Мёд: польза или вред?

Мёд — излюбленное лакомство в истории человечества. Мы используем его в качестве альтернативы сахару, уповаем на лечебные свойства в сезон простуд и ищем на полках магазинов и фермерских лавочек. Но так ли полезен этот продукт на самом деле? Рассказываем о главных свойствах мёда с точки зрения науки и делимся несколькими полезными рецептами, которые помогут разнообразить рацион.

Полезные свойства мёда

Может показаться, что мёд — средство от всех болезней. Достаточно заглянуть в одну из книг народной медицины, чтобы узнать, что составом, который пчёлы производят из нектара цветущих растений, лечат всё и вся: от дизентерии до язвенной болезни. Однако доказательная медицина относится к мёду с большей осторожностью. Некоторые исследования подтверждают, что мёд:

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• облегчает кашель, особенно цитрусовый и эвкалиптовый мёд;
• применяется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например, может облегчить диарею, связанную с гастроэнтеритом, или эффективен как часть пероральной регидратации;
• оказывает антидепрессивное, противосудорожное и успокаивающее действие;
• способствует заживлению ран, особенно при ожогах .

При этом доверять на 100 % и заменять мёдом лекарства в случае серьёзных заболеваний не стоит. Хотя бы потому, что не существует стандартизированных методов производства мёда или проверки его качества.

Может ли мёд навредить?

Мёд не является «более здоровой» альтернативой белому рафинированному сахару. Он точно так же превращается в глюкозу. При этом он слаще сахара, да и калорийность мёда больше. Риски злоупотребления сахаром вы знаете: ожирение и связанные с высоким индексом массы тела заболевания: сердечно-сосудистые, сахарный диабет II типа и так далее.

А ещё мёд — распространённый аллерген из-за пчелиной пыльцы в его составе. В редких случаях это может вызвать серьёзные, а иногда и смертельные побочные реакции. Признаки и симптомы включают:

• свистящее дыхание и другие астматические симптомы;
• головокружение;
• тошноту и рвоту;
• слабость;
• чрезмерное потоотделение;
• нарушения сердечного ритма;
• жжение после местного применения.

Также не стоит давать мёд даже с едва уловимым посторонним привкусом детям. Он может вызвать редкое, но серьёзное желудочно-кишечное заболевание (детский ботулизм), вызванное воздействием спор Clostridium botulinum. Бактерии могут расти и размножаться в кишечнике ребёнка, производя опасный токсин.

Так что злоупотреблять мёдом, как и практически любыми продуктами, не стоит. Но вот разнообразить с его помощью рацион вполне можно.

Синдром «сухих батарей»: как защитить детскую кожу в отопительный сезон

Одним из важнейших инструментов сохранения здоровья ребёнка является поддержание благоприятных условий в квартире или в доме. Важно не только соблюдение чистоты, но и формирование здорового микроклимата в помещении. Врач-педиатр рассказывает, какие условия подходят для детей и как выбирать увлажняющие средства.

Какой микроклимат подходит для ребёнка?

Под микроклиматом понимают условия, которые складываются из температуры, влажности, скорости движения воздуха и других показателей в небольшом пространстве. Например, в комнате или в квартире.

Наиболее благоприятными условиями в жилом помещении для ребёнка являются:

• температура воздуха 19–24 °С;
• относительная влажность воздуха 45–60 %;
• скорость движения воздуха 0,1–0,15 м/с.

При поддержании этих показателей удаётся избежать перегрева или переохлаждения крохи, а также создать подходящие условия для здорового роста и развития малыша. В наши дни проблема здорового микроклимата особенно актуальна, так как достаточно часто во многих домах перечисленные показатели значительно отличаются от рекомендуемых норм. В особенности во время отопительного сезона.

​В период холодов оптимальная температура помещений обеспечивается за счёт отопительных приборов, например, батарей или портативных обогревателей. Нормальная скорость движения воздуха возможна благодаря адекватному проветриванию и отсутствию сквозняков.

Влажность воздуха определяется исходным уровнем воды, растворённой в атмосфере. Попадая в жилое помещение при проветривании или через микроскопические поры в стенах, уличный воздух начинает постепенно нагреваться, при этом, согласно законам физики, количество воды в нём пропорционально уменьшается. Так, например, если температура воздуха снаружи 0 °С, а относительная влажность 100 % (условно, при тумане), тот же самый воздух, нагревающийся в помещении до приемлемых 22 °С, будет иметь относительную влажность 23 %, что ниже рекомендуемых значений.

Почему сухой воздух в квартире вреден?

Наш организм находится во взаимодействии с внешней средой. Человеческое тело постоянно обменивается с окружающим воздухом теплом и влагой. При неадекватных условиях среды мы ощущаем холод, жар, липкость или сухость кожи. Последнее происходит при выраженном снижении уровня относительной влажности воздуха.

​Также признаками «сухого» воздуха в квартире является появление у здорового человека сухих корочек на слизистой носа, ощущения сухости во рту, в глазах. Последствием снижения влажности является не только дискомфорт, но и нарушение защитных свойств кожного покрова и слизистых оболочек.

Дети сильнее реагируют на неблагоприятные перемены в микроклимате: они легче перегреваются даже при небольшом превышении нормальной для них температуры и ввиду повышенного естественного содержания влаги в тканях (в медицине это явление называют гидрофильностью) более чувствительны к испарению жидкости в условиях сухого воздуха.

Вы в доме хозяин: берём микроклимат под контроль

Наиболее эффективным методом в борьбе с пагубным влиянием микроклимата является оздоровление «погодных» условий в помещении.

Установите в доме приборы для измерения температуры и влажности (термометры и гигрометры). Современные устройства достаточно компактные и позволяют одновременно фиксировать как температуру, так и влажность воздуха. Некоторые гаджеты имеют возможность подключения к Wi-Fi, что позволяет контролировать микроклимат с помощью смартфона.

Целесообразно установить несколько таких приборов в местах, где ребёнок находится регулярно:

• близ кроватки, лучше всего на уровне головы ребёнка;
• на уровне пола, где малыш играет.

Измерители должны находится на расстоянии порядка 2 м от источников тепла, прохлады и влаги (кондиционеры, батареи, окна, увлажнители).

Купите увлажнитель воздуха. Как было сказано выше, температура воздуха и скорость его движения в современных квартирах могут регулироваться без дополнительных приспособлений — благодаря адаптивным радиаторам с возможностью выбора степени нагрева и с помощью регулярного проветривания. С влажностью воздуха всё иначе.

​Для поддержания должных значений данного показателя необходимо дополнительное поступление воды в воздух. Наиболее эффективно с этим справятся современные увлажнители. Существует огромное множество моделей таких устройств, благодаря чему каждый родитель может подобрать комфортный вариант как по функционалу, так и по бюджету.

Постоянно ухаживайте за устройствами. Нужно ежедневно мыть увлажнители, регулярно проводить влажную уборку и убирать пыль с радиаторов, а также позаботиться о сезонном обслуживании кондиционеров. Это необходимо как для корректной работы самих устройств, так и для здоровья всех домочадцев. При игнорировании данных правил существует значительный риск появления в воздухе критического количества аллергенных пылевых и плесневых частиц , особенно опасных для маленьких детей.

Помогаем коже: увлажняющие средства для самых маленьких

При длительном нахождении ребёнка в условиях повышенной сухости воздуха защитные свойства кожного покрова, обеспечивающиеся в том числе за счёт гидролипидной плёнки на поверхности кожи, ослабевают . В такой ситуации дети становятся более уязвимы перед влиянием различных агрессивных веществ, в том числе инфекционных агентов и аллергенов .

Для поддержания целостности нежной детской кожи в ежедневном уходе полезными будут детские кремы для сухой кожи или специализированные средства аптечной косметики — эмоленты.

При выборе крема для ребёнка важно обращать внимание на маркировку продукции: производитель обязан указать, с какого возраста рекомендовано применение данного средства. Предпочтение следует отдавать кремам категории «0+» с пометкой «гипоаллергенно». Помимо этого, детский крем не должен содержать синтетических красителей, агрессивных компонентов, таких как парабены, агрессивные поверхностно-активные вещества, минеральное масло, отдушки и т. д.. Полезными компонентами будут декспантенол и экстракты лечебных трав.

Эмоленты — это специально созданные вещества, содержащие липиды, позволяющие смягчать, увлажнять кожу и восстанавливать её барьерную функцию. Главным образом эмоленты были разработаны для детей с такими заболеваниями, как атопический дерматит, псориаз или ихтиоз.

У малышей с вышеперечисленными патологиями эмоленты способствуют увеличению эффективности проводимого лечения, уменьшают зуд и шелушение кожи. Помимо этого, проводимые исследования свидетельствуют, что применение эмолентов у здоровых детей в комплексе с другими профилактическими мерами приводит к снижению риска возникновения атопического дерматита и пищевой аллергии.

Комплексное воздействие здорового микроклимата и бережного ухода за нежной детской кожей позволят обезопасить ребёнка от окружающих агрессивных веществ, способствуя тем самым укреплению его здоровья для полноценного роста и развития.

Автор: Анастасия Макунц, врач-педиатр, автор статей о детском здоровье

Нужно ли стремиться к совершенству?

Как часто женщины стремятся во всём соответствовать ожиданиям: быть хорошим работником, идеальной женой, отличной мамой? А ещё бы здорово сбегать на тренировку, в салон красоты, позвонить родителям и поболтать с подругой. Как жаль, что в сутках всего 24 часа. Но если бы день был гораздо длиннее, мы бы всё равно ничего не успевали. Давайте на минутку остановимся и поговорим, как в этой вечной гонке не пропустить действительно важные вещи.

Сравнение с другими — предательство себя

Чувство неудовлетворённости жизнью проистекает из ощущения несоответствия. Невероятно сложно оправдывать все ожидания, которые регулярно навязывают женскому полу извне: нужно быть идеальной мамой, выглядеть как модель с обложки, покорить все карьерные вершины, быть для мужа другом, соратником и страстной любовницей, оставаясь при этом отменной хозяйкой и хранительницей семейного очага.

Только не приводите в пример красавиц с обложек журналов и известных блогеров из сети. Они создают иллюзию идеальности, ещё больше вгоняя в невроз тех, кто не ведёт социальные сети и не стремится стать моделью. То, что они транслируют, лишь красивая картинка, прикрывающая проблемы, которые порой посерьёзнее наших. Но мы снова и снова наступаем на одни и те же грабли, сравнивая себя с этой идеальной иллюстрацией и каждый раз терзаясь ощущением, что проиграли собственную жизнь.

Помните всегда: сравнивать себя с кем-то — это предательство по отношению к себе. Лишь на одного человека можно оглядываться: на самого себя, каким я был вчера. Только при таком отношении возможно что-то кардинально изменить, сдвинуть жизнь с мёртвой точки и приблизиться к тому, о чём так сладко мечталось в детстве.

Какой должна быть идеальная мама?

Для начала давайте проясним, какой смысл обычно вкладывается в понятие «идеальная мама». Это такая чудесная женщина, которая всегда мудра и спокойна, она никогда не кричит на своих детей, подавая им пример позитивного восприятия действительности. Она тщательно продумывает полезный и вкусный рацион для своей семьи, у неё на столе нет сосисок и вредных пончиков. Её дети увлечённо грызут гранит науки и с удовольствием занимаются в кружках. Они всесторонне развиты, ни один их талант не упущен из вида, они никогда не скучают. Мать подаёт им достойный пример, вставая в шесть утра на утреннюю пробежку независимо от погоды. Всем своим детям она друг, у неё всегда есть время выслушать и дать дельный совет, она с радостью поиграет с доченькой в куколки, с сыночком — в машинки и солдатиков. И да, она делает это с интересом и радостью.

Вроде здорово, правда? Вот только эта идеальная мать — проклятие для ребёнка.

Идеальная мама или достаточно хорошая мама?

Откуда маленькому человечку узнать, что жизнь бывает разной: порой она ласково треплет по щёчке, но может и подзатыльников надавать? Кто научит, что все эмоции хороши и плакать не менее полезно, чем смеяться? Как ребёнок поймёт, что распыляясь на многое, мы крадём время у главного? Откуда малыш узнает, что нужно слушать своё тело и иногда давать ему полениться? Только обычная неидеальная мама своим собственным примером может научить его всем этим полезным вещам.

И да, если человеку не повезло и у него была идеальная мама, поиск хотя бы слабого её подобия в жёны может длиться бесконечно и никогда не увенчается успехом, а на меньшее он не будет согласен.

Я гораздо больше люблю понятие «достаточно хорошая мама». Твой ребёнок сыт? Ты имеешь представление о его делах в школе или детском саду? У вас есть время пообниматься, побыть в тесном контакте друг с другом? Он может доверить тебе свою тайну? Он уверен, что ты на его стороне? Если на большинство вопросов ответ «да», вы замечательная мама!

И заметьте, здесь нет ни слова об отличных отметках, кубках, медалях и прочих атрибутах так называемого успешного материнства. Просто наслаждайтесь той частью жизни, которую вам посчастливилось идти рядом со своим сокровищем. Будьте для него надёжным взрослым, рядом с которым не страшно проявить слабость и уязвимость, в этом и заключается наша главная родительская задача.

Что важно для ребёнка?

Выросшие дети не вспомнят, какие полезные обеды вы им готовили и как идеально чисто было у вас дома. Но их сердца будут каждый раз наполняться теплом, когда они будут вспоминать, как вы прыгали вместе по лужам или устраивали кучу-малу на снегу.

По-настоящему важные вещи совсем не кажутся такими на первый взгляд. Поэтому замедлитесь, махните рукой на уборку и просто побудьте с детьми рядом, пока они малыши и пока их сердца открыты каждому вашему тёплому слову.

Этот путь невозможно пройти без ошибок. Нормально иногда злиться и раздражаться, выбирать порой свои, а не детские интересы. Даже когда вы кричите на своих детей, это не становится для них психической травмой, если потом вы обнимете их и скажете слова сожаления. Это просто жизнь, и она бывает разной.

Какой должна быть идеальная жена?

При любых условиях она открыта к диалогу, у неё не бывает плохого настроения, у неё никогда не болит голова. Она всё понимает и принимает, никогда не злится и не расстраивается. У неё всегда отличное настроение, и радостная улыбка покидает её лицо лишь во сне.

Но так не бывает! Невозможно прожить жизнь без кризисов, без периодов взлётов и падений. Все бывают уязвимыми, раздражёнными, грустными и злыми. И за это не должно быть стыдно.

Если вы стараетесь понять свою вторую половинку, если заботитесь и не высчитываете, чей вклад больше, и никто в вашей паре не боится показать «уязвимое мягкое пузико», это достаточно хороший брак. Так держать!

Здесь действует примерно тот же принцип, что и с материнством. Быть идеальной женой очень вредно для здоровья! Так же вредно, как быть идеальной дочерью, подругой, сотрудницей. Вполне достаточно быть в контакте со значимыми людьми, чувствовать их потребности и интересы, но при этом не ущемлять свои.

Как стать идеальной для себя?

Стоит научиться принимать все свои эмоции. Нет плохих и хороших чувств, они все нужны, все они проводники к чему-то важному.

Вы умеете плакать? Это так важно, особенно для женщин. Слёзы имеют целительную силу, это уже научно доказано. Они снимают напряжение, облегчают страдания и боль. Но мы отучаем себя плакать из-за установок детства.

А ведь на самом деле это не страшно и не стыдно. И только выплакав всё до дна души, выпустив эмоции наружу, мы сможем двинуться в сторону радости. Если не получается, смотрите грустные фильмы, слушайте проникновенную музыку. Не бойтесь прикасаться к тому, что трогает душу до слёз.

И только после этого приступайте к выстраиванию своей жизни. Но начните с осознания: быть хорошей для всех невозможно, да и не нужно. Будьте хорошей для себя: доброй, заботливой, принимающей. Не отмахивайтесь от своих мечтаний, чувств и желаний. И пусть дети, глядя на вас, учатся делать выбор, прислушиваясь к истинным желаниям души.

Автор: Наталья Безкорсая, педагог-психолог, психолог-консультант

Может ли любовь к сладкому закончиться диабетом?

Обсуждаем связь между сладкими лакомствами и одной из «эпидемий XXI века».

Диабет шагает по планете

​Сахарный диабет — одно из самых распространённых хронических заболеваний в мире. По данным Международной федерации диабета IDF, в 2021 году им страдали 537 млн взрослых, что составляет примерно 10,5 % взрослого населения. Причём половина из этих людей не знали о своём заболевании.

​Ожидается, что к 2030 году число больных диабетом увеличится до 643 млн. А к 2045 году может достигнуть 783 млн, увеличившись на 46 % по сравнению с 2021 годом.

Такая статистика не может не настораживать, и неудивительно, что всё больше людей задумываются о том, можно ли предупредить болезнь, к примеру, отказавшись от сахара. Чтобы найти ответ вопрос, будет ли диабет, если есть много сладкого, нужно обратиться к теории.

Говорим «диабет», подразумеваем «сахар»

Итак, сахарный диабет развивается, когда организм неспособен эффективно регулировать уровень сахара в крови. Это может случиться, если поджелудочная железа перестаёт вырабатывать достаточное количество гормона инсулина, который перенаправляет сахар из кровотока в клетки, или если сами клетки становятся устойчивыми (резистентными) к инсулину и развивается так называемая инсулинорезистентность.

Существует несколько типов диабета, но чаще речь идёт об одном из двух вариантов.

Сахарный диабет I типа — аутоиммунное заболевание, которое возникает, когда иммунная система атакует поджелудочную железу, разрушая её способность вырабатывать инсулин. Этот тип диабета часто возникает в детстве или подростковом возрасте. Заболевание встречается относительно редко, на его долю приходится от 5 до 10 % случаев диабета во всём мире.

Сахарный диабет II типа — заболевание, при котором клетки перестают реагировать на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, и возникает резистентность к инсулину. Таким образом, организм не использует инсулин должным образом, что и приводит к повышению уровня глюкозы в крови. В 90 % случаев диабета развивается именно этот тип заболевания.

Будет ли сахарный диабет, если есть много сладкого?

Поскольку диабет тесно связан с повышением уровня глюкозы в крови, кажется разумным предположить, что одной из его причин является употребление слишком большого количества сахара. А на самом деле может ли быть диабет от сладкого?

​Ответить однозначно на этот вопрос не получится. Ни одно исследование не подтверждает прямую связь между потреблением сладостей и развитием диабета.

Диабет I типа вообще не связан с диетой и образом жизни. В его развитии роль играют генетика и факторы окружающей среды.

Диабет II типа имеет множество различных причин и факторов риска, причём некоторые из них связаны с образом жизни, например, низкая физическая активность или избыточный вес. Кроме того, вероятность развития заболевания увеличивают:

• наличие преддиабета — состояния, при котором уровень сахара в крови высок, но недостаточно, чтобы диагностировать диабет;
• возраст 45 лет и старше;
• наличие ближайшего родственника (родителя, брата или сестры) с диабетом II типа и некоторые другие факторы.

А как же диабет от сладкого? Да, действительно, данные из 175 стран показали, что потребление сахара коррелирует с риском диабета II типа. То есть чем больше есть сладкого, тем выше риск, и напротив, чем меньше сахара в рационе, тем ниже вероятность развития сахарного диабета II типа. Регулярное употребление подслащённых напитков также может увеличивать риск.

Есть и ещё одна косвенная причина. Очевидно, что употребление большого количества сахара может приводить к повышению массы тела и ожирению, которое, в свою очередь, является важным фактором риска развития диабета.

И хотя эти данные ни в коей мере не доказывают, что сахар вызывает диабет, очевидно, что усердствовать со сладостями всё же не стоит.

Сколько вешать в граммах?

Чтобы снизить опасность, рекомендуется контролировать количество сахара в рационе. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10 % от общей калорийности рациона. Дальнейшее сокращение до менее чем 5 % (это примерно 25 г, или шесть чайных ложек) в день принесёт дополнительную пользу для здоровья.

А что делать, если сладкого очень хочется?

Ответ на этот вопрос существует: нужно перейти на натуральные источники сахара.

Натуральные сахара содержатся во фруктах и овощах. Будучи связанными с пищевыми волокнами (клетчаткой), водой и другими питательными веществами, они медленнее перевариваются и с меньшей вероятностью вызывают скачок уровня глюкозы в крови. Кроме того, фрукты и овощи, как правило, содержат гораздо меньше сахара, чем обработанные продукты.

Фруктовые соки — источник сахаров, вызывающий вопросы у учёных. Исследования дают неоднозначные ответы на вопрос, увеличивает ли потребление 100%-х фруктовых соков риск диабета. Поэтому, к примеру, Американская диабетическая ассоциация рекомендует всё-таки заменять их водой или некалорийными напитками.

Натуральные подсластители, например, мёд или кленовый сироп, хотя и не подвергаются такой интенсивной обработке, как столовый сахар, по-прежнему остаются относительно «чистыми» источниками глюкозы и почти не содержат клетчатки. Поэтому их следует считать добавленным сахаром и употреблять в пищу с учётом рекомендаций. К этой же категории продуктов стоит отнести кокосовый сахар, сироп агавы, тростниковый сахар и другие источники.

Напомним, к добавленным сахарам относятся рафинированные сахара и углеводы, которые подверглись переработке. Это столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарная пудра, коричневый сахар и так далее.

Искусственные некалорийные подсластители могут быть в 200–700 раз слаще сахара и при этом иметь нулевую калорийность, не содержать глюкозу, витамины и минералы. В качестве пищевых добавок сегодня используются аспартам, сахарин, сукралоза и другие. Содержащие искусственные подсластители продукты не несут «сахарной угрозы» и могут утолить «глюкозный голод».

Но самые лучшие рекомендации для сладкоежек — это остановить выбор на фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных молочных продуктах и полезных жирах, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. И тогда сахарный диабет от сладкого вам, скорее всего, не грозит.

Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист

Здоровое питание для мужчин

Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Судя по всему, кормят там тоже по-разному. Согласно исследованиям мужчины больше потребляют красного и обработанного мяса, женщины — овощей, цельнозерновых продуктов. Отчасти это обусловлено мифом о «мужской» и «женской» еде. Но чтобы выглядеть мужественно и иметь красивый рельеф тела, недостаточно просто обедать бургерами с сочной котлетой семь раз в неделю. Специальный план питания для мышечной массы для мужчин поможет развить мускулатуру в период интенсивных тренировок. Рассказываем, как этого добиться.

Почему мышцы важны?

Во-первых, женщины считают это привлекательным. Во-вторых, мышцы помогают выполнять повседневные дела: носить пакеты с продуктами и даже просто подниматься по лестнице. Мышцы поддерживают суставы и кости, уменьшают вероятность переломов. А регулярные физические тренировки помогают предотвратить остеоартрит.

С возрастом мышечная масса уменьшается. Эта естественная часть старения называется саркопенией: причины её связаны и с гормональными изменениями. Уровень тестостерона снижается, а он, в свою очередь, стимулирует синтез белка и рост мышц. После 30 лет мужчины теряют от 3 до 5 % мышечной массы в течение десятилетия.

Это снижает общую подвижность, а также увеличивает риск падений. У людей с саркопенией опасность перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья возрастает более чем в два раза [4].

Чтобы избежать неприятных последствий, мужчинам следует тренироваться и придерживаться правильного питания для набора массы.

Для мышц нужно больше белка!

​Чтобы нарастить мышечную массу, мужчинам требуется около двух граммов белка на килограмм массы тела. То есть человеку, который весит 77 килограммов, следует потреблять около 154 граммов белка в день.

Десять граммов белка — это:​

• 40 граммов варёной курицы без кожи;
• 50 граммов консервированного тунца;
• 50 граммов 5%-го творога;
• 50 граммов арахисовой пасты без сахара;
• 120 граммов тофу;
• 60 граммов орехов;
• 40 граммов постной говядины, свинины или баранины.

Добавьте в рацион птицу, рыбу, красное мясо, яйца, йогурты и творог, а также источники растительных белков: фасоль и чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты.

​Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются лёгкими источниками белка, которые можно использовать для перекуса, когда нет времени для полноценного приёма пищи. Диеты с высоким содержанием белка предотвращают потерю мышечной массы при старении.

Углеводы и жиры тоже важны

Не доверяйте диетам, которые советуют отказаться от углеводов. Углеводы положительно влияют на спортивные результаты, поскольку являются «топливом» для организма [7]. А ещё они помогают восстановиться после физических нагрузок. Например, отличным источником углеводов может стать картофель, к тому же он содержит белок.

С жирами та же история. Жирные кислоты играют значительную роль в выработке тестостерона, который необходим для развития мышц. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов: A, D, E и K.

Источники полезных ненасыщенных жиров: авокадо, орехи, жирная рыба вроде лосося. Насыщенные жиры, которые содержатся в сыре, сливочном масле, мясе, тоже важны, но их потребление стоит ограничить.

Ещё несколько советов по питанию для мужчин

Не пропускайте завтрак. Начните день с сытной и богатой белком пищи, чтобы подпитать мышцы и запустить метаболизм. Сбалансированный завтрак, который включает белок, полезные жиры и сложные углеводы, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и стимулирует рост мышечных волокон.

Согласно исследованиям именно белок, потребляемый утром, в большей степени влияет на мышечную массу, чем белок, съеденный в любое другое время суток. Полезный завтрак может состоять из яиц с цельнозерновыми тостами, греческого йогурта с фруктами или смузи с протеиновым порошком, шпинатом и овсянкой.

​Не забывайте про микроэлементы. Это витамины и минералы. В отличие от макроэлементов — углеводов, белков и жиров — они не обеспечивают энергией, но необходимы для широкого спектра физиологических функций, в том числе для развития и восстановления мышц. Витамин D, кальций, магний и цинк играют важную роль в поддержании мышечной ткани, синтезе белка и метаболизме в целом. Они содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Ешьте до и после физической активности. За два-три часа до тренировки следует употребить 20–30 г белка и 40–50 г углеводов. Углеводы обеспечат необходимой энергией, белок — аминокислотами для восстановления и роста мышц. После спорта тоже не стоит затягивать с едой. В промежутке от 30 минут до 2 часов можно съесть яичницу, банан, курицу с картофелем или греческий йогурт с ягодами и гранолой. Это поможет поддержать синтез мышечного белка.

Пейте достаточно жидкости. Вода нужна для транспортировки питательных веществ, регуляции температуры и синтеза белка. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на выносливость. Недостаточное потребление воды и вовсе является причиной саркопении .

Питание для мужчин: правила идеальной диеты

В здоровую диету мужчин обязательно должны входить:

• цельное зерно: овсянка и киноа обеспечивают необходимыми витаминами, минералами, углеводами и достаточным количеством клетчатки;
• свежие фрукты и овощи: шпинат, брокколи и яблоки, которые также являются источником витаминов, минералов и клетчатки;
• постный белок: курица и рыба — источники аминокислот для развития мышц;
• ​ненасыщенные жиры: оливковое масло и авокадо важны для здоровья сердца;
• адекватное потребление жидкости: вода помогает контролировать вес, регулирует
• кровообращение, улучшает пищеварение.

Здоровые пищевые привычки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака, а также депрессии.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель

Целебные овощи: картошка, капуста, баклажан

Мы настолько привыкли к этим овощам, что оцениваем только то, насколько вкусно они приготовлены. Так давайте разберёмся, что, помимо вкусовых ощущений, они могут нам дать.

Какой полезнее – жёлтый или белый?

Картофель был введён в культуру древними индейцами много тысяч лет назад, а предками его были местные виды рода Паслён, имеющие подземные клубни. Особенностью картофеля является наличие у него видоизменённых подземных побегов – столонов, на которых образуются клубни, служащие для размножения растения. Семенное размножение для этой культуры нехарактерно. В России картофель появился только при Петре I, в конце XVIII века посадки картофеля уже можно было встретить в Санкт-Петербургский и Новгородской губерниях, а позднее, в начале XIX века – и в Западной Сибири.

Учёными установлено, что клубни картофеля включают до 20 % углеводов и достаточно большое количество витамина С. Половину необходимой для нормального самочувствия суточной дозы вполне можно получить из картофеля при условии, что он постоянно присутствует в рационе. Особенно полезен сваренный «в мундире» картофель. Достаточно всего 200 г, чтобы восполнить суточную дозу этого витамина. А ведь картофель содержит и другие витамины и элементы, в том числе витамин Е, калий, кальций, фосфор, крахмал, органические кислоты, а также каротин, играющий роль провитамина А. Интересно, что чем желтее мякоть картофеля, тем больше он содержит каротина, поэтому белый картофель уступает по своим питательным свойствам жёлтому. Овощ содержит также небольшое количество белка с незаменимым набором аминокислот.

Современная медицина признала целебные качества картофеля. Он введён в диетическое питание для людей, страдающих почечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как обладает мочегонным действием. Овощ обладает щелочными свойствами, поэтому полезен для людей с проблемами пищеварительной системы – гастритами, язвами, рефлюкс-эзофагитами и т. д. Всем, кто сталкивался с изжогой, также полезно ввести картофель в повседневный рацион. Для профилактики диабета такая добавка также будет весьма кстати, ведь картофельный сок снижает уровень сахара в крови.

В народной медицине самым известным способом применения овоща является прогревание или ингаляция паром, которым можно дышать, склонившись над кастрюлей со сваренным картофелем. Таким методом лечат простуду, заболевания верхних дыхательных путей, сопровождающиеся головной болью, кашлем и насморком. Полезен сок картофеля и при нарушениях пищеварения.

Однако необходимо помнить, что клубни картофеля, хранящиеся на свету, зеленеют и приобретают ядовитые свойства, накапливая опасное вещество – соланин, поэтому продукт нужно хранить только в тёмном месте во избежание отравлений и других неприятных последствий для здоровья.

И свежая, и квашеная

У капусты множество сортов, относящихся к одному виду – капусте огородной. Диким предком растения является капуста лесная, растущая в Южной Европе. Наиболее известный сорт – капуста кочанная, названная так потому, что её мясистые листья плотно прилегают друг к другу и образуют кочан, а спрятанный внутри стебель называют кочерыгой. Там накапливаются питательные вещества, необходимые растению для развития.

Установлено, что использование капусты в пище способствует укреплению организма и улучшению деятельности кишечника. Она также полезна при атеросклерозе благодаря повышенному содержанию клетчатки. Славится овощ и богатым набором витаминов, включающим С, В, РР, К, провитамин А, а также ферменты, фитонциды, соли калия, железа, йода и другие полезные вещества.

Квашеная капуста тоже обладает многими ценными свойствами. Она способствует улучшению аппетита, активному пищеварению, полезна при болезнях печени и желудочно-кишечного тракта и хронических запорах. Доказано противоязвенное действие капустного сока. При его употреблении у страдающих этим заболеванием наблюдается улучшение самочувствия. Исследования показали, что фитонциды капусты подавляют рост возбудителей туберкулёза, стафилококка и других опасных микроорганизмов.

От Авиценны до наших дней

Баклажан относится к тому же семейству Паслёновых, что и картофель. Его родиной является Индия, где он до сих пор встречается в диком виде, а начало культивирования овоща началось задолго до нашей эры. Сейчас баклажан распространён в Евразии, Северной Африке и в Америке. В Россию овощ завезли из стран Малой или Средней Азии в XVII–XVIII веках.

Сохранились исследования древнего врача Авиценны, который считал баклажан очень ценным для здоровья человека, а современные исследования только подтвердили эту информацию, ведь его плоды содержат массу полезных элементов, в том числе сахара, белки, пектин, клетчатку, аскорбиновую кислоту, каротин, тиамин, железо, кобальт, марганец, дубильные вещества и др. Доказано, что введение в рацион баклажана способно существенно снизить содержание холестерина в крови и полезно для людей, страдающих атеросклерозом, а также имеющих проблемы с сердцем. Ведь овощ содержит много калия, который способствует улучшению работы сердца и выведению избытка лишней жидкости из организма. Рекомендуется есть баклажаны и людям с малокровием, так как в них содержится достаточно большое количество железа.

Но нужно помнить, что в пищу следует употреблять только молодые плоды, так как при созревании в баклажанах резко возрастает количество соланина.

Автор: Анна Некратова, кандидат биологических наук

Варим картофель правильно. Какую ошибку совершают все?

Отварной картофель богат витаминами группы B, а также содержит витамины A, K, PP и E, а ещё магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Однако из-за неправильно варки почти все они теряются, и эту ошибку допускает практически каждый.

«Российская газета» со ссылкой на польских экспертов пишет, что правильнее класть картофелины в уже кипящую воду и солить не сразу, а когда картошка станет мягче. Большинство же привыкли отправлять сырой картофель в холодную воду, полагая, что он так лучше сварится.

Варить картошку лучше в мундире — так она сохранит больше витаминов. А если вы намерены приготовить пюре, то можно нарезать плоды кусочками — так вы сэкономите время.

Кроме полезных веществ, картошка содержит ещё и крахмал, который может резко повысить уровень сахара в крови. Поэтому не стоит есть её очень горячей, лучше дать остыть до комнатной температуры. При охлаждении крахмал приобретает устойчивую, так называемую ретроградную форму — он в меньшей степени провоцирует скачки сахара. Охлаждённый картофель хорошо сочетается с другими овощами и подходит для салатов.

Помогают ли очистители воздуха в борьбе с инфекциями?

Во время пандемии коронавируса стали популярны очистители воздуха, потому что они якобы препятствуют распространению инфекций. Сейчас их часто устанавливают в офисах, школах и детсадах для профилактики сезонных ОРВИ. При этом каких-либо серьёзных доказательств, подтверждающих эффективность этих устройств против респираторных инфекций, нет.

Британские исследователи решили проверить, правда ли люди, которые проводят много времени в помещениях с очистителями воздуха, реже болеют, пишет портал Naked Science.

Для этого они проанализировали результаты 32 исследований, которые проводились ещё до ковида с 1970 по 2022 годы. Главным условием было, чтобы участники исследований проводили минимум 20 часов в неделю в помещениях с очистителями воздуха. Исследователям не удалось получить убедительных доказательств, что благодаря устройствам снизилась заболеваемость норовирусной инфекцией и гриппом. Хотя лабораторно подтверждённых случаев стало меньше, специалисты назвали эти данные предвзятыми.

С оценкой эффективности очистителей воздуха в борьбе с распространением COVID-19 ещё сложнее — исследований пока недостаточно. Летом 2023 года немецкие специалисты сравнили заболеваемость в школах и детсадах, где установлены очистители воздуха и где их нет. Внезапно оказалось, что заболеваемость в учреждениях с фильтрами была даже чуть выше.

Вероятно, полезнее поддерживать в помещениях высокую абсолютную влажность воздуха. Исследование на морских свинках показывает, что поддержание влажности в помещении не ниже 40 % снижает заболеваемость гриппом. Однако среди людей это исследование ещё не проводилось.

Пока однозначно можно утверждать, что для профилактики сезонных вирусов полезно регулярно проветривать помещения. Особенно если много людей проводят там продолжительное время.

Автор: Дарья Януш, медицинский журналист

Полезные продукты для печени: что есть, чтобы орган был здоров?

Сбалансированное и разнообразное питание с опорой на ведущие руководства — короткий ответ на вопрос о полезных для печени продуктах. Но это теория. На деле будет нелишним составить компактную памятку о здоровье этого органа с точки зрения питания. Предлагаем вам ознакомиться с ней.

Что с диагностикой?

Здоровье этого органа часто связывают с потреблением алкоголя, однако и неалкогольная жировая болезнь печени — патологическое изменение ткани, возникающее из-за жировых отложений в клетках, — нуждается во внимании врачей и пациентов. Кстати, это заболевание, которое часто не даёт о себе знать симптомами, диагностируют у 27 % россиян.

Первая линия лечения — снижение веса за счёт сочетания здорового питания и физических упражнений. Потеря 10 % массы тела приводит к ощутимым улучшениям, но и результаты снижения веса на 3–5 % также заметны.

Какие продукты полезны для печени

Рассмотрим группы продуктов, которые помогут держать здоровье этого органа под контролем.

Фрукты и овощи

Причин добавить в рацион овощи и фрукты более чем достаточно. Обратите внимание на витамин K: он помогает печени выполнять функцию образования элементов, важных для свёртывания крови. К продуктам с высоким содержанием витамина K относятся:

• шпинат;
• базилик;
• петрушка;
• брокколи;
• белокочанная капуста.

Листовой зелени стоит уделить особое внимание. Глутатион (мощный антиоксидант, содержащийся в листьях, пророщенных семенах и большинстве сортов капусты) помогает поддерживать правильную работу печени.

Каши и крупы

Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно сказываются на здоровье не только печени, но и пищеварительной системы в целом. Каши и крупы — источник сложных углеводов — будут держать вас в тонусе целый день. Но не забывайте о правиле тарелки: в ваших трапезах углеводы должны занимать не более четверти. Иначе есть риск перебрать с калориями: то, что вы не потратите, организм запасёт как жир, в том числе и в клетках печени.

Если говорить о кашах, то для здоровья печени выбирайте овсянку. Исследования показывают, что такой завтрак поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от жира на животе. Это хороший способ предотвратить заболевания печени.

Кофе

Есть исследования в пользу бодрящего напитка. У людей с неалкогольной жировой болезнью печени, которые выпивают две и более чашки кофе в день, меньше повреждений органа, чем у тех, кто пьёт кофе редко или полностью отказался от него.

Доказательная медицина пока не выяснила, как кофе может влиять на повреждение печени, но результаты показывают, что напиток содержит соединения, которые участвуют в борьбе с воспалением.

Если вы уже пьёте кофе, эти результаты помогут почувствовать себя лучше после утренней чашки. Но если вы ещё не кофеман, обсудите потенциальные преимущества напитка со своим врачом.

Продукты с витамином Е

Теоретически этот и другие витамины, называемые антиоксидантами, способны защитить печень: они уменьшают или нейтрализуют повреждения, вызванные воспалением. При этом учёные настаивают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это.

Некоторые данные свидетельствуют, что добавки с витамином Е могут быть полезны людям с повреждениями печени. При этом чрезмерное его потребление повышает риск смерти, а у мужчин — рака простаты. Поэтому если решите получать витамин E не из еды (растительных масел, ростков пшеницы, орехов, семян, арахиса, авокадо), проконсультируйтесь с врачом.

Минеральная вода

В официальных рекомендациях нет пункта о том, что минеральная вода — важный компонент здорового рациона. При этом привычку заменять водой, минеральной или обычной, сладкие напитки можно считать полезной. Достаточное потребление жидкости помогает контролировать чувство голода и насыщения и способствует здоровому метаболизму, что также важно для здоровья печени.

Каких продуктов следует избегать

Если вокруг некоторых рекомендаций разгораются споры, то со списком запретов авторитетные медицинские организации более-менее определились. Вот что стоит исключить из рациона или хотя бы ограничить:

1. Фастфуд. Высокое содержание насыщенных жиров затрудняет работу печени. Со временем это может привести к воспалению.
2. Кондитерские изделия. Часть работы печени заключается в преобразовании сахара в жир. Если вы переусердствуете со сладкими напитками и кондитерскими изделиями, печень будет производить слишком много жира и запасать его.
3. Алкоголь. Безопасной дозы алкоголя не существует. Даже если вы выпиваете редко, это может привести к некоторым видам рака. Как вы понимаете, рак печени в этом списке тоже есть.
4. Красное мясо. Злоупотребление красным мясом также связывают с заболеваниями печени, в том числе со злокачественными новообразованиями. Это не означает, что стейки и шашлыки под полным запретом, но хотя бы иногда заменять их овощными блюдами и птицей — хорошая идея.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своей печени, — поддерживать здоровый вес и выбирать здоровые продукты, которые принесут пользу.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.

Инсулинорезистентность: связь с питанием, разрешённые продукты и меню

Вопреки распространённому мифу инсулинорезистентность не диагноз, а состояние, которое можно и нужно держать под контролем. Хотя бы потому, что при отсутствии этого контроля следующим звеном в цепочке может стать сахарный диабет. В этом тексте разбираемся, что означает это понятие и можно ли контролировать инсулинорезистентность с точки зрения питания.

Так причём здесь инсулин?

Гормон инсулин помогает сахару (то есть глюкозе) из крови попадать в клетки организма. Когда всё в порядке, то уровень сахара в крови постепенно снижается после еды. Но дело в том, что если чувствительность к инсулину снижена, ткани не воспринимают его должным образом.

Это может привести к нарушениям углеводного обмена. Чтобы глюкоза дошла до клеток, нужно больше гормона: если поджелудочная железа неспособна выработать инсулин в достаточных количествах, уровень глюкозы крови повышается. Со временем это может стать причиной развития сахарного диабета второго типа.

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Самая частая причина — ожирение по центральному типу, а ещё точнее, накопление жира в области живота. В этом случае нарушается обмен веществ и может возникнуть артериальная гипертензия. Как раз поэтому Всемирная организация здравоохранения называет ожирение и избыточный вес основной причиной развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и призывает следить за массой тела с ранних лет.

Если существуют подозрения на инсулинорезистентность, нужно проверять уровень гормона?

Нет, а вот уровень глюкозы время от времени проверять стоит. Как часто, расскажет врач, но особенно важно задаваться этим вопросом людям старше 40 лет с индексом массы тела выше нормы. Кроме того, специалист может направить вас на анализы, чтобы проверить уровень «плохого» и «хорошего» холестерина.

Какие продукты разрешены при инсулинорезистентности?

С этим вопросом помогут рекомендации авторитетных медицинских сообществ. Обычно они приближены к средиземноморской диете. Она включает достаточное количество рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей.

Какие продукты нельзя есть при инсулинорезистентности?

Запретных продуктов нет. При этом быстрые углеводы предлагается заменять продуктами с высоким содержанием клетчатки. Также нужно сократить потребление красного мяса, трансжиров, сладостей и фастфуда.

Это не означает, что нужно насовсем отказаться от любимых «вредных» продуктов — стоит научиться жить в системе, где большая часть питания сбалансирована, а около 15 % тратится на удовольствия без оглядки на калории и тип продуктов.

При этом важно, чтобы общая энергетическая ценность пищи, получаемой в течение дня, соответствовала расходу. Только при таком раскладе организм не будет жить в стрессе, запустится процесс похудения, если такая цель есть, а сброшенные килограммы не вернутся спустя некоторое время.

Можно ли предотвратить инсулинорезистентность с помощью питания?

Да. Профилактика инсулинорезистентности — сбалансированное и разнообразное питание, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек вроде курения. Под контролем специалиста в отдельных случаях возможно лечение — снижение уровня холестерина, артериального давления и глюкозы крови.

Кроме того, в рекомендациях научных сообществ звучат следующие советы: снижение веса, стресса и достаточное количество сна. Впрочем, эти рекомендации актуальны для всех, кто хочет реже обращаться к врачам.

Питание при инсулинорезистентности: однодневное меню

Завтрак

• чай или кофе без сахара;
• фрукт (апельсин, грейпфрут, зелёное яблоко);
• омлет с овощами на нежирном молоке.

Перекус

• овощная нарезка (морковь и огурец);
• хумус;
• вода.

Обед

• суп-пюре томатный с базиликом и чесноком;
• запечённая в духовке куриная котлета;
• булгур;
• стакан воды или травяного чая.

Перекус

• творог с курагой;
• чай.

Ужин

• минтай с овощами, запечённый в духовке;
• зелёный чай.

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель.