Соки: можно ли считать их диетическим продуктом?

С виду фруктовые и овощные соки, а также смузи и не содержащие сахара напитки на их основе — атрибуты здорового образа жизни. Их принято хвалить за натуральность, но так ли они полезны на самом деле? Разбираемся, сколько калорий содержится в соках, есть ли прок от соковой диеты и какими последствиями для здоровья может обернуться фруктово-овощная любовь.

Соки делают из фруктов и овощей: означает ли это, что они полезны?

Всё не так однозначно. С одной стороны, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым ежедневно съедать не менее 400 г фруктов и овощей. С другой, речь идёт именно о плодах, в том числе переработанных, а не о соках.

​Во фруктовых соках содержится фруктоза — моносахарид, высвобождающийся в процессе переработки плодов, а чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья . Это ведёт к набору веса и его последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету второго типа. Стоит отметить, что со свежими фруктами такой проблемы нет: клетчатка замедляет всасывание фруктозы.

Более того, соки и смузи вредны для здоровья зубов. Судите сами: повышенный риск развития кариеса из-за сахара, а эрозионный износ зубов происходит из-за действия кислот.

Фруктовый сахар не единственное, за что ругают фруктовые соки. В рамках здорового питания для правильной работы кишечника, снижения уровня заболеваемости раком и в качестве источника витаминов нам нужна уже упомянутая клетчатка. В переработанных напитках её значительно меньше, чем в свежих овощах и фруктах: если в смузи есть хоть что-то, в соках из пакета её не найти.

Сколько клетчатки и калорий в соках?

Ещё одна проблема соков (особенно тех, что продают в пакетах) — добавленные сахар и соль. Кстати, последняя, если выходить за рамки, вредна не меньше сахара. По данным ВОЗ, потребление соли более 5 г в день приводит к повышению артериального давления. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности болезней сердца и инсульта (ведущих причин смерти в мире).

Давайте посмотрим на конкретном примере. Сравним стакан яблочного сока (200 г) и спелое яблоко (200 г):

Очевидно, что калорийность яблочного сока чуть меньше, но выше мы уже описали механизм, согласно которому соки не назовёшь диетическим продуктом. Если человек хочет похудеть, то приток сахара точно замедлит прогресс, особенно если выпивать не один, а несколько стаканов сока/смузи в день.

А как же детокс-диеты на соках?

Соковая диета — стресс для организма. Авторитетные медицинские организации рекомендуют ежедневно выпивать не более 150 мл соков и смузи в день. Причины всё те же: измельчение фруктов и овощей высвобождает содержащиеся сахара.

​Кстати, по этой же причине соки и смузи следует употреблять во время еды, а не в качестве перекуса между приёмами пищи: в том числе чтобы снизить риск развития кариеса.

Вероятно, на соковой диете получится похудеть: популярные детокс-программы — это шесть–восемь бутылочек смузи в день (900–1800 ккал). Однако в это время вы не получаете в нужных количествах клетчатку, белки и жиры, а с возвращением «нормального» рациона потерянные килограммы вернутся.

Как вводить фруктовые соки в рацион?

Сказанное выше не означает, что от соков и смузи нужно отказаться насовсем. Это такая же плохая идея, как делить продукты на вредные и полезные. Если вы любите соки, они должны присутствовать в рационе, но есть нюансы:

• не выходите за рамки рекомендованного потребления — ограничьтесь 150 мл в день;

• смешивайте соки и смузи с другими продуктами, чтобы получить необходимый набор веществ. Можно добавить в напиток пакетик клетчатки, добавить пару ложек густого смузи в греческий йогурт или салат;

• если считаете калории, не забывайте включать соки в список — это поможет держать вес под контролем;

• не считайте, что сок и смузи заменят фрукты и овощи. Потребляйте не менее 400 г фруктов и овощей в день, за исключением крахмалосодержащих, а соки воспринимайте в качестве десерта;

• если пытаетесь приготовить сок, делайте столько, сколько можете выпить за раз. Вредные бактерии быстро размножаются в свежевыжатом соке;

• если покупаете свежевыжатый сок, выбирайте пастеризованный продукт — это поможет избежать отравления.

Тыква – не только вкусно, но и полезно

Тыква считается одной из самых любимых овощных культур. Внушает уважение и немалый срок культивирования этого растения. В Мексике её возделывали ещё за три тысячи лет до нашей эры. После открытия Америки она быстро распространилась по европейским странам, а в России, согласно историческим данным, тыкву выращивают с XVI века. В Китае она символизирует возрождение, а в даосской культуре её семена считались пищей, дарующей бессмертие.

Однако чтобы вырастить плоды, придётся соблюдать достаточно жёсткие требования тыквы к влажности почвы и солнечному освещению, ведь растение теплолюбиво и не переносит заморозков, а свет солнца просто необходим для его нормального развития. Если все условия соблюдены, то овощ может достигать внушительных размеров, неслучайно во многих странах проводят конкурсы по выращиванию крупноплодных тыкв, их вес может достигать даже 300 кг.

Традиции: от Авиценны до наших дней

Мякоть плодов – настоящая кладовая углеводов, витаминов В, С, Е, РР, провитамина А, пектиновых веществ, солей фосфора, калия, магния, железа и других ценных компонентов. Ещё Авиценна, средневековый персидский учёный, рекомендовал тыкву для лечения кашля и болей в горле.

Согласно современным исследованиям тыкву в свой рацион полезно включать людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: благодаря содержащейся в ней клетчатке она помогает справиться с запорами и нормализовать работу кишечника. Тем, кого беспокоят проблемы с печенью и почками, стоит знать о желчегонном действии овоща. Им полезно пить свежий сок тыквы – по полстакана три раза в день. Также овощ способствует выведению из организма повышенного содержания солей и радиоактивных элементов, поэтому на тыкву стоит обратить внимание тем, кто страдает остеохондрозом, ревматизмом и другими заболеваниями, связанными с отложением солей.

Ещё одно действие тыквы – мочегонное, что также важно при болезнях почек и мочевого пузыря. Как-то специально готовить овощ не нужно, достаточно есть тыквенные каши, сваренные из мякоти. Полезно включить их в свой рацион и тем, у кого низкий уровень гемоглобина в крови, ведь тыква содержит достаточно большое количество железа и поэтому полезна при анемии. Кстати, она имеет низкую калорийность, и это стоит взять на заметку тем, кто страдает ожирением.

Тем, кто мучается от бессонницы, но пока не спешит переходить на постоянный приём успокаивающих и снотворных средств, можно также попробовать прибегнуть к помощи тыквы. Для этого надо приготовить отвар из овоща на воде и употреблять его перед сном вместе с мёдом. Регулярное присутствие тыквы в рационе поможет снизить и частоту визитов к стоматологу, ведь в её мякоти содержится большое количество фтора, необходимого для профилактики кариеса.

Но тыкву полезно не только есть. Её мякоть можно использовать и при кожных заболеваниях, таких как экзема, ожоги, гнойные высыпания и другие. Для этого нужно приложить свежую мякоть к повреждённой поверхности.

Не только мякоть, но и семена

Семена тыквы, как показали современные исследования и опыт их применения, оказывают негативное воздействие на круглых и ленточных червей, то есть обладают выраженным глистогонным действием. Семена не так токсичны, как синтетические препараты, хотя по силе воздействия, конечно, уступают им. Для борьбы с паразитами применяют необработанные семена либо делают водный отвар из них на водяной бане. Можно также очистить их от кожуры, растереть в ступке и смешать с мёдом в соотношении 3:1. Полученную смесь принимают натощак небольшими порциями в течение часа.

Полезны семена и при заболеваниях мужской половой сферы. Водный отвар из семян применяют при гипертрофии предстательной железы.

Однако необходимо помнить, что тыкву не рекомендуют включать в свой рацион при язвенных процессах в желудке и кишечнике, при выраженном диабете, а также при индивидуальной непереносимости данного продукта и аллергических реакциях. Всем остальным этот солнечный плод принесёт только пользу.

Чем полезен чеснок

Вещество, которое образуется при измельчении или раздавливании чеснока, называется аллицином — оно имеет тот самый запах, по которому легко опознать растение. Многие старательно маскируют аллицин, поскольку он влияет на свежесть дыхания. Это не случайность, а защитный механизм: своим запахом в процессе эволюции растение научилось отпугивать животных, которые намереваются съесть его.

Аллицин — это сильный природный антибиотик, поэтому чеснок издавна использовался как антисептическое, антибактериальное и противогрибковое средство. Он способен помочь организму сопротивляться или уничтожать вирусы и другие микроорганизмы.

Химический состав чеснока — кладезь витаминов и других полезных для здоровья микроэлементов . Один зубчик содержит:

• 16,29 мг кальция;
• 0,15 г железа;
• 2,25 мг магния;
• 13,77 мг фосфора;
• 36,09 мг калия;
• 0,1 мг цинка;
• 0,03 мг меди;
• 1,28 мкг селена;
• 0,11 мг витамина В6;
• 2,81 мг витамина С.

А ещё чеснок — источник клетчатки. В одном зубчике около 0,19 г пищевых волокон.

Что касается энергетической ценности, то в том же зубчике чеснока 0,57 г белков, 0,04 г жиров, 2,98 г углеводов и 13,41 калорий. Впрочем, БЖУ чеснока можно и не подсчитывать — много его всё-таки не съешь. Это же можно сказать о сахаре: в одном зубчике содержится около 0,09 г.

Что будет, если есть чеснок каждый день

Корень растения вполне можно расценивать как часть сбалансированного питания и ежедневного рациона. Причин тому несколько.

Против простуды и для иммунитета

Одно крупное исследование показало (и это редкость для продуктов растительного происхождения!), что ежедневное употребление чеснока снижает вероятность ОРВИ на 63 %. Справедливости ради стоит отметить, что участники принимали препарат с аллицином, но в сопоставимых с растением дозах. Если же употреблявший чеснок человек заболеет, то выздоровеет быстрее тех, кто его не ест, — за полтора дня.

Результаты других исследований продемонстрировали интересное свойство чеснока: он способен изменять иммунитет человека. С ним иммунная система хорошо функционирует и становится более устойчивой к воспалениям.

При этом справедливо будет указать на то, что медицина не называет чеснок панацеей от воспалительных заболеваний, сезонной простуды и гриппа. Растение или его экстракт не заменит проверенные временем и наукой средства и медикаменты. Впрочем, никто не мешает вам использовать чеснок в качестве дополнительного средства для укрепления иммунитета.

Снижение давления и холестерина

Ещё одно свойство чеснока, о котором часто можно прочитать в различных источниках, — снижение кровяного давления. Говорить о нём стоит с оговоркой: по мнению учёных, чтобы подтвердить или опровергнуть этот факт, нужны дополнительные исследования. Сейчас мы располагаем всего несколькими публикациями с небольшими выборками: результаты показывают, что чеснок можно рассматривать в качестве средства для контроля артериальной гипертензии.

Точно такая же ситуация со способностью снижать уровень холестерина. Небольшие исследования подтверждают, что растение снижает количество липопротеинов низкой плотности, которые в перспективе могут стать причиной болезней сердца и сосудов. Но большой науке ещё предстоит выяснить, может ли чеснок стать альтернативой проверенным временем препаратам.

Можно ли есть много чеснока

Что будет, если съесть много чеснока, — вопрос, который обычно не задают, поскольку этот продукт не хочется и не принято есть горстями. В разных источниках звучат разные рекомендации: от двух до пяти зубчиков в день.

При этом если вы неравнодушны к чесноку, но на постоянной основе принимаете какие-то лекарства или наблюдаетесь у гастроэнтеролога, лучше обсудить свои пищевые привычки со специалистом. Употребление чрезмерного количества сырого чеснока, особенно натощак, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, метеоризм и изменение кишечной флоры.

Чеснок, по всей видимости, не влияет на усвоение лекарств, но принимающим антикоагулянты следует соблюдать осторожность. Также следует прекратить приём высоких доз за неделю до операции, поскольку чеснок может продлить время кровотечения.

Cyclic sighing - это дыхательное упражнение, которое помогает улучшить качество дыхания и уменьшить стресс. Это упражнение заключается в том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов через нос, а затем выдохнуть через рот с коротким и резким вдохом, напоминающим вздох.

Cyclic sighing способствует глубокому расслаблению и уменьшению напряжения в организме. Он помогает ускорить выведение углекислого газа из легких и улучшить кровоснабжение органов.

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, когда чувствуете стресс или усталость. Просто сделайте несколько циклов глубоких вдохов и выдохов с короткими вздохами, чтобы почувствовать себя более спокойно и расслабленно.

Если вам трудно начать дышать по этой методике, попробуйте сначала провести несколько минут вдыхая и выдыхая глубоко через нос и рот, чтобы улучшить поток кислорода в организме. Постепенно переходите к коротким вздохам по методике циклических вздохов.

Для многих людей стремление к уменьшению талии является одной из главных целей в области фитнеса и здоровья. Не только это сделает вашу фигуру более стройной и привлекательной, но также снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других медицинских проблем, связанных с избыточным весом в области живота.

Существует множество способов, как можно уменьшить талию, но важно помнить, что наиболее эффективные результаты можно достичь только при комплексном подходе. Это включает в себя не только правильное питание и употребление достаточного количества воды, но и регулярные физические упражнения.

Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии является упражнение поднимания ног в висе. Для выполнения этого упражнения необходима горизонтальная перекладина или специальное оборудование. Вися на перекладине с прямыми руками, медленно поднимайте ноги к груди, сохраняя ноги прямыми. Постарайтесь сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Другим эффективным упражнением является обруч. Кружите обруч вокруг талии 10-15 минут в день. Это поможет активизировать работу мышц живота и спины, что способствует уменьшению объема талии.

Не забывайте также добавить в свою тренировочную программу упражнения на выработку мышц пресса, такие как скручивания, планки, боковые наклоны и прочие. Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы корсета и сделать вашу талию более стройной и изящной.

Важно помнить, что для достижения желаемых результатов необходимо сочетать физические упражнения с правильным питанием и здоровым образом жизни. Уменьшение объема талии требует времени, терпения и усилий, но при правильном подходе вы сможете добиться отличных результатов и получить желаемую фигуру.

Красный, белый и жёлтый лук: чем они отличаются и как их использовать?

Какой лук бывает: разница не только в цвете

Жёлтый, белый, красный — основные разновидности репчатого лука. У каждого сорта своё предназначение с точки зрения гастрономии и вкусовые особенности.

Жёлтый лук — универсальный продукт для приготовления пищи

Мало кто решится есть жёлтый лук в сыром виде. И тому есть причина: крайне яркий острый вкус раздражает рецепторы, а у людей с нарушениями работы органов ЖКТ или просто чувствительным пищеварением жёлтый репчатый лук может вызвать неприятные ощущения. Зато он богат антиоксидантами — здесь их больше, чем в других видах лука.

Любят жёлтый лук и за его универсальность: он самый недорогой с точки зрения цены, но хорошо подходит для любых блюд. Кладите в салат, если хотите сделать блюдо более острым, запекайте с мясом или рыбой, обжаривайте в качестве дополнения в супы, рагу и другие блюда. А ещё из него можно приготовить универсальную закуску — луковые кольца.

Белый лук: основа холодных соусов

Белый лук, в сравнении с жёлтым, обладает более мягким вкусом, но сохраняет остроту. При этом при приготовлении лук остаётся хрустящим, поэтому повара любят использовать его для придания салатам, супам и даже холодным соусам необычной текстуры. Для этого белый лук очищают и нарезают мелкими кубиками — так продукт не перебьёт другие ингредиенты блюда.

Красный лук: лучшее — свежее

Если вы ищете сладкий лук, берите красный — не пожалеете. Репчатый красный лук отличается от родственников не только ярким оттенком шелухи и мякоти: он богат антиоксидантами, один из которых — кверцетин — как раз таки придаёт растению красный цвет. А ещё в нём уйма витамина С.

Красный лук не так сильно раздражает слизистые оболочки во время нарезки, но и делает блюда ярче и с точки зрения картинки. Поэтому идеален для салатов. Его лучше есть свежим — делать это можно даже без сопровождения, не опасаясь за последствия в виде изжоги и неприятных ощущений в желудке.

Можно ли жарить красный лук? Можно. Если есть лук отдельно или в салате вы не готовы, лучшее решение для этого сорта — луковый мармелад.

И немного экзотики: шалот, порей и шнитт

Экзотические разновидности лука, например, шнитт-лук, лук-шалот и порей, тоже встречаются в супермаркетах и на дачных грядках. А значит, стоит рассказать и о них.

​Шнитт-лук, который также называют резанцом, скородой или резуном, начали выращивать в Италии. Им можно заменять репчатый, при этом шнитт-лук более мягкий и приятный на вкус. Если выращиваете его на дачном участке или встретите в супермаркете — берите, чтобы сделать зелёный салат, украсить горячее, добавить в холодный соус или посыпать холодные закуски.

Лук-шалот раньше считали разновидностью репчатого, но затем признали самостоятельным видом. В пищу используют как листья растения, так и луковицы. И то, и другое похоже по вкусу на репчатый, но, как и в случае с резуном, менее острое. Из шалота принято готовить супы и универсальные соусы.

Порей, пожалуй, самый необычный лук, поскольку у него нет выраженной луковицы. Съедобная часть — толстый стебель, похожий на хвост диковинной птицы. Его любят за сладковатый вкус и минимальное количество калорий: всего 30 ккал на 100 г. Порей едят свежим, добавляют в маринады, жарят и запекают с другими овощами, с мясом и отдельно.

Орехи в рационе

Мы покупаем орехи, исходя из личных предпочтений, и не всегда задумываемся, насколько полезен такой продукт для организма. Между тем, их регулярное употребление способствует насыщению организма витаминами и другими полезными элементами. Однако в этом деле важно не переусердствовать, ведь орехи могут вызвать аллергию и дополнительно нагружать печень, что приводит к нежелательным последствиям для организма.

Кедровые орехи ценятся не только в России, отличные вкусовые качества и полезные свойства снискали им популярность в разных уголках мира. Плоды сосны или кедра сибирского содержат большое количество жирного масла, витамины и микроэлементы разных групп, а также каротин. Помимо привычного для нас употребления орехов в свежем виде, может быть полезно применение настоя из плодов, благотворно влияющего на организм при таких состояниях, как повышенная утомляемость, стрессовые реакции, болезни почек и мочевого пузыря.

Нужно помнить, что для введения орехов в рацион необходимо отбирать только качественные плоды без признаков гнили и плесени, иначе их употребление может обернуться отравлением.

Недопустимым является и варварское отношение к заготовкам, ведь в этом случае кедровые леса быстро истощаются, а вместе с ними исчезают не только запасы орехов, но и целебный воздух, пропитанный фитонцидами, которым хочется дышать снова и снова.

Грецкие орехи встречаются не только в дикорастущем состоянии, но и активно культивируются в регионах с тёплым и влажным климатом. Секрет их популярности кроется в уникальном составе плодов, содержащих большое количество витаминов, аминокислот, жирных кислот, клетчатки и других биологически активных веществ. Стоит отметить, что полезные свойства сохраняются только у сырых плодов, поэтому любая их термическая обработка недопустима.

Интересно, что даже по своей форме грецкие орехи напоминают полушария головного мозга человека и способы оказывать позитивный эффект при проблемах с умственной деятельностью, обусловленных переутомлением и стрессами.

При употреблении орехов важно соблюсти меру и избежать излишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт, а также возможных аллергических реакций. В день вполне достаточно съедать три-четыре ореха для того, чтобы они оказывали позитивное действие без вреда для организма.

Не менее популярным и любимым во всём мире орехом является и арахис. Его родина – Южная Америка. Оттуда он распространился по разным странам, где активно культивируется. Интересно, что с ботанической точки зрения правильнее называть орехи арахиса подземными семенами. Ведь растут они под землёй и служат для распространения растения.

Арахис является близким родственником гороха, фасоли и других представителей семейства бобовых. Плоды ореха накапливают ценное жирное масло, белки, крахмал, сапонины, витамины, полифенолы, аминокислоты, биотин и другие важные элементы.

Эти орехи рекомендуют включать в рацион для поддержки ослабленного иммунитета, улучшения пищеварения, а также для борьбы с пониженным настроением и депрессией. Однако с ними стоит быть осторожными людям, страдающим гастритом, заболеваниями суставов, аллергическими реакциями, беременным женщинам и маленьким детям.

Миндальный орех обладает специфическим вкусом и имеет почитателей по всему миру. Он распространился далеко за пределы средиземноморских стран, откуда и произошёл. Необычный химический состав миндаля обусловлен присутствием гликозида амигдалина, при расщеплении которого образуется синильная кислота, которая и обуславливает горечь плодов. Именно из-за неё сырые плоды нельзя есть в неограниченном количестве, так как можно получить отравление.

Однако сильно беспокоиться не стоит, ведь ядра культурного миндаля содержат лишь следы гликозида, но зато в них есть витамины, каротиноиды, эфирное масло, много жирного масла и других полезных компонентов. Употребление миндаля в умеренном количестве позволит укрепить здоровье при анемии, простудных заболеваниях, болезнях печени, желчного пузыря и сахарном диабете.

Включать в рацион миндальный орех не рекомендуется людям, страдающим ожирением, стенокардией и аллергическими реакциями. Всем остальным восемь-десять орехов в день принесут только пользу.

Фундук, или лесной орех – настоящий рекордсмен по калорийности и количеству питательных веществ. Химический состав и высокая калорийность обусловлены повышенным содержанием жиров, в том числе жирных кислот, незаменимых аминокислот, витаминов и минералов.

Наиболее полезен фундук в сыром виде, так как при термической обработке часть биологически активных компонентов теряет своё действие. Эти вещества оказывают позитивное действие на организм при таких проблемах со здоровьем, как повышенная утомляемость и раздражительность, малокровие, авитаминозы, проблемы с пищеварением, тромбофлебит и др.

Во избежание дополнительной нагрузки на печень и желудочно-кишечный тракт важно употреблять лесной орех в умеренном количестве. Не рекомендуется налегать на фундук диабетикам и людям с лишним весом, а также детям до трёх лет.

Включение в рацион орехов – отличная идея для тех, кто заботится о своём здоровье. Важно только соблюсти меру в их употреблении и при необходимости проконсультироваться со специалистом.

Семена: насколько полезны для вашего рациона?

Врачи рекомендуют употреблять в пищу самые разные семена. Добавление к вашему рациону одной-двух столовых ложек в день принесёт значительную пользу, при этом не придётся существенно сокращать бюджет и менять привычные рецепты. Рассказываем, чем полезны популярные семена, а также даём гастрономические советы.

Почему вообще семена полезны?

Если коротко, то все они содержат белок, клетчатку и питательные вещества. Пожалуй, самая интересная в этом ряду клетчатка: большинство людей не получают её в достаточных количествах. При этом пищевые волокна поддерживают здоровый метаболизм и помогают предотвращать многие заболевания: от сердечно-сосудистых до сахарного диабета и некоторых видов рака.

Разумеется, как и со всеми продуктами, употреблять семена в пищу нужно в разумных количествах. Это углеводы, а значит, они довольно калорийны: например, в 100 г семян подсолнечника 578 калорий, а в чиа — 486 калорий. Во всём нужна мера, но высокое содержание питательных веществ точно не повод отказываться от суперфуда.

Кроме клетчатки, семена богаты витаминами и микроэлементами, причём у каждого продукта свой уникальный состав. Помните об этом, когда выбираете, что добавить в салат, замешать в соус или высыпать в кашу.

Льняное семя

Врачи советуют выбирать молотое льняное семя: всё потому, что за счёт оболочки продукт может пройти через организм непереваренным и хуже усваивается.

Польза для здоровья в том, что в продукте много клетчатки и омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 г полиненасыщенных жирных кислот (включая омега-3), 2 г пищевых волокон и 37 калорий.

Льняное семя улучшает пищеварение, помогает в борьбе с запорами. А также способно снизить общий уровень холестерина в крови и уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) — это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные советы

Вот несколько вариантов использования семян льна в рационе:

• добавьте столовую ложку в горячие или холодные хлопья для завтрака;
• добавьте чайную ложку молотого семени в майонез или горчицу, чтобы разнообразить соус;
• добавьте чайную ложку в чашку с йогуртом;
• добавьте в тесто и крем при приготовлении выпечки.

Как и другие источники клетчатки, льняное семя следует принимать с большим количеством воды или других жидкостей.

Семена подсолнечника

Главные правила — знать меру и выбирать семена подсолнечника без соли. Как известно, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять не более 5 г соли в день .

Семена подсолнечника — источник антиоксидантов в вашем рационе. Эти вещества защищают клетки от свободных радикалов, которые играют роль в развитии болезней сердца, рака и т. д. Антиоксидант из подсолнечника — витамин Е.

Полезные советы

Очищенные от скорлупы семена можно есть целиком или добавлять в салаты, йогурты и выпечку. Если к вам попадут свежие семена, их также можно проращивать: разложите семена на вате, пропитанной водой, накройте ещё одним тонким слоем ваты. Через несколько дней появятся первые проростки, которые также можно добавить в салаты, супы, горячие блюда или класть на бутерброды.

Тыквенные семечки

Вопреки распространённому мнению тыквенные семечки не помогут справиться с паразитами, но принести пользу организму могут. Они богаты белком, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами, которые снижают факторы риска развития хронических заболеваний. Витамин С, железо и кальций — вот что можно найти в этом продукте.

Полезные советы

Тыквенные семечки можно поджарить и есть отдельно или с щепоткой соли и посыпать тёртым сыром. Либо их можно измельчить и добавить в хлеб, спреды и другие полезные закуски.

Семена чиа

Настоящий суперфуд, столовая ложка которого содержит 18 % от суточной нормы кальция, 30 % — магния, 27 % — фосфора. А ещё семена чиа богаты белком, омега-3 жирными кислотами и полезными микроэлементами: железом, цинком, калием и витаминами группы B.

Не стоит забывать и о том, что семена чиа — полноценный растительный белок, который в том числе поможет восстановиться после тренировки. Но самое главное — это девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно.

Полезные советы

Как и другие семена, чиа можно добавлять в салаты, горячее и другие продукты, но в ходе кулинарных экспериментов пригодится их способность впитывать жидкости. Например, можно приготовить освежающий и полезный десерт без сахара: смешайте в пропорции 1:1 кокосовое молоко и семена чиа (четверти стакана будет достаточно), оставьте на 30 минут в холодильнике. Затем слоями выложите в высокий и широкий стакан смесь, пюре любимого фрукта (например, маракуйи), добавьте орехи, корицу и нарезанные фрукты, уберите в холодильник ещё на 15 минут. И наслаждайтесь.

Кунжут

Семена кунжута являются источником тирозина. Эта аминокислота используется для производства дофамина — гормона и нейромедиатора, который отвечает в том числе за настроение и чёткость памяти. Семена кунжута также богаты цинком, магнием и витамином B6, другими питательными веществами, которые участвуют в поддержании здоровья нервной системы.

Полезные советы

Кунжут — неотъемлемый атрибут выпечки, но если вам ближе богатые витаминами блюда с меньшим содержанием калорий, то добавляйте кунжут в салаты, соусы или смузи.

Из других семян, которые не менее полезны и также обладают уникальным набором микроэлементов, чаще готовят различные масла, чем едят в сыром виде. Но это не повод отказываться от них: попробуйте добавить в привычный овощной салат новое масло (например, из грецкого ореха или чёрного тмина), чтобы блюдо открылось по-новому, а вы получили пользу и удовольствие.

Урбеч: что хорошего в пасте из семян и орехов?

Урбеч — так называется паста из перетёртых семян или орехов, сырых или предварительно обжаренных. Это блюдо родом из Дагестана и изначально готовилось из перемолотых семян льна. Но сегодня палитра вкусов куда шире: производители создают урбеч даже из мякоти некоторых плодов (например, кокосов). Разбираемся, можно ли назвать этот продукт полезным, и делимся рецептами блюд из него.

Про пользу и калории

В отличие от, например, арахисовой пасты, куда добавляют растительное масло, сахар, соль и другие компоненты, в урбеч из семян и орехов не кладут ничего лишнего. По сути, съесть пару ложек такой пасты — всё равно что перекусить горстью орехов.

Важно помнить и о том, что урбеч — хороший источник клетчатки и омега-3. Правда, в отличие от ненасыщенных жирных кислот из рыбы, из ореховой пасты они усваиваются несколько хуже.

Есть исследования, что умеренное потребление орехов (в нашем случае это пара столовых ложек в день) способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака . Не стоит забывать, что всё это работает в комплексе: нельзя есть один урбеч и быть здоровым — его потребление должно быть умеренным, а рацион — сбалансированным и разнообразным.

К тому же, сырые орехи или урбеч — это довольно калорийные продукты, поэтому увлекаться ими не стоит, иначе можно набрать вес. Впрочем, некоторые исследования опровергают этот факт.

Что приготовить из урбеча?

Урбеч — отличный вариант для перекуса. Особенно в сочетании с другими продуктами, так как сама по себе сырая паста из орехов и семян довольно специфична на вкус. Намазывайте урбеч на цельнозерновой хлеб или хлебцы, добавляйте в салаты, ешьте вприкуску с овощной нарезкой.

Холестерин: как скорректировать показатели с помощью диеты

Повышенный уровень холестерина — показатель, на который стоит обращать внимание. Избыток этого вещества в крови влияет на многие заболевания и состояния. В этой статье мы собрали важные вопросы о холестерине, его взаимосвязи со здоровьем и продуктах, которые могут помочь или, наоборот, усугубить ситуацию.

Что такое холестерин?

Холестерин — напоминающее жир вещество, которое организм использует в качестве основы для производства эстрогена, тестостерона, витамина D и других жизненно важных соединений.

Холестерин, который проходит по организму на одних белках (липопротеин низкой плотности, или холестерин ЛПНП), будучи в избытке, отрицательно влияет на здоровье. Поэтому его называют «плохим». Другой тип, «хороший», называют липопротеином высокой плотности (холестерин ЛПВП). Он переносит вещество из других частей тела обратно в печень, где перерабатывается холестерин.

Чем чреват высокий уровень холестерина?

Когда мы говорим об уровне холестерина, то складываем показатели «плохого» и «хорошего». Наше тело нуждается в этом веществе, чтобы работать должным образом. Но если холестерина в крови содержится слишком много, он может прилипать к стенкам артерий, сужать их просвет или даже блокировать кровоток. Это подвергает человека риску ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний (например, инсульту).

Примечательно, что у высокого уровня холестерина нет симптомов, а значит, его невозможно почувствовать. Только своевременный анализ может стать «красным флагом».

Нужно ли проверять уровень холестерина?

Да, но рекомендации ведущих медицинских сообществ разнятся. Например, Американская кардиологическая ассоциация считает разумным проверять уровень холестерина каждые четыре–шесть лет начиная с 20-летнего возраста. Американский центр профилактики и контроля заболеваний советует сдавать анализ каждые пять лет с детства. Минздрав России настаивает на регулярных тестах для людей с предрасположенностью начиная с восьми лет. Лучше уточнить у лечащего врача, входите ли вы в группу риска и нужно ли сдать анализ в ближайшее время.

Тестирование — это анализ крови в лаборатории. При этом на рынке есть специальные системы, с помощью которых можно сделать анализ в домашних условиях. Если говорить о показателях, то норма — ниже 5 ммоль/л для людей вне категории риска, 4 ммоль/л — с высоким уровнем риска .

Отчего повышается холестерин?

Есть несколько причин и факторов риска:

• наследственность — если у ваших старших родственников диагностирована ишемическая болезнь сердца или были инсульты, стоит насторожиться;
• недостаточные физические нагрузки;
• вредные привычки — злоупотребление алкоголем и курение;
• некоторые заболевания и состояния, например, болезни почек, печени, сахарный диабет;
• рацион с большим количеством насыщенных жиров.

Как снизить ЛПНП в крови?

Самое большое влияние на уровень холестерина оказывает сочетание жиров и углеводов в вашем рационе, а не общее количество холестерина, полученное с пищей . Это, например, снимает вопрос, сколько яиц в день или неделю можно есть. Гораздо важнее тип съеденного жира: например, фастфуд и продукты высокой переработки (полуфабрикаты, кондитерские изделия и снеки) для сердца гораздо вреднее, чем яйца.

Помните о том, что уровень холестерина — это сочетание факторов. Только 20 % холестерина поступает из пищи, остальной производит тело. Именно поэтому тем, у кого диагностирован высокий уровень холестерина, кроме общих рекомендаций, назначают специальные препараты.

Тем не менее изменение образа жизни, в том числе отказ от вредных привычек и сбалансированный рацион — один из способов повлиять на уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нужно ограничить как общее потребление жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25–35 % ежедневных калорий должны поступать из жиров и менее 7 % — из насыщенных. Последние повышают уровень «плохого» холестерина. А трансжиры не только повышают его уровень, но и отрицательно влияют на показатели «хорошего».

Вот несколько советов для коррекции рациона:

• ограничьте продукты с холестерином — ешьте меньше продуктов животного происхождения и продуктов из цельного молока;
• ешьте больше клетчатки — цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, бобовые;
• ешьте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3: лосося, тунца (консервированного или свежего) и скумбрию;
• ограничьте соль — не более чайной ложки в день;
• снизьте употребление алкоголя — безопасной дозы не существует, но если вы не готовы совсем расстаться с крепкими напитками, не превышайте допустимых объёмов потребления: один-два бокала вина или пол-литра слабоалкогольных напитков в день не более четырёх раз в неделю.

Оливковое масло снижает риски преждевременной смерти

Ежедневное употребление оливкового масла сокращает вероятность смерти от опасных заболеваний. Американские учёные пришли к такому выводу после анализа двух обширных исследований, в которых участвовали около 100 тыс. медицинских работников, пишет ТАСС.

Оказалось, употребление всего семи граммов оливкового масла в день способно уменьшить вероятность смерти от рака на 17 %, а от сердечно-сосудистых заболеваний – на 19 %. Кроме того, риск развития болезни Альцегеймера снизился на 29 %.

– Мы подтвердили рекомендации диетологов, которые советуют употреблять в пищу оливковое масло и другие виды ненасыщенных растительных жиров. В дополнение к этому наши наблюдения показали, что врачам следует рекомендовать пациентам заменять сливочное масло и маргарин на оливковое масло, что улучшит состояние их здоровья, – рассказала старший научный сотрудник Гарвардского университета Марта Гуаш-Ферре.

По оценкам медиков, замена хотя бы десяти граммов жиров на оливковое масло может серьёзно снизить риски ранней гибели.

PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha) - это белок, который играет ключевую роль в регуляции метаболизма и энергетического баланса в клетках организма. Он является коактиватором для ряда транскрипционных факторов, таких как PPARγ, NRF-1 и NRF-2, что позволяет ему контролировать экспрессию генов, связанных с митохондриальной биогенезом, окислительным метаболизмом и антиоксидантной защитой.

PGC-1α активируется в ответ на физическую нагрузку, питание и другие стрессовые факторы, что позволяет клеткам адаптироваться к изменяющимся условиям. Его активация способствует увеличению числа и функциональной активности митохондрий, что повышает энергетический потенциал клетки и способствует улучшению обмена веществ.

PGC-1α также имеет противовоспалительное действие и способствует защите клеток от стрессовых повреждений. Его недостаточный уровень связан с развитием множества заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и неврологические расстройства.

Исследования показывают, что увеличение уровня PGC-1α может быть полезно для улучшения общего состояния организма и снижения риска развития различных заболеваний. Поэтому активация этого белка может быть перспективным подходом в лечении и профилактике различных патологий.

Существует несколько способов увеличения уровня белка PGC-1α в организме:

1. Физическая активность: упражнения высокой интенсивности, такие как бег, езда на велосипеде, подъемы и т. д., могут способствовать увеличению уровня PGC-1α.

2. Принятие некоторых добавок: исследования показали, что ряд добавок, таких как коэнзим Q10, ресвератрол, карнитин и некоторые другие, могут повысить уровень PGC-1α.

3. Правильное питание: употребление питательных веществ, таких как жиры омега-3, аминокислоты цитруллин и аргинин, также может способствовать увеличению уровня PGC-1α.

4. Регулярный сон и отдых: недостаток сна и плохой режим работы и отдыха могут ухудшить метаболическое здоровья, что со временем может привести к снижению уровня PGC-1α.

Прежде чем применять какие-либо методы для увеличения уровня PGC-alpha, важно проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы выбрать наиболее подходящий и эффективный способ для вашего организма.

Завтрак является одним из самых важных приемов пищи в течение дня, ведь он помогает запустить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. И одним из идеальных продуктов для завтрака являются яйца.

Яйца - это настоящий кладезь полезных веществ. Они богаты белками, витаминами, минералами и другими питательными веществами, необходимыми нашему организму для правильного функционирования.

Помимо этого, яйца обладают рядом других полезных свойств. Во-первых, они насыщают на длительное время и помогают контролировать аппетит, что способствует снижению риска переедания и лишнего веса. Кроме того, исследования показывают, что люди, завтракающие яйцами, чаще всего удерживают стабильный уровень сахара в крови и имеют менее выраженные скачки глюкозы.

Также яйца способствуют улучшению памяти и концентрации, так как они являются источником холина - важного вещества для мозга. Кроме того, они помогают укрепить иммунитет благодаря содержанию витамина D, железа, селена и цинка.

Наконец, не стоит забывать и о вкусовых качествах яиц. Их можно готовить разнообразными способами - варить, жарить, запекать, добавлять в салаты или выпекать омлеты. Яйца - это универсальный продукт, который можно включить в любое блюдо и при этом получить массу пользы для здоровья.

Таким образом, завтрак яйцами не только вкусно, но и полезно для организма. Он помогает улучшить обмен веществ, контролировать вес, укрепить иммунитет и улучшить работу мозга. Включая яйца в свой рацион на завтрак, можно обеспечить организм всем необходимым для энергичного и успешного дня.

Мумие (или шиладжит) - природное минеральное вещество, получаемое из горных пород. Оно имеет ряд полезных свойств:

1. Улучшает иммунитет и защищает организм от различных инфекций и вирусов.

2. Способствует восстановлению клеток и тканей, ускоряя процессы регенерации.

3. Повышает выносливость и энергию, помогая бороться со слабостью и усталостью.

4. Улучшает обмен веществ и помогает избавиться от шлаков и токсинов в организме.

5. Снижает уровень стресса и улучшает настроение, помогая бороться с депрессией.

6. Обладает антиоксидантными свойствами, защищая от действия свободных радикалов.

7. Улучшает память и концентрацию, помогая улучшить умственные способности.

8. Помогает в борьбе с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

9. Способствует улучшению сна и общему состоянию организма.

Однако перед использованием мумие рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или аллергические реакции.

1. Прежде всего определите свои цели и уровень физической подготовки. Начинайте тренироваться с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность.

2. Включите в свою тренировку разнообразные виды кардио-нагрузок, такие как бег, плавание, велосипед, скакалка и другие. Это поможет разнообразить упражнения и развить все группы мышц.

3. Работайте над улучшением своего дыхания. Для этого можно выполнять специальные упражнения для легких, проводить дыхательные практики и контролировать свое дыхание во время тренировок.

4. Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировок.

5. Не забывайте про регулярность тренировок. Чтобы развивать выносливость, нужно тренироваться не менее 3-4 раз в неделю.

6. Постоянно отслеживайте свой прогресс и устанавливайте новые цели для себя. Это поможет вам мотивироваться и добиваться лучших результатов.

7. Отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Регулярные выходные, массаж и правильное питание помогут вашему организму восстановиться и справиться с нагрузками

Как правильно выбрать игрушку для ребёнка?

При покупке игрушек ребёнку важно быть внимательным, ведь даже самые привлекательные товары могут оказаться опасными. В Роспотребнадзоре напомнили, на что стоит обратить внимание, выбирая детям подарки.

Любые детские изделия не должны неприятно пахнуть. Также у них не должно быть острых углов, заусенцев и выступающих частей, чтобы ребёнок случайно не травмировался. Кроме того, если в игрушке есть звуковые элементы, то звук не должен быть слишком громким. Немаловажно, чтобы была возможность регулировать уровень громкости.

Особенно внимательно стоит выбирать товары для самых маленьких. Так, погремушки для малышей не должны весить более ста граммов, а их поверхность не должна быть покрыта краской или росписью.

На этикетках изделий для детей до трёх лет производитель обязан указывать основной материал, из которого сделана игрушка. Не стоит брать маленьким детям игрушки с элементами из стекла, фарфора, бумаги или картона, а также изделия из натуральной кожи, меха и древесной коры.

Важно внимательно изучить этикетки и инструкции. Если там указано, что использовать вещь можно только в присутствии взрослых, то не следует оставлять ребёнка наедине с такой игрушкой. Шлемы, маски и другие крупногабаритные изделия должны легко сниматься, а также в них должна быть хорошая вентиляция.

Популярные наборы для химических экспериментов лучше брать для детей старше восьми лет. При смешивании реактивы не должны воспламеняться, взрываться или образовывать опасные газы или пары. Играть с таким набором следует под контролем взрослых.

В электрических игрушках кабели и провода должны быть изолированы, а номинальное напряжение ни в одной из частей изделия не должно превышать 24 В.

Важно, чтобы инструкции к игрушкам были на русском языке и их можно было легко прочитать. Стоит проверить наличие знака обращения продукции на территории ЕАЭС — он гарантирует, что товар соответствует требованиям качества и безопасности.

Как правильно чистить зубы?

Здоровье зубов и дёсен зависит от правильного и регулярного ухода за полостью рта. Главный стоматолог Минздрава Олег Янушевич рассказал газете «Аргументы и факты», как следует чистить зубы, чтобы не допустить появления кариеса.

По словам врача, важно делать это тщательно и со всех сторон — только так можно убрать отложения с каждой поверхности. При этом не стоит чистить зубы после каждого приёма пищи: такая привычка грозит стиранием эмали. Достаточно делать это утром и вечером.

Перед сном необходимо особо тщательно чистить зубы, чтобы избавиться от налёта, который образовался за день. Утром достаточно лёгкой чистки, чтобы освежить дыхание.

Проверить, хорошо ли вы чистите зубы, можно у стоматолога или стоматологического гигиениста. Специалист окрасит зубы специальным раствором, и тогда можно будет оценить, какие участки плохо обработаны. Для дополнительной очистки можно использовать зубные нити, ёршики или ирригатор, а вот от зубочисток врачи рекомендуют отказаться.

Также полезно очищать зубы с помощью твёрдых овощей или фруктов. Например, после сладостей следует пожевать яблоко или морковь или хотя бы прополоскать ротовую полость водой.

Ходьба или растяжка: какие упражнения лучше снижают давление?

Людям с высоким кровяным давлением важно сохранять физическую активность, например, больше ходить пешком. Канадские исследователи выяснили, какие упражнения полезнее для здоровья сердца и сосудов, чем длительные прогулки. Как пишет «MED Портал», это растяжка.

Учёные пригласили 40 человек старшего возраста с диагнозами «гипертония» или «артериальная гипертензия» и разделили на две группы. Одни пять дней в неделю гуляли по полчаса, другие выполняли упражнения на растяжку.

В течение двух месяцев тренировок у добровольцев регулярно измеряли кровяное давление при помощи портативных мониторов. В итоге у людей, которые занимались стретчингом, показатели были лучше, чем в группе ходьбы. Зато при регулярных занятиях ходьбой добровольцы смогли немного сбросить вес.

По словам учёных, благодаря стретчингу тянутся и мышцы, и кровеносные сосуды, поэтому уменьшается жёсткость артерий, а вслед за ней — сопротивление кровотоку. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний медики порекомендовали сочетать разные нагрузки — кардио и растяжку. Особое внимание при растяжке следует уделять мышцам ног — четырёхглавой мышце бедра и подколенным сухожилиям.