Глубоко за грудиной, в самом центре вашего тела, спрятан орган-призрак, орган-загадка. Его название — тимус, или вилочковая железа. Он не болит, его не прощупать, о нем редко говорят. Но именно он — главный архитектор нашей иммунной защиты, ее «военная академия» элитных спецназовцев. И самая большая трагедия в том, что эта академия к 30-40 годам начинает тихо закрываться. Почему? Давайте заглянем в святая святых нашего организма.

Роль Тимуса: Верховный Главнокомандующий Иммунитета

Представьте себе: в вашем костном мозге постоянно рождаются «рекруты» — наивные лимфоциты. Они полны потенциала, но абсолютно необучены. Они не знают, кто враг (вирусы, бактерии, раковые клетки), а кто — друг (собственные здоровые клетки).

Именно тимус становится их суровой учебной базой. Сюда прибывают молодые лимфоциты, и с ними происходит нечто удивительное:

1. Жесткий отбор на профпригодность. Тимус учит клетки распознавать «своих» по особым меткам. Те лимфоциты, которые не могут этого запомнить или, что еще хуже, проявляют агрессию к собственным тканям, немедленно получают приказ на самоуничтожение. 95% «рекрутов» не проходят этот экзамен! Жестоко? Зато это главная защита от аутоиммунных заболеваний, когда организм атакует сам себя.

2. Присяга на верность. Выжившие 5% становятся элитными бойцами — Т-лимфоцитами (где «Т» как раз означает «тимус»). Это и есть наш спецназ:

  · Т-киллеры — безжалостные убийцы вирусов и раковых клеток.

  · Т-хелперы — мудрые стратеги, которые организуют атаку и поднимают всю иммунную систему по тревоге.

  · Т-супрессоры — следят за тем, чтобы атака, начавшаяся, была вовремя окончена, и не пострадали мирные жители.

Без тимуса у нас не было бы приобретенного иммунитета. Мы были бы беззащитны перед каждой новой инфекцией.

Тимус в детстве: Царство Гигант

У новорожденного тимус — это настоящий великан. Он весит 15-20 грамм и относительно тела ребенка просто огромен. Это логично: малыш впервые сталкивается с миром, кишащим микробами, и ему нужна мощнейшая армия. Железа активно работает, «выпуская» миллионы обученных Т-клеток. В детстве и юности тимус находится на пике своей формы.

Тимус взрослого: Уходящая Тень

А теперь — самое грустное. После полового созревания тимус начинает медленно, но неумолимо инволюционировать, то есть уменьшаться и замещаться жировой тканью. К 40-50 годам от былого великана остается лишь крошечное воспоминание.

Почему это происходит? Эволюция не готовила нас к долгой жизни. Главная задача — вырасти, дать потомство и обеспечить его защиту в детстве. Дальше тимус, с точки зрения природы, не так нужен. Но мы-то хотим жить долго и здоровьем! И вот здесь кроется ключевой вывод: скорость угасания тимуса — не приговор, а показатель нашего образа жизни.

От чего «устает» и «сдает позиции» тимус?

1. Хронический стресс. Кортизол — главный гормон стресса — является злейшим врагом тимуса. Он буквально заставляет лимфоциты в его ткани самоуничтожаться.

2. Недостаток сна. Во сне идут восстановительные процессы, в том числе и в иммунной системе. Недосып = несобранная армия.

3. Некачественное питание. Дефицит белка (строительный материал для клеток), цинка, селена, витаминов D, А, С и Е лишает тимус ресурсов для работы.

4. Токсины. Алкоголь, курение, загрязненный воздух создают постоянную нагрузку и повреждают нежные клетки железы.

Как восстановить тимус? Три столпа пробуждения «генерала»

Хотя полностью остановить инволюцию нельзя, мы можем резко ее замедлить и даже частично реанимировать функцию тимуса.

1. Питание для «строительства»:

· Белок: индейка, курица, рыба, творог, бобовые. Это кирпичики для новых клеток.

· Цинк и Селен: тыквенные семечки, устрицы, орехи (особенно бразильские). Критически важны для производства и созревания Т-лимфоцитов.

· Антиоксиданты (Витамины А, С, Е): все яркие овощи и фрукты, ягоды, шпинат, орехи. Защищают тимус от окислительного стресса.

· Витамин D: жирная рыба, яйца, солнце. Рецепторы к витамину D в изобилии представлены в тимусе, и его нормальный уровень жизненно важен.

2. Упражнения: «Зарядка» для иммунитета.

Умеренные физические нагрузки(плавание, бег, йога, силовые тренировки) стимулируют кровообращение и выработку гормонов, которые благотворно влияют на тимус. Главное — не перегружаться, так как изматывающий спорт, наоборот, угнетает иммунитет.

3. Самый удивительный метод: «Прослушивание» грудины (Вибрационный массаж).

Этот метод основан на простом физическом принципе.Легкие постукивания по грудине создают микровибрации, которые, как считается, стимулируют кровоток и лимфоток в области тимуса, «пробуждая» его.

Как это делать?

Сядьте или встаньте прямо,расслабьтесь. Сожмите руку в мягкий кулак и начинайте легко, но ритмично постукивать по центру грудины (там, где у мужчин бывает завязка халата). Делайте это 15-30 секунд. Одновременно можно представлять, как по вашему телу разливается тепло, а тимус наполняется золотистой энергией. Делайте это утром для бодрости или при первых признаках простуды. Это действует как сигнал тревоги для вашего внутреннего генерала.

Вывод прост: наш тимус — это не часовой механизм, запрограммированный на угасание, а живой орган, чья судьба в наших руках. Правильное питание, управление стрессом, движение и простая забота о себе — вот те ключи, которые могут сохранить могучего «дирижера» вашего иммунитета на долгие годы. Начните заботиться о нем сегодня, и он ответит вам надежной защитой завтра.

Запор (констипация) – одна из самых распространенных гастроэнтерологических проблем. Многие списывают ее на неправильное питание и недостаток воды, и часто это действительно так. Однако если вы наладили рацион, но проблема persists, причина может быть глубже. В этой статье мы рассмотрим 10 неочевидных причин запора и дадим практические рекомендации по их устранению.

Что такое запор?

Запор – это не просто редкое опорожнение кишечника (менее 3 раз в неделю). Это также затрудненная дефекация, необходимость сильно натуживаться, ощущение неполного опорожнения кишечника или «твердый», фрагментированный стул.

---

10 скрытых причин:

1. Дисфункция тазового дна Что это?Это не проблема с самим кишечником, а нарушение работы мышц тазового дна, которые отвечают за дефекацию. Они могут быть слишком слабыми или, наоборот, чрезмерно напряженными и неспособными расслабиться в нужный момент (анизм). Симптомы:Сильное натуживание, чувство «блокады», необходимость помогать руками. Что делать:Обратиться к гастроэнтерологу или проктологу. Стандарт лечения – специальная биофидбек-терапия, которая тренирует правильное расслабление и напряжение мышц. Не помогают слабительные, они могут усугубить проблему.

2. Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) Что это?Недостаток гормонов щитовидной железы приводит к замедлению всех метаболических процессов в организме, включая перистальтику кишечника. Симптомы:Запор сопровождается усталостью, зябкостью, сухостью кожи, выпадением волос, необъяснимым набором веса. Что делать:Сдать анализ крови на ТТГ, Т4 свободный. При подтверждении гипотиреоза врач-эндокринолог назначит заместительную гормональную терапию, которая решит и проблему с кишечником.

3. Прием лекарственных препаратов Что это?Ряд лекарств имеют запор как частый побочный эффект.

· Антациды с алюминием и кальцием

· Антидепрессанты (особенно СИОЗС)

· Опиоидные обезболивающие (например, трамадол)

· Препараты железа

· Некоторые гипотензивные средства (блокаторы кальциевых каналов)

· Антихолинергические препараты Что делать:Не отменяйте препараты самостоятельно! Сообщите о побочном эффекте лечащему врачу. Он может скорректировать дозу, предложить аналог или назначить безопасное слабительное.

4. Синдром раздраженного кишечника (СРК) Что это?Функциональное расстройство, при котором запор может быть predominant симптомом (СРК-З). Кишечник работает нестабильно, часто замедленно. Симптомы:Чередование запора и диареи, боли и спазмы в животе, которые облегчаются после дефекации, вздутие. Что делать:Диагностика у гастроэнтеролога. Лечение комплексное: диета Low FODMAP (исключающая ферментируемые углеводы), управление стрессом, пробиотики, иногда спазмолитики и специальные препараты (например, с лубипростоном).

5. Депрессия и хронический стресс Что это?Кишечник и мозг тесно связаны («ось кишечник-мозг»). Стресс и депрессия нарушают работу вегетативной нервной системы, которая управляет моторикой кишечника. Симптомы:Подавленное настроение, апатия, тревожность на фоне проблем с кишечником. Что делать:Работа с психотерапевтом, методы релаксации (медитация, йога), регулярная физическая активность. В некоторых случаях могут помочь антидепрессанты (но их подбор должен быть очень тщательным).

6. Дефицит магния Что это?Магний играет ключевую роль в расслаблении мышц, в том числе и мускулатуры кишечника. Его недостаток может приводить к спазмам и запорам. Симптомы:Мышечные судороги, подергивания век, бессонница, повышенная раздражительность. Что делать:Включить в рацион богатые магнием продукты: зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, горький шоколад. Обсудить с врачом возможность приема препаратов магния (например, цитрата магния).

7. Слишком много клетчатки без достаточного количества воды Что это?Клетчатка (пищевые волокна) необходима для формирования стула. Но если вы резко увеличиваете ее потребление (отруби, овощи), не выпивая при этом足够 воды, клетчатка может уплотниться и вызвать обратный эффект – запор и вздутие. Что делать:Постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе и обязательно пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

8. Злоупотребление слабительными Что это?Длительный и бесконтрольный прием стимулирующих слабительных (сенна, бисакодил) приводит к «синдрому ленивой кишки». Кишечник привыкает к стимуляции и перестает работать самостоятельно. Что делать:Постепенно отказываться от стимулирующих слабительных под наблюдением врача. Перейти на осмотические препараты (на основе лактулозы, полиэтиленгликоля), которые мягко задерживают воду в кишечнике, и одновременно налаживать диету.

9. Гормональные изменения у женщин Что это?Уровень гормонов прогестерона и эстрогена напрямую влияет на моторику кишечника. Запоры часто возникают:

· Во второй фазе менструального цикла (повышение прогестерона)

· Во время беременности (давление матки + действие прогестерона)

· В менопаузе Что делать:Соблюдать питьевой режим, быть физически активной (если нет противопоказаний), употреблять достаточно клетчатки. При беременности все меры необходимо согласовывать с врачом.

10. Скрытые пищевые непереносимости Что это?Непереносимость определенных продуктов (например, лактозы, глютена при целиакии) может вызывать воспаление в кишечнике и нарушать его работу, проявляясь как запор. Симптомы:Помимо запора – вздутие, усталость после еды, головные боли, кожные высыпания. Что делать:Пройти обследование у гастроэнтеролога. Ведение пищевого дневника может помочь выявить связь между определенной едой и симптомами. Не стоит самостоятельно исключать глютен без диагноза «целиакия».

---

Когда обязательно нужно обратиться к врачу?

Немедленно запишитесь на прием, если запор сопровождается:

· Потерей веса без причины

· Кровью в стуле

· Сильными болями в животе

· Тошнотой, рвотой

· Повышением температуры

· Если запор возник остро и длится более недели

· Если есть семейная история рака толстой кишки

Вывод: Запор – это симптом, а не болезнь. Если коррекция питания и образа жизни не помогает, ищите скрытую причину. Первым шагом всегда должна быть консультация с терапевтом или гастроэнтерологом для постановки точного диагноза и составления безопасного и эффективного плана лечения.

Данная статья является информационной и не заменяет консультацию квалифицированного специалиста.

Начало практики йоги: позы для улучшения гибкости, осанки и общего здоровья

Йога — это не только способ расслабиться, но и мощный инструмент для улучшения физической формы, гибкости и осанки. Для новичков она может стать отличным способом укрепить мышцы, улучшить осанку, снять напряжение и развить общую гибкость. Йога подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, что делает её универсальным способом поддержания здоровья и гармонии.

Если вы только начинаете свой путь в йоге, вот семь простых поз, которые помогут вам улучшить гибкость и осанку.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта базовая поза помогает улучшить осанку и укрепить ноги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Равномерно распределите вес между стопами.

• Поднимите руки над головой, тянитесь к потолку.

• Держите спину прямой и почувствуйте, ка

к растягиваются ваши пальцы и позвоночник.

• Удерживайте позу 30 секунд, дышите глубоко.

2. Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана)

Эта поза помогает растянуть позвоночник и улучшает гибкость спины.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.

• На вдохе опустите живот вниз, подняв голову и бедра (поза коровы).

• На выдохе округлите спину, опуская подбородок к груди (поза кошки).

• Повторяйте переходы между позами 5–10 раз, синхронизируя движения с дыханием.

3. Поза ребенка (Баласана)

Эта поза способствует глубокому расслаблению и растяжению спины.

• Сядьте на пятки, наклонившись вперед, и вытяните руки вдоль тела.

• Убедитесь, что лоб касается коврика, а тело расслаблено.

• Удерживайте позу 1–2 минуты, сосредотачиваясь на дыхании.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Эта поза помогает укрепить ноги, растянуть бока и улучшить баланс.

• Встаньте с широко расставленными ногами.

• Поверните правую ногу на 90 градусов, левую немного внутрь.

• Наклонитесь вправо, положите правую руку на лодыжку или пол, а левую — над головой.

• Держите спину прямой и смотрите вверх. Удерживайте позу 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Эта поза развивает устойчивость, силу и гибкость.

• Встаньте с широко расставленными ногами.

• Поверните правую ногу на 90 градусов и левую немного внутрь.

• Согните правое колено, сохраняя колено над лодыжкой.

• Протяните руки в стороны, смотрите вперед. Удерживайте позу 30 секунд, затем выполните на другую сторону.

6. Поза Уттанасана

Эта поза помогает расслабить спину и ноги, улучшая общую гибкость.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола.

• Держите колени слегка согнутыми, если необходимо. Удерживайте позу 30 секунд, дышите глубоко.

7. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза помогает растянуть спину, ноги и руки, а также укрепляет мускулатуру.

• Встаньте на четвереньки, затем поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги и образуя перевернутую "V".

• Держите руки и ноги прямыми, а голову между руками.

• Удерживайте позу 30 секунд, дышите глубоко.

Заключение

Практика этих простых поз не только поможет улучшить вашу гибкость и осанку, но и обеспечит лучшее общее состояние здоровья. Не забывайте про важность дыхания и медитации во время йоги — это поможет вам достичь гармонии как в теле, так и в духе

Физическая активность способна помочь наладить сон. Учёные рассказали о пользе определённых видов упражнений при лечении бессонницы. Как пишет портал Naked Science, эффективность занятий физкультурой оказалась сопоставима с когнитивно-поведенческой терапией.

Учёные проанализировали данные 22 клинических исследований, в которых участвовали более 1300 человек. Специалисты сравнивали разные подходы к лечению бессонницы, в том числе психотерапию и тренировки.

Лучшие результаты показали йога, китайская гимнастика тайцзи, а также лёгкий бег и ходьба. Эти занятия помогали засыпать быстрее, спать дольше и реже просыпаться ночью. Например, выраженность симптомов бессонницы снижались почти на 9,6 балла по специальной шкале при регулярных пробежках, а йога примерно на два часа увеличивала общее время сна.

Умеренные занятия спортом могут быть как вспомогательными, так и самостоятельными способами борьбы с нарушениями сна. Главное — правильно подобрать нагрузку и заниматься регулярно.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Забудьте о сложных тренажерах и бесконечном кардио! Есть элегантный, умный и невероятно эффективный способ привести себя в форму, требующий лишь... стены. Пилатес у стены – это ваш секретный ключ к ощущению легкости птицы и гибкости змеи, не выходя из дома. Почему он идеален? Он доступен новичкам, требует минимум места, плавно тонизирует *весь* корпус и укрепляет мышцы глубоко и осознанно. Не обманывайтесь кажущейся простотой – эта низкоударная тренировка способна дать интенсивную нагрузку, оставив после чувство гармонии, а не изнеможения.

Стена: Ваш Лучший Тренер по Гибкости и Стабильности**

Для новичков пилатес – настоящая находка: он универсален, прощает ошибки и фокусируется на качестве движения, а не на количестве потовыделений. А стена? Это ваш надежный партнер! Она:

1. беспечивает Обратную Связь:Помогает почувствовать правильное положение тела (ровная спина, нейтральный таз).

2. Повышает Стабильность:Позволяет сосредоточиться на работе целевых мышц, не думая о балансе.

3. Углубляет Растяжку:Аккуратно помогает увеличить амплитуду движения.

4. Делает Упражнения Безопаснее: Контролирует траекторию, снижая риск перенапряжения.

Важнейший Совет от Профи (и от Стены): Слушайте Себя!

Как говорят инструкторы Джардин и Моватт: «Делайте перерывы и меняйте упражнения по мере необходимости, и не ругайте себя, если поначалу вам будет трудно. Обычно так бывает у всех!» Стена – ваш помощник, а не надсмотрщик. Если чувствуете боль – остановитесь. Если амплитуда мала – это нормально, гибкость придет со временем. Гибкость– это не просто шпагат; это способность ваших мышц и суставов двигаться свободно и без ограничений в вашей комфортной амплитуде.

Ваша Первая Тренировка Пилатеса у Стены: От Легкости к Силе

Вот комплекс, объединяющий предложенные упражнения с дополнениями для полноценной проработки тела. Повторяйте 2-3 раза в неделю, и вы удивитесь трансформации!

1. Подъемы Ног (Разминка + Нижний Пресс):

* Исходное положение (ИП): Лежа на спине лицом к стене, ноги вытянуты вертикально вверх, пятки упираются в стену. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поясница прижата к полу.

Выполнение:Медленно и с контролем опустите одну ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра (угол около 45 градусов или комфортно для вас). Пятка второй ноги остается на стене. Верните ногу в ИП. Повторите другой ногой.

Повторы: 10-15 на каждую ногу.

Фокус:Стабильность таза, работа глубоких мышц живота, растяжка подколенных сухожилий.

2. Мостик с Приподнятыми Бедрами (Ягодицы, Задняя Поверхность Бедра, Спина):

* ИП: Лежа на спине лицом к стене. Ноги согнуты, стопы на стене на ширине бедер, примерно в 30-40 см от ягодиц (так, чтобы при подъеме голени были почти параллельны полу). Руки вдоль тела.

* Выполнение:Сделайте вдох. На выдохе активизируйте ягодицы и мышцы живота, «заверните» копчик вверх и плавно оторвите таз и спину от пола, выталкивая себя пятками в стену. Достигните прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 2-3 секунды. На вдохе медленно, позвонок за позвонком, опуститесь вниз.

Повторы:12-15.

Фокус:Активация ягодичных мышц, укрепление задней поверхности бедра и разгибателей спины, мобильность позвоночника.

3. Приседания у Стены с Подъемом Носков (Ноги, Ягодицы, Икры, Баланс):

ИП:Стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы чуть впереди (20-30 см от стены).

Выполнение: Медленно скользите спиной по стене вниз, сгибая колени до угла примерно 90 градусов (или чуть выше, если 90° пока сложно). Убедитесь, что колени не выходят за носки, а лодыжки под коленями. Задержитесь в приседе. Теперь, сохраняя положение приседа, медленно поднимите пятки как можно выше, перенеся вес на подушечки стоп. Задержитесь. Медленно опустите пятки. После выполнения всех подъемов носков плавно выпрямитесь, скользя спиной по стене вверх.

Повторы:10-15 подъемов пяток в статичном приседе + 10-15 полных приседаний (вверх-вниз без подъемов пяток, если хотите добавить интенсивности).

Фокус: Сила квадрицепсов и ягодиц, выносливость, проработка икроножных мышц, стабильность корпуса.

4. Парящий Голубь у Стены (Растяжка Бедер, Ягодиц, Грудного Отдела):** *Новое!*

ИП:Стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь ближней к стене руки уприте в стену на уровне плеча или чуть выше.

Выполнение:Сделайте шаг дальней от стены ногой назад, ставя стопу на носок. Ближняя к стене нога стоит устойчиво. На выдохе, упираясь ладонью в стену, аккуратно поверните корпус отстены, открывая грудную клетку. Одновременно слегка согните переднее колено, углубляя выпад и чувствуя растяжение в передней части бедра задней ноги и боковой поверхности корпуса. Взгляд направлен в сторону поворота или чуть вверх. Задержитесь на 20-30 секунд. Медленно вернитесь. Повторите на другую сторону.

Повторы:2-3 задержки на каждую сторону.

Фокус: Глубокая растяжка сгибателей бедра (особенно передней ноги), ягодичных мышц, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки.

5."Дерево" у Стены (Баланс, Стабильность Корпуса, Концентрация):Новое

Стоя спиной к стене, ноги вместе или на ширине таза, стопы параллельно.

Выполнение: Перенесите вес на одну ногу. Стопу другой ноги поставьте на голень опорной ноги (выше или ниже колена, НИКОГДА НА САМО КОЛЕНО) или на внутреннюю часть бедра (если позволяет гибкость). Таз слегка подкручен (копчик к полу), спина прямая, касается стены. Руки можно сложить перед грудью, поднять вверх как ветви или развести в стороны. Смотрите прямо перед собой в неподвижную точку. Удерживайте баланс 20-30 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите на другую сторону.

Повторы:2-3 раза на каждую ногу.

Фокус: Улучшение проприоцепции (чувства тела в пространстве), укрепление мышц-стабилизаторов стопы, лодыжки и корпуса, концентрация внимания. Стена дает чувство безопасности при освоении баланса.

После Тренировки: Ваш Миг Птички и Змейки

Закончите комплекс парой минут глубокого дыхания лежа на спине, чувствуя, как ваше тело, благодаря стене-помощнику, стало одновременно сильнее, длиннее и спокойнее. Вы только что подарили себе не просто физическую нагрузку, а практику осознанности и уважения к своему телу. Пилатес у стены – это искусство движения, доступное каждому. Начните сегодня, и вскоре вы поймаете себя на мысли: "Я действительно чувствую себя легче, выше и... невероятно гарциозной!" Не забывайте про главный ингредиент – терпение и удовольствие от процесса. Ваша сила уже здесь, позвольте стене помочь вам ее раскрыть!

Аннотация

Кишечная перистальтика — скоординированные мышечные сокращения, продвигающие содержимое по желудочно-кишечному тракту, — играет ключевую роль в пищеварении и общем здоровье. Нарушения перистальтики могут приводить к запорам, вздутию живота и системному воспалению. В статье обобщены научно обоснованные стратегии улучшения перистальтики через диету, изменение образа жизни и поведенческие вмешательства, с акцентом на комплексный подход.

---

1. Введение

Перистальтика регулируется энтеральной нервной системой, гормональными сигналами и механическими стимулами. Её дисфункция, вызванная неправильным питанием, малоподвижностью или стрессом, требует коррекции для восстановления моторики. В данном обзоре рассматриваются практические методы оптимизации перистальтики и снижения связанных с ней рисков.

---

2. Факторы, влияющие на кишечную перистальтику

- Питание: низкое потребление клетчатки, рафинированные продукты, недостаток жидкости.

- Гиподинамия: слабые мышцы брюшного пресса замедляют транзит содержимого.

- Дисбиоз кишечника: нарушение микрофлоры снижает выработку метаболитов (например, короткоцепочечных жирных кислот), стимулирующих моторику.

- Стресс и нарушения сна: хронический стресс нарушает ось «кишечник-мозг», а недосып сбивает циркадные ритмы, влияющие на перистальтику.

---

3. Научно обоснованные стратегии улучшения перистальтики

3.1 Диетические коррекции

- Клетчатка:

- Растворимая (25–30 г/сут): овёс, бобовые, яблоки образуют гель, смягчающий стул.

- Нерастворимая: цельнозерновые продукты и овощи увеличивают объём, стимулируя механорецепторы.

- Постепенное увеличение: резкий рост потребления клетчатки может вызвать вздутие.

- Гидратация:

- 1,5–2 л/сут (вода, травяные чаи) предотвращают обезвоживание клетчатки, облегчая транзит.

- Пробиотики и пребиотики:

- Пробиотики: штаммы Lactobacillusи Bifidobacterium(йогурт, кефир) усиливают выработку серотонина в слизистой, стимулируя сокращения.

- Пребиотики: чеснок и лук питают полезные бактерии, производя метаболиты для моторики.

3.2 Физическая активность

- Аэробные нагрузки(например, ходьба 30 мин/день): повышают внутрибрюшное давление и тонус блуждающего нерва, ускоряя транзит.

- Силовые тренировки укрепляют мышцы кора, улучшая эффективность перистальтики.

3.3 Управление стрессом

- Медитация и йога: снижают уровень кортизола, нормализуя ось «кишечник-мозг».

- Дыхательные упражнения: активируют парасимпатическую нервную систему, расслабляя ЖКТ.

3.4 Гигиена сна

- 7–9 часов/ночь: синхронизация с циркадными ритмами усиливает выработку мелатонина, регулирующего моторику.

3.5 Исключение ингибиторов

- Ограничьте алкоголь, курение и избыток кофеина, которые обезвоживают или раздражают слизистую.

---

4. Обсуждение

Комбинация клетчатки, гидратации и пробиотиков создаёт синергетический эффект, улучшая микробиом и консистенцию стула. При СРК может потребоваться персонализированный подход к клетчатке. Новые исследования фокусируются на оси «кишечник-мозг» как мишени для нейромодуляции, но требуются дальнейшие изыскания.

5. Заключение

Улучшение перистальтики требует комплексной стратегии: питания, физической активности, снижения стресса и нормализации сна. Медикам следует рекомендовать постепенные изменения с учётом индивидуальных особенностей. Перспективны исследования микробиом-направленных вмешательств и долгосрочных эффектов модификации образа жизни.

---

Литература

1. Müller, M., et al. (2020). *Dietary Fiber and Gastrointestinal Motility*. Nutrients.

2. Dimidi, E., et al. (2019). *Probiotics and Constipation*. Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

3. Rao, S.S.C., et al. (2018). *Exercise and GI Health*. Clinical Gastroenрусскоязыаудитории.

Завтрак для микробиоты

Микробиом, то есть сообщество микроорганизмов, населяющих человеческое тело, состоит из триллионов микробов. Особенно много их внутри кишечника. Маленькие существа работают круглосуточно, помогая переваривать пищу, контролировать чувство голода и насыщения, а также добычу полезных микроэлементов из того, что мы едим. Как и нам, микробиому нужен сбалансированный рацион и забота, потому что вредные привычки могут отрицательно влиять на населяющие наш организм бактерии. Разбираемся, как восстановить микрофлору кишечника с помощью рациона.

Ешьте больше овощей

В фокусе зелень и листовые овощи вроде капусты и шпината . Они богаты клетчаткой, которая является пищей для бактерий в кишечнике. Для здоровья и крепкого иммунитета важно съедать не менее 30 г клетчатки ежедневно. Опросы и исследования Роспотребнадзора показывают, что большинство россиян не дотягивают и до половины этой нормы.

Вот несколько примеров овощей, которые считаются полезными для кишечника:

• лук-порей;
• спаржа;
• брокколи;
• шпинат;
• артишоки.

Если вам сложно есть сырые овощи, попробуйте делать из них салаты. Подвергать их минимальной термической обработке тоже можно. Ещё один вариант — делать овощные густые соки. Например, взбить любимые зелёные овощи с водой и лимоном. Также основой может стать томат или сельдерей. Важно понимать, что в ходе приготовления теряется часть пищевых волокон — той самой клетчатки, ради которой всё и затевается.

Врачи рекомендуют ежедневно съедать не менее 400 грамм овощей и фруктов. Это, например, пара яблок или миска салата + овощной гарнир к одной из трапез в течение дня. Уделять внимание стоит и разнообразию продуктов: лучшее решение — питаться сезонными овощами и фруктами. К счастью, делать это можно круглый год.

Запаситесь источниками пребиотиков

Пребиотики — пища для вашего микробиома. Вот список продуктов, которые помогут накормить бактерий кишечника, а значит, укрепить иммунитет и наладить обмен веществ:

• цельнозерновые продукты;
• яблоки;
• орехи;
• семена;
• корнеплоды;
• бобы;
• чечевица;
• нут;
• экстракт зелёного чая.

Включите в рацион ферментированные продукты

Это ещё один источник пробиотиков. К счастью, список не ограничивается кефиром, ряженкой и йогуртом.​

Вы также можете есть ферментированные продукты, такие как соленья, квашеная капуста, кимчи, битые огурцы, комбуча, чтобы быть уверенными, что получаете достаточно живых культур для поддержания здоровья кишечника. При этом нужно следить за количеством сахара: лучше отдавать предпочтения тем закускам и напиткам, в которых нет добавленного сахара.

Следите за потреблением полифенолов

Кишечная микробиота, как вы уже поняли, уважает пищу растительного происхождения. Полифенолы в её составе — вещества, благодаря которым размножаются полезные бактерии. Эти органические соединения обладают антиоксидантными свойствами и присутствуют в составе большинства растений.

Большинство полифенолов с пищей попадают в толстую кишку, где за дело берутся кишечные бактерии. По сути, эти вещества — пребиотики, которые увеличивают рост полезных бифидо- и лактобактерий.

Есть мнение, что полифенолы помогают предотвратить некоторые заболевания кишечника. Например, синдром раздражённого кишечника, язвенный колит, болезнь Крона и сахарный диабет второго типа.

Полифенолы содержатся во многих продуктах. Например, цитрусовых, баклажанах, голубике, манго, кешью, арахисе, брокколи и семенах подсолнечника. Надеемся, что для вас уже очевидно, что практически любые продукты растительного происхождения так или иначе приносят пользу здоровью.

Снижайте потребление сахара и продуктов со скрытым сахаром

Моносахариды сытные, но перевариваются быстро, поэтому очень скоро вы вновь испытываете голод. Что до вашего микробиома, то полезные для человека бактерии просто не успевают съедать сахар. В итоге их численность уменьшается, а в кишечнике начинается воспаление. Происходит это потому, что оголодавшая микробиота из-за отсутствия пищи «нападает» на слизистые оболочки органа.

​Выход из положения — снизить потребление простых углеводов: кондитерских изделий, фастфуда и продуктов высокой обработки. Если вам сложно представить свой день без сладостей, съешьте несколько долек тёмного шоколада, банан, десерт из мякоти кокоса или горсть ягод.

Также важно следить за скрытыми сахарами. Ореховые пасты, протеиновые батончики, гранола, заправки для салатов и йогурты — изучайте состав, чтобы убедиться, что в них нет таких добавок.

Включите в рацион пробиотики

Они помогут обеспечить заселение вашего кишечника полезными типами микроорганизмов [1]. Но не стоит думать, что решить эту проблему может стакан кефира перед сном. Подбирать пробиотик, который не навредит, нужно вместе с врачом: специалист поможет определить, каких именно микроорганизмов не хватает вашему кишечнику.

Избегайте приёма антибиотиков без медицинских показаний. Если пробиотики — лучшие друзья вашего кишечника, то антибиотики — злейший враг. Вопреки распространённому мнению, полностью бактерии кишечника препараты не уничтожают, но однозначно снижают их численность. Особенно страдают лакто- и бифидобактерии:

• лактобактерии участвуют в выработке иммуноглобулинов и расщеплении питательных веществ, в том числе жиров и лактозы;
• бифидобактерии вырабатывают молекулы, подавляющие рост патогенов, отвечают за устойчивость к кишечным инфекциям и препятствуют развитию пищевой аллергии.

Кроме таблеток, антибиотиков стоит избегать и в продуктах питания: старайтесь покупать мясо и птицу, выращенные без их использования. Если вам приходится принимать такие препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу пробиотиков: узнайте у специалиста, как повысить уровень лакто- и бифидобактерий в кишечнике.

Наладьте режим дня и будьте активными

На первый взгляд, связь между бактериями кишечника, здоровым сном и спортом неощутима. Но это не так: исследования показывают, что люди с нерегулярным режимом сна рискуют нарушить свой микробиом.

Это же касается и физических упражнений. Спорт поддерживает психическое и эмоциональное здоровье, а стресс может негативно повлиять на микробиом. Йога, медитация, пилатес и другие мягкие практики — то, что нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Впрочем, пробежки и занятия в тренажёрном зале на регулярной основе тоже подойдут.

Стоит ли сдавать медицинские тесты?

Без показаний в этом нет необходимости. Протоколы рутинных обследований не включают тест микробиоты кишечника в список обязательных анализов. Впрочем, это может измениться, поскольку количество работ на тему роли микробиома кишечника в регулировании различных функций организма растёт.

Другое дело, если врач заподозрит, что ваш кишечник работает не так, как следует. В этом случае есть вероятность, что он попросит вас сдать анализы и по итогам назначит препараты — те, которые помогут «заселить» кишечник нужными микроорганизмами.

Необязательно бежать к врачу и сдавать гору анализов, чтобы улучшить самочувствие и жизнь бактерий внутри кишечника. Первым шагом может стать сбалансированное питание, отлаженный режим сна и регулярные занятия спортом. И результат не заставит себя ждать.

Автор: Мария Русскова, научный журналист

Семь мифов о йоге

Число её приверженцев постоянно растёт. Так, только в США всего за четыре года количество людей, занимающихся йогой, увеличилось с 24 до 36 млн человек. Неудивительно, что вокруг этой древней индийской практики сложилось множество мифов. Предлагаем развенчать самые популярные.

1. Йога имеет выраженный индуистский оттенок, поэтому православным христианам она не подходит

С одной стороны, йога действительно часто ассоциируется с индуизмом и буддизмом. Некоторые инструкторы на самом деле ставят во главу духовные цели. Но с другой стороны, последователи йоги вполне могут использовать только физические её аспекты, лишённые религиозных корней. Вполне реально практиковать йогу исключительно как комплекс физических упражнений, нацеленный на повышение гибкости, увеличение мышечного тонуса и аэробную активность.

2. Я негибкий, и йога не для меня

СМИ и Интернет пестрят фото- и видеосвидетельствами удивительных возможностей йогов складывать своё тело самыми невообразимыми способами. Обычный живой человек, глядя на эти чудеса, закономерно решает, что они ему недоступны, и в целом он прав. И тем не менее это не означает, что йога не под силу среднестатистическому жителю планеты Земля. Дело в том, что йогой занимаются не те, кто хорошо владеет своим телом, а те, кто хочет научиться им владеть. Не от повышенной гибкости, а для того, чтобы приобрести её.

Хороший инструктор оценивает ваше физическое состояние и разрабатывает систему упражнений, которая будет для вас оптимальна. Да, возможно, вы никогда не одолеете позы, которыми владеют «настоящие» йоги из социальных сетей, однако если вы будете заниматься регулярно, ваше тело однозначно станет более гибким. Кстати, изменения будут заметны довольно быстро — уже примерно через три-четыре недели тренировок.

3. Йога — это только растяжка

Да, в системе йоги много упражнений на растяжку, но, практикуя её, вы становитесь не просто более гибким и подвижным, но и более сильным. Многие движения направлены на удержание собственного веса, что приводит к увеличению мышечной силы и выносливости. Это подтверждают и исследования. Так, в работе, опубликованной в 2015 году, было показано, что 12-недельная программа йоги обеспечивает как повышение гибкости, так и увеличение сердечно-сосудистой выносливости, мышечной силы и устойчивости к физическим нагрузкам в целом.

Есть и другие преимущества, которые предлагает йога, среди них:

• борьба со стрессом, депрессией;
• уменьшение воспаления: доказано, что йога помогает снизить уровень веществ, которые вырабатываются при воспалительных процессах;
• повышение иммунной защиты организма, предположительно за счёт снижения стресса и повышения клеточного иммунитета;
• повышение качества жизни, в том числе и у людей с хронической болью.

4. Йога только для женщин

По статистике, большинство приверженцев йоги действительно женщины: 72 % против 28 % мужчин. Но это не значит, что возможности этой практики распространяются только на представительниц «слабого» пола. Известно, что йога помогает всем — и женщинам, и мужчинам — улучшить подвижность суставов, повысить диапазон движений и достичь вершин в самых разных видах спорта, от бега до подъёма штанги. Кроме того, йога способствует хорошей осанке и мышечному контролю, причём она задействует множество небольших стабилизирующих мышц и сухожилий, которые очень сложно вовлекаются при других видах нагрузки.

5. Йога занимает слишком много времени

На самом деле нет минимального или максимального предела для занятий йогой. Конечно, чем больше длительность одной тренировки, тем больше она принесёт пользы для здоровья и эмоционального состояния. Но даже отдельные упражнения, на которые требуется совсем немного времени, могут улучшить настроение, снять стресс и улучшить физическую форму. Классические Приветствия Солнцу, которые занимают лишь пять минут утром и вечером, помогают улучшить возможности мозга и снизить уровень стресса. Те же результаты приносят и простые короткие упражнения, которые можно выполнять сидя за компьютерным столом.

6. Йога несовместима с другими видами тренировок

Благодаря восстанавливающим, укрепляющим и медитативным возможностям йога позволяет успешно дополнять почти любой другой вид физической активности. Она помогает, во-первых, достичь лучших результатов в фитнесе и спорте, а во-вторых, обеспечивать оптимальное расслабление различных групп мышц и восстанавливаться быстрее и эффективнее.

Если ваша основная цель — силовые тренировки, подбирайте практику йоги, которая фокусируется на гибкости и подвижности, а при кардионагрузках больше подойдёт схема упражнений, направленная на повышение выносливости. Тем же, кто занимается интенсивно, испытывает тяжёлые нагрузки, лучше останавливаться на восстановительных практиках йоги.

7. При болях в спине йога не подходит

Йогу можно практиковать почти при любом заболевании, просто иногда систему упражнений необходимо адаптировать с их учётом. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, в том числе остеоартрозе, перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом и уточнить, каких нагрузок необходимо избегать. Квалифицированный тренер по йоге поможет подобрать индивидуальную систему упражнений с оптимальным балансом эффективности и безопасности.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист

Деликатные вопросы беременности, или Почему у беременных бывает запор?

Беременность приводит ко многим изменениям в организме женщины. Необходимость сохранить прикрепившийся эмбрион, обеспечить его питание, а потом и разместить подросшего ребёнка иногда неблагоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта у мамы. Сегодня поговорим о деликатной проблеме — запорах у беременной женщины. Разберём особенности нарушения работы кишечника в разных триместрах, а также расскажем о мерах, которые помогут их избежать. В том числе при приёме препаратов железа.

Как понять, что это запор?

Запором называется состояние, когда стул бывает менее трёх раз в неделю: через два дня на третий и реже. При этой проблеме также может иметь место изменение консистенции стула. Он становится более плотным, с образованием комочков.

​Женщины даже без беременности страдают от задержки стула гораздо чаще мужчин. А на частоту дефекации могут влиять даже внешние факторы, такие как отсутствие благоустроенного санузла или, например, щеколды на двери.

Склонность к запорам причиняет много неудобств. Ухудшается общее самочувствие, он может приводить к появлению трещин прямой кишки или к геморроидальным кровотечениям. Страх, возникающий перед болезненной дефекацией или примесью алой крови, в свою очередь, способствует прогрессированию запоров, и порочный круг замыкается.

Беременность: разберём проблему по триместрам

Во время беременности ряд факторов способствует нарушению работы кишечника. И в каждом триместре они свои.

Запор у беременных: I триместр

С наступлением беременности в организме женщины вырабатывается большое количество прогестерона. Гормон способствует имплантации и питанию эмбриона с первых дней, а также обладает расслабляющим действием на гладкую мускулатуру.

​Расслабляющее действие прогестерона направлено в первую очередь на гладкие мышцы матки (миометрий), чтобы сохранить эмбрион внутри, а также на стенки сосудов, чтобы обеспечивать достаточный приток крови к матке, пока не сформировалась плацента. Однако под это свойство прогестерона попадают и гладкие мышцы кишечника, которые обеспечивают перистальтику (сокращения), в итоге содержимое кишечника продвигается медленнее. Поэтому запор у беременных может наблюдаться уже с первого триместра.

Задержке стула будет также способствовать токсикоз. Если женщина мало ест и мало пьёт или теряет жидкость при рвоте, то кишечник будет лениться ещё сильнее.

Запор у беременных: II триместр

Ко второму триместру беременности неблагоприятные эффекты прогестерона (токсикоз, сонливость, головокружения) становятся менее заметными или исчезают вовсе. Это связано с началом полноценной работы плаценты, хотя уровень прогестерона будет оставаться высоким на протяжении всей беременности.

Во втором триместре многие женщины чувствуют себя намного лучше, чем в начале беременности. Отступает тошнота, а живот ещё не такой большой, чтобы было тяжело ходить. И всё же, если склонность к задержке стула имела место и до беременности, то во втором триместре проблема, конечно, сохранится.

Запор у беременных: III триместр

К третьему триместру нагрузка на организм мамы становится более ощутимой:

• малыш в животе продолжает расти и занимает всё больше места, так что желудку, кишечнику и желчному пузырю приходится потесниться, что может провоцировать нарушения в их работе;
• с увеличением веса беременной становится сложнее двигаться, и время физической активности сокращается. Это также негативно сказывается на продвижении кишечного содержимого.

В третьем триместре часто появляются отёки, то есть накопление воды не в сосудистом русле и не в просвете кишечника, а в подкожной клетчатке и других тканях. Формирование отёков в конце беременности происходит не потому, что мама пьёт много воды, а из-за нарушения работы сосудистой стенки, которая становится похожа на сито, пропускающее жидкость.

Вода активно всасывается из кишечника, чтобы восполнить её количество в сосудистом русле, но объём кишечного содержимого таким образом уменьшается. Поэтому ограничение потребления жидкости (менее полутора литров в сутки) для уменьшения отёков будет способствовать задержке стула. Необходимо обсудить с лечащим врачом меры для уменьшения отёков без радикального отказа от потребления жидкости.

Как справиться с запором во время беременности?

Самое важное для профилактики запоров — это диета. Перечислим ключевые моменты.

Не голодать! Даже если имеет место токсикоз. Чтобы кишечник работал, нужно, чтобы он был наполнен. Поэтому надо обеспечить себе питание малыми порциями в течение дня и потребление достаточного количества жидкости (полтора-два литра в день). Попробуйте подобрать продукты, которые организм согласится принимать даже в непростых условиях беременности.

Увеличить потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Можно добавить клетчатку в рацион в виде растворимых пищевых волокон, которые не имеют вкуса и запаха, а также в виде отрубей и клетчатки для добавления в пищу. Эти добавки практически не несут углеводной нагрузки, если назначена диета с подсчётом «хлебных единиц» при гестационном диабете.

Свёкла (варёная или запечённая) — главный друг беременных женщин, а также тыква, кабачки, брокколи, другие овощи и фрукты. Термическая обработка овощей и фруктов желательна, много сырых продуктов растительного происхождения — большая нагрузка на ЖКТ. Курага и чернослив также знамениты своим благотворным действием на кишечник.

Вспомните, может быть, есть набор продуктов, который способствует работе именно вашего кишечника. Если условные огурцы и молоко помогали вашему кишечнику и раньше, самое время прибегнуть к этому способу. Только осторожнее с солёными продуктами, рекомендовано употребление соли не более 4 граммов в сутки.

Поддерживать физическую активность, разрешённую на данном сроке беременности. Достаточно 20–30 минут ежедневно, но можно дольше. Даже простая ходьба способствует продвижению кишечного содержимого. Если нет ограничений, то плавание, йога или другие специальные занятия для беременных способствуют профилактике запоров и других осложнений беременности.

Не забудьте проинформировать лечащего врача о склонности к запорам или о их возникновении с наступлением беременности. Врач поможет разобраться в рекомендациях по диете, физическим нагрузкам и при необходимости назначит лекарственную терапию.

Лекарственная терапия запоров

Большинство слабительных средств противопоказаны при беременности. Некоторые препараты увеличивают сократимость гладкой мускулатуры и действуют не только на кишечник, но на матку тоже, что при беременности крайне нежелательно.

Другие оказывают раздражающее действие на стенку кишечника и приводят к очень резкому запуску работы, а при длительном применении может возникнуть инертность, то есть нечувствительность толстой кишки. Поэтому лекарственную терапию должен подобрать врач.

​Сироп лактулозы, который разрешён к применению во время беременности, часто становится препаратом выбора. Лактулоза способствует задержке жидкости в просвете кишечника и таким образом увеличивает количество кишечного содержимого. Чтобы этот эффект достигался, необходимо пить достаточно воды, иначе задерживать будет нечего.

Лактулоза не несёт большой углеводной нагрузки и может применяться при гестационном диабете. Врач расскажет, с какой дозировки стоит начинать и как действовать, если стул не наладился сразу. Эффект вздутия живота при начале приёма лактулозы достаточно быстро проходит через несколько дней регулярного использования.

В ситуациях, если стула нет уже два-три дня или даже больше, с этим помогут справиться осмотические микроклизмы. Это достаточно эффективные средства, но полагаться только на них не стоит, при частом применении эффективность может снижаться. Это средства для единичного применения. Необходимо использовать и другие подходы для нормализации стула.

Если назначен постельный режим?

Во время беременности бывают ситуации, когда назначается постельный режим или даже строгий постельный режим. Как правило, это показание при истмико-цервикальной недостаточности (ИЦН) и/или угрозе преждевременных родов. Постельный режим сам по себе провоцирует запор. К тому же в этих состояниях назначают препараты для расслабления матки, а значит, и кишечника.

Натуживание при дефекации также является нежелательным в такой ситуации. Поэтому мероприятия по обеспечению регулярного стула необходимо сразу же обсудить с лечащим врачом, тут не может быть места стеснению. Врачу нужно обязательно давать обратную связь и не скрывать, если стула не было один-два дня.

Запоры и препараты железа

Коррекция анемии во время беременности очень важна. При снижении гемоглобина страдает доставка кислорода к тканям и, соответственно, развитие ребёнка, все обменные процессы у мамы и у малыша могут замедлиться.

​Частым побочным эффектом приёма препаратов железа является запор. Поэтому, если врач их назначает, а вы знаете про свою склонность к запорам, попросите его сразу рассказать о мерах профилактики и лечения. Также можно попросить врача поменять препарат от анемии, их существует довольно много в разных формах, и переносимость может значительно отличаться.

В заключении хочу сказать, что деликатные вопросы, касающиеся работы кишечника, оказывают огромное влияние на качество жизни как во время беременности, так и без неё.

Любите и берегите себя!

Йога в гамаках: что это, чем полезны занятия и какие противопоказания

Позитивное воздействие антигравитационных асан на здоровье и внешний вид человека уже давно было отмечено медиками и спортсменами. Такие упражнения расслабляют и разминают все тело, делают мышцы эластичными, а суставы гибкими. Основной принцип аэройоги: вытяжение через расслабление, а благодаря гамаку это проходит более мягко. Занятия аэройогой избавляют от сутулости, снимает зажатость и хронические боли в позвоночнике. Аэройога способствует оздоровлению организма и доступна людям с любым уровнем подготовки.

ЧТО ТАКОЕ АЭРОЙОГА?

Аэройога — это одно из самых современных направлений. Особенностью antigravity является то, что она сочетает в себе элементы акробатики и пилатеса. Выполняется антигравити в гамаках, а не на коврике, благодаря которому можно безопасно освоить большинство перевернутых поз даже новичкам.

История возникновения

Еще в XX веке известный мастер йоги Айенгар использовал веревки, которые крепились к стене, чтобы облегчить выполнение сложных асан. В 90-х годах Кристофер Харрисон, американский танцор и гимнаст, разработал методику антигравитационной йоги в воздухе, которая в итоге стала популярной не только в штатах.

РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ В ГАМАКАХ

Методика Харрисона дала начало таким разновидностям, как:

• Воздушная йога, создателем является Светлана Ангел. Гамак для такого вида йоги выполнен из хлопка и наделен шестью стропами.
• Аэро йога, основательницей стала американка Мишель Дортиньяк. Для занятий используется гамак без строп.
• Флай йога, разработал методику Хосе Луис Хименес. Выполняется по средствам шелковых гамаков-поясов.

Также существует несколько программ аэройоги:

• Классическая антигравити, которая объединяет в себе традиционные практики, гимнастику, акробатику и танцы. Подходит всем желающим, кто не имеет противопоказаний.
• Восстановительная йога в гамаках помогает во время реабилитационного периода. Занятия оказывают положительный эффект на укрепление иммунитета и улучшение общего самочувствия.
• Антигравити пилатес, такая методика направлена на улучшение эластичности мышц и формирование рельефа.

Чем отличается аэройога от аэростретчинга?

Стрейчинг, то есть растяжка, в гамаках является выходцем из аэройоги, но имеет несколько принципиальных отличий. Разница состоит в том, что это более динамичное направление без особого акцента на дыхании с отсутствием определенной последовательности движений.

ПРЕИМУЩЕСТВА И ПОЛЬЗА ЙОГИ В ГАМАКАХ

Идея медитировать во время выполнения цирковых трюков уже сама по себе интересна, а еще плюс, если при этом можно укрепить здоровье, вытянуть позвоночник, стать сильнее, спокойнее и избавиться от бессонницы, поработать над улучшением растяжки.

• улучшает работу вестибулярного аппарата;
• дает контроль над собственным телом;
• тренирует мышцы, в том числе стабилизаторы, которые удерживают равновесие;
• развивает гибкость и координацию;
• имеет расслабляющий и успокаивающий эффекты;
• полезна для дыхательной системы;
• нужна для избавления от сутулости и зажатости в шейном отделе позвоночника;
• гарантирует здоровую спину, облегчает хроническое напряжение в пояснице;
• имеет терапевтический эффект в снятии напряжения с межпозвоночных дисков и связок;
• дарит новые ощущения.

Йога для женщин и для мужчин имеют свою комбинацию упражнений, связано это с особенностями различий в строении организма. Упражнения в гамаках более пластичны и направлены на «проблемные зоны» и укрепление женского здоровья и мышц.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЙОГЕ В ГАМАКАХ

Так как антигравити, это все-таки физическая активность, не свойственная организму в обычный жизни, то она имеет и свои минусы:

• может нанести вред при беременности в некоторых случаях;
• глаукома;
• недавняя операция или травма головы;
• болезни сердца;
• высокое или низкое давление;
• инсульт.

Помимо этого, есть ограничения в занятиях для девушек в период месячных. В это время необходимо ограничить силовые и увеличивающие кровообращение в половых органах упражнения.

В любом случае, перед началом занятий йогой антигравити, необходима консультация с врачом.

КОМУ ПОДОЙДУТ ЗАНЯТИЯ?

Всем, кто уже занимается классической йогой, а также желающим вне зависимости от их физической подготовки. Отсутствие растяжки — не повод отказаться от занятий.

АЭРОЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Воздушная йога отлично подходит и для девушек, которые хотели похудеть. Правда действует при этом она немного иначе. В первую очередь, аэройога нормализует обмен веществ и избавляет от стрессов, которые вызывают переедание и перебор калорий губительных для фигуры. Помимо этого, худеющим всегда можно добавить и более энергозатратные упражнения, которые будут дополнены растяжкой.

Сколько калорий сжигается?

Одно занятие, в среднем, помогает скинуть до 600 ккал., но главное — тренировка запускает процесс жиросжигания в организме, что в итоге и способствует худению и избавлению от лишних килограммов.

Йога в гамаках при беременности

Преимущество упражнений для беременных заключается в том, что они не создают дополнительную нагрузку на организм. При этом аэройога приносит пользу и помогает бороться с неприятными симптомами, которые сопровождают беременных:

• стабилизируется гормональный фон;
• улучшается работа почек и печени, пищеварительного тракта;
• идет профилактика геморроя и варикоза;
• вы научитесь правильно дышать и многое другое.

Помимо этого, регулярные занятия могут облегчить и увеличить скорость восстановления и в послеродовой период. Однако, перед занятиями, в обязательном порядке, требуется консультация с лечащим врачом.

ЙОГА В ГАМАКАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Йога способствует и детскому развитию. Аэройога помогает детям в вопросе принятия собственного тела, добавляет гибкости, эмоционально разгружает, учит думать и воспринимать информацию по-другому. А также предупреждает развитие заболеваний связанных с позвоночником и локомоторной системой. Польза для ребёнка от упражнений неоценима.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Упражнений и асанов в аэройоге существует огромное множество, некоторые из них выполняются стоя на полу, некоторые непосредственно только лишь в гамаке. Список популярных асанов, которые входят практически во все программы, уроки и подходят для начинающих:

• «гора» — тренировка для исправления осанки, укрепляет ноги, является профилактикой лечения плоскостопия;
• «мост» — упражнение раскрывает грудную клетку, также направлено на поясницу, улучшает работу органов брюшной полости, легких, щитовидной железы, тонизирует все тело;
• «бабочка» — красивая поза уделяет внимание паховой области и тазобедренным суставам, а также раскрывает грудную клетку;
• «ласточка» — этот элемент прорабатывает плечевой пояс, мышцы спины и ног;
• «плуг» — растягивает мышцы спины и задней стенки живота, улучшает аппетит;
• «война» — направлена на вытяжение и укрепление мышц ног и бедер.

Перевернутые позы

Все трюки вниз головой улучшают кровообращение, пищеварение, способствуют достижению психического равновесия. Такие позы смогут выполнять и новички, несмотря на сложность техники выполнения:

• «летучая мышь» — направлена на улучшение качества сна, памяти, внимания;
• «сарвангасана» — стойка направлена на улучшение координации и баланса.

КАК ПОДХОДИТ ЗАНЯТИЕ?

Во время занятий fly йогой работают мышцы, которые отдыхают в повседневной жизни. При выполнении элементов и сохранении баланса в воздухе тренируется и вестибулярный аппарат. Ощущение полета благоприятно воздействует на нервную систему и снимает стресс.

Каждая тренировка начинается с серии дыхательных и разогревающих упражнений. После идут асаны с использованием гамака, первые с упором на пол. Далее выполняются позы в воздухе при этом идет плавное движение от простых к сложным и перевернутым элементам. Завершает тренировку этап расслабления и медитации.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для тех, кто решил для себя опробовать аэройогу, вначале стоит обратить внимание на занятия в небольших группах, так инструктор сможет уделить лично вам больше времени, да и вы будете чувствовать себя более комфортно. Естественно вам нужно будет набраться терпением, так как, скорее всего, будет получаться не все и не сразу. Лучшее время для йоги — это первая половина дня, но если вам комфортнее заниматься вечером, занимайтесь. Так как вечерние занятия помогут вам справиться с неурядицами накопившимися в дневного времени.

1. Настройте себя на занятия аэройогой, так как именно от этого будут зависеть ваши успехи;
2. Не усердствуйте, йога — это не марафон, придет время и у вас все обязательно получится;
3. Занимайтесь регулярно, йога — это не просто упражнение, а скорее образ жизни, возьмите за правило ориентироваться на свои ощущения;
4. Не доводите себя до усталости, йога подразумевает под собой релакс и получение удовольствия.
5. Приходите на йогу с партнером, выполнение парных асанов способствует развитию доверия.

С какой регулярностью нужно заниматься?

Начинающим рекомендуется заниматься аэройогой 2 раза в неделю, далее можно увеличить до 4 или даже 6 раз. Если йогой заниматься лишь один раз в неделю, то можно, в принципе, забыть о каких-либо результатах.

ОДЕЖДА ДЛЯ ФЛАЙ АЭРОЙОГИ

Ощущения от тренировочной одежды, вне зависимости от видов занятий, очень важны. Для занятий аэройогой вам понадобится такие костюмы, которые не будут сковывать ваши движения. Попробуйте леггинсы или штаны с завышенной талией, так как меньше вероятности того, что они будут съезжать. В достаточно жаркую погоду, можно остановиться и на шортах. Майка или топ должны быть облегающими, что бы предотвратить спадания на голову.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОБИТЬСЯ?

Как и любая другая йога, аэро — это не спорт и ни диета, это жизненная философия, которая развивает ум, тело и умение владеть собой. К практике йоги, люди приходят, обычно, через физическую или эмоциональную боль. Желания практикующего чаще зависят от возрастных категорий. Люди, которые занимаются йогой регулярно, сильно меняются. У них появляется любовь к себе, к своему телу, за которым нужно ухаживать, питать, укреплять, восстанавливать. Практика йоги переходит во все сферы жизни.