Холестерин: как скорректировать показатели с помощью диеты

Повышенный уровень холестерина — показатель, на который стоит обращать внимание. Избыток этого вещества в крови влияет на многие заболевания и состояния. В этой статье мы собрали важные вопросы о холестерине, его взаимосвязи со здоровьем и продуктах, которые могут помочь или, наоборот, усугубить ситуацию.

Что такое холестерин?

Холестерин — напоминающее жир вещество, которое организм использует в качестве основы для производства эстрогена, тестостерона, витамина D и других жизненно важных соединений.

Холестерин, который проходит по организму на одних белках (липопротеин низкой плотности, или холестерин ЛПНП), будучи в избытке, отрицательно влияет на здоровье. Поэтому его называют «плохим». Другой тип, «хороший», называют липопротеином высокой плотности (холестерин ЛПВП). Он переносит вещество из других частей тела обратно в печень, где перерабатывается холестерин.

Чем чреват высокий уровень холестерина?

Когда мы говорим об уровне холестерина, то складываем показатели «плохого» и «хорошего». Наше тело нуждается в этом веществе, чтобы работать должным образом. Но если холестерина в крови содержится слишком много, он может прилипать к стенкам артерий, сужать их просвет или даже блокировать кровоток. Это подвергает человека риску ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний (например, инсульту).

Примечательно, что у высокого уровня холестерина нет симптомов, а значит, его невозможно почувствовать. Только своевременный анализ может стать «красным флагом».

Нужно ли проверять уровень холестерина?

Да, но рекомендации ведущих медицинских сообществ разнятся. Например, Американская кардиологическая ассоциация считает разумным проверять уровень холестерина каждые четыре–шесть лет начиная с 20-летнего возраста. Американский центр профилактики и контроля заболеваний советует сдавать анализ каждые пять лет с детства. Минздрав России настаивает на регулярных тестах для людей с предрасположенностью начиная с восьми лет. Лучше уточнить у лечащего врача, входите ли вы в группу риска и нужно ли сдать анализ в ближайшее время.

Тестирование — это анализ крови в лаборатории. При этом на рынке есть специальные системы, с помощью которых можно сделать анализ в домашних условиях. Если говорить о показателях, то норма — ниже 5 ммоль/л для людей вне категории риска, 4 ммоль/л — с высоким уровнем риска .

Отчего повышается холестерин?

Есть несколько причин и факторов риска:

• наследственность — если у ваших старших родственников диагностирована ишемическая болезнь сердца или были инсульты, стоит насторожиться;
• недостаточные физические нагрузки;
• вредные привычки — злоупотребление алкоголем и курение;
• некоторые заболевания и состояния, например, болезни почек, печени, сахарный диабет;
• рацион с большим количеством насыщенных жиров.

Как снизить ЛПНП в крови?

Самое большое влияние на уровень холестерина оказывает сочетание жиров и углеводов в вашем рационе, а не общее количество холестерина, полученное с пищей . Это, например, снимает вопрос, сколько яиц в день или неделю можно есть. Гораздо важнее тип съеденного жира: например, фастфуд и продукты высокой переработки (полуфабрикаты, кондитерские изделия и снеки) для сердца гораздо вреднее, чем яйца.

Помните о том, что уровень холестерина — это сочетание факторов. Только 20 % холестерина поступает из пищи, остальной производит тело. Именно поэтому тем, у кого диагностирован высокий уровень холестерина, кроме общих рекомендаций, назначают специальные препараты.

Тем не менее изменение образа жизни, в том числе отказ от вредных привычек и сбалансированный рацион — один из способов повлиять на уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нужно ограничить как общее потребление жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25–35 % ежедневных калорий должны поступать из жиров и менее 7 % — из насыщенных. Последние повышают уровень «плохого» холестерина. А трансжиры не только повышают его уровень, но и отрицательно влияют на показатели «хорошего».

Вот несколько советов для коррекции рациона:

• ограничьте продукты с холестерином — ешьте меньше продуктов животного происхождения и продуктов из цельного молока;
• ешьте больше клетчатки — цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобовые;
• ешьте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3: лосося, тунца (консервированного или свежего) и скумбрию;
• ограничьте соль — не более чайной ложки в день;
• снизьте употребление алкоголя — безопасной дозы не существует, но если вы не готовы совсем расстаться с крепкими напитками, не превышайте допустимых объёмов потребления: один-два бокала вина или пол-литра слабоалкогольных напитков в день не более четырёх раз в неделю.

Оливковое масло снижает риски преждевременной смерти

Ежедневное употребление оливкового масла сокращает вероятность смерти от опасных заболеваний. Американские учёные пришли к такому выводу после анализа двух обширных исследований, в которых участвовали около 100 тыс. медицинских работников, пишет ТАСС.

Оказалось, употребление всего семи граммов оливкового масла в день способно уменьшить вероятность смерти от рака на 17 %, а от сердечно-сосудистых заболеваний – на 19 %. Кроме того, риск развития болезни Альцегеймера снизился на 29 %.

– Мы подтвердили рекомендации диетологов, которые советуют употреблять в пищу оливковое масло и другие виды ненасыщенных растительных жиров. В дополнение к этому наши наблюдения показали, что врачам следует рекомендовать пациентам заменять сливочное масло и маргарин на оливковое масло, что улучшит состояние их здоровья, – рассказала старший научный сотрудник Гарвардского университета Марта Гуаш-Ферре.

По оценкам медиков, замена хотя бы десяти граммов жиров на оливковое масло может серьёзно снизить риски ранней гибели.

PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) - это белок, который играет ключевую роль в регуляции метаболизма и энергетического баланса в клетках организма. Он является коактиватором для ряда транскрипционных факторов, таких как PPARγ, NRF-1 и NRF-2, что позволяет ему контролировать экспрессию генов, связанных с митохондриальной биогенезом, окислительным метаболизмом и антиоксидантной защитой.

PGC-1α активируется в ответ на физическую нагрузку, питание и другие стрессовые факторы, что позволяет клеткам адаптироваться к изменяющимся условиям. Его активация способствует увеличению числа и функциональной активности митохондрий, что повышает энергетический потенциал клетки и способствует улучшению обмена веществ.

PGC-1α также имеет противовоспалительное действие и способствует защите клеток от стрессовых повреждений. Его недостаточный уровень связан с развитием множества заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и неврологические расстройства.

Исследования показывают, что увеличение уровня PGC-1α может быть полезно для улучшения общего состояния организма и снижения риска развития различных заболеваний. Поэтому активация этого белка может быть перспективным подходом в лечении и профилактике различных патологий.

Существует несколько способов увеличения уровня белка PGC-1α в организме:

1. Физическая активность: упражнения высокой интенсивности, такие как бег, езда на велосипеде, подъемы и т. д., могут способствовать увеличению уровня PGC-1α.

2. Принятие некоторых добавок: исследования показали, что ряд добавок, таких как коэнзим Q10, ресвератрол, карнитин и некоторые другие, могут повысить уровень PGC-1α.

3. Правильное питание: употребление питательных веществ, таких как жиры омега-3, аминокислоты цитруллин и аргинин, также может способствовать увеличению уровня PGC-1α.

4. Регулярный сон и отдых: недостаток сна и плохой режим работы и отдыха могут ухудшить метаболическое здоровья, что со временем может привести к снижению уровня PGC-1α.

Прежде чем применять какие-либо методы для увеличения уровня PGC-alpha, важно проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы выбрать наиболее подходящий и эффективный способ для вашего организма.

Завтрак является одним из самых важных приемов пищи в течение дня, ведь он помогает запустить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. И одним из идеальных продуктов для завтрака являются яйца.

Яйца - это настоящий кладезь полезных веществ. Они богаты белками, витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми нашему организму для правильного функционирования.

Помимо этого, яйца обладают рядом других полезных свойств. Во-первых, они насыщают на длительное время и помогают контролировать аппетит, что способствует снижению риска переедания и лишнего веса. Кроме того, исследования показывают, что люди, завтракающие яйцами, чаще всего удерживают стабильный уровень сахара в крови и имеют менее выраженные скачки глюкозы.

Также яйца способствуют улучшению памяти и концентрации, так как они являются источником холина - важного вещества для мозга. Кроме того, они помогают укрепить иммунитет благодаря содержанию витамина D, железа, селена и цинка.

Наконец, не стоит забывать и о вкусовых качествах яиц. Их можно готовить разнообразными способами - варить, жарить, запекать, добавлять в салаты или выпекать омлеты. Яйца - это универсальный продукт, который можно включить в любое блюдо и при этом получить массу пользы для здоровья.

Таким образом, завтрак яйцами не только вкусно, но и полезно для организма. Он помогает улучшить обмен веществ, контролировать вес, укрепить иммунитет и улучшить работу мозга. Включая яйца в свой рацион на завтрак, можно обеспечить организм всем необходимым для энергичного и успешного дня.

Мумие (или шиладжит) - природное минеральное вещество, получаемое из горных пород. Оно имеет ряд полезных свойств:

1. Улучшает иммунитет и защищает организм от различных инфекций и вирусов.

2. Способствует восстановлению клеток и тканей, ускоряя процессы регенерации.

3. Повышает выносливость и энергию, помогая бороться со слабостью и усталостью.

4. Улучшает обмен веществ и помогает избавиться от шлаков и токсинов в организме.

5. Снижает уровень стресса и улучшает настроение, помогая бороться с депрессией.

6. Обладает антиоксидантными свойствами, защищая от действия свободных радикалов.

7. Улучшает память и концентрацию, помогая улучшить умственные способности.

8. Помогает в борьбе с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

9. Способствует улучшению сна и общему состоянию организма.

Однако перед использованием мумие рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или аллергические реакции.

1. Прежде всего определите свои цели и уровень физической подготовки. Начинайте тренироваться с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность.

2. Включите в свою тренировку разнообразные виды кардио-нагрузок, такие как бег, плавание, велосипед, скакалка и другие. Это поможет разнообразить упражнения и развить все группы мышц.

3. Работайте над улучшением своего дыхания. Для этого можно выполнять специальные упражнения для легких, проводить дыхательные практики и контролировать свое дыхание во время тренировок.

4. Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировок.

5. Не забывайте про регулярность тренировок. Чтобы развивать выносливость, нужно тренироваться не менее 3-4 раз в неделю.

6. Постоянно отслеживайте свой прогресс и устанавливайте новые цели для себя. Это поможет вам мотивироваться и добиваться лучших результатов.

7. Отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Регулярные выходные, массаж и правильное питание помогут вашему организму восстановиться и справиться с нагрузками

Как правильно выбрать игрушку для ребёнка?

При покупке игрушек ребёнку важно быть внимательным, ведь даже самые привлекательные товары могут оказаться опасными. В Роспотребнадзоре напомнили, на что стоит обратить внимание, выбирая детям подарки.

Любые детские изделия не должны неприятно пахнуть. Также у них не должно быть острых углов, заусенцев и выступающих частей, чтобы ребёнок случайно не травмировался. Кроме того, если в игрушке есть звуковые элементы, то звук не должен быть слишком громким. Немаловажно, чтобы была возможность регулировать уровень громкости.

Особенно внимательно стоит выбирать товары для самых маленьких. Так, погремушки для малышей не должны весить более ста граммов, а их поверхность не должна быть покрыта краской или росписью.

На этикетках изделий для детей до трёх лет производитель обязан указывать основной материал, из которого сделана игрушка. Не стоит брать маленьким детям игрушки с элементами из стекла, фарфора, бумаги или картона, а также изделия из натуральной кожи, меха и древесной коры.

Важно внимательно изучить этикетки и инструкции. Если там указано, что использовать вещь можно только в присутствии взрослых, то не следует оставлять ребёнка наедине с такой игрушкой. Шлемы, маски и другие крупногабаритные изделия должны легко сниматься, а также в них должна быть хорошая вентиляция.

Популярные наборы для химических экспериментов лучше брать для детей старше восьми лет. При смешивании реактивы не должны воспламеняться, взрываться или образовывать опасные газы или пары. Играть с таким набором следует под контролем взрослых.

В электрических игрушках кабели и провода должны быть изолированы, а номинальное напряжение ни в одной из частей изделия не должно превышать 24 В.

Важно, чтобы инструкции к игрушкам были на русском языке и их можно было легко прочитать. Стоит проверить наличие знака обращения продукции на территории ЕАЭС — он гарантирует, что товар соответствует требованиям качества и безопасности.

Как правильно чистить зубы?

Здоровье зубов и дёсен зависит от правильного и регулярного ухода за полостью рта. Главный стоматолог Минздрава Олег Янушевич рассказал газете «Аргументы и факты», как следует чистить зубы, чтобы не допустить появления кариеса.

По словам врача, важно делать это тщательно и со всех сторон — только так можно убрать отложения с каждой поверхности. При этом не стоит чистить зубы после каждого приёма пищи: такая привычка грозит стиранием эмали. Достаточно делать это утром и вечером.

Перед сном необходимо особо тщательно чистить зубы, чтобы избавиться от налёта, который образовался за день. Утром достаточно лёгкой чистки, чтобы освежить дыхание.

Проверить, хорошо ли вы чистите зубы, можно у стоматолога или стоматологического гигиениста. Специалист окрасит зубы специальным раствором, и тогда можно будет оценить, какие участки плохо обработаны. Для дополнительной очистки можно использовать зубные нити, ёршики или ирригатор, а вот от зубочисток врачи рекомендуют отказаться.

Также полезно очищать зубы с помощью твёрдых овощей или фруктов. Например, после сладостей следует пожевать яблоко или морковь или хотя бы прополоскать ротовую полость водой.

Ходьба или растяжка: какие упражнения лучше снижают давление?

Людям с высоким кровяным давлением важно сохранять физическую активность, например, больше ходить пешком. Канадские исследователи выяснили, какие упражнения полезнее для здоровья сердца и сосудов, чем длительные прогулки. Как пишет «MED Портал», это растяжка.

Учёные пригласили 40 человек старшего возраста с диагнозами «гипертония» или «артериальная гипертензия» и разделили на две группы. Одни пять дней в неделю гуляли по полчаса, другие выполняли упражнения на растяжку.

В течение двух месяцев тренировок у добровольцев регулярно измеряли кровяное давление при помощи портативных мониторов. В итоге у людей, которые занимались стретчингом, показатели были лучше, чем в группе ходьбы. Зато при регулярных занятиях ходьбой добровольцы смогли немного сбросить вес.

По словам учёных, благодаря стретчингу тянутся и мышцы, и кровеносные сосуды, поэтому уменьшается жёсткость артерий, а вслед за ней — сопротивление кровотоку. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний медики порекомендовали сочетать разные нагрузки — кардио и растяжку. Особое внимание при растяжке следует уделять мышцам ног — четырёхглавой мышце бедра и подколенным сухожилиям.