Паника и парабены

“Парабены”. Признайтесь, заставляет ли вас это слово возвращать баночку с кремом назад на полку в магазине сегодня? Эти консерванты используются в косметике более 50 лет, но последние десять лет по их поводу некоторые общественные организации раздули самую настоящую панику. Упертость паникеров иногда перекрывает здравый смысл. Разберемся, стоит ли бояться «страшных консервантов».

Справка: парабены – сложные эфиры пара-гидроксибензойной кислоты, широко используются в современной промышленности в качестве консервантов.

Парабены сегодня – один из самых гонимых ингредиентов в косметической промышленности. Их противники для нагнетания паники используют самые нелепые слухи и домыслы: в первую очередь, что парабены токсичны, а раковые опухоли насквозь пропитаны этими самыми парабенами.

Все началось с информации, что парабены могут демонстрировать очень слабую эстрогеноподобную активность. Это было известно еще в 20 годах прошлого века.

Для сравнения: гораздо большую активность проявляют растительные фитоэстрогены – популярный ингредиент в сегменте противовозрастной косметики.

Однако, спустя годы некоторые околонаучные организации начали выдвигать предположения о том, что эти консерванты оказывают влияние на развитие онкологических заболеваний. В 2004 году группа английских ученых во главе с доктором Дабре опубликовала исследование, состоявшее в сравнении 20 образцов тканей молочных желез, пораженных онкологией, и 6 нормальных тканей.

Целью было выявить присутствие парабенов, чтобы проверить теорию о мигрировании парабенов из косметических дезодорантов в молочные железы. Оригинальные результаты демонстрировали присутствие парабенов как в нормальных тканях, так и тканях с опухолями, что само по себе не доказало какой-либо вред консерванта. Зерно упало на плодородную почву.

И именно с этим исследованием произошла очень интересная вещь, которая наглядно показывает зависимость потребителей от массмедиа и желание этих самых массмедиа поднять свой рейтинг и продажи.

Давайте проследим эту цепочку, которая и привела к тотальному недопониманию:

Оригинальное исследование сообщало вот что:

• Для тестирования использовались парабены: этил-, метил-, пропил-, бензил-, бутил- и изобутил. Частично они были обнаружены в 99% всех образцов тканей молочных желез.
• Уровень содержания пропилпарабена и метилпарабена был выше, чем других парабенов. Бензилпарабен не был обнаружен. Бутилпарабен и изобутилпарабен обнаружены в незначительных количествах.

Правда, в тех же самых исследованиях авторы уточнили, что пришли к таким выводам:

• Исследование, похоже, подтверждает мнение, что не существует никакой простой причинно-следственной связи между парабенами в дезодорантах и раком молочной железы.
• То, что парабены были обнаружены в большинстве образцов ткани молочной железы, не может означать или подразумевать, что именно они вызвали рак молочной железы у исследуемых женщин.

Такое ошеломляющее исследование необходимо было срочно донести до максимума читателей разной степени подготовленности и искушенности. Поэтому заголовки статей в газетах и журналах были максимально «упрощены»: «Возможна связь между косметикой и раком молочной железы», «Химические элементы косметических средств найдены в раковых опухолях», «Популярный консервант найден в тканях пораженных раком молочных желез». Заголовки не врут, но даже я, разработчик со стажем, прочитав это, уже не хочу никаких парабенов в своих косметических средствах и де-факто признаю их опасными. Вот так и происходит дезинформация покупателей.

После выхода такого рода сообщений поднялась невиданная волна недовольства покупателей, наиболее осторожные начали призывать к «принципу предосторожности» – лучше перебдеть, чем недобдеть. Я очень часто слышала от своих клиентов, занимающихся производством косметики, вопрос, нельзя ли поискать альтернативу?

А отвечала я обычно так: “Конечно же, можно. Но у меня есть встречный вопрос. А вы готовы стать «подопытными кроликами» для исследования новых консервантов? Парабены используются более 80 лет и их побочные эффекты уже давно минимизированы. Но если вы хотите новые консерванты, нет проблем, мы проведем первоначальные тесты и запустим в производство, и в течение 50 лет, пока ваши дети будут расти, у нас накопится прекрасный клинический материал. А дальше уже будет понятно, что с ним делать”.

Обычно после этого мои клиенты улыбались и говорили, что им необходимо подумать, согласовать бюджет на исследования. В 70% случаев парабены оставляли.

Итак, что же мы действительно знаем о парабенах?

1. Парабены в целом считаются безопасными консервантами в первую очередь потому, что, проникая через роговой слой, благодаря ферментам они преобразуются в нетоксичный метаболит.
2. Парабены демонстрируют очень слабую эстрогеноподобную активность. Если вся ваша косметика, включая шампуни, кремы, сыворотки, спреи, гели для души и прочее прочее прочее включает парабены и вы пользуетесь ею каждый день, доза парабенов составит 0,1–0,4 мг/кг/день, что в 5000 раз меньше, чем необходимо для того, чтобы начать стимулировать деятельность эстрогенов. Учитывая то, что парабены метаболизируются в нетоксичные соединения и выводятся из организма, страхи, мягко говоря, преувеличены.
3. Парабены – единственный консервант, согласно SCCS (Scientific Committee on Consumer Safety – регулирующий орган, определяющий безопасность ингредиентов и консультирующий законодательные органы ЕС) и FDA (U.S. Food and Drug Administration – законодательный орган, регулирующий пищевую и косметическую продукцию), который не вызывает аллергических реакций.
4. Существует «парадокс парабенов», когда даже чувствительная к парабенам кожа (чувствительность определялась нанесением раствора с концентрацией, в десятки раз превышающей допустимую) никак не реагировала на применение обычной косметики с парабенами.
5. Мировые организации, в том числе и ЕС и FDA, признали парабены безопасными и, пересмотрев в 2010 году все исследования, вывели безопасные дозировки, которые все производители обязаны соблюдать. Если косметика сертифицирована, будьте уверены, она содержит безопасный уровень консервантов.

Но тем не менее я уверена, вы это заметили, ответом рынка на активные действия различных общественных организаций, требующих удалить из косметических средств «вредный консервант», стало именно удаление этих самых «вредных парабенов» и продвижения самосохраняющихся продуктов, без консервантов вообще. Кроме того, чтобы удовлетворить потребителя, маркетологи заменили парабены на «естественные консерванты» или косметические ингредиенты, имеющие антибактериальные свойства, которые вообще не зарегистрированы как консерванты.

Такие системы называются «барьерные технологии», они чувствительны к рН, к производственному процессу и другим факторам, а вот их побочные действия, в отличие от злополучных парабенов, еще не исследованы.

Вся эта необоснованная шумиха с парабенами привела к расцвету нового направления в косметической индустрии – «Зеленой косметики». Но вы же понимаете, что корпорации не останутся в накладе, а все эксперименты проводятся исключительно за счет потребителя и на потребителе.

Все мы хотим использовать «абсолютно безопасные» ингредиенты для создания косметических средств, но просто невозможно назвать «абсолютно безопасными» консерванты – вещества, которые призваны убивать клетки бактерий.

Я уверена, что если опубликовать какие-нибудь усредненные тестовые исследования по «зеленым консервантам» и продемонстрировать риск заражения продукта микробами, при этом объяснив покупателям, чем чреваты колонны кокков на коже, тут же начнется новая волна с призывом вернуть парабены обратно.

Настало время стать умными потребителями и избавиться от иллюзий. «Преследования» того или иного компонента не прекратятся никогда. Для промышленных гигантов это хороший шанс развивать и продвигать в массы новые тренды, продолжая зарабатывать миллионы на наивности покупателей. Не стоит слепо доверять рекламным кампаниям и желтой прессе.

Татьяна Моррисон

Cоблазн едой

В мире встречаются отдельные уникумы, которые при виде даже самой изысканно сервированной еды остаются равнодушны. Большинство же людей в той или иной степени воспринимают еду как важный источник удовольствия, и в этом есть глубокий эволюционный смысл. В статье мы постараемся посмотреть на пищевой соблазн изнутри и найдем способы с ним справиться.

Для начала хотелось бы развеять популярный миф о том, что пищевые соблазны — удел полных людей или тех, кто сидит на диете. Исследования показали, что так называемый «эффект домино», когда легко уничтожается целая шоколадка, пачка печенья или чипсов, а затем и все остальное в холодильнике, может быть и у людей с нормальным весом, никогда не ограничивавших себя в еде.

Есть как минимум три причины, почему людям вдруг начинает хотеться какой-то конкретной еды, да так, что устоять практически невозможно. Рассмотрим каждую из причин отдельно.

Недостаток нутриентов

Существует предположение о том, что тяга к определенным продуктам может быть следствием дефицита различных питательных веществ. Не только тех, что совсем «на поверхности» — т. е. белков, жиров и углеводов, — а даже очень специфических молекул и соединений, которые в продукте могут содержаться в микроскопических количествах.

С этой точки зрения можно обнаружить дефицит своего рациона, внимательно присмотревшись к тем продуктам, на которые отчаянно тянет. Тот общий нутриент, который вы обнаружите в их составе и будет вашим личным магнитом. И в этом случае довольно легко усмирить тягу с помощью БАД или корректировки рациона.

Например, некоторые отмечают, что их влечение к шоколаду снижается после приема магния или сладкого хочется реже, если в рационе достаточно крахмалов.

Культура

Да, конечно, наше пищевое поведение во многом управляется гомеостатически, но этот механизм далеко не единственный. Например, в одном из исследований было показано, что испытуемые одинаково возбуждались в ответ на красивые картинки разных высококалорийных, сладких и жирных продуктов независимо от того, насколько высок был уровень их сахара (и инсулина) в крови. Это означает, что не только недостаток веществ способен вызвать тягу к продуктам.

Наша еда всегда будет частью нашей культуры. Можно ли объяснить лишь физиологией тот факт, что мужчин чаще тянет на жирно-соленое, а женщин — на сладкое и мучное? А то, что американцы сходят с ума от шоколада, японцы — от риса, а египтяне не понимают, как шоколад вообще кого-то интересует?

Исследования говорят о том, что жители разных стран могут «срываться» и переедать прямо противоположные виды пищи. Устойчивые пищевые традиции разных народов, несомненно, влияют на то, какая еда считается соблазнительной, а какая — нет. Однако в каждой стране есть как те, кто больше склонен поддаваться пищевым соблазнам, так и те, для кого это не особенно характерно.

Психология

Нейробиология пищевого поведения очень сложна, и мы не будем сейчас разбирать ее детально. На сегодняшний день основной причиной пищевого соблазна психологи называют двойственное отношение к еде — т. е. тягу к ней в сочетании с ощущением ее недоступности. Это ощущение возникает по разным причинам: дефицит, диета, голодное детство — что угодно.

Чем больше у человека выражен внутренний запрет на продукт, тем чаще именно этот продукт становится главным объектом вожделения. Практически как в любовной истории Ромео и Джульетты, где чувства детей подогревались конфликтными отношениями семей.

Это особенно заметно, когда «запретным плодом» становится что-то, что никак не тянет на роль соблазнителя, например еда-аллерген. Поэтому доступность любимых продуктов в сочетании с нормальным сбалансированным питанием, отсутствие предубеждений по поводы еды психологи называют главным лекарством против пищевых соблазнов.

Мария Данина

Ферменты для иммунитета

Бактерии-пробиотики и микрофлора кишечника

Испокон века человечество использует бактерии и дрожжи для ферментации продуктов питания, чтобы получать новые обогащенные вкусы и увеличивать сроки их хранения. И хотя о пользе ферментированных продуктов было известно давно, лишь за последнее столетие наука раскрыла конкретные механизмы их влияния на наш организм.

Бактерии, которые встречаются в ферментированных продуктах, считаются пробиотиками, которые не только усиливают действие полезных но и противостоят развитию болезнетворных бактерий, обитающих в кишечнике.

Сколько нужно съесть микроорганизмов, чтобы улучшить свое здоровье? Многие врачи и исследователи сходятся на цифрах 10⁸–10⁹ КОЕ/г или КОЕ/мл в сутки (КОЕ — колониеобразующих единиц).

Употребление пробиотиков способствует повышению иммунитета и снижению воспалительных процессов в организме. Ученые полагают, что это происходит благодаря способности данной микробиоты выделять некоторые антимикробные и противовоспалительные вещества в ходе своей жизнедеятельности. Такие бактерии также помогают укреплять слизистый барьер кишечника, что положительно влияет на здоровье организма.

Существуют четыре группы ферментированных продуктов — кислая молочная продукция, ферментированные овощи, ферментированные напитки и ферментированные бобовые и злаки. Давайте посмотрим, какие доступные и знакомые каждому продукты содержат много полезных бактерий.

Ферментированные молочные продукты

Лактобактерии и бифидобактерии участвуют в ферментации молочных продуктов, и благодаря им мы можем наслаждаться йогуртами, творогом, сырами, а также кисломолочными напитками — кефиром, простоквашей, ацидофилином и даже кумысом. Надо сказать, что такого разнообразия доступной молочнокислой продукции, как в России, больше нет ни в одной стране мира.

Бактериями в процессе ферментации производятся витамины В12, фолиевая кислота и биотин, аминокислоты и биологически активные пептиды. Благодаря кислой среде, создаваемой бактериями, повышается биологическая доступность минералов, таких как кальций, магний, калий, фосфор и цинк. Кроме того, лактоза, содержащаяся в молоке, перерабатывается в пребиотик — галактоолигосахарид, который помогает расти полезным бактериям в кишечнике.

Ферментированные овощи и фрукты

Когда доступ к качественным свежим овощам и фруктам ограничен (например, зимой), значимое место на столе жителя нашей страны занимают соленья: квашеная капуста, соленые огурцы, чеснок, черемша, моченые яблоки. Тем, кто увлекается восточной кухней, наверняка знаком такой продукт, как кимчи, который также производится при участии лактобактерий. Количество микроорганизмов, содержащихся в таких продуктах, сопоставимо с молочнокислыми продуктами.

Ферментированные напитки

Квас — это целая группа напитков, получаемых в результате брожения сырья — ржаного хлеба, свеклы, ягод и т. д. По принятым в нашей стране стандартам современный квас производится путем спиртового и молочнокислого брожения квасного сусла. Однако промышленно изготавливаемый квас практически не содержит микроорганизмов — ни полезных, ни вредных. С точки зрения сохранения полезных свойств напитка лучше готовить его самостоятельно или приобретать в магазинах здорового питания — например, в продаже встречается ацидофильный овсяный квас, обладающий пробиотическими свойствами.

Чайный гриб (комбуча) — известный многим с детства симбиоз дрожжей и бактерий, превращающий сладкий чай в кислый, но приятный напиток. Он особенно хорош в жаркое время года, потому что прекрасно освежает и утоляет жажду. Многие воспринимают комбучу как эликсир здоровья, хотя это едва ли так. Несмотря на провозглашаемый пробиотический статус этого ферментированного напитка, все же содержание микроорганизмов в нем не очень велико по сравнению с тем же кефиром.

Ферментированные бобы и зерна

Все та же восточная кухня подарила нам мисо-пасту, которую чаще всего используют в супах (мисо-суп) или японских сладостях (моти). В азиатских странах ферментации подвергаются рис и другие злаки, но такие продукты менее привычны нашим соотечественникам.

Итак, ферментированные продукты не только повышают пищевую ценность исходных продуктов, но и помогают улучшить микрофлору кишечника. А как известно, хорошая микрофлора способна повлиять не только на ваше физическое здоровье, но и улучшить ваше настроение.

Мария Данина

Добираем кальций

Кальций — один из самых важных микроэлементов, и в первую очередь он необходим для здоровья костей. Многие знают про рахит у младенцев, который возникает из-за недостатка кальция, но о «кальциевой норме» во взрослом возрасте чаще всего забывают, и очень напрасно.

По мере старения организма костная масса начинает теряться по естественным причинам. Такое состояние называется остеопороз, и оно нередко приводит к неожиданным и тяжелым переломам костей и необратимым изменениям позвоночника. Так что к полноценному потреблению кальция нужно внимательно относиться в течение всей жизни.

Как получить норму кальция

Конечно, можно пить препараты кальция, которых сейчас видимо-невидимо, но лучшим источником были и остаются молочные продукты. Эксперты установили: для того чтобы получить около 1000 мг кальция — среднюю суточную дозу для взрослого человека, — достаточно трех порций чего-нибудь молочного или кисломолочного в день.

Маленькая памятка: ежедневные нормы кальция

Дети

• Возраст от 1 до 3 лет: 700 мг.
• Возраст от 4 до 8 лет: 1000 мг.

Женщины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19–50 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 51 года: 1200 мг.

Беременные женщины

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

Кормящие женщины

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

Мужчины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19–70 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 71 года: 1200 мг.

К сожалению, несмотря на то что эти продукты — настоящий кладезь кальция и других полезных веществ, есть у «молочки» и несколько недостатков.

Во-первых, довольно высокое содержание жира, особенно в твердых сырах.

Во-вторых, даже обезжиренные молочные продукты часто сдобрены изрядной порцией сахара, превращающей их в настоящую калорийную бомбу.

В-третьих, иногда у взрослых людей встречается непереносимость лактозы, из-за чего возникают проблемы с перевариванием молочных продуктов.

Впрочем, непереносимость лактозы встречается не так уж и часто — всего у 16–18 % населения в Центральной России. Причем многие из тех, кому противопоказано свежее цельное молоко, вполне могут употреблять в пищу кисломолочные продукты — йогурт, кефир, творог и сыры. А проблема с калориями и вовсе легко решается. Всегда есть компромиссные варианты — чтобы и кальция было достаточно, и калорий — умеренно.

Кальций в продуктах питания

Давайте и поговорим об этих самых компромиссных вариантах. В каких продуктах их проще всего найти, так чтоб это было и вкусно, и полезно.

• Один стакан молока с пониженным содержанием жира — это около 300 мг кальция, почти треть от суточной дозы.
• Не нравится простое молоко — делайте молочные коктейли. Приятное добавление к трети суточной дозы кальция — витамины, минеральные вещества и клетчатка, которые содержатся в разнообразных фруктах — свежих или замороженных. Но от варенья лучше воздержаться.
• Полюбите творог. Даже если при виде творога перед глазами встают страшные воспоминания из детства, есть масса способов «облагородить» этот продукт. Из мягкого творога сделайте пасту с чесноком и зеленью для бутербродов, а рассыпчатый добавьте в салат или запеканку. Одна небольшая порция творога — это около 140 мг кальция и около 160 ккал.
• Для любителей солененького и острого придуман сыр фета. Небольшой кубик этого сыра (а он нередко продается уже порезанным прямо в коробочке) — это чуть больше 80 мг кальция и всего 50 ккал. А если обвалять его в ароматных специях и наколоть на одну шпажку с оливкой — м-м-м, объеденье!
• И, кстати, еще один прекрасный сыр — моцарелла. Она отлично идет как в салат со свежими овощами, так и в горячие блюда, где расплавляется в тягучие ароматные нити. Моцарелла достаточно нейтральна по вкусу, поэтому может применяться практически для любых блюд. Один небольшой шарик моцареллы — это около 200 мг кальция и около 80 ккал.
• Хороший выбор для убежденных кофеманов — латте. Это, как мы все помним, кофе эспрессо и большая порция горячего вспененного молока. Для соблюдающих диету многие кофейные точки предлагают обезжиренное молоко, куда не добавляют сладкие сиропы, ведь в них полно пустых калорий.

Дополнительно: препараты кальция

Бывает так, что с питанием кальция поступает все равно недостаточно или требуется дополнительная доза кальция, например при беременности или каких-либо заболеваниях. Тогда на помощь приходит кальций в пилюлях. Препарат кальция и дозу его ежедневного приема должен подобрать врач на основании анализов и поставленного диагноза. А мы вам расскажем лишь общие принципы применения таких препаратов.

1. Кальций нельзя принимать с некоторыми лекарствами, например антибиотиками или препаратами железа. О лекарственном взаимодействии вам тоже должен рассказать врач.
2. Кальций лучше всего усваивается вместе с витамином D. Если есть возможность выбора, лучше всего приобрести комплексный препарат — в котором есть оба этих вещества.
3. Кальций лучше всего усваивается небольшими дозами в течение дня.

И да, из дробленых морских ракушек, мела, костной муки и прочих «волшебных» добавок кальций всасывается довольно плохо. И обычно вместе с токсинами. А то и с очень живучими микроорганизмами, которых ваш организм совсем не ожидает. Так что будьте осторожны!

Снежана Шабанова

Диетическая пицца

Сегодня поговорим о пицце — недорогом и аппетитном блюде, которое можно найти и в заморозке супермаркетов, и в ресторанах со звездами Мишлен. Разговоры и споры о пользе и вреде этого блюда не утихают ни на минуту, поэтому я решила объединить имеющиеся сведения в один материал.

Начнем с истории. Пицца — одно из самых популярных блюд на планете. Но, вероятно, оно не было бы столь популярным, если бы не случай. В конце XVIII века, прогуливаясь по Неаполю, король Обеих Сицилий Фердинанд I зашел в пиццерию (в то время пицца считалась едой для низших сословий) и съел лепешку. После он велел повторить это блюдо на королевской кухне. Нехитрый рецепт со временем покорил сердца многих вельмож. Цвета традиционной итальянской пиццы по сей день отражают цвета национального флага: зеленый — базилик, красный — томат, белый — моцарелла. Но сегодня появилось множество других популярных сочетаний. Каждому из вас знакомы разные версии американской или домашней пиццы на слоеном, дрожжевом или другом, более толстом тесте, с десятками вариантов начинок.

Стоит отметить, что в Италии пиццу готовят по-разному: она не всегда круглая, может быть с пышными бортиками или без таковых, с толстым или тонким слоем начинки, с сыром сверху или подаваемым отдельно.

Осторожно: пицца!

Пиццу к фастфуду почему-то относить не принято, хотя состав ее может фактически повторять знакомый гамбургер, а запивают лепешку с начинкой зачастую той же колой. Тем более что в 2008 году бразильские ученые доказали, что в двух кусках пиццы содержится от 11,4 до 20 г насыщенных жиров. К слову, ведущий здоровый образ жизни человек может потреблять ежедневно не более 20 г этого вида жиров ежедневно. Так что пока производители не готовы предложить здоровый продукт без потерь во вкусе.

Осторожно к пицце стоит относиться еще и потому, что (как бы грустно от этого ни было) миф о приготовлении пиццы из остатков всего, что не удалось продать вовремя, родился не на пустом месте. Конечно, в дорогом ресторане наткнуться на пиццу из несвежих овощей, копченостей, мяса и птицы сложно, а вот покупать замороженный полуфабрикат или готовую пиццу в кулинарии супермаркета точно не стоит.

Исследование исследованию рознь, поэтому любители пиццы могут успокаивать себя тем, что в пицце можно найти и пользу. Например, в томатах содержится пигмент ликопин — антиоксидант, который помогает предотвратить окисление холестерина, замедляя развитие атеросклероза и способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Однако вы сами понимаете, что между овощным салатом с томатами и пиццей выбирать нужно в пользу первого.

Не хотелось бы разочаровывать родителей, которые регулярно кормят свое привередливое во вкусах чадо пиццей, однако придется. Новое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics, говорит, что в дни, когда ребенку случается есть пиццу, он потребляет гораздо больше калорий, жиров и натрия, чем в остальные дни (на 84 ккал, 3 г насыщенных жиров и 134 мг натрия больше от рекомендуемой суточной нормы — у детей и на 230 ккал, 5 г насыщенных жиров и 484 мг натрия — у подростков). Что это означает? Ничего хорошего: риск развития ожирения, болезней сердца и сосудов, пищеварительной системы. Очень часто пицца встречается в специализированных детских меню ресторанов. Но, как вы уже поняли, это попытка продать родителям простое в приготовлении блюдо, а не забота о вашем чаде.

Секреты черепашек-ниндзя

Неужели от пиццы стоит отказаться вообще? Конечно, ограничивать себя в чём-либо крайне тяжело. Если у вас нет цели сбросить пару-тройку кило к пляжному сезону, а съесть пиццу очень хочется, то сделать это можно. Однако вы нанесете меньше вреда себе, если будете следовать следующим правилам:

• между американской и итальянской пиццей всегда выбирайте вторую: в тесте оригинальной пиццы нет ничего, кроме оливкового масла, яиц, молока (или воды), соли и сахара. Дрожжи и прочих союзников пышной основы оставьте для других. Кроме того, в итальянской пицце всегда меньше начинки, зато в ней больше овощей и совсем нет майонеза (для оригинального рецепта это преступление);
• между готовой пиццей и плодами домашнего кулинарного творчества выбираем второе. Так вы хотя бы будете знать, из чего приготовлена лепешка с начинкой (тесто также лучше делать самостоятельно);
• в ресторане итальянскую пиццу обычно предлагают разных диаметров: для одного гостя, для двоих, иногда — для компании. Если вас двое, то вы вполне можете заказать самый маленький вариант. Тогда вы с большей вероятностью не съедите лишнего и минимизируете вред;
• и помните о том, что недоеденную пиццу вы можете взять с собой: правило уместно в том случае, если на тарелке осталась половина порции.

Еще один способ избежать вреда тем, кто мечтает о полезной пицце, — приготовить самостоятельно различные фитнес-вариации на тему итальянского блюда. Например, вместо теста используется куриное филе: его превращают в фарш, раскатывают в круглую лепешку, а затем выкладывают на противень. Затем на «тесто» раскладывают любимые ингредиенты и заготовку отправляют в духовку на 30 минут. Без горы сыра также можно обойтись.

В общем, обойти вред популярного во всем мире блюда можно, если очень захотеть. Как говорится, главное — желание и стремление к здоровому питанию.

Мария Русскова

Как помочь пищеварению

Новогодние праздники могут стать для вас не только приятным временем душевного общения с близкими, но и периодом тяжелых испытаний для организма. Иногда после особенно удачного отдыха вы чувствуете, что требуется минимум неделя дополнительного отдыха, чтобы вернуться в колею. Очень часто людей беспокоит нарушенное пищеварение: вздутие, тошнота, чувство тяжести и т. п.

Для приведения своего организма в порядок важно точно понимать, что с ним происходит. Например — у вас изжога, повышенная кислотность, вздутие или тяжесть? Также большинство людей по опыту знают, какая еда и в каких объемах вызывает у них неприятные ощущения в животе. Так в чем причина дискомфорта: переедание, несбалансированный рацион или употребление неподходящих вашему пищеварительному тракту продуктов? Исходя из ответов на эти вопросы, вы можете выбрать те варианты восстановления, которые подойдут конкретно вам. Давайте пройдемся по основным «врагам» пищеварения.

Рефлюкс и изжога

Изжога — это ощущение жжения, которое распространяется от желудка выше по пищеводу. Иногда при этом человек испытывает дискомфорт в области горла, шеи. Главная причина изжоги — обратный ток желудочного сока (рефлюкс). Причины явления могут быть самые разные, но когда речь идет о праздничных застольях, наиболее частые из них — переедание и употребление избыточного количества «концентрированных» продуктов.

Большие порции. Механизм здесь предельно прост: чем больше еды попадает в желудок, тем сильнее давление на сфинктер, удерживающий пищевой комок. В итоге еда и желудочный сок выталкиваются обратно наверх, что и приводит к изжоге. Кроме того, обилие пищи замедляет работу всей пищеварительной системы, а это способствует болям в животе и запорам.

Чтобы снизить вероятность изжоги, не нагружайте желудок, выбирайте умеренные порции, с которыми организм легко справится.

Читайте также:Как не переесть за новогодним столом

Жир, кислота и ментол. Избыток жира, столь часто встречающийся в праздничных блюдах, может также стать причиной рефлюкса. Подобная реакция может возникнуть и при чрезмерном употреблении шоколада, кофе, алкоголя и кислых продуктов (например, цитрусовых). Отдельно стоит сказать про мяту, которая входит в состав некоторых коктейлей и ликеров. Ментол способствует расслаблению мускулатуры органов пищеварения и, таким образом, усиливает рефлюкс.

Если вы заметили, что ваш организм плохо реагирует на жирное, кислое или мятное, — постарайтесь избегать этих продуктов.

Вздутие кишечника

Вам кажется, что ваш живот напоминает воздушный шар, готовый в любой момент лопнуть? Возможно, еда, которую вы выбрали, не очень подходит вашему организму. Чаще всего причина тому — плохая усвояемость продуктов.

Возможно, на вашем столе оказалась фасоль или капуста? У многих людей они вызывают повышенное газообразование из-за большого количества трудноперевариваемых углеводов в их составе. В некоторых случаях (например, при непереносимости лактозы) к такому же эффекту приводит чрезмерная увлеченность молочными продуктами.

Острая пища также способна вызвать вздутие. Капсаицин — вещество, которое создает ощущение жжения от острой пищи, — может сильно раздражать пищевод. Утихомирить кишечник и восстановить микрофлору после праздников помогут пробиотики — в виде кисломолочных продуктов или специальных препаратов.

Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus casei помогают переваривать молочные продукты, содержащие лактозу, и снижают вздутие. Бифидобактерии нужны, чтобы предотвратить различные заболевания пищеварительной системы и переваривать жирные продукты.

Чувство тяжести и запор

Если вы чувствуете себя так, словно проглотили камень, скорее всего, главная причина — недостаток клетчатки в рационе. Так происходит, когда на вашем праздничном столе чаще встречаются пирожные, нежели фрукты. Как известно, именно клетчатка обеспечивает нормальную перистальтику кишечника, а ее недостаток приводит к запорам и ощущению тяжести. Добавьте больше клетчатки в ваше новогоднее меню — пусть это будут фрукты или овощные салаты, которые вы любите.

Помочь смогут пищеварительные ферменты — специальные белковые молекулы, которые разрушают химические соединения, поступающие с пищей. Существует большое количество препаратов, доставляющих вспомогательные ферменты. Переваривание пищи становится более активным, и вы испытываете облегчение.

Повышенная кислотность

Это состояние во многом связано с увлечением газированными напитками. Даже если закрыть глаза на то, что газировка содержит большое количество сахара и вредных примесей, сам по себе углекислый газ в напитках не способствует хорошему пищеварению. Он нарушает кислотность желудка, негативно воздействует на слизистую. При наличии гастрита или язвы это становится источником дополнительного риска.

Кроме того, праздничные блюда зачастую приготовлены из ингредиентов, меняющих pH желудка в сторону закисления. Сбалансировать среду помогают натуральные продукты растительного происхождения — например, свежие овощи, крупы.

Однако в случае слишком сильной кислотности могут понадобиться более сильные средства, такие как антациды. Эти препараты используются для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Они помогают нейтрализовать агрессивную соляную кислоту, которая содержится в желудочном соке. Их действие начинается сразу же после приема.

Спазмы желудка

Не только питание, но и эмоциональное состояние способно влиять на наше пищеварение. Стресс губителен для внутренних органов, поэтому если вы — главный или единственный ответственный за подготовку праздника, возможно, это скажется и на вашем самочувствии.

Несмотря на то что избыток ментола, как было сказано ранее, усиливает изжогу, небольшое количество мятного чая может помочь при спазмах желудка. Об этом, в частности, пишет профессор Гарвардской медицинской школы Жаклин Вольф. Если вы все же отмечаете у себя изжогу, доктор Вольф рекомендует выбрать ромашковый чай.

И помните, что нездоровые ощущения — совсем не обязательные спутники праздника, поэтому постарайтесь сделать свое застолье более здоровым и легким.

Мария Данина

Диета при желчнокаменной болезни

Врачи нередко пересматривают диетические рекомендации, руководствуясь последними открытиями ученых. И теперь, похоже, пришла очередь поменять рацион при желчнокаменной болезни.

Если вы когда-либо интересовались тем, какое питание подходит для лечения данного заболевания, то наверняка хорошо знакомы с диетическим столом Певзнера № 5. Вообще, диетические столы — наиболее распространенная на сегодняшний день отечественная система назначений в питании при различных заболеваниях. В частности, цель диеты № 5 — нормализация работы печени, желчевыводящей системы, жирового обмена, а также общее щадящее отношение к пищеварительной системе. Пятую диету легко при желании найти в интернете, ну а мы с вами пойдем дальше.

Вы, вероятно, удивитесь, но диетические столы были разработаны еще в середине прошлого века. С тех пор мировая медицина очень продвинулась в своем понимании природы заболеваний. Поэтому в статье я решила собрать современные факты о влиянии питания на желчнокаменную болезнь, которые мне удалось найти в англоязычных медицинских научных журналах. Некоторые из этих фактов уже используются в американских, европейских и австралийских справочниках по лечебному питанию, другие пока нуждаются в дополнительных исследованиях.

Пищевая аллергия

Еще в сороковые годы врачами было высказано предположение, что пищевая аллергия может быть причиной заболевания желчного пузыря. Это было показано в опытах на различных животных: макаках-резусах, кроликах и др. В одном из исследований было показано, как диета, при которой из рациона исключались все продукты-аллергены, снизила симптомы желчнокаменной болезни у 100 % испытуемых в группе из 96 человек, имеющих данное заболевание. К сожалению, такие немногочисленные наблюдения не позволяют сделать глобальных выводов. Однако некоторые врачи-практики пишут о том, что используют индивидуальную гипоаллергенную диету для лечения симптомов желчнокаменной болезни.

Холестерин и насыщенные жиры

Известно, что в процессе образования камней большую роль играет холестерин — именно из него состоит основной объем камня. Но связь болезни с богатой насыщенными жирами диетой до сих пор под вопросом. Есть эпидемиологические данные, которые на это указывают: обилие холестерина в рационе населения связано с большим проявлением симптомов болезни. В то же время рацион, богатый ненасыщенными жирными кислотами (рыбьим жиром, маслами, орехами и др.), ассоциируется со снижением риска заболевания. Наблюдений недостаточно, чтобы делать окончательные выводы о том, помогает ли при лечении желчнокаменной болезни дополнительное употребление ненасыщенных жиров.

Мной найдена лишь одна работа, в которой показано, как прием в качестве добавки рыбьего жира снизил холестерин в желчи на 25 % у группы испытуемых. Эта связь требует дополнительного изучения, но врачи-практики снова опережают ученых и уже используют этот принцип при составлении рациона больных.

Вегетарианская диета

20-летнее исследование 80 898 женщин показало, что употребление растительных источников белка значимо снижает риск желчнокаменной болезни. Такие же связи обнаружены при активном употреблении овощей и фруктов, что характерно для вегетарианского типа питания. К слову, в диетическом столе № 5 по Певзнеру также делается акцент на богатом клетчаткой питании, хотя диета и не является вегетарианской. Клетчатка благотворно воздействует не на сам желчный пузырь, а на кишечник, тем не менее в результате нормализуется уровень холестерина, и это помогает больным.

Кофеин

Отдельного внимания заслуживает кофе, а точнее, входящий в его состав кофеин. Оказывается, его употребление в умеренных количествах не вредит, а очень даже способствует снижению симптомов желчнокаменной болезни. В отличие от аллергии или холестерина, тема влияния кофе на заболевания желчного пузыря изучается активно и на животных, и на людях. Употребление этого напитка по данным когортного исследования снижает риск возникновения заболевания у мужчин на 40–45 %, у женщин — на 22–28 %, что существенно. Однако по причине недостаточной уверенности науки в обнаруженных эффектах, рекомендация увлекаться кофе при желчнокаменной болезни практически нигде не встречается.

Витамин С

Некоторые эксперименты на животных показали, что прием витамина С может быть профилактикой желчнокаменной болезни. Витамин С участвует в процессе превращения холестерина в желчные кислоты, предотвращая образование камней и удлиняет период, за который они образуются. Количество витамина С, используемое в лечебно-профилактических целях, в разных работах упоминается разное — от 500 мг до 2 г в сутки. Хотя эффективность использования витамина в целом подтверждается, оптимальная доза все еще не найдена — требуются дополнительные исследования.

Другие продукты и вещества

Среди продуктов и веществ, связанных с желчнокаменной болезнью, встречаются и совсем мало изученные, но их тоже стоит отметить. Во-первых, это бобовые, в том числе арахис. В странах, где бобовые составляют значительную часть рациона населения, реже встречается желчнокаменная болезнь. Снижение симптоматики заболевания также обнаружили и у тех, кто употребляет арахисовую пасту, — однако было проведено лишь одно подобное исследование. Во-вторых, существует предположение, что прием препаратов железа также помогает в лечении заболевания, но эффект показан лишь на животных. В-третьих, лецитин. Ученые выдвигают гипотезу о том, что употребление лецитина положительно влияет на химический состав камня. Подобный эффект еще изучается, и пока нет окончательного ответа. В-четвертых, это алкоголь, умеренное употребление которого, скорее всего, снижает риск образования камней. И, наконец, пока нет точных доказательств, но, вероятно, употребление добавленного сахара может провоцировать развитие заболевания. Скорее всего, опосредованно — через увеличение уровня холестерина или ожирение.

Сравним с диетой № 5

А теперь давайте посмотрим, есть ли противоречия новейших данных с тем, как устроен диетический стол № 5. Первое, на что можно обратить внимание, — это кофе. В упомянутой диете его исключают, в то время как именно кофе может быть лечебным фактором. То же самое касается алкоголя — он исключается категорически в любых количествах, хотя показано, скорее, его положительное влияние в небольших дозах.

В диете № 5 также устранены бобовые как источник грубой клетчатки. Пока не доказано окончательно, но есть вероятность, что это делается напрасно. А избегание жирных сортов рыбы кажется еще менее оправданной мерой, учитывая роль ненасыщенных кислот в поддержании оптимального уровня холестерина.

Зато по поводу уже упомянутой ранее клетчатки из овощей и фруктов, а также жирного животного мяса и жирных молочных продуктов среди диетологов царит удивительное единодушие. Яблокам и морковке — зеленый свет, а от стейков и сметаны лучше воздержаться.

Мария Данина

Здоровое питание детей: памятка для родителей

Питание детей часто становится головной болью родителей уже с момента введения прикорма: с чего начать, чтобы сохранить здоровье малыша, чтобы не развилась аллергия; баночки или общий стол? В более старшем возрасте: как накормить, когда ребенок хочет питаться только шоколадками; как соблюсти режим и т. д. Давайте пройдемся по этапам детства и разберемся, что важно учесть при планировании питания.

Порой кажется, что о питании своих чад родители думают в разы чаще и подходят к делу гораздо ответственнее, чем к собственному рациону. А зря, ведь пищевые привычки формируются не только благодаря ежедневному идеальному меню для ребенка. Они складываются из его собственного опыта выбора и приготовления еды, наблюдения за пищевым поведением в семье, а потом и в обществе.

Ребенок не должен быть «пищевым изгоем» в семье, которому «нельзя, потому что маленький». На примере курения и алкоголя многие родители узнают, что значит эта установка для взрослеющего человека.

Поэтому правило номер один — начните с себя. Хотите научить ребенка есть овощи — подумайте, дружите ли вы с ними сами, как часто они появляются на вашем взрослом столе? Или даже просто откройте свой холодильник и критически оцените, что в нем лежит. И если увиденное повергло вас в уныние, подумайте, как можно улучшить ситуацию.

Впрочем, этот подход все-таки больше годится для ребенка сознательного возраста, а что можно сделать для самых маленьких детей?

Дети-груднички

В этом периоде ребенок наряду с основным питанием — грудным молоком или адаптированной смесью — начинает осваивать твердую пищу. Обычно готовность ребенка к прикорму определяют по проявлению интереса к тому, что едят взрослые. Основная цель здесь — адаптация к различным новым продуктам, своеобразный тест-драйв взрослого рациона.

Для ребенка каждый новый продукт — это отдельное приключение с неожиданной развязкой. Может проявиться аллергическая реакция, непереносимость и другие неприятные симптомы. Только постепенное введение продуктов может гарантировать, что вы увидите причину и следствие и сможете поменять питание в зависимости от реакций ребенка.

Чуть позже — в 8–12 месяцев — ребенок обучается основным пищевым навыкам, жеванию и удержанию еды, может даже научиться есть самостоятельно. Всё возрастающая потребность в энергии и питательных веществах побуждает ребенка есть больше твердой пищи. В течение этих 4 месяцев родители переводят его на общий стол.

Основные рекомендации для правильного питания малышей:

• В этот период организм малыша может испытывать дефицит железа и цинка. Часто ими обогащают детское питание, например крупяные каши. В естественном виде потребность ребенка в этих элементах обеспечивают мясные продукты, курица, бобовые.
• Не нужно добавлять в детское питание дополнительные сахар и соль, особенно мед (может оказаться небезопасным и токсичным для ребенка). Также лучше избегать питьевого коровьего молока — для приготовления каш можно использовать пастеризованное молоко.
• Фрукты всегда лучше, чем фруктовые соки, даже фреши. Избегайте соков с добавленным сахаром.
• Лучше не давать малышу цельных твердых орехов, семян и другой пиши, которую трудно жевать.
• Для восполнения запасов витамина D чаще принимайте «воздушные солнечные ванны», то есть ходите на прогулку, подставляя открытые участки тела солнечным лучам.
• Следите за реакциями ребенка на продукты и минимизируйте те из них, которые вызывают проблемы.

Все остальное — на усмотрение родителя. Вопросы типа «Что давать первым: брокколи или кабачок?» — это ритуалы эмоциональной терапии для родителя, отношения к здоровью ребенка не имеют.

Дети-дошкольники

Как только ребенок переходит на общий стол, у него появляется большой выбор разнообразного питания. С одной стороны, это плюс — ведь таким образом он может получить все необходимые питательные вещества для активного роста и развития. С другой стороны, дети часто оказываются очень привередливы к тому, что взрослые считают полезной едой. Это происходит именно в связи разнообразием — включается механизм защиты организма от ядовитой угрозы в лице помидора или листка салата. Кроме того, может возникнуть неприятие определенной текстуры, температуры еды.

Часто родители жалуются на то, что ребенок ничего не ест в детском саду, хотя там хорошо готовят. Даже самая изысканная кухня может не понравиться малышу с избирательным аппетитом, если не соблюдены его персональные требования к готовке и подаче блюда. Стоит ли держаться позиции «проголодается — поест» или лучше все-таки придумать компромисс?

Лично я бы рекомендовала дать ребенку возможность выбирать и не стоять горой за полезный омлетик или супернеобходимую кашу. Конечно, голод способен сподвигнуть взрослых людей есть то, что они не привыкли, — насекомых, например. Но лишний стресс по поводу питания создавать точно не полезно. С возрастом ребенок станет смелее и даст еще один шанс нелюбимой еде.

Обычно дети непоследовательны в выборе количества еды. Это связано с особенностями процессов роста. В один день они могут съесть очень мало, в другой — наоборот, постоянно просить добавки.

Родителю не стоит зацикливаться на количестве еды, если ребенок выглядит и чувствует себя хорошо. А вот лишний вес как раз может служить сигналом избыточного питания и недостатков в воспитании (например, малоподвижный образ жизни у ребенка).

В дошкольном возрасте все еще актуальной может быть тема пищевой аллергии и непереносимости. Пока родители контролируют питание ребенка сами, эти трудности легко преодолимы. А в детском саду стоит очень четко и даже немного жестко сообщить о том, что нельзя есть ребенку.

Основные рекомендации по правильному питанию дошколят:

• Начните изменение своих собственных пищевых привычек и содержимого холодильника.
• Кормите ребенка не слишком разнообразно, без насилия, не добивайтесь, чтобы ребенок непременно полюбил новые блюда.
• Предоставьте выборы и компромиссы, мягко предлагайте альтернативы. Учитывайте персональные требования ребенка к готовке и подаче блюд.
• Не настаивайте на количестве еды, еда не должна быть предметом торга или манипуляций (призы, наказания).
• Еду, вызывающую аллергию и проблемы с пищеварением, нужно исключить категорически.
• Можно начать подключать ребенка к простым действиям по приготовлению и оформлению пищи. Не забудьте похвалить малыша за помощь, подчеркните его вклад в общее дело.

Дети-подростки

Подросток — существо очень активное и в то же время уязвимое. Организм претерпевает серьезные изменения и особенно нуждается в пище, богатой питательными веществами. В то же время именно в подростковом возрасте контроль питания со стороны родителей ослабевает, и ребенок может все активнее предпочитать фастфуд и снеки. Как и в случае с капризными малышами, родителям не рекомендуется вести агрессивную политику против «вредной» еды и заставлять подростка «есть, что полезно», а также акцентировать внимание на весе и внешнем виде ребенка.

Если есть возможность, лучше подключать ребенка к приготовлению домашней пищи, а старшим подросткам можно доверить этот процесс полностью. Именно сейчас разнообразие продуктов начинает играть решающую роль в выборе и установлении пищевых предпочтений подростка. Из всего многообразия полезного пусть юный дегустатор выберет то, что ему действительно нравится. Родителям стоит поощрять его попытки приготовить свои любимые блюда для всей семьи.

Если все-таки есть большое желание объяснить ребенку, зачем ему есть здоровую еду, нужно сфокусироваться в аргументах на самочувствии, интеллектуальных возможностях, энергии. Подростки очень чувствительны к теме внешней привлекательности, и попытка связать тему еды и внешности может обернуться расстройством пищевого поведения. И даже объяснение в духе «красота — это следствие здорового образа жизни» может быть истолковано неверно.

Основные рекомендации по здоровому питанию подростков:

• Увеличить общую калорийность рациона за счет домашней еды, богатой питательными веществами, клетчаткой. Для девочек 11–13 лет калорийность может составлять 1600 ккал в сутки, в 14–18 лет она может быть увеличена до 1800. Мальчикам 11–13 лет требуется 1800 ккал в сутки, а юношам 14–18 лет — 2200.
• В школе повышаются умственные нагрузки, и нервная система также требует поддержки. Орехи, жирная рыба, авокадо и другие источники полиненасыщенных жирных кислот необходимы для хорошей работы мозга.
• Перед активной интеллектуальной работой не рекомендуется есть много углеводов (например, каши) — стоит сделать акцент на белковой пище и клетчатке. Рыба с огурцом заставит нервную систему работать активнее, чем картошка с котлетой.
• Организм испытывает повышенную потребность в кальции, которая хорошо восполняется молочными и кисломолочными продуктами. В случае непереносимости лактозы можно включить в рацион твердые сыры или употреблять кальций в составе комплексной добавки к пище.
• Кожа лица подростка обычно склонна к воспалениям. Состояние кожи можно улучшить с помощью обильного питья и употребления большого количества свежих овощей и фруктов.

Рано или поздно каждый взрослый человек становится сам себе родителем и сам решает, как ему жить. Если в семье сформировались хорошие пищевые привычки, то даже в случае временного «кризиса» питания в студенчестве ребенок обязательно вспомнит семейные традиции во взрослой жизни. Если вы, родители, заложили прочный фундамент, то можете не переживать, отпуская свое чадо в свободную взрослую жизнь.

Мария Данина

Рецепты смузи на все случаи жизни

Меня часто спрашивают, как обогатить свой рацион разнообразными свежими овощами, фруктами и зеленью. Салаты надоедают, отдельно фрукты жевать скучно, соки и пюре в массе своей бесполезны, а зелень не вдохновляет.

Зато смузи любят практически все — и взрослые, и дети. Его можно взять с собой на встречу или прогулку, можно выпить дома или в офисе как самостоятельный перекус, можно использовать в качестве быстрого завтрака перед выходом. Удобный, питательный и вкусный — вот три слова, которые в полной мере характеризуют смузи. Выбирайте, какой смузи понравится вам.

Общие принципы приготовления

Чтобы приготовить смузи с приятной кремовой текстурой, вам понадобится достаточно мощный блендер, причем лучше выбирать стационарный. Только он позволит быстро достичь необходимой однородности. Но если у вас есть несколько лишних минут и вы не особенно привередливы к тактильным ощущениям, можете попробовать использовать погружной.

Если вы используете достаточно сочные фрукты или ягоды, не добавляйте в смузи дополнительную жидкость (или же добавьте совсем немного для более легкого смешивания). Охладите или заморозьте ингредиенты заранее перед смешиванием, чтобы получить идеальную температуру напитка.

Основы композиции

Что можно положить в смузи, чтобы результат порадовал глаз и вкусовые рецепторы?

Во-первых, конечно же, свежие и/или замороженные фрукты или ягоды.Что касается замороженных ингредиентов, витаминов в них чуть меньше, чем в свежих, но зато они часто стоят дешевле, а также создают необходимую температуру напитка.

Также в смузи можно добавить «сытные» ингредиенты. Это может быть мука из орехов и семечек, урбеч или ореховая паста, авокадо, кокосовое масло, хлопья злаков (например, геркулес). Смузи с такими плотными и калорийными ингредиентами уже может стать полноценным завтраком или полдником.

Для большей плотности текстуры добавьте банан. Если, наоборот, любите понежнее — срезайте жесткую шкурку с фруктов. Отдельного внимания заслуживает авокадо. Этот фрукт очень питательный и создает неповторимую шелковистую текстуру, особенно в сочетании с бананом. Только будьте аккуратны — больше 1 авокадо в день съедать все же не стоит, он довольно-таки жирный.

И, конечно же, зелень. Не знаю ни одного человека, который бы сказал: «О, зелень — это божественно вкусно». В то же время зелень — просто чудо природы, она буквально под завязку наполнена витаминами и минералами. Поиграйте с пропорциями, чтобы замаскировать ее вкус, лучше всего он маскируется цитрусовыми, ноткой сладости и свежими овощами вроде огурца. Кстати, огурец — очень подходящий ингредиент для смузи. Свежий, легкий и приятный, особенно в сочетании со сладкими фруктами.

Но не стоит смешивать в одном напитке больше двух вкусов. Условно можно выделить следующие: сладкие, кислые, свежие. Определите, какое сочетание вам нравится больше: сладкое + кислое, кислое + свежее, свежее + сладкое? А, может быть, вы больше цените выраженные моновкусы?

Особые сочетания

Свежевыжатые овощные соки из корнеплодов (морковный, свекольный) и тыквы неплохо сочетаются с фруктами. Если есть соковыжималка — обязательно попробуйте (пакетированные овощные соки лучше не покупать, они могут испортить свежий вкус смузи).

Хороши сухофрукты, замоченные в воде и достаточно разбухшие. Этот ингредиент на любителя, но ведь есть же любители? Он добавит сладость не хуже меда. И кстати, мед тоже вполне можно использовать с той же целью.

Любите, чтобы в однородной консистенции что-то плавало и хрустело? Попробуйте добавить семена. Самые эффектные — семена Чиа, через несколько минут разбухают в воде и немного желируют напиток. Более простые варианты — кокосовая стружка, кусочки гранолы или даже шоколадная крошка.

Можно добавить и молоко. Какое именно — выбирайте сами. Чаще всего используют растительное — соевое, миндальное, кокосовое. Но никто не остановит вас, если вдруг решите добавить коровье. Только немного, иначе консистенция получится неприятно жидкой. Не будет лишним и жидкий йогурт без добавок.

Залог успеха в деле смузитворчества — минимализм. Не гонитесь за большим количеством ингредиентов, ограничьте себя 4-5. Это позволит прочувствовать каждый вкус в отдельности и оценить баланс композиции.

Смузи для разного эффекта

Существует множество классических сочетаний ингредиентов смузи, но полет фантазии тут безграничен. Хочется пробовать еще и еще, пока не найдете ваш идеальный баланс. Но начать можно с уже проверенных и, так сказать, профессионально сложенных композиций, которые условно назовем тем эффектом, которые они оказывают.

Рецепт смузи «Стройность»

• 200 г замороженной клубники
• 1-2 веточки мяты
• 1 свежий огурец без шкурки
• Половинка спелого авокадо
• По желанию — 50 мл миндального молока или воды

Ягоды по сравнению с фруктами содержат меньше сахара. При этом в них больше антиоксидантов, критично важных для здорового снижения веса. В авокадо содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают сжигать подкожный жир. При этом такой смузи становится довольно сытным перекусом и помогает регулировать аппетит.

Рецепт смузи «Энергия»

• 1 апельсин (очищенный)
• 1 кислое зеленое яблоко (без шкурки)
• 1 банан
• По желанию — 100 мл биойогурта
• По желанию — 1 ст. л. молотого геркулеса

Апельсин и яблоко — источники огромного количества витаминов, в том числе витамина С, который помогает нам быть энергичнее. Банан добавит углеводов и калия для работы сердечной мышцы, а биойогурт поможет защитить кишечник для полноценной работы всего организма. Если это недостаточно сытно для вас, то добавьте хлопья геркулеса, предварительно их измельчив.

Рецепт смузи «Красота»

• 200 г черники
• 1 авокадо
• 2 ч. л. меда
• 100 мл молока или биойогурта

Ягоды черники — незаменимый источник красоты и здоровья. Темный цвет ягод обусловлен высокой концентрацией полифенолов — мощных антиоксидантов и защитников организма. Авокадо сохранит молодость кожи, а молоко поможет укрепить волосы, ногти и зубы.

Рецепт смузи «Свежесть»

• 1 апельсин очищенный
• 1 огурец без шкурки
• Сок половины лимона
• 2 палочки сельдерея

Не любите лишнюю сладость? Свежий витаминный смузи к вашим услугам. Источник витамина С для бодрости и хорошего настроения.

Рецепт смузи «Релакс»

• 100 мл кокосового молока
• 1 банан
• 2 ч. л. какао
• 2 крупных финика

Какао — один из лучших продуктов для снятия стресса. Сочетание с густым кокосовым молоком и спелым бананом принесет ощущение уюта и погружения в нежные объятия. Хотите расслабиться в выходной — приготовьте себе это лакомство.

Мария Данина

Топ-5 природных энергетиков

В жизни случаются ситуации, когда нужно моментально собраться, мобилизовать все ресурсы, в общем, «день простоять и ночь продержаться». Сразу оговорюсь — я резко против того, чтобы подобные вызовы судьбы становились образом жизни, ведь самая адекватная реакция на усталость — это отдых. С организмом шутить опасно, но ведь иногда приходится делать невозможное, правда? Это значит, что вам может потребоваться помощь.

Давайте все-таки сразу исключим баночные энергетики. Потому что есть вариант получше — старые добрые природные энергетические напитки.

Вредны ли энергетические напитки?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению природных энергетиков, давайте разберемся, как и за счет каких механизмов они работают.

При всем многообразии ассортимента главным «действующим лицом» здесь является один и тот же кофеин. Кофеин — природное органическое соединение — алкалоид, которое является стимулятором центральной нервной системы. На данный момент большинство ученых сходятся во мнении, что умеренное употребление кофеина здоровыми взрослыми людьми не вызывает побочные эффекты в отношении здоровья. Как минимум, в 2015 году такой вывод был сделан Европейским агентством по безопасности продуктов питания (EFSA, 2015).

Однако до сих пор обсуждаются разнообразные возможные воздействия кофеина на нервную систему при употреблении в больших дозах. Это и нарушение сна, и тревога, и агрессивное поведение, и многие другие варианты побочных эффектов. Здесь стоит уточнить, что понятие «большая доза» довольно индивидуально. У некоторых людей отмечается высокая чувствительность к кофеину уже на уровне 100 мг в сутки, а другие спокойно справляются с дозировкой в 600 мг в сутки, не проявляя практически никаких видимых реакций. Частично это зависит от генетических факторов, частично — от бактерий, населяющих кишечник. Есть и влияние привычки — человеку, который никогда не пил кофе, требуется меньше кофеина для достижения соответствующего уровня возбуждения.

Как кофеин действует на нервную систему?

Самый сильный эффект, который можно наблюдать уже через 10 минут после приема кофеина, — повышение бдительности. Если вы решили зарядиться прямо перед тем, когда обычно ложитесь спать, это скажется на качестве сна и его ритмах.

Все дело в том, что в нашем мозге работает аденозиновая защитная система. Она реагирует на утомление, подавляя активность нервных клеток, заодно регулируя механизмы сна-бодрствования. Кофеин воздействует прямо на эту систему и подавляет ее, таким образом создавая иллюзию бодрости, в то время как организм и мозг продолжают утомляться. То есть, по сути, вы не становитесь бодрее, вы просто ощущаете себя менее сонными.

В разовых ситуациях и при небольших концентрациях кофеина это существенно не влияет на ваши процессы восстановления. Но злоупотребление приводит к тому, что вы тратите энергию из собственных резервов. И, конечно же, это нельзя назвать бережным отношением к своему мозгу.

Недавно было открыто влияние кофеина и на другую систему в мозге — дофаминовую, — которая участвует в формировании зависимостей. Это объясняет пристрастие многих людей к кофеинсодержащим напиткам.

Какие кофеинсодержащие напитки существуют?

Кофе. Содержание кофеина в свежесваренном натуральном кофе — примерно 1500 мг/л. «Безопасное» количество этого напитка для здорового взрослого человека колеблется на уровне 300–400 мг в сутки, это порядка 5 маленьких чашечек эспрессо. Для людей, чувствительных к кофеину, безопасным количеством можно считать 100 мг в сутки, что эквивалентно 1 чашечке. В этом случае можно обратить внимание на растворимый или зеленый кофе — в их составе меньше (до 500 мг/л) кофеина.

Кстати, кофе является главным источником пищевых антиоксидантов для жителей многих цивилизованных стран.

Зеленый чай. Среди чаев именно зеленый чай — рекордсмен по содержанию кофеина. Хотя точную концентрацию установить довольно сложно и она сильно колеблется в зависимости от сорта, крепости и способа заварки, в среднем она составляет 400 мг/л, что в 4 раза меньше, чем в эспрессо. В этом смысле действие чая более мягкое.

Кроме того, зеленый чай полезен сам по себе как лечебно-профилактический напиток и при умеренном употреблении оказывает благотворное воздействие на организм, являясь, так же как и кофе, источником антиоксидантов.

Мате. Напиток, получаемый из растения падуб парагвайский, является традиционным в Латинской Америке. В его составе обнаружено вещество, идентичное по своему строению кофеину, однако до сих пор ведутся споры о том, одинаковы ли фармакологические свойства этих веществ. Некоторые эксперты считают, что матеин, в отличие от кофеина, не имеет побочных последствий и немного иначе метаболизируется в организме, но это лишь гипотезы. Содержание кофеиноподобного вещества здесь лишь немного меньше, чем в кофе.

Мате не стоит пить слишком горячим — по некоторым данным, при сильном нагревании у него проявляются канцерогенные свойства.

Какао. Кофеина в какао не очень много, примерно в 6–7 раз меньше, чем в кофе. Зато во столько же раз больше теобромина, который по форме и действию аналогичен кофеину, но менее токсичен. Стоит сказать, что в отличие от кофеина теобромин гораздо хуже изучен и пока нет точного понимания оптимальной дозы, механизмов действия и эффектов на нервную систему. Однако известно, что он отличается большей мягкостью воздействия.

В некоторых исследованиях показано, что бодрящий эффект теобромина сопровождается ощущениями расслабленности и успокоения.

Гуарана. Напиток из лианы, произрастающей в Южной Америке, издревле использовался как природный энергетик. В России его сейчас можно купить в магазинах здорового питания и некоторых аптеках в форме порошка. В гуаране в 2 раза больше кофеина, чем в кофе, однако за счет большого содержания жирных кислот кофеин высвобождается постепенно и его действие не так «ударно», как в случае с кофе. Во многих статьях пишут о том, что прием гуараны относительно безопасен для человека и не имеет тех побочных эффектов, которые сопутствуют употреблению кофе, но это не достоверно.

Довольно часто гуарану употребляют спортсмены, чтобы повысить эффективность своих тренировок.

В чем преимущества природных энергетиков?

Если кофеин — такое неоднозначное вещество, то чем же природные энергетики лучше аптечных или промышленных? Здесь есть несколько преимуществ.

Во-первых, концентрация. Кофеина в баночных энергетических напитках довольно много — как правило, больше, чем требуется. Исследования показывают, что наилучший эффект в поддержании бодрствования достигается употреблением небольших доз через равные промежутки времени. Банку же довольно легко опустошить быстро.

Во-вторых, отсутствие лишних ингредиентов. Как правило, в промышленных энергетических напитках много сахара, красителей и различных добавок, которые не делают погоды в плане активации мозга, но наносят вред пищеварительной системе.

В-третьих, природные энергетики богаты полезными соединениями, например антиоксидантами. То есть кроме своей основной задачи — взбодрить с помощью кофеина — они могут прибавить естественной энергии организму за счет других веществ, входящих в их состав.

В-четвертых, цена. Чашечка тонизирующего напитка обойдется вам сильно дешевле, чем разрекламированный шот. И хотя концентрация кофеина в нем будет меньше, это, как вы уже поняли, можно назвать скорее преимуществом, чем недостатком.

В общем, надеюсь, я убедила вас, что банка с энергетиком — далеко не лучший вариант не только из-за вреда организму, но и просто потому, что природные средства подчас более эффективны. Важно лишь определиться с индивидуальной дозировкой напитков. А это можно сделать внимательно прислушиваясь к своим реакциям на употребление того или иного бодрящего средства.

Мария Данина