Как проживать эмоции правильно?

Почему люди становятся раздражительными, срываются на близких и устают от самих себя? Потому что большинство из нас подавляют свои чувства, что в корне неправильно и даже опасно. Поэтому важно научиться проживать негативные эмоции, ведь только так можно понять свои искренние желания, потребности и ценности. Разбираемся, как это делать правильно.

Почему мы подавляем свои чувства?

Основные причины подавления эмоций — модели поведения, заложенные в детстве, когда взрослые в воспитательных целях показывают, какие чувства желательны, а каких нужно избегать. Так, если ребёнок гневается, родители вместо того, чтобы выяснить причину злости, успокоить чадо, его ругают. Или другой пример, когда мама называет своего впечатлительного сына плаксой, приговаривая, что мальчику стыдно быть нюней. В итоге формируются стойкие убеждения, что выражать свои эмоции плохо.

Традиционное образование и воспитание не учат нас управлять своими чувствами. Скорее наоборот, нам с детства внушают, какие эмоции мы не должны испытывать. Между тем неумение ими управлять подобно бомбе замедленного действия: рано или поздно непрожитый негатив выйдет наружу потоком неконтролируемой агрессии или депрессии. Поэтому:

• беседуйте с детьми о чувствах постоянно, называйте свои ощущения и спрашивайте ребёнка, что он чувствует;
• рассуждайте о том, что вызвало эмоцию, — так ребёнок постепенно научится понимать свои потребности и желания других людей;
• не обесценивайте гнев, грусть, разочарование, стыд. Говорите чаду, что любые эмоции важны для человека, испытывать неприятные чувства нормально;
• поддерживайте детей в моменты сильных эмоциональных переживаний: будьте рядом, успокойте, вместе найдите оптимальное решение;
• анализируйте свои переживания: как вы выражаете положительные и отрицательные чувства, как это отражается на близких?

К чему приводит стратегия избегания своих эмоций?

Непрожитые, подавленные эмоции разрушают и физическое, и психическое здоровье. Доказана связь психосоциальных факторов и болезней сердца, органов ЖКТ, злокачественных новообразований.

Вот ряд признаков, указывающих на возможные проблемы в эмоциональной сфере:

• трудности в отношениях;
• высокий уровень стресса и тревожности;
• напряжение, недовольство собой и другими людьми;
• постоянное чувство беспомощности, апатии, злости;
• склонность к зависимостям: переедание, алкоголизм, шопоголизм, компьютерные игры и т. д.

Неконтролируемые эмоции, даже если они позитивные, мешают нам принимать логически правильные, продуктивные решения. Как говорил Омар Хайям: «Не принимай решений, когда ты сердишься. Не давай обещаний, когда ты счастлив».

Что значит прожить эмоцию? Это заметить её, прочувствовать, понять причину её появления.

Пять правил, которые помогут управлять эмоциями

Признайте, что вы чувствуете. Вместо того чтобы игнорировать или подавлять свои эмоции, постарайтесь распознать их. Обратите внимание на физические признаки, просканируйте своё тело, чтобы определить телесные ощущения. Испытываете ли головную боль, ком в горле, изменение дыхания, напряжение в плечах?

Осознанно подходите к физическим проявлениям, так как они помогают замечать связанные с ними эмоции. Задайте себе вопрос: что я сейчас чувствую? Грусть? Обиду? Скуку? Определите, чем эти эмоции отличаются друг от друга, какие реакции они вызывают в теле.

Примите свои эмоции. После того, как вы определили своё душевное состояние, постарайтесь его принять. Признайте, что любая эмоция имеет право быть, ведь если она возникла, тому есть причина. Отрицать негативные переживания бесполезно, это означает неспособность управлять ими. Точно так же бессмысленно хотеть чувствовать то, чего мы на самом деле не чувствуем. Мы же не можем заставить себя искренне радоваться, если на душе «скребут кошки».

Эмоции — это не признак слабости. Не осуждайте себя за то, что испытываете вину, ярость, стыд… Будьте сострадательнее к себе.

Осознайте свои психологические триггеры. Это своего рода спусковые крючки, вызывающие яркий эмоциональный отклик. Триггерами могут быть звуки, слова, запахи, события — внешние раздражители, оказывающие на человека определённое воздействие.

Допустим, женщина в толпе прохожих услышала знакомый аромат духов, которым пользовалась в юности, и воспоминания о безответной любви посеяли грусть на весь оставшийся день. А так как большинство триггеров бессознательны, она может не заметить связь плохого настроения с триггером из прошлого. Только осознание своих психологических триггеров даёт возможность человеку сделать эмоциональный выбор.

Обратитесь к прошлому опыту. Подумайте, чему вы научились в жизни в плане эмоций. Вспомните своё детство, периоды взросления и ответьте себе искренне на следующие вопросы:

• какие эмоции нельзя было открыто выражать в вашей семье?
• какие эмоции не были под запретом?
• как реагировали родители и взрослые, если вы грустили, злились, чего-то боялись, радовались?
• как близкие люди выражали свои эмоции?

Эти вопросы помогут понять, придерживаетесь ли вы установок из прошлого, помогают ли они проживать сложные чувства или, наоборот, усугубляют душевное состояние.

Выражайте эмоции правильно. Не стесняйтесь общаться с близкими по поводу своих внутренних переживаний, особенно если человек является источником ваших волнений. Но только не нужно начинать с обвинений и агрессии. Вместо «ты во всём виноват(-а)», «ты эгоист(-ка)» и т. п. сделайте акцент на своих чувствах: «Мне обидно, потому что я думаю, что ты проигнорировал мою просьбу. Это действительно так?», «Я скучаю по тебе и тоскую, потому что ты много времени проводишь на работе».

Акцент на чувствах поможет лучше понять вас, в то время как реакция нападения усилит разочарование и приведёт к ссоре.

Пять конструктивных способов снятия эмоционального напряжения

Дыхательные упражнения. В момент волнения или испуга дыхание учащается, стимулируя нервную реакцию. Глубокое, спокойное дыхание влияет на парасимпатическую нервную систему, успокаивая разум. Снимут стресс, усталость, нервное напряжение техники дыхания: ровное, диафрагмальное, дыхание с поджатыми губами.

Практика осознанности майндфулнесс. Эта медитативная техника с годами набирает особую популярность у психологов. Считается, что при усердной регулярной медитации осознанности утолщается левая префронтальная кора — область, которая участвует в когнитивных и эмоциональных процессах, что способствует более оптимальному её функционированию.

На занятиях учатся сосредотачиваться на настоящем моменте, тренировать ум, чтобы избавиться от всего, что его загрязняет. В результате человек лучше противостоит стрессу, контролирует эмоции. Медитация осознанности заключается не в том, чтобы бороться с негативными мыслями, а в том, чтобы прожить и отпустить эмоцию, приняв с добротой.

Физическая активность. Активные упражнения помогают сбросить напряжение не только в теле, но и в душе. Связано это с тем, что при регулярных тренировках снижается уровень гормона стресса адреналина, а уровень гормонов удовольствия (эндорфинов и серотонина) повышается. Выбирайте, что душе угодно: аэробику, плавание, тайский бокс… А как насчёт латиноамериканских танцев?

Дневник эмоций. Чтобы лучше понимать себя, учиться контролировать чувства и эмоциональные порывы, психологи рекомендуют записывать свои ощущения. Благодаря этой методике человек учится отслеживать своё настроение, находить триггеры, наблюдать изменения в психологическом плане.

Формы дневников разные, большинство из них — ответы на вопросы. Например,такие:

• что произошло за день?
• какие ощущения в теле вы испытали?
• какие эмоции возникли при определённом событии?
• что помогло справиться с ситуацией?

Курсы по развитию эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект (ЭИ) — умение отслеживать и различать свои эмоции и чувства других людей. Под руководством опытных психологов вы прокачаете навыки ЭИ. Достаточно подобрать удобный формат (очно или онлайн), ознакомиться с программами курсов и выбрать наиболее подходящий. Занятия предусмотрены для разных возрастных групп: детей, подростков, взрослых.

Монстры вокруг нас: как победить арахнофобию

Почему люди боятся пауков?

Иррациональный страх перед представителями класса Паукообразных (пауками, скорпионами и клещами) называется арахнофобией. В основе греческое слово «арахна», что означает «паук». Именно так в греческой мифологии звали искусную ткачиху, которую богиня Афина из зависти к еë мастерству превратила в отвратительного вида создание.

Пауков не боятся те, кто их… ест

По данным исследователей Американской психологической ассоциации, жители Запада испытывают перед этими существами более сильный страх, чем население Азии, Африки и Латинской Америки. Возможно, это связано с тем, что последним чаще приходится сталкиваться с представителями паукообразных: природа этих стран буквально кишит ими. Кроме того, многие представители членистоногих ещё и являются там деликатесом, составляющим часть рациона населения.

Существует несколько теорий о причинах иррационального страха пауков. Некоторые из них весьма логичны, другие же звучат просто фантастически. Но однозначного ответа на вопрос, почему люди боятся пауков, учёные не дали до сих пор.

Рассмотрим некоторые предположения исследователей, которые имеют определённую доказательную базу.

Эволюционная теория: а вдруг он ядовитый?

Самое распространённое предположение выдвинуто сторонниками эволюционной теории. Её также поддерживают и эволюционные психологи.

Они считают, что страх перед этими существами заложен в нас как механизм выживания. Наши далёкие предки познавали мир буквально на ощупь, и иногда столкновение с паукообразными становилось фатальным.

Опытным путём древние люди пришли к выводу, что некоторые представители этого класса ядовиты. У них не было возможности более подробно их изучать, и мозг принял решение перестраховаться: желание избежать встречи с пауками было заложено на генетическом уровне.

Сейчас нам известно, что из 35 тыс. видов пауков лишь около 20 представляют для человека угрозу. Но древний страх по-прежнему живёт в нас, потому что мы неспособны навскидку определить, какой именно представитель перед нами: безобидный или опасный.

Эксперимент, подтверждающий эволюционную теорию

Учёные из Института мозга человека и когнитивных наук имени Макса Планка в 2017 году провели исследование с участием шестимесячных младенцев. Детям показывали изображения различных растений и животных. При этом приборы следили за состоянием их зрачков и некоторых систем организма.

Больше всего зрачки расширялись при виде изображений пауков и змей. В сочетании с рядом других физических проявлений это свидетельствует о возникновении сильного страха.

Учёные предположили, что данное исследование подтверждает врождённую, генетически обусловленную боязнь пауков и змей.

Теория об отвращении: раз мерзко, значит опасно

Ещё одно предположение о возникновении арахнофобии касается сильнейшего чувства отвращения. Оно тоже было эволюционно необходимым и помогло человечеству выжить. Ведь то, к чему мы испытываем отвращение, может быть потенциально опасным для нас. Мы не будем есть омерзительно пахнущую пищу, не будем облизывать грязные руки и не подойдём близко к неприятно выглядящему животному. Порой это помогает сохранить жизнь.

Пауки обладают полным набором того, что вызывает отвращение вплоть до омерзения: мохнатость, огромное брюхо, большое количество ног и глаз, потенциальная ядовитость. При этом люди часто не могут отличить страх от отвращения, поскольку оба этих чувства сопровождаются схожими телесными симптомами: зашкаливает пульс, расширяются зрачки, возникает тошнота. Вследствие этого появляется иррациональная боязнь.

Эксперимент, подтверждающий теорию отвращения

Учёные с помощью компьютерной программы обработали фотографии пауков, увеличив им разные части тела. Так, на одной фотографии были увеличены глаза, на другой — брюшко, на третьей — ротовые придатки (хелицеры), на четвёртой было изображено повышенное оволосение и так далее.

Получившиеся картинки демонстрировали участникам эксперимента с просьбой оценить, какой из пауков кажется наиболее мерзким. Эксперимент показал, что:

• самым отвратительным оказалось большое брюшко. Предполагается, что это ассоциируется с кровососущими насекомыми;
• на второе место участники эксперимента поставили особь с увеличенными хелицерами. Возможно, это связано со сходством ротовых придатков с огромными клыками;
• на третьем месте оказался мохнатый паук. Учёные связывают это с тем, что волосы на теле ассоциируются с болезнями и паразитами, которые могут в них водиться.

Пауки ни при чём! Во всём виновато миндалевидное тело

Людям в принципе не очень нравится внешний вид пауков. Но кто-то просто обходит их стороной, а кто-то может впасть в ступор от одного вида. Сторонники третьей теории, у которой есть хоть какая-то доказательная база, считают, что это связано с особенностями работы мозга.

Операция, которая подтвердила теорию

В 2014 году нейробиологи опубликовали результат хирургической операции, после которой пациент был избавлен от арахнофобии радикальным способом. Он страдал приступами судорог, и врачи приняли решение об оперативном вмешательстве, в результате которого был удалён участок тканей миндалевидного тела. А эта часть мозга отвечает ещё и за формирование чувства страха. После операции пациент, ранее страдавший арахнофобией, чудесным образом избавился от неё.

Это стало ещё одним доказательством того, что у страдающих описываемой фобией увеличена активность миндалевидного тела. При этом оно сильно возбуждается не только при виде пауков, но и в ответ на другие пугающие и неприятные стимулы.

Какой из этого можно сделать вывод? Поскольку исследования показывают, что фобии по отношению к животным, в том числе и к паукам, наследуются в 45 % случаев, данные особенности работы мозга играют огромную роль. Это значит, что если ваша мама испытывала ужас по отношению к паукам, то и вы с большой вероятностью будете страдать этой фобией.

Как отличить фобию от неприязни

Возможно, эта статья вызовет всплеск тревоги, и вы решите срочно лечить арахнофобию. Не спешите. Для начала проанализируйте чувства, возникающие у вас при виде паука. Если вам неприятен его вид, но вы можете спокойно смахнуть его с плеча, то всё в порядке, послушный мозг просто реагирует по отработанной веками схеме.

Если же при встрече с пауком или даже при виде его изображения:

• вы испытываете панику,
• впадаете в ступор,
• усиленно потеете,
• чувствуете тремор в конечностях,
• у вас резко возрастает пульс,
• возникают проблемы с дыханием,

то вам стоит насторожиться и уделить проблеме внимание.

Считается, что если интенсивный страх не соответствует реальной угрозе и мучает более полугода, если он мешает течению жизни и заставляет менять планы при одной мысли о возможности встречи с пауком, то речь идёт об арахнофобии!

Как перестать бояться пауков

Если после прочтения статьи вы сделали вывод, что ваш страх не перерос в фобию, но всё-таки омрачает жизнь, стоит попробовать справиться с ним самостоятельно:

1. Можно начать с малого. Попробуйте рассматривать фотографии пауков. Сначала уделяйте этому немного времени, постепенно увеличивая его. Когда поймёте, что можете без содрогания достаточно долго разглядывать паука на картинке, усложните задачу.
2. Попробуйте побыть рядом с пауками. Сделать это можно, например, в зоопарке или в живом уголке. Прогулка по лесу в поисках паутинок и притаившихся рядом паучков тоже может пойти на пользу. Попробуйте понаблюдать за ними с безопасного на ваш взгляд расстояния. Потом можно подойти поближе. Напоминайте себе, что паучок вам ничем не угрожает, он безвреден. Данный совет приемлем только в местности, где не встречаются ядовитые пауки!
3. Если вы столкнулись с ним дома или он упал на вас на улице, не впадайте в панику, не начинайте хаотично махать руками и дрыгать ногами. Сделайте несколько глубоких вдохов и смахните паука травинкой или перчаткой.

Что делать, если у вас арахнофобия

В случае, если вы испытываете не просто страх, а настоящий ужас перед пауками, который сопровождается всеми описанными выше телесными реакциями, без помощи специалиста не обойтись.

Хорошо работает с этой фобией экспозиционная терапия. Этот метод поведенческой психологии имеет солидную доказательную базу. Он заключается в прямом столкновении страдающего фобией с источником страха в безопасной обстановке под контролем специалиста. При этом образуются новые нейронные связи, помогающие постепенно преодолеть недуг.

Существуют и препараты, которые дают хороший результат в сочетании с экспозиционной терапией. Но выписать их может только врач-психотерапевт или психиатр.

А давайте посмотрим кино!

В 2019 году было проведено необычное исследование, которое дало удивительный эффект от просмотра фильмов «Человек-паук» и «Человек-муравей». Испытуемым показывали короткие фрагменты фильмов, после чего им предложили заполнить опросники.

У некоторых участников эксперимента даже после просмотра отрывка, который длился семь секунд, снизилась интенсивность симптомов арахнофобии. Учёные видят в этом отличную перспективу в борьбе с фобией. Так, уже идут исследования влияния технологий виртуальной и дополненной реальности на избавление от арахнофобии и других страхов.

Гаджеты мешают детям учиться контролировать гнев

Успокоить разволновавшегося ребёнка бывает непросто даже опытным родителям. Поэтому многие мамы и папы переключают внимание малыша на разные цифровые устройства.

Учёные проанкетировали родителей детей, которым было от двух до пяти лет. Участников спрашивали, используют ли они гаджеты, чтобы успокоить своих малышей, и насколько у них развиты эмоциональные навыки.

Как выяснилось, если родители регулярно предлагали детям цифровые устройства, чтобы они успокоились, то спустя всего год у детей были хуже навыки контроля негативных эмоций. Им было сложнее справляться с гневом и фрустрацией, потому что они не научились бороться с ними самостоятельно. Также привыкшие к гаджетам дети прикладывали меньше усилий для контроля эмоций.

Как считают учёные, родителям очень важно не переключать внимание детей на гаджеты в такие моменты. Мамам и папам необходимо помочь ребёнку научиться распознавать негативные эмоции и брать их под контроль.

Рождество Иоанна Предтечи (Ивана Купала);

День победы русского флота над турецким флотом в Чесменском сражении;

День рождения авиалесоохраны РФ.

День подсчета камешков на мостовой.

Скальное плато Сигирия сформировалось из магмы потухшего и разрушившегося вулкана миллионы лет назад. Вся остался территория вокруг скалы плоская равнина. практически

Судя по высеченным пещерам этого района, буддийские монахи и аскеты обитали еще в III веке до нашей эры. Но главная застройка вершины скалы для Дворцово-крепостного комплекса началась в V веке н.э. при правлении царя Кассапы (477-495 н. э.).

За время его правления Сигирия стало одним из самых техничеки сложных и развитых городов того времени с хорошо продуманной архитектурой, а также стала неприступна для врагов.

Индия знаменита своими древними храмами, а "парящая" колонна стала настоящей изюминкой для приезжающих со всего мира туристов.

Тысячи людей приезжают в храм, чтобы посмотреть на удивительный "эффект".

"Парящая" колонна расположена в храме Лепакши, датированный 16 веком нашей эры. Он также известен удивительной резьбой по граниту.

Некоторые до сих пор верят, что данная колонна является утерянной технологией антигравитации древних людей или цивилизаций.

Даже сейчас на некоторых сайтах остались статьи, где этот столб относят к неким загадкам Азии, хотя по сути в нем нет никаких тайн.

Но откуда в древнем индийском храме взялась такая удивительная колонна? Неужели древние строители сделали ее намеренно?

К сожалению, история ее появления не так интересна, как сама колонна.

Оказывается, в 20 веке британское правительство проводило некоторые работы в храме Лепакши, в результате которых колонну хотели удалить. Но удалить ее без разрушения рабочим не удавалось.

Качество столба настолько впечатлило британцев, что в конечно счете они решили сохранить древние наследие. Но их первые попытки удаления сохранились до наших дней в форме "парящего" эффекта.

Вот и вся тайна знаменитого "парящего столба" из индийского храма.

Как снять отек правильно

Отеки отекам рознь. Врачи выделяют различные виды в зависимости от их природы, локализации и скорости развития. Стремясь избавиться от излишка жидкости в косметических целях, человек может упустить серьезную болезнь. Поэтому первое, что следует сделать, — это обратиться к врачу для исключения патологических процессов.

Обратиться к врачу нужно немедленно, если: вы чувствуете боль, давление или тяжесть в области грудной клетки; отек сопровождается головокружением и спутанностью сознания; затруднено дыхание. Не стоит затягивать визит к терапевту, если у вас имеется хроническое заболевание сердца, почек, печени; если температура тела выше нормальной, а область отека теплее, чем остальные части тела; если вы беременны и домашние средства не помогают; если отечность прогрессирует.

Однако в большинстве случаев не все так страшно, и избыточная жидкость в тканях вызывается простыми, легко устранимыми причинами.

1. Пересолили

Одной из самых частных причин появления отеков у человека, не страдающего связанными с этим состоянием хроническими заболеваниями, является избыток соли, а если точнее — натрия, в рационе. Чаще всего большие объемы натрия поступают в организм из продуктов, которые сложно заподозрить в таком коварстве.

Хлопья для завтрака, овощные соки, выпечка, творог и сыр, газированные напитки, готовые блюда, консервы и соусы — все это источники «скрытой» соли, зачастую более агрессивные, нежели квашеная капуста или соленые орешки. Например, в 1 столовой ложке соевого соуса содержится половина (!) суточной нормы соли для взрослого здорового человека.

Сразу скажу, что полный отказ от соли — это не только лишние жертвы, но и довольно вредное решение, ведь организму требуется адекватное поступление минералов. А вот постепенное снижение количества соленых продуктов может помочь с отеками. Наши рецепторы быстро адаптируются к уменьшению соли. То, что раньше казалось пресным, через пару недель воздержания от концентрированных продуктов покажется более соленым и вкусным.

2. Пересушили

Водно-солевой дисбаланс может возникнуть не только из-за соли, но и со стороны поступающей жидкости — например, когда ее слишком мало. Да, при некоторых формах отеков врачи рекомендуют снизить объем потребляемой жидкости, но для здорового человека работает прямо противоположная стратегия. Достаточное поступление чистой питьевой воды после длительной дегидратации сначала может даже немного повысить отечность, однако впоследствии система стабилизируется и «лишняя вода» уйдет.

3. Перепили

Вредные привычки, такие как употребление алкоголя, также могут усугубить отечность. Некоторые люди отмечают, что в течение недели после бурного алкогольного застолья начинают сильно отекать. Это происходит за счет того, что алкоголь подавляет гормон вазопрессин, фильтрующий мочу, вследствие чего почки не выводят натрий из организма. После того как уровень алкоголя в крови падает, тело снова начинает накапливать жидкость, но повышенный уровень натрия некоторое время сохраняется. Возникает эффект, аналогичный употреблению избыточной соли.

4. Залечились

Некоторые медицинские препараты также способствуют скоплению лишней жидкости в организме. Это в первую очередь разнообразные гормональные средства, среди которых могут быть контрацептивы, некоторые антидепрессанты, а также противовоспалительные лекарства, например аспирин. Для женщин вероятный сценарий — отечность перед и во время менструации, что тоже связано с изменением гормонального фона.

5. И другое

Отеки конечностей могут возникнуть из-за сильного давления, возникающего в результате малоподвижного образа жизни (не только сидячего, но и стоячего!), хождения в неудобной обуви или на высоких каблуках и лишнего веса. Если по долгу службы вам приходится много сидеть или стоять, важно хотя бы периодически делать разминку, а также ежедневно выполнять небольшую тренировку, обеспечивающую достаточную циркуляцию крови и лимфы в конечностях.

Резюме

Перво-наперво стоит установить причину задержки жидкости и только после исключения хронических заболеваний приступить к анализу вашего образа жизни. Использование диуретиков или бани как способа выгнать воду нельзя считать оптимальным. Проблема в том, что так вы подвергаете организм риску обезвоживания. Это лишь усугубит дисбаланс и не затронет главную причину проблемы. Поэтому лучше уменьшите количество соли и готовых продуктов, пейте больше чистой воды, регулярно двигайтесь и поддерживайте здоровый вес, уменьшите объем алкоголя и бросайте курить — и тогда тело точно скажет вам спасибо.

Почему постоянно хочется есть и что с этим делать

Чувство голода — та сила, что порабощает разум. Базовая потребность в пище влияет на наш распорядок дня и настроение. Её сложно игнорировать, но если голод для вас — перманентное чувство, а насытиться будто невозможно, нужно разобраться в ситуации. Рассказываем о возможных причинах постоянного желания есть.

Вы съедаете недостаточно

Звучит очевидно, но на самом деле это одна из распространённых причин постоянного чувства голода. Социальные сети, глянец и годами вырабатываемые стандарты хоть и не имеют ничего общего с красотой и здоровьем, но влияют на наши мысли и суждения. Мир внушает нам, что есть нужно как можно меньше, тогда в жизни будет порядок. При этом если вы недоедаете, чувство голода станет вашим верным спутником.

Часть калорий организм тратит только на то, чтобы нормально функционировать — это называется базовым обменом веществ. Как и индекс массы тела (ИМТ), показатель зависит от пола, роста, возраста и веса. Скорость основного обмена рассчитывается по следующей формуле:

• мужчины: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах);
• женщины: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

Проще говоря, эти калории вы сожжёте, даже если целый день пролежите на диване. Посчитайте ваше ежедневное потребление хотя бы за сегодня и вчера, соотнесите с цифрами выше и сделайте выводы. Если вы занимаетесь спортом, ходите в офис, гуляете в парке, а количество калорий в съеденном близко к показателю основного обмена, задумайтесь.

Вы едите мало сытных продуктов

Словосочетание «сбалансированное питание» существует не зря. Нужно не только съедать нужное количество калорий (базовый обмен плюс то, что вы сожжёте в ходе работы, спорта и других повседневных дел). В рационе должно быть достаточно сытных продуктов.

Рекомендации по питанию различаются от страны к стране, от одного медицинского сообщества к другому, но в целом не противоречат друг другу. Вот какие советы там можно найти:

• съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день;
• включать в базовые приёмы пищи крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки (картофель с кожурой, цельнозерновой хлеб, рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы);
• есть молочные продукты или альтернативы (например, соевые);
• включать в рацион белок: бобовые, рыбу, яйца, мясо и т. д.;
• выбирать насыщенные жиры и растительные масла;
• употреблять соль и сахар в допустимых количествах;
• пить достаточно воды (шесть–восемь стаканов в день).

Вы ужинаете рано

Запрет на еду после 18 часов — миф, который нужно сбросить с корабля современности. Гораздо важнее, что именно и на сколько калорий вы съели в течение дня, а не когда именно это произошло. Голодать по 12–16 часов, между ранним ужином и завтраком, может быть трудно и некомфортно. Кроме того, исследования обнаружили корреляцию между голодом и качеством сна: чувство пустого желудка увеличивает время, необходимое для засыпания, и снижает общую продолжительность ночного отдыха . При этом поздние приёмы пищи действительно могут привести к набору веса. Правда где-то посередине: определите для себя, за сколько часов до сна вы начнёте голодать, например, за три, и следуйте этому правилу.

Вы не применяете «метод тарелки»

Метод тарелки — база сбалансированного питания и диетических рекомендаций разных стран.

Он помогает создавать полезные привычки и заключается в том, что на тарелку диаметром 20–24 см, которую вы используете для основных приёмов пищи, нужно складывать разнообразные группы продуктов в определённых пропорциях. Это поможет оставаться сытыми до следующей трапезы и питаться сбалансированно.

Вот как выглядит идеальная тарелка:

• ½ — овощи и фрукты (при этом картофель за овощ не считается);
• ¼ — цельнозерновые продукты: крупы, макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб;
• ¼ — белок: рыба, птица, бобы и орехи;
• заправка — растительные масла в умеренных количествах: оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, без трансжиров;
• несладкие напитки — рядом с тарелкой поставьте стакан воды или другой напиток без сахара.

Вы едите редко

Мысль о том, что лучше есть чаще, но небольшими порциями, не нова. И тому есть объяснение: чем меньше перерывы, тем с большей вероятностью вы дойдёте до следующего приёма пищи более-менее сытыми, а значит, вряд ли съедите лишнее.

Режим питания должен присутствовать в вашей жизни, но подстраиваться под общепринятые стандарты не стоит: делайте так, как удобнее вам. Не любите завтракать? Устройте бранч ближе к обеденным часам. Хотите заменить ужин лёгким перекусом? Без проблем. Главное — потреблять достаточно калорий, чтобы чувствовать себя хорошо и не испытывать чувство голода.

Сало: польза и вред для здоровья

По сути, это твёрдый животный жир, который в России и других странах принято подавать как закуску или сопровождение к традиционным блюдам. Первые упоминания о продукте относятся аж к VII веку, а слава с тех пор распространилась повсеместно. Сало в качестве незаменимого дополнения к борщу, чёрному хлебу и горчице уважают по сей день. А мы разбираемся, можно ли считать его полезным.Чем полезно сало?

Сало — это жир, а небольшое его количество является неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания. Всё благодаря жирным кислотам: они помогают усваивать витамины А, D и Е, а организм не может производить эти кислоты самостоятельно. Кроме того, жиры — важный источник энергии. Они необходимы для построения клеточных мембран, свёртывания крови, движения мышц и купирования воспалений.

Вероятно, что на этом текст можно было бы закончить, но всё не так однозначно. Некоторые нюансы не позволяют назвать сало на все 100 % здоровым продуктом.

Что не так с салом?

Единственное и самое главное обвинение в адрес сала заключается в том, что оно представляет собой насыщенные жиры. Они содержатся не только в рассматриваемом нами продукте: вспомните цельное молоко, сыр, колбасы и сосиски, красное мясо и некоторые растительные продукты, например, пальмовое и кокосовое масла.

Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе может повысить уровень «плохого» холестерина в крови (липопротеинов низкой плотности), что в перспективе увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.

Разве трансжиры не хуже?

Хуже. Побочный продукт процесса гидрогенизации, известный как трансжиры, появляется в продуктах под разными именами: маргарин, гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированное модифицированное масло, жир специального назначения и т. д.

Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья и безопасного уровня потребления, а потому официально запрещены в некоторых странах. Их потребление чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом второго типа, инсультами. По мнению учёных, даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: если 2 % от ежедневно потребляемых калорий приходится на трансжиры, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 23 %.

Вот продукты, в которых стоит искать трансжиры: снеки, кондитерские изделия, замороженные полуфабрикаты, фастфуд.

Вернёмся к салу. Это хороший источник энергии?

Всё так. Грамм жира — это около 9 ккал. Для сравнения: энергетическая ценность одного грамма белков и углеводов составляет в среднем 4 ккал. При этом любой жир, который не используется телом для поддержания базового обмена веществ или в качестве источника энергии во время периодов повышенной физической активности, превращается в жировые отложения. Впрочем, это же происходит с белками и углеводами.

Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует во избежание нездоровой прибавки веса и увеличения риска заболеваний, связанных с ожирением, сократить потребление жиров до 30 % от общей калорийности рациона. При этом насыщенные жиры, к которым относится сало, должны составлять менее 10 %.

А вообще бывают «здоровые» жиры?

Лучше не делить еду на здоровую или нездоровую, если мы говорим не о безусловно вредных веществах вроде трансжиров. Однако ненасыщенные жиры, к которым, увы, никак не отнести сало, — достойная замена трансжирам и насыщенным жирам. Есть убедительные доказательства, что подобная замена поможет снизить уровень «вредного» холестерина. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, оливковом и многих других растительных маслах, авокадо, орехах.

Есть исследования, которые говорят о том, что несмотря на высокую калорийность ненасыщенных жиров, нет никакой связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо отрицательными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и увеличение веса. Это ещё раз говорит нам о том, что жиры не безусловное зло, но правда заключается в деталях.

Нужно ли полностью отказываться от сала?

Совсем не обязательно. В рамках здоровой диеты и сбалансированного питания стоит попытаться сократить потребление продуктов и блюд с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. А ещё заменить некоторые из них ненасыщенными жирами. При таком раскладе позволить себе пару ломтиков сала с тарелкой борща, горчицей и пучком зелени — милое дело. Винить себя за подобные желания точно не стоит. Как и уповать на пользу сала и необходимость включать его в рацион в том случае, если температура за окном ниже нуля.

Питайтесь разнообразно, но следите за тем, какие категории продуктов преобладают в вашем холодильнике и на столе. Не злоупотребляйте насыщенными жирами, не забывайте о зелени и овощах — и тогда зима пройдёт легче и без последствий для здоровья.