстановить гормональный фон у женщин и можно ли вылечить гормональный дисбаланс.За что отвечают гормоны? За всё!

Начнём с главного: диагноза «гормональный сбой» не существует. Гормоны представляют собой очень большую и разнородную группу биологически активных веществ, в управлении которых находится не только репродуктивная сфера, но и контроль артериального давления, обмен сахара, адаптация в стрессовых ситуациях, сон и пробуждение и многое-многое другое.

Понятие гормонального сбоя, или дисбаланса, является слишком общим. Поэтому подбор терапии будет зависеть от заболевания или состояния, которое привело к избытку или недостатку того или иного гормона.

Разберём некоторые проблемы, которые связаны с нарушением циклических процессов в яичниках, то есть с изменением уровня женских половых гормонов, и которые часто как раз и называют гормональным сбоем.

Задержка менструации

Продолжительность менструального цикла не всегда одинаковая от месяца к месяцу. Нормой является разброс до пяти–семи дней. Более того, менструальный цикл может становиться длиннее или короче с возрастом, после перенесённых операций или родов.

Если задержка менструации более семи дней, необходимо подумать о возможной беременности даже при использовании контрацепции. Сделать мочевой тест на ХГЧ, после этого уже разбираться дальше (гинекологи обычно с этого и начинают).

Если произошло стрессирующее событие, например, травма, ДТП, разлад с партнёром или предстоит экзамен, то менструация может начаться раньше срока или задержаться. Это зависит от фазы цикла, на которую пришёлся травматичный момент.

В таких случаях цикл, как правило, восстанавливается самостоятельно после прекращения стресса, то есть лечение не требуется. Для таких ситуаций слово «сбой» является вполне подходящим, ведь женский цикл исправно работал, пока не «споткнулся» о потрясение. Но в диагнозе слово «сбой» звучать не будет.

Если имеет место хронический стресс и/или резкое снижение массы тела, длительная работа по ночам, или период активных тренировок у профессиональных спортсменов, то задержки менструации могут становиться всё значительнее вплоть до полного их отсутствия. Эта крайняя степень нарушения цикла называется функциональная гипоталамическая аменорея (ФГА).

Такие ситуации требуют обязательной коррекции, так как осложняют наступление беременности (если беременность в данный момент нежеланна, могут сопровождаться формированием кист яичников), являются фоном для развития остеопороза и нарушения липидного обмена. В этом случае дефицит половых гормонов восполняется с помощью лекарственных препаратов эстрадиола и прогестерона.

Если целью является беременность, то репродуктолог подбирает схему лечения с учётом всех факторов в паре. Нередко для лечения требуется помощь психолога и психотерапевта, что эффективно помогает снизить влияние хронического стресса на репродуктивную сферу.

Синдром поликистозных яичников

СПКЯ — заболевание, при котором могут быть нарушены циклические процессы в яичнике, то есть отсутствует или очень редко случается самостоятельная овуляция, и соответственно, редко наступает менструация. Это состояние может сопровождаться избытком мужских половых гормонов (гиперандрогения), неправильной работой инсулина (инсулинорезистентность) и лишним весом.

Если не происходит формирование доминирующего фолликула и овуляции, то и жёлтое тело в яичнике не формируется, отсутствует выработка прогестерона, который отвечает за трансформацию и отторжение эндометрия (менструацию). В этом случае имеет место дисбаланс между содержанием эстрадиола и прогестерона, который усугубляется наличием лишнего веса, ведь в жировой ткани эстрогены также образуются.

Назвать СПКЯ сбоем будет некорректно, так как нарушения цикла наблюдаются со времени первых менструаций, с подросткового возраста. Иногда циклические процессы в яичниках восстанавливаются при нормализации массы тела, иногда нет.

Лечение СПКЯ в первую очередь направлено на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и гиперплазии эндометрия.

Для защиты эндометрия от дефицита прогестерона могут быть назначены препараты прогестерона (его аналогов) или КОК. Их циклический приём приведёт к появлению кровянистых выделений — менструальноподобной реакции. Однако рост фолликула, овуляция и формирование жёлтого тела при этом не происходит. Их назначение для планирования беременности будет малоэффективным.

При планировании беременности требуется наладить именно овуляторную функцию яичников, что может быть достигнуто при применении прямых и/или непрямых индукторов овуляции. Такое лечение должно осуществляться только под строгим надзором врача, лучше репродуктолога, с обязательным контролем роста фолликулов и их количества по УЗИ.

Гиперпролактинемия

В этом случае одной из причин нарушения менструальной функции является избыток пролактина.

Подобная ситуация является нормой в период грудного вскармливания. После родов менструальная функция восстанавливается только через несколько месяцев или даже лет при сохранённой лактации.

Повышение пролактина может наблюдаться на фоне стрессовых ситуаций, а определение пролактина в крови требует соблюдения некоторых правил, например, нужно исключить недосып накануне.

Значительное повышение уровня пролактина требует исключить наличие микро- или макроаденомы гипофиза (пролактиномы). Поэтому врач-эндокринолог (лечением гиперпролактинемии должны заниматься не гинекологи, а эндокринологи) обязательно направит на МРТ головного мозга.

Если пролактин повышен, но менструальный цикл при этом регулярный, то маловероятно, что именно это является помехой наступлению беременности при бесплодии. Требуется исключить другие факторы, не стоит тратить время на ожидание эффекта от препаратов для снижения пролактина.

Вопросы про здоровье и гормоны, которые женщины задают гинекологу

Отвечу на самые частые, которые задают обеспокоенные пациентки.

Повышение ФСГ — это гормональный сбой?

Повышение уровня ФСГ на второй-третий день цикла наблюдается при снижении базового уровня эстрадиола, что может говорить о тенденции к снижению овариального резерва, например, с возрастом или после оперативного лечения. И это является следствием, а не причиной уменьшения активности в яичниках.

Назначение препаратов эстрадиола приведёт к снижению уровня ФСГ в лабораторных показателях, но будет являться следствием действия препарата, а не увеличения количества фолликулов. Уровень ФСГ не нужно «снижать», его нужно учитывать при подборе лечения в комплексе с другими параметрами оценки овариального резерва.

Являются ли миома матки и эндометриоз результатом гормонального сбоя?

Миома матки и эндометриоз — это разные заболевания. Точные их причины и механизмы развития обсуждаются до сих пор. Для простоты скажем, что у некоторых женщин в организме есть семена/зёрна миомы или эндометриоза, которые в определённый момент времени решают прорасти.

От чего именно зависит начало роста, доподлинно неизвестно, зато известно, что семена не всходят без полива. В данном случае речь об эстрадиоле, который отвечает за деление клеток (пролиферацию) и в большом количестве присутствует в организме женщин репродуктивного возраста.

При низком уровне эстрадиола очаги эндометриоза или узлы миомы расти не будут, а уже имеющиеся будут уменьшаться. На принципе снижения эстрадиола основан механизм лечебного действия некоторых препаратов, которые назначают и при миоме, и при эндометриозе.

Про эти заболевания говорят, что они гормон(эстрадиол) зависимые, но не гормон-индуцированные. То есть гормоны оказывают воздействие на состояние, но не вызывают болезнь.

Могут ли контрацептивы вызывать гормональный сбой?

Принцип действия препаратов основан на том, что во время их приёма в гипофизе и яичнике не происходят колебания уровней гормонов, не растёт фолликул, не происходит овуляция — это целевой эффект их приёма, а не сбой.

Яичник сохраняется в состоянии как на второй–пятый день менструального цикла, а матка реагирует на перерыв в приёме менструальноподобной реакцией (не менструацией в полном смысле, так как фолликула и овуляции не было).

Действие препарата распространяется только на время его приёма, то есть примерно на сутки после приёма таблетки (далее нужно принять следующую) или извлечения вагинального кольца или подкожного импланта.

Приём контрацептивов бывает длительным: несколько лет или даже десятилетий. За это время может появиться и вырасти миома матки, произойти воспаление в маточных трубах, которое приведёт к их непроходимости и бесплодию. И всё это не следствие приёма контрацептивов, это независимые процессы.

Контрацептивные препараты часто назначают при СПКЯ и других нарушениях овуляции для профилактики гиперплазии эндометрия, коррекции жирности кожи и акне и для психологического комфорта, то есть регулярных кровянистых выделений. С этими задачами контрацептивы справляются успешно. Важно понимать, что контрацептивные препараты не предназначены для восстановления овуляции. После прекращения их приёма цикл возвращается к своему обычному состоянию.

При склонности к ПНЯ — преждевременной недостаточности яичников (наследственность, операции, химио- и лучевая терапия) контрацептивные препараты не помогут сохранить овариальный резерв, так как фолликулы всё равно будут проходить ФСГ-независимые этапы развития и расходоваться. В таком случае стоит рассмотреть возможность криоконсервации ооцитов.

Существует масса заболеваний, которая сопровождается выработкой избыточного количества гормонов или, наоборот, их недостатком. В одних случаях может потребоваться операция, в других достаточно нормализовать режим сна. В любом случае нужно с помощью врача разобраться в том, что является причиной, что — следствием, а не «лечить анализы».

Автор: Алиса Левинсон, врач акушер-гинеколог